Kuvvet Antrenmanları. Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU

Transkript

1 Kuvvet Antrenmanları Prof. Dr. Muzaffer. ÇOLAKOĞLU

2 Progresif yüklenme Performans gelişimi için daha önce adapte olunmuş (alışık) yükten biraz fazla bir yük uygulanmalı Bu yeni yüke adaptasyon gelişince performans biraz gelişmiş olur Bu döngü art arda tekrarlanırsa performans gelişmeye devam eder Adapte olunan yük kullanılmaya devam edilirse performans gelişimi önce durur sonra düşüş başlar

3 Vücut Ağırlığı ile Çalışma Progresif gelişim sağlamaz Kaslar istenilen şiddetle çalıştırılamayabilir Vücut ağırlığında ani değişimler olmayacağından haftalar ilerledikçe MK nin daha düşük şiddetleri ile çalışılmış olacak Mekik rahatlıkla ilk denemede tkr yapılabilir (%60 75 MK) Bu %60 75 MK ya denk gelir Amutta şınav ise bir kez bile yapılamayabilir (>%100)

4 Kuvvet (F) İş (W) Güç (P) F = m.a W = F.d P = W/t F = kütle x ivme W = kuvvet x mesafe P = iş / zaman Statik Kuvvet Dinamik Kuvvet P = F.d/t P = F.V (kuvvet x hız) Hız önemliyse hedef Güç geliştirmek olmalı

5 Antrenmanla Kuvvet Gelişimi Doğrudan Dolaylı Motor Ünite (MU) Senkronizasyonu Hipertrofi (Nöromüsküler Gelişim) MU uyarı frekansı artışı Enine kesit 10cm den 13 cm e Kuvvet 1cm 2 enine kesit için 3,6 kg dan 10 kg a kadar

6 Doğrudan Kuvvet Gelişimi Hıza özgüllük Açıya özgüllük Çalışılan hareket hızlarında kuvvet üretimi gelişir Hangi açıda kasa yüksek yük biniyorsa o açı civarında kuvvet üretimi gelişir Düşük hızlarda ±30 /sn Orta hızlarda ±60 /sn Yüksek hızlarda ±120 /sn ±20

7 Hangi hareket hızlarında çalışılıyorsa o hızlarda üretilen kuvvet gelişir 240 /sn ± 60 /sn 30 /sn ± 30 /sn Yürüyüş hızı = 240 /sn 480 /sn ± 120 /sn Maksimal kuvvet düşük hızlarda gelişir Maksimal Güç orta hızlarda gelişir Halter-Sprint- Sıçrama vb

8 Açıya özgüllüğü etkileyen faktörler Eklem açısı değiştikçe işe katılan MÜ ler değişir Hangi eklem açılarında yüksek yükle (>%60 MK) karşılaşılıyorsa o eklem açılarında yüksek kuvvet üretilir İnersi Etkisi Hareket başlangıcında eklem açılarına binen yük fazladır Hareket ilerledikçe hareketi devam ettirmek için gerekli kuvvet üretimi azalır. Hareket daha düşük kuvvet üretimleri ile tamamlanır Hız artıkça inersi etkisi artar ve kuvvet üretimi düşer

9 İnersi nedeniyle Konsantrik kasılmanın dezavantajı Konsantrik kuvvet antrenmanında sadece başlangıç açılarında kuvvet gelişir İnersi etkisini azaltmak için hızı düşük tutmak gerekir İlk set 0 eklem açısı ile başlıyorsa sonrakiler olmalı (Değişen açılı süperset) Sabit açı nedeniyle İzometrik kasılmanın dezavantajı İlk sette 20 de çalışılıyorsa ikinci set 60 üçüncü sette 100 de çalışılmalı

10 Maksimal Kuvvet Gelişimi için Uygun Yük Aralığı Fitness için %60MK - %85MK Performans için %60MK - %130MK

11 Şiddet Tekrar Sayısı Hız Kassal Dayanıklılık Hipertrofi Şiddet Aziklik Ziklik % % Tekrar Sayısı Aziklik Ziklik > 25 x (Sağ-Sol) Hız Yavaş < 60 /sn Süper Yavaş < 30 /sn

12 Şiddet Tekrar Sayısı Hız Hipertrofi - Kassal Dayanıklılık Şiddet Aziklik Ziklik % % Tekrar Sayısı Aziklik Ziklik x (Sağ-Sol) Hız Yavaş < 60 /sn Yavaş: /sn Süper Yavaş < 30 /sn

13 Şiddet Tekrar Sayısı Hız Maksimal Kuvvet Şiddet Aziklik Ziklik % % Tekrar Sayısı Aziklik Ziklik (Sağ-Sol) Hız Yavaş < 60 /sn Yavaş: /sn Süper Yavaş < 30 /sn

14 Tekrar Sayısı Şiddet (detay) Şiddet %100 % 95 Tekrar Şiddet %90 %85 Tekrar Şiddet %80 %75 Tekrar 8 10 Şiddet %70 %65 / 60 Tekrar / 15

15 Set Sayısı Yeni başlayanlarda Tecrübelilerde 1 set yeterli 3 set ve üzeri

16 Gelişim Hızı İlk Haftalarda fazla Sonraki haftalarda az % 4-12 % 1 2

17 Tek Setten Çok Sete Geçiş Haftalık Gelişim Hızı % 1-2 nin altına indiğinde

18 Tek Set Avantajı Nedir? Daha az amonyak Daha az nöral yorgunluk Direnç egzersizleri üzerine sprint, koordinasyon veya teknik çalışabilme Direnç antrenmanı sonrası daha hızlı toparlanma Koruma fazında MK in korunmasına yardım etme

19 Tek Set Dezavantajı Nedir? Daha az nöral adaptasyon (gelişim) Daha az protein kaybı nedeniyle daha az fazlaya tamlama (daha az hipertrofi) Kısa bir süre sonra kuvvet gelişiminde etkisinin azalması

20 Maksimal Kuvveti geliştirecek en uygun yük % 85 yük > 5 set

21 SET ARALARI %50 80 MK Başlangıçta İlerledikçe Elitler Yeni başlayanlar Elitler Yeni başlayanlar 1 2 dk 2 3 dk sn 30 sn 1 dk

22 SET ARALARI % MK Başlangıçta İlerledikçe Elitler Yeni başlayanlar Elitler Yeni başlayanlar 3 5dk 5 6 dk 4-6 dk 5 7 dk

23 TEMEL KASLAR TEMEL HAREKETLER Quadriceps ve Glutealler Omuzlama Pectoralis Major Squat Deltoid ler Bench Press

24 Seans içi Sıralama Agonist Antagonist Alt Üst Orta Büyük Küçük Temel Kas Yardımcı Kas Bench Press (göğüs) Squat Göğüs Squat Seated Row (sırt) Bench Press Ön kol Leg Curl Kalça Fleksiyon

25 Seans içi Öncelik Hızlı Hareketler Önce Temel Hareketler Önce Omuzlama, Squattan önce Squat, Leg Curl den önce Jump Squat, Squattan Önce Bench Press, Lat Pull Down dan önce Omuzlama, Good Morning den önce

26 Seans içi Öncelik Temel Kaslar Yardımcı Kaslardan Önce Eklem sayısı fazla olan önce Serbest Ağırlıklar Makinalardan Önce Omuz, Göğüs ve Bacak; Sırt, karın, bel vd. den önce Squat, Bench Press ten önce Bench Press, Lateral Raise dan önce Squat, Omuz Pres ten Bench Press, Leg Press den önce Leg Press, Leg Curl den önce