Gebelikte Beslenme HAMİLELİKTE SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALI? Başından sonuna kadar sağlıklı bir gebelik geçirmenin ana kuralı düzenli doktor kontrolleri olduğu gibi aynı zamanda sağlıklı beslenmektir.gebeler için sağlıklı beslenme, yeterli ve dengeli beslenmedir.vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de alınmış olunur. Sağlıklı ve düzenli beslenme için beslenme piramidinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için gebelerin rehberi olmalıdır. Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir. Mineraller ve vitaminler : Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir. Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12 sinin proteinlerden sağlanması gerekir. Yağ: Yağlar çok az tüketilmesi gereken gıdadır; fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar bu grupta yer alır. Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30 unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10 unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur), %10 unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı) ve %10 unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır. Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59' u sudur. Su vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve,şekerli meyve suyu gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.gebelerde su tüketimi gebeliğin sağlıklı devamı için özellikle önemlidir. Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın. Dengeli Beslenme Önerileri: Doymamış yağ (tereyağ, hayvani kökenli kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha Sayfa 1
az tüketin.yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi), balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli, fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmelidir.yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz. Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır. Kahve ve çayın günde 2 bardağı geçmemesine,bitkisel çayların da doktorunuzun önerdiklerinden olmasına özen gösterin. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır.gebelerin hiç tuzsuz gıda almaları da önerilmemektedir. Tuz az da olsa kullanılmalıdır. Normal insanlarda olduğu gibi tamamen tuzsuz beslenme tavsiye edilmez,tansiyon düşüklüğü olabilir. Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.öğünlerinizi önceden belirleyiniz.mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün, az ve sık beslenin.bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3 ünü boş bırakın. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın.katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar. Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biri de meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz.meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.gebelere düzenli tüketilmesi önerilen meyvelerin başında kiraz, muz,kayısı, şeftali ve tabii ki kabuğu ile birlikte yeşil elma gelmektedir. Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı, sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz. Gebelikte dengeli beslenmenin püf noktaları nedir? Soya sütü: Tercihe göre çikolatalı, sade yada vanilyalı olabilir. Bir kutu küçük soya sütünü her zaman çantanızda bulundurun. Böylelikle hamilelik sırasında ihtiyacınız olan günlük kalsiyum ve D vitamini ihtiyacınızı kolaylıkla karşılayabilirsiniz.sabah bulantılarına iyi geldiğini unutmayın. Bir avuç kuru üzüm: Atıştırma ihtiyacınızı da giderecek kuru üzüm günlük almanız gereken demirin dörtte birini ve protein miktarının da bir kısmını karşılar.ayrıca marketlerde satılan saf katkısız üzüm suyunu da korkmadan tercih edebilirsiniz. Yoğurt: Günlük kalsiyum ihtiyacınızın %25 ini karşılayan bu lezzetli süt ürünü; protein, çeşitli vitamin ve mineraller açısından da besleyicidir.diyet yoğurt gebelere önerilmektedir. Kalsiyum oranı normal yoğurda göre daha konsantredir. Hazırlanması kolay tahıl gevrekleri, Müsli: Marketlerde hazırları da bulunan müslileri yulaf ezmesi, kuru meyveler,fındık ve badem kullanarak kendiniz de hazırlayabilirsiniz.yağsız bir bardak süt ile tüketmek bağırsak hareketlerini arttırıp kabızlığa da yardımcı olacaktır. Sayfa 2
Taze naneli salata, brokoli ve havuç: Salatanıza taze nane katarak mide problemlerini azaltabilirsiniz. Az haşlanmış brokolinin mineral ve vitamin deposu olduğunu unutmayın. İnce ince doğrayacağınız havuçları, limonlu sos eşliğinde veya yoğurtla günün her vaktinde yiyebilirsiniz. Karnıbahar, brokoli ve ıspanak gibi sebzeleri akşam yemeğine saklayın.çantanızda gündüz 2 tane soyulmuş havuç taşımanız sabah bulantıları için yardımcı olacağını aklınızın bir köşesinde bulundurun. Portakal suyu: Günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını bol bol portakal suyu içerek karşılamış olursunuz. Aynı zamanda kalsiyum ihtiyacınızın da %15 i portakal suyuyla karşılanmaktadır.greyfut suyu bazı ilaç,vitamin ve yiyecekler ile etkileşip emilimlerini bozdukları için gebede tavsiye edilmemektedir. Mısır gevrekleri ve lifli bisküviler: Doğal, şekersiz olanlarını tercih edin. İçinizin ezildiğini hissettiğiniz anlar için, bir dakika içinde hazırlayıp tadını çıkarabilirsiniz. Özellikle mide yanmalarının ve reflünün arttığı gebeliğin beşinci ayından sonra çantanızdan eksik etmeyin. Yağsız veya az yağlı peynir çeşitleri: Günlük protein ve kalsiyum ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olun.yağsız süt ürünleri ve peynirlerin içindeki kalsiyum gebeler tarafından daha yoğun olarak emilmektedir.dikkat etmeniz gereken paketli,pastörize ve bilinen marka yağsız peynirleri kullanmanız gerektiğidir. Bal kullanımı:bir çok ebeveyn bebek 1 yaşına gelmeden önce bal verilmediğini bilmektedir.bunun ana nedeni balın botulinum toksini içerebilmesi ve tehlikeli bir botilismus zehirlenmesine yol açabilmesidir. Asidik ortamlar bu sporların büyümelerini ve toksin salgılamalarını engellemektedir.bebeğin sindirim sisteminin gelişmemiş olmasından dolayı yeterince asidik ortam söz konusu değildir ve toksin üretiminin engellenmesi yeterli olmayabilir. Başka bir ifade ile bebeğin sindirim sisteminin sıcak,havasız ve düşük asiditede ortam içermesi botilinum sporlarının büyümesine sebep vermektedir. Gebe kadın güvenle bal tüketebilir,çünkü gebenin sindirim sistemi asidik olduğu için botilinum sporlarının toksin üretimi önlenmektedir. Anne adayının bal yada bal içeren yiyecekler tüketmesinin fetus üzerinde hiçbir zararlı etkisi yoktur. Gebelikte Alkol Almak Doğru mudur? Alınan alkol miktarına bağlı olarak, bebekte gelişme bozuklukları ortaya çıkar. Gebelikte alkol alınmamalıdır. Gebelikte Sigara İçilebilir mi? Gebelik sırasında; düşük tehdidi, erken doğum bulguları yoksa; otomobil, tren, otobüs, uçakla yapılacak seyahatler gebelik için tehlikeli değildir. Ancak uzun süren yolculuklarda araç içinde (uçak ve tren seyahatlerinde) veya molalar (otobüs seyahatlerinde) sırasında yürüyüş yapılarak bacaklarda dolaşımın düzenlenmesi sağlanmalıdır. Gebelikte Diş Bakımı Nasıl Yapılmalıdır? Gebelikte; kalsiyum eksikliğine bağlı çürük oluşumu ve her gebeliğin bir dişin kaybına neden olduğu düşüncesi yanlıştır. Gebelikte; tükürük birleşimindeki değişiklik, gebelik öncesinde var olan çürüklerin ilerlemesini hızlandırır. Diş etleri kolay kanar. Diş eti kanamasına rağmen, dişler düzenli fırçalanmalıdır. Gebelikte; her türlü diş tedavisi (diş apse tedavisi, diş çekimi ) yapılabilir. Uzun sürecek tedaviler (kanal tedavisi gibi) 6. aydan sonraya bırakılır Bir Gebe Nasıl Beslenmelidir? Baş çevresi, karın çevresi ve uyluk kemiği ölçülerek gelişimi değerlendirilir. Plasentanın yerleşim yeri, Sayfa 3
Bebeğin etrafındaki sıvı miktarı Bebeğin rahim içindeki pozisyonu belirlenir. Rh(-) gebelerde Indirekt Coombs Testi tekrarlanır. HBSAg(-) saptanan ve aşı yaptırmamış olan gebelerde HBSAg testi tekrarlanır. Bu muayenelerin yanı sıra her hekim ziyaretinde; Kan basıncı, Ağırlık ölçülür. Ödem ve varis varlığı araştırılır. Eğer gebe belirtilen muayeneleri yaptırabileceği olanaklara sahip değilse, ulaşabildiği sağlık kuruluşunda; Kan basıncı. Ağırlık ölçülür. Karın duvarının elle muayenesi ile rahmin büyümesi izlenerek, bebeğin büyüklüğü ve amnion sıvısının miktarı hakkında bilgi edinmeye çalışılır. Rahim üç aydan sonra karın duvarından elle hissedilebilir. Bebeğin rahim içindeki duruşu başının, makat ve sırtının bulunduğu yer saptanır. Bu muayeneye Leopold manevrası denir. Bebek kalp sesleri dinlenir. Ödem, varis varlığı kontrol edilir. Gebelik boyunca yapılan tüm muayeneler, testler, uygulanan tedaviler sorumlu sağlık mensupları (hekim/ebe-hemşire) tarafından gebede bulunan Gebe İzlem Formu na eksiksiz olarak işlenmelidir. Bu form gebeler tarafından her başvurdukları sağlık kuruluşuna götürülmeli ve gerekli bilgilerin kaydedilmesi sağlanmalıdır. ŞİŞMANLIK ŞİŞMANLIK Öncelikle bu soruyu cevaplamak gerekir; Vücuttaki yağ dokusunun normalde fazla olması şişmanlık olarak tanımlanır. Peki bu nasıl meydana gelir? Harcadığımızdan daha fazla kalori almak Fiziksel aktivitenin az olması Genetik yapı Metabolik ve hormonal bozukluklar İlaçlar Strese bağlı aşırı yemek yeme atakları Psikolojik bozukluklar Aynı kiloyu koruyabilmemiz için yiyecek ve içeceklerden aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiye eşit olması gerekmektedir. Aldığımız enerji, harcadığımızdan fazla olduğunda ise vücuttaki yağ depolanması artmakta ve şişmanlık ortaya çıkmaktadır. Ailede genetik olarak anne veya babada şişmanlığın bulunması, kişinin doğuştan %40 daha fazla yağ hücresiyle doğmasına neden olmaktadır. Ama bu kişinin hayatını şişman olarak geçireceği anlamına gelmemelidir. Şişmanlık tedavisi güç kronik bir hastalıktır ama çözümsüz değildir. Öncelikle sağlıklı beslenerek ideal bir şekilde emin adımlarla kilo verme hedeflenmelidir. EN önemli nokta tedavinin kişiye özel olduğudur. Tedavi planı: Beslenme eğitimi Egzersiz Davranış değişikliği içerir. Bu tedavide doktor, diyetisyen ve psikolog ortak bir çalışma yürütür. Kişi kilo verme tedavisine başlamadan doktor muayenesinden geçerek, gerekli tahlilleri yaptırmalıdır. Diyetisyen kan tahlil sonuçlarını değerlendirerek kişinin Sayfa 4
beslenme özgeçmişini inceler. Kişinin cinsiyetine, yaşına, boyuna, kilosuna, vücut yağ oranına, yaşam şekline, sosyo ekonomik şartlarına, günlük fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına uygun KİŞİYE ÖZEL tıbbı beslenme tedavisini düzenler ve sık kontroller ile kişiye beslenme eğitimi verir. Kilo verme sürecinde kişiye özel beslenme tedavisinin yanı sıra fiziksel aktivitenin arttırılması da çok önemlidir. Haftanın belirli gün ve saatlerinde belli bir tempo içerisinde fiziksel aktivite yapılmalıdır. Genel olarak haftada 3-4 gün 45 dakika ile 1 saat arasında tempolu bir yürüyüş idealdir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak ve sürdürmek, fiziksel aktiviteyi hayatımızın bir parçası haline getirmek için de davranış değişikliği gerekmektedir. İlk aşama yanlış olan alışkanlığın yerine doğru bir alışkanlığı koymaktır. Örneğin; televizyon karşısında 1 saat daha az oturarak o süreyi aktiviteye ayırmak, tok karına alışverişe gitmek, alışveriş yapmadan bir liste hazırlamak ve sağlıklı gıdaların dışında başka bir gıdayı satın almamak, çay-kahveyi daha azaltıp su içimini arttırmak gibi. Bu örnekler daha da arttırılabilir. Davranış değişikliği konusunda psikolog desteği almak da tedaviyi olumlu yönde pekiştirmektedir. Tüm bu öneriler gözümüzü korkutmuş ve her şeyi sil baştan planlamak gerektiğini düşünebilirsiniz. Diyet uygulamak demek sosyal hayattan kopmak, tatsız ve zevksiz gıdalar tüketmek, lezzetli gıdaların yasak olduğu bir süreç olarak düşünülmemelidir. Önemli olan değişiklikleri yavaş ve aşamalı olarak uygulamaktır. Böylece bedensel ve ruhsal stresi önleyerek,başarı şansınız artacaktır.kilo verme tedavisinde önerilen her türlü Sağlıklı Zayıflama Programı sizin ve aileniz için de uygun bir seçenektir. Sağlıklı günler dileğiyle Diyetisyen Burcu Gökçe Yılmaz Hamilelikte Bir Fenomen: AŞERMELER! Hamilelikte Bir Fenomen: AŞERMELER! Hamilelik sürecinde biz kadınlar arasında bir fenomen vardır ki biz ona halk arasında: Aş-erme diyoruz yani sabah hastalığı! Hatta daha hamile kalmadan birçoğumuzun sohbet arasında geçer konusu. Gerçekte ise, bazı kadınlar bu durumu yaşarken, bazıları yaşamaz. Peki aşerme tam olarak nedir? Genellikle hamilelik sürecinin ilk 3 ayında ortaya çıkan mide bulantısı, kusma veya belli gıdalara karşı aşırı isteklilik veya isteksizlik durumudur. Peki aşermeye ne sebep olur? Beslenme uzmanları bu konuda aşermenin, gıdanın kendisine değil, vücutta yarattığı etkiye yönelik olduğunu söylemektedir. Ayrıca, bu aşırı istekler veya isteksizlikler beslenme şeklinizdeki bir dengesizlikten de ortaya çıkabileceğini vurgulamaktadırlar. Kadın Hastalıkları ve doğum uzmanları ise hamileliğin başlangıcında artan bazı hormaonların, anne adayının koku alma duyusunun hassasiyetini artıracağını ve böylece beyindeki hassasiyet artarak kandaki çok az miktarda bulunan toksinlerin keşfedilmesini sağlayarak bulantı ve kusma hislerini harekete geçireceğini söylemektedirler. Pek çoğumuzun hamilelikleri esnasında tat ve koku alma duyularında değişiklik gözlemlenirken aşerme sendromunu yaşayanlarımızın düşük yapma ihtimalinin daha az olduğunu biliyor muydunuz? Yapılan araştırmalara göre kadınların %75 inde görülen aşerme sendromu aksi bir durumda da meydana gelebilmektedir. Yani kahve, alkol ya da kızartma gibi bazı yiyecek ve içeceklere karşı isteksizlik oluşabilir. Bu durum çoğunlukla mide bulantıları sebebiyle oluşmaktadır. Tüm bunların yanı sıra ortaya çıkabilecek bir diğer durum da tıpta pika olarak adlandırılmaktadır. Pika, yenilebilir olmayan, sabun, macun, toprak gibi maddeleri yemek arzusudur. Pika, anemi gibi kansızlık hastalığında sık görülmektedir. Aşerme döneminde hamile kadınların en fazla tiksindikleri ve canlarının çekmediği yiyeceklerin başında; et, balık, tavuk ve yumurta gibi gıdalar gelmektedir. Probleminiz aşermek değil de, bazı besinlere isteksizlik duymak olabilir. Sayfa 5
Beslenme planınız pek çok farklı besini içereceğinden, bu çok büyük bir problem yaratmaz. Önemli olan sağlığınıza zararlı ürünleri tüketmemektir. Eğer beslenmeniz açısından değerli besleyenler içeren bir gıdaya karşı isteksizlik duyarsanız, bunun yerini alabilecek başka bir gıda bulmaya çalışın. Böylece herhangi bir vitamin ve mineral eksikliği söz konusu olmayacaktır. Aşerdiğinizde, arzu duyduğunuz gıdayı yemekte sakınca yoktur. Önemli olan bunu abartmamaktır. Bu yiyeceklerin sınıflandırılması ise pek mümkün değildir. Genel olarak aşermelere bakıldığında; yapılmış olan bir araştırmada hamile kadınların yüzde 40 ının tatlı bir şeyler, yüzde 33 ünün ise tuzlu kraker aşerdiği ortaya çıkmıştır. Ancak bazı uzmanlar buna şüpheyle yaklaşmaktadırlar. Çünkü gebelik her kadın vücudunda benzer değişiklikler yapmasına rağmen aşerme olayı kişiden kişiye değişen bir durumdur. Bu yüzden aşermenin nedeni halen tam olarak bilinmemektedir ya da en azından kesinleşmiş bir kanıtı yoktur. Sonuç olarak; hamile kaldığınızda canınız sağlıklı yiyecekler çekiyorsa bunlardan rahatlıkla tüketebilir, değilseniz bunu bastırmalı veya daha iyi başka bir yiyecekle yer değiştirmelisiniz. Eğer hiçbir yerde bulamıyorsanız ise ona benzer tatta başka bir yiyecek ile kendinizi mutlu edin ve hamileliğinizin tadını çıkarın. Sayfa 6