YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ ANTRENMAN BİLGİSİ

Transkript

1 ANTRENMAN BİLGİSİ Bir plan ve program çerçevesinde, Ölçüsü iyi saptanmış, Antrenman sürecinin kapsam ve içeriğinde yapılan değişiklikler, Organizmada Morfolojik Fonksiyonel Biyokimyasal uyumlar sağlayan Hareket uyarılarını oluştururlar. Yrd Doç Dr Murat Bilge 1 BU HAREKET UYARILARINA ANTRENMAN BĐLĐMĐNDE YÜKLENME DENĐR. Yrd Doç Dr Murat Bilge 2 Uyarılar kritik uyarı eşiğini aşarlarsa ancak o zaman antrenman yüklenmeleri olarak değer kazanırlar Zayıf uyarılar, şiddet ve kapsam bakımından etkisiz kalırlar. Yrd Doç Dr Murat Bilge 3 Kirsch, iç ve dış uyarıcılarla antrenman etkinliğinde meydana gelen tüm kapsamı ANTRENMAN YÜKLENMESİ olarak tanımlar. Kirsch, e göre antrenmanın kapsamı ile şiddetinin toplamı, antrenmanın dış yüklenmesini oluşturur. Antrenmanın iç yüklenmesi ise, sporcunun bireysel ya da genel halihazır durumunda yüklenme yeteneğine bağlı olduğu gibi, iklime, ortama, tesise ve rakibe de bağlıdır. Yrd Doç Dr Murat Bilge 4 YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ Uyarının kapsamı Uyarının süresi Uyarının şiddeti Uyarının sıklığı Uyarının sayısı Antrenmanın sıklığı Yrd Doç Dr Murat Bilge 5 KONDİSYON SEVİYESİNİ ARTIRMAYI AMAÇLAYAN YÜKLENMELERDE BİRBİRİNE BAĞLI ŞU İKİ KURAL GEÇERLİDİR. A) Eşik altı uyarılar uyum sağlamaz, yüklenmelerin eşik değer üzerinde, sürekli ve basamaklı bir şekilde yükseltilmesi gerekir. B) Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar sürantrenmana neden olur. Yrd Doç Dr Murat Bilge 6 1

2 Uyarılar; antrenman durumunu geliştirmeli ve onun sürekliliğini korumalıdır. (Harre) Antrenmanın bir tepkisi olan uyum kendisini iki yönde belli eder. 1. Sporsal verim potansiyelinin giderek artışında 2. Bu potansiyelin tükeninceye kadar kullanılışında YÜKLENMEYE FİZİKSEL ve PSİKOLOJİK UYUM 1. Uyum olguları, niteliğine uygun belli ölçütte yüklenimi gerektirir. Yüklenmeler optimalden ne kadar uzaklaşırsa, antrenmanın etkinliği o denli azalır. 2. Uyum süreci ancak yüklenme ve dinlenmenin optimal şekilde yer değiştirmesiyle olanaklıdır. 3. Antrenman sürecinin başında uyumluluk olayları kısa zaman içerisinde kendini belli ederler. Yrd Doç Dr Murat Bilge 7 Yrd Doç Dr Murat Bilge 8 4. Uyum süreci sadece çok yüksek sporsal verim yeteneğini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda fizik ve psikolojik yüklenme yeteneğini de geliştirir. 5. Antrenmanlara ara verilmesi ile uyum olgusunda çok hızlı bir düşme başlar. Uyum olgusu ile düşüş hızı eşdeğerdir. 6. Uyum genelde uyarının türüne bağlıdır. Şiddete göre kuvvet sürat dayanıklılık Yrd Doç Dr Murat Bilge 9 YÜKLENMENİN ÖLÇÜTLERİ Uyarının kapsamı Uyarının süresi Uyarının şiddeti Uyarının sıklığı Uyarının sayısı Antrenmanın sıklığı Yrd Doç Dr Murat Bilge 10 UYARININ İ Uyarı ya da antrenmanın şiddetinden, her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır. Yrd Doç Dr Murat Bilge 11 YÜKLENME YOĞUNLUĞU RAKAMI KİŞİNİN MAKSİMAL PERFORMANS YÜZDESİ 1 % Düşük 2 % Hafif 3 % Orta 4 % Submaksimal 5 % Maksimal 6 % Süper mak. BĐRĐM PERFORMANSI BÖLEREK Ör: Yrd Doç Dr Murat Bilge m - 10 X 10 m koşmak 2

3 YÜKLENME YOĞUNLUĞU NABIZ Atım / dk MAKSİMAL GÜÇ YÜKLENME YOĞUNLUĞU % AZ % HAFİF % ORTA % YÜKSEK 180 üzeri % ÇOK YÜKSEK Yrd Doç Dr Murat Bilge MARTĐN NABIZ ÖLÇÜM YÖNTEMLERĐ 1. YÜZDE METODU 220 YAŞ (erkeklerde) YAŞ (bayanlarda) İdeal nabız % 60 - % 80 (Kardiyovasküler sistemi geliştirmek için) 220-yaş= = 20= 200 %60= 120 %80= 160 Yrd Doç Dr Murat Bilge MARTĐN NABIZ ÖLÇÜM YÖNTEMLERĐ 2. KARVONEN METODU Maksimum KAH = X yaş Nabız (eşik) = Nabız (dinlenme) + 60 (Nabız max Nabız din ) 200 max nabız 60 dinlenme nabız Maksimum KAH = X yaş = 140 %60= = = 140 %80= = 172 Yrd Doç Dr Murat Bilge 15 Yrd Doç Dr Murat Bilge 16 BÖLGESİ 1 İŞİN SÜRESİ 1-15 s s dk dk 5 30 üzeri İŞ (ÖRNEK) 100 m m koşu 100m yüzme m Koşu m Sürat pateni m Yüzme Koşu 50 km Kros country kayak km yürüme DÜZEYİ Kişinin limitinde Maksimal Sub maksimal Orta Düşük İŞ İÇİN ENERJİ ÜRETEN SİSTEM NABIZ (atım/dk) ERGOJE NİS Anaerobik ERGOJE NİS ATP-PC 220-yaş ATP-PC Ve LA LA (40-30) (40 30) 30 (60-70) 90 (60 70) Yrd Doç Dr Murat Bilge 17 UYARININ SÜRESİ Bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresidir. Uyarının süresi, antrenmanın içeriğine ve antrenmanın amacına bağlıdır. Yrd Doç Dr Murat Bilge 18 3

4 UYARININ SIKLIĞI Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenmenin değişimlerini düzenler. İki fonksiyonu vardır. 1. Dinlenmeler içerisinde sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanır. (TAM) 2. Uyum olguları kendiliğinden oluşur. (VERİMSEL) Yrd Doç Dr Murat Bilge 19 Yüklenmenin ve uyum sürecinin yönlendirilmesi bilindiği gibi yalnız yüklenmenin ögelerine bağlı olmayıp dinlenme sonucuna da bağlıdır. Alıştırmanın etkisi ve buna bağlı olarak uyum süreci büyük ölçüde uygulanmış olan yüklenmeye göre düzenlenen amaca yönelik dinlenme safhalarına bağlıdır. Antrenman uygulanmasında fizyolojik dinlenme kurallarına göre iki türlüdür. Yrd Doç Dr Murat Bilge 20 a. Tam dinlenme b. Tam olmayan dinlenme Genellikle antrenman uygulamasında tam olmayan dinlenme tam dinlenmeye göre daha sık kullanılır. Ancak belirli amaca yönelik antrenman uygulaması tam dinlenme aralığını zorunlu kılar. Yrd Doç Dr Murat Bilge 21 Antrenman etkinliği açısından tam dinlenme aralığı gerektiren çalışmalar: 1. Dikkat ve koordinasyon çalışmaları, 2. Maksimal kuwetle yapılan çalışmalar, 3. Müsabakalar, 4. Motorik öğrenim süreci. sportif tekniği geliştirici kombine çalışmalar, 5. Sür'at ve reaksiyon çalışmaları, patlayıcı hareket uygulamaları. Yrd Doç Dr Murat Bilge 22 Tam olmayan dinlenme aralığı ise daha çok aşağıdaki çalışmalarda kullanılır. 1.Süratte devamlılık 2.Kuvvette devamlılık 3.Temel ve özel dayanıklılık 4.İradi güç gelişimi UYARININ SAYISI Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Devamlı yüklenmede sayı 1 olurken, interval karakterdeki yüklenmelerde uyarı sayısı; ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir. Örneğin, 5 set X 5 tekrar = 25 uyarı sayısı Yrd Doç Dr Murat Bilge 23 Yrd Doç Dr Murat Bilge 24 4

5 UYARININ KAPSAMI ANTRENMANIN SIKLIĞI Uyarının kapsamı, devamlı yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km ya da m cinsinden sayısal olarak değerini belirtir. Yrd Doç Dr Murat Bilge 25 Yrd Doç Dr Murat Bilge 26 Tell it to me and I will forget it, show it to me and I will remember it, let me do it and I will know it. Confucius GENEL YÜKLENME İLKELERİ 1. Bireysel Yüklenme 2. Yıl Boyunca Yüklenme 3. Ritmik Dalgasal Yüklenme 4. Sınırsal Yüklenme Yrd Doç Dr Murat Bilge 27 Yrd Doç Dr Murat Bilge HARRE 28 Bireysel Yüklenme İnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik gösterir. Yaş Cinsiyet Kalıtım Sinirsel Yapı Toplumsal Sorumluluk (aile, meslek) Sporsal gelişim seviyesi Psikososyal davranış özellikleri Bireysel Yüklenme YÜKLENME DENGESİ TAKIM SPORLARI? MÜSABAKA ÖNCESİ SIRASI SONRASI SPORCU GÜVEN - ANTRENÖR Genel sağlık durumu Yrd Doç Dr Murat Bilge 29 Yrd Doç Dr Murat Bilge 30 5

6 YIL BOYUNCA YÜKLENME RİTMİK DALGASAL YÜKLENME SÜREKLİLİK UYGUN PLANLAMA AKTİF PASİF DÖNEMİ Günler ve haftalar arası yeterli dinlenme Sürantrenmana önlem Blok antrenmanlar arası uyum Sezon öncesi adaptasyon Antrenman ilkeleri Yrd Doç Dr Murat Bilge 31 Yrd Doç Dr Murat Bilge 32 SINIRSAL YÜKLENME YÜKLENME YÖNTEMLERİ YORGUNLUK OLMALI AMA BİTKİNLİK???? SINIR??? AŞIRI SINIRSAL YÜKLENME??? MÜCADELE GÜCÜ A.) Tekrar Yüklenme Yöntemi B.) İntensiv İnterval Yöntemi C.) Ekstensiv İnterval Yöntemi D.) Devamlı Yüklenme Yöntemi Yrd Doç Dr Murat Bilge 33 Yrd Doç Dr Murat Bilge 34 A.) Tekrar Yüklenme Yöntemi Max Kuvvet Max Sürat Süratte Dayanıklılık % şiddet Kapsam az 1-6 tekrar Yüklenme süresi kısa Dinlenme uzun (Tam) B.) İntensiv İnterval Yöntemi Sürat Çabuk Kuvvet Kuvvette Dayanıklılık O2 borçlanması Şiddet submaksimal % Kapsam orta derecede 2-3 set, 6-12 tekrar Yüklenme süresi orta Verimsel Dinlenme (2-5 dk) Yrd Doç Dr Murat Bilge 35 Yrd Doç Dr Murat Bilge 36 6

7 C.) Ekstensiv İnterval Yöntemi Genel Dayanıklılık Kuvvette Dayanıklılık Süratte Dayanıklılık Şiddet % (orta) Kapsam Yüksek Tekrar sayısı fazla (20-40) Yüklenme Süresi Yüksek Dinlenmeler verimsel D.) Devamlı Yüklenme Yöntemi Kapasite KVS Solunum S. Genel Dayanıklılık Kuvvette Dayanıklılık Süratte Dayanıklılık (Uzun Süreli) Şiddet Hafif %60 Kapsam Yüksek Dinlenme kısa ya da yok. Yrd Doç Dr Murat Bilge 37 Yrd Doç Dr Murat Bilge 38 Yrd Doç Dr Murat Bilge 39 7