Ergojenik Yardımcı. Amaç

Transkript

1 Ergojenik Yardımcı Yunanca ergon=iş, genon=üretmek anlamına gelen 2 kelimeden türetilmiştir. Kişinin egzersiz performansını artırmak amacıyla dışarıdan aldığı her türlü destek ergojenik yardımcı olarak adlandırılır. Amaç Egzersiz sırasında verimi artırmak Toparlanmayı hızlandırmak Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

2 Ergojenik Yardımcılar Psikolojik (hipnoz, müzik) Mekanik(kıyafet, araç-gereç, çevre koşulları, vücut mekaniği) Farmakolojik(amfetamin, steroidler, alkol) Fizyolojik(bikarbonat, yükselti) Beslenme desteği (aminoasitler, karnitin, kreatin, karbonhidrat, polen, vitaminler, mineraller...) Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

3 SUPLEMENTLERİN TARİHÇESİ: 1800 lerin sonunda; Tiroid özünü baz alarak yapılan diyet hapları yağ azaltıcı olarak ilk defa satışa sunuldu. Yan etki olarak Hipertroid e sebep olduğu gerekçesiyle yasaklandı lerde; Laksatifler piyasaya sürüldü. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

4 ırat AKÇA Sporcular ve Egzersiz Yapanlar Neden Suplement Kullanır? Stresten kaçınmak Kendine güveni artırmak Kazanma isteği Çevre baskısı(arkadaş, antrenör ) Kısa zamanda hızlı sonuç alma isteği

5 ırat AKÇA Öncelikle doğal besin.. Sonra Destek ürünleri...

6 US Suplement Satışı ($ Milyar)

7 ırat AKÇA Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürün herhangi bir hastalığı teşhis, tedavi, veya önlemek için uygun değildir. " FDA Sorumlu değildir!!!

8 SUPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI GRUP A GRUP B Suplement GRUP C GRUP D Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

9 SUPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI Spor içeceği GRUP Whey proteini Kalsiyum A Demir Probiyotikler Kafein Kreatin Bikarbonat Etkinliği onaylanmış, kullanımı yasal suplementlerdir. Özel durumlarda sporcular Ankara Doç.Dr.Fırat için kullanılması Üniversitesi AKÇA önerilmektedir. Spor Bilimleri Fakültesi

10 SUPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI GRUP B Beta alanin Karnitin HMB E ve C vitamini Balık yağı Beetroot Juice Etkinliği hala araştırılan suplementlerdir. Kullanılacaksa, sporculara iyi bir planlama Ankara Doç.Dr.Fırat ile verilmelidir. Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

11 SUPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI GRUP C Ginseng Glukozamin ZMA Koenzim Q10 Riboz Krom pikolinat Olumlu bir etkisi olduğuna dair bir kanıt bulunmayan suplementlerdir. Kullanım durumunda herhangi bir fayda sağlamazlar veya zarar vermezler. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

12 SUPLEMENTLERİN SINIFLANDIRILMASI GRUP D: Yasaklı veya kontaminasyon riski yüksek suplementlerdir. Uyaranlar: Efedrin Sibutramin Hormonlar: DHEA Androstenedione Diğer testesteron öncü maddeleri Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

13 ERGOJENİKLER-LİTERATÜR ÇALIŞMALARI Kreatin; 2000 yılı satışı >300 milyon USD in USA, en popüler supplement, 1992 Barcelona olimpiyatları tüm sporcuların %77 si kullanıyor. 1/3 NFL oyuncusu, Amerikan kolej sporcularının %50 den fazlası kullanıyor.

14 KREATİN KREATİN Kreatin doğal olarak et, balık ve et ürünlerinde bulunur. Bu besinlerin 1 kg ında yaklaşık 4-5 gr kreatin bulunmaktadır. Vücutta böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinde n sentezlenir. Vücutta yaklaşık 120 gram depo olarak bulunmaktadır. Kas içi kreatin fosfat depolarının doldurulması için günde yaklaşık 2 gr endojen veya ekzojen kreatine gereksinim vardır. En önemli rolü, ATP nin yeniden sentezi için fosfat kaynağı olmasıdır. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

15 Kreatin suplementleri Kreatin suplementleri Suplement olarak; tablet, toz, kapsül ve sıvı formları vardır. Özellikle güç sporcuları tarafından tercih edilmektedir (kısa süreliyüksek şiddetli aktivitelerde) Patlayıcı kuvveti artırır. Sprint performansını geliştirir. Kas gücü ve kuvvetini geliştirir. Ağırlık antrenmanı yapanlar, vücut geliştiriciler, sprint, yüzme, bisiklet, futbol, voleybol Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

16 KULLANIM KULLANIM DOZU DOZU VE PROTOKOLÜ VE PROTOKOLÜ Protokoller 5 günlük hızlı yükleme (örneğin 5 gr x 5 gün) Günlük 3 gr doz alımı ile 28 günlük yavaş yükleme Yüklenme yapıldıktan sonra kas içi kreatin depoları dolar, boşaltmak için en az 4 hafta geçmesi gereklidir. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

17 ırat AKÇA Kreatin Suplementasyonu- Kas kreatinini artırmak için önerilen protokol Yükleme fazı Hızlı protokol: gram/gün 5-7 gün Yavaş protokol: 3 gram/gün30 gün Kreatin Suplementasyonu (20g/gün 5 gün) CHO +/- Koruma fazı 2-5 gram/gün Adapted from Green, A., et al. ACTA Physiol Scand, 1996.

18 KREATİN 36 bayan voleybolcu (20.6 ± 1.73 yıl, 58.0 ± 2.2 kg, 176 ± 8 cm) 1.grup n=18 kişi 5 gr kreatin günde 4 defa 2.grup n=18 kişi 5 gr glikoz günde 4 defa Antrenmandan önce ve sonra kuvvet-pliyometrik antrenman Ölçülen Parametreler SONUÇ Yağsız Vücut Kitlesi Artış (p<0.05) Vücut Yağ Yüzdesi Fark yok (p>0.05) 1TM Bench Press Artış (p<0.05) Dikey Sıçrama Artış (p<0.05) JSSM, , 87-95

19 KREATİN 20 futbolcu (16.6 ± 1.9 yıl) 1.grup kreatin (3 kez 10g/gün) 2.grup plasebo Dribling testi Sprint testi Dayanıklılık testi Dikey sıçrama testi

20 KREATİN Dribling testi (13.0 ± 1.5 sn den 10.2 ± 1.8 sn ye) (p<0.05) Sprint testi (2.7 ± 0.4 sn den 2.2 ± 0.5 sn ye) (p<0.05) Dikey sıçrama testi (49.2 ± 5.9 cm den 55.1 ± 6.3 cm ye) (p<0.05) Dayanıklılık testi nde fark yok (p>0.05) Plasebo grubunda fark yok (p>0.05) Int J Sport Nutr Exerc Metab Feb;14(1):95-103

21 KREATİN Kuvvet üzerine etkileri araştırılmış 1 TM kuvvette ortalama %8 artış vs plasebo (%20 kreatin-%12 plasebo) Maks. tekrar sayısında %14 artış Vücut ağırlığı ve yağsız vücut kitlesinde 1-2 kg artış Rawson, Volek. J Strength Cond Res 2003.

22 KREATİN Kreatinin egzersiz performansı üzerindeki ergojenik etkileri Kısa süreli 5-7 gün, yüksek dozlarda (20-30 g/gün) Uzun süreli 3-4 ay, düşük dozlarda (3-5 g/gün) Maksimal güçte artış Maksimal kuvvet set performansında artış Tek veya tekrarlanan sprint performansında artış Egzersiz sonrasında toparlanma süresinde azalma SONUÇ: Antrenmanlar döneminde alınan kreatin desteğinin, özellikle yoğun antrenmanlarda egzersiz performansını belirgin şekilde artırdığı belirtilmiştir. Genel Tıp Dergisi, 2005;15(1):43-50

23 KAFEİN İçeceklerin bir öğesidir, Uyarıcıdır, yağın kana geçişini artırır, 2005 yılında yasak listesinden çıkarılmıştır. Düşük doz kafein 2-5 mg/kg V.A. Araştırmalarda kullanılan 3-15 mg/kg Kahvede her fincanda mg Çayda her fincanda mg 330 ml Kutu Kolada 50 mg 1 kutu Red Bull da 115 mg 2-6 mg/kg efektif Ergojenik Doz, mg günlük

24 ERGOJENİK ETKİSİ ERGOJENİK ETKİSİ KAFEİN Ergojenik yardımcı olarak, egzersiz öncesi kafein alımı önerilmektedir. Mental duyarlılığı/konsantrasyonu artırır. Merkezi sinir sistemini uyarır. Yorgunluğun algılanmasını azaltır. (RPE de düşüş gösterilmiş) Katekolamin salgılanmasını artırır (adrenalin-noradrenalin) Egzersiz öncesi kafein alımı ile, yağ yıkımı artar dolayısıyla karbonhidrat yıkımı azalır. Egzersizde yakıt olarak yağ asitlerinin öncelikli kullanılmasını sağlar. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

25 KAFEİN Günümüzde: Dayanıklılık Performansına Etkisi; Elit sporcularda egzersiz öncesi 3-9 mg kafein / Vücut Ağırlığı (kg) OLUMLU ETKİ 3 mg/kg VA yaklaşık 2 kupa kahve 9 mg/kg VA yaklaşık 5-6 kupa kahve İngiliz klüp atletizm sporcularının %33 ü, İngiliz klüp bisikletçilerinin %60 ı kullanıyor (Chester N, Int J Sports Med, 2008) Kısa Süreli Performansa Etkisi; Maksimum 5 dk süren VO 2max ın % egzersizlerde OLUMLU ETKİ Bu şiddette egzersiz hem aerobik hem anaerobik Sprint-kuvvet performansına etkisi ile ilgili çalışmalar yapılıyor, bir şey söylemek için erken (ACSM)

26 KAFEİN 18 antrenmanlı orta mesafe koşucu 3 grup: kafein, karnitin ve kontrol İlk gün tüm denekler madde verilmeden 1500m koşu Haftada 3 antrenman olmak üzere 8 haftalık antrenman Karnitin grubuna 2gr/kg karnitin, Kafein grubuna 5mg/kg kafein verildikten 1 saat sonra tüm denekler 1500m koşu Kafein, karnitin grubunda kontrol grubuna oranla koşu süresinde anlamlı azalma fark var (p>0.05) Kafein, karnitin arasında fark yok (p<0.05) (American Journal of Clinical Nutrition, (2),

27 KAFEİN 4.2 sn. daha hızlı 1500 metre koşu performansı (Wlies JD. Br J Sports Med Used 200mg) 1-3% daha hızlı 5000 metre koşu performansı (O Rourke MP. J Sci Med Sports Apr 2008) 24 sn. daha hızlı 8000 metre koşu performansı (Bridge CA. J Sports Sci 2006)

28 KAFEİN 50 sn. daha hızlı metre military pack koşu performansı (Bell DG. MSSE 2002) 21 km. koşu performansında değişim yok. (Cohen BS. Eur J Appl Physiol Occup Physiol /5/9 mg/kg) Koşu bandında tükenme süresi daha uzun (French J. J Sports Med Phys Fitness 1991)

29 KAFEİN Kürek: 1-3% daha hızlı 2000 m. yarış performansı (Anderson ME, Int J Sports Nutr Exerc Metab 2000) Yüzme: 24 sn. daha hızlı 1500 m. yarış performansı (MacIntosh BR, Can J Appl Physiol 1995) Bisiklet: 3.5% daha yüksek ortalama güç, 40 km. yarışında (Foad AJ, MSSE 2007)

30 ırat AKÇA OPTİMAL Kafein DOZ Kullanımı-Optimal doz Yapılan çalışmalarda, düşük dozda kafein alımının performansı artırdığı, yüksek dozların ise performansta olumsuz etkilere yol açtığı gösterilmiştir (yan etkiler sebebiyle) Optimal doz : 1-6 mg/kg olarak bildirilmiştir. Kullanmak isteyen bireylerin, en düşük dozu içerecek şekilde ayarlama yapmaları gerekmektedir. Yüksek dozları işe yaramıyor!

31 PROTEİNLER PROTEİNLER Proteinlerin her 1 gramı 4 kcal enerji verir, ancak proteinlerin temel görevleri enerji sağlamak değildir. Proteinler; kasların, enzimlerin, hormonların ve diğer yumuşak dokuların temel yapı taşlarıdır. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

32 NE KADAR PROTEİN ALINMALI? Sağlıklı ergen erkek ve kadınlar için, günlük 0,8 g/kg. Dayanıklılık sporcuları için g/kg Kuvvet sporcuları için g/kg 1 saat ve üzeri antrenman yapan, kuvvet sporcuları ve farklı branşlara göre üst sınırlar verilebilmekle birlikte bu değerler değişmektedir.

33 PROTEİN TOZLARI VE AMİNO ASİTLER Ne Kadar ve Ne Zaman Alınmalı? Protein, gün boyunca 5-6 doza bölünerek tüketilmelidir. Öğün içerisinde protein kaynaklı en az bir yiyecek içermelidir. Bir veya iki ara öğünde de protein suplementi alınabilir. Yüklenme sonrası yemekleri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte protein suplementleri alınması faydalıdır.

34 PROTEİN TOZLARI VE AMİNO ASİTLER Protein yüklemenin kas hipertrofisi için etkili bir yol olup olmadığı henüz bilinmemektedir (G.A. Brooks, T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005). Protein Suplementleri Nedir? Whey protein - Kazein- Soya Proteini ve Yumurta Proteini Yararları Nelerdir? Ağır antrenman sırasında yüksek glutamin immun sistem baskılanmasını engeller. içerik kasları tamir eder ve.

35 AMİNO ASİTLER Elzem Amino Asitler Elzem Olmayan Amino Asitler 1. Histidin 2. Lösin* 3. İzölösin* 4. Valin* 5. Methonin 6. Penilonin 7. Trionin 8. Triptofan 9. Lisin * Enerji ihtiyacını karşılamak için kasta en çok kullanılan aminoasitlerdir. 1. Alanin 2. Arginin 3. Asparagin 4. Aspartik Asit 5. Kristein 6. Glutamik Asit 7. Glutamin 8. Glisin 9. Prolin 10. Serilin 11. Trosin

36 PROTEİN TOZLARI VE AMİNO ASİTLER Yan Etkileri Var mıdır? Fazla proteinin daha fazla faydası olmadığı bilinmektedir. Yüksek protein alımında yan etkiler, karaciğer ve böbrek hasarı, dehidratasyon ve kalsiyum kaybına sebep olmasıdır Whey Proteinin Avantajları Nelerdir? İzole peynir altı suyu proteini çok yüksek BV (Biyolojik verimlilik >159) ye sahiptir. Bu kas amino asit profiline sahip anlamına gelir. EAA(Elzem amino asitler) ( %50 civarında ), BCAA (Kısa zincirli amino asitler) olması (%23) sahip olması

37 WHEY PROTEİNİNİN AVANTAJLARI NELERDİR? Diğer protein kaynaklarını da içermesidir. Valin, lösin, izolösin yüksek yoğunlukta devam eden egzersiz sırasında ki enerji için ilk bozulan amino asitlerdir. Elzem olmayan amino asit, Glutamin immün sistem tarafından kullanılan yegane amino asittir. (Burke, 2008) Araştırmalarda, vücutta anabolik hormon glutaton üretimini uyaran peynir altı suyu proteininin olduğu belirlenmiştir. Glutaton güçlü bir antioksidandır ve daima immun sistemi desteklemeye yardımcı olur. Bu özellikle kuvvet antrenmanı sırasında immun sistem baskılandığı zaman faydalı olur. (Burke, 2008)

38 KASEİN İN AVANTAJLARI NELERDİR? Yiyecek kaynağına yakın olan yüksek BV (77) protein içerir. Kasein, whey e kıyasla glutamin amino asidini (yaklaşık %20) daha çok içerir. Soya Proteinin avantajları nelerdir? Soya proteini kas büyümesi için anahtar amino asitlerin saklanmasında önemlidir. BCAA lar leucine, valine ve isoleucine, glutamin (%19) ve arginin. Bu amino asitler soya proteinin %36 sını oluştururlar. Forsythe, 1995 araştırmasında soya proteinin tiroid hormonu üretimini arttırdığını ortaya koymuştur. Yumurta Proteininin avantajları nelerdir? Yumurta proteini BV 100 e sahiptir.

39 The authors concluded that protein ingestion before sleep represents an effective dietary strategy to increase muscle mass and strength gains during resistance exercise training. Dr Tim Snijders, first author of the paper mentioned that "this is the first time that it is shown that sleep is an effective period to improve changes in muscle mass and strength, even when total daily protein intake is relatively high (1.3 g/kg). It must be noted that the amount of protein ingested (28 grams) in this study is a fairly large amount of protein to ingest just before going to sleep. It is the equivalent of 800ml of milk, 4 large eggs or a small chicken breast.

40

41

42

43 AMİNO ASİTLER BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) ve Etkileri 3 IAA (elzem amino asitler, valine, leucine ve isoleucine) bağlı moleküler dizilişine sahip protein zinciridir. Bunlar kas proteinin 1/3 ünü oluşturur. Kimler yararlanabilir? Yağ kaybetme programında olan, fazla karbonhidrat tüketen sporcular. Yeterli protein alımında gerekli değildir (Marshall and Lemon, 2004.) Ne kadar? 4 (3-6) gr egzersiz sırasında ve sonrasında. Yan etkileri? BCAA lar diyet proteini olarak oldukça sağlıklıdır. Aşırı kullanımlar vücutta amino asit birikimine ve yanlış emilişlere yol açar, amino asit dengesizliğine yol açar.

44 GLUTAMİN Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik asit, valin ve izolösin) yapılabilir. Hücre büyümesi için zorunlu ve bağışıklık sistemi (lenfositler) için enerji kaynağıdır. Yoğun egzersizden sonra 2 saat esnasında vücut ağırlığının her kg si için 100 mg (10 kg için 1 gram) (Parry-Billings ve arkadaşları, 2006; Rowbottom ve arkadaşları, 1996, Bledsoe, 1999). Bazı araştırmacılar glutamin boşaltılmasını minimize etmek için daha düşük dozlar tavsiye etmişlerdir, 2-3 gr gibi (Wellbourne, 1995).

45 GLUTAMİN Balık, et, süt ve yoğurtta bulunur. Protein sentezini, sıvı emilimini, vücut direncini arttırmada ve enfeksiyonları önleyici etkisi var Büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı Yorgunluğu geciktirici etki Alkol, ilaç vb zararlı maddelere karşı koruyucu etki

46 GLUTAMİN 7 haftalık şiddetli kuvvet antrenmanı; Antrenman sonrası ve yatmadan önce 1.grup; basit şeker içeren hap 2.grup; glutamin SONUÇ: 2 grupta da %16 lık kuvvet artışı Vücut kompozisyonunda bir farklılık yok

47 GLUTAMİN 12 günlük kilo düşüm programı; ( gün ölçüm) 16 atlet 1.grup; normal diyet + egzersiz 2.grup; normal diyet + egzersiz (placebo) 3.grup; normal diyet + egzersiz g/kg glutamin Kassallık, yağsallıkta değişime bakılıyor SONUÇ: 6. ve 12. günde 3. grup için kassallık, yağsallıkta anlamlı fark var (p <.0167) YORUM: plazma glutamin seviyesinin yüksekliği kas artışında ve yağ yakımında etkili JSSM, ,

48 ANTRENMANLA ANTRENMAN&KARNİTİN ETKİLEŞİMİ Hedef kitle: Dayanıklılık antrenmanı yapan kişiler Aerobik kapasiteyi artırdığı düşünülmektedir. Yağ yakımını arttırır+ Glikojeni korur. Glikojenin azaldığı uzun süreli egzersizlerde yağ metabolizmasını hızlandırmak için kullanıldığı bilinmektedir. Ancak kanıt yok. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

49 GLİSEROL Sıcak havalarda ve uzun süreli egzersizlerde sıvı kaybını önlemesi için müsabaka öncesi hiperhidrasyon durumu yaratır Vücut ağırlığını kg ı başına yaklaşık 1.2 gr (26 ml/kg su ile) alımının etkili olduğu düşünülüyor Performansı olumlu etkilediği de söylenmektedir (termoregülasyon üzerine etki)

50 E VİTAMİNİ Kas yaralanmaları, rejenerasyonda devam eden iltihabik durumlarla E vitamini ilişkilendirilir. E vitamini alımındaki eksikliğin, bu tip mekanik hasarlarda duyarlılığı artırdığına dair ipuçları bulunmaktadır. Bununla beraber, düzenli ayarlanmış diyet uygulayan sporcuların E vitamini eksikliği yaşamaları pek mümkün değildir. Bu sebeple, bu sporcuların beslenmesinde bulunan E vitamini desteğinin egzersiz kaynaklı kas ağrıları yaşamalarına karşı bir koruyuculuğu bulunmamaktadır.

51 ÇİNKO Vücudumuzun düzgün olarak fonksiyon gösterebilmesi için gerekli olan 100 den fazla enzimin bir parçasıdır. Egzersiz yaptığınızda karbondioksitin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Çinko ayrıca iyileşme sürecinde de etkilidir. Vücuttaki kimyasal olayların başlatıcısı ve yürütücüsü proteinlerin ve enzimlerin oluşumunda rol alır. Bu yüzden çinko eksikliğinin vücutta çok fazla yansıması olmaktadır. Kuzu-sığır eti, yoğurt, ıspanak, mantar önemli oranda çinko içeren besinlerdir.

52 HMB (BETA-HYDROXY METHYLBUTYRATE) Vücutta BCAA dan yapılır (leucine aminoasidinin bir metaboliti), Greyfurt, balık (kedi balığı), soya fasulyesi gibi birkaç besinden de alınabilir. Araştırmalarda bağışıklık (immun) sistemine yardımcı olduğu, kas hipertrofi ve dayanıklılığını artırdığı, vücut yağını ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir. Katabolik aktiviteyi azaltıp, anabolik aktiviteyi artırdığı düşünülmektedir. Prof. Steve Nissen (1996,1997), günde 3 gr HMB almanın 3 haftada kas kütlesinde 1.2 kg, kuvvette %18 artış, plasebo grubunda kas kütlesinde 0.45 kg, kuvvette %8 lik artış bulunmuştur. Kadınlara günde 2gr, optimal doz günde 38.1 mg/kg tavsiye etmektedir,

53 MB (BETA-HYDROXY ETHYLBUTYRATE) 2003-Meta analiz: - Yağsız kas kitlesinde küçük artış, plasebo ya göre %25 daha fazla kuvvet artışı Antrenmansız bireylerde daha fazla etki - Kas yıkımı daha az (katabolizma) Yan etki rapor edilmemiş Nissen, Sharp. J Appl Phsiol, 2003.

54 KULLANIM KULLANIM DOZU-YAN ETKİLER VE YAN ETKİLERİ Günde 3-6 gr HMB 2 hafta-6 ay Özellikle antrenmansız bireylerde, kas yıkımının olduğu kişilerde etkisi net olarak görülmüştür. Yan etkileri: Yapılan çalışmaların hiçbirinde herhangi bir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak etkinliği de net olarak bilinmemektedir. Ankara Doç.Dr.Fırat Üniversitesi AKÇA Spor Bilimleri Fakültesi

55 SODYUM BİKARBONAT Vücutta biriken hidrojeni ortamdan uzaklaştıran sistemlerin en önemlisi Sodyum Bikarbonat Tamponlama Sistemidir. Hücre içi ve dışı ortamda NaHCO3 düzeyinin yükselmesiyle, hidrojen iyonları ortamdan hızla uzaklaştırılmaktadır. Araştırmacılar bu bilginin ışığında; egzersiz sırasında vücutta bikarbonat düzeyini yükseltmek üzere sporcuya dışarıdan NaHCO3 yüklemenin yararlı olacağı hipotezini öne sürmüşler ancak başlangıçta yapılan çalışmalarda sodyum bikarbonatın verilme zamanı, miktarı, egzersizin süresi, şiddeti ve bireysel farklılıklardan dolayı belirgin sonuçlar elde edilememiştir

56 SODYUM BİKARBONAT Laktik asidin tamponlanma kapasitesini artırarak ve laktik asit oluşumunu azaltarak ergojenik etki gösterir. Son dönemde tekrarlı sprint koşu, m. koşu, 30 yüksek şiddetli koşu, m. Yüzme, tekrarlı Judo fırlatmaları, 60 maks. bisiklet ergometresi ve kürekte performansı artırdığı rapor edilmiştir. ATP üretimi için Anaerobik glikoliz süreçlere gereksinim duyan aktivitelerde performansı arttırdığı görülmüştür Doz: g/kg Gastrointestinal distress, diare, çok yüksek dozlarda alındığında kalp aritmileri ve kardiak arrest gibi yan etkiler görülebilir.

57 β- ALANINE Kullanımı, daha yüksek kas «Carnosine» düzeylerini sağlar (Carnosine=hücre içi bir tamponlayıcı). Yüksek şiddetli anaerobik performansı artırır. >1 - < 5 dk. süreli aktivitelerde; o Sinir-kassal yorgunluğu geciktirir o Tükenmeye ulaşma süresi artar o VO2max veya maks. kuvvette değişim yok. ***Artioli GG et al. Role of B-alanine supplementation onmuscle carnosine and exercise performance. MSSE, 2010, 42(6):1162.

58 Kasın Tamponlama kapasitesi Kas tamponlama kapasitesi (KTK) yüksek şiddetli egzersizlerde H+ birikimini düzenlemek veya tamponlama yeteneğidir. 1. Savunma hattı Intraselüler bikarbonat tamponlama sistemi, Bikarbonat, amino asitler, inorganik fosfat, kreatin fosfat vb.. Intraselüler non-bikarbonat tamponlama sistemi Carnosine Bilim adamları bikarbonat sistemiyle karşılaştıldığında şiddetli egzersizlerde carnosine nin daha yüksek hızda H+ tamponlayabildiğini ileri sürmektedirler. 2. Savunma hattı Kas hücresinin dışına H+ göndermek Ekstraselüler bikarbonat tamponlama sistemi (kan ph) KTK Intraselüler ph eşiğiyle ilgilidir. KTK sini aşmadan korunabilen max egzersiz şiddetidir. Intraselüler ph eşiğinin artması KTK de artıracaktır. Araştırmalar göstermektedir ki; indirek anaerobik eşik ölçümleri (laktat ve solunum eşiği) intraselüler ph eşiğini gösterebilir. (Marsh et al. 1991).

59 ırat AKÇA S: Kas Tamponlama Kapasitesi Nasıl artırılır?

60 Carnosine bir di-peptide (ß-alanine and Histidine) dir, başlıca slow ve fast twitch iskelet kaslarında bulunur fast twitch kaslarında 2x yüksek intra-muscular H + tamponlama çok etkili (1. savunma hattı) Tip I intra-muscle tamponlama kapasitesi %15 Tip II de intra-muscle tamponlama kapasitesi % İskelet kaslarında Carnosine konsantrasyonu (Vastus Lateralis) Erkekler kadınlara göre ~%18 daha yüksek seviyede (mmol. kg -1 dm) Vejeteryanlar, erkek ve kadınlarla, sporcularla karşılaştırılınca ortalama %40 daha az Suzuki et al. (2002) yüksek şiddetli egzersizler ve insan iskelet kası carnosine düzeyi arasında pozitif ve önemli bir ilişki gözlemişlerdir.

61 İskelet Kası Carnosine Düzeylerine ß- Alanine Suplementasyonun Etkileri ß-Alanine (amino asit suplementi) 3.2 gram/gün - 28 gün %42.1 carnosine artışı 5.2 gram/gün - 28 gün %64.2 carnosine artışı 6.4g/gün/ +6 hafta %80.1 baseline göre kas carnosine artış Harris et al. 2006

62 ırat AKÇA Elit Sporcularda ß-Alanine + Antrenmanın Etkileri Neden Olmaktadır?

63 400 m antrenmanlı sprinterlerde Kas Carnosine seviyeleri üzerine ß-Alanine Suplementasyonun Etkileri Derave et al (2007) 15 erkek atlet (400m < 52s) 28 gün ß-Alanine Suplementasyonu (4.8g/gün) veya plasebo Soleus kasında carnosine de (%45) ve gastrocnemius (%37) önemli artış Plaseboda Doç.Dr.Fırat AKÇA değişiklik YOK

64 Olimpik Sporcularda ß-Alanine Suplementasyonu ve Antrenmanın İskelet kası Carnosine Düzeyine Etkileri Elit Sprint Bisikletçiler 12 hafta kombine yüksek şiddetli dayanıklılık ve Ağırlık antrenmanı. 4.8g (1.6g x 3) /gün BA veya Plasebo Plasebo = Carnosine düzeyinde %7 artış (p>0.05) BA =Carnosine düzeyinde %46 ARTIŞ! Bonus Performans: BA grubunda belirgin anaerobik eşik (VT) artar Plasebo grubunda önemli bir performans değişikliği YOK Araştırmacılar Carnosine artışı sonucu; kasta (H + ) tamponlama kapasitesinde artışa bağlı olarak egzersiz performansında artışı tartışmışlardır Kim et al. (2005)

65 Egzersiz Performansı Üzerinde Beta-Alanine ve Creatine Monohydrate Suplementasyonunun Kombine Etkileri (Harris et al. 2003) 32 erkek denek (21-31 yaş) 3 grup (RDBPC) 1) Creatine + Beta-Alanine (CrBA): 5 hafta için her gün jelatin kapsülde 4 x 800mg BA. 4 x 5g CrM gün/5 hafta 2) Creatine (CrM): 5 hafta için her gün jelatin kapsülde 4 x 800mg maltodextrin. 4 x 5g CrM gün/5 hafta 3) Placebo (PL): 5 hafta için her gün jelatin kapsülde 4 x 800mg maltodextrin. 4 x 5g maltodextringün/5 hafta Egzersiz Testi 4 dk lık max ergometre egzersizinde güç çıktısı

66 Egzersiz Performansı Üzerinde Beta-Alanine ve Creatine Monohydrate Suplementasyonunun Kombine Etkileri (Harris et al. 2003) Cha nge O ut pu t er Pow Change in Average Power output P L C r C rb A * *PL and Cr were Sig. (p < 0.05) different from CrBA

67 BEETROOT JUICE

68 DIETARY NITRATE SOURCES Dİ

69 BEETROOT JUICE

70

71

72 BEETROOT JUICE

73 NITRIC OXIDE RELEASING AGENTS - Arginine NO in bir taşıyıcısıdır. NO egzersizde metabolik kontrolü etkiler: Kas ve kalp kan akımını artırır Substrat, oksijen, hormon ulaşımı artar Kas hücresi içinde enerji depolanmasını sağlar: glikoz alımı artar/yıkımı azalır, mitokondri solunumu artar, PCr yıkımı artar Arginine NO in bir taşıyıcısıdır.

74 COLOSTRUM Ağız sütü (Memede ilk yapılan koyu kıvamlı ve sarımsı renkte süte kolostrum denir. Doğumdan sonra ilk üç gün salgılanır.) Kuvet, dayanıklılık ve sürati artırır (20-40g/gün) Yağsız kas kitlesini artırır Bağışıklık sistemini güçlendirir Toparlanmayı iyileştirir Yaralanmaların iyileşme süresini kısaltır Insulin-like growth factor-1 (IGF-1), epidermal growth factor (EGF), platelet-derived growth factor (PDGF), transforming growth factor beta (TGF-β)

75 GİNSENG Zihinsel performansı iyileştirici Aerobik performansı iyileştirici Hipertansiyon ve taşikardiye dikkat Kafeinle potensiyasyon etkisi 1-2 x 500 mg

76 GLUCOSAMINE-CHONDROITIN Kıkırdak yaralanmalarında (1x3) ve korunmasında (1x1) Riskli sporlarda semptomsuzken başlanabilir (aşırı eklem-cyclic hareketi olan sporlar öncelikli) Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı daha fazla önem kazandı.

77 Dehidrasyonun Etkileri; BEDEN AĞIRLIĞI KAYBI OLUŞAN ETKİ (%) %1 Susama %2 Artan susama-iştah kaybı-huzursuzluk %3 Sabırsızlık-kan volümünde azalma %4 Bulantı-fiziksel iş performansında yavaşlama %5 Konsantrasyon güçlüğü-uyuşukluk-ekstremitelerde karıncalanma %6 Vücut sıcaklığı, solunum oranında artış-çarpıntı %7 Baş ağrısı-sarsılmak %8 Baş dönmesi-nefes almada zorluk %9 Cansızlık-halsizlik-mental konfüzyon %10 Kas spazmları-konuşamama %11 Böbrek bozuklukları-azalmış kan hacmine bağlı olarak dolaşımda zayıflama Fink H. H, Burgoon L. A, Mikesky A. E. Practical Applications in Sports Nutrition, Jones and Bartlett Publishers, p , USA, 2006.

78 Artan dehidrasyon ile iş kapasitesinin azalması Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition-An Introduction to Energy Production and Performance, Human Kinetics, p , USA, 2004.

79 HİDRASYON DURUMU NASIL GÖZLENEBİLİR? İDRAR RENGİ: Birey gün içerisinde, egzersiz öncesi ve egzersiz sonrası idrarını izlemelidir. Açık Çok hafif sarı Açık sarı Parlak kanarya sarısı numaralar hidrasyon, diğerleri dehidrasyon göstergesi Kirli sarı-portakal rengi Taba rengi Koyu portakal rengi Çok koyu kahve Sport Nutrition-an introduction to energy production and performance-2004 Nutrition for Health and Fitness 2005

80 İDRAR HACMİ: Egzersiz yapılmadığı zamanlarda her 1-2 saatte bir idrar ihtiyacının olması gerekir ve günde normal şartlarda L idrar yapmalıdır. GÜNLÜK AĞIRLIK ÖLÇÜMÜ: Sezon öncesi dönemde ağırlığını sürekli takip etmelidir. Williams M.H. Nutrition for Health, Fitness and Sport, McGraw-Hill Education, p , Newyork, Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition-An Introduction to Energy Production and Performance, Human Kinetics, p , USA, 2004.

81 EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI AĞIRLIĞIN ÖLÇÜMÜ: Birey ağırlık ölçümünde idrar kesesinin boş olmasına dikkat etmelidir. Egzersiz sonrası ağırlık ölçümünde havlu, terli kıyafetler üzerindeyken tartılmamalıdır. ÖRNEK: Egzersiz öncesi beden ağırlığı: 70.5 kg Egzersiz sonrası beden ağırlığı: 68.9 kg Beden ağırlığı -1.6 kg azalmış. Egzersiz süresince içtiği su miktarı: 300 ml Çıkardığı idrar hacmi: 100 ml Ter kaybı = = 1800 ml

82 SPORCUNUN ALDIĞI SIVININ DOLAŞIMA GİREN MİKTARI İKİ FAKTÖRE BAĞLIDIR Gastrik boşaltım İntestinal emilim Gastrik boşaltımı etkileyen faktörler Hacim Elektrolit ve enerji yoğunluğu Osmolalite İçeceğin derecesi Egzersiz şiddeti Uygulanan egzersiz yöntemi Dehidrasyon Bireysel farklılıklar

83 Yüksek osmolalite gastrik emilimi geciktirmektedir. Eklenen CHO ve elektrolitler osmolaliteyi arttırır. Glukoz polimerlerinin (maltodekstrin gibi), glukoza göre osmolaliteyi daha az etkilediği belirlenmiştir. Soğuk su (4.4-10C ) mideyi hızlıca terk eder ve vücut iç ısısının artmasını engeller Orta egzersiz şiddeti gastrik emilim kolaylaştırır, Max VO2 nin %70-75 inden fazla şiddette egzersiz gastrik boşalmayı engeller. Aşırı dehidrasyon gastrik boşalmayı engelleyebilir. %3 düzeyine kadar olan dehidrasyonun gastrik emilim etkilemediği rapor edilmiştir. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition-An Introduction to Energy Production and Performance, Human Kinetics, p , USA, 2004 Fink H. H, Burgoon L. A, Mikesky A. E. Practical Applications in Sports Nutrition, Jones and Bartlett Publishers, p , USA, 2006.

84 Su ile Birlikte Elektrolitlerin Alınması ACSM ye göre bir saatten fazla süren egzersizler için, sporcu içecekleri g/L kadar sodyum içerir. Plazma sodyum Yalnızca su alınması konsantrasyonunda azalma Susuzluk duygusunun artmasıidrar çıkışının artması Plazma ozmolalitesinde azalma Rehidrasyon sürecinin gecikmesi The American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2): , Feb Nina S. Stachenfeld, Sodium Ingestion, Thirst And Drinking During Endurance Exercise., Sports Science Exchange Vol. 27, No. 122, 1-5., 2014.

85 HİPONATREMİ Aşırı saf su tüketimi Terle birlikte aşırı sodyum kayıpları Nonsteroid antiinflamatuar ilaçların kullanımı Orta seviyede hiponatremi: Şişlikler-bulantı Şiddetli Seviye Başağrısı, kusma, el ve ayaklarda ödem, oryantasyon bozukluğu ve konfüzyon McArdle D. W, Katch I. F, Katch V.L. Exercise Physiology Energy, Nutrition & Human Performance, Lippincot Williams & Wilkins, p , USA, Williams M.H. Nutrition for Health, Fitness and Sport, McGraw-Hill Education, p , Newyork, 2005.

86 34C de yapılan, 3 saatten fazla süren orta şiddetli bir egzersizde, CHOelektrolit (CE) içeren bir sıvı ve sadece suyun (W) plazma sodyum konsantrasyonu üzerine etkisi Ganio M. S, Casa D. J, Armstrong L. E, Maresh C. M. Evidence-Based Approach to Lingering Hydration Questions. Clinics in Sports Medicine, 26:1-16, 2007.

87 SPORCU İÇEÇECEKLERİ Glikoz (%4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l) Fruktoz.. Mide sıkıntısı Protein... yeni bir konu! Kafein İlaveli? düşünülebilir

88

89

90

91

92

93 EGZERSİZDEN SONRA SIVI ALIMI Sporcu tartılır İdrar rengi kontrol edilir Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir!

94 Ronald J Maughan, Phillip Watson, PhilipAA Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez- Sanchez, and Stuart DR Galloway Am J Clin Nutr 103: , 2016

95

96 Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol 2006, 100(1):

97

98 BAYAN SPORCULARIN BESLENMESİ Yeme bozuklukları Atletik amenore Adet öncesi sendrom Kalsiyum Demir Çinko

99 VEJETARYEN SPORCULARIN BESLENMESİ Bitkisel proteinler değerlidir, ancak hayvansal protein olmazsa olmazdır Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir.. Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler Kilo kontrolü gereği, yeme bozukluğu görülebilir. Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko 6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler

100 ENGELLİ SPORCULARIN BESLENMESİ Spinal kord yaralanması demir kalsiyum Serebral palsi C vitamini kalsiyum β-karoten demir tiamin niasin folik asit bakır

101 ENGELLİ SPORCULARIN BESLENMESİ Serebral palsi: kolay hipo/hipertermi Tekerlekli sandalye sporcuları: kalsiyum Kalp-damar sistemi hastalığı, obesite, osteoporoz, beslenme bozukluğu

102 ERGOJENİK YARDIMCILARIN TÜRKİYEDEKİ KULLANIMI ERGOJENİK YARDIMCILAR, DOPİNG VE SAĞLIK HAKKINDAKİ BİLGİ VE ALIŞKANLIKLARIN BELİRLENMESİ 300 BESYO öğrencisi (126 bayan 174 erkek) %23,6 milli, %28,3 elit ve %48 bölgesel düzeyde sporcu Ergojenik yardım kullanan % 14,7 (%9,3 vitamin, %1 protein, %0,6 kokain, %0,3 testesteron, %0,3 kreatin) %85.3 kullanmayan %56.8 antrenör, %31.8 doktor, %4.5 arkadaşlarından etkileniyor. %6.8 kendi kendine kullanıyor Ergojenik yardım sonrası performansları olumlu değişen % 95,4 olumsuz etkilenen ise % 4,5 (SPORMETRE, 2008, VI (3) )

103 ERGOJENİK YARDIMCILARIN TÜRKİYEDEKİ KULLANIMI FARKLI BİREYSEL BRANŞLARDAKİ ÜST DÜZEY TÜRK SPORCULARIN ERGOJENİK YARDIMCILARA YÖNELİK BİLGİ VE YARARLANMA DÜZEYLERİ 120 sporcu (45 bayan 75 erkek) % 24,2 atletizm, % 14,2 cimnastik, % 25,8 güreş % 25 halter, % 10,8 badminton % 42,5 antrenörler, % 27.5 okul eğitimleri, % 25.8 kitapdergi, radyo-televizyon, % 8,3 federasyon yetkilileri, % 25 ise arkadaş çevresi SPORMETRE, 2004, II (2) 41-47

104 ERGOJENİK YARDIMCILARIN KULLANIMI ÜZERİNE TUTUMLAR % 34.2 psikolojik yardım (hipnoz-motivasyon telkinleri), % 45 bazen, % 20.8 almıyor Kısa sürede sportif başarıya ulaştıran fakat yasal olmayan madde kullanır mısın? % 8,3 evet, % 91.7 kullanmam Antrenman ve müsabaka öncesi ergojenik yardımcıları kullananlar % 55,0 iken, kullanmayanlar ise % 45 % 34,2 vitamin % 12.7 amino asitler, % 12.5 proteinler, % 13,3 kreatin, % 10 karnitin, kafein % 14,2 polen, % 6.7 folik asit kullanıyor SPORMETRE, 2004, II (2) 41-47

105 ırat AKÇA Ergojenik Yardımlar: Plasebo Etkisi Antrenman periyodu Antrenman periyodu Max kaldırılan kilo (kg) Test süresi (hafta Max kaldırılan kilo (kg) Test süresi (hafta 7 hafta sonunda ağırlık antrenmanında %2 lik kuvvet artışı Ariel & Savill, MSSE, 1972 Aynı gruba DIANABOL aldıkları söylendiğinde kuvet artışında %10 luk artış dikkat çekicidir.

106 KONTAMİNASYON 2001 IOC uluslararası çalışma; 634 kullanımı yasal olan suplement incelenmiş; 15% steroid kontaminasyonu olduğu bulunmuş Amerika da 57 suplement incelenmiş; 25% steroid kontaminasyonu 11% uyarıcılarla kontaminasyon 2008 İngiltere de 152 suplement incelenmiş; 10% unun steroid veya uyarıcılarla kontamine olduğu bulunmuştur. Burke LM et al. BJSM reviews: A_Z of supplemtns, Part 1. Contamination issues. BJSM 2009;43:728. Ankara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

107

108 Good Manufacturing Practice (GMP) Sertifikası GMP ürün kalitesi gerekli üretim belgeleri, yerinde süreçleri ve kontrolleri sahip olduğunu tasdik eder. GMP belgesi; yasaklanmış steroidler ve uyarıcı gibi maddelerin varlığı ya da yokluğunun garantisini kapsamaz. ABD'de birçok GMP sertifikalı tesislerin denetimlerinde yasaklanmış maddeler ile çapraz kontaminasyon sorunları gösterilmiştir.

109 Hangi Ürünlerin Kontamine olması olasıdır? 5,009 besin suplementi/içindeki maddeler test edilmiş. Kontaminasyonlarda belirli bilinçli bir eğilim YOK!! özellikle kapsül ve tablet şeklindeki besin suplementlerinde kontaminasyon biraz daha yüksek.

110 ırat AKÇA

111 2011 yılında yapılan FIFA U17 Dünya Kupası sırasında Meksika da sporcuların kaldığı oteldeki 47 et ve diğer yiyecek örneklerinde yapılan incelemede 14 ünde Clenbuterol bulundu. Futbolculardan alınan 208 idrar örneği farklı laboratuvarlarda incelendi ve 109 örnekte clenbuterol bulundu. Şampiyonaya katılan 24 takımdan sadece 5 indeki sporcularda clenbuterol saptanmadı. Bu takımların özellikle et yemedikleri anlaşıldı. Thevis M, Geyer L, Geyer H, Guddat J, Dvorak J, Butch A, Sterk S. S., Schänzer W. Adverse analytical findings with clenbuterol among U-17 soccer players attributed to food contamination issues. Drug Testing and Analysis, 2013; DOI: /dta.1471