Egzersiz sırasında diz fleksiyondan ekstansiyona giderken menisküsler bu hıza yetişemeyebilir ve yırtıklar oluşabilir.

Transkript

1 Menisküs Menisküs, insan dizinde yer alan kıkırdak dokudan oluşmuş bir yapıdır. İki kemiğin arasında bulunan menisküsler femur ve tibianın birleşme alanındaki yapısal şekillerini dengeleyerek kemikleri korurlar. Yastık görevi görerek vücudun ağırlığını büyük bir alana yayarlar ve eklem şeklini alarak dizlerin stabilizasyonu konusunda bağlara yardımcı olurlar. Hareket ettiklerinde eklem sıvısını komşu dokulara dağıtırlar. Menisküsler olmasaydı femurun üzerindeki her bir yük, tibianın tek bir noktasında toplanmış olurdu. Menisküs sayesinde gerçekleşen bu ağırlık dağılımı önemlidir. Böylelikle kemik uçları korunur. Menisküsü çıkarılan eklemlerin şok emiciliği ciddi anlamda azalmaktadır. Menisküsün beslenmesi Kıkırdak liflerden oluşan menisküs içerisinde kan damarları bulunmamaktadır. Bu nedenle difüzyon yöntemi ile yani eklem arasında bulunan sıvı sayesinde beslenir. Bu besleyici maddeler eklemin hareketi sırasında menisküslere ulaşır. Menisküslerin sağlığı, bacakların düzenli olarak fleksiyon ve ekstansiyon yapmasına bağlıdır. Egzersiz sırasında diz fleksiyondan ekstansiyona giderken menisküsler bu hıza yetişemeyebilir ve yırtıklar oluşabilir. Patella En önde quadricepsin devamı olan patellar tendonun altında bulunur ve ilk görevi patellar tendonu korumaktır. Onun sağa sola kaymasına engel olmaktır. Quadricepsin gücünün artmasını sağlar. Ağır bir obje taşırken veya squad yaparken üzerindeki baskı 400 kg a kadar çıkabilir. 18

2 Diz Eklemi Kasları Diz, önden kuadriseps, arkadan ise hamstring adındaki kaslar ile desteklenir. Kuadriseps uyluğun ön kısmında yer alan dört başlı bir kastır. Hamstring kası ise uyluğun arka kısmında yer alan üç kastan oluşur bunlar içten dışa semimembranosus, semitendinosus ve biceps femoristir. quadriseps ve hamstring kasları tendonları ile kemiklere yapışır. Bu kaslar kasıldığında ilgili tendonları ile kemikleri kendilerine çekerek hareket ettirir. Quadriceps Quadriceps kası şeklinden dolayı Latince de 4 başlı kas ismini alır. Bu 4 kas tek tendonda birleşerek patellanın üstünden geçerek tibiaya yapışır. Quadriceps kasıldığında dizi düzelten kastır. 4 başından biri olan rectus femoris kası ise aynı zamanda kalça fleksiyonunu da yapar. Çünkü bu kas daha yukardan pelvisin önünden başlayarak 2 eklem yol alır. Diğer kaslar ise sadece dizi düzeltir. Quadriseps kası yoga için en önemli kaslardan bir tanesidir. Özellikle ayaktaki asanalar için anahtar bir kastır. Oturma pozlarında Bu kasın kasılması direk olarak hamstring kaslarının esnemesini sağlar Ayrıca geriye bükülme pozlarında dizi düzeltirken bedenin yükselmesini sağlar. 19

3 Sartorious İliumdan başlayıp tibianın üst iç tarafına yapışan iki eklem yol alan uzun ince bir kastır. Kasıldığında kalçaya fleksiyon, abduksiyon, dış rotasyon ve dize de fleksiyon yaptırır. Yaptırdığı hareketten dolayı terzi kası olarak da bilinir. Sidhasana, padmasana, vriksasana ve janu sirsasana gibi duruşlarda etkin bir şekilde rol alır. Hamstringler Hamstring kasları biceps femoris, semitendinosus ve semimembranusus olmak üzere 3 farklı kastan oluşur. Hepsi oturma kemiğinden başlamasına rağmen biceps femoris fibulada biterken diğeri iki tibiada sonlanır. Asıl görevleri topuğu kalçaya yaklaştırmaktır. Bunun yanında kalça ekstansiyonuna da yardım ederler Ayrıca biceps femoris kası bacağa dış rotasyon yaptırırken diğer iki kas bacağa iç rotasyon yaptırır. Bu yüzden kısalıkları öne eğilmeleri engelleyebildiği gibi rotasyon yapılan burgu duruşlarını da etkilerler. Popliteus Femurun dış kondilinden tibianın için üst yüzeyine yapuşan küçük üçgen bir kastır ve dize fleksiyon ve iç rotasyon yaptırır. 20

4 Pasif fleksiyon hareketi aktif fleksiyona göre daha büyüktür, gevşemiş fleksör kaslar kolayca sıkıştırılabilir ve topuklar kalçaya değer. Aynı zamanda diz fleksiyonu kalça fleksiyonundayken rectus femoris gevşediğinden dolayı daha kolaydır. Diz ekstansiyonu kalça fleksiyondayken kısıtlanır çünkü hamstring kaslarının kısalığı ve gerginliğinden etkilenir. Rotasyonlar sadece diz fleksiyondan ekstansiyona ya da ekstansiyondan fleksiyona giderken eklem yüzey açılarından dolayı çok ufak derecede olur. Dizlerin bükülü denge duruşlarında quadriceps kası daha fazla fleksiyonu engellemek için çalışırken rotatör kaslar rotasyonu dengelemek ya da yavaşlatmak için çalışır. Kısa hamstrin kasları lumbal fleksiyonu arttırdığı için bacaklar uzun oturuş pozisyonunda oturma kemiklerinin üzerinde dik oturmaya izin vermez. Kısa hamstiringler yine fleksiyonu arttırdığı için bel ağrıları ve disk problemleri ile yakından ilişkilidirler. Ayak Ayak anatomisi Ayak ve ayak bileği esneklik ve stabilitenin bir arada bulunduğu dinamik bir yapıdır. Topuk vuruşu sırasında şok emen bir yapı olarak hareket ederken, yerle temas sırasında zeminin şekline uyum sağlar. Ayağın yerden kalkışı sırasında ise sert bir yapıya dönüşür. ayak vücut ağırlığını taşıdığı ve çevreyle teması sağladığı için zedelenme olasılığı yüksektir. Ayak 26 kemikten ve bunların oluşturduğu 33 eklemden oluşan, 20 farklı kas sayesinde hareket eden karmaşık bir yapıdır. Ayak bileği eklemi yük verme sırasında kuvvetin ayağa iletimini sağlar. Bu kuvvet vücut ağırlığının 10 katına kadar ulaşabilir. Ufak yapısal bozukluklar bile kronik ve ağır ayak sorunlarına sebep olabilir. Yük verme sırasında ağırlığın yarısı topuklara diğer yarısı metatarslara biner. Başparmağın yük taşıması ise diğer metatarslara oranla 2 kat daha fazladır. 21

5 Ayakta kemik ve eklem yapıları, ligamentler ve daha az derecede kastan oluşan üç yapısal ark (çatı) söz konusudur. Bunlar medial ve lateral longütidinal ark ve transvers arktır. Arklar ayağın gücüne stabilitesine, hareketliliğine ve esnekliğine katkıda bulunurlar. Yük taşıma sırasında bu arklar şok emer, kuvvetlerin ayak bileğinden ayak tabanına uygun dağılımını sağlar. Ayak yapılarının normal olması, bedenin minimum enerji ile kas iskelet sisteminin çalışmasına olanak verir ve duruşun düzgün olmasını sağlar. Düşük veya yüksek ark mesafeleri genel olarak postürü negatif etkiler. Ark Dengesizlikleri 22

6 Ayak Bileği Ayak bileği ayağın hareketliliğini ve bacak kemiklerinin birleştirmek zorundadır. Ayak bileği talus ile tibia ve fibuladan oluşur. Bu eklem dorsi fleksiyona ve plantar fleksiyona izin verir. Fakat alttaki subtalar(calcaneus ve talus) eklemi inversiyon ve eversiyon sağlar. bir Ayak bileği kasları Tibialis anterior ayağa dorsi fleksiyon ve inversiyon yaptırırken, gastrocnemius ve soleus (calflar) ayağa plantar fleksiyon yaptırır. tibialis posterior ayağa inversyon yaptırır. Peroneus longus ve brevis ise fleksiyon ve eversiyon yaptırır. Ayak kasları ise çok fazla küçük ve derin kaslardan oluşur. Gastro Cnemius-Soleus Bacaktaki en güçlü Kas grubudur. Soleus ve cnemius birleşerek aşil tendonunu oluştururlar ve topuğun altına yapışırlar. Gastrosoleus tibia ve fibulanun üst arka ucuna yapışarak başlar ve subtalar eklemi geçerek calcaneus(topuk) a yapışarak 2 eklem yol alır. Gastrocnemius ise femurun arka alt ucundan başlayarak calcaneusun altına yapışır ve 3 eklem yol alır. Birlikte ayağa plantar fleksiyon yaptırırlar 23

7 Diz fleksiyonda iken gastrocnemius gevşektir. Diz ekstansiyonda veya çok hafif fleksiyonda iken gastrocnemius en efektif halinde çalışır. Gastrocnemiusu germek için mutlaka diz tam ekstansiyonda olmalıdır. Perenous Longus- Brevis Fibulanın üst dış ucundan 1. ayak parmağına doğru yapışarak ayak bileğine plantar fleksiyon ve eversiyon yaptırırlar. İkisi lateral arkı kuvvetlendirir ve destekler. Ayak bileğini sabitler ve denge kaybını önler. Özellikle ayak parmak ucundayken güçlü olması gerekir. Tibialis Anterior Tibia ve fibuladan başlayarak ayağın iç ve alt kısmına yapışarak ayak bileğine dorsi fleksiyon yaptırır. Ayak bileği dorsi fleksiyonu diz fleksiyonundayken daha fazladır çünkü diz ekstansiyondayken gastrocnemius büyük gerginlik yaratır ve eklemin hareket etmesine izin vermez Ayak bileği burkulmaları genellikle inversiyon yönünde burkulmalardır çünkü lateral malleol daha uzundur. Buna ek olarak perenoel kaslar kuvvetsiz olabilir. Stabilizasyonu ayak bileğinin pozisyonuna bağlıdır. Dorsi fleksiyondayken genel olarak ligamentler gergindir fakat plantar fleksiyonda gevşektir. Bu yüzden burkulmalar daha çok parmak ucundayken gerçekleşir. Eklem stabilizasyonu kas aktivasyonu ile de doğrudan orantılıdır. Omuz Omuz kuşağı; göğüs kafesi, skapula, humerus, klavikula kemikleri ile bunlar arasındaki glenohumeral, akromioklavikular, sternoklavikular ve skapulatorasik eklemlerden oluşan karmaşık bir yapıdır. 2 önemli özelliği vardır. Çok esnek olmalı çünkü el ve kol günlük yaşamda çok büyük hareket açıklığı gerektirir Büyük güç sağlamalı çünkü hareket ederken stabilizasyon gerekir(bir objeyi taşımak,kaldırmak,itmek,çekmek vs) Omuz kuşağının gövde iskeleti ile tek bağlantısı önde köprücük kemiği (klavikula) ile göğüs kemiği (sternum) arasındaki eklemdir. Kürek kemiği kaslarla gövdeye sabitlenmiştir, bu kaslar hem kürek kemiğinin sabitlenmesini hem de hareketlerini sağlarlar. Kürek kemiğinin hareketleri omuz eklemi hareketlerini destekler. Omuz kuşağı, bedenimizin en hareketli bölümlerinden birisidir. Bu hareketliliğin yanı sıra son derece sağlam bir yapısı vardır. Daha çok kaslar tarafından desteklenen bir eklemdir. Eklemler Akromioclavicular eklem: Köprücük kemiği ile kürek kemiği arasındaki eklemdir: Eklem stabilizasyonu sağlar Sternoclavicular eklem: Sternum ile clavicula arasındaki eklemdir. Üst ekstremiteyi toraksa bağlar. Glenomuheral eklem: Top-soket tipi çok eksende hareket edebilen bir eklemdir. Glenoid kavite ile humerus başı arasındaki eklemdir. Burada stabilizasyon kuvvetli ligament ve kas yapıları ile sağlanır. Omuz çıkıkları bu bölgede olur. Scapulatorasik eklem: Skapula toraksa kaslarla tutunur. Bu yüzden gerçek bir eklem olmayıp fonksiyonel bir eklemdir. Skapula için yüzer kemik de denilebilir. 24

8 Omuzda hareketlerin çoğu glenohumeral eklemde gerçekleşir. Skapulanın harekete katılmasıyla omuzun hareketleri büyük ölçüde artar. Glenohumeral eklemde humreus başı yuvası için 2-3 kez daha büyüktür ve bu eklem oldukça sığdır. Buradaki stabilizasyonu önemli ölçüde rotator cuff kasları sağlar. Omuzun dinlenme pozisyonu; biraz fleksiyon, abduksiyon ve iç rotasyondur. Omuz Hareketleri 25

9 Fleksiyon: Deltoid (ön lifleri), Pectoralis major, Coracobrachialis Ekstansiyon: Deltoid (arka lifleri), Latissimus dorsi, Teres major Abduksiyon: Supraspinatus, Deltoid (orta parçası) Addüksiyon: Latissimus dorsi, Pectoralis (sternal parçası) İç rotasyon: Subscapularis, Deltoid (ön parçası) Dış rotasyon: İnfraspinatus, Teres minör, Deltoid (arka parçası) Rotator cuff kas grubu omuz ekleminin aktif stabilizasyonunu sağlarlar bunlar; Supraspinatus İnfraspinatus Teres Minor Subscapularis Rotator cuff kasları omzun tüm hareketlerine katılırlar. Humerus başının glenoid boşluğa gömülmesini sağlayarak eklemi sabitlerler.bu kasların hepsi kürek kemiğinden çıkar ve humerusun omuz ekleminin ucunda sonlanırlar. Omuz eklemi, hareket serbestliğinin olması için kemik yapılarla en az desteklenen eklemdir. Omuzun kapsülü ve ligamentleri zayıftır. Bu eksiklik kaslarla giderilir. Bu yüzden bu kasların güçlü olması şarttır. Skapula Skapulatorasik eklem diğer eklemlerden farklı olarak 2 kemik arasında değilidir. Skapula tamamen kaslarla göğüs kafesine yapışır. Skapula kaburgaların üzerinde kayarak hareket eder. 26

10 Laterale (protraction) : Serratus Anterior Mediale (retraction): Rhomboideus minor ve major Yukarıya : Trapesin üst parçası ve levator scapula Aşağıya: Trapezin alt parçası Yukarıya rotasyon (Trapezius ve serratus anterior) Aşağıya rotasyon (Rhomboideus minor,major ve levator scapula) 27

11 Latissimus Dorsi Sakrumdan başlayarak T6 ya kadar vertebra spinöz çıkıntılardan başlar humerusun iç kısmına yapışır. Kola addüksiyon, ekstansiyon ve iç rotasyon yaptırır. Humerus fikse olduğunda burgularda görev yapar. Yukarı bakan köpek te latissimuss dorsi kasılarak göğüs öne çeker. Kısalığında 1. Savaşçı, yukarı bakan köpek ve aşağı bakan köpek etkilenir. Trapezius Arkada sırtın tam ortasında üçgen şeklindeki kastır. Her kas fibrili açısına göre skapulayı hareketlendirir. Skapulaya adduksiyon, elevasyon, depresyon ve rotasyon yaptırır. Pektoralis Major Sternum ve klavikulanın bir parçasından humerusa yapışır. Kola adduksiyon ve iç rotasyon yaptırır. Horizontal aduksiyonu sağlayarak sarılma eylemini gerçekleştirir. Chaturanga dandasana için en önemli kastır. Kısalığı geriye eğilmeleri ve kolu yukarı uzatılan asanaları etkiler. Rhomboideus major-minör Skapulanın adduksiyonu sağlarlar, serratus anterior ile antagonist çalışırlar. Skapulayı stabilize ederler. Garudasana ile boyları uzar esnerler Serratus Anterior 1-9 kaburgaları ile skapulanın iç yüzeyine yapışan arada kalmış bir kastır. Dışardan görülmesi çok zordur. Skapular abduksiyon yaptırırlar. Chaturanga ve phalakasana için önemli bir kastır. Deltoideus Tam omuzda bulunan yuvarlak şekilli kastır. Parçadan oluşur ve her parçası kola ayrı bir hareket yaptırır. Kola fleksiyon,abduksiyon ve ekstansiyon yaptırır. Ağırlığın omuzla taşındığı duruşlar için güçlü olması son derece önemlidir. Supraspinatus Skapulanın dış yüzeyinde en üstteki kastır ve humerus başına yapışır. Kola ilk 30 derecelik abduksiyonunu ve dış rotasyon yaptırır. Rotator kaslar içerisinde sakatlanmaya en açık kastır. Çoğu kez impigement sendromuna maruz kalır. Bu sendrom supraspinatusun kolun iç rotasyon pozisyonunda sıkışmasıyla ortayaa çıkar. Bundan dış rotasyon sağlayarak kaçınılabilinir. Aşağı bakan köpekte omuz dış rotasyon yapılmalıdır. 28

12 İnfraspinatus Skapulanın arka yüzünde ortada bulunan kastır ve kola dış rotasyon yaptırır. Hemen altında bulunan teres minör kası ile agonist çalışırlar. Subscapularis Skapulanın altında bulunan ve humerus başına yapışan kas kola iç rotasyon yaptırır ve infraspinatus ile antagonist çalışır. Omuz fleksiyonu omurgaya ekstansiyon yaptırır ve öndeki kaburgaların arasını açar. Ekstansiyon ise omurgaya fleksiyon yaptırarak öndeki kaburgaların arasını kapatır. Omuz adduksiyonu aynı tarafa lateral fleksiyon yaptırırken omuz abduksiyonu karşı tarafa lateral fleksiyon yaptırır. Abduksiyonun limiti yaklaşık 120 derecedir fakat bu sınırın üzerine çıkmak için daha sonraki abduksiyon dercelerinde dış rotasyon yaparak humerusun akromiona çarpması engellenir. Dirsek El bileğinin ve parmakların uzayda pozisyon almasını sağlayan, kolu ön kola bağlayan bir eklemdir. Kuvvetli kemik yapı, bu yapıların birbiri ile ilişkisi ve kuvvetli ligament doku nedeniyle stabil bir eklemdir. Tipik olarak menteşe tipi eklem olarak adlandırılsa da ortak bir eklem kapsülü ve mebranı içinde 3 ayrı eklemden oluşan kompleks bir yapıdır. Humeroulnar eklem, radioulnar eklem ve humeroradial eklemdir. 29

13 Dirseğin hareketleri Fleksiyon; Ayrı ayrı humerus-ulna ve humerus-radius arasında gerçekleşir ama biz tek eklem gibi hissederiz Rotasyon; Radius ile ulna arasında arasında gerçekleşir ve supinasyon ve pronasyon olarak özel isimler alır Dirsek kasları Biceps brachi : Fleksiyon Brachialis: Fleksiyon Brachioradialis: Zayıf fleksiyon Ekstansiyon : Triceps brachi Pronatör kaslar Supinator kaslar Bazı kişilerde dirsek ekstansiyon açısı eklem yapısından dolayı daha fazladır.yani kol hiperextansiyona gidebilir. Özellikle Aşağı bakan köpek, sopa gibi kolu extansiyona alıp üzerine ağırlık bindirdiğimiz asanalarda dikkatli olup kol kaslarının aktif tutarak farkındalıkla hiperekstansiyonu engellemeliyiz. El Bileği El, hareketli ve duysal bir organdır. Vücudun en hareketli eklemi olan omuz ile birlikte dirsek ve el bileği eklemi, elin çok geniş bir alan içinde pozisyonlanmasına olanak sağlarlar. Boyun ve gövde de elin pozisyonlanmasına olanak sağlarlar. Dirsek ve ön koli el bileği ile birlikte hareket etmekte, el bileği ayrıca eli stabilize etmektedir. Santral sinir sisteminde eldeki hareketlerin kontrolü ve elden gelen bilgilerin değerlendirilmesine ayrılmış olan alan. vücudun diğer bölgelerine ayrılan alanlarla kıyasladığında çok daha geniştir. Bu yapısı ile elin, vücuttaki diğer organlar arasında bir hayli özellikli bir yeri vardır. 30

14 El bileği Hareketleri Fleksiyon Ekstansiyon Ulnar/Radial deviasyon El bilekleri Ağırlık taşımaya yapısal olarak uygun olmayan eklemlerdir. Bu yüzden asanalarda hizalanmalara çok dikkat edilmelidir. Yoga yaparken el bileğinde en sık karşılaşılan problemlerden bir tanesi carpal tunnel sendromudur. Bu sendrom el bileğindeki carpal tunnelin kalınlaşıp altından geçen sinirleri sıkıştırmasıdır. Tam fleksiyon ekstansiyondan kaçınılmalı veya uzun süreli kalınmamalıdır. Bileğin altına yumuşak materyaller de konulabilir. Gövde Gövde bedenin merkezidir. İçinde kemiksel yapı olan omurga yer alır. Bu yapının iki çok önemli görevi vardır. 1.Gövde katlanabilir ve dairesel harketler yapabilir. Gövdenin bu hareketliliği omurganın esnekliğinden kaynaklanır. Omurgada bir çok hareketli eklem bulunur. Hepsinin yaptığı küçük hareketler çok daha büyük hareketler ortaya çıkarır. 2.önemli görevi omurgada omurilik ve sinir kökleri için tüneller bulunur. Özellikle ağırlık taşırken güçlü ve stabil olması gerekir. Bu iki fonksiyonun iyi çalışması için derin ve yüzeyel kasların iyi entegre olması gerekir. 31

15 Omurga Omurga yani kolumna vertebralis, omurların üst üste gelmesinden oluşmuş, içinde omuriliği barındıran kemik kolon yapıdır. Omurga kafatasından leğen kemiğine kadar uzanarak iskeletin eksenini oluşturur ve gövdenin arka-ortasında bulunur. Kolumna vertebralis ortalama 70 cm uzunluğundadır. İçindeki omur ilik ise yaklaşık 45 cm; yani omurilik kolumna vertebralisten daha kısadır. Omurga, kemikten oluşan vücut destek mekanizmasıdır. Omurgada 33 adet omur bulunur. Omuzlarımız yarı oynar eklemler sınıfındadır. Omurların yarı oynar eklemler olması sayesinde omurgamızı az da olsa hareket ettirebiliriz. Sırtımızda, kalça kemiklerinden enseye kadar, omurganın her iki yanı boyunca güçlü bir kas dokusu vardır. Yine önde leğen kemiği ile göğüs kafesi arasında, kemik desteğinden mahrum bölgede de, karın kasları yer alır. Bunlar da tıpkı sırt kasları gibi, ancak çok daha ince bir tabaka halinde bir hasır örgüsü görünümündedirler. Karın içi organlarını yerinde tutma görevi yanı sıra, solunum için de gereklidirler. Karın kasları bel bölgesinin öne eğilmesini sağlarlar ve yana eğilmeye yardımcı olurlar Dik duruşta dengenin korunabilmesi için, omurga düz bir sopa gibi değil, öne ve arkaya doğru ''S'' harfine benzer kıvrımlar yaparak durur. Bu kıvrımlara, omurganın doğal kıvrımları denir ve omurgayı zedelenmelerden korur. Bel bölgesindeki kıvrımın artması, yani belin çukurunun artması arka grup eklemler üzerine, belin düzleşmesi ise diskler üzerine binen yükü arttırır. Kaslar ve kemiklerin yanı sıra, hareket sisteminin önemli bir elemanı da bağlardır. Kaslar, kasılarak hareketi sağlarlar. Kemikler ise sert ve dayanıklı yapıları ile kendisinden destek alınan oluşumlardır. Ancak, bunları birleştiren oluşumlara da gerek vardır. Bağlar, kasların sağladığı hareketi frenlemeye ve harekete sınır koymaya yarayan oluşumlardır. Omurga gibi çok hareketli bir yapıyı bir arada tutmaya, buna karşın yeterli hareket açıklığının kalmasına imkan sağlarlar. Omurların hemen önünde kalın ön uzun bağ, omur bölgesinin arkasında omuriliğin hemen önünde daha ince arka uzun bağ ve omuriliğin hemen arkasında sarı bağ oldukça önem taşır. Bu bağların aşırı zorlanmaları, sürekli gergin kalmaları, ve kireçlenmeleri omurga ağrılarının önemli sebeplerinden biri olmalarına yol açar. Ayrıca, iltihapları, aşınmaları ve zorlanmaları; yırtılmalarına ve kopmalarına sebep olur. Omurganın Görevleri 1.Destekler Bedenin merkezi eksenidir Ayakta durmayı, postürü korumayı ve esnekliği sağlar Ekstremitelerin(uzuvların) bağlantı noktasıdır 2. Korur Omuriliği ve spinal sinirleri taşır ve korur Organları korur 3. Hareketlendirir Gövdeyi fleksiyon, ekstansiyon, lateral fleksiyon ve rotasyona sokar. 32

16 Omurganın Yapısı Omurga; omurlardan, omurların arasında bulunan disklerden ve omurlar ile diskleri bir arada tutan bağlar ve diğer yumuşak dokulardan oluşmuştur. Omurgamızdaki toplam omurga sayısı 33 tür. 7 boyun-servikal 12 sırt-torakal 5 bel-lumbar 5 sakral(kaynamış) 4 kuyruk sokumu(kaynamış) Toplam 24 omur, omurganın hareketli bölümünü oluşturur. Her omur 1 gövde, 2 pedikül, 2 lamina, 2 transvesr proses, 1 spinöz proses ve 2 faset eklemden oluşur. Her omurda bir delik mevcuttur ve bu omurlar üst üste gelerek omuriliğin geçmesi için bir kanal oluşturur. Omurlar arasında 23 adet disk adı verilen jelatinimsi-fibröz oluşum vardır. Bunların görevi yastık görevi görerek şokları emer. Bel ve boyun bölgesi omurganın en hareketli bölgesi yıpranmaya en açık bölgelerdir. Torakal bölge kostalar(kaburgalar) sebebiyle en esnek olmayan ve hareketsiz bölgedir. Önde ve arkada, omurların arasında ligamentler bulunur. Bu ligamentler ekstansiyon ve fleksiyon yaparken fren görevi görürler. Arkadaki ligament Fleksiyonu kısıtlar aynı zamanda diskin geri doğru fıtıklaşmasını engeller. 33

17 Disklerin yapısı Omurların gövde kısımlarını birbirleri ile çok sıkı bir şekilde birleştiren diskleri elastik, kolayca şekil alabilen, basınca dayanıklı elemanlardır. Disk, kapsüle benzetebileceğimiz annulus fibrosuz adındaki dış katmanla sarılıdır. İçini ise, jel benzeri nukleus pulposus oluşturur. Disklerin beslenmesi, diskin hemen altındaki ve üstündeki kemiklerden ve eklem sıvısındann difüzyon yoluyla gerçekleşir. Bu yüzden omurganın hareket etmesi o bölgenin beslenmesi için çok önemlidir. Sıvı Gün içerisinde dışarıya çıkar. Buna bağlı olarak, sabah ve akşam saatlerinde 1-2 cm'lik bir boy farkı oluşur. Diskler yatak istirahatinde eski haline geri dönerek beslenmesi sağlanır. Diskin en sık rastlanan sorunu, disk içindeki materyalin diskin zarlarını balonlaştırarak sinire bası yapmasını, hatta daha da ilerleyip dış zarın yırtılmasını ile içeriğin dışa çıkarak sinire bası yapmasıdır. Buna bel fıtığı veya disk herniasyonu denir. Ayrıca diskler yıllar içerisinde niteliğini yitirerek dejenere olur. Orada ki yapılar kalınlaşarak sinir kanalını da daraltabilir. Bel fıtığı olan kişilerde öne eğilmelere dikkat edilmelidir bu kişilerde genelde dahaa çok arkaya eğilmeler rahatlatıcıdır. Kanal daralması olan kişilerde ise geriye eğilmelere dikkat edilmeli ve öne eğilmeler yapılmalıdır. Omurganın hareketlerine göre omurların, ligametlerin ve disklerin durumu; Ekstansiyon Fleksiyon Sola Lateral Fleksiyon Rotasyon 34

18 Pelvis Pelvis, omurganın alt ucu ve alt ekstremiteler arasında yer alan kemik bir halka olarak düşünülebilir. Pelvisin kemik yapısını, iskium, pubis, ilium kemikleri zaman içinde kaynayarak oluşturur. İlium ve sakrum arasında oldukça stabil bir eklem olan sakroiliak eklem yer alır. Gövde ağırlığı sakrum üzerinde yerleşmiş olan 5. lumbar omurgaya sakrum yoluyla taşınarak sakroiliak eklemler yoluyla asetabulum ve femur başlarına aktarılır. Oradan dizlere ve ayaklara iletilir. Omurganın Kıvrımları Birincil Kıvrımlar Torasik omurga Sakral omurga Her ikisi de KİFOTİK eğridir- Bedenin arka yüzüne göre dış bükey, ön yüzüne göre iç bükey kıvrım İkincil Kıvrımlar Servikal omurga Lumbar omurga Her ikisi de LORDOTİK eğridir- bedenin ön yüzüne göre dış bükey, bedenin arka yüzüne göre iç bükey 35

19 Omurganın Hareketleri Fleksiyon Ekstansiyon Lateral Fleksiyon Rotasyon Aksiyel ekstansiyon Omurların yapısı bölgesel olarak farklılık gösterdiği için yapabildiği hareketlerde buna göre farklılıklar gösterir. Lumbal Bölge En büyük omurlardır ve aşağı doğru gittikçe daha da büyürler, Omurların arasındaki diskler kalındır. Disklerin kalın olması omurların daha hareketli olmasını sağlar. Faset eklemlerin yapısı rotasyon için uygun depildir ve rotasyonu limitler ancak fleksiyon, ekstansiyon ve lateral fleksiyon için çok uygunudur. Gövde fleksyonunun %75 i bu bölgede gerçekleşir. Torakal Bölge Torakal bölge omurları kaburgalar ile eklem yaparlar. 12 kaburga 12 omur ile eşleşir. Bu yüzden lumbal bölgeye göre daha sabit ve hareketsizdir. Eklem yapısı daha çok rotasyona izin verirken az da olsa fleksiyon, ekstansiyon ve lateral fleksiyona izin verir. Spinöz çıkıntılarının uzun olması hiperekstansiyonu engeller. Kaburgalar 12 tanedir ve yalancı kaburga olarak bilinen 8,9,10 uncu kaburgalar kartilaj dokuyla birleşerek 7 inci kaburgaya bağlanır. 11 ve 12i inci kaburgalar ise yarım yani yüzer kaburgalardır. Bu iki kaburganın dışında kalan kaburgalar önde sternum adını alan kemiğe bağlanır. Torakolumbal geçişte omurlar birbirine benzerlik gösterirler. Özellikle T11-T12 arası büyük ölçüde rotasyon gerçekleşir, hiper rotasyon gözlenebilir. Servikal Bölge C1-C2 hariç C3-C7 arası aynı karakteristik özelliği gösterir. Diskler yine kalın ve hareketliliği arttırırlar. Lateral fleksiyonlar biraz daha yapısal özellik bakımından kısıtlıdırlar. Rotasyonun çoğunluğu C1-C2 arasında gerçekleşir. Omurgada sadece c1-c2 arasında disk bulunmaz. C6-C7 de ekstansiyon daha kısıtlıdır çünkü geçiş bölgesi omurları oldukları için torakal omurlara benzerler ve spinöz çıkıntıları uzundur ve ekstansiyonu diğerlerine göre limitlidir. 36

20 Özetle, Rotasyon (burgu) lumbar omurlarda çok kısıtlıdır. Torasik omurlar daha özgürdür, fakat hareket kabiliyetleri kaburgalarla torasik omurganın bağlantısı nedeiyle kısıtlanır. Servikal omurlar daha çok özgürdür. Fleksiyon- ekstansiyonda ise servikal ve lumbal omurlar daha özgürdür. Lateral fleksiyon hareketi omurgada en eşit dağılıma neden olduğu tek duruş şeklidir. Gövde kasları Gövdeyi hareket ettirmek ve postürü sağlamak için denge içinde çalışan bedenin önünde ve arkasında kaslar bulunur. Bunların başlıcaları; Sırt ekstansörleri dediğimiz kaslar arkaya eğilmelerden sorumludur. Bu kas grubu pelvis ile boyun bölgesi arasında seyreden üç kastan oluşur: İliocostalis, longissimus, spinalis kaslarıdır. Boyunda bu kaslar splenius capitis, ve semispinalis capitis tarafından desteklenir. Derinde semispinalis, multifidus ve rotator kaslar da erector spinae ile birlikte işlev görür. Bu kasların devreye girmesiyle arkaya eğilmeye başlar. Ayakta ya da sırt üstü yapılan arkaya eğilmelerde yerçekimi de yardım eder. Yüz üstü yatış pozisyonunda başlayan arka eğilmeler is yerçekimine zıt duruşlardır. 37

21 4 ana karın kasımız vardır. Bunlardan üçü karın duvarını çevreler, biri uzunlamasına orta hattın iki yanında seyreder. Dış çapraz kaslar( external oblique): Yukarıdan aşağı doğru çaprazlamasına seyreder. Tek taraflı kasıldığında aynı taraf lateral fleksiyon, karşı tarafa rotasyon yaptırır. İki taraflı kasılırsa fleksiyona yardım eder. İç çapraz kaslar ( internal oblique): Dış çapraz kasların altında aşağıdan ve dıştan yukarıya orta hatta doğru seyrederler. İki taraflı kasılırsa fleksiyon, tek taraflı kasılırsa aynı tarafa lateral fleksiyon ve rotasyon yaptırır Transversus abdominis : En iç tabakada seyreden kaslardır ve lifleri yanlamasına seyreder. Gövdenin eğilme, dönme ve burgu hareketlerinde bu üç tabaka birlikte hareket eder. Ayrıca hapşırma, öksürme, gülme ve pranayama sırasında bu kaslara iş düşer Rectus abdominis: Orta hattın iki yanında sternum ile pubik kemik arasında uzunlamasına seyrederler. Gövdenin direk fleksör kasıdır. Yoga yaparken, öne eğilmeyi kolaylaştıran kaslar, arka eğilmede direnç oluşturur; arka eğilmeden sorumlu olan kaslar ise öne eğilmede kısıtlayıcı etki yaparlar. 38

22 Solunum Anatomisi Solunumun amacı, dokulara oksijen sağlamak ve karbondioksidi uzaklaştırmaktır. Bunu gerçekleştiren organ Akciğerdir. Akciğerler genişleyerek ve daralarak sanki bir pompa gibi çalışır. Akciğerler iki yolla genişleyebilir ve kasılabilirler. Göğüs boşluğunu dikine olarak uzatan veya kısaltan diyaframın aşağı yukarı hareketiyle ve göğüs boşluğunun ön-arka çapını arttırmak ve azaltmak için kaburgaların yukarı ve aşağı hareketi ile gerçekleşir. Normal sakin solunum, yukarıda belirtilen iki mekanizmadan tamamen birincisiyle, yani diyaframın hareketi ile gerçekleşmektedir. İnspirasyon sırasında, diyaframın kasılması akciğerin alt bölümlerini aşağı doğru çeker. Bunu takip eden ekspirasyonda, diyafram basitçe gevşer; akciğerlerin göğüs çeperinin elastik geri kaçma yetenekleri akciğeri sıkıştırır ve havayı dışarı atar. Ancak şiddetli solunum sırasında elastik kuvvetler gerekli hızda ekspirasyon meydana getirecek güçte değildir. Bunun için gerekli olan güç, esas olarak karın kaslarının kasılması sonucu karın organlarının diyaframı alttan yukarı doğru iterek akciğerleri sıkıştırmasıyla elde edilir. Akciğerleri genişleten ikinci mekanizma göğüs kafesinin yukarı doğru kaldırılmasıdır. Bunun için yardımcı solunum kasları kullanılır. Göğüs kafesini yukarı çeken kaslara inspirasyon kasları, aşağı doğru alçaltanlara ise ekspirasyon kasları denir. İnspirasyon kasları (soluk almayı sağlayan kaslar) Diyafragma, göğüs boşluğu ile karın boşluğunu ayıran, frenik sinir tarafından yönlendirilen bir kastır. Dış interkostal(kaburgalar arasındaki) kaslar Sternokleidomastoid kasları Skapula (kürek kemiğini) yükselten kaslar ve ön serratuslar Skalenler Omurga kaldırıcıları Ekspirasyon kasları (soluk vermeyi sağlayan) kaslar Karın kasları (asıl ekspirasyon kasları) İç interkostaller Arka aşağı serratuslar 39

23 Diyafram Düz, büyük ve tek parçadan oluşan bir kastır. Kaburgaların içinde yer alır. Göğüs ve karın boşluklarını ikiye ayırır. Gövdedeki bu iki boşluğun fonksiyonları farklıdır. Karın boşluğu sıvı ile dolu gibi düşünlebilinir; esnektir, şekil alabilir ama sıkıştırılamaz ya da hacmi değitirilemez. Göğüs boşluğu ise gaz dolu olarak düşünülmelidir şekli değiştirilebilir ve sıkıştırılabilir. Diyafram kası bu iki boşluk arasında tulumba kolu gibi hareket eder. Karın kaslarıyla birlikte çalışarak şekillerini, hacimlerini ve boşluk basınçlarını kontrol ederler. SOLUK ALMA (İNSPİRASYON) : Atmosfer havasının akciğerlere çekildiği, aktif bir eylemdir. İnspirasyon kaslarının kasılmasıyla göğüs kafesinin ön arka çapı genişler ve yukarıdan aşağıya uzar. Nefes alırken diyafram kasılır. Kubbe şekli azalarak düzleşir. Göğüs boşluğunun ve akciğerlerinin hacmini arttırır Boyle-Marriotte Kanununa göre bir gazın hacmi arttığında, basıncı düşer. Bu kanuna göre, genişleyen akciğerlerdeki havanın basıncı (atmosferdeki havanın basıncından) düşük olacağından, atmosfer havası akciğerlere dolacaktır. SOLUK VERME (EKSPİRASYON) : Akciğerlerdeki havanın dışarı atıldığı, nefes verme pasif bir eylemdir. Nefes verirken diyafram gevşer ve kubbeleşir. Elastik akciğer nefes alırken olduğu gergin durumdan normal şekline döner. Soluk almanın tersine, akciğerler küçülür dolayısıyla basınç artar. Akciğerlerdeki basınç atmosfer basıncından fazla olacağından hava, burundan veya ağızdan dışarı doğru hareket eder. AKTİF-ZORLU EKSPİRASYON : Özellikle karın kasları kasılır ve karın içindeki organları baskılar. Onları göğüs kafesine doğru iter. Azalan akciğer hacmi basıncı arttırır ve içerideki havayı dışarı atar. Ancak ne kadar zorlu olursa olsun bir miktar hava hep akciğerlerde kalır. Soluk verme pasif bir eylem olmasına karşı pranayama çalışmalarında aktif olarak gerçekleştiriyoruz. 40

24 Göğüs Nefesi Göğüs maksimuma yakın genişler, abdominal kaslar gevşek fakat gergin durumdadır. İnterkostal kaslar kaburgaları hareketlendirmek için aktif durumdadır. Diyafram yukarı doğru kaldırılmaya karşı koyar. Kişiyi mental olarak enerjik ve güçlü hissettirir. Ancak kısıtlanmış göğüs nefesi tipik olarak sığ, hızlı ve düzensizdir. Stres ve gerginlik anında kullanılır. Asıl amacımız bu tarz soluk alıp vermeyi neden tavsiye etmediğimizi anlamaktır. Sırt üstü ceset pozunda yatarken. Sol el karın üstünde, sağ el göğsün üstünde olsun. Önce sadece sol el yukarı hareket etmeli ve sağ el hiç hareket etmemeli. Bu doğal ve rahat nefestir. Şimdi sol elin sabit ve sağ elin yükselmesini alçalmasını sağlayalım. Sağ el hareket etsin. Bir süre sonra bu şekildeki nefesi daha fazla yapamayıp rahatsızlık hissi duyacağız. Kısıtlanmış göğüs nefesinde, nefes alış verişler kararsız ve yüzeyeldir. Bu tarz alış verişler tecrübeli yoga öğrencilerinde pek yaygın değildir. Fakat başlangıç seviye yoga sınıflarında öğrencilerde çokça gözlenir. Modern hayatın getirmiş olduğu bir alışkanlık diyebiliriz. Bu alışkanlık sadece fiziksel ve mental problemleri yansıtmaz aynı zamanda kronik olarak sempatik sistemi uyarır. Bu da kalp atım hızının artmasına, kan basıncının yükselmesine, hazımsızlığa, soğuk el ve ayaklara sebep olur. Bunu daha iyi anlamak için sırt üstü uzanarak ya da dik oturuşta kez kusa üst göğüs nefesi yapmak yeterli. Paradoksal Nefes Nefes alma sırasında external interkostal ve diğer aksesuar kaslar hızlı kasılarak göğüs kafesinde vakum oluştururlar. Gevşek diyafram ve abdominal kasları yukarı doğru çekilir. Daha iyi anlamak için; Sıcak duşta bir anda soğuk su aktığında ğızdan hızlıca nefes alınması örnek gösterilebilir. Bu nefes sempatik sistemini göğüs nefesinden çok daha fazla uyarır. Savaş veya kaç sistemini aktivite eder. Diyafram Nefesi Paradoksal ve kronik torakal nefesin ilacıdır. Rahat ve doğal nefestir. Tam Nefes Tam nefes en kolay ve yogada çokça kullanılan nefes egzersizleridir. Başta birkaç kez normal nefes alıp verin sonra verebildiğiniz kadar nefesi verin en son alabildiğiniz kadar nefes alın. Nefes Alıp Verirken Duruşun Önemi Duruşunuzu düzeltmediğiniz sürece hiçbir nefes tekniği düzgün çalışmaz. Bunu bir örnekle anlayabiliriz. Öncelikle düzgün bir şekilde oturun ve nefes alın, içinizdeki havanın akışını takip edin ve hiçbir sıkışma, takılma hissetmeyeceksiniz. Şimdi öne doğru çökün, omuzlarınızı yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırın. Üç şeyin farkına varın. Nefes almak artık daha yorucu, 2 nefes almak çok daha zor ve nefes verirken sıkışık karın kaslarının solunuma olan yardımı engellenir. Burdan çıkarılması ders çok açıktır, yığılma ve dik dur. 41

25 Anatomik Perine Anatomik perine kabaca eşkenar dörtgene benzer. Symphysis pubisin alt kenarı, kuyruk sokumunun ucu ve iki oturma kemiği arasında kalan alandır. 2 üçgenden oluşur, ön taraftaki ürogenital üçgen, arkadaki anal üçgendir. Pelvik Diyafram Anatomik perinede en derindeki kaslar ve fasyadan meydana gelen yapıdır. Arkada anusu, önde genital organları çevreler. Pubik kemiklerle sakrum arasında seyreden hamak şeklinde bir oluşumdur. Pelvisteki organları alttan destekler. Ashwini Mudra Atın dışkılanmasından esinlenerek tanımlanan bir harekettir. Dışkılama sırasında önce anus açılır daha sonra dışkılama tamamlanınca pelvik diyafram yukarı ve içeri doğru çekilir ve anal sfinkter kasılır. İnsanlarda, o bölgedeki bağ dokusu çok sıkı olmadığından, bu hareket atlardaki kadar belirgin değildir. Yoga uygulaması sırasında gluteal kasların kasılması ile birlikte pelvik diyafram ve anal sfinkter kasılır. Mudra birkaç saniyeliğine uygulanır sonra gevşetilir. İdeali sadece glutealler, anal sfinkter ve pelvik diyafram kasılmsıdır. Ancak genellikle genitallerin ön kısmında seyreden kaslarda da kasılma olabilir. Mula Bandha Ashiwini mudrada pelvik diyafram, anal sfinkterler aktiftir. Mula bandhada pelvik diyafram hafifçe aktiftir, özellikle urogenital üçgen aktifleştirilir. Mula bandhada genitallerin ve idrar yolunun etrafındaki kaslar aktiftir. Ashwini mudra karın içinde oluşan ani ve kuvvetli basınç artışları sonucunda bir yanıt olarak gelişir. Mula bandha da pelvik diyaframda ve urogenital üçgen kaslarında daha hafif bir kasılma olur. Karın içi basınç artışına karşı bir tepki değildir. Solunum ve meditasyon sırasında ürogenital enerjinin beden içinde sınırlanmasını sağlar. Uddiyana Bandha Mula bandha anatomik perineyi kilitler, pranayama çalışmaları nefesimizi kontrıllü kullanmamızı sağlar. Bunları yapmakta ustalaştıkça hatha yoganın ikinci büyük kilidi uddiyana bandha ya sıra gelir. Uddiyana bandha sırasında nefes verip akciğeri boşaltarak, gövdede bir vakum oluşturup diyaframı ve karın içi organları normalden daha seviyeye, toraksa çekme söz konusudur. Bunun olan üst için 42

26 hem glottisin hem de perinenin karın ve torakal boşluğu alttan ve üstten sınırlaması gerekir. Genellikle kök kilit refleks olarak oluşur ancak glottisi tutmak bilinçli bir harekettir. Uddiyana bandha en iyi sabah aç karnına ve bağırsaklar boşken uygulanır. Soluk verip akciğerleri boşaltın, sonra soluk almaya başlayın, ancak glottisi kapatarak akciğerlere hava girmesini engelleyin ve karın kaslarını gevşek bırakın. Göğüs boşluğunun yükseldiğini hissedeceksiniz, birkaç saniye daha glottisi kapalı soluk almaya çalışın, karın gevşek kalmalı. Karnın üst kısmı göğis boşluğna doğru içe çöker ve kaburgaların altına yönelir bu uddiyana bandhadır. Glottisi kapatmak için jaladhara bandha(çene kilidi) uygulanabilir. Aşağı doğru bakmak gerek. Uddiyana bandhadan çıkmak için glottis kapalıyken gövdenin alt kısmındaki vakumu gevşetmek (bu dış inter kotsal kasları gevşeterek sağlanır) gerekir, daha sonra karın ve göğüs duvarı içeri çekilir. Böylece glottisin altındaki ve üstündeki basınç eşitlenmiş olur. Daha sonra aktif bir soluk verme yapılmalıdır. Uddiyana bandhadan bu şekilde çıkılmazsa glottis açılır açılmaz kontrolsüz hava dışarı kaçar.,uddiyana bandha da diyafram gerilir, kas ve bağ dokusu esner daha sağlıklı durum gelir. Diyaframda oluşacak esneklik sayesinde soluk alıp verme kapasitesi artar. 43