OLAYLARI BİR PERSPEKTİFE YERLEŞTİRMEK

Transkript

1 OLAYLARI BİR PERSPEKTİFE YERLEŞTİRMEK Olumsuz düşünceler kısmen doğru olabilir. Örneğin; kişi bir hata yapmış sınavda diğerleri kadar başarılı olamamış veya borsada para kaybetmiş olabilir. Sorun hayal edilebilecek en abartılı biçimde görüldüğü zaman olumsuz olayları çözümlemede zorluklar ortaya çıkar. Borsada parasının 100'de 30 unu kaybeden birey bu durumu hiç parasının kalmadı ya da yaşamak istediği hayatı yaşayamayacağın işareti gibi görebilir. Yaşam olayları ve bilişsel etkileşiminin kanıtları birçok çalışmadan elde edilebilir. Çeşitli şeyleri daha geniş bir perspektif de konumlandırmalarına yardımcı olabilecek yöntemler önemlidir. Akılcı sözcüğü, bakış açısı ya da oran anlamına gelen orantı sözcüğünden köken almıştır. Rational Ratio Yöntem: Pasta grafik Özeleştiri depresyon ve anksiyetenin en önemli bileşenidir. Kötü bir olay olduğunda suçun 100'de 100 bizde olduğuna inanabiliriz. Boşanmak üzere olan bir kadın ilişkinin sonlanmasında tamamiyle kendisini suçlamaktadır. İş arayan bir kadın için kendisi seçilmediğinde 100'de 100 kendisini suçlar. Kişi tüm sorunu kişiselleştiren ve nedenselliği ya hep ya hiç ifadeleriyle belirler. Hep ya da hiç düşüncesine karşı çıkmada yararlı olan bir müdahale pasta grafiğidir. Bu yöntem bireyden sorumluluk düzeyinin farklı dereceleri temsil eden farklı ölçeklerden oluşan bir pasta şeklinde düşünmeyi oluşturur. Kişi her olay için olası nedenlerin tümünü düşünür ve her bir neden için ne büyüklükte bir pasta ayırabileceğini belirler. Örneğin;» bilgisayar programındaki sınırlamalar 100'de 10» personelin yeterli bilgi sağlamaması 100'de 10» kıdemli kadronun mantık dışı beklentileri 100'de 30» personel desteğinin eksikliği 100'de 45» kendi çabasının eksikliği 100'de sıfır» Deneyim eksikliğini 100'de beş» buradaki temel nokta ofiste çalışan bir kişinin kendi iş performansını eleştirmesi kendisini başarısız olarak nitelendirmesinden geçer. 1

2 Yöntem: Süreklilik Depresif düşüncelerin çoğu hep ya da hiç biçiminde düşüncelerdir. Kaybedenin ya da kazananın zekiyim ya da aptalım, bu siyah yada beyaz düşüncesindeki kişinin tamamen kötü şeklinde düşünmesi yerine derecelendirerek ve değişimlere dayanarak düşünmesine yardımcı olunur. Bireyin 100'de sıfır ile 100'de 100 arasında olan temel noktada olayı görmesini sağlamaktır. 100'de sıfır olumsuz şeylerin yokluğunu temsil eder. 100'de 100 tahmin edilebilen en kötü sonuca karşılık gelir. örneğin büyük tahribatlar can mal kaybı yaşayan hastalarda en son yaşadıkları olay ile ilgili kendini ne kadar kötü hissetiklerini düşünmeleri ve bu değerlendirmeleri olası kötü sonucun 100'de derecelik puan çizelgesine yerleştirmesi istenir. alternatif başka olumsuz şeyleri düşünüldüğünde bunun çok daha altında bir orana sahip olduğunu görmesi sağlanır. Yöntem: Çifte standart İnsanları değerlendirirken, kendimizi değerlendirmeye göre, daha adil ve akılcı oluruz. Çifte standart tekniği; kişilerden ince ayarlama biçimlerini diğer insanlara uygulamanın sonuçlarını değerlendirmesini istemektir. Örneğin hasta ilişkilerde başarılı olmadığı için başarısız birisi olduğuna inanıyorsa ilişkileri iyi gitmemiş başka birine örneğin bir arkadaşının benzer şekilde değerlendirip değerlendirmeyeceği sorulur. Bunun bir diğer değişik şekli hastaya diğer kişinin onun başarısına göre değerlendirip değerlendirmediğini sormaktır. Kendisi için başka, başkaları için başka bir standardı olduğunu görmesi sağlanmaya çalışılır. Kendine karşı başkalarına karşı olduğundan daha katı olmak zorunda mısın? Niçin diğer insanlar onu değerlendirirken kendisini değerlendirmesinden daha az katı oluyorlar? Niçin kendime başkasını değerlendirmemden farklı standartlar kullanıyorum? Yöntem: Balkondan bakma Bireylerin başkalarının etkileşimini üçüncü bir insanın bakış açısından değerlendirme biçimindedir. Sıkıntılara ve bir biçimde yorgunluk yaratan etkileşimlere takılı kalırız. Daha geniş bir perspektifle bakmayı kolaylaştırmak l k önemlidir. Şu anda geri çekilseniz ve kendinizi sanki bir balkondan aşağı bakıyormuşçasına görseniz ne görür ya da düşünürsünüz? 2

3 Yöntem: Alternatifleri inşa etmek Kendi katı düşüncelerini azaltmak amacıyla çoğulcu bir yöntem olarak önerilir. Bu yaklaşım yaşanan belli bir duruma ilişkin olası çeşitli bakış açılarını ve eylemleri dikkate almayı içerir. Depresif ve kızgın düşünme biçimi sıklıkla hastayı tek bir tek biçimde sıklıkla da oyun bozucu olan şekle hapseder. Alternatifler oluşturma hastaların oradaki tepkisini yatıştırabilecek çeşitli diğer düşünce ve eylemleri iyice düşünmesine olanak sağlar. sınava girecek olan ve sınavda iyi yapamayacağına inanan bir birey neleri yapabileceğine, sınav sonuçlarının kalması için neden şart olmadığını ve sınavda yetersiz olursa nasıl davranacağı üzerinde düşünebilir. Bu yeni çerçeve ile sınav yaşamı değiştiren bir değerlendirmeden çok ufak bir rahatszlık olarak gören bir bakış açısına yerleştirilir. Yöntem: Değerlendirme için sıfır puan belirleme Bir çok depresif birey kendisini her şey 100'de 100 olumsuz seviyede ve çok az çaba ile başarmış mükemmel insanlarla karşılaştır. Nadiren normalden daha az performansın olduğu bir aralığı dikkate alırlar. Çoğu ğ kez mükemmeliyetçi bireyler kendilerini, kendi en iyi performansları ile karşılaştırırlar. Bunun tersine çevirerek bir değerlendirmede başlangıç noktasını sıfır puandan başlatarak hastalardan olumlu olarak yaptıkları her şeye odaklanmaları istenir. Şu ana dek kendisinin en iyisiyle yada başkalarının yaptığı iyi ile kıyaslıyorsunuz gibi görünüyorsunuz fakat kendinizi sıfır noktasına göre değerlendirirseniz nasıl olur? Yaptığınız ve yapmakta olduğunuz şeyler sıfırdan daha iyi değil mi? Yöntem: Diğerlerinin başa çıkışlarına bakma Çoğu zaman bizden daha kötü yapan kişilerin bizden daha iyi olduğuna inanırız. Aslında bu her zaman böyle değildir. Kötü performans göstermesine rağmen onunla başa çıkabilen insanları rol modeli olarak örnek almasını isteriz. Bu yolda sezgileri karşı gibi görünür. Ancak, hastaların aşırı talepkar standartlarından ve kendilerine olan saygılarına kavuşmalarını ve zaten haksız karşılaştırmalarından kurtulmasını sağlayabilir. Değişik bir biçimi hastalara benzer bir kayba uğrayan kişilerin onunla iyi bir şekilde nasıl başa çıktıklarını düşünmeleri istenmesidir. Örneğin; hasta işini kaybettiyse; Başkalarını işine kaybetmeleriyle nasıl iyi bir şekilde başa çıktıklarını düşünüyorum. Nedir bu işin sırrı noktasını keşfetmeye çalışır. 3

4 Yöntem: Ölçütü çeşitlendirmek Oldukça sık biçimde kendimizi yada başkalarının olası birçok etkeni dışlayarak yargılarız. örneğin sınavından önce «orta» derece alan ve başarısız biriyim, hiçbirşey öğrenemedim diye düşünen bir üniversite öğrencisi: sadece yanlış yaptığı sorulara odaklanıyor, doğru yaptığı sorularla hiçbirini önemsemiyordur. uygun bir düşünce mi, derste sınavda içermeyen bazı şeyler öğrenmedi mi, peki ya doğru cevapladığı sorular, peki diğer dersleri nasıl? şüphesiz ki o da birçok şeyler öğrenmiştir: arkadaşlarının etkileşimi çeşitli yorumlardan da birçok şeyi öğrenme gibi Yöntem: Herşeyi almak Yaşadığımız birçok şeyin zaten olması zorunlu olan şeyler olduğunu ve hep öyle kalacağını varsayarız. Hiçbir şeye değer veremediklerine inanan hastalardan her şeylerin elinden alınmış olduğunu hayal etmeleri istenir. Bedenleri, işleri, arabaları, mal varlıkları, ellerindeki her şey Bunları geri alabilmek için bir şekilde kanıtlamak zorundadırlar. Yani sahip olmaya değen şeyler olduğunu kanıtlamak zorunda kalırlar. Kanıtlayamaz ise o zaman da onlar olmaksızın hayatının neye benzediğini tanımlamalıdırlar. Yöntem: Kayıp yada çatışmadan çıkan yeni anlam ve fırsatları inceleme Kayıplar ve çatışmalar hayatın kaçınılmaz yönleridir. Bu kayıplar ve çatışmaların acı verici olabileceğini i biliriz. i Bu kayıpları yeni anlamlarla inşa etmek, yeni farkındalığa yol açmak ve yeni güçlüklere kişisel gelişimle tepki vermek için fırsatlar da sağlayabildiğini kabul etmek mümkündür. Boşanma yaşayan bir hasta hayatındaki yakınlığı ve sürekliliği kaybetmesinden dolayı depresif olabilir. Fakat boşanma aynı zamanda bir bağlanma ve yakınlıkla ilgili kişisel değerleri yeniden tanımlamak ve fark etmeyi içeren yeni arkadaş ilişkileri ya da yeni bir yakın arkadaş için fırsat yaratabilir. 4

5 5