2011-2012 EĞİTİM-ÖĞRETİM YILI BÜLTEN 4 1
UTANGAÇLIK Toplumsal fobi, kişinin başkaları tarafından dikkatle gözlenebileceği ve utanıp sıkılmasına veya küçük düşmesine yol açacak biçimde davranabileceğinden çekindiği bir duruma veya durumlara düşmekten duyduğu sürekli korku olarak tanımlanmaktadır. Temelinde başkaları tarafından onaylanmama korkusu vardır. Toplumsal fobinin ortaya çıkabileceği yaygın sosyal durumlar, topluluk önünde konuşma, bir topluluğu eğlendirip ağırlama, başkaları önünde yazma, genel tuvaletler ve randevulaşarak biri ile çıkmaktır. En basit ve en yaygın sosyal kaygı türü olan utangaçlık, kişinin kendisinin başkalarının yanında rahat hissetmemesidir. Sosyal durumlardan kaçınma, sosyal ortamlara katılmada başarısızlık olarak da tanımlanabilecek olan utangaçlık kimi zaman sosyal bir durumda düşündüklerini söyleyebilmekte bile sıkıntı yaratabilir. Utangaçlığın Belirtileri Utangaç birey içedönük değildir; sadece başkalarını etkilemek istese de bunu korkularından dolayı yapamaz. Yapılan araştırmalara (akt. Gand, 2000) göre aşağıda belirtilen özelliklerden en az iki tanesine sahip olmak utangaç olmak ile ilgili önemli ipuçları vermektedir. Kalabalıkta olmaktan hoşlanmamak, internette uzun zaman geçirmek, yeni insanlarla tanışmakta sıkıntı yaşamak, başkaları ile konuşmakta güçlük yaşamak, televizyon karşısında 2
uzun zaman geçirmek, bir grupta iken herkesin kendisine baktığını düşünüp endişelenmek, öğrenci ise, sınıfta sorulan soruları bildiği halde yanıtlamaktan çekinmek ve insanlara soru sormaktan korktuğu için vazgeçmek. İnsanlarla ilişki kurmada yaşanan zorluk ile alakalı olan utangaçlıkta iletişimin doğal parçaları olan göz teması, rahat beden duruşu, görüş söyleme, gülümseme sergilenemez. Aksine geri çekilme gibi psikomotor, hızlı kalp atışı gibi fizyolojik, kaygı ve yalnızlık gibi duygusal belirtiler oluşmaktadır. Aşağıda Henderson ve Zimbardo tarafından (akt. 1998) utangaçlığın belirtileri psikomotor, fizyolojik, bilişsel ve duygusal belirtiler olmak üzere gruplanmıştır. Psikomotor Fizyolojik Bilişsel Duygusal Kendisiyle, başkalarıyla ya da Geri çekilme ve Hızlı kalp atışı durumla ilgili pasiflik olumsuz düşünceler geliştirme Göz temasından kaçınma Korku duyulan ortamlardan kaçınma Alçak sesle konuşma Vücut hareketinin ya da ifadesinin çok az olması ya da abartılı olması Konuşma akıcılığında bozukluk Sinirli davranışlar (el ya da yüzle oynama) Ağız kuruluğu Soğuk terleme ya da titreme Karın ağrıları Baş dönmesi ya da baygınlık hissetme Kendisini ya da durumunu gerçek dışı hissetmesi Kontrolü kaybetme, delirme ya da kalp krizi geçirme korkusu 3 Değerlendirilmekten korkma ve başkası tarafından aptal bulunma korkusu Endişe ve mükemmeliyetçilik Sosyal etkileşimler sonrasında kendi kendini suçlaması Kendisinin zayıf başkalarının güçlü olduğuna dair olumsuz inançlar geliştirmesi Ben yetersizim/etkileyici değilim düşüncesi Sosyal ortamlara dair yanlış inançları Kendi farkındalığı ile ilgili acı çekme Utanç duyma Düşük özsaygı Üzgün olma hali Yalnızlık Depresyon Kaygı
Utangaçlığın Oluşmasında Etkili Faktörler Utangaçlığın genetik geçişini incelemek için yapılan ikiz çalışmalarında tek yumurta ikizlerinde utangaçlık davranışı, çift yumurta ikizlerine göre birbirine daha benzer bulunmuştur. Çocuklarla yapılan çalışmalar, çocuklardaki aşırı derecede utangaçlığın kaynağının çocuğun mizacından, yani doğuştan getirdiği özelliklerden kaynaklanabileceğini göstermektedir. Öte yandan çevresel faktörlerin rolü de küçümsenemeyecek kadar fazladır. Utangaçlık duygusunda büyük oranda öğrenmenin çağrışımları gözlemlenmektedir. Bir grup araştırmacıya göre insanlar genellikle aile davranış kalıpları ile yoğrulup biçimlendirilirler. Anne-baba tarafından sürekli azarlanan, aşırı kollanan, inisiyatif almasına izin verilmeyen, yetersiz ya da beceriksiz olduğu kendilerine sık sık hissettirilen çocuklar, utangaç, çekingen, ürkek, kendi başına karar veremeyen, başkaları ile sosyal ilişki kurmakta zorluk çeken bireyler olarak büyümekte. Benzer şekilde, olumsuz sosyal deneyim yaşamak da sağlıklı düzeyde yaşanan kaygı ve stresi doğrulayıp genel bir sosyal kaygı durumunu da yanında getirebilmektedir. Utangaçlık ve Kişilik Özellikleri Utangaçlıkla ilgili üniversite öğrencileri ile yapılan bir araştırmada (Yüksel, 2002) utangaç bireylerin diğer bireylerden daha fazla yalnızlık yaşadıklarını ve daha düşük özsaygı düzeyine sahip olduklarını göstermektedir. Bir başka araştırmada da (Durmuş, 2007) utangaç 4
öğrencilerin kendilerini utangaç olmayanlara göre daha çok utangaç, daha az girişken ve kişiler arası ilişkiler konusunda destek almaya daha çok istekli oldukları bulunmuştur. Genel olarak değerlendirildiğinde, utangaç bireyin kendilerini değerlendirirken utangaç olmayanlara göre daha olumsuz bir algı içinde oldukları, kendi becerileri ve özelliklerini ise daha yetersiz hissettikleri söylenebilir. Bu durumda utangaçlığın bilişsel süreçlerdeki bazı yanlış eşleşmeler ve çarpıtmalar ile ilgili olduğu da kaçınılmaz bir gerçektir. Nasıl Başa Çıkılır? Sosyal beceri eğitiminin utangaçlık üzerinde etkili olduğu araştırmalar tarafından kanıtlanmıştır (Kozanoğlu, 2006). Sosyal beceri eğitim programları ile utangaç bireylerin gereksinim duyduğu sosyal beceriler kazanılabilmektedir. Peki, kendi kendimize utangaçlığımız ile nasıl başa çıkabiliriz? Otomatik düşünceleri fark edin Utangaçlık sorunu olan kişi sosyal ortamda yaşadığı kaygıyı nasıl hafifleteceğinden çok ne kadar kaygılı olduğunu düşündüğü için utangaçlıkla başa çıkmakta zorluk yaşamaktadır. Utangaçlık sorunu olan kişilerde sosyal ortamlarda Kendimi aptal durumuna düşüreceğim, Herkes benim gerçekten beceriksiz olduğumuz düşünecek, Kalbim fena halde çarpıyor, Herkes beni süzüyor, Ne kadar da sıkıcı biri olduğumu düşünüyorlar gibi otomatik düşünceler ortaya çıkmaktadır. Bu düşünceler gerçekçi algılar üzerine oturtulmamış bilakis mantık dışı bir korkuya dayanan düşüncelerdir. Bu düşünceleri önce fark etmek, zamanla da yerine alternatif, olumlu ve sağlıklı düşünceler geliştirmek gerekir. 5
Utangaçlık duygunuzu tanımlayın Utangaçlık duygusunu tanımaya çalışmak, utangaçlık duygusunun kendi yaşamımızdaki biyolojik, fiziksel, bilişsel ve davranışsal öğelerini belirmek de utangaçlıkla başa çıkmakta önem taşımaktadır. Utandığınızda neler yaparsınız?, Utandığınız esnada vücudunuzda ne gibi değişiklikler oluyor?, Dış görüntünüz nasıl değişir? gibi soruları kendinize sorup utangaçlık duygunuzu tanıyıp farkındalığınızı arttırabilirsiniz. Kendi beceri ve kapasitenizi gözden geçirin Herkes her şeyi çok iyi ve çok doğru yapamaz. Ancak herkesin diğerlerine göre daha başarılı ve yetenekli olduğu bazı konular vardır. Birçoğumuz başarılı olduğumuz alanlara/konulara odaklanmak yerine iyi olmadıklarımıza odaklanmayı yeğleriz. Hangi konularda iyi olduğunuzu, geçmişteki başarılarınızı, başarmaktan gurur duyduğunuz şeyleri sık sık kendinize hatırlatın. Hatta iyi olduğunuz konuları içeren bir liste yaparsanız siz bile farkında olmadığınız ama size ait çok fazla olumlu şey olduğuna şaşıracaksınız. İyi olduğunuz yönlerin fakına varmak sizin kendinize olan güveninizin de artmasına yardımcı olacaktır. Kendinizi sürekli geliştirin Kendinizi güvensiz hissettiğiniz konulardan uzak durup, saatlerinizi tek başınıza ya da bilgisayar karşısında geçirmektense kendinizi geliştirmeye vakit ayırın. Bir konu üzerinde ne kadar pratik yaparsanız o kadar konuya hâkimiyetiniz artar. Utangaçlığınızı yenmek için yukarıdaki önerileri dikkate almanızı, hayatınıza uygulamanızı öneririz. Daha fazla yardım almak isteyenler ise Rehberlik Danışmanlık ve Sosyal Destek Birimi ne başvurabilirler. 6
Referanslar Dilbaz, N. (1997). Sosyal fobi. Psikiyatri Dünyası, 1, 18-24. Durmuş, E. (2007). Utangaç olan ve olmayan öğrencilerin algıları. Ankara Üniversitesi Eğitim Bilimleri Fakültesi Dergisi, 40, 243-268. Gard,C.(2000). How to Overcomes Shyness. Current Health, 2, 28. Henderson, L & Zimbardo, F.G. (1998) Shyness. Encyclopedia of Mental Health. San Diego: Academic Press. İzgiç, F., Akyüz, G., Doğan, O., ve Kuğu, N. (2000). Üniversite öğrencilerinde sosyal fobi yaygınlığı. Anadolu Psikiyatri Dergisi, 1, 207-214. Kozanoğlu, T. Utangaçlıkla baş edebilme sosyal beceri eğitim programının ergenlerin utangaçlık düzeylerine etkisi, Adana: Çukurova Üniversitesi, Yayınlanmamış Yüksek Lisans Tezi, 2006. Markway, B.G., Carmin, C.N., Pollard, C.A., ve Flynn, T. (1998). Utangaçlığı yenmek. Çekingen ve sıkılganlar için el kitabı. İstanbul: Mavi Psikoloji. Türkçapar, H. (1999). Sosyal fobinin psikolojik kuramı. Klinik Psikiyatri, 2, 247-253. Yüksel, G. (2002). Üniversite öğrencilerinin utangaçlık düzeylerini etkileyen faktörler. Gazi Üniversitesi Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi, 22, 37-57. http://www.probilgi.com/utangacligi-yenmenin-8-kolay-yolu.html 7