Egzersizler Doğumdan Önce ve Sonra FIZIK TEDAVI Turkish
İçindekiler Hamilelik sırasında güvenli egzersizler 1 Doğumdan sonraki egzersizler 2 Boyun egzersizleri 3 Sırt gerdirme 3 Karın kasları ayrışması 5 Karın egzersizleri 6 Arka egzersizleri 7 Bacak egzersizleri 8 Kasık tabanı egzersizleri 9 İyi idrar ve barsak alışkanlıkları 11 Bel bakımı 12 Sezaryenle doğum sonrası bakım 15 Dinlenme ve rahatlama 17 Bu kitapçıktaki bilgiler ve egzersizler hamileliğiniz sırasında sizi formda ve rahat tutmak ve vücudunuzu doğuma hazırlamak amacıyla tasarlanmıştır. Doğum yaptıktan sonra, bunlar vücudunuzu tekrar biçime sokmaya ve ileride ortaya çıkabilecek sorunları engellemeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizlerin hiç biri size ağrı vermemelidir. Ağrı hissederseniz ya da bu kitapçıktaki bilgiler hakkında herhangi bir sorunuz olursa lütfen fizik tedavi uzmanınız, ebeniz veya doktorunuzla ilişkiye geçin.
Hamilelik sırasında güvenli egzersizler Egzersiz yapmak, hamile kadınlar dahil, herkes için iyi birşeydir. İhtilât olmayan sağlıklı bir hamileliğiniz olduğu sürece, buna hemen başlamanız iyi olur. Herhangi bir endişeniz varsa, lütfen doktorunuzla görüşün. Bazı genel kurallar şunlardır: Başlangıçta hafiften alın. Olağan dışı bir ağrınız olursa veya rahatsız olursanız durun ve profesyonel bir kişiye danışın. Bu kitapçıktaki egzersizlerin hamilelik boyunca yapılması güvenlidir. Yürüme, yüzme, hareketsiz bisiklet veya hafif egzersiz kursları uygun egzersiz örnekleridir. Çoğu gün 30 dakika kadar bir süre egzersiz yapın. Sizi serin tutacak ve rahat ettirecek giysiler ve iyi destek sağlayan ayakkabılar giyin ve yanınıza su alın. Her zaman önce ısınma, sonra da serinleme hareketleri yapın. Egzersizleri orta yoğunlukta yapın; öyle ki soluk soluğa kalsanız bile konuşabilecek durumda olun. Spor yaparken, özellikle düşme riski varsa dikkatli davranın. Birbirine dokunulan tür sporlardan kaçınmak iyi olur. 1
Doğumdan sonraki egzersizler Bu kitapçıkta gösterilen hafif egzersizlere doğumdan kısa bir süre sonra başlamak güvenlidir. Eğer varsa, doğum sonrası sınıflara katılmaya çalışın ya da fizik tedavi uzmanınızı görün. Doğumdan kısa bir süre sonra yürümek de ideal bir egzersizdir. Yavaş yavaş normal egzersiz düzeyinize yeniden ulaşın ve giderek rahatlık sınırları içinde, bitkin düşmeden kendi hızınızda ilerleyin. Dikişler iyileştikten ve vajinadan gelen akıntı kesildikten sonra (çok kez 6 hafta içinde) su içinde egzersizlere başlayabilirsiniz. Hafif egzersiz kursları gibi daha ağır egzersizlere genellikle 6 haftadan (sezaryen doğumun ardından bazan daha uzun bir süre) sonra başlanabilir. Çoğu günler 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedef alın. Her zaman önce ısınma, sonra da serinleme hareketleri yapın ve yanınıza su almayı unutmayın. Ağrıya yol açan veya kasları ve eklemleri zorlayan egzersizlerden kaçının. Koşma veya netbol gibi daha ağır egzersizlere ancak belinizi ve kasıklarınızı daha güçlü hissettiğiniz zaman başlamalısınız. Bu da birkaç ay alabilir. 2
Boyun Egzersizleri Döndürerek gerdirme Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedinceye kadar omuzunuzun üzerinden bakacak şekilde başınızı çevirin. Aynı hareketi öteki yönde tekrarlayın. Yana gerdirme Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedinceye kadar bir kulağınızı omuzunuza doğru yaklaştırın. Aynı hareketi öteki yönde tekrarlayın. Çeneyi içeri çekme Başınızı dik tutarak, gıdınızı çıkaracakmış gibi çenenizi aşağı doğru bastırın. Kısa bir süre böyle tutup bırakın. Sırt gerdirme Dimdik ayakta durarak veya sırtınıza destek verip oturarak her gerdirme hareketini 10 saniye kadar tutun. Bir kolunuzu yukarı, tavana doğru gerdirirken aynı zamanda diğer kolunuzu yere doğru gerdirin. Yukarı kaldırdığınız kolunuzu başınızın üzerine tutarak belden yana doğru hafifçe eğilin. Aynı hareketi öteki yönde tekrarlayın. 3
Ellerinizi birleştirip iki kolunuzu da öne doğru gerdirin. Sırtınızın gerildiğini hissedecek şekilde kollarınızı ileri doğru uzatın. Ellerinizi arkanızda birleştirin. Kürek kemikleriniz birbirine yaklaşacak şekilde omuzlarınızı aşağı ve arkaya gerdirin. Belinize sağlam bir destek koyarak oturun. Sırtınızın orta ve üst tarafını gerdirecek şekilde vücudunuzun üst tarafını bir yana çevirip ters taraftaki elinizle sandalyenin arkasını tutun. Aynı hareketi öteki yönde tekrarlayın. 4
Karın Kasları Ayrışması Karın kaslarınız kaburgalarınızdan kasıklarınıza 2 yaprak gibi uzanan ve ortada birleşen birkaç tabakadan oluşmaktadır. Hamilelik sırasında ortadaki dokular gerilir ve bebeğin büyümesi için yer sağlamak üzere çoğu kez açılır. Bu açıklık fazla olursa kasıkta ve belde ağrı yapabilir. Doğum yaptıktan sonra kaslarınız çoğu kez ayrışmıştır. Doğru egzersizler bu kasların daha tok ve düz biçimde yeniden bir araya gelmesine yardımcı olabilir. Bu da birkaç hafta veya birkaç ay alabilir. Karın kasları ayrışması nasıl ölçülür Başınızın altına bir yastık koyup sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Parmak uçlarınızı yandan ( genişliği ölçmek için) göbeğinizin hemen üstüne yerleştirin. Başınızı ve omuzlarınızı hafifçe yastıktan kaldırın. Parmaklarınızı bastırıp ayrışmanın ne kadar olduğunu ölçün; örneğin 2 parmak genişliğinde. Ayrışma genişse (2-3 parmaktan fazlaysa), kaslar yeniden bitişinceye kadar belinizi korumak için karın desteği takmanız iyi olabilir. 5
Karın egzersizleri Karnı içeri çekme (destekleme) Ellerinizi karnınızın alt tarafına, kalça kemiklerinin hemen içine yerleştirin. Normal olarak solumaya devam edin ve yavaşça karnınızı parmak uçlarınızdan uzağa doğru, içeri çekin. Birkaç saniye tutup sonra serbest bırakın. Bu egzersizi ayakta, oturarak, yatarak veya emekleme pozisyonuna geçerek yapabilirsiniz. Özellikle yatağa girmek, yataktan kalkmak, ev işi yapmak veya birşeyler kaldırmak gibi belinizi veya karnınızı zorlayacak şeyler yapmışsanız bu egzersizi gün boyunca düzenli olarak yapmaya çalışın. Kasık çevirme Ayaklarınız rahat edebileceğiniz kadar ayrık ve dizleriniz hafif bükük olarak ayakta durun. Bir elinizi karnınızın alt tarafına, ötekini belinizin çukur yerine koyun. Kalçanızı çevirerek belinizin çukurluğunu düzletirken karnınızı içeri çekin. Bunu yatarak, oturarak, veya emekleme pozisyonunda da yapabilirsiniz. 6
Arka egzersizleri Bütün bu egzersizler emekleme pozisyonunda yapılacaktır. Kedi gerinmesi Belinizi yukarı doğru kavislendirirken midenizi kasın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın, sonra gevşetin. Kol kaldırma Midenizi kasın ve bir kolunuzu önden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Aynı şeyi öteki kolunuzla tekrarlayın. Bacak kaldırma Midenizi kasın ve diziniz bükük olarak bir bacağınızı ağır ağır arkadan kaldırın. Aynı şeyi öteki bacağınızla tekrarlayın. Praktis yaparak gelişme kaydetmekle bir bacağınızı arkadan dizinizi bükmeden uzatabilirsiniz. 7
Orta sırtı gerdirme Midenizi kasın, bir kolunuzu tavana doğru uzatın, sonra aşağı indirerek öteki kolunuzun arkasına getirin. Başınızı çevirip o elinize bakın. Gevşeyin ve aynı şeyi öteki kolunuzla yapın. Bacak egzersizleri Baldır Gerdirme Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve topuğunuz yere değecek şekilde arkaya atarak ayakta durun. Bütün ağırlığınızı öndeki bacağınıza vererek, arkadaki bacağınızın baldırında gerilme olduğunu hissedinceye kadar öndeki dizinizi bükün. Bu pozisyonda 10 saniye kalın, sonra gevşetin. Aynı şeyi öteki taraftan tekrarlayın. 8
Kasık tabanı egzersizleri Hamilelik sırasında kasık tabanı kaslarını çalıştırmanız ve bebeğiniz doğduktan sonra da bu egzersizlere devam etmeniz önemlidir. Kasık tabanı kasları idrar yolu, vajina ve anüsü çevreler ve kasıktaki organları desteklemeye yardımcı olur. Bu kaslar önde kasık kemiği ile arkada kuyruk sokumu arasında bir yay oluşturur. Eğer bu kaslar zayıfsa, idrar torbanızın veya barsaklarınızın kontrolünü kaybedebilirsiniz, vajinaya birşeylerin indiği gibi bir hisse kapılabilirsiniz veya cinsel duyumlarınızda azalma olabilir. Kasık tabanı kasları nasıl çalıştırılır Kasık tabanı egzersizi yalnızca gaz veya çiş tutar gibi kasları sıkıştırıp kaldırmakla olur. Bebeğiniz doğmadan önce bu kası 10 saniye kadar bir süre sıkabilirseniz de doğumdan sonra ancak 2-3 saniye tutabileceğinizi fark edeceksiniz. İlk birkaç gün, düzenli olarak ağrıyı azaltmak ve iyileşmenize yardımcı olması için birkaç kasık tabanı sıkıştırması yapmayı deneyin. Kendinizi rahat hissetmeye başlayınca elinizden geldiğince fazlaca sıkın ve öylece tutun. Bunu yaparken aynı zamanda karnınızı da içeri çekin, çünkü bu kasların hepsi birlikte çalışır. Bunu, yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Her sıkıştırmadan sonra birkaç saniye dinlenin. 9
Egzersizlerinizi her yaptığınızda ardı ardına aynı sayıda kasık tabanı egzersizleri de yapmaya çalışın. Ayrıca yavaş sıkıştırmayla aynı sayıda hızlı sıkıştırma da yapmaya çalışın. Bunu her gün her pozisyonda en az 3 kez tekrarlayın, ama mutlaka soluğunuzu tutmadığınızdan emin olun. Giderek egzersizlerinizi artırarak 10 ar saniyelik 10 sıkıştırma yapmayı hedefleyin, ayrıca bol bol hızlı sıkıştırma da yapın. Kaslarınız kuvvetlenince ve idrar torbanızı iyi kontrol edebildiğinizde günde bir kez yapmayı hedefleyin. Öksürmeden, aksırmadan, birşey kaldırmadan önce ya da tuvalete gitmeyi geciktirmeye çalıştığınızda kasık tabanı kaslarınızı sıkıştırmayı ve karnınızı içeri çekmeyi unutmayın. Herhangi bir sorun yaşarsanız hastanenizdeki Doğum Fizik Tedavi uzmanı ile ilişkiye geçin. (Rahim) (İdrar torbası) (Barsak) (Kasık tabanı kasları) 10
İyi idrar ve barsak alışkanlıkları Günde yaklaşık 2 litre (6-8 bardak), eğer meme veriyorsanız 2,5 litre (10 bardak) sıvı için. Çay, kahve veya kola gibi kafeinli içecekler idrar torbasını rahatsız edeceğinden ve su kaybına yol açacağından bunlardan kaçının. Su en iyisidir. Ne olur ne olmaz diye idrar torbanızı boşaltmayın, (yatmadan önce hariç) idrar torbanız rahatsız olmayacak ölçüde dolu oluncaya kadar bekleyin. Barsaklarınızı boşaltırken kabızlıktan ve ıkınmaktan kaçının, çünkü bu, kasık tabanı kaslarının zedelenip zayıflamasına yol açabilir. Sıkıştığınız zaman barsaklarınızı boşaltın. Ertelemeyin. Bol bol meyve, sebze, kepekli ekmek ve kahvaltılık yiyin. Tuvalete nasıl oturulur Tuvalete her zaman oturun havada kalmayın. Bacaklarınızı açarak öne doğru eğilin ama sırtınız dik kalsın. (1. Resim). Barsaklarınızı boşaltırken topuklarınızı havaya kaldırın ya da dizleriniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde ayağınızın altına bir tabure koyun. (2. Resim). Ikınmayın ıkınmak yerine karnınızı basket topu gibi öne doğru şişirin, bu, kasık tabanınızı rahatlatacaktır. 1. Resim 2. Resim 11
Bel Bakımı Hamileliğiniz süresince sizi doğuma hazırlayacak olan hormon değişiklikleri nedeniyle sırtınız ve kasıklarınız her zamanki kadar durağan değildir. Bu hormonların etkisi vücudunuzda doğumdan sonra da, çok kez aylarca devam eder. Bel ağrısı bu dönemde en çok rahatsızlık veren şey ise de duruşun iyi olması ile ve eğilirken ve birşeyler kaldırırken dikkatli olmaya özenerek önlenebilir. Karnınızın alt tarafını hafifçe içeri çekerek dik durun. Omuzlarınızı yavaşça aşağı ve geriye çekin. Ağırlığınızı kaydırmak isterseniz bunu yana doğru değil, öne, arkaya sallanarak yapın. Otururken belinize sağlam destek olacak bir sandalye seçin. Poponuzu iskemlenin iyice arkasına yerleştirerek oturun ve belinizin doğal girintisine destek olmak üzere bel çukurunuza bir havlu yuvarlayıp koyun. Meme verirken ayağınızın altına küçük bir tabure koyun ve eğilmemek için kolunuzu bir yastığa dayayın. Sandalyeden kalkarken karnınızı içeri çekin, sırtınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve baldır kaslarınızı kullanarak kalkın. 12
Hamilelik sırasında ve doğumdan hemen sonra biçimsiz şekilde veya ağır birşey kaldırmaktan kaçının. Birşey kaldırırken belinizden değil, dizlerinizi bükerek eğilin. Aldığınız şeyi vücudunuza yakın tutun, kasık tabanınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kullanarak kalkın. Ev işi yaparken veya bebeğinize bakarken belinizi kollayın, örneğin çamaşır asarken sepeti yüksek bir yere koyun, bebeğin altını değiştirdiğiniz masa bel hizasında olsun, elektrik süpürgesi kullanmak zorundaysanız dizinizi büküp sırtınızı dik tutun, bebeğinizi taşırken çanta değil bebek taşıyıcı veya bebek arabası kullanın ve taşıyıcıyı sırtınız dik kalacak şekilde ayarlayın. 13
Yatarken ve yataktan kalkarken dizinizi büküp yukarı kaldırın ve yan dönün. Sonra bacaklarınızı yataktan sallandırın ve dirseğinize dayanarak oturma pozisyonuna geçin. Özellikle sezaryenle doğum yapmışsanız bu çok önemlidir. Hareket ederken karın kaslarınızı sıkmayı (kasmayı) unutmayın. 14
Sezaryenle doğum sonrası bakım Sezaryenle doğum yaptıktan sonra ağrı çekseniz de mümkün olan en kısa zamanda yataktan kalkıp dolaşmaya başlamanız önemlidir. Yatakta yattığınız süre içinde de dolaşımınızı kolaylaştırmak için hafif ayak egzersizleri yapın. Öksürmeniz gerekirse, dizlerinizi büküp yukarı kaldırın ve yara yerinizi elinizle, katlanmış bir havluyla veya yastıkla destekleyin. Yaranızı zorlamamak için yan dönerek yataktan kalkın. (14. sayfaya bakın). İlk birkaç gün içinde başlamanız önemli olan güvenli iki egzersiz şunlardır: Karnı içeri çekme (6. sayfaya bakın) Kasık tabanı egzersizleri (9. sayfaya bakın) Giderek bu kitapçıktakiler gibi egzersizler yapmaya ve yürümeye başlayın. Daha ağır egzersizleri yapmaya 6-8 hafta içinde başlayabilirsiniz ama belinizin ve kasık tabanınızın yeniden güçlü olduğunu hissedinceye kadar (koşma ve aerobik gibi) sert egzersizlerden kaçının. Bu aşamaya gelmeniz birkaç ay sürebilir. Ağır şeyler kaldırma, elektrikli süpürge kullanma ve yükseklere uzanma gibi, yaranızı zorladığını hissettiğiniz etkinliklerden en az 6 hafta kaçının. 15
Çoğu kadın sezaryenle doğum yaptıktan sonraki 2-3 hafta rahat araba kullanamadıklarını fark ederler. Yol ve Trafik Dairesi (RTA) tarafından herhangi bir sınırlama olmamasına karşın, direksiyon kullanabildiğinizi ve ayağınızı frene sertçe ve rahatsız olmadan basabildiğinizi hissedinceye kadar araba kullanmamak daha güvenli olur. Özellikle belinizden sorununuz varsa ya da karın kaslarınızın zayıf olduğundan endişeleniyorsanız, hastaneden çıkmadan önce, doğum sonrası fizik tedavi kursuna katılmaya ya da bir fizik tedavi uzmanıyla görüşmeye özel bir çaba gösterin. 16
Dinlenme ve Rahatlama Hamileliğiniz sırasında ve doğumdan hemen sonra dinlenmeniz çok önemlidir. Hamileyken sırt üstü dümdüz yatmaktan kaçının. Yan yatarak ya da birkaç yastıktan destek alarak dinlenmek daha iyi olur. Doğumdan sonra, dinlenmek için iyi bir pozisyon, karnınızın altına bir ya da birkaç yastık koyarak yüzükoyun yatmak olur. Bunun özellikle belinize ve kasık tabanınıza yararı vardır. Sezaryenle doğum yaptıktan sonra yaranız biraz daha rahatlayıncaya kadar bekleyin. Haftanın 7 günü, günün 24 saati, ücretsiz ve gizlilik ilkeleriyle çalışan bir Sağlık Bakımı Tercümanlık Servisi bulunmaktadır. Görevlilerden sizin için bir tercüman ayarlamalarını rica edin. AUSLAN (Avustralya İşaret Dili) tercümanları da vardır. 17
Herhangi bir sorunuz ya da sorununuz varsa lütfen yerel hastanenizdeki doğum fizik tedavi uzmanı ile ilişkiye geçin. Auburn 9563 9763 Blacktown 9881 8302 Nepean 4734 2000 Westmead 9845 7572 SWP 088