Elite athletes

Transkript

1 Yeni Başlayanlara Genel Kuvvet Antrenman Kılavuzu Egzersiz yapılacak alanın düzenli ve güvenli olduğundan emin olun. Kuvvet antrenmanından önce 5-10 dakika genel ısınma yapın. Doğru egzersiz tekniğini öğrenmek zaman alır. Büyük kas gruplarını çalıştırmak için 8-10 egzersiz yapın. Büyük kas gruplarının egzersizlerini küçük kas gruplarından önce yapın. Bir sette 8-12 tekrar yapabileceğiniz ağırlıklar ile başlayınız. Seçilen egzersizlere 1 set ile başlayın, gelişmeye bağlı olarak 2-3 sete kadar arttırın. Setler ve egzersizler arası 1-2 dakika dinlenin. Bütün egzersizleri tam hareket aralığında yapın. Kuvvet egzersizlerinde kontrolsüz, düzensiz hareketlerden kaçının, hareket formunu bozmayın. Kuvvet egzersizlerini haftada 2-3, ardışık olmayan günlerde yapınız Yeni Başlayanlara Program Önerisi Specific Elite athletes Advanced Trained Intermediate Novice

2 Egzersiz Takip Formu İsim: Egzersiz R e ps Set S et s 1 Wt. Reps 2 Wt. Reps 3 Wt. Reps 4 Wt. Reps 5 Wt. Reps 6 Wt. Reps 7 Wt. Reps 8 Wt. Reps 9 Wt. Reps 10 Wt. Reps 11 Wt. Reps Vücut Ağırlığı Egzersiz Sırası Hafta# Hafta# Gün 1 Gün 2 Gün 3 Gün 1 Gün 2 Gün Tarih Egzersiz Yorumu (Borg)

3 Table 13.1 Yeni Başlayanlara Kuvvet Programı: 1-4 Hafta* Makine Egzersizleri Serbest Ağırlık Egzersizleri Set Tekrar Leg extension Back squat, dumbbell Seated leg curl Machine chest press Dumbbell press Seated machine row rear deltoids One-arm dumbbell row Machine biceps curl Dumbbell biceps curl Machine triceps extension Lying triceps extension Machine back extension Prone back raise Machine abdominal crunch Abdominal crunch ** Bu programın hedefi, kuvvet antrenmanlarının ilk haftalarından itibaren kassal uygunluğu maksimal düzeyde geliştirmektir. **

4 Table 13.2 Yeni Başlayanlara Kuvvet Programı: 5-8 Hafta Makine Egzersizleri Serbest Ağırlık Egzersizleri Set Tekrar Leg press Back squat dumbbell or barbell Leg extension Dumbbell step-up Seated leg curl Machine chest press Bench press Seated machine row rear deltoids One-arm dumbbell row Machine lateral raise Dumbbell side raise Machine biceps curl Dumbbell biceps curl Triceps pushdown Lying triceps extension Machine back extension Alternating hip extension Machine abdominal crunch crunch

5 Table 13.3 Yeni Başlayanlara Kuvvet Programı: 9-12 Hafta Makine Egzersizleri Serbest Ağırlık Egzersizleri Set Tekrar Leg press Back squat, dumbbell or barbell Seated hip abduction Dumbbell step-up Seated hip adduction Dumbbell front lunge Machine chest press Bench press Machine chest fly Dumbbell fly Assisted chin-up One-arm dumbbell row Seated cable row Dumbbell upright row Machine shoulder press Standing military press Machine biceps curl Dumbbell biceps curl Assisted dip Lying triceps extension Machine back extension Alternating hip extension and shoulder flexion Machine abdominal crunch alternate touch

6

7 Table 14.1a Genel Kassal Kondisyon Programı (Haftada 3 Gün) Günler Pazartesi Çarşamba Cuma Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar Leg press 3 x8-10rm Dumbbell front lunge 3 x8-10rm Leg press 3 x8-10rm Machine chest press 3 x8-10rm Incline bench press 3 x8-10rm Machine chest press 3 x8-10rm Machine shoulder press 3 x8-10rm Dumbbell upright row 3 x8-10rm Machine shoulder press 3 x8-10rm Lat pull down 3 x8-10rm Seated cable row 3 x8-10rm Lat pull down 3 x8-10rm Machine back extension 3 x8-10rm Machine back extension 3 x8-10rm Machine back extension 3 x8-10rm Seated leg curl 3 x8-10rm Leg extension 3 x8-10rm Seated leg curl 3 x8-10rm Triceps push down 3 x8-10rm Lying triceps extension 3 x8-10rm Triceps push down 3 x8-10rm Dumbbell biceps curl 3 x8-10rm Dumbbell biceps curl 3 x8-10rm Dumbbell biceps curl 3 x8-10rm Abdominal crunch 3 x 20 Abdominal crunch 3 x 20 Abdominal crunch 3 x 20

8 Table 14.1b Genel Kassal Kondisyon Programı (Haftada 4 Gün) Pazartesi ve Perşembe Egzersiz Leg press Leg extension Seated leg curl Standing calf raise Lat pull down Machine back extension Dumbbell biceps curl Set X tekrar 1,4 x 8-10RM 3 x 8-10RM 1,3 x 8-10RM 3 x 8-10RM 1,4 x 8-10RM 3 x 8-10RM 4 x 8-10RM Abdominal crunch 3 x 20 Salı ve Cuma Machine chest press Incline bench press Machine shoulder press Dumbbell upright row Triceps push down Lying triceps extension 1,4 x 8-10RM 3 x 8-10RM 1,4 x 8-10RM 4 x 8-10RM 4 x 8-10RM 3 x 8-10RM Abdominal crunch 3 x 20 ** Set ve tekrar sütununun altında yazan 1, egzersizlerin ana setlerinden önce yapılacak olan ısınma setini belirtmektedir. **

9 Table 14.2 Dairesel Antrenman Programı (Haftada 2-3 Gün) Egzersiz SET x TEKRAR Leg press 1 x 12-15RM Machine chest press 1 x 12-15RM Seated leg curl 1 x 12-15RM Machine shoulder press 1 x 12-15RM Leg extension 1 x 12-15RM Lat pull down 1 x 12-15RM Triceps push down 1 x 12-15RM Machine back extension 1 x 12-15RM Dumbbell biceps curl 1 x 12-15RM Machine abdominal crunch 1 x Cycle ergometer 5 minutes

10 Table 14.3a Kuvvet Gelişimi Programı (Haftada 3 Gün) Günler Pazartesi Çarşamba Cuma Egzersiz Set x tekrar Egzersiz Set x tekrar Egzersiz Set x tekrar Squat (front or back) 1,3 x 6-8RM Dumbbell lunge(side,front or reverse) 3 x 6-8RM Squat( front or back) 1,3 x 6-8RM Bench press 1,3 x 6-8RM Incline bench press 3 x 6-8RM Bench press 1,3 x 6-8RM Machine shoulder press 1,3 x 6-8RM Dumbbell upright row 3 x 6-8RM Machine shoulder press 1,3 x 6-8RM Lat pull down 1,3 x 6-8RM Seated cable row 3 x 6-8RM Lat pull down 1,3 x 6-8RM Seated leg curl 1,3 x 6-8RM Leg extension 3 x 6-8RM Seated leg curl 1,3 x 6-8RM Triceps push down 3 x 6-8RM Lying triceps extension 3 x 6-8RM Triceps push down 3 x 6-8RM Dumbbell biceps curl 3 x 6-8RM Biceps curl barbell 3 x 6-8RM Dumbbell biceps curl 3 x 6-8RM Abdominal crunch 3 x 20 Abdominal crunch 3 x 20 Abdominal crunch 3 x 20

11 Table 14.3b Kuvvet Gelişimi Programı (Haftada 4 Gün) Günler EGZERSİZ SET x TEKRAR PAZARTESİ ve PERŞEMBE Squat (front or back) Leg extension Seated leg curl Standing calf raise Lat pull down Seated cable row 1,4 x 6-8RM 3 x 6-8RM 3 x 6-8RM 3 x 6-8RM 1,4 x 6-8RM 4 x 6-8RM Dumbbell biceps curl 4 x 6-8RM Machine back extension 3 x 10 SALI ve CUMA Bench press Incline bench press Machine shoulder press Dumbbell upright row Triceps push down 1,4 x 6-8RM 3 x 6-8RM 1,4 x 6-8RM 4 x 6-8RM 4 x 6-8RM Abdominal crunch 3 x 20 ** Set ve tekrar sütununun altında yazan 1, egzersizlerin ana setlerinden önce yapılacak olan ısınma setini belirtmektedir. **

12 Table 14.4 Kas Hipertrofisi Programı (Haftada 4 Gün) Günler EGZERSİZ SET X TEKRAR PAZARTESİ ve PERŞEMBE Back squat Leg extension Seated leg curl Standing calf raise Lat pull down Seated cable row EZ bar curl Dumbbell biceps curl 1,4 x 10-12RM 1,4 x 10-12RM 4 x 10-12RM Machine back extension 3 x 10 SALI ve CUMA Bench press Incline bench press Dumbbell fly, incline Machine shoulder press Dumbbell upright row Dumbbell side raise Triceps push down Lying triceps extension 1,4 x 10-12RM 1,4 x 10-12RM 4 x 10-12RM 4 x 10-12RM Abdominal crunch 3 x 20 ** Set ve tekrar sütununun altında yazan 1, egzersizlerin ana setlerinden önce yapılacak olan ısınma setini belirtmektedir. **

13 Table 14.5 Orta Seviyedeki Bireylerin Antrenman Yaklaşımlarının Karşılaştırılması Antrenman Antrenman Şiddeti(RM) Antrenman Hacmi (set) Setler Arası Dinlenme Süresi (dakika) Genel Kas Kondisyonu Kas Hipertrofisi Kassal Kuvvet Table 15.1 Antrenmanın Şiddetinin ve Hacminin İleri Düzey Kuvvet Antrenmanı ya da Güç Sporcularına Göre Dizayn Edilmesi Antrenmanın Aşamaları Hipertrofi Kuvvet Kuvvet-Güç Peak Set Tekrar Şiddet (%1 RM) > Table 15.2 Doğrusal Olmayan Periodize Edilmiş Antrenman Örneği Program Set Tekrar (RM) Setler Arası Dinlenme (dk) Gün 1 Kuvvet-Güç Gün 2 Kuvvet Gün 3 Hipertrofi

14 Table 15.3 Genel Kas Kondisyonu Dalgasal Yöntem PAZARTESİ ÇARŞAMBA CUMA Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar leg press 1,3x6-8 RM Dumbbell lunge(front,reverse, side) 3x10-12 RM leg press 3x10-12 RM machine chest press 1,3x6-8 RM Incline bench press 3x10-12 RM machine chest press 3x10-12 RM seated barbell overhead press 3x6-8 RM Dumbbell upright row 3x10-12 RM seated barbell overhead press 3x10-12 RM lat pull down 1,3x6-8 RM Seated cable row 3x10-12 RM lat pull down 3x10-12 RM seated leg curl 3x6-8 RM Leg extension 3x10-12 RM seated leg curl 3x10-12 RM machine back extension 3x6-8 RM Lying triceps extension 3x10-12 RM machine back extension 3x10-12 RM triceps push down 3x6-8 RM Dumbbell biceps curl 3x10-12 RM triceps push down 3x10-12 RM dumbbell biceps curl 3x6-8 RM Abdominal crunch 3 x 20 dumbbell biceps curl 3x10-12 RM sit-up 3 x 20 sit-up 3 x 20

15 Table 15.4 Müsabık Atletlere Yönelik Dalgasal Program PAZARTESİ ÇARŞAMBA CUMA Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar Egzersiz Set x Tekrar back squat 1,4 x 3-5 RM Front squat 1,4 x 6-8 RM Dumbbell lunge(front,reverse,side) 1,3 x RM Bench press 1,4 x 3-5 RM Incline bench press 1,4 x 6-8 RM Dumbbell bench press 3 x RM Push press 1,4 x 3-5 RM Seated barbell overhead press 1,4 x 6-8 RM Seated barbell overhead press 3 x RM High pull 3 x 3-5 RM Dumbbell upright row 3 x 6-8 RM Compound set: 3 x RM barbell shrug Dumbbell side raise Lat pull down 3 x 3-5 RM Seated cable row 3 x 6-8 RM Bent-over row 3 x RM Triceps push down 3 x 6-8 RM Lying triceps extension 3 x 6-8 RM Assisted dip 3 x RM Biceps curl, barbell 3 x 3-5 RM Dumbbell biceps curl 3 x 6-8 RM Dumbbell hummer curl 3 x RM ** Set ve tekrar sütununun altında yazan 1, egzersizlerin ana setlerinden önce yapılacak olan ısınma setini belirtmektedir. **

16 Table 15.5 Periodize Edilmiş Kuvvet ve Güç Programı Aşama 1:hazırlık ya da hipertrofi Aşama 2: Temel Kuvvet Aşama 3: Kuvvet - Güç Phase 4: Peak Gün 1-3 Back squat (1, 4 x 8-10 RM) Back squat (1, 4 x 6-8RM) Back squat (1, 5 x 4-6 RM) Back squat (1, 5 x 1-3 RM) Leg extension Deadlift Deadlift Deadlift (3 x 8-10 RM) (3 x 6-8 RM) (3 x 4-6 RM) (4 x 1-3 RM) Seated leg curl Seated leg curl Seated leg curl Seated leg curl (3 x 8-10 RM) (3 x 6-8 RM) (3 x 4-6 RM) (3 x 4-6 RM) Standing calf raise Standing calf raise Lat pull down Lat pull down (3 x 8-10 RM) (3 x 8-10 RM) (5 x 4-6 RM) (5 x 4-6 RM) Lat pull down Lat pull down Seated cable row Seated cable row (1,4 x 8-10 RM) (1,4 x 6-8 RM) (5 x 4-6 RM) (5 x 4-6 RM) Seated cable row Seated cable row Dumbbell biceps curl Dumbbell biceps curl (1,4 x 8-10 RM) (1,4 x 6-8 RM) (3 x 4-6 RM) (3 x 4-6 RM) Dumbbell biceps curl (3 x 8-10 RM) Dumbbell biceps curl ( 3 x 6-8 RM) Biceps curl, barbell ( 3 x 4-6 RM) Back extension and hyper extension (3 x 30) Biceps curl, barbell (3 x 8-10 RM) Biceps curl, barbell (3 x 6-8 RM) Back extension and hyper extension (3 x 25) Abdominal crunch (3 x 35) Back extension and hyper extension (3 x 15) Abdominal crunch Back extension and hyper extension(3 x 20) Abdominal crunch Abdominal crunch (3 x 30) (3 x 20) (3 x 25)

17 Aşama 1: Hazırlık ya da Hipertrofi Aşama 2: Temel Kuvvet Aşama 3: Kuvvet - Güç Aşama 4: Peak Gün 2-4 Bench press (1, 4 x 8-10 RM) High pull (1, 4 x 6-8RM) Power clean (1, 4 x 3-6 RM) Power clean (1, 4 x 1-3 RM) Incline bench press (3 x 8-10 RM) bench press (1,4 x 6-8 RM) bench press (1,4 x 4-6 RM) bench press (1,4 x 1-3 RM) Dumbbell fly, incline (3 x 8-10 RM) Incline bench pres (3 x 6-8 RM) Incline bench pres (5 x 4-6 RM) Incline bench pres (5 x1-3 RM) Seated barbell overhead press (1, 4 x 8-10 RM) Dumbbell fly, incline (3 x 6-8 RM) Push press (5 x 4-6 RM) Push press (5 x 1-3RM) Dumbbell upright row (3 x 8-10 RM) Seated barbell overhead press (4 x 6-8 RM) Dumbbell upright row (4 x 4-6 RM) Dumbbell upright row (4 x 4-6 RM) Dumbbell side raise (3 x 8-10 RM) Dumbbell front raise (3 x 6-8 RM) Lying triceps extension (3 x 4-6 RM) Lying triceps extension (3 x 4-6 RM) Triceps push down (3 x 8-10 RM) Lying triceps extension ( 3 x 6-8 RM) Assisted dips ( 3 x 4-6 RM) Assisted dips (3 x 4-6 RM) Lying triceps extension (3 x 15) Sit-up (3 x 20) Triceps push down (3 x 6-8 RM) Sit-up (3 x 30) Sit-up (3 x 30) Sit-up (3 x 25)

18 Table 15.6 Kas Hipertrofisine Yönelik İleri Düzey Program (Haftada 4 Gün) Günler Egzersiz SET X TEKRAR Back squat? PAZARTESİ Front squat(monday) Leg press (Thursday) 1,4 x 10-12RM 1, ve Birleşik Leg extension PERŞEMBE set Seated leg curl Calf raise, seated Standing calf raise Lat pull down 4 x 10-12RM Seated cable row 4 x 10-12RM Back extension and hyperextension 4 x 20 Biceps curl, barbell Dumbbell biceps curl 4 x 10-12RM 4 x 10-12RM Sit-up 4 x 20 SALI ve CUMA Bench press Dumbbell Incline bench press Incline bench press Dumbbell fly, incline Seated barbell overhead press 1,4 x 10-12RM 1,4 x 10-12RM Birleşik set Dumbbell upright row Dumbbell side raise Barbell shrug

19 Triceps push down 4 x 10-12RM Lying triceps extension 4 x Abdominal crunch 4 x 20 Table 15.7 Kas Hipertrofisine Yönelik İleri Düzey Program (Haftada 6 Gün) Günler Egzersiz Set x Tekrar Bench press 4 x Gün 1-4 (chest and triceps) Incline dumbbell bench press 4 x Dumbbell fly, incline 4 x Assisted dip 3 x Triceps push down 4 x Lying triceps extension 3 x Sit-up 3 x 20 Machine shoulder press 4 x Dumbbell upright row 4 x Gün 2-5 (back and shoulders) Birleşik set Dumbbell side raise 3 x Dumbbell front raise Assisted chin-up 3 x Lat pull down 4 x Bent-over row 4 x Back extension and hyperextension 3 x Back squat 4 x Dumbbell step-up 3 x Gün 3-6 (leg and biceps) Super set Leg extension 3 x Seated leg curl Birleşik set Standing calf raise 3 x Calf raise, seated Biceps curl, barbell 3 x Birleşik set Dumbbell biceps curl 3 x Dumbbell hummer curl

20 16.1 Fiziksel Aktivite Piramidi Sports Competition active and recovery Sport-specific conditioning and training General strength, aerobic and flexibility conditioning life style physical activites **reprinted, by permission, from A. Faigenbaum, 2001, Progression conditioning for high school athletes, Strength and Conditioning 23(1):70-72.** Gençlerde Kuvvet Antrenmanı İlkeleri Nitelikli gözlem yapınız ve öğretim ortamı sağlayınız. Egzersiz yapılacak olan alanın güvenliği sağlanmış olmalıdır. Her antrenmandan önce 5-10 dakika genel ısınma yapınız. Her egzersizden önce tekrarlı hafif bir set yapınız. Vücudun üst, alt ve merkez bölgesi için 8-12 egzersiz yapınız. Gelişime göre 2-3 set ile 6-15 tekrar aralığını istenilen amaca göre ayarlayınız. Kuvvet gelişimine bağlı olarak direnci kademeli olarak arttırınız (örnek: %5-10) Ağır kaldırmak yerine doğru egzersiz tekniğine odaklanın.

21 Kuvvet antrenmanlarını haftada 2-3, ardışık olmayan günlerde yapınız. Bireye özel olarak antrenman uygulayın ve takip edin. Bireyi egzersizleri yaparken gözlemleyin, gerektiği yerlerde yardım ediniz. Belli bir system içinde programı çeşitlendiriniz. Tekdüzelikten kaçınınız. Table 16.1 Gençlere Yönelik Başlangıç Programı Egzersiz Set Tekrar Back squat, dumbbell Standing calf raise Dumbbell bench press One-arm dumbbell row Dumbbell side raise Dumbbell biceps curl Lying triceps extension Prone back raise Abdominal crunch **Gelişime bağlı olarak daha ağır kilolar ile antrenman yapmak ve setlerin sayısını attırmak, kassal kuvvet programının ilk 8-10 haftasında kuvvetin artmasına bağlı olarak gerçekleşir.** Figure 17.1 Some example of body weight and body composition changes over four decades. Age Body weight Muscle weight Fat weight Percent weight **reprinted, by permission, from W. Westcott, 2003i Building strength and stamina, 2 nd ed. (Champaign, IL: human kinetics.)

22 Yetişkinlerde Kuvvet Antrenmanı İlkeleri Programa başlamadan önce sağlık taramasından geçiniz, hekime danışınız. Her kuvvet antrenmanından önce 5-10 dakika genel ısınma yapınız. Egzersizlerden önce 1 set tekrar ısınma seti yapınız. Kuvvet antrenmanlarını haftada 2-3, ardışık olmayan günlerde yapınız. Egzersizleri ağrı eşiği noktasına kadar yapınız. Egzersizleri yaparken uygun nefes alış verişi uygulayınız, nefesinizi tutmayınız. Gerektiği durumlarda profesyonel eğitmenlere başvurunuz. Table 17.1 Evde Kuvvet Egzersizi Programı Örneği Egzersiz Set Tekrar Back squat, dumbbell Dumbbell bench press Dumbbell upright row Dumbbell side raise dumbbell biceps curl lying triceps extension alternating hip extension abdominal crunch