FIT TEST KILAVUZU KASIM 2015

Transkript

1 FIT TEST KILAVUZU KASIM 2015

2 İçindekiler Tablosu Fitness Ölçümleri Genel Talimatları Sağlık ve Fitness Profesyonelleri için Talimatlar.3 2. Fiziksel Faaliyete Hazır Olma (PAR-Q) ve Tıbbi Geçmiş Formu 4 3. Bioelektrikli Impedans Ölçümü Çevre Ölçümleri 6 a. Göğüs, bel, kalça, bacak, kol b. Bel ve kalça oranı c. Vücut Kitle Indeksi (BMI) 5. Hedef Nabız Atım Hızı Belirleme Yöntemleri.8 a. Dinlenik nabız Ölçümü ile; Carvonen ya da düz yüzde yöntemi belirleme b. Rockport Yürüme Testi (1 mil) c. YMCA 3 Dakika Basamak Testi 6. Hareket ve Esneklik Testleri 13 a. Static Postür İncelenmesi b. Static Postür Testi c. Over Head Squat Testi d. Sit and Reach Test (Otur ve Uzan Testi) 7. Kuvvet Testleri (Opsiyonel) 21 a. Push Up Testi b. 1 RM Squat Testi 1

3 Fitness Ölçümleri Genel Talimatları 1. Fiziksel Faaliyete Hazır Olma (PAR-Q) ve Tıbbi Geçmiş Formu (Tüm üyelere yapılacak) 2. Bioelektrikli Impedans Ölçümü (Tüm üyelere yapılacak) 3. Çevre Ölçümleri a. Göğüs, bel, kalça, bacak, kol (Daha iyi bir görünüme sahip olmak isteyenler için yapılacak) b. Bel ve kalça oranı (Sağlık hedefi olanlar için yapılacak) c. Vücut Kitle Indeksi (BMI) (Tüm üyelere yapılacak) 4. Hedef Nabız Atım Hızı Belirleme Yöntemleri a. Dinlenik nabız Ölçümü ile; Carvonen ya da düz yüzde yöntemi belirleme (Tüm üyelere yapılacak) b. Rockport Yürüme Testi (1 mil) (Test içerisinde Talk Test uygulanabilir) c. YMCA 3 Dakika Basamak Testi (b ve c seçeneğinden biri sağlık durumu, ekipman doluluğu vb. durumlara göre seçilebilir) 5. Hareket ve Esneklik Testleri a. Static Postür Testi (Tüm üyelere yapılacak) b. Over Head Squat Testi (İleri seviye egzerszileri yapabilecek kişiler için; kas dengesizliklerinin tespit edilmesinde kullanılacak) c. Sit and Reach Testi (Otur ve Uzan Testi) (Tüm üyelere yapılacak) 6. Kuvvet Testleri (Opsiyonel) a. 1dk Push Up Testi (Opsiyonel olarak kuvvet gelişimi hedefleyen kişiler için yapılacak) b. 1 Rm Squat Testi (Opsiyonel olarak kuvvet gelişimi hedefleyen kişiler için yapılacak) 2

4 1. Sağlık ve Fitness profesyonelleri için talimatlar Sağlık ve Fitness profesyonelleri için talimatlar Yapmayın Yapın Bir hekimin, fizik tedavi uzmanının veya tescilli bir diyetisyenin egzersiz veya sağlıkla ilgili talimatlarına uyun Tıbbi rahatsızlıklar için ulusal olarak kararlaştırılmış egzersiz yönerge talimatlarına uyun. Tıbbi durumların teşhisi Öğrencilerinizi, egzersiz sınırlılıkları bakımından izleyin. Gözlemleme prosedürleri yoluyla kişilere ait olası risk faktörlerini tespit edin. Zorluk ya da ağrı çeken veya diğer semptomları gösteren kişileri nitelikli bir tıp doktoruna yönlendirin. Tedavinin belirlenmesi Diyetin belirlenmesi Herhangi bir yaralanma veya hastalığın tedavi edilmesi Kişiye has, sistemli, sürekli egzersiz programları hazırlayın. Tıbbi egzersizin belirlenmesi için kişileri nitelikli bir tıp doktoruna yönlendirin. Öğrencilerinize gıda piramidine göre sağlıklı beslenme hakkında genel bilgi verin. Spesifik diyet planları için kişilerin nitelikli bir diyetisyen veya beslenme uzmanına yönlendirin. Bir hastalık veya yaralanmanın tedavisi için kişilerin nitelikli bir tıp doktoruna yönlendirin. Öğrencilerinizin genel sağlığını geliştirecek egzersiz kullanın. Hekim veya terapistin tıbbi tavsiyesini uygulamada yardımcı olun. Misafirlere rehabilitasyon hizmetleri verilmesi Misafirlere danışmanlık hizmetlerinin verilmesi Rehabilitasyondan çıkmış öğrencilerinize egzersiz programları hazırlayın. Rehabilitasyon sonrası hizmetleri sağlayın. Öğrencilerinize antrenörlük yapın. Genel bilgi verin. 3

5 2. Fiziksel Faaliyete Hazır Olma (PAR-Q) ve Tıbbi Geçmiş Formu a. Par-q Formu Yüksek kalp-damar hastalığı riskinden dolayı egzersiz yapmalarına izin verilmeden önce daha ileri tıbbi değerlendirmelerinin yapılmasını gerektiren kişilerin tespit edilmesidir. Özel antrenör, PAR- Q daki sorulara bir veya daha fazla evet cevabı veren kişileri egzersiz programına başlamadan önce daha ileri tıbbi taramalar için bir hekime yönlendirmelidir. PAR-Q Formu Sorular Doktorunuz hiç size bir kalp sorununuz bulunduğunu ve sadece doktor tarafından tavsiye edilen fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeniz gerektiğiniz söyledi mi? Fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz? Geçtiğimiz ay, herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmediğinizde göğsünüz ağrıdı mı? Baş dönmesinden dolayı dengenizi kaybediyor musunuz veya hiç bilinç kaybı yaşadınız mı? Fiziksel aktivite sırasında kötüleşen bir kemik veya eklem ağrınız var mı? Halen tansiyon veya kalple ilgili bir sorun yüzünden doktorunuz tarafından tedavi edilmekte misiniz? Fiziksel aktivite yapmamanızı gerektiren başka sebepler biliyor musunuz? Evet Hayır b. Tıbbi Geçmiş Formu Kişinin tıbbi geçmişinin öğrenilmesi hayati önem taşır çünkü bu, özel antrenöre bilinen yada şüphelenilen koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya diyabet gibi hastalıklar hakkında bilgi verir. Ayrıca, tıbbi geçmiş, kişinin geçmişteki veya halihazırdaki sağlık durumu, geçmişte veya son zamanlarda geçirmiş olduğu yaralanma, ameliyat veya diğer kronik sağlık sorunları hakkında bilgi verir. Tıbbi Geçmiş Formu Sorular Hiç ağrı veya yaralanmanız oldu mu? (ayak bileği, diz, kalça, sırt, omuz vb.) Olduysa açıklayınız Hiç ameliyat geçirdiniz mi? geçirdiyseniz açıklayınız. Bir tıp doktoru tarafından koroner kalp hastalığı, koroner arteri hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya diyabet gibi bir kronik hastalık teşhisi kondu mu? Halen almakta olduğunuz ilaçlar var mı? Varsa açıklayınız Evet Hayır 4

6 3. Bioelektrikli Impedance Ölçümü (Tanita) Portatif bir alet kullanılarak vücuttan elektrik akımı geçirilerek yağ miktarı tahmin edilir. Bu değerlendirme şekli, yüksek su içerikli dokuların, düşük su içerikli olanlara (yağlı doku gibi) kıyasla elektrik akımını daha düşük dirençle ilettikleri varsayımına dayanır. Weight: Vücut ağırlığınızdır. Eğer dara opsiyonu kullanmışsanız daradan sonra arta kalan vücut ağırlığınızdır. BMI: Body Mass Index. Boy ve kilo karşılaştırmasıdır. BMR: Bazal metabolizma hızıdır. Dinlenir vaziyette bir gün içinde herhangi bir aktivite yapmaksızın vücudunuzun harcadığı / kullandığı enerji miktarıdır. Kas direncinden (Impedance) yola çıkılarak belirlenmektedir. Impedance: Cihazın temel çalışma prensibi olan Bio Impedance Analyis yani kas direncini gösterir. Cihaz size zararsız bir elektrik akımı yollar. Bu akıma vücudunuzun gösterdiği direnç / bu akımın akış hızıdır. Bu akışın hızlı olması vücudunuzun daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu ve elektriğe gösterilen direncin daha az olduğunu gösterebilir ya da bu akımın yavaş olması vücudunuzun daha az kaslı / daha yağlı ve elektriğe gösterilen direncin daha yüksek olduğunu gösterebilir. Fat %: Vücudunuzdaki yağın, vücut ağırlığınıza oranıdır. Fat Mass: Vücudunuzda bulunan yağın miktarıdır. (kg olarak) FFM: Fat Free Mass Yağsız kütle ağırlığı. Vücudunuzda yağ dışında kalan diğer kütlenin ağırlığıdır. TBW: Total Body Weight. Toplam vücut sıvınızdır. 5

7 4. Çevre Ölçümleri Çevre, vücut bölümlerinin (örneğin kol, bacak, bel ve kalça gibi) çevre ölçüsüdür. Çevre yöntemleri, hem yağ hem de kastan etkilendikleri için genel popülasyonda doğru yağlılık tahminleri vermezler. Çevre ölçümlerinin bazı kullanım ve yararları şunlardır: - Obez danışanlarda kullanılabilirler, - Karşılaştırma ve ilerleme için iyidirler, - Yağ yapı ve dağılımının değerlendirilmesi için iyidirler, - Ucuzdurlar, - Kaydedilmesi kolaydır. - Teknik hata payı düşüktür, - Bel çevresi için kullanılır, - Bel/kalça oranı için kullanılır (WHR) Çevre ölçümleri de, vücut kompozisyonunu değiştirmek isteyen kişiler için kullanılabilecek bir başka geri bildirim kaynağıdır. Amaçları, vücuttaki çevre değişikliklerini değerlendirmektir. Çevre ölçümleri yaparken dikkate alınacak en önemli faktör, tutarlılıktır. Ölçüm yaparken mezuranın gergin olmasına ve ölçülen alanın çevresi düzeyinde bulunmasına dikkat ediniz. a. Göğüs, Bel, Kalça, Bacak, Kol Ölçümleri 1. Göğüs: Göğüs uçlarının üzerinden ölçünüz.(şekil 1) 2. Bel: Belin en dar yerinden, göğüs kafesinin altından ve kalça kemiklerinin tepesinden, bel daralması görünür değilse, göbek deliği üzerinden ölçünüz (şekil 2) 3. Kalça: Ayaklar bir aradayken kalçanın en geniş kısmının çevresini ölçünüz (şekil 3) Şekil 1 Göğüs Ölçümü Şekil 2 Bel Ölçümü Şekil 3 Kalça Ölçümü 6

8 4. Bacak: Standartlık sağlamak için, diz kapağının tepe noktasının 25cm üzerinden ölçünüz (şekil 4) 5. Kol: Bicepslerin en geniş olduğu yerden kol uzanmış avuç içi yukarı bakarken ölçünüz (şekil 5) Şekil 4 Bacak Ölçümü Şekil 5 Kol Ölçümü b. Bel/kalça oranı Bel/kalça oranı, çevre ölçümlerinin en çok kullanılan klinik uygulamalarından biridir. Değerlendirme önemlidir çünkü kronik hastalıklar ve orta bölüm da toplanmış yağ arasında bir ilişki vardır. Bel/kalça oranı, bel ölçümü kalça ölçümüne bölünerek bulunabilir. Şöyle ki; 1. Kişinin karnını içine çekmemiş haldeyken belinin en dar yerini ölçünüz, 2. Kişinin kalçalarını en geniş yerinden ölçünüz, 3. Bel ölçümünü kalça ölçümüne bölerek bel/kalça oranını hesaplayınız, 4. Örneğin bir danışanın bel ölçümü 127 cm ve kalça çevresi 101 cm ise, 101 i 127 ye bölünüz. Bel/kalça oranı, 0.80 olacaktır. Bu oran kadınlarda 0.80 ve erkeklerde 0.95 ten büyük olan kişilerde birçok hastalık riski bulunabilir. Bel Kalça Oranı İdeal Düşük Risk Orta Risk Yüksek Risk Erkek Kadın <0.95 < >1.0 >0.85 7

9 c. Vücut Kütle Indeksi (BMI) Vücut kütle endeksi (BMI), bir kişinin ağırlığının boyuyla orantılı olması kavramına dayanan kaba bir değerlendirmedir. Yüksek vücut kütle endeksleri, özellikle geniş bel çevreleri bulunması durumunda hastalık risklerinde artışla bağlantılıdır. Bu değerlendirmenin amacı vücut yağını değerlendirmek olmasa da, BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna uygun olup olmadığını tespit etmede hızlı ve kolay bir yöntemdir. BMI, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile hesaplanır. BMI: ağırlık (kg) x boy (m 2 ) En düşük hastalık riski, 22 ve 24.9 BMI aralığında bulunur. Bilimsel kanıtlar, hastalık riskinin 25 veya daha büyük BMI da arttığını göstermektedirler. Yüksek BMI skorlarının hastalık riskini artırdığı kanıtlanmışsa da ağırlığı normalden az olan kişiler de risk altındadır. Not: BMI, kolaylığı ve ölçüm tutarlılığından dolayı aşırı kilo ve obezite düzeylerinin ölçülmesinde en çok kullanılan ölçüdür. BMI, genel popülasyonun taranmasında yararlı bir araçtır fakat yağ kütlesini yağsız kütleden ayırt edememek gibi bir zayıf noktası vardır. Çok miktarda kas kütlesine sahip atletler veya vücutçular BMI kullanıldığında yanlışlıkla orta-yüksek risk kategorilerine düşebilirler. BMI BMI Risk azalması Sınıflandırma <18.5 Artar Normalin altında ağırlık Düşük Kabul edilebilir Çok düşük Kabul edilebilir Artar Ağırlık normalden fazla Yüksek Obez Çok yüksek Obezite II > 40 Son derece yüksek Obezite III 5. Hedef Nabız Atım Hızı Belirleme Yöntemleri a. Dinlenik Nabız Dinlenik nabız (HR) değerlendirmesi, kişinin genel kardiovasküler sağlığı ve fitness durumu hakkında hassas bir göstergedir. Özel eğitmenler, kişinin nabzını ilk başta ve daha sonraları da değerlendirmek suretiyle kişinin egzersiz programının hazırlanması, takibi ve ilerlemesinde yardımcı olacak değerli bilgiler elde edebilirler. Kalp her kasıldığında damarlarda hareket eden veya çarpan kan nabzı meydana getirir. Kalp her kasıldığında veya attığında, kan akış dalgası veya atışı, damar üzerine konan bir veya iki parmak tarafından hissedilebilir. Damar, periyodik olarak büzülerek ve esneyerek kanın vücutta ritmik dolaşımını sağlar. Aynı anda damarlara kan pompalayan kalp de büzülür ve genişler. Bu nedenle nabız atışına kalp atışı da denebilir. 8

10 Damarların nabız hissedilebilecek kadar deriye yakınlaştığı yedi nokta vardır. Nabız kaydetmekte en çok kullanılan bölgeler, el bileğinin iç kısmı ve boyun arterleridir. Nabız, bileğin iç tarafından (tercih edilen) veya soluk borusunun yanında boyundan (dikkat gerektirir) alınabilir. Doğru kayıtlar elde edebilmek için yapılacak en iyi şey, kişilere sabah kalktıklarında nabızlarını nasıl kaydedeceklerini öğretmektir. Kişilere, arka arkaya üç sabah dingin nabızlarını ölçmelerini ve bu üç değerin ortalamasını almalarını söyleyiniz. i. Bileğin iç kısmından nabız ölçme Bileğin iç kısmından nabız ölçmek için, iki parmağınızı kolun sağ yanı boyunca aynı çizgiye, başparmağın hemen üstüne hafifçe yerleştiriniz. Nabzı hissettikten sonra 60 saniye boyunca sayınız. 60 saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz. Dikkat edilecek noktalar: Nazikçe dokunulmalıdır Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır ii. Boyundan nabız ölçme Boyundan nabız ölçebilmek için iki parmağınızı boyun üzerine, larenksin hemen yanına nazikçe yerleştiriniz. 60 saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz. Dikkat edilecek noktalar: Nazikçe dokunulmalıdır Aşırı basınç nabzı ve kan basıncını azaltarak yanlış sonuç bulunmasına, olası baş dönmesi ve yorgunluğa sebep olabilir Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır. 9

11 Carvonen Yöntemi (Nabız rezerv Yöntemi) Carvonen yöntemi olarak da bilinen nabız rezerv yöntemi, bir kişinin tahmini maksimum nabzı ile dinlenik nabzı arasındaki farka dayanarak antrenman yoğunluğunun tespit edilmesinde kullanılan bir yöntemdir. Egzersiz esnasında nabız ve oksijen alımı arasında doğrusal bir ilişki bulunduğundan dolayı, egzersiz çalışma yoğunluğunun tayin edilmesinde en yaygın ve evrensel kabul görmüş yöntem, belirli bir oksijen tüketim yüzdesine göre önceden belirlenmiş bir antrenman veya hedef nabız seçilmesidir. Nabız (HR) rezerv (HRR) yöntemi şöyle tanımlanır: THR (hedef nabız)= [(HRmax.- HRdingin) x istenen yoğunluk]+ HRdingin Düz yüzde yöntemine benzer şekilde, bu hesaplamaların sonuçları, bu bölümde daha sonra açıklanacak olan Kardiyorespiratuvar değerlendirmeleriyle birleştirilerek danışanın başlangıç yapacağı nabız bölgesi belirlenir. Düz yüzde Yöntemi Bir kişinin tahmini maksimum nabız değeri (HRmax), kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak hesaplanır (220- yaş). Kişinin (HRmax) değeri bulunduktan sonra tahmini (HRmax), kişinin kardiovasküler egzersizini gerçekleştirirken çalışması gereken uygun yoğunlukla (%65-95) çarpılarak hedef nabız değeri bulunur. Bölge bir: Maksimum nabız x 0.65 Maksimum nabız x 0.75 Bölge iki: Maksimum nabız x 0.76 Maksimum nabız x 0.85 Bölge üç: Maksimum nabız x 0.86 Maksimum nabız x 0.95 Bu hesaplamaların sonuçları, kardiovasküler değerlendirmelerle birleştirilerek kişinin başlangıç yapacağı nabız bölgesi belirlenir. Ancak egzersiz yoğunluk düzeylerinin kişinin ilk fiziksel kondisyon durumuna göre %65 in altına indirilmesi gerekebilir. (örneğin yaklaşık %40-55 arası) b. Rock Port Yürüyüş Testi Bu testin amacı da bir kardiovasküler başlangıç noktası tespit etmektir. Daha sonra bu başlangıç noktası, yeterlilik seviyesine göre değiştirilir. 10

12 Basamak bir: Önce kişinin ağırlığını kaydediniz. Sonra koşu bandının üzerinde kontrol edebileceği hızda 1 mil (1.6km) yürütünüz. Kişinin yürüyüşü tamamlaması için geçen süreyi kaydediniz. 1 mil (1.6km) bitiminde hemen kişinin nabzını ölçünüz (dakikada kalp atışı). Oksijen tüketim (VO 2) skorunu tayin ederken şu formülü kullanınız ( X ağırlık)- ( x yaş) + (6.315 x cinsiyet)- ( x süre) ( x nabız) VO 2 sonucu Ya da aşağıdaki internet adresine gidiniz. Burada - Ağırlık libre cinsindendir. - Cinsiyet erkek = 1, kadın=0 - Süre dakika ve dakikanın yüzde biri cinsinden ifade edilir, - Nabız, nabız/dakikadır, - Yaş, yıl cinsinden ifade edilir. Basamak iki: VO 2 sonucunu şu kategorilerden birine koyunuz: Vo2 max Tablosu ERKEK Nabız bölgesi Yaş Kötü Fena değil Orta İyi Çok iyi KADIN Nabız bölgesi Yaş Kötü Fena değil Orta İyi Çok iyi

13 Basamak üç: Uygun kategoriyi kullanarak uygun başlangıç programını tespit ediniz. Kötü Bölge bir (%65-75 HRmax) Fena değil Bölge bir (%65-75 HRmax) Orta Bölge iki (%76-85 HRmax) İyi Bölge iki (%76-85 HRmax) Çok iyi Bölge üç (%86-95 HRmax) Basamak dört: Kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak (220-yaş) kişinin maksimum nabzını tespit edin. Daha sonra maksimum nabzı alın ve aşağıdaki sayılarla çarparak her bir bölge için nabız aralıklarını tayin edin. Bölge bir: maksimum nabız x 0.65 maksimum nabız x 0.75 Bölge iki: maksimum nabız x 0.76 maksimum nabız x 0.85 Bölge üç: maksimum nabız x 0.86 maksimum nabız x 0.95 c. YMCA 3 dk Basamak Testi Bu testin amacı, kişinin kardiovasküler fitness düzeyini sub maksimum bazda 3 dakika boyunca tempolu bir şekilde basamak çıkartıp indirmek ile tahmin etmektir. Basamak bir: Kişinin 3 dakika boyunca dakikada 24 basamaklık tempoyla (belirli bir ritim ile)30 cm bir basamağa çıkıp inmesini sağlayınız (toplamda yaklaşık 96 basamak). Kişinin bu testi tempolu bir şekilde gerçekleştirmesi önemlidir. Bir metronom kullanarak ya da sadece sesli olarak, yukarı, yukarı, aşağı, aşağı denmesi, kişinin doğru tempoyu tutturmasına yardımcı olabilir. Basamak iki: Egzersizin tamamlanmasından 5 saniye sonra kişinin nabzı dinginken 60 saniye boyunca sayılır ve bu toparlanma nabzı olarak kaydedilir. Basamak üç: toparlanma nabzı, şu kategorilerden birine konur: YMCA 3 dk Basamak Testi Tablosu Erkek Mükemmel İyi Ortanın üstü Orta Ortanın altı Kötü Çok kötü Kadın Mükemmel İyi Ortanın üstü Orta Ortanın altı Kötü Çok kötü

14 Basamak dört: Uygun kategoriyi kullanarak uygun başlangıç programını tespit edin. Kötü: Fena değil: Orta: İyi: Çok iyi: Bölge bir (%65-75 HRmax) Bölge bir (%65-75 HRmax) Bölge iki (%76-85 HRmax) Bölge iki (%76-85 HRmax) Bölge üç (%86-95 HRmax) Basamak beş: Kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak (220-yaş) kişinin maksimum nabzını tespit edin. Daha sonra maksimum nabzı alın ve aşağıdaki sayılarla çarparak her bir bölge için nabız aralıklarını tayin edin. Bölge bir: Maksimum nabız x 0.65 Maksimum nabız x 0.75 Bölge iki: Maksimum nabız x 0.76 Maksimum nabız x 0.85 Bölge üç: Maksimum nabız x 0.86 Maksimum nabız x Hareket ve Esneklik Testleri a. Statik postür incelemesi Bir kişinin hareketsiz haldeyken fiziksel olarak kendini nasıl takdim ettiği anlamına gelen statik postür, kişinin harekete geçeceği temel olarak düşünülebilir. Bu, kişinin duruşuna yansır. Kolların mı yoksa bacakların mı işlev göreceğine dair bir temel bir platform sağlar. Her halükarda zayıf bir temel sistemin başka bir yerinde ikincil sorunlara yol açar. Statik postürel değerlendirme, kas dengesizliklerinin tespit edilmesinde temel olarak kullanılır. Kas dengesizliklerinin doğuştan mı olduğu yoksa yanlış kas kullanım yapılarından mı kaynaklandığı statik postüral değerlendirmeyle tespit edilemeyebilir. Ancak statik postüral değerlendirme, sorunun ortaya çıkarılabilmesi için daha fazla değerlendirilmesi gereken sorunlu alanlar hakkında mükemmel göstergeler sağlar. Bu, hatalı hareket ve nöromüsküler yetersizliğe neden olan faktörleri hedef alan bir egzersiz stratejisi geliştirilmesine temel oluşturur. 13

15 Bir kişinin hareketsiz halde kendini nasıl takdim ettiği, bir anlamda vücudunu o zamana kadar nasıl kullandığı hakkında bir yol haritasıdır. İlginç olan, vücudun belirli yapıları veya kaslar arasındaki belirli ilişkileri telafi etme eğilimidir. Agonist-antagonist kas gruplarının birbirleri arasındaki uzunluk gerilim ilişkileri postüral sapmalara sebep olur. Üç temel telafi şablonu belirlemiştir. Bu, başka telafiler bulunmadığı anlamına gelmez sadece, statik postürdeki değişme veya sapmaların ardışık etkisinin bulunduğunu gösterir. Bunların belirli bir şablonda kendilerini gösterme olasılığı göstermeme olasılığından fazladır. Statik postüral değerlendirmede değerlendirilecek üç postüral bozulma modeli bulunmaktadır. i. Pronation Distortion Syndrome Ayakların içe bükülmesi (düz taban) ve dizlerin içe dönerek birbirine yaklaşması (değen dizler) ile karakterize edilen postüral bir bükülme sendromudur. Kısalmış Kaslar Uzamış Kaslar Değişmiş Eklem Mekaniği Olası Yaralanmalar Gastrocnemius Anterior tibialis Artan Plantar fasilis Soleus Posterior tibialis Knee adduction Posterior tibialis tendonitis (shin splints) Peroneals Vastus medialis Knee internal rotation Patellar tendonitis Adductors Gluteus medius/maximus Foot pronation Low-back pain Iliotibial head Hip external rotators Foot extenal rotation Hip flexor complex Biceps femoris (short head) Azalan Ankle dorsiflexion Ankle inversion 14

16 ii. Lower Crossed Syndrome Anterior pelvic tilt (bel kısmında çukurlaşma) ile karakterize edilen postüral bir bükülme sendromudur. Kısalmış kaslar Uzamış kaslar Değişmiş eklem mekaniği Olası yaralanmalar Gastrocnemius Anterior tibialis Artan Hamstring complex strain Soleus Posterior tibialis Lumbar extension Anterior knee pain Hip flexor complex Gluteus maximus Low-back pain Adductors Gluteus medius Azalan Latissimus dorsi Erector spinae Transversus abdominis Internal oblique Hip extension iii. Upper Crossed Syndrome Başın ileriye çıkması ve omuzların öne doğru yuvarlanması ile karakterize edilen postüral bir bükülme sendromudur. Kısalmış kaslar Uzamış kaslar Değişmiş eklem mekaniği Olası yaralanmalar Upper trapezius Deep cervical flexors Artan Headaches Levator scapula Serratus anterior Cervical extension Biceps tendinitis strenocleidomastoid Rhomboids Scapular protraction/elevation Rotator cuff impingement Scalenes Mid trapezius Thoracic outlet syndrome Latissimus dorsi Lower trapezius Azalan Teres majör Teres minör Shoulder extension Subscapularis infraspinatus Shoulder external rotation Pectoralis major/minör 15

17 b. Statik Postür Testi Statik postürel değerlendirme birçok elemanı kapsar. Burada ise sadece bir hekim veya fizik tedavicinin gerçekleştireceği ideal değerlendirme versiyonu açıklanacaktır. Genelde, nötr hizalanma, simetri, kas tonu dengesi ve belirli postüral deformasyonlar kontrol edilmelidir. Kişinin (ayakta) ağırlık kaldırırken ki pozisyonu birden fazla uygun noktadan (önden, arkadan ve yandan) gözlemlenmelidir. Fitness profesyoneli, genel postürdeki önemli sapmaları araştırmalıdır. i. Kinetik zincir kontrol noktaları Postüral değerlendirmelerde kinetik zincir (insan hareket sistemi) gözlemi yapılmalıdır. Bu gözlemi yapmak için, özel antrenörün vücudu sistemli ve organize bir şekilde gözlemlemesine olanak sağlayacak kinetik zincir kontrol noktaları kullanmalıdır. Kinetik zincir kontrol noktaları, vücudun ana eklem bölgeleri anlamına gelir. Şöyle ki: 1. Ayak ve ayak bileği 2. Diz 3. Bel-pelvis-kalça kompleksi (LPHC) 4. Omuzlar 5. Baş ve servikal omur Önden görünüş Ayak/ayak bilekleri: Düz ve paralel; yere yapışmamış veya dışarıya dönmemiş Dizler: Topuklarla aynı hizada, bitişmemiş, ayrılmamış LPHC: Pelvis, posterior süperior iliak omurgayla aynı yatay düzlemde ve hizada Omuzlar: Düz, kalkık veya düşük değil Baş: Nötr pozisyonda; eğilmemiş düşmemiş Yandan görünüş Ayak/ayak bilekleri: Nötr pozisyonda, bacaklar ayaklara dik Dizler: Nötr pozisyonda, aşırı gerginlik veya esneklik yok LPHC: Pelvis nötr pozisyonda, anterior veya posteior tilt olmamış Omuzlar: Normal kifotik eğri, aşırı yuvarlanma yok Baş: Nötr pozisyonda, aşırı ileri uzama yok 16

18 Arkadan görünüş Ayak/ayak bilekleri: Topuklar düz ve paralel, içe bükülme yok Dizler: Nötr pozisyonda, aşırı gerginlik veya esneklik yok LPHC: Pelvis, posterior süperior iliak omurgayla aynı yatay düzlemde ve hizada Omuzlar, kürek kemikleri: Düz, yükseklik veya düşüklük yok (medyal sınırlar özellikle paralel ve yaklaşık 8-10 cm ayrık) Baş: Nötr pozisyonda, dönmemiş, eğilmemiş Statik Postür İncelenmesi Önden Yandan Arkadan Ayak ve ayak bileği Diz Bel-pelvis-kalça kompleksi Omuzlar Baş ve boyun omurları var yok Pronation Distortion Syndrome: Lower Crossed Syndrome: Upper Crossed Syndrome: c. Overhead squat testi (Dinamik Postür Analizi) Pozisyon 1. Kişi, ayakları omuz hizasında açık ve ileriye doğru ayakta durur. Ayak ve ayak bileği kompleksi, nötr pozisyonda olmalıdır. Ayak ve ayak bileği kompleksini daha iyi gözlemleyebilmek için değerlendirmenin ayakkabısız yapılması tavsiye edilir. 2. Kişinin dirseklerini iyice gererek kollarını başının üzerine kaldırmasını söyleyiniz. Kolların üst kısmı, gövdeye tam simetrik olmalıdır. 17

19 Hareket 1. Kişinin bir sandalye yüksekliği kadar hafifçe çömelmesini ve sonra ilk pozisyonuna dönmesini söyleyiniz. 2. Hareketi beş kez tekrarlatarak her pozisyondan gözlemleyiniz (önden ve yandan). Gözlemler 1. Ayak, ayak bileği ve dizleri önden gözlemleyiniz. Ayaklar düz kalmalı ve dizle aynı hizada olmalıdır (ikinci ve üçüncü ayak parmakları). 2. Bel-pelvis-kalça kompleksini, omuzları ve servik kompleksi yandan gözlemleyiniz. Kaval kemiği vücudun üst kısmına paralel olmalı ve kollar da vücudun üst kısmıyla aynı hizada olmalıdır. Telafiler önden görünüm 1. Ayaklar: Ayaklar düzleşiyor mu ve/veya dışa dönüyor mu? (şekil 6) Şekil 6 2. Dizler: Dizleri içeriye doğru hareket ediyor mu (yakınlaşıyor mu ve içe dönüyor mu)? (şekil 7) Telafiler yandan görünüm 3. Bel-pelvis-kalça kompleksi: a. Bel kısmı kavisleniyor mu? (şekil 8) b. Vücudun üst kısmı öne aşırı derecede eğilmiş mi? (şekil 9) c. Omuzlar: Kollar ileri düşüyor mu? (şekil 10) Şekil 7 şekil 8 şekil 9 şekil 10 18

20 Overhead Squat Testi Gözlem Kinetik Zincir Kontrol Noktası Gözlemlenen Hareket Evet Önden Ayaklar Dizler Lumbar-pelvik-kalça kompleksi Dışa Dönme İçe Hareket Aşırı öne Eğilme Yandan Lumbar-pelvik-kalça kompleksi Omuz kompleksi Belde çukurlaşma Kolların öne düşmesi Gözlem Anterior Lateral Kontrol Noktası Foot Knee L-P-H-C Upper Body Overhead Squat Analiz Tablosu Görülen Telafi Olası kısalmış Kaslar Olası Uzamış Kaslar Foot Turns Out Soleus Med. Gastrocnemius Gastrocnemius Med. Hamstring Bicep Femoris (short head) Gluteus Medius/Maximus Tensor Fascia Latae Gracilis Popliteus Moves Inward Adductor Complex Gluteus Medius/Maximus Bicep Femoris (short head) Vastus Medialis Oblique Tensor Fascia Latae Med. Hamstring Vastus Lateralis Med. Gastrocnemius Lat. Gastrocnemius Moves Outward Piriformis Adductor Complex Biceps Femoris Med. Hamstring Tensor Fascia Latae Gluteus Maximus Gluteus Minimus/ Medius Excessive Soleus Forward Lean Anterior Tibialis Gastrocnemius Gluteus Maximus Hip Flexor Complex Erector Spinae Abdominal Complex Low Back Arches Hip Flexor Complex Gluteus Maximus Erector Spinae Hamstrings Latissimus Dorsi Intrinsic Core Stab. Low Back Round Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus Erector Spinae Rectus Abdominus Intrinsic Core Stab. External Obliques Arms Fall Forward Latissumus Dorsi Mid/Lower Trapezius Pectoralis Major/ Minor Rhomboids Teres Major Rotator Cuff Coracobrachialis Posterior Deltoid 19

21 d. Otur ve uzan Testi (Sit and Reach Test) İndirekt testlerden en çok bilinen esneklik testi otur ve uzan testidir. Hamstring, lower back ve gluteal kasların esnekliğini ölçer. Bu test sadece esneklik testi değil, bel çevresi ve kemik gövde uzunluklarına göre değişkenlik gösterebilir. Sit and reach kutusu ya da mezura gereklidir. Pozisyon 1. İyi bir ısınmadan sonra ayakkabısız bir şekilde sit and reach kutusuna ayaklar yaslanır. Sağ el sol elin üstünde dizler gergin şekilde uzanılır. 2. Kişi önce omuzlarını protraksiyon yaparak başlangıç pozisyonunu yakalar. Bacakları düz tutarken kişi belinden bükülerek zıplamadan ve elleriyle kutuyu kaydırmadan uzanabildiği kadar uzanır. En son gittiği yer kaydedilir. 3. Üç denemeden en iyisi kaydedilir. Otur ve Uzan Testi (Sit and Reach Test) ERKEK KADIN Mükemmel İyi Ortanın üstü Orta Ortanın altı (-8) (-1) (-7) 0 Kötü (-20) (-9) (-15) (-8) Çok kötü

22 7. Kuvvet Testleri a. Şınav Testi (Push Up Test) Bu test, gövdenin üst kısmında esas olarak itme kaslarının kas dayanıklılığını ölçer. Pozisyon 1. Kişi şınav pozisyonunda (ayak bilekleri, dizler, kalçalar, omuzlar ve baş aynı hizada) gövdesini alçaltarak göğsünün altındaki yardım eden kişinin kapalı yumruğuna değer. Bu hareket 60 sn veya telafi (sırtın alt kısmında çukurlaşma, servik omurgada uzama) yoksa yorulana kadar tekrarlanır. Bu değerlendirmenin bir başka şeklinde, şınav diz çökme pozisyonunda çekilir. Ayrıca bu değerlendirmede, kişinin göğsünü yere (yardımcının yumruğu yerine) değdirmesi de istenebilir. Hangi yöntemi uygularsanız uygulayın tekrar değerlendirme sürecinde aynısını kullanmaya dikkat ediniz. 2. Yardımcının verdiği gerçek temas sayısını kaydediniz. 3. Kişi ikinci değerlendirmede daha fazla şınav çekebilmelidir. b. 1 RM Squat Testi Bu değerlendirmenin amacı, bir tekrarlı maksimum squatı ve alt gövde genel kuvvetini tahmin etmektir. Bu test, squat egzersizi için antrenman yoğunluklarının tayin edilmesinde de kullanılabilir. İleri bir değerlendirme sayılır ve bir de birçok kişi için uygun olmayabilir. Özel eğitmenler, genel fitness veya kilo vermeyi amaçlayan kişilerde bu değerlendirmeyi uygulamamalıdırlar. 21

23 1. Ayaklar omuz hizasında açık ve düz olmalı ve dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır. Bel nötr pozisyonda olmalıdır. Hareket 2. Kişinin 8-10 kez kolayca gerçekleştirilebilecek hafif dirençle ısınmasını söyleyiniz. 3. Bir dakika dinlenme veriniz kg civarı ekleyerek (ilk ağırlığın %10-20 si) 3-5 tekrar yaptırınız. 5. İki dakika dinlenme veriniz, 6. Basamak 4 ve 5 i kişi yapamayıncaya kadar 2-10 tekrar arası tekrarlayın (daha fazla doğruluk için 3-5 tekrar), 7. Tekrar sayısına göre kaldırılan ağırlığın yüzdesini aşağıdaki tabloda bularak kaldırabileceğiniz maksimum 1 tekrarı hesaplayınız. %1 Maksimum Tekrar ile Tekrar Sayısı İlişkisi %1 RM Tekrar Sayısı

24 Ya da kaldırdığınız ağırlığı ve tekrar sayısını tablodan bularak sol hanedeki tek tekrar ağırlığınızı bulunuz 1 Tekrar (1RM) Maksimum Hesaplaması Kilogram Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar Tekrar