ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ

Transkript

1 ERGENLİK DÖNEMİNDEKİ SPORCULARDA KOORDİNASYON, ESNEKLİK VE KUVVET ÖZELLİKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ TANER ATİK

2 ERGENLİK DÖNEMİ Ergenlik dönemi, biyolojik, psikolojik, zihinsel ve sosyal açıdan bir gelişmenin ve olgunlaşmanın yer aldığı, çocukluktan erişkinliğe geçiş gçş dönemidir.

3 ERGENLİK DÖNEMİ Ergenlik, biyolojik değişmeyle başlar, bedensel, zihinsel ve ruhsal gelişmeyle son bulur. Ergenlik döneminde akla gelen en önemli gelişmeler, boy ve ağırlık artışıyla birlikte iskelet ve kas gelişimi, iç salgı sistemindeki gelişim i ve çeşitli ili organlarda görülen öül büyümelerdir.

4 ERGENLİK DÖNEMİ Ergenlik döneminde yapılması gereken antrenmanlarla l ilgiliili olarak literatür incelendiğinde, kızlarda ergenlik döneminingenel i olarak 11 12, erkeklerde ise yaş olduğu görülmektedir. öül Buradan hareketle kızların, erkeklere göre ergenlik dönemine daha erken girdiklerini idikl i i söyleyebiliriz.

5 ERGENLİK DÖNEMİ Kızlarda ve erkeklerde ergenlik döneminin farklı yaşlarda ortaya çıkması, beraberinde farklı çalışmayı da getirmektedir

6 ERGENLİK DÖNEMİNDE ANTRENMAN Ancak bazı antrenman türleri hem erkeklerde hem de kızlarda aynı yaşlarda çalışılabilmektedir. Örneğin; hem kızlarda hem de erkeklerde koordinasyon çalışmalarına 5 8 yaşları arasında başlanabilir. Ayrıca 8 10 yaşları arasında aerobik bk dayanıklılığa yönelik çalışmalara başlanabilir. bili

7 ERGENLİK DÖNEMİNDE ANTRENMAN Genellikle kızlar erkeklere nazaran daha erken bu çalışmaları yapmaktadırlar. Örneğin; kızlar maksimal kuvvet çalışmalarına yaşları arasında başlıyorken, erkekler yaşlarında başlamaktadırlar.

8 ERGENLİK DÖNEMİNDE ANTRENMAN Kuvvette devamlılık, maksimal kuvvet, anaerobik dayanıklılık, sürat çalışmaları kızlara ve erkekler göre farklılık göstermektedir.

9 GENEL OLARAK ANTRENMANLARA BAŞLAMA YAŞLARI KIZLAR ANTRENMAN YAŞ KOORDİNASYON 5 8 REAKSİYON İ HIZI 8 10 MAKSİMAL SÜRAT KUVVETTE DEVAMLILIK MAKSİMAL KUVVET PATLAYICI KUVVET AEROBİK DAYANIKLILIK 8 10 ANAEROBİK DAYANIKLILIK 12 14

10 ERKEKLER ANTRENMAN YAŞ KOORDİNASYON 5 8 REAKSİYON HIZI 8 10 MAKSİMAL SÜRAT KUVVETTE DEVAMLILIK MAKSİMAL KUVVET PATLAYICI KUVVET AEROBİK DAYANIKLILIK 8 10 ANAEROBİK DAYANIKLILIK 14 16

11 ENERJİ SİSTEMLERİ

12 PEAK HIGH VELOCITY (MAKSİMUM BOY ATIM EVRESİ) Bu dönemlerde antrenman programlarken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan bir tanesi Maksimum Boy Atım Evresi dir. Sporcunuz öyle bir dönem gelir ki bir anda çok hızlı bir şekilde uzamaya başlar. Bu oran ortalama kız sporcularda 9 cm/ yıl, erkeklerde kkl ise 10.5 cm/ yıldır. ÖNEMLİ: Erkek sporcularda PHV, kız sporcularda PHV ve Menarş, antrenman programlama açısından önemli birer referans noktasıdır.

13 ERGENLİK DÖNEMİNDE BOY ARTIŞIŞ

14 GENEL OLARAK 28, SEYREK OLARAK 21, ÖZEL OLARAK GÜNLÜK DÖNGÜ BİÇİMİNDE GÖZÜKEN, İLK MESTRUASYON DÖNEMİDİR. MENARŞ

15 ÖSTROJEN HORMONU Sporcular arasında cinsiyet değişikliğine sebep, erkeklerde testesteron, bayanlarda östrojen hormonlarının daha fazla salgılanmasıdır. Testesteron hormonun salgısıyla kas gelişimi ş artış ş gösterirken, östrojen hormonlarının salgısıyla da yağ hücreleri gelişmektedir. İ DİKKAT: Kızlarda ani kilo artışı: sakatlıklar!!

16 TESTESTERON HORMONU

17 MENARŞ Menarş yaşı, dünyanın değişik bölgelerinde de farklılık göstermektedir. Voleybol oynayan çocuklarda ortalama menarş yaşı 12.5!!! NOT: Antrenmanın şiddeti menarş döngüsünü etkileyebilir! Sporcu olmayan kızlarda yaşlarında menarş görülürken, sporcularda yaşa kadar menarş görülmeyebilir.

18 ANTRENMAN ŞİDDET + KAPSAM MENARŞIN GECİKMESİ (0,5 2,5 YIL) MENSTRUASYONDA DÜZENSİZLİK GEBE KALAMAMA

19 ÖNEMLİ ANTRENMANLAR PROGRAMLANIRKEN, ERKEKLER İÇİN PHV, KIZLAR İÇİN PHV VE MENARŞ GÖZ ÖNÜNDE BULUNDURULMALIDIR.

20 PHV ve MENARŞ Ş ÖNCESİ GELİŞTİRİLEN Ş ÖZELLİKLER Koordinasyon Çabukluk Aerobik dayanıklılık

21 PHV VE MENARŞ Ş SIRASINDA GELİŞTİRİLEN Ş ÖZELLİKLER Koordinasyon Çabuk kuvvet, kısa süreli kuvvette devamlılık Aerobik dayanıklılık çabukluk, sürat

22 PHV VE MENARŞ Ş SONRASINDA GELİŞTİRİLEN ÖZELLİKLER Aerobik Anaerobik Çabukluk, Laktik anaerobik Dayanıklılık eşik sürat güç Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet Süratte ve kuvvette kısa/uzun süreli kuvvette devamlılık l devamlılık l

23 FT ST (HIZLI VE YAVAŞ Ş KASILAN KAS FİBRİLLERİ)

24 AKCİĞER

25 KALP

26 DAMAR AĞI

27 KOORDİNASYON Koordinasyon: Bir hareketi gerçekleştirmek için, iskelet kasları ile M.S.S SS uyumlu şekilde çalışarak, kullanılmasıdır. Ergenlik döneminde koordinasyon, hareket hızı, reaksiyon zamanı, dayanıklılık ve kuvvet geliştiğinden performansta yıldan yıla pozitif yönde bir değişiklik gözlenir.

28

29 MOTOR ÜNİTE

30 KOORDİNASYON ÇALIŞMALARI Ş HERHANGİ BİR ARAÇ KULLANMADAN YAPILAN ÇALIŞMALAR

31 DENGE TAHTASINDA YAPILAN ÇALIŞMALAR Ş

32 SWISS BALL ÇALIŞMALARI Ş

35 BOSU ÇALIŞMALARI Ş

36 MERDİVEN ÇALIŞMALARI Ş

37 VOLEYBOL TOPU İLE YAPILAN ÇALIŞMALAR Ş TEK EL TOP SEKTİRME (ÖNE GERİYE) ÇİFT EL TOP SEKTİRMELER HEDEFE TOP FIRLATMALAR PARMAK PAS MANŞET PASTAN SONRA SLALOMLAR, TAKLALAR. PARALEL, ÇAPRAZ YER DEĞİŞTİRMELER DENGE TAHTASINDA PARMAK PAS, MANŞET PAS ÇALIŞMALARI.

38 ESNEKLİK STRECHING Esneklik, eklem ya da eklem gruplarının hareketlilik genişliği boyunca akıcı bir şekilde hareket etmesidir.

39 ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Eklem Yapısı; Eklemin yapısı onun hareketlilik genişliğini belirler ( Marshall ve Ark.ları,1980). Kalça ve omuz eklemleri gibi eklemler en büyük hareketlilik genişliğine sahiptir. Kas Kitlesi; Kas kitlesindeki geniş ş artış, hareketlilik genişliğini ş ğ zararlı yönde etkileyebilir. Biceps ve deltoidleri gelişen kişi tricepsleri gerdirirken zorlukla karşılaşabilir. Yaş; Yumuşak dokulardaki elastikiyet ve fiziksek aktivite düzeyi yaş ilerledikçe azalmakta olduğundan ğ gençler yaşlılara ş göre daha esnektir. Cinsiyet; Kadınlar aynı yaş grubundaki erkeklerle karşılaştırıldığında erkeklerden daha fazla kalça fleksiyonuna sahiptir çünkü bayanlarda bağ yapılar daha esnektir. Bağ Doku; tendonlar, ligamentler ve eklem kapsülleri hareketlilik genişliğinde sınırlayıcı etkiye sahip olabilirler. Aktivite Düzeyi; Aktif kişiler aktif olmayan kişilerden daha esnek olma eğilimi gösterirler. Gerdirme egzersizleriyle esneklik artırılabilir (antrenman % 20 30). Vücut Isısı; Eklemin ısınması 40 C eklem genişliğinde %20 artış, Eklemin soğuması 20 C eklem genişliğinde %10 20 arasında azalmaya yol açar.

40 ÖNEMLİ Yaşla birlikte esneklik azaldığından esneklik antrenmanı da yaş ilerledikçe buna bağlı ğ olarak artırılmalıdır. Esneklik antrenmanı eklem hareketliliğini geliştirmeyi, ekstremite eklem açılarındaki dki aşırı yüklenme riskini iki i azaltmayı, kas ve tendon kuvvetini artırmayı, iskelet kas sistemindeki çeşitli kısımlar arasındaki koordinasyonu sağlamayı amaçlar. ( Astrand ve Shephard, 1992).

41 ESNEKLİK ÇALIŞMALARI Ş

51 EŞLİ Ş ESNEKLİK ÇALIŞMALARI Ş

54 PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

55 KAS İĞCİĞİ Kas hızlıca gerildiğinde, kas içindeki kas iğcikleri ani gerilme tepkisi verir ve spinal kord a sinyal yollar. Ani gerilmeye direnmek için kas kasılır. KAS BÖYLECE KORUNMUŞ OLUR!

56 GOLGİ TENDON ORGAN Kas lifinin kasılması ile GTO da tetiklenme oluşur. GTO nun uyarılma eşiği yüksek olduğundan yüksek gerilim ile uyarılırlar. Bunlar için kasın emniyetinden sorumlu diyebiliriz. Kasa, kemiğe ğ veya tendona yüksek gerilim sonucu zarar gelmesine engel olurlar

57 KUVVET Sporsal verimi belirleyen en önemli motorsal yetilerden biri kuvvettir. KUVVET; genel olarak bir dirence karşı koyabilme yetisi ya da bir direnç karşısında ş belirli bir ölçüde dayanabilme yetisi olarak tanımlanır.

58 KUVVET TÜRLERİ MAKSİMAL KUVVET KUVVETTE DEVAMLILIK ÇABUK KUVVET BAŞLAMA KUVVETİ PATLAYICI KUVVET ELASTİK KUVVET

59 KUVVETTE DEVAMLILIK Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalarda kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetisidir. Oldukça, yüksek bir seviyede kuvvetin Oldukça, yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesi ile birlikte, kuvvetin her türlü engele ve zorluğa rağmen uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yetenektir.

60 MAKSİMAL KUVVET Kas sinir sisteminin istemli bir kasılma sonucu ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir. Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor dallarında, büyük bir ağırlığa karşı koyma veya kontrol edebilme gereği olan sporlarda performansın belirleyicisidir.

61 ÇABUKKUVVET Çabuk kuvvet; iki yeteneğin, kuvvetin ve süratin bir ürünüdür ve en kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti sergileyebilme l yeteneği olarak tanımlanır (Bompa,1996 Başlama kuvveti Bir tekniği başlatmak için gerekli olan kuvvet türüdür. Patlayıcı kuvvet Kısa bir sürede konsantrik bir kasılma ile yüksek miktarda kuvvet uygulayabilme yeteneğidir. Elastik kuvvet Kasın eksantrik kasılmasının hemen arkasında(<200 ms) konsantrik bir kasılma ile kısa süre içinde uygulayabildiği kuvvet türüdür.

62 KAS KASILMA TÜRLERİ

63 EK AĞIRLIK KULLANMADAN YAPILAN ÇALIŞMALAR Ş (CORE)

64 EK AĞIRLIK KULLANMADAN YAPILAN ÇALIŞMALAR Ş

69 SAĞLIK TOPU ÇALIŞMALARI Ş

72

75 LASTİK ÇALIŞMALARI Ş

78 ERGENLİKTE KUVVET TEMEL HAREKETLERİN NASIL YAPILACAĞI, HANGİ TEKNİKLERİN UYGULANACAĞI ÇOK ÖNEMLİDİR. HANGİ HAREKETİN HANGİ EKLEM AÇISINDA YAPILACAĞI ÖĞRETİLMELİDİR. MÜMKÜN Ü OLDUĞUNCA Ğ HAFİF İ DUMBELL VE BARLAR KULLANILMALIDIR.

79 CORE EGZERSİZLER (1)

80 2

81 3

82 4

83 5

84 6

85 7

86 8

87 9

88 10

89 11

90 12