3. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA
EGZERSİZ Z SONRASI TOPARLANMA Egzersizden sonraki toparlanma periyodu sırasındaki enerji ihtiyacı, egzersiz sonlandığı için egzersiz sırasındaki enerji ihtiyacından daha azdır. Fakat toparlanma sırasında oksijen tüketimi belirli bir süre daha yüksek olmaya devam eder. Bu süre kısmen yapılan egzersizin şiddeti ile ilişkilidir. İstirahat sırasında aynı süre için harcanması gereken oksijen miktarının üzerinde olan, toparlanma sırasında harcanan oksijen miktarına oksijen borçlanması veya toparlanma sırasındaki oksijen tüketimi veya "egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT)" adı verilir.
Egzersiz ve toparlanma sırasında O 2 ihtiyacı. Oksijen borcu ve egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi (ESFOT).
Oksijen Borcu O2 borcu: Egzersizden sonra bütün metabolik sistemleri tamamen normale döndürmek için, fazladan gereken oksijen miktarıdır. İki yolla oluşur; 1. Vücutta bulunan oksijenin, egzersiz sonarsı yenilenmesine bağlı olarak, 2. Fosfojen (ATP-PC) PC) ve glikojen yenilenmesine bağlı olarak.
Oksijen borçlanması iki bölümden oluşur Hızlı (alaktasit) evre; Oksijen borçlanmasının alaktasit bölümü kas fosfojenlerinin tekrar doldurulmasında kullanılan enerji için gerekli olan oksijeni sağlar. Yavaş (Laktasit) evre; Egzersiz sırasında kaslarda ve kanda biriken laktik asitin uzaklaştırılması için gerekli enerji ile ilgilidir.
Maksimal bir egzersiz sonucunda O2 borcunun oluşum nedenleri Egzesizde aktif kaslara yönelen kanın tekrar normal akış yüzeyine dönmesi için %10 gibi fazladan O2 borcu gerekir buda toparlanmada ödenir Şiddetli egzersizlerde akciğer solunumu 8-15 kat artar ve bu nedenle solunum kasları daha fazla O2 ye ihtiyaç duyar. Artan solunumsal, dolaşımsal, hormonal, ionik, ve termal mekanizmaların normale dönmesi için daha fazla O2 ye ihtiyaç duyulur. ATP-PC PC depolarının toparlanma döneminde yenilenmesi, La asitin uzaklaştırılması Enerji metabolizmasında la asitin oksidasyonu, O2 depolarının tamamlanması, İç (çekirdek )ısının artışı, Kalp atım hızı, solunum ve diğer fonksiyonlarında normale döndürülmesidir.
Alaktasid ve laktasid O2 Borcu Alaktasid O2 borcu; fazla oksijen tüketiminin gerçekleştiği i ilk birkaç dakikalık dönemdir. Laktasid O2 borcu; egzersizde kas ve kanda biriken la asidin uzaklaştırılması için O2 kullanımına bağlıdır. La asidin uzaklaştırılması 1 saat ya da daha uzun sürer.
ENERJİ DEPOLARININ YENİLENMESİ ATP esas enerji kaynağıdır ve kaslar tarafından direkt olarak kullanılır. CP nin parçalanması ile ortaya çıkan enerji ile de acil olarak ATP sentezlenir. Fosfojenler esas olarak çok kısa süreli egzersizler için gerekli enerjiyi sağlarlar, fakat çeşitli boyutlarda olmak üzere her türlü kas aktivitesi sırasında gerekli olurlar. Bu nedenle tekrarlayan egzersiz periyotlarının aralarında fosfojen depolarının tekrar yenilenmesi oldukça önemlidir.
Toparlanmada enerji kaynaklarının yenilenmesi Fosfojen (ATP-PC) PC) depolarının yenilenmesi Glikojen kaynaklarının yenilenmesi Kas glikojeninin yenilenmesi - glikojen depolarının boşalmasına neden olan egzerszin tipi - toparlanma dönmeinde tüketilen karbonhidrat miktarı(diyet) -kas glikojeninin boşalmasına neden olan; *sürekli düşük şiddetli-uzun süreli egzersizler *aralılklı-yüksek şiddetli- kısa süreli egzersizler Karaciğer glikojeninin yenilenmesi - egzersizi takiben 24 saatlik sürede yüksek karbonhidrat diyeti ile karaciğer glikojeni doldurulur ve yenilenir.
Oksijen Borçlanmasında Fosfojen Depolarının Yenilenmesi Fosfojenlerin yenilenmesi oldukça hızlıdır. (a) Egzersiz sırasında kullanılan ATP ve PC nin büyük bir bölümü 2-3 dakika da kas içinde yenilenir. (b) Kullanılan fosfojenlerin % 50 si yaklaşık 20-30 saniye içinde tekrar sentezlenir
Yorucu bir egzersiz sonrası toparlanma sırasında PC depolarının yenilenmesi. İki değişik toparlanma şekli kullanılmıştır: (1) normal kan akımı olan kas ve (2) kan akımı engellenmiş kas. Toparlanmada kan akımı normal olan kasta kullanılan PC lerin yaklaşık % 90 nı 4 dakika içinde yenilenmiştir. Kan akımı engellenmiş ş olan kasta ise fazla bir PC yenilenmesi olmamıştır. Bu durum kaslarda PC depolarının yenilenmesi için O 2 nin gerekli olduğunu unu göstermektedir.
Yapılan çalışmalar, uzun süreli bir egzersizden sonraki beslenmede; CHO oranının yüksek olması durumunda ancak 46 saat sonra dolabildiğini, Yüksek miktarda alınmadığı zaman egzersizden 5 gün sonra bile tam olarak yerine konulamadığını, En hızlı kas glikojeni yenilenmesinin egz. sonraki ilk 10 saat içinde gerçekleştiğini ortaya koymuştur.
Kısa süreli-şiddetli iddetli aralıklı egzersizlerden sonra gerçekleşen glikojen depoları yenilenmesi daha farklı bir görüntü sergiler. Bu tip egzersizlerde hiç bir yiyecek alınmadığı ı halde dahi glikojenin önemli bir kısmı egzersizden sonraki iki saat içerisindeki toparlanma sırasında tekrar yerine konulur.
Glikojen depolarının yenilenmesini etkileyen faktörler Tükenen glikojen depolarının miktarı; Uzun süreli-düşük şiddetteki egzersizler esnasında, kısa süreli maksimal egzersizlere oranla daha fazla glikojen tüketimi olması. Kas lif tipi ; Hızlı kasılan kas tiplerinde, kas glikojen yenilenmesinin yavaş kasılan kas tiplerine göre daha hızlı olmasıdır.
Egzersizden sonraki toparlanma sırasında kas glikojen depolarının yenilenmesi ile ilgili olarak şu faktörlere dikkat etmek gerekir Dayanıklılık sporcularının, uzun-süreli egzersizlerden sonra glikojen depolarının tam olarak dolabilmesi için, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler almaları ve bunun için de 2-3 gün gibi bir süre ayırmaları gerekmektedir. Dayanıklılık sporcusu olmayanların ise kısa-süreli maksimal egzersizlerden sonra glikojen depolarının yenilenmesi için normal bir diyet almaları ve bunun içinde 1-2 gün gibi bir süre vermeleri yeterli olmaktadır. Aralıklı egzersizlerde, toparlanmanın ilk iki saatinde yiyecek alımı olmadan da bir miktar glikojen sentezlenmektedir. Bu durum, devamlı tekrarlanan egzersizler sırasında olabilecek glikojen deposu tükenmesini geciktirmeye yardımcı olur.
laktik asidin uzaklaştırılması Ter ve idrar ile dışarı atılır, Glikoz veya glikojene çevrilir, Proteine dönüşür, Oksidasyona uğrar.
Laktik Asitin Kaslardan ve Kandan Uzaklaştırılması Kaslarda ve kanda biriken laktik asit geçici kas yorgunluğuna una neden olur. Bu yüzden biriken LA in uzaklaştırılması LA sistemine bağlı egzersiz yapan sporcuların daha çabuk toparlanmalarını sağlar. LA uzaklaştırılma hızı : Üretilmesi ve uzaklaştırılması arasındaki farka bağlıdır. LA düzeyinin kas ve kanda normal istirahat değerlerine erişmesi için en az bir saat gereklidir. Yapılan çalışmalar, şiddetli bir egzersiz sonrası yapılan hafif egzersizlerin (yürüme, jog gibi), pasif dinlenmeye oranla LA kaslardan ve kandan daha çabuk uzaklaştırılmasını sağladığını ortaya koymuştur.
LA in kas ve kandan uzaklaştırılması nasıl olur? Bu işlem için enerji gerekir, bu enerji de oksijen borçlanmasının yavaş kısmında tüketilen oksijenin kullanılması ile elde edilir. Bu arada üretilen LA in büyük bir kısmı glikojene dönüşür. LA + Glikoz Protein Glikojen 10 20 30 40 50 60 70 (%) Yüzde LA Dönüşümü CO 2 + H 2 O oksidasyon
Oksijen borcunun; % 50 si yaklaşık 15 dakika içinde % 75 i 30 dakika içinde, % 95 i de bir saat içinde tamamlanmıştır. Bu, maksimal toparlanmaları için gerekli sürenin verilmesi ve bunun sağlanması en üst düzeyde performans elde edilmesi açısından çok önemlidir.
ÖNERĐLEN TOPARLANMA SÜRELERĐ Kas fosfojenlerinin yenilenmesi (ATP- CP depoları) 2 dk. 3 dk. Alaktasit (hızlı) oksijen borcu geri ödemesi Miyoglobin oksijen depolarının yenilenmesi Kas glikojeninin yenilenmesi * uzun süreli bir egzersizden sonra * aralıklı egzersizden sonra Laktik asitin kaslardan uzaklaştırılması * hafif egzersiz ile * tam dinlenme ile MĐN 3 dk. 1dk 10 s. 5 s. 30 dk 1 s. MAK 5 dk. 2 dk. 46 s. 24 s. Laktasit (yavaş) oksijen borcu geri ödemesi 30 dk. 1 s. 1 s. 2 s.
Egzersiz Sonrası Normale Dönme Etkin bir toparlanma için; - Özel yaşantıya antıya dikkat edilmeli, - Yeteri kadar dinlenilmeli, - İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı, - Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli, - Sporun yaratabilecek sağlık problemleri çözümlenmelidir.
SÜRANTRENMAN
SÜRANTRENMAN Antrenmanın amacı, sporcuların varolan sporsal potansiyellerini bilimsel yöntemlerle geliştirmek ve zaman içinde yüksek bir sporsal verime ulaştırmaktır.
Antrenmanda fazla yükleme Yeterli dinlenme aralığı verilmeden uzun süre egzersize devam edilmesi durumudur. Sürantrenman Fiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan performans kaybıdır.
Antrenmanın etkisi Çalışma kapasitesi Performan durumu positif zaman
dinlenme süresi oldukça kısa ise; Çalışma kapasitesi Başlama düzeyi Performans durumu Negatife düşer süre
Performans ve antrenman şiddeti 12-15saat / hafta? 120 150km / hafta? Spor performansı antrenmansızlık Uygun antrenman sürantrene Antrenman şiddeti (saat/hafta yada mesafe)
Sürantrenmana neden olacak etkenler Đş ve evdeki ilişkiler Yaşam stresi psikolojik Antrenman şiddeti antrenman Beslenme hidrasyon karbonhidrat beslenme Dinlenme Uyku süresi
Sürantrenmana neden olacak(kolaylaştıracak) etkenler Enfeksiyon Beslenme Çevresel Psikolojik Yaşam stili Antrenman Biyoritim (menstrual düzensizlikler, zaman aralığı geçişleri)
SÜRANTRENMAN TÜRLERİ 1.Sempatik sürantrenman -yorgunluk,kilo kaybı, ellerin terlemesi, bazal metabolizmadaki artış, vücut sıcaklığındaki artış, egzersizde daha fazla solunum,kas ve eklem ağrıları. Huzursuzluk,iştahın azalması, baş ağrısı, kan basıncının artışı, hareketlerde koordinasyon eksikliği, duygusal değişim, reaksiyon zamanında azalma,
2. parasempatik sürantrenman -performans azalması -yorgunluk -beceri eksikliği -istrahat ve kan basıncının azalması SA nın basit bir şekilde belirlenmesi,istirahat nabzının ve vücut ağırlığının kontrolü ile mümkündür. Bunun yanı sıra performans ve bazı fizyolojik testler
Sürantrenmanın önlenmesi Dengeli beslenme, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme periyotlarının verilmesi, düzenli uyku, düzenli ve sorunsuz özel yaşam, antrenmanları sürdürmek için yeterli motivasyon ile bir takım olumsuzlukların önemli ölçüde ortadan kalktığı görülür.
Sempatik sürantrenmanla baş etme yolları Özel beslenme - alkali besinlerle iştahı açma(meyve, taze sebze, süt) -uyarıcı maddelerden kaçınma(kahve, sigara alkol) -arttırılmış vitamin miktarı (B- -karışımları) Fizyoterapi (açık havada yürüyüş,35-37c ve 15-20 dk. Banyo-sauna, masaj, hafif ve akıcı çalışmalar. İklimsel terapi ortam değişikliği, değişik ik yükseklikteki yerlere seyahat
Parasempatik sürantrenmanla baş etme yolları Özel beslenme - asitleştiren tiren besinlerin seçilmesi (peynir, et, kek, yumurta gibi) -B grubu ve c grubu vitaminler Fizyoterapi İklimsel terapi (zindelik veren iklimi seçme)