4. BÖLÜM EGZERSİZ VE TOPARLANMA
EGZERSİZ SONRASI TOPARLANMA Toparlanma, organizmanın egzersiz sonrasında istirahat seviyesine dönmesi olarak tanımlanabilir ve toparlanma süreci 4 ana başlık altında incelenir; 1. Toparlanma oksijeni (Oksijen borcu) 2. Enerji kaynaklarının yenilenmesi 3. Kandaki ve kastaki laktik asidin uzaklaştırılması 4. Oksijen kaynaklarının yenilenmesi
Oksijen Borcu (Toparlanma Oksijeni) Oksijen borcu, egzersiz sonrasında kullanılan oksijen miktarı ile istirahat durumunda kullanılan oksijen miktarı arasındaki fark olarak tanımlanır. 1. Hızlı Toparlanma Safhası (Alaktasit Oksijen Borcu) 2. Yavaş Toparlanma Safhası (Laktasit Oksijen Borcu)
Egzersiz Sonrası O2 Borcu Ödenmesi
ENERJİ KAYNAKLARININ YENİLENMESİ Fosfojen (ATP-PC) Depolarının Yenilenmesi Glikojen Kaynaklarının Yenilenmesi - Kas glikojeninin yenilenmesi - Karaciğer glikojeninin yenilenmesi
Oksijen Depolarının Yenilenmesi Miyoglobinin Oksijenasyonu
laktik asidin uzaklaştırılması Ter ve idrar ile dışarı atılır, Glikoz veya glikojene çevrilir, Proteine dönüşür, Oksidasyona uğrar.
LA in kas ve kandan uzaklaştırılması nasıl olur? Bu işlem için enerji gerekir, bu enerji de oksijen borçlanmasının yavaş kısmında tüketilen oksijenin kullanılması ile elde edilir. Bu arada üretilen LA in büyük bir kısmı glikojene dönüşür. LA + Glikoz Protein Glikojen 10 20 30 40 50 60 70 (%) Yüzde LA Dönüşümü CO 2 + H 2 O oksidasyon
Oksijen borcunun; % 50 si yaklaşık 15 dakika içinde % 75 i 30 dakika içinde, % 95 i de bir saat içinde tamamlanmıştır. Bu, maksimal toparlanmaları için gerekli sürenin verilmesi ve bunun sağlanması en üst düzeyde performans elde edilmesi açısından çok önemlidir.
ÖNERİLEN TOPARLANMA SÜRELERİ MİN MAK Kas fosfojenlerinin yenilenmesi (ATP- CP depoları) 2 dk. 3 dk. Alaktasit (hızlı) oksijen borcu geri ödemesi 3 dk. 5 dk. Miyoglobin oksijen depolarının yenilenmesi Kas glikojeninin yenilenmesi * uzun süreli bir egzersizden sonra * aralıklı egzersizden sonra Laktik asitin kaslardan uzaklaştırılması * hafif egzersiz ile * tam dinlenme ile 1dk 10 s. 5 s. 30 dk 1 s. 2 dk. 46 s. 24 s. Laktasit (yavaş) oksijen borcu geri ödemesi 30 dk. 1 s. 1 s. 2 s.
Egzersiz Sonrası Normale Dönme Etkin bir toparlanma için; - Özel yaşantıya dikkat edilmeli, - Yeteri kadar dinlenilmeli, - İçki, sigara ve uykusuzluktan uzak durulmalı, - Spora uygun nitelik ve miktarda beslenilmeli, - Sporun yaratabilecek sağlık problemleri çözümlenmelidir.
SÜRANTRENMAN
SÜRANTRENMAN Antrenmanın amacı, sporcuların varolan sporsal potansiyellerini bilimsel yöntemlerle geliştirmek ve zaman içinde yüksek bir sporsal verime ulaştırmaktır.
Antrenmanda fazla yükleme Yeterli dinlenme aralığı verilmeden uzun süre egzersize devam edilmesi durumudur. Sürantrenman Fiziksel ve zihinsel yorgunluktan kaynaklanan performans kaybıdır.
Çalışma kapasitesi Antrenmanın etkisi Performan durumu positif zaman
Çalışma kapasitesi dinlenme süresi oldukça kısa ise; Başlama düzeyi Performans durumu Negatife düşer süre
Spor performansı Performans ve antrenman şiddeti 12-15saat / hafta? 120 150km / hafta? antrenmansızlık Uygun antrenman sürantrene Antrenman şiddeti (saat/hafta yada mesafe)
Sürantrenmana neden olacak etkenler İş ve evdeki ilişkiler Yaşam stresi psikolojik Antrenman şiddeti antrenman Beslenme hidrasyon karbonhidrat beslenme Dinlenme Uyku süresi
Sürantrenmana neden olacak(kolaylaştıracak) etkenler Enfeksiyon Beslenme Çevresel Psikolojik Yaşam stili Antrenman Biyoritim (menstrual düzensizlikler, zaman aralığı geçişleri)
SÜRANTRENMAN TÜRLERİ 1.Sempatik sürantrenman -yorgunluk,kilo kaybı, ellerin terlemesi, bazal metabolizmadaki artış, vücut sıcaklığındaki artış, egzersizde daha fazla solunum,kas ve eklem ağrıları. Huzursuzluk,iştahın azalması, baş ağrısı, kan basıncının artışı, hareketlerde koordinasyon eksikliği, duygusal değişim, reaksiyon zamanında azalma,
2. parasempatik sürantrenman -performans azalması -yorgunluk -beceri eksikliği -istrahat ve kan basıncının azalması SA nın basit bir şekilde belirlenmesi,istirahat nabzının ve vücut ağırlığının kontrolü ile mümkündür. Bunun yanı sıra performans ve bazı fizyolojik testler
Sürantrenmanın önlenmesi Dengeli beslenme, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme periyotlarının verilmesi, düzenli uyku, düzenli ve sorunsuz özel yaşam, antrenmanları sürdürmek için yeterli motivasyon ile bir takım olumsuzlukların önemli ölçüde ortadan kalktığı görülür.
Sempatik sürantrenmanla baş etme yolları Özel beslenme - alkali besinlerle iştahı açma(meyve, taze sebze, süt) -uyarıcı maddelerden kaçınma(kahve, sigara alkol) -arttırılmış vitamin miktarı (B-karışımları) Fizyoterapi (açık havada yürüyüş,35-37c ve 15-20 dk. Banyo-sauna, masaj, hafif ve akıcı çalışmalar. İklimsel terapi ortam değişikliği, değişik yükseklikteki yerlere seyahat
Parasempatik sürantrenmanla baş etme yolları Özel beslenme - asitleştiren besinlerin seçilmesi (peynir, et, kek, yumurta gibi) -B grubu ve c grubu vitaminler Fizyoterapi İklimsel terapi (zindelik veren iklimi seçme)