Bunaltıyı anlamak 1
Bir iş mülakatı beni genellikle o kadar tedirgin eder ki bir gece önce uyuyamam. Ama, muhtemelen vücuduma adrenalin pompalandığını hissetmesem, ya da tedirgin olmasam o kadar başarılı olamam. Akşamları yemekli partiler vermeyi bıraktım çünkü herşeyi zamanında yetiştirme endişesine katlanamıyordum. Bu bazen o kadar ileri derecede oluyordu ki o geceden günler önce endişelenmeye başlıyordum. Güneş altında bir tatil için asla sabırsızlanmıyorum çünkü işin içinde uçağa binmek var. Hoşuma gitmiyor. Ellerim terden yapış yapış oluyor, kalbim hızlı hızlı çarpmaya başlıyor, klostorofobik hissediyorum ve bazende sadece panik oluyorum ve kaçmak istiyorum. 'O kadar gergindim ki midem sürekli alt üst durumdaydı. Yapmak zorunda olduğum herşey bana ürkütücü, dışarıya çıkmaksa işkence gibi geliyordu. Kapıyı açıp dışarı çıkamayacağımı bile bile ofisin dışında arabanın içinde oturduğum zamanları hatırlarım. Terapi sırasında, yavaş yavaş, olanları kontrol altına alabileceğimi öğrendim. Daha önce herşeyi iki boyutlu görüyordum, iyi ve kötü, ama genelliklede kötü. Bu kitapçık bunaltı sorunu olan insanlar için hazırlanmıştır. Kitapçıkta bunaltının sebepleri, etkileri ve bunaltıyı başa çıkılır bir seviyeye indirmek için neler yapılması gerektiğinin yanısıra bu sorunu yaşayan arkadaş ve akrabalarınıza nasıl güven vereceğiniz ve onları nasıl destekleyeceğiniz ele alınmaktadır. Bunaltı nedir? 2 Bunaltı hepimizin zaman zaman deneyimlediği bir durumdur. Çoğu insan için sınava girme, hastaneye gitme, mülakata katılma ya da yeni bir işe başlama düşüncesi, gergin ve güvensiz hissetmek ve belkide korkmakla bağlantılıdır. Rahatsız hissedeceğiniz, rezil olacağınız ya da ne kadar başarılı olabileceğinizle ilgili kaygılanabilirsiniz. Bunun sonucunda bu kaygılar uykunuzu, iştahınızı ve konsantre olma yeteneğinizi etkileyebilir. Eğer herşey yolunda giderse bunaltı kaybolacaktır.
Kısa vadeli bunaltı faydalı olabilir. Bir sınavdan önce tedirgin hissetmek daha uyanık olmanızı sağlayabilir ve performansınızı arttırabilir. Ancak, bu bunaltı hissi üstesinden gelemeyeceğiniz bir hal alırsa, konsantre olma ve başarma beceriniz zarar görebilir. Savaş ya da kaç refleksi Bunaltı ve korku aslında hayatta kalmak için önemlidir çünkü vücudu stres ve tehlikeye karşı koruma mekanizması olarak hareket ederler. Bunaltı ve korku adrenalin gibi hormonların salgılanmasını tetiklerler. Adrenalin, kanın en fazla ihtiyaç duyulan yere taşınması için kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar. Enerji için gereken ekstra oksijeni sağlamak amacıyla daha hızlı nefes alıp verirsiniz. Aşırı ısınmayı önlemek için terlersiniz. Daha fazla kanın kaslarınıza doğru yönelmesi için sindirim sisteminiz yavaşladığından ağzınız kuruyabilir. Duyularınız artar ve beyniniz daha uyanık hale gelir. Bu değişimler vücudun harekete geçmesini ve tehlikeli bir durumda ya kaçarak ya da düşmanla savaşarak kendini korumasını sağlar. İşte bu savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir. Tehlike geçtiğinde diğer hormonlar salgılanır; bunlarda, kaslarınız rahatlamaya başladığından dolayı titreminize sebep olurlar. Bu tepki sizi fiziksel tehlikelere karşı korumak için yararlıdır. Ancak, vücudunuz, sizin tehdit edici bulduğunuz, ama savaşarak veya kaçarak başa çıkmanızın uygun olmadığı durumlara karşıda aynı şekilde tepki verir. Bu tür durumlar kalabalık önünde konuşma, sürüş testi ya da iğne olmak olabilir. Neden bazı insanlar diğerlerinden daha çok bunaltı hissederler? Bunaltı bir dizi faktöre bağlı olarak tetiklenebilir. Geçmişte başınıza üzücü bir olay gelmiştir, ve o zaman o duyguların üstesinden gelemediğiniz için benzer bir durumla yeniden karşılaşmak aynı sıkıntılı duyguları uyandırabileceğinden dolayı bunaltı hissedebilirsiniz. 3
Gelecekle ilgili bunalıyor olabilirsiniz. Bazende, hayatımızın farklı yönlerini kontrol edemediğimizi hissettiğimizde, örneğin nükleer savaş, saldırıya uğrama, kanser olma ya da işini kaybetme tehditleri gibi kontrolümüz dışında olan olaylarla ilgili bunaltı hissetmeye başlayabiliriz. (Bir sorundan dolayı bunaldığınızı farkederseniz, bkz. Mind kitapçığı, How to stop worrying (Endişe etmeyi bırakmak). Bu ve adı geçen diğer kitapçıkların detayları için bkz. Ek kitaplar, syf. 14.) Bunaltı hissetmek aynı zamanda öğrenilmiş bir tepki de olabilir hayatınızın erken safhalarında öğrendiğiniz birşey. Örneğin aileniz dünyayı düşmanca ve korkutucu bir yer olarak görme eğiliminde olmuş olabilir. Araştırmalar insanların daha endişeli olma eğiliminin kalıtımla geçtiğini bile ileri sürüyorlar. Hepimiz baskı altında endişeli oluruz, ama kimileri kişilik, mevcut koşullar ve çocukluk deneyimlerinin bir karışımı sebebiyle diğerlerinden daha dayanıksız olabilir. Günlük hayatta kafein, fazla şeker kullanma, kötü beslenme, uyuşturucu kullanma, aşırı yorgunluk, stres ve bazı ilaçların yan etkileri bunaltıya sebep olabilir. Bir zaman sonra insanlar bunaltı belirtilerinden, özeliklede kontrolü yitirmekten, korkmaya başlayabilirler. Bu bir kısır döngü yaratır. Bunaltı belirtilerini hissetmekten korktukları için endişelenmeye başlarlar, ve ardından bu endişeli düşüncelerin sonucunda bunaltı belirtileri deneyimlerler. Bunaltının etkileri nelerdir? Bunaltının hem beden hem de zihin üzerinde birtakım etkileri vardır. 4 Fiziksel etkiler Kas gerginliğinin artması huzursuzluk ve başağrısına sebep olabilir. Hızlı nefes alıp vermek dengenizi kaybetmenize ve titremenize sebep olur ve sizi gerginleştirir. Artan kan basıncı kalp atışlarınızın daha fazla farkında olmanızı sağlayabilir. Sindirim sistemine etki eden kan teminindeki değişiklikler de mide bulantısı ve rahatsızlığa neden olabilir. Sinir sisteminiz üzerindeki etkileri ise acilen tuvalete gitme ve tedirgin hissetme şeklinde ortaya çıkabilir.
Psikolojik etkiler Bunaltının psikolojik etkileri arasında korku, artmış bir uyanıklık hali, tedirgin ve sinirli olma, rahatlayamamak veya konsantre olamamak sayılabilir. Diğer insanların size güven telkin etmesi, ağlamak ve bir başkasına dayanmak için çok kuvvetli bir arzu hissedebilirsiniz. Düşünme şekliniz etkilenebilir: en kötünün olacağından korkabilir ve olan herşeye kötümser bir hayat görüşüyle bakabilirsiniz. Örneğin bir arkadaşınız geç kaldığında, o kişinin kaza geçirdiğinden ya da sizi görmek istemediğinden endişelenebilirsiniz, halbuki aslında treni rötar yapmıştır. Bu hisler ve duyumlarla başa çıkabilmek için insanlar aşırı sigara veya alkol kullanmaya ya da uyuşturucu kullanmaya başlarlar. Bazı durumlardan uzak durmaya başlarken, endişeli görünümlerini destekleyecek ya da sıkıntılı buldukları durumlardan kaçmalarına yardımcı olacak ilişkilere girerler. Panik atak Bazen bunaltı panik atak şeklini alabilir. Panik atak kuvvetli duyumsamaların hızlı bir şekilde artmasıdır; örneğin kalbin hızlı (bazende düzensiz) atması, bayılma hissi, terleme, mide bulantısı, gögüste sıkışma, nefes alıp verme güçlüğü, kontrolü kaybetme duygusu, eklem yerlerinin titremesi ve bacakların tutmaması. Bu durum insanların deliriyorum, bayılacağım ya da kalp krizi geçiriyorum korkusuna kapılmalarına sebep olabilir. Atak sırasında öleceklerine kanaat getirebilirler; bu da söz konusu deneyimi korkutucu hale getirir. Panik atak bazen sebepsiz yere ortaya çıkabilir ve insanlar bunun nedenini anlayamayabilirler. Zihinlerinin tamamen kontrolü yitirdiğini hissedebilirler. (Bkz. Mind kitapçığı, How to cope with panic attacks (Panik ataklarla nasıl başa çıkılır).) Sağlık sorunları Uzun süre bunaltı hissetmek sağlığınız için kötüdür. Bağışıklık sisteminizi zayıflatıp, enfeksiyonlara karşı direncinizi düşürebilir. Artan kan basıncı kalp veya böbrek sorunlarına yol açabilir ve kalp krizi geçirme ihtimalinizi yükseltebilir. Diğer sağlık sorunlarının yanısıra sindirim sistemine dair zorluklar da deneyimleyebilirsiniz. 5
Aynı zamanda depresif de olabilirsiniz. Depresyon ve bunaltı çoğu zaman birlikte ortaya çıkarlar; öyle ki doktorlar bazen ikisini de aynı şekilde tedavi ederler. (Bkz. Mind kitapçığı, Understanding depression (Depresyonu anlamak), detaylar için bkz. Ek kitaplar, syf.14.) İş hayatı, sosyal hayat ve ilişkiler üzerindeki etkisi Bir işte tutunmak, iyi ilişkiler kurmak ve sürdürmek, ya da en basiti boş zamanınızın keyfini çıkarmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Uyku sorunları bunaltı duygularını daha da şiddetlendirebilir ve bunaltıyla başa çıkma becerinizi azaltabilir. ((Bkz. Mind kitapçığı, How to cope with sleep problems (Uyku sorunları ile nasıl başa çıkılır), detaylar için syf.14.) Bazı insanlar için bunaltı öylesine güçlü bir hal alır ki hayatlarının kontrolünü ele geçirir. Bu kişiler görünüşte bir sebep olmadan ağır ya da çok sık görülen panik ataklar, veya devamlı olarak değişken bir bunaltı hissi deneyimlerler. Kimileri dışarı çıkmak ve yeni birşeye başlamakla ilgili fobiler geliştirir ya da insanlarla hatta aileleri ve arkadaşları ile görüşmekten kaçınırlar. Kimilerinde ise saplantılı düşünceler ya da durmadan ellerini yıkamak gibi tekrarlayan davranışlar ortaya çıkar. Bu tür sorunlar panik bozukluklar veya anksiyete bozuklukları olarak bilinir. Bunlar kişinin ruh sağlığı ile ilgili ciddi bir sorunu olduğu anlamına gelmez. Ancak, sadece bu zorluklarla başa çıkabilmek için yardım almak amacıyla değil, aynı zamanda bu belirtilerin muhtemel fiziksel sebeplerini de ortadan kaldırmak için hekiminize danışmak önemlidir. (Bkz. Faydalı kuruluşlar, syf. 12, ve Ek kitaplar, syf. 14.) Bunaltıyla kendi kendime baş etmeyi öğrenebilir miyim? 6 Bunaltınızı başedilebilir bir seviyeye indirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu konuda harekete geçmek ilk başta daha fazla bunaltı hissetmenize sebep olabilir. Hatta bunaltı konusunu düşünmek bile bunu şiddetlendirebilir. Ama, bunaltıyı ve bunaltının size hissettirdiklerini kabullenmek korku ve güvensizlik döngüsünü kırmanız için ilk adım olacaktır. Rahatlamaya başladığınızda, kontrolü ele aldığınızda ve daha dolu dolu bir yaşam sürdürdüğünüzde ne kadar daha iyi hissedeceğinizi hatırlamak önemlidir.
Belirtileri kontrol altında tutmak Bunaltı belirtileri nefes alıp verme ve gevşeme teknikleri yardımıyla, ve sıkıntılı ve olumsuz düşüncelerin yerine olumlu ve huzurlu olanları koyarak kontrol altında tutulabilir. Bunlar basit metotlardır; kitaplardan, internetten, görüntü ve ses kasetlerinden, danışmana giderek, veya gevşeme derslerine katılarak öğrenilebilir. Kullanılan teknikler genellikle bilişsel davranış terapisi ilkelerine dayanır. (Ayrıca bkz. syf. 10) Hekiminiz kalabalık bir grupta, ders şeklinde bir bilişsel davranış terapisi programına katılmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca size, benzer sorunları olan insanlar için benzer sorunları olan insanlar tarafından yönetilen yerel destek grupları hakkında tavsiye verebilir. Bunun yanısıra, bunaltı yönetimi dersleri de bulunmaktadır. (Bkz. Faydalı kuruluşlar, syf. 12, ve Mind kitapçığı Making sense of cognitive behaviour therapy (Bilişsel davranış terapisini anlamak) ve The Mind guide to relaxation (Mind rahatlama kılavuzu).) Girişkenlik eğitimi Zor durumlarla başa çıkmayı ve kendini korumayı öğrenmek kendinize daha fazla güvenmenizi ve böylece rahatlamanızı sağlayabilir. Bazı insanlar kendini savunmayı öğrenmenin kendilerini daha güvende hissetmelerine sebep olduğunu farketmişlerdir. (Derslerle ilgili bilgi almak için kütüphanenize danışınız, ve bkz. Ek kitaplar, syf. 14.) Tamamlayıcı terapiler Tamamlayıcı terapiler rahatlamanıza, daha iyi uyumanıza ve bunaltı belirtileri ile daha iyi baş edebilmenize yardımcı olurlar. İnsanların başarılı buldukları metotlardan bazıları yoga, meditasyon, aromaterapi, masaj, refleksoloji (vücutta bazı noktalara masaj uygulayarak gerilimin giderilmesi ve hastalığın tedavisi), herbalism (bitkilerle tedavi), şifalı bitki terapisi, homeopati ve hipnoterapidir. Birçok eczane ve sağlık ürünleri satan dükkanda farklı ilaçlar bulunur; bu konuda size tavsiyelerde bulunabilirler. (Daha fazla bilgi için bkz. Ek kitaplar, syf. 14.) Egzersiz Daha fazla egzersiz yapmak bunaltı ve gerginlik hisleriyle baş edebilmenize yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanızı sağlar. Egzersiz stres altındayken üretilen adrenalin ve diğer hormonları tüketirken, kasların da rahatlamasına imkan sağlar. Aynı zamanda egzersiz sırasında ruh halinizi iyileştirecek birtakım beyin kimyasalları salgılanır. 7
Yürümek ve yüzmek kendi hızınızla aktif olmanızı sağlar ve bu sporları yalnız ya da başkalarıyla birlikte yapabilirsiniz. Eğer başka insanların önünde egzersiz yapmaya utanıyorsanız evde yapın: dans edin, esneme hareketleri yapın ya da bir müzik veya video kaset eşliğinde hareket edin. (Daha fazla bilgi için bkz. Mind guide to physical activity (Mind fiziksel aktivite kılavuzu).) Sağlıklı yaşam Kahve, sigara ve alkol gibi bunaltıyı teşvik eden uyarıcılardan kaçının. Sağlıklı beslenme ve bol uyku stresle baş edebilme becerinizde büyük fark yaratacaktır. (Bkz. The Mind guide to managing stress (Mind stres yönetimi kılavuzu).) Konuşma Bir arkadaşınız ya da aile üyelerinden biriyle nelerin sizde bunaltı yarattığı konusunda konuşmak sıkıntınızı hafifletecektir. Onlarında benzer bir sorunla karşılaşmış olduklarını ve konuşarak size yardımcı olabileceklerini keşfedebilirsiniz. Ne tür bir tedavi görebilirim? Bu kitapçıkta önerilen stratejilerin bunaltıyla baş edebilmenizde yeterli olmayacağını düşünüyorsanız, diğer tedaviler konusunda hekiminize veya muayenehane hemşiresine danışın. Tıbbi tedavi Doktorlar genellikle ağır veya zarar veren bunaltı vakalarında bağımlılık sorunlarından dolayı sakinleştirici hapları ve uyku haplarını sadece geçici bir önlem olarak verirler. Bunlar mümkün olan en düşük dozda, mümkün olan en kısa süre için, yaklaşık dört haftayı geçmeyecek şekilde verilir. Bu ilaçların yan etkileri arasında halsiz hissetmek, konsantre olamamak ve hiçbir şeyi umursamamak sayılabilir. Bunları uzun süre kullanmak bırakırken negatif etkiler görülmesine sebep olabilir. Bunlar ilk bunaltı hislerinden daha kötü olabilir. Uzun süre sakinleştirici kullanmanın panik atakla da bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır. Sakinleştiriciler sorunun kökündeki sebebi halledemezler, ama diğer tedavi yöntemlerine geçene kadar biraz rahatlatırlar. 8
Ulusal Klinik Mükemmellik Enstitüsü (The National Institute for Clinical Excellence, NICE), panik, sosyal fobi ve saplantılar gibi belirli türdeki bunaltılar için doktorların antidepresan ilaç, özelliklede selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI), yazmaları gerektiğini öne sürer. Eğer bunlar işe yaramazsa ya da uygun değilse, imipramine ya da clomipramine gibi trisiklik bir antidepresan verilebilir. Bu ilaçların etkisini göstermesi birkaç hafta sürebilir ve yan etkileri ortaya çıkabilir; bu konuyu doktorunuzun sizinle konuşması gerekir. SSRI ların yan etkileri daha azdır ama bazı vakalarda bunaltıyı arttırabilir ve uyku problemlerine yol açabilirler. Doktorunuz bu ilaçlara mümkün olan en kısa süre için mümkün olan en düşük dozla başlamalı ve seyrinizi takip etmelidir. Bazı insanlar ise bu ilaçları bırakırken sorun yaşarlar ve baş dönmesi, karıncalanma, mide bozukluğu veya baş ağrısı gibi birtakım olumsuz etkiler deneyimlerler. Bu yüzden dozu yavaş yavaş düşürmek gerekir. Bu ilaçların sorunun nedenlerini ortadan kaldırmadığını tekrarlamak lazım, ayrıca etkilerinin görülmeside iki ila dört hafta sürebilir. Aynı zamanda, doktor hastaya çarpıntı gibi belirtileri ortadan kaldırması için, söz konusu tedavinin başarısınin değişken olmasına rağmen, beta-bloker denemesini önerebilir. (Tıbbi tedavi konusunda daha fazla bilgi edinmek için bkz. Making sense of antidepressants (Antidepresanları anlamak) ve Making sense of minor tranquillisers (Hafif sakinleştiricileri anlamak).) Konuşma tedavileri Konuşma tedavileri bunaltınızın sebebini anlamanıza, altında yatan nedenle ilgilenmenize ve bununla başa çıkabilmek için stratejiler bulmanıza yardımcı olur. Bu tedavilerin bunaltı sorunları için diğer tedavi yöntemlerinden daha uzun süreli fayda sağladığı kanıtlanmıştır. Bu konuda bir danışman olup olmadığını sorunuz. Eğer yoksa, ve eğer doktorunuz sizi sevk ederse, Ulusal Sağlık Hizmetleri nin (NHS) konuşma tedavilerine başvurabilirsiniz. Ayrıca, danışmanlık ve psikoterapi hizmeti sunan birçok gönüllü kuruluş ta bulunmaktadır. (Bkz. Faydalı kuruluşlar, syf. 12.) Birbirinden farklı çeşitli kuruluşlar, grup içinde veya bireysel, danışmanlık ve psikoterapi hizmetleri sunmaktadır. Bu hizmetler kısa süreli ya da ucu açık olabilirler, ve haftada bir ila dört kere arasında değişiklik gösterirler. Bazıları neler hissettiğiniz konusunda size yardımcı olurken, diğerleri bunaltı deneyimlemenizin sebeplerini irdelerler. 9
Bilişsel Davranış Terapisi kısa süreli ve Ulusal Sağlık Hizmetleri nde gittikçe daha çok tercih edilen bir terapidir. Bu terapi, olumlu düşünce yolları geliştirmeniz ve kontrolün sizde olduğunu hissetmenizi sağlamak için bunaltıyla baş etme stratejileri oluşturmanız konusunda sizi teşvik eder. (Daha fazla bilgi için bkz. Ek kitaplar, syf. 14.) Tedavinizle ilgili kararları doktorunuzla ortak almalısınız. Deneyimlediğiniz sorunlar, önerilen tedaviler, bunların yan etkileri, diğer seçenekler ve ne kadar sürede daha iyi hissedeceğinizle ilgili sorular sormaya çekinmeyin. Eğer bu tedavilerden hiçbiri etkili olmazsa, doktorunuz sizi bir uzmandan yardım almaya sevk edebilir. Bu, sizi değerlendirip tedavi planı önerecek bir dizi farklı sağlık uzmanından oluşan Toplum Ruh Sağlığı Ekibi (Community Mental Health Team, CMHT) aracılığıyla olabilir. Arkadaşlar ve aile nasıl yardımcı olabilir? Bunaltı deneyimlerken neler hissettiğinizi bilmek kötü bir dönem geçiren bir arkadaş ya da akraba ile empati kurmanıza yardımcı olur. Ağır bunaltı geçiren insanların genellikle kendileri ile ilgili çok olumsuz hisleri vardır. Bu insanlara sürekli iyi yönlerini hatırlatın. Destek olmak doğru dengeyi bulmakla ilgilidir. O kişiyi olduğu gibi kabul etmeli ve onu kaldıramayacağı durumlara itmemelisiniz. Ancak aynı zamanda çok koruyucu olmaktan kaçınmalı ve söz konusu kişinin küçük zorlukların üstesinden gelmesine yardımcı olmalısınız. Bu şekilde kendine güveni artar ve kontrolün kendisinde olduğunu hissedebilir. 10
Arkadaşınız ya da akrabanızla bir anlaşma yapmaya çalışmak iyi bir taktik olabilir. Örneğin söz konusu kişi gevşeme teknikleri dersine gitmeyi kabul ederse, siz de ona oraya kadar eşlik edeceğiniz ve onunla çıkışta buluşacağınız konusunda söz verebilirsiniz. Eğer kişi sıkıntılı ise, ağlamanın normal olduğuna dair telkine ihtiyacı olabilir. Hisleri dışa vurmak gerginliği azaltır. Gülmek rahatlatır; arkadaşınızın eğlenmesine yardım etmek onun için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri olabilir. Söz konusu kişi kızgınlığını ifade etmek için uygun yollar bulmak konusunda da desteğe ihtiyaç duyabilir, bu sadece birkaç yastığı dövmekle bile olabilir. Bazı insanlar kontrollerini kaybetiklerinden dolayı utanabilirler. Kızarabilir veya titreyebilirler, ve diğer insanların bunu fark etmediğine dair telkine ihtiyaç duyabilirler. Bazen bir dokunuş ya da sarılma gibi fiziksel bir yakınlık son derece rahatlatıcı olabilir. Boyuna veya omuzlara yumuşak bir masaj da gevşetici olacaktır. Kendinize iyi bakın Bir insana duygusal sorunlarını aşması konusunda destek olmak son derece tatmin edici olabilir, ama aynı anda çok sinir bozucu da olabilir. Kendinize iyi bakın, yoksa söz konusu kişiye karşı sabrınızı yitirebilir ve siz de gergin ve asabi hale gelebilirsiniz. Duygularınızı paylaşabileceğiniz birisini bulmak çok faydalı olabilir. Eğer söz konusu kişi ile birlikte yaşıyorsanız mutlaka bir ara verdiğinizden emin olun. O kişinin bunaltısı onun bazı şeyleri yapmasına artık engel olabilir, ama bu sizinde onları bırakmanıza sebep olmamalı. Onları kendi kendinize yaptığınız için suçluluk duymayın. Eğer yaşamdan zevk alıyorsanız sevgi dolu ve destekleyici olmak daha kolay olacaktır. Ama eğer arkadaşınız, sizin kendinizi onun için feda ettiğinizi hissederse, sizin hayatınızı da mahvettiği için üzülecektir. 1 11
i Faydalı kuruluşlar Mind Mind, İngiltere ve Galler in önde gelen ruh sağlığı kuruluşudur. Mind, ruhsal sıkıntı içinde olan insanların daha iyi bir yaşama kavuşabilmelerini sağlamak için yerel dernekleri aracılığıyla benzersiz bir dizi hizmet sunmaktadır. Ruh sağlığı ile ilgili konular üzerinde daha fazla bilgi almak ve size en yakın Mind derneğini öğrenmek için Mind web sitesine bakınız: www.mind.org.uk ya da MindinfoLine ı arayınız: 0845 766 0163 Anxiety Care (Bunaltı Giderme Hizmeti) Cardinal Heenan Centre, 326 High Road, Ilford, Essex IG1 1QP Yardım hattı: 020 8478 3400, tel. 020 8262 8891 web: www.anxietycare.org.uk Anksiyete bozukluğu olan kişilerin iyileşmelerine yardım eder British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies (BABCP) (İngiliz Davranışsal ve Bilişsel Psikoretapiler Birliği) The Globe Centre, PO Box 9, Accrington BB5 0XB tel. 01254 875 277, web: www.babcp.com Uzman terapistlerin iletişim detaylarını verir British Association for Counselling and Psychotherapy (BACP) (İngiliz Danışmanlık ve Psikoterapi Birliği) BACP House, 35 37 Albert Street, Rugby CV21 2SG tel. 0870 443 5252, web: www.bacp.co.uk Yerel hekimlerin iletişim bilgileri için temas edin The British Psychological Society (İngiliz Psikoloji Derneği) St Andrews House, 48 Princess Road East, Leicester LE1 7DR tel. 0116 254 9568, web: www.bps.org.uk Lisanslı psikologlar rehberi çıkarır 12 First Steps to Freedom (Özgürlüğe Doğru İlk Adımlar) 1 Taylor Close, Kenilworth CV8 2LW yardım hattı: 0845 120 2916, tel. 01926 864 473 web: www.first-steps.org Anksiyete sorunları yaşayan kişilere pratik yardımlar sunar
The Institute for Complementary Medicine (ICM) (Tamamlayıcı Tıp Enstitüsü) PO Box 194, London SE16 7QZ tel. 020 7237 5165, web: www.i-c-m.org.uk Uzman ve yetkili hekimlerin fihristi bulunur National Phobics Society (Ulusal Fobi Derneği) Zion CRC, 339 Stretford Road, Hulme, Manchester M15 4ZY tel. 0870 770 0456, web: www.phobics-society.org.uk Anksiyete bozukluğu olan kişilere destek, yardım ve bilgi sağlar NICE, National Institute for Clinical Excellence (Ulusal Klinik Mükemmellik Enstitüsü) MidCity Place,71 High Holborn, London WC1V 6NA Genel anksiyete bozukluğu olan kişilerle ilgilenen doktor ve tıbbi personel için hazırlanan kılavuzların bir kopyasını almak için temasa geçin No Panic (Panik Yapma) 93 Brands Farm Way, Telford, Shropshire TF3 2JQ helpline: 0808 808 0545, tel. 01952 590 005 web: www.nopanic.org.uk Anksiyete bozuklukları olan kişilere yardım hattı, kademeli programlar ve destek sağlar Triumph Over Phobia (TOP UK) (Fobi Karşısında Zafer) PO Box 3760, Bath BA2 3WY tel. 0845 600 9601, web: www.triumphoverphobia.com Fobi veya obsesif-kompulsif bozukluğu olan kişiler için yardım hattı ve yapısal kendi kendine yardım grupları ağı UK Council for Psychotherapy (UKCP) (Birleşik Krallık Psikoterapi Konseyi) 167 169 Great Portland Street, London W1W 5PF tel. 020 7436 3002, web: www.psychotherapy.org.uk Birleşik Krallık ta bulunan yaklaşık 80 psikoterapi kuruluşunun üye olduğu organdır Uzman psikoterapistlerin gönüllü kayıtlarını gerçekleştirir 13
Ek kitaplar The complete guide to mental health E. Farrell (Mind/Vermilion 1997) 9.99 Coping with anxiety and depression S. Trickett (Sheldon Press1997) 6.99 How to assert yourself (Mind 2003) 1 How to cope with exam stress (Mind 2004) 1 How to cope with panic attacks (Mind 2004) 1 How to cope with sleep problems (Mind 2003) 1 How to cope with the stress of student life (Mind 2003) 1 How to deal with bullying at work (Mind 2004) 1 How to increase your self-esteem (Mind 2003) 1 How to stop worrying (Mind 2004) 1 How to stop worrying F. Tallis (Sheldon Press 2001) 6.99 Learn to balance your life M. & J. Hinz (DBP 2004) 9.99 Making sense of antidepressants (Mind 2004) 3.50 Making sense of counselling (Mind 2004) 1 Making sense of cognitive behaviour therapy (Mind 2004) 3.50 Making sense of minor tranquillisers (Mind 2003) 3.50 Making sense of psychotherapy and psychoanalysis (Mind 2004) 1 Manage your mind: the mental health fitness guide G. Butler, T. Hope (Oxford University Press 1995) 14.99 The Mind guide to managing stress (Mind 2005) 1 The Mind guide to physical activity (Mind 2004) 1 The Mind guide to relaxation (Mind 2004) 1 The Mind guide to yoga (Mind 2004) 1 Mind troubleshooters: panic attacks (Mind 2004) 50p Overcoming anxiety H. Kennerley (Robinson 1997) 7.99 Overcoming panic D. Silove, V. Manicavasagar (Robinson 1997) 7.99 Panic disorder: the facts (2nd ed) S. Rachman, P. de Silva (Oxford University Press 2004) 11.99 Relaxation: exercises and inspirations for wellbeing Dr S. Brewer (DBP 2003) 4.99 Understanding depression (Mind 2004) 1 Understanding obsessive-compulsive disorder (Mind 2004) 1 Understanding phobias (Mind 2004) 1 When panic attacks A. Tubridy (Newleaf 2003) 12.99 (includes CD) 14 Listede bulunan başlıklarla ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz, lütfen Mind ile temasa geçin (detaylar için arka sayfaya bakın).
Mind kuruluşunun misyonu Vizyonumuz herkesin ruh sağlığına önem veren ve ruh sağlığını koruyan, ruhsal sıkıntı yaşayan insanlara adilce, olumlu ve saygıyla yaklaşan bir toplumdur. Çalışmalarımızın çıkış noktası ruhsal sıkıntı yaşayan insanların ihtiyaç ve deneyimleridir ve bu insanların seslerinin değişime etki eden kişiler tarafından duyulmasını sağlarız. Bağımsızlığımız bize günlük yaşamlarımızı etkileyen gerçek meseleler üzerinde ayağa kalkıp konuşma özgürlüğü veriyor. Bilgi ve destek sağlıyoruz, politikaları ve tavırları iyileştirmek için seferber oluyoruz, ve bağımsız yerel Mind dernekleri ile ortak yerel hizmetler geliştiriyoruz. Bütün bunları ruhsal sıkıntı yaşayan insaların hayatlarını doyasıya yaşamaları ve toplumun tam bir parçası olabilmeleri için yapıyoruz. Size en yakın Mind derneği ve diğer yerel servislerle ilgili detaylar için Mind yardım hattına başvurunuz, Mindbilgihattı: 0845 766 0163 Pazartesi den Cuma ya 9.15am 5.15pm. Konuşma engelli veya sağır vatandaşlar da bize aynı numaradan ulaşabilirler (eğer BT Textdirect kullanıyorsanız, prefix 18001 i ekleyin). Tercüme gerekiyorsa, Mindbilgihattının Yabancı Dil Hattı aracılığıyla 100 dile erişimi vardır. Scottish Association for Mental Health (İskoç Ruh Sağlığı Birliği) tel. 0141 568 7000 Northern Ireland Association for Mental Health (Kuzey İrlanda Ruh Sağlığı Birliği) tel. 028 9032 8474 Bu kitapçık Kaaren Cruse tarafından yazılmıştır İlk basım, Mind 1989. Gözden geçirilmiş basım Mind 2005 ISBN 1-874690-93-6 İzinsiz çoğaltılması yasaktır Mind kayıtlı bir yardım kuruluşudur No. 219830 Mind (Ulusal Ruh Sağlığı Birliği) 15-19 Broadway London E15 4BQ tel: 020 8519 2122 fax: 020 8522 1725 web: www.mind.org.uk 16