SPORCU SAĞLIĞI YDÜ BESYO Prof. Dr. ġahin AHMEDOV shahmedov@yahoo.com sahin.ahmedov@neu.edu.tr
SAĞLIK BĠLGĠSĠ BESLENME FAKTÖRÜ EGZERSĠZ FAKTÖRÜ ÇEVRE FAKTÖRÜ BULAġICI HASTALIKLAR SAKATLIKLAR VE ĠLK YARDIM YAYGIN KRONĠK HASTALIKLAR
BESLENME FAKTÖRÜ Besin: Hücre aktivitenin enerji kaynağıdır Dokunun büyümesini ve yenilenmesini sağlar Hormon, enzim ve antikor üretimini sağlar
BESLENME FAKTÖRÜ Temel besinler: Karbonhidrat Lipidler Protein Vitamin Mineral Su
Karbonhidrat => monosakharit Esas enerji kaynağıdır Ekmek, bakliyat, pirinç, makarna, Ģeker 1gr krbht=> 4kcal enerjidir Anaerobik aktivite için önemlidir Vücut max karb kapasitesi 500 g (%80kas +%20k.ciğer) Egzersiz öncesi kullanım performansı artırır Egzersiz sonrası kullanımı boģalmıģ enerji depoları doldurur
Ġkincil enerji kaynağıdır, vitamin taģıtı, yalıtım Et, yağ, süt, yumurta, peynir (doymuģ) Bitkisel yağlar (doymamıģ) 1gr => 9kcal Aerobik aktivite için önemlidir Yağ dokularında depolanır Kolesterol hem iyidir hem kötü. Yağ=>yağ asidi
Protein => aminoasit Doku yapısının oluģum ve yenilenmesi Nörotransmitter, antikor, enzim ve hormon oluģumu Et, yağ, süt, yumurta (esas) 1gr => 4 kcal Depo yeri yok 1gr protein 1 kg vücut ağırlığına günde
A boy, doku yenilenmesi D Ca emilmesi E antioksidant ve yorgunluk giderir K kan pıhtılaģması B karb,yağ,prot metabolizmasını destekler C demir ve folik asit emilmesi Ca kemik sertliği Fe O 2 CO 2 hemo- /mioglobin faaliyeti Vitamin - Mineral
EGZERSĠZ ġiddet - herbir egzersiz Ģiddetin belli hedefi mevcut Süreç rekreatif sporun temel sorunudur Sıklık performansa ve mevcut koģullara bağıdır Yüklenme zamannama açısından önemlidir Dinlenme yorgun sporsu sendromu belirtileri önceden tespit edilmelidir.
EGZERSĠZ ġġddetġ ÖRNEĞĠ MAKSĠMUM PERFORMANS MAKSĠMUM PERFORMANS FĠTNES SEVĠYESĠNĠN ARTIġI KĠLO KONTROLÜ + K,ĠLO KONTROLÜ MAKSĠMUM NABUZ ATIġI % 90 YÜKSEK ġġddetlġ NABIZ ATIġI %80-90 ORTA ġġddetlġ NABIZ ATIġI % 70-80 DÜġÜK ġġddetlġ NABIZ ATIġI % 60-70 ÇOK DÜġÜK ġġddetlġ NABIZ ATIġI % 50-60 SPORSU PERFORMANSININ ARTIġI FĠTNES SEVĠYESĠNĠ ARTIRIR AEROBĠK KAPASITENĠ ARTIRIR TEMEL PERFORNAMSI ARTIRIR, YAĞ YAKAR HASTALIK SONRASI REHABĠLĠTASYON
EGZESĠZ ÖNERĠLERĠ Haftada en az 1000 kcal enerji fiziksel aktivite sırasında tüketilmelidir Haftanın 5 günü günde 1 saat averaj yapıya sahip olan bir kiģi orta Ģiddetle yürüyerek hedefe ulaģabilir. Haftanın egzersiz gün sayısına göre spor yaparak günde 150 400 kcal tüketmek gerekir.
VÜCUT AĞIRLIĞINA GÖRE AEROBĠK EGZERSĠZ ÖNERĠLERĠ MET METABOLIC EQUIVALENT 1 MET = 3,5mlO 2 /kg/dk = 1 kcal/kg/saat Her sporun ve fiziksel aktivitenin MET oranı bellidir KiĢinin kilosunu ve yaptığı veya yapmak istediği aktiviteyi veya sporu bilerek onun spora ayırması gereken süreci hesaplamak mümkündür.
AEROBĠK ÇALIġMA SÜRECĠNĠN HESAPLANMASI (ÖRNEK) 70 kg olan bir birey basket potasına top atma egzersizi tercih ettiği halde günde bunu kaç dakika yapması gerekir? - Ġsmi geçen egzersizin MET boyutu 4,5 dir - 4,5 MET = 4,5 kcal/kg/saat - Bu durumda dakikadaki enerji tüketimi = (4,5 kcal x 70kg)/60dk = 5,25 kcal/dk - Günlük dakika miktarı = 150kcal/gün / 5,25kcal/dk = 29 dk/gün
Aerobik egzersizin Ģiddetini belirten MET değerleri Egzersiz MET değeri Bisiklet 16 19,2 km/s 6 Bisiklet 19,3 22,4 km/s Bisiklet 22,5 25,6 km/s 8 10 Koşu 8,0 km/s 8 Egzersiz MET değeri Koşu 12,0 km/s 12,5 Koşu 17,5km/s 18 Yürüme 3,2 km/s 2,5 Yürüme 5,6 km/s 3,8
ÇEVRE Isı performansı düģürür Rakım aerobik doping olarak kullanılabilir Zaman yarıģ öncesi uzun yol performans etkiler
BulaĢıcı hastalıklar Kapalı alanda sporun yapılması ve ortak minder kullanımı aşağıdaki sağlık sorunların yayılmasını sağlayabilir Üst solunum yolları sorunu esnasında ateģ Hepatit (A E) Herpes Mantar
HERPES
MANTAR
Yorgun sporcu sendromu Tanıtım (2 haftalık dinlenme etkisiz olursa) Belirtiler (BP, PS, depresyon) Tedavisi (diyet, sıvı, dinlenme)
Sakatlıklar YumĢak doku Kemik Kafatası
YumĢak dokular Germe (tanıtım-kaslarda, ağırlık seviyeleri) Ezilme (tanıtım, kontakt sporlarda) Burkulma (tanıtım-eklem liflerinde) Tedavi: RICE
Kemik Çıkıklar (belirtileri) Kırıklar (belirtileri)
Kafatası sakatlıkları Beyin travması: Beyin sarsıntısı Bu teģhisinin konulabilmesi için bilinç kaybı ve unutma bulgularının hastada saptanması Ģarttır. Beyin kanaması Beyin ezilmesi Ġlk yardım ilkeleri
Spora engel olabilecek bazı kronik hastalıklar Yüksek kan basıncı 1. ilaç alımı nabzın yanlıģ okumasını sağlayabilir, 2. ağırlık çalıģması sorun oluģturabilir Diyabet spor esnasında ani Ģeker düģüģüne sekerli takviye (örn. meyve suyu) önemlidir ġiģmanlık tempolu yürüyüģten ziyade bisiklet ve yüzme daha güvencelidir. Osteoporoz bisiklet ve yüzmeden ziyade yürüyüģ ve dengeli ağırlık çalıģması daha etkilidir. KARIN MEKĠĞĠ YAPILMAMAMLI! Eklem ağrıları yüzme ve bisiklet eklemlere baskı yapılmadan yaptırılabilir Astım egzersiz Ģiddeti bireyin tepkisine bağlıdır
BAZI ĠLAÇLAR EGZERSĠZĠ OLUMSUZ ETKĠLEYEBĠLĠR Antihipertenzif ilaçlar (ß-blocker, Ca-channel blokcker) bradikardi ve hipoglisemi oluģturabilir. Diuretik maddeler dehidratasyon, ortostatik tansiyon düģüģü, elektrolit dengesizliği ve kas krampına nedendir ß-blocker egzersiz yapan kasların kandan glikoz alımını engelleyebilir. Psikotrop maddeler => hipertermi ve dehidratasyon Antidepresantlar ve trankvilizatörler => ortostatik kollaps Ġnsulin ve sulfonurea => hipoglisemi riski Antikoagulyantlar => düģme sırasında aģırı kanama