İNSAN ANATOMİSİ ve KİNESYOLOJİ Sportif Hareketlerin Anatomisi Antrenörlük Eğitimi Bölümü -2013 Eğitim-Öğretim Yılı Güz Dönemi 13. hafta
Su Sporları Tüm su sporları, yüksek düzeyde güç, kuvvet ve dayanıklılık gerektirir. Özellikle vücudun üst kısmının daha fazla kas kütlesine sahip olduğu gözlenir. Yüzücüler ve su topu oyuncularının hareketli olması gerekirken, kano ve kürekçilerin ise omuz, gövde, pelvis ve bacakları için benzer egzersizleri yapmalıdır.
Su Sporları Yüzme Yüzme için uygun egzersizler: Swimm bench pull Front or back pull down Triceps kick back Pullover Reverse pec flys Leg extension Leg press Geniş tutuşta chin-up Inclined bench press Depth jump Lying leg raise Trunk extension (Back extension) Wrist curl
Su Sporları Su topu Su topu yüzme eprformansı ile benzerlik göstermektedir. Yüzme sporunda uygulanan egzersizler su topu için de kullanılabilir. Bunlara ek olarak Baş üzerinden atış-fırlatma hareketi triceps ekstansiyonu gerektirmektedir. Alt ekstremite egzersizleri ise sporcuların su içinde yükselmelerini sağlar ki bunun için de squat, bacak abduktör ve aduuktörlerini çalıştıran egzersizlere ihtiyaç vardır.
Su Sporları Kürek Alt ve üst ekstremitenin kuvvetli olmasını gerektiren bir spor dalıdır. Kürek için uygun egzersizler: Seated row Barbell curl Wrist curl Hammer curl Leg press Uprigth row Bench press Leg curl Inclined sit-up
Su Sporları Kano Alt ekstremite egzersizleri kano için çok önemli değildir. Örn; Leg press, Leg curl ya da squat. Bunlar yerine abdominal rotasyonlar, Bench pull, inclined bench press uygulanmaıldır. Kayak sporcularının uyguladıkları hareketler simule edilerek kanoculara uygulanabilir. Front pull down with a pulley uygun egzersizlerden biridir.
Su Sporları Butterfly yüzücüleri geniş bir omuz esnekliğine, omuz eklemi hareket genişliğine, Backstroke yüzücüler yüksek düzeyde gövdenin hiperekstansiyonuna, Kürekçiler; alt ve üst bacak, ayak fleksör ve ekstansörlerine, Kanocular; tüm eklemlerde yüksek düzeyde hareket genişliğine (özellikle omuz) ihtiyaç duyarlar.
Cimnastik Cimnastik, Alt ve üst ekstremitede yüksek düzeyde kas gücü ve kuvveti gerektirir. Aynı zamanda üst düzey esneklik istenir. Farklı disiplinlerde uygulanan çok sayıda beceri bulunması sebebiyle uygulanacak hareketlerde de çeşitlilik söz konusudur. Jimnastik için uygun egzersizler: Bench press Standing push press Push-up Depth jump (Derinlik sıçraması) Bounding (sıçrama) Wrist curl Hammer curl Reverse curl Barbell curl Dips Leg ekstansiyon Leg abduction Leg adduction Abdominal rotation Lying leg raise Geniş tutuş chin-up Inclined bench press Standing calf raise
Cimnastik Cimnastikte yüksek düzeyde gövde fleksiyon ve ekstansiyonu, lateral fleksiyon ve rotasyonu gereklidir. Aynı zamanda alt ve üst bacak, ayak fleksör ve ekstansörlerinin esnekliği de önemlidir.
Halter Halter patlayıcı güç ve kuvvet gerektiren bir spor dalıdır. Yapılan egzersizler koparma ve silkme için uygun olmalıdır. Koparma ve silkmenin farklı safhalarında farklı kas gruplarının maksimum konsantrik, eksantrik ve izometrik kasılmaları gerçekleşir. Uygun egzersizler: Squat Standing push press Trunk extension Reverse curl Wrist curl Inclined sit-up Dumblee Shrug
Atletizm Güç en önemli unsurdur. Uygulanan spor disiplinine göre farklı kas gereksinimleri mevcuttur. Atlama branşı sporcuları alt ekstremitede yüksek düzeyde güce gereksinim duyarken, atıcılar üst ekstremitede özelleşir.
Atletizm Sprinterler Patlayıcı güç ve kuvvette devamlılık önemlidir. Split squat Standing calf raise Bounding Leg extension Leg curl Lying leg raise Seated row Bench press Leg press Leg abduction Leg adduction Inclined sit-up Trunk extension Dar tutuş pull down
Atletizm Atlayıcılar Uzun atlama, yüksek atlama, üç adım atlama yüksek düzeyde alt ekstremite gücünü gerektirir. Split squat Dept jump Standing calf raise Bounding Leg extension Leg curl Lying leg raise Leg press
Atletizm Atıcılar Gülle, cirit, çekiç ve disk atma. Uygun egzersizler: Split squat Dept jump Standing calf raise Bounding Leg extension Leg curl Lying leg raise Leg press High pull Inclined bench press Pullover Bench pull Abdominal rotation Wrist curl Lying triceps extension Standing push press Hammer curl Leg abduction Leg adduction
Bisiklet Yüksek düzeyde güç ve kuvvette devamlılık gerektirir. Bisikletin yarış süresine ve disiplinine göre farklı kas gruplarında farklı kondisyonel özellikler istenir. Yüksek düzeyde alt ekstremitede patlayıcı güç gerektirir. Buna ek olarak, üst ekstremitenin kuvveti stabil kalmayı sağlar ki bu durum alt ekstremitede üretilen kuvvetin verimliliğini arttırır. Standing calf raise Leg extension Leg curl Lying leg raise Seated row Bench press Leg press Geniş tutuş chin-up Wrist curl Hammer curl Barbell curl Trunk extension
Futbol Aerobik performansın ön planda olduğu, çeviklik ve süratin önem taşıdığı bir spor dalıdır. Genel itibariyle koşu içerisinde geçen müsabaka konsepti nedeniyle koşuculara benzer programlar uygulanabilir. Bunlara ek olarak: Lying triceps extension Abdominal rotation Wrist curl Leg extension Head curl Bench press Upright row uygulanabilir. Tüm çeviklik hareketleri, alt ekstremitede fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon ve adduksiyon gerektirir.
Raket Sporları (Tenis, Badminton, Squash) Raket sporlarında başarı bir çok etmene dayanır: Yüksek aerobik kapasite, sürat, çeviklik ve esneklik. Dinamik üst ve alt ekstremite hareketleri gerekmektedir. Core stabilitesi ve scapulanın stabilizasyonu büyük önem taşır. Split squat Pullover Standing calf raise Leg abduction Leg adduction Trunk extension Abdominal rotation Leg curl Leg extension High pull Hammer curl Wrist curl Overhead throw Bench press Lying triceps extension Upright row Bunlara ek olrak cable pulley sistem kullanılabilir. Kol fleksiyonu, ekstansiyonu, internal ve eksternal rotasyonu, gövdenin fleksiyonekstansiyonu, lateral fleksiyon ve rotasyonu, bacak ve ayak fleksör ve ekstansörlerinin esnekliği büyük önem taşır.
Court Sporları (Basketbol, Voleybol) Yüksek düzeyde patlayıcı güç ve sıçrama gerektirir. Basketbolda anaerobik devamlılık önem taşırken voleybolda patlayıcı güç ayırt edici kriterdir. Bunlara ek olarak: Split squat Bounding Standing calf raise Leg abduction Leg adduction Bench press Abdominal rotation Lying triceps extension Overhead throw Chest throw Leg press Standing push press Wrist curl Hammer curl Lying leg raise Dar tutuş pulldown Omuz ekleminde özellikle voleybolda çok geniş bir eklem hareket genişliğine ihtiyaç vardır. Kolun fleksiyon ve ekstansiyonu öne taşır.
Martial Arts (Dövüş sporları) Kilo kategorilerine ve disiplinine göre farklı gereksinimler mevcuttur. Güreş ve judo benzer kuvvet programları uygulayabilirken, boks ve kicking içeren sporlar benzer programları kullanabilir. Güreş ve judo çok tüm vücudun kas kuvvetine ve gücüne ihtiyaç duyar. Bunlara ek olarak: Standing calf raise Bench pull Abdominal rotation Bench press Dar tutuş pull down Head curl Side bend Leg press Standing push press Wrist curl Hammer curl Reverse curl Seated row Shrug
Martial Arts (Dövüş sporları) Boks ve tekme (kicking) içeren sporlar yüksek düzeyde sürat ve güce gereksinim duyar. Bunlara ek olarak: Split squat Standing calf raise Bench press Dar tutuş pull down Head curl Side bend Leg abduction Leg adduction Leg extension Push-up Bounding Depth jump Chest trow Abdominal rotation Inclined sit-up Lying leg raise Seated row Shrug