MİDE BALONU UYGULAMASI SONRASI BESLENME VE EGZERSİZ Mide balonu obezite ile mücadelede etkili bir araçtır. Bu işlem kısıtlayıcı prosedür olarak kabul edilir. Mideye yerleştirilen balon midede hacim kapladığı için tüketilen besin miktarında azalma olacaktır. Balon sıvı içerdiği için midenizde serbestçe hareket edecektir. Mide balonuyla eskiye oranla besin tüketimi azaldığından daha erken tokluk hissi alınmaya başlanacaktır. MİDE BALONU SONRASI BESLENME İLKELERİ 1. Tüketeceğiniz yiyecek ve içecekleri seçerken protein içeriğinin yüksek olmasına, karbonhidrat ve yağ içeriğinin düşük olmasına, şeker ilavesiz ve şekersiz olmasına özen gösteriniz. 2. Yemek sırasında sıvı tüketmeyiniz. Katı ve sıvı gıdaları tüketirken 30 dakika bekleyiniz. Katı ve sıvıyı birlikte tükettiğinizde mide bulantısı, şişkinlik ve yetersiz protein alımına neden olmaktadır. 3. Üç ana öğün ve 3 ara öğün tüketiniz. Öğün atlamayınız. 4. Her öğününüzde ilk protein tüketiniz. Meyve tüketiminiz son tercihiniz olmalı. 5. Yemeklerinizi tüketirken çok çiğneyiniz. 20-30 defa çiğnemek önemlidir. 6. Yemeklerinizi hızlı tüketmek rahatsız hissetmenize neden olabilir. Yemeklerinizi 20-30 dakikadan önce bitirmeyiniz. 7. Günlük kafein alımınızı sınırlandırınız. Kafein diüretiktir ve dehidretasyona sebep olabilir. Kahve tüketiminizi günlük 2 fincan ile sınırlandırınız. Daha fazla kahve tüketimi ülsere
neden olabilir. Kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz. 8. Karbonatlı içeceklerden uzak durunuz. (soda, kola, gazoz gibi gazlı içecekler) 9. Pipet kullanmayınız. Pipet tek seferde çok hızlı ve fazla sıvı almanıza neden olabilir. Midenizi rahatsız edebilir. 10. Alkolden kaçınınız. Alkol tüketimi kalori alımının artması ve fazla tüketilmesi durumunda ülsere neden olabilir. 11. Vitamin ve minerallerinizi doktor kontrolünde düzenli kulanınız. MİDE BALONU ÖNCESİ VE SONRASI EGZERSİZ Amerikan Kalp Derneği kalp hastalıkları ve inme riskini azaltmak için her gün düzenli olarak 30-45 dakika yürüyüşü önermektedir. Neden Egzersiz Yapmalısınız? Egzersiz iyi hissetmenin ve güzel görünmenin en kolay yoludur. Vücudun içinde kalp sağlına iyi gelirken dışında ise vücudun şekillenmesinde önemli rol oynar. Düzenli Egzersizin Yararları: Kalp daha az eforla kan ve oksijen pompalar. Yüksek tansiyonun düşmesine yardımcı olur. Vücut yağ oranı azalır. Vücut kan yağları daha iyi seviyelere gelir. İyi kolesterol (HDL) artar, kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit düşer. Kan şekeri, pıhtılaşma, adrenalin düzeyi daha normal seviyelere gelir. Stres, depresyon ve anksiyete azalma görülür. Daha iyi uyku sağlar. Güçlü kas ve kemikler oluşmasını sağlar. Aynı işi yaparken daha fazla enerjik olmayı sağlar. İştahın azalmasına yardımcı olur.
Kişinin özgüvenini geliştirir. Günlük Aktivitelerde Egzersiz Egzersiz yaparken terlemeye ve hızlı nefes almaya başlıyorsanız vücudunuz için olumlu değişiklikler yapmaya başlamışsınız demektir. Egzersiz vücudunuzun tüm organlarından hücrelerine kan dolaşımını ve oksijen almasını sağlar. Vücudunuz daha verimli ve daha sağlıklı hale gelir. Egzersiz Hedefleriniz Neler Olmalı? Gözlerinizi kapatın ve 1 yıl boyunca ne yapmak istediğinizi düşünün. Hangi egzersizi yapmalısınız ve size uygun egzersiz hangisi? Kilo kaybı sonrası hareket ederken daha rahat daha özgürce hareket edebileceğinizi düşünün bu kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Mide Balonu Öncesi ve Sonrası Egzersiz Aşamaları Mide Balonu Öncesi Egzersiz: Mide balonu uygulanmadan önce bu yazıyı okuyorsanız şimdi egzersize başlama zamanıdır. Egzersize erken başlamanız işleme daha hazır hissetmenizi sağlar, komplikasyon riskini azaltır. Haftanın 3-4 günü kısa süreli de olsa yürüyüş, yüzme, bisiklet yapabilecek egzersizler olabilir. Mide Balonu Sonrası Erken Dönem Egzersiz: İlk gün tamamen yatarak geçirmek zorunda değilsiniz. Evinizin içinde koridorda yürüyüşlere başlayabilirsiniz. Kan dolaşımını sağlamak pıhtıoluşumunu önlemek için bacaklarınıza 15-30 dakika esneme hareketleri yapabilirsiniz. Mide Balonu Sonrası Uzun Dönem Egzersiz İlk haftalarda yürüyüşle başladıktan sonra sabit bisiklet veya koşu bandında tempolu yürüyüşlere geçebilirsiniz. Egzersiz yaparken acı hissediyorsanız bıraknız. Doktorunuzun balon
uygulaması sonrası önermediği egzersizleri yapmayınız. Ne Kadar Egzersiz Yeterli? Bu sizin hedeflerinize bağlıdır. Amerikan Kalp Derneği haftanın 5-6 günü orta şiddette 30-45 dakika egzersizi önermektedir. Kilo verdikçe daha rahat hareket edeceğiniz için egzersiz süreniz başlangıçta az olsa da zamanla arttırabileceksiniz. Egzersiz Hedefleri Sağlıklı Yaşam Haftanın 3-4 günü 30-45 dakika aerobik egzersiz Fitness Haftanın 6 günü 45-60 dakika aerobik egzersiz Kilo Koruma Haftanın 6 günü 60-90 dakika aerobik egzersiz Dengeli Egzersiz Programı Nasıl Olmalıdır? Dengeli egzersiz programı; esneklik, güçlendirme, aerobik kondisyondan oluşmalıdır. Mide Balonu uygulaması sonrasında etkili kilo kaybedebilmek için beslenme alışkanlıklarında davranış değişikliği ve yeni besleneme düzeni için mutlaka bir BARİATRİK BESLENME Uzmanı kontrolünde olmalısınız! Bariatrik Dyt. Nida Yıldız OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA
EGZERSİZ ÖNERİLERİ (1) Gerinmenin egzersizden sonra yapılan birşey olduğu düşünülse de, obezite sorunu bulunan bir kişi için gerinme, vücudun her parçasını hareket ettiren bir etki sağlayabilmektedir. Soğuk kaslara değil de vücut biraz ısındıktan sonra gerinme tercih edilmelidir. Gerindiğinizde: 10 saniye gergin durmaya çalışın Zıplamayın Zorlanacak kadar gerinmeyin. Hissettiğiniz şey ağrı olmamalı Gerinme için yarış yapmayın. Bazı insanlar doğuştan esnek olurlar. Vücudunuzun bazı bölümleri esnek, diğer bölümleri ise katı olabilir. Ayrıca bazı günlerde daha sıkı hissedebilirsiniz. Vücudunuzla iletişim içinde olun ve kendi sınırlarınıza saygı gösterin Nefes alın! Gerindiğinizde içinizde nefesinizi tutmak gelir ancak bu, ters etki yapar. Bunun yerine nefes vererek gevşerken biraz daha gerinmeye çalışın. Yüzlerce düşük etkili gerinme ve yoga DVD leri mevcuttur. Birini deneyerek birkaç seans sonra vücudunuzun ne kadar farklı hissetmeye başladığını görün Yürüyüş: Ameliyattan sonraki ilk günlerde yürüyüş yapmalısınız. Yürüyüşü her yerde yapabilirsiniz (ister gezerek, isterse spor salonunda). Mahallenizde, okul yolunda, parkta ya da alışveriş merkezinde yürüyebilirsiniz. Piyasada satılan pek çok iyi ve ucuz adımölçerler bulunmaktadır. Belinize takılabilenlerden birini alın. Hergün kaç adım attığınızı kaydedin ve bir sonraki gün 10 adım artırmaya çalışın. Gün boyunca bunu yapmak hiç te zor değildir. Otoparkın en arka taraflarına park edin ve merdivenleri kullanın. Kumandayı uzaklaştırarak kanalları elle değiştirin, şaşıracaksınız! İlave puan için reklam aralarında
evde şöyle bir dolaşın. Ofiste saatte bir 4-5 dakikalık yürüyüş yapın. Bir durak kala metro veya otobüsten inerek ev ya da işyerinize kadar kalan mesafeyi yürüyün. Merdivenleri kullanmak: Merdiven çıkmak müthiş bir egzersizdir; vücudunuzun alt kısmını güçlendirdiği gibi kardiyovasküler yararları da vardır. 10 dakikanızı merdiven çıkıp inmek için harcayın, yararını göreceksiniz. Egzersizin eklenerek arttığını da unutmayın. Örneğin işyerinde asansör yerine merdivenlerden çıkıp inerseniz, bu süreler gerçekten de toplanmaktadır. Her sabah işe geldiğinizde 1 dakika, öğlen yemeği için dışarı çıkıp döndüğünüzde 2 dakika, muhasebeci arkadaşınızı ziyarete gidip döndüğünüzde 2 dakika, işten çıkarken 1 dakika. İşte bir senasın yarısı tamamlanmış oldu bile Egzersiz Topu: Muhtemelen bu büyük, parlak renkli topları televizyonda görmüşsünüzdür. Göbeği ve sırtı germek için çok iyidirler ve aynı zamanda dengeye de yardımcı olurlar. Egzersiz topunun üstüne oturmak karnınız, sırtınız ve uyluklarınız için sıkı bir iştir, TV izlerken ya da internette sörf yaparken koltuk yerine bu toplardan birine oturun, ne demek istediğimizi anlayacaksınız. Bu toplara özel pek çok egzersiz vardır ve topları aynı zamanda bir çeşit egzersiz bankı olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin göğsünüze pres yaparak sırtınızı dinlendirebilirsiniz. Egzersiz topunu ayrıca vücudunuzun üst kısmını geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Boyunuza uygun bir top seçmelisiniz, ne kadar uzun boylu olursanız o kadar büyük bir top gerekecektir. Ağırlık Çalışması: Belki de ağırlık çalışması deyimi, halteri yukarı kaldırmaya çalışan iri bir vücut geliştiriciyi çağrıştırır. Bu imajı yenilemenin zamanıdır! Aslında vücut şekli ve bedeni ne olursa olsun herkes ağırlık çalışmaktan yararlanabilir. Her ölçüde ağırlık mevcuttur, hatta bazıları yalnızca 1 kg kadar hafiftir. Birkaç farklı ağırlıktaki bir dumbel takımı iyi bir yatırımdır; hem ucuzdurlar, hem de fazla yer kaplamazlar. Temel Ağırlık Antrenmanı: Burada vereceğimiz antrenman, sadece dakikalar alacak ve
kolaylıkla değiştirilebilecektir. Hareketiniz kısıtlı ise sağlam bir tabure ya da egzersiz topunun üzerine oturarak ta yapabilirsiniz. Sonradan ayakta da yapabilirsiniz; en sonunda bu ekzersizlerin çoğunu çömelerek de yapabileceksiniz. En hafif ağırlıkla bile çalışmak fazla geliyorsa ilk iki hafta için vücudunuzun kendi ağırlığını kullanın. Not: İstediğiniz sonuçları alabilmek ve kendinizi incitmemek için bu egzersizleri doğru ve uygun bir şekilde yapmak esastır. Daha önce hiç ağırlık kullanmamışsanız; spor salonunuzdaki bir profesyonele sorun, ağırlık çalışması DVD si kiralayın ya da pekçok çalıştırıcının konu ile ilgili videoları yayınladığı YouTube dan video araştırın. Bir kez kullanma öğrendikten sonra doğru yapıp yapmadığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın. Uygun bir şekilde ağırlık kaldırmak : Kol ve bacak egzersizleri yaparken gövdeniz düz ve hareketsiz olmalıdır; hareket etmesi gereken tek şey, egzersizi yapmada kullandığınız kastır Vücudunuzun hareket gücüne güvenerek ağırlıkları döndürmeyin Dizleriniz ve dirsekleriniz, bükük değil, yumuşak olmalıdır, aynı zamanda tamamen de dik ve aşırı uzatılmış da olmamalıdır. Ayaklarınız, kalça genişliğince açılmalıdır Hiçbir şekilde ağrı ya da gerilim hissetmemeniz gerekir, hissettiğiniz anda hemen durun ve daha hafif bir ağırlığın sizin için daha iyi bir şeçenek olacağını düşünün Kol egzersizleri sırasında ellerinizi, bileklerinizi ve ön kollarınızı düzgün bir hizada tutun. Ağırlığı hareket ettirmeye yardımcı olmak üzere bileklerinizi kullanmayın. Bu, tekrarlamalı zorlanma zedelenmesine neden olabilir Nefes alıp vermeyi unutmayın! Temel Egzersizler Beliirli bir ağırlıkla 15 ya da 20 tekrardan fazlasını yapabiliyorsanız, biraz daha ağır birşeyler kullanmayı düşünme zamanıdır.
Yan ve ön kaldırma: Bileklerinizi düz tutarak kollarınızı yanlara kaldırın, omuzlarınızdan daha yukarıya gitmeyin. Kollarınızı tekrar iki yanınıza indirin. Sonra, kollarınızı öne doğru kaldırın, omuz hizasında durun. Tekrar kollarınızı iki yanınıza indirin. Omuz baskısı: Omuz yüksekliğindeki ağırlıkları, dirsekleriniz bükülü bir şekilde tavana doğru kaldırın ve sonra da yavaş yavaş indirin. Pazı bükme: Kollarınızı, içleri dışa bakacak şekilde iki yanınıza uzatın. Dirsekleriniz gövdenize bitişik bir şekilde ağırlıkları omuz hizanıza kaldırın ve yavaşça indirin. Hafif bükme: Kollarınızı yanlarda tutarak dirseklerinizi, ağırlıklar tam göğsünüzün üzerinde olacak şekilde bükün. Vücudunuzu hafifçe sağa, sonra da sola bükün. Bu sırada ağırlıkları göğsünüzde tutmaya devam edin. Çömelme: Ayaklarınızı paralel tutarak kalçanızı arkaya itin ve dizlerinizi, görünmez bir tabureye otururmuş gibi bükün (dizleriniz, ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir). Bacaklarınızı düzleştirerek ayakta duruş pozisyonuna dönün. Bu egzersizi yaparken ağırlıkları tutmak, egzersizin yoğunluğunu artıracaktır. Sağlam bir tabure üzerine oturarak vücudunuzun alt bölümünü de çalıştırabilirsiniz. Otururken: Bulunduğunuz yerde yürüyün. Yürürken karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi kaldırın. Bir ayağınızı, bacağınız düz hale gelecek şekilde öne doğru uzatın, sonra geri çekerek diğer ayağınızı uzatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basarken ayaklarınızı, uyluklarınız bir V şekli oluşturacak şekilde yanlara doğru dışarı kaydırın ve geri döndürün. Göbeğinizi içeri çekerek bir bacağınızı dışarı doğru dümdüz uzatın, sonra diğer bacağınızı da uzatın, 5 saniye bu durumda tutun. Bunu yaparken dirseklerinizi yanlara doğru bükerek ağırlıkları tutun. Daha güçlü bir hale gelince bu hareketleri, ayak bileklerinize ayarlanabilir ağırlıklar ekleyerek yoğunluğu artırabilirsiniz. Pedal Aletleri: Piyasada çeşitli portatif pedal aletleri mevcuttur. Yatay kondisyon bisikletlerinden farklı olarak herhangi bir sandalye ile kullanılabileceklerinden, daha kullanışlıdırlar.vücudun hem üst, hem de alt tarafı için kullanılabilirler. Bacaklarınız rahatsızlık verirse, pedal
aletini bir masanın üzerine koyarak kollarınızla çalışabilirsiniz. Dikkate Alınacak Diğer Hususlar Profesyonel bir antrenörle çalışın: İyi bir profesyonel antrenörle çalışmaktan oldukça büyük faydalar sağlanabilir. Antrenörler egzersiz programını sizin ihtiyaçlarınıza göre kişiselleştirmek ve sizi motive etmek konusunda bilgilidirler. Tabii ki problem bunun maliyetidir. Ancak onlarla haftanın üç günü çalışmanız gerekmez, ayda bir kez görüşmek de yeterli olabilir. Bu görüşmede sizinle programın gidişi ile ilgili çalışarak düzenlemeler yapabilirler. Bir antrenöre para harcamaya razı olursanız (en azından yılın belli bir döneminde yapmanız önerilir) kilolu insanlarla çalışma konusunda deneyimli birini araştırın. Obezite merkezinize sorun, muhtemelen düzenli olarak hastaları ile çalışan birilerini önerebilirler. Ayrıca destek grubunuza da sorabilir, ya da internetteki destek gruplarına yazabilirsiniz Bir spor salonuna üye olun: Spor salonlarına devam emenin birçok yararı vardır: Spor salonlarında evde bulundurabileceklerinizden çok daha fazla çalışma ekipmanı olanakları vardır. Bazı insanlar, boşaltılması gereken bulaşık makinası ya da cevaplanması gereken telefonu düşünmektense ev dışında egzersiz yapmanın kendileri için daha kolay olduğunu düşünürler. Spor salonlarında yalnızca vücutları güzel ve kaslı insanlar değil, her türden, her ağırlıkta insanlar bulunur. Ayrıca çalışırken kimse sizin vücudunuza ya da ne yapmakta olduğunuza dikkat edecek durumda değildir (bayanlar, isteğe göre yalnızca bayanların devam ettiği bir spor salonunda belki daha rahat edecektir). Bir spor salonuna üye iseniz, örneğin kalabalık hafta sonları yerine hafta içini ve gün ortasını tercih edebilirsiniz. Böylece aletler için sıra beklemek zorunda kalmazsınız. Birçok spor salonu, aletleri denemek için bir günlük ücretsiz test olanağı sunmaktadır. Egzersiz DVD leri: İş yerinde çalışma saatleriniz müsait değilse ve spor salonuna her zaman gidemiyorsanız DVD ler işe yarayabilir. DVD ile imkanınıza göre akşam eve döndükten sonra ya da sabah işe gitmeden önce çalışabilirsiniz. Piyasada ve internetten satın alabileceğiniz veya kiralayabileceğiniz
binlerce DVD bulunmaktadır. Yüzme: Kilolu hastalara çoğunlukla önerilen bir egzersiz biçimidir. Eklemlerinize baskı yapmadığı gibi, su doğal bir direnç oluşturur. Bir havuza devam edebiliyorsanız şu egzersizleri deneyin: Sadece suda yürümek, müthiş bir egzersizdir. Elleriniz suyun saltında olursa egzersiz yoğunluğu artar. Kenara tutunarak bacağınızı yana kaldırın, sonra bunu diğer bacakla yapın. Kollarınızı yanlarda tutun ve belinizin hizasına kadar bükün. Sonra su altında onları tekrar düzeltin. Sırtınızı duvara dayayın ve ellerinizle su altında alkışlayın. Direnci artırmak için parmaklarınızı kapalı tutun. Doç. Dr. Halil Coşkun OBEZİTE CERRAHİSİ GEÇİREN KİŞİLERDE KİLO VERMEK BEYNİ İŞTE BÖYLE ETKİLİYOR! Yeni araştırmalar, kilo kaybı ameliyatının vücut yağlarının beyin üzerindeki olumsuz etkilerini tersine çevirdiğini gösteriyor. Aşırı yağ sadece vücudunuzda değil, beyninizde de ağırlık yapıyor! Obezite vücuttaki çoğu organa zarar veriyor. Yeni araştırmalar bu organlar arasında beynin de olduğunu gösteriyor. Dahası, araştırmacılar aşırı yağlardan kurtulmanın beyin fonksiyonlarını da iyileştirerek aşırı kiloların olumsuz etkilerini tersine çevirdiğini ortaya koydu. Obezite Cerrrahisi geçiren kişiler üzerinde yapılan yeni araştırma, bu prosedürün beyin üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterdi, ama başka araştırmalar egzersiz gibi daha az invazif kilo
verme stratejilerinin de vücut yağları ile ilgili olduğu düşünülen beyin hasarını tersine çevirebildiğini gösterdi. Bu şunun için önemli: Obez kadın ve erkeklerin Alzheimer hastalığına yakalanma ihtimalinin, normal ağırlığa sahip kişilere kıyasla %35 daha yüksek olduğu tahmin ediliyor. Bazı araştırmalar vücut yağlarının beyindeki bazı proteinleri artırdığını, bunun da kişinin bu hastalığa eğilimini artıran bir dizi olayı tetiklediğini gösteriyor; fareler üzerinde yapılan diğer araştırmalar da, yağ hücrelerinin interleukin 1 adında bir madde salgıladığını ve bu maddenin beyinde şiddetli enflamasyon ile birlikte tıkanmaya yol açabildiğini gösterdi. Kısa bir süre önce yapılan bir araştırmada bir araştırmacı ekibi, obezite operasyonu geçirmek üzere olan 17 kadının beynini inceledi ve bu kadınların beyinlerinin, kontrol grubundaki normal ağırlığa sahip kadınların beyinlerine kıyasla daha hızlı metabolize ettiğini buldu. Kadınlara hem operasyondan önce hem de sonra, kognitif fonksiyon testleri yapıldı. Sonuçlar, operasyondan sonra obez kadınların bıçak altına yatmadan önce görülen sorunlu beyin faaliyetlerinde iyileşme olduğunu ve kognitif fonksiyon testlerinde, özellikle planlama ve organizasyon sırasında kullanılan uygulama fonksiyonunda daha başarılı olduklarını ortaya koydu. Bulgular, yağ kaybının, yağların beyin üzerindeki kötü etkileri de tersine çevirdiğini gösteriyor. Yazarlar makalelerinde obez kişilerin uzun vadeli beyin metabolik faaliyetinin, yani beyinlerinin şekeri işleme şeklinin kognitif zayıflamayı hızlandıran veya ona katkıda bulunan yapısal zarara sebep olabileceğini yazıyorlar. Araştırmacılar hâlâ vücut yağlarının beyin üzerindeki tam etkilerini anlamaya çalışıyorlar, ama bir teoriye göre, bu bir olaylar zincirine yol açıyor. Örneğin, ensülin direnci Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarla ilişkilendiriliyor, çünkü ensülin direnci yağ asitleri, enflamasyon ve oksidatif stres ile ilişkilendirildi. Ensülin
direnci, obezitenin sebep olabileceği bir metabolik bozukluk. Diğer teoriler ise, belli türde yağların etkileriyle ilgili. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) vücuda en çok zarar veren yağ türü olan iç organ yağlarının kişide ensülin direnci oluşması ihtimalini arttırdığına ve buna ek olarak karın yağlarının kavramayı da engelleyen stres hormonları üretebileceğine işaret ediyor. Diğer araştırmalar, stres hormonlarının açlık sinyallerine bağlı olduğunu ve bu gibi bozulmaların kişinin açlık ve tokluk hissini değiştirerek obeziteye katkıda bulunabileceğini gösteriyor. NIA nın Epidemiyoloji, Demografi ve Biyometri Laboratuvarının Nöroepidemiyoloji bölüm şefi Dr. Lenore Launer bir NIH açıklamasında, Vücut yağları hakkındaki anlayışımız arttıkça, karın yağının tek başına hastalık oluşturan bir organizma olduğu daha açık ortaya çıkıyor, dedi. Enflamasyon, vücut yağı ile beyinle ilgili hastalıklar, hatta depresyon dâhil çeşitli bozukluklar arasındaki ilişkinin sebebi olarak gösterilmeye devam ediyor. Adipoz dokusu olarak da anılan vücut yağının, enflamasyona sebep olan maddeler oluşturduğuna inanılıyor, bu da onun tahriş etmesinin başlıca yollarından biri olabilir. İşin özü, aşırı vücut yağının vücut üzerindeki etkileri uzunca bir liste oluşturuyor ve bunlardan hiçbiri de iyi değil. Ama işin iyi tarafı, bu aşırı vücut yağlarından kurtulmak, onun beyinde bıraktığı olumsuz etkileri de tersine çevirecektir. Ama elbette herkesin bıçak altına yatması da gerekli değil. * Bu makale TIME dergisinden düzenlenerek alınmıştır. Doç. Dr. Halil Coşkun
OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASI SAĞLIKLI VE FORMDA OLMAK Kilo kaybı ameliyatı düşünüyorsanız ya da zaten olmuşsanız, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzını benimsemekle birlikte sağlıklı yemek alışkanlıklarını sürdürmek, uzun vadeli başarınız için çok önemlidir. Başarılı kilo kaybı ameliyatı olan hastalar, düzenli egzersizi günlük yaşamlarına katmış olan kişilerdir. Sizin için önemli olan şey; zayıflama çabalarınızı tamamlamak için nasıl egzersiz yapmanız gerektiğinin farkında olmaktır. Başarılı Bir Egzersiz Programı için Yapılacaklar ve Yapılmayacaklar FAZLA KİLO İLE MÜCADELE Fazla kilo, sıklıkla fiziksel olarak aktif olmanızı kısıtlar ve bu hareket etme sınırlamaları çevresinde nasıl çalışacağınızı anlamak sizin için önemlidir. Uygun bir egzersiz programı belirlerken bir bütün olarak fazla kilo, en büyük engeldir. Azalan kilo daha fazla hareket sağladığından ve eklemleriniz üzerine daha az basınç uyguladığından, başlangıç olarak kilo kaybı her zaman için bir numaralı hedefiniz olacaktır. Eğer Vücut Kitle İndeks (VKİ) değeriniz 30 kg/m 2 den büyük ise, şu fiziksel aktivite önerilerini izleyin; Günlük aktiviteyi artırın. Örneğin bulaşıkları elde yıkayın, evi temizleyin, arabayı daha uzağa park edin, merdivenleri kullanmaya çalışın vb. Yavaş başlayın ve haftada 6 gün, günde 60 dakika egzersize kadar derece derece ilerleyin. VKİ niz 35 kg/m 2 den büyük ise, eklemleriniz üzerinde daha büyük basınç oluşturacak ekzersizlerden kaçınmak için her türlü çabayı gösterin. Joging, atlama ya da rekabetçi temas sporları gibi aktivitelerden sakının. Düşükten orta yoğunluğa kadar aerobik egzersizleri yapın. Zayıflamak için en iyisi budur.
Egzersiz yoğunluğunun süresi üzerinde önemle durun. Fiziksel ve tıbbi sınırlama çerçevesinde işe yarayan bir egzersiz yöntemi seçin. Güç artırma çalışmaları, 12-15 tekrarlık iki veya üç setten oluşmalıdır. Hafif-orta arasındaki ağırlıkları kullanın. Hedef, zayıflama evresi aracılığıyla kaslarınızı yağlardan arındırmaktır, kas yapmak değil. Toplam bir güç artırma çalışması yapmaya odaklanın. Güç çalışmasını haftada bir veya üç kez herhangi bir yerde yapın ve güç artırma çalışması seansları arasında 48 saatlik aralar verdiğinizden emin olun. Eklem ağrısının, sağlıklı bir ağrı olmadığını her zaman aklınızda tutun. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, ağrıyı azaltmak için egzersizi değiştirin. Bacaklarınızda önemli eklem kısıtlamalarınız varsa, güç ekzersizlerinizin çoğunu oturarak yapmaya çalışın. Daima her 4-6 haftada bir egzersiz rutininizi değiştirin (yani esneklik, kardiyo ve güç antrenmanı). KİLO KAYBI AMELİYATININ HER AŞAMASI İÇİN EGZERSİZ REHBERİ Kilo kaybı ameliyatı adaylarının, hem ameliyattan önce hem de sonra kendilerini hazırlamak için yapabilecekleri en iyi şey form düzeylerini artırmaktır. Ameliyattan önce kardiyovasküler kondisyon ne kadar iyi olursa, ameliyat sırasında ya da sonrasında o kadar az komplikasyon yaşanmaktadır. Aşağıdaki ilkelerin yardımcı olduğu kanıtlanmıştır; AMELİYAT ÖNCESİ AŞAMASI Zayıflamayı egzersiz programınızın öncelikli hedefi yapın. Fazla kilo, kilo kaybı ameliyatının kendisini zorlu kılabilir. Aslında cerrahların çoğu hastalarının, ameliyattan önce belirli bir miktar kilo vermelerini isterler. Ameliyattan önce kalp sağlığını iyileştirmek, kilo vermek ve vücut yağını azaltmak için kardiyovasküler ekzersize odaklanın. AMELİYAT SONRASI AŞAMASI Herhangi bir postoperatif komplikasyon, yani kilo kaybı ameliyatını takiben fiziksel problemler varsa, obezite cerrahınızla bir randevu ayarlayın ve bir egzersiz programı için cerrahın önerilerini takip edin. Ameliyattan sonraki ilk 4 hafta için esneklik ekzersizleri, derin nefes alma ve günlük normal aktivitelere dönmeye odaklanın. Yavaş yavaş düşük yoğunluklu aerobik ekzersizlere başlayın (yani yürüme, bisiklet ya da yüzme). Ameliyatınız laparoskopik
yapılmışsa ameliyattan 2 hafta sonra ağrı eşiğinize kadar egzersize başlamak genel olarak güvenlidir, ancak herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce cerrahınıza danışmak en iyisidir. Eğer açık ameliyat olmuşsanız iyileşmek fazladan bir iki hafta sürebilir. Açık ameliyat geçirenler için bazı ipuçları şunlardır; Ameliyattan sonraki ilk 6 hafta boyunca 7 kg dan fazla ağırlık kaldırmayın, ayrıca ağrı eşiğinize kadar egzersiz yapın. İlk 8-12 hafta abdominal ekzersizlerden kaçının (kesinin iyileşmesine izin verin). Bu, kesinin yakınındaki ya da çevresindeki karın fıtıkların giderilmesine yardımcı olmaktadır. Kalori alımını önemli ölçüde azaltın. Kalorilerdeki bu önemli azalma, başlangıçta biraz bitkinliğe neden olabilir. Bu nedenle yüksek yoğunluklu ekzersiz yapmayın. Kilo verdikçe ve form düzeyiniz iyileştikçe biraz daha fazla kalori alabilecek ve daha yüksek yoğunluk düzeyinde egzersiz yapabileceksiniz. Cerrahınızın beslenmeye ilişkin önerilerine uyun. KALORİ ALIMI Obezite Cerrahı, ameliyattan 6-12 ay sonra, özellikle de hasta fazla kilosunun büyük bir yüzdesini vermiş ise, kalori alımını 1200 1400 kaloriye çıkarabilir. Gıda alımı ile ilgili cerrahın ve/veya diyetisyenin önerilerine uyun. Kilonuzu korumak için sürekli uyum içinde olun ve egzersiz programınızı düzenli olarak izleyin ve değerlendirin. SONUÇ Ömürboyu süren bir egzersiz programı, kilo kaybı ameliyatı hastalarının uzun dönem başarısı için oldukça önemlidir. Obezite cerrahisi, hızılı kilo kaybı için değerli bir araçtır, ancak eğer iki ila üç yıl içerisinde fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı benimsenmezse kilo alımı başlayabilir. Egzersiz yapmak, uzun süreli zayıflamanın sigortasıdır. Bu öğüde bağlı kalabilirseniz, kilo kaybı ameliyatınızdan yıllar sonra bile sağlıklı bir kilo ve iyi bir fiziksel kondisyonda olabilirsiniz. Doç. Dr. Halil Coşkun
OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA VÜCUTTA GÖRÜLEN MORARMA VE KIZARMA Obezite ameliyatlarından sonra kilo kaybetmek bazı insanlar için zor bir süreç olabilir. Egzersize başlamak ve sağlıklı beslenmek günlük rutininiz için önemli değişikliklerdir. Bu değişikler bazen rahatsız edici hatta dikkat edilmezse acı verici hale gelebilir. Ancak vücudunuzdaki morarma veya kızarma (döküntü) gibi yaralanma semptomları kilo kaybınız için yanlış ya da eksik bir biçimde diyet yaptığınızı gösteriyor da olabilir. Kilo kaybı sürecinizde vücudunuzda morarmalar tespit ederseniz doktorunuza başvurmalısınız. Merriam-Webster sözlüğünde yer aldığı şekliyle Morarma : Küçük kan damarlarının çatlaması neticesinde deride renk değişikliğine neden olan yaralanma dır. Zaman zaman çürükler mavi, mor ya da siyah olabilir ve genellikle dokunulduğunda acı verirler. Bu acı genellikle vücudun etkilenen kısımlarında olmakla beraber kimi zaman da esas etkilenen alan dışında da oluşabilir. Çürükler yayılabilir ya da şiddetli olgularda boyutu büyüyebilir. Yetersiz Beslenme Bazı durumlarda diyetinizde yaptığınız değişiklik cildinizde (özellikle yağlı bölgelerde) morarmaya sebep olarak vücudunuzun travma yaşadığının habercisidir. Diğer bir deyişle; vitamin, mineral ve besin değeri düşük ve kalitesiz beslenmek, olması gerekenden çok daha hafif çarpma ve ufak travmalarda vücudunuzun çok daha büyük morarmalar ve çürükler geliştirmesine sebep olur. Vitamin bakımından zengin ve kaliteli beslenmek, B12 ve C vitaminini yeterince almak genellikle cildinizi güçlendirecek ve çürük gelişimi açısından
sınırlandırmaya yardımcı olacaktır. Vücudunuzdaki B12 ve C vitamini alımını korumak ve dengelemek için B12: kırmızı ve beyaz et, deniz mahsülleri, yumurta akı, C vitamini: biber, brokoli, kivi, portakal, limon gibi besinlerden alabilirsiniz. Bununla birlikte B12 ve C vitamini replasmanınıda ihmal etmemelisiniz. Yağlı dokuyu kaybetmek Kilo kaybı sırasında morarma için diğer bir potansiyel risk faktörü aslında vücut kitlesi ve yağ dokusu kaybetme gerçeği ile ilgilidir. Vücudunuzdaki yağlı dokunun azalmasıyla eskiden yastık görevi gören ve darbelerden sizi koruyan yağ tabakasının azalması sizi darbelere açık hale getirir. Diyetiniz nedeniyle incelme yaşayan bölgelerinizde morarmaçürükler farkederseniz yaralanma nedeninizi kesin belirlemek için günlük aktivitenizi izlemeniz gerekmektedir. Düşünceler Cildiniz için morarmanın kaynağı ve sebebi ne olursa olsun, tüm bu yaralanmalar hafife alınmamalıdır. Böyle bir durumda doktorunuz ile irtibata geçerek gerekli bilgilendirme ve tetkikler yapılarak sebebin ne olduğu tespit edilmeye çalışılmalıdır. Doç. Dr. Halil Coşkun OBEZİTE CERRAHİSİ SONRASINDA EGZERSİZ ÖNERİLERİ (2) Harcamadığınız herhangi bir kalori vücudunuzda yağ halinde depolanır. Bu şekilde aldığınız kiloyu vermek için
vücudunuzun, aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakması gerekir. Yemek önerileri, kalori alımınızı nasıl azaltacağınızı gösterir ancak ameliyat sonrası zayıflamanızı optimize etmek için egzersizinizi artırarak daha fazla kalori yakmalısınız. Egzersiz yapmak sarkık ciltlerde mucize yaratmaz, ancak kaslarınızı güçlendirerek bedeninizin desteklemesi gereken çökmüş durumdaki duruş ve durumunuzu iyileştirir. Egzersiz yapmak aynı zamanda zihinsel olarak da iyi hissetmenizi sağlar, günlük rutinlerinizden ayrılarak kendinize zaman ayırmanızı ve doğrudan kendinize odaklanmanızı sağlayarak stres ve anksiyetenin azalmasına yardımcı olur. Bu durum paniğe kapılıp ameliyattan hemen sonra bir fitness salonuna üye olmak için acele etmenizi gerektirmez, eklem ve kaslarınızı incitmemelisiniz. Ancak fazla kilolarınızı verdikçe fiziksel egzersizler daha kolay bir hale gelecek ve daha aktif olmak için doğal olarak daha fazla enerjiye sahip olacaksınız ve içinizde egzersiz yapmak için daha fazla istek uyanacak. Nihai hedefiniz günde en az 30 dakika egzersiz yapmak olmalıdır. Ancak ufak adımlarla başlayın ve kendinize kısa süreli hedefler belirleyin, hergün 10 dakikalık aktif ev işleri yapmak iyi bir başlangıç olacaktır! Egzersizden en fazla yararı sağlamak için yapmayı sevdiğiniz aktiviteleri (yüzme, yürüme, bisiklet sürme vb) seçmek önemlidir. Yavaşça başlayın ve egzersizin hızını ve süresini giderek artırın, egzersizi doğru bir hızda yaptığınızın kanıtı, egzersizin kendinizi daha sıcak ve ağır nefes alır hissederken aynı zamanda birileriyle konuşabilmenizdir! Fazla egzersiz yapmaya alışık değilseniz yürümek en iyi egzersizdir ve her gün yürüme mesafenizi ölçen bir pedometre (adım ölçer) satın almayı tercih edebilirsiniz. Günlük hedefimiz en az 10,000 adım olmalıdır. Pedometrenin avantajı, günlük olarak size anında geri bildirim yapmasıdır ki bu durumda örneğin öğlen zamanı hedefinizin altında iseniz arada yürüyüş yapabilirsiniz. Kendi başlangıcınızı hedefleyin, daha
sonra haftalık %10 artırarak kısa zamanda 10,000 adıma ulaşacaksınız. Günlük rutin yaşantınızda aktivite miktarınızı artıracak çok sayıda küçük ipuçları vardır. Örneğin; * Gideceğiniz yer yakın ise araba kullanmaktansa yürüyerek ya da bisikletle gitmeye çalışın. * Varmak istediğiniz yere bir durak önce inin ve yolun geri kalanını yürüyün. * TV, müzik seti vb kumandaları kullanmayın (gerekirse pillerini çıkarın!). Bunun yerine oturduğunuz yerden kalkın. * Asansör yerine merdivenleri kullanın. * Gazetenizi ya da sütünüzü eve istemeyin, markete giderek kendiniz alın. * Kendinizce bir pilates topu alın ve telefonla konuşurken üzerine oturun-dengenizi sağlamaya çalışmak kalça, göbek ve uyluk kaslarınızın form kazanmasına yardımcı olacaktır! Aerobik egzersizleri de kaslarınızın forma girmesine yardımcı olur ve kilo verdikçe oluşacak sarkık cilt miktarının azalmasına yardımcı olur. İyi bir spor eğitmeni yapmanız gereken egzersizleri sınıflandırıp, size uygun bir programla doğru egzersiz yapmanız için sizi yönlendirir. Bu noktada yardım alabilecek durumdaysanız muhakkak geçirdiğiniz ameliyatı da anlatarak iyi bir spor merkezi ya da spor eğitmenine başvurabilirsiniz. Programa bağlı kalmanız açısından gün içinde yaşam tarzınıza en çok uyan zaman dilimini seçin. Sabahları erken uyanan biri değilseniz, kısa zamanda planlı 07:00 yürüyüşü için bahaneler bulmaya başlayacaksınız. Egzersiz konusunda mantıklı davranın, yorgunsanız, iyi hissetmiyorsanız ya da kötü hava koşulları varsa programınızı değiştirin.
Fiziksel egzersiz hem beden hem de ruh sağlığına iyi gelir. Eklemleriniz daha sağlam ve esnek hale gelir, kaslarınız güçlenir, ciğerleriniz daha iyi oksijen çekebilir, dolaşımınız canlanır ve sindirim sisteminiz daha iyi çalışır. Fiziksel egzersiz kemiklerinizi güçlendirir ve yaşlanma sürecini geciktirir. İyilik duygusu uyandırır, kendinizi daha az yorgun ve güçsüz, daha az stresli, daha fazla tetikte hissedersiniz ve herşeyin kontrolünüz altında olduğu duygusuna sahip olursunuz. Bu yeni yaşam tarzınızı sürdürmek için sizi motive edecektir! Doç. Dr. Halil Coşkun