Core (Kor) Antrenmanı

Transkript

1 Core (Kor) Antrenmanı SBR 214 FITNES: KUVVET Dr. Alper Aşçı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

2 Kondisyonel Özellikler: Kuvvet Dayanıklılık Sürat Hareketlilik Koordinasyon Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Çeviklik Çabukluk Reaksiyon Oryantasyon Denge Güç Kinestetik Ayrımlaştırma Hızlanma- Yavaşlama Eklem Hareketliliği Ritm Maksimum Kuvvet Maksimum Sürat Kas-Tendon Esnekliği Aerob Alaktik Anaerob Laktik Anaerob (Modified from Bompa,1994)

3 Kuvvet Antrenmanının Amaçları: 1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak kuvvetin geliştirilmesi 2- Yaralanmaların önlenmesi Kuvvet Antrenmanı Yöntemleri Lokal -Ağırlık Çalışması Fonksiyonel -Ağırlık Çalışması -Kor * Statik ortam * Dinamik ortam Pliyometrik -Düşük Şiddetli -Orta Şiddetli -Yüksek Şiddetli

4 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması Vücut Ağırlığı ile kuvvet Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Statik Ortam -Kor -Kor -Kor -Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) -Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

5 KOR Antrenmanı Karın, bel ve kalça hareketlerini kontrol ve stabilize eden kasların antrene edilmesine yönelik alıştırmaları içerir.

6 Bireysel ve Takım Sporları, statik ve dinamik durumlarda çok yönlü hareketleri içerir KOR Antrenmanı Atletik performansın artırılması Rehabilitasyon sürecinde koruma Statik ve dinamik ortamda Lumbopelvik stabilite nin geliştirilmesine yönelik planlanır Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1):

7 Bel omurunu stabilite eden küçük kaslar Lumbopelvik Stabilite nin Bileşenleri Abdominal kaslar Sırt ve Bel kasları Kalça kasları Gamble, P. Strength Cond. J. 2007; 29 (1):

8 Bel omurunu stabilite eden küçük kaslar (Postürel Kaslar) 1- Küçük kas-kesit alanı 2- Düşük tork kuvveti 3- Yüksek kinestetik duyum ve propriyosepsiyon 1- Lokal destek sağlayabilirler 2- Hareketin akıcılığını artırırlar Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

9 Abdominal kaslar 1- Rectus Abdominis 2- Abdominal duvar kasları a- Abdominal facia b- Yan abdominal kaslar c- Lumbodorsal facia Stabilize eden Korse Yüksek hız veya yük gerektiren birçok sportif hareket sırasında gövdenin stabilizasyonu ve hareketliliğinde görev alırlar. Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

10 Sırt ve Bel Kasları 1- Torakal taraf: Ekstansiyon için kuvvet üretir 2- Lumbar taraf: Belin postürel stabilizasyonunu korumak için kuvvet üretir. Quadrotus Lumborum 1- Latissimus Dorsi: Lumbodorsal fascia ya gerilim uygular ve korseyi posterior taraftan destekler 2- Quadrotus Lumborum: Hareketlerde izometrik stabilizör görevi üstlenir ve omurgaya binen yük arttıkça, artan gerilim kuvveti üretir. Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

11 Kalça Kasları Kalça ekstensör ve rotatoru (gluteus maximus), bacaklar ile üst gövde arasında kuvvetin verimli bir şekilde aktarımında önemli rol alırlar. Dinamik tüm hareketlerde rol alırlar. Ayakta durmayı sağlarlar. Yetersiz kuvvete sahip olmaları durumunda bel ağrısı oluşur. Kalça abdüktör kaslarında (gluteus medius, minimus), kor antrenmanı ile kuvvet artışı sağlanması bel yaralanmalarını azaltır. Kalça fleksörleri (psoas, pectineus, sartorius, gracilis), sprint sırasında bacağın hızlı ve verimli hareket etmesinde önemli görev üstlenirler. Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

12 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması Vücut Ağırlığı ile kuvvet Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Statik Ortam -Kor -Kor -Kor -Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) -Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

13 Kor Antrenman Uygulaması Kor Antrenmanı Bel omurunu stabilize eden kaslar, Abdominal kaslar, Sırt ve bel kasları, Kalça ve bacak kasları Dinamik kasılma Statik kasılma Sabit ortam Sabit olmayan ortam Sabit olmayan ortamda uygulanan hareketler: -uzun gerilim süresi ve -düşük hız içermekte

14 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları:

15 Sabit Zeminde Kor Alıştırmaları: Ek direnç

16 Hareketli Zeminde Kor Alıştırmaları:

17 Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması Rectus Abdominis Erector Spinae Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

18 Sabit ortamda yapılan İzometrik ve Dinamik Gövde Egzersizlerinde EMG Karşılaştırması 0 Prone Bridge hareketinde Rectus Abdominis katılımı yüksek Military press ve Prone Bridge hareketlerinde Erector Spinae katılımı düşük Comfort et al, JSCR, 2011;25(1);

19 Kor Antrenman Uygulaması Kor Antrenmanı Bel omurunu stabilize eden kaslar, Abdominal kaslar, Sırt ve bel kasları, Kalça ve bacak kasları Dinamik kasılma Statik kasılma Sabit ortam Sabit olmayan ortam Sabit olmayan ortamda uygulanan hareketler: -uzun gerilim süresi ve -düşük hız içermekte

20 Hareketli ortamda kas aktivitesi Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6);

21 Hareketli ortamda kas aktivitesi Marshall and Desai, JSCR, 2010;24(6);

22 Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması: Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi Standart sırt ekstansiyonu cihazında ölçüm: L1 ve L5 üzerine EMG quadruped Pelvic thrust Ball back ekstansiyonu L1= Longissimus L5= Multifidus Deadlift Squat 1TM nin %50, 70, 90 ve 100 ünde ölçüm: L1 ve L5 üzerine EMG Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1);

23 Serbest ağırlık ve kor alıştırmaları karşılaştırması: Gövde Kaslarına ait EMG Aktivitesi Nuzzo et al, JSCR, 2008;22(1);

24 Sabit ve sabit olmayan ortamlarda kas aktivitesi EMG: Anterior deltoid, pectoralis major, rectus abdominis Sabit ortamda omuz press Hareketli ortamda omuz press Sabit ortamda göğüs press Hareketli ortamda göğüs press Uribe et al, JSCR, 2010;24(4);

25 Sabit ve sabit olmayan ortamda kas aktivitesi Uribe et al, JSCR, 2010;24(4);

26 Kor Alıştırmaları: Sonuç Hareket dinamiğine bağlı olarak her kor alıştırması, aynı anda farklı kasları farklı miktarlarda aktive eder. Birçok kor alıştırması, aynı kas grubunu farklı miktarlarda aktive eder. Bu durum sabit ve hareketli ortamlarda değişmiyor. Sabit ortamda ve yüksek yüklerde (1 TM nin %70 inden büyük) yapılan serbest ağırlık alıştırmalarında, hedef kasların kasılma miktarı kor alıştırmalarına göre çok daha yüksek

27 Kor Antrenman Uygulaması: - Takım - Bireysel yaklaşımı - Alıştırma sıralaması - Süre - Tekrar sayısı

28 Kor Antrenman Uygulaması: - Takım - Bireysel yaklaşımı - Alıştırma sıralaması - Süre - Tekrar sayısı

29 Yaş Gruplarına göre Antrenman ve Yarışma süreleri

30 Genç Sporcularda Kuvvet Antrenmanı Planlaması Vücut Ağırlığı ile kuvvet Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları Lokal ve Fonksiyonel kuvvet alıştırmaları -Statik Ortam -Kor -Kor -Kor -Dinamik Ortam - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) - Ek direnç (lastik, sağlık topu vb.) -Pliyometrik (DŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Pliyometrik (OŞ-YŞ) -Ağırlık Çalışmaları -Ağırlık Çalışmaları

31 Kor Alıştırmalarında Öğrenme: 13 erkek, 12 kadın sağlıklı üniversite öğrencisi Elektronik Sistemde 4 gün, günde 10 tekrar, statik kasılma 30 sn / tekrar Elektronik Sistem Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2);

32 Kor Alıştırmalarında Öğrenme: Güvenirlik katsayıları 3. günden sonra sabitleniyor Liemohn et al, JSCR, 2010;24(2);

33 Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi 28 kadın hentbolcu, 8 yıllık antrenman geçmişi SET: 6 hafta, haftada 2 gün, günde 75 dk antrenman (15 dk ısınma dahil) Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3);

34 Kor Antrenmanının Hentbolda Atış Hızına Etkisi Atış hızındaki artışın nedeni lumbopelvik rotasyonel stabilite ve kuvvet miktarındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Saeterbakken et al, JSCR, 2011;25(3);

35 Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi 7 Erkek 5 kadın 8 i sporcu Navalta and Hrncir, JSCR, 2007;21(4);

36 Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi 30 sn Wingate Testi sonrası 5 dk süresince core antrenmanı yapılmış Navalta and Hrncir, JSCR, 2007;21(4); Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim; 10 dk bisiklet % dk aralıklı jogging % dk sürekli jogging % 34.2

37 Kor Antrenmanının Kan Laktatı Eliminasyonuna Etkisi 7 Erkek 5 kadın 8 i sporcu Navalta and Hrncir, JSCR, 2007;21(4);

38 Kor Antrenmanının Kan Laktat Miktarındaki Değişim Üzerine Etkisi 30 sn Wingate Testi sonrası 5 dk süresince core antrenmanı yapılmış Navalta and Hrncir, JSCR, 2007;21(4); Yüksek şiddetli egzersiz sonu kan laktatındaki değişim; 10 dk bisiklet % dk aralıklı jogging % dk sürekli jogging % 34.2

39 Uygulamada Kor Stabilite Testi Gövde Fleksiyonu testi Sbiering-Sorensen Test (sırt ve bel ekstansiyonu testi) Lateral fleksiyon testi Keogh et al, JSCR, 2010;24(2);