Sınavınızın kötü gececiğini, sınav günü heyecandan her şeyi unutacağınızı düşünüyor, kalp atışınız sınav zamanlarında hızlanıyor, terleme, gerginlik yaşıyor musunuz? Cevabınız evet ise siz sınav kaygısı yaşıyorsunuz. Kaygı; kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkisidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Kaygı ve korku ayrı kavramlardır. Korkuda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike varken kaygıda fiziksel varlığımıza herhangi bir tehlike yoktur. Kaygı tamamen bizim olumsuz düşüncelerimizin, korkularımızın sonudur. Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirir. Sınav kaygısı da böyle başlar. ÖSS yi kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum gibi düşüncelere kapılarak sınava girmeden önce kaygı durumu yaşanır. Ahmet Yıldız ahmetyildiz@kisiselbasari.com Sınavınızın kötü gececiğini, sınav günü heyecandan her şeyi unutacağınızı düşünüyor, kalp atışınız sınav zamanlarında hızlanıyor, terleme, gerginlik yaşıyor musunuz? Cevabınız evet ise siz sınav kaygısı yaşıyorsunuz. Kaygı; kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkisidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Kaygı ve korku ayrı kavramlardır. Korkuda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike varken kaygıda fiziksel varlığımıza herhangi bir tehlike yoktur. Kaygı tamamen bizim olumsuz düşüncelerimizin, korkularımızın sonudur. Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirir. Sınav kaygısı da böyle başlar. ÖSS yi kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum gibi düşüncelere kapılarak sınava girmeden önce kaygı durumu yaşanır. Sınav kaygısı, sınav sonunda olumsuz bir sonucun umulmasından dolayı yaşanır. Sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu sizi engelleyecek bir güç değil de size motivasyon 1 / 5
sağlayacak bir güce çevirmelisiniz. Her 5 öğrenciden birinin kaygı yaşadığını düşünürsek kaygı durumunu kontrol alan ve onu olumlu olarak kullanabilen öğrencilerin ÖSS sınavında bir adım önde olacakları bir gerçektir. Bu nedenle sınav kaygısıyla baş edebilmeyi onu zararlı değil de faydalı hale getirmeyi öğrenmelisiniz ve uygulamalısınız. Sınav kaygısıyla baş edebilme yollarını genel olarak iki bölümde inceleyebiliriz; 1. Düşünsel olarak başa çıkma 2. Bedeni kontrol atına alma yoluyla başa çıkma. 1. DÜŞÜNSEL OLARAK BAŞA ÇIKMA : < Olayları değerlendirme tarzınız, yaklaşımınız kaygı yaşamanıza neden olan sorunu çözmeye yardımı olmalı. Kısa ve uzun vadeli hedeflerinize katkı sağlamalı. < Olaylara bakış açınız, yorumlamanız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı. < Tek bir olayla genellemelere gitmeyin, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın. < Sizi kaygılandıran durumun ÖSS sınavı olmadığını, ona ve sonuçları hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenin. < Geçmişteki başarısızlıklarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın ve uygulayın. < Geçmişteki başarısızlıklarınızın sürekli devam edeceği gibi bir kural yoktur. Geçmişte başarısız olmanızın nedenlerini araştırın, onu gidermeye çalışın. < ÖSS'yi ölüm kalım savaşı olarak düşünmeyin. < Hayatın başarı ve başarısızlıklarla dolu olduğunu unutmayın. Başarısızlıkların tüm yaşamınızı kontrol altına almasına izin vermeyin. < İsteklerinizin mutlaka gerçekleşecek bir kanun haline getirmeyin."mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım gibi düşüncelere yoğun bir şekilde kapılmayın. 2. BEDENİ KONTROL ATINA ALMA YOLUYLA BAŞA ÇIKMA: < Düzenli ve yeterli bir beslenme alışkanlığı kazanmalısınız. < Spor yapmaya zaman ayırın. Hatta spor planı yapın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın. < Yüksek kaygı yaşadığınız durumlarda beden kimyanızda birtakım değişiklikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişikliklerin giderilmesi için veya normal hale getirilebilmesi için gevşeme teknikleri kullanılmaktadır. Sınav sırasında uygulayabileceğiniz en etkili yoldur. Gevşeme Teknikleri: < Bedensel yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zaralı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar. < Bedeni kontrol altına almanın ilk yolu hiç kuşkusuz hayatımızın da kaynağı olan doğru nefes alıp verilmesidir. Doğru ve derin nefes almayı mutlaka öğrenmelisiniz. Böylece pratik bir rahatlama sağlamış olursunuz. < Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, beynin ve vücudun yakıtı olan oksijenin bedenin en uç noktalarına kadar ulaşmasını sağlar. Vücuda alınan oksijen kaygıya neden olan zararlı kimyasal maddeleri yok eder. Böylece kendinizi rahat, dengeli ve sağlıklı hissedersiniz. Doğru Nefes Sınav Sırasında ve Sınavdan Önce Uygulayabileceğiniz Doğru Nefes Egzersizi: < Bol ve rahat elbiselerinizi giyin ve sınav sırasında da böyle bir elbiseyi tercih edin. < Solunum çalışmasına başlamadan önce biriki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden uzaklaşmaya çalışın. 2 / 5
< Ağır ve derin nefes alın. < Nefes burundan alınmalı ve ağız kesinlikle kapalı olmalıdır. < Akciğerinin tamamı soluma sırasında kullanılmalı. < Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun. < Nefes almadan öne ciğerlerinizi tamamen boşaltın. < Nefes alırken içinizden 4'e kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını dolurun. Bu arada sağ eliniz aşağıya doğru, sol eliniz de yukarı doğru kalktığını hissedin. Sonra 2 saniye sayacak kadar durun sonra da 6'ya kadar sayarak nefesinizi boşaltın. 1-2 saniye durun ve gene nefes alma egzersizlerine devam edin. < 5-10 kez nefes aldıktan sonra bir iki dakika dinlenin. < Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bunun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin. < Soluk verirken ise stresin, kaygının ve onu oluşturan düşüncelerin, zararlı kimyasal maddelerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. < Sınava gerekli hazırlığı kamp zamanında yaptıysanız, bir amacınız varsa, sınavı kazanmak için yeterli bilgi ve sınav stratejisi konusunda tecrübe kazandıysanız artık sahaya çıkıp maçı kazanma zamanı gelmiştir. Başarılar... ALIŞKANLIKLAR Thomas Cook bir araştırma gezisi sırasında Atlas Okyanusu nun ıssız bir yerinde milyonlarca kuşun havada çığlıklarla, daireler çizerek uçtuğunu görür. Kulakları sağır edecek kadar yüksek sesle çığlıklar atan kuşlardan yorulanlar, okyanusun dev dalgaları arasında kendilerini atarak intihar etmektedir. Bu olayı yıllar boyunca birçok balıkçı görür, birçok bilim adamı araştırır. Kuş bilimcileri yaptıkları araştırmalarda göçmen kuşların farklı yönlerden gelerek okyanusta bir noktada birleştiklerini keşfederler; ancak intihar etmelerinin nedenini bir türlü çözemezler. Yıllar süren araştırmalar sonucunda, bu trajik olayın yaşandığı yerde bir ada olduğunu; kuşların göç yolu üzerinde bulunan bu adanın bir deprem sonucunda okyanusa gömüldüğünü bulurlar. İnsanların yokluğunu bile fark etmedikleri ada, kuşlar için göç yollarının vazgeçilmez bir durağıdır ve kim bilir belki de binlerce bir alışkanlıkla bilmektedir adanın yerini. Binlerce kilometrelik yolculuktan sonra çığlık çığlığa aradıkları adayı bulamayınca, yorgunluktan bitkin bedenlerini okyanusun sularına bırakmaktadırlar. 3 / 5
bu yazılarda ilginizi çekebilir: Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir? Sınav Stresi, Yarışma Stresi, Maç Stresi Zamanı yönetmek Sınav kaygısı Stressiz bir sınav için SINAV KAYGISI SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER HATIRLAYABİLMEK Erteleme Alışkanlığınızdan Nasıl Kurtulursunuz? Sınav Yarışında F1 Pilotu Olmak 4 / 5
Sınavım Var Biliyorsun Sınava Balık Yiyerek Hazırlanın Sınav Kaygısı Sınav Günlüğünden Yansımalar Sınava Az Kaldı, Doktorum Nerde? Sınav Çocukları Nasıl Özgürleşir? Eyvah! Sınav Yaklaştı Ortaöğretim Sınavlarında (LGS) Başarılı Olmanın Yolları 5 / 5