Sporcu Sağlığı -2 Prof. Dr. Şahin Ahmedov YDÜ BESYO shahmedov@yahoo.com
Egzersiz fenomenin önemi hakkında Avrupa ve ABD nın geniş çaplı araştırmalarına göre, düşük kardiyo-respiratör (kalp-solunum) fitnes seviyesine sahip olan bireylerde, diğer sorunlara sahip olan bireylere göre ölüm oranı daha yüksektir. Spor, egzersiz ve fiziksel aktivitenin, bulaşıcı olmayan hastaılkların önlenmesinde ve oluşmuş kronik hastalıkların tedavisinde önemi tartışılmazdır.
Effect of fitness (CRF) on mortality
Egzersizin önemi konusu tarih kadar eskidir Hipokrat (5. y.y.) egzersizi uygulayan bireyler uzun ve sağlıklı yaşarlar Herodot (M.Ö. 5.y.y. ) sağlığa götüren en güvenli yol, hem beslenme hem egzersizin ne çok ne de az miktarla uygulayanındır Plato (M.Ö. 5.y.y.) - fiziksel aktivitenin yetersizliği sağlık için tehlike arz etmektedir
Egzersiz herkez için ilaç olmayabilir Bazı sağlık sorunlar spor ve egzersize engeldir Egzersize bağlı kalp sorunlar; her 100000kişiden 3 de spor esnasında veya hemen sonrasında ani kalp durması (sudden cardiac arrest) oluşabilmektedir Egzersiz sonucu oluşan astım veya bronş spazmı; her 100 sporudan 3 de gözlemlenebilir Egzersiz sonucu oluşan hipoglisemi; herbir şeker hastası olan veya dengesiz kan şeker seyiyesi olan bireyde oluşabilir Egzersiz sonucu oluşan hipoksiegzersizin yan etkileri oluşabileceği için onun uygulanması sırasında ilaçla davrandığımız dibi davranılması gerekmektedir.
BAZI İLAÇLAR EGZERSİZİ OLUMSUZ ETKİLEYEBİLİR Antihipertenzif ilaçlar (ß-blocker, Ca-channel blokcker) bradikardi ve hipoglisemi oluşturabilir. Diuretik maddeler dehidratasyon, ortostatik tansiyon düşüşü, elektrolit dengesizliği ve kas krampına nedendir ß-blocker egzersiz yapan kasların kandan glikoz alımını engelleyebilir. Psikotrop maddeler => hipertermi ve dehidratasyon Antidepresantlar ve trankvilizatörler => ortostatik kollaps İnsulin ve sulfonurea => hipoglisemi riski Antikoagulyantlar => düşme sırasında aşırı kanama
Spora engel olabilecek bazı kronik hastalıklar Yüksek kan basıncı 1. ilaç alımı nabzın yanlış okumasını sağlayabilir, 2. ağırlık çalışması sorun oluşturabilir Diyabet spor esnasında ani şeker düşüşüne sekerli takviye (örn. meyve suyu) önemlidir Şişmanlık tempolu yürüyüşten ziyade bisiklet ve yüzme daha güvencelidir. Osteoporoz bisiklet ve yüzmeden ziyade yürüyüş ve dengeli ağırlık çalışması daha etkilidir. KARIN MEKİĞİ YAPILMAMAMLI! Eklem ağrıları yüzme ve bisiklet eklemlere baskı yapılmadan yaptırılabilir Astım egzersiz şiddeti bireyin tepkisine bağlıdır
Sağlık için risk oluşturan değişebilir faktörler Şişmanlık, kalp hastalığı olışturabilen esas faktördür ve diyabet-2 oluşumu için olanaktır. Diyabet-2 kalp ve beyin damar hastalıkların oluşum riskini 2 ye katlamaktadır Sürekli stresli yaşam, sösyal izolasyon, endişe ve depresyon kalp ve beyin haslalıklarına davet açmaktadır. Alkol büyük miktarlarda tüketildiği zaman birçok organa özellikle kalp ve karaçiğere zarar vermektedir. Bazı ilaçlar (gebelik kontrolü sağlayan ilaçlar, bazı hormon ilaçları) kalp hastalığı riskini artırmaktadırlar.
Sağlık için risk oluşturan değişemez faktörler Yaş. 55 yaşından itibaren felçe sebebp olaçal inme (stroke) riski her 10 yıl ikiye katlanır. Ailede kalp-damar hastası olan bireyler. Yakın erkek akrabanın 55 yaştan genç veya bayan akrabanın 65 yaştan genç olup kalp hastası olan bireyler hastalık riski taşımaktadırlar. Cinsiyet. Erkekler, menopoza girmeyen bayanlara göre kapl hastalığı riski daha yüksektir. Menopoz, durumu eşitleştirir. İnme ve felç oluşum riskinde ise cinsiyet farkı yoktur.
Spor esnasında sağlık için risk teşkil oluştuabilecek durum nasıl önceden tespit edilebilir? Spor yapmak niyetinde olan ve spor eğitmenine bu konuda başvuran her bireyi sağlık muayenesi yapışması için doktoruna zorunlu gönderilemez gönderilemez. Diğer yandan her sağlıklı görünen birey de sporun şiddetini kaldırmayacak kadar sağlıksız olmayabilir. Böyle bir durumla karşı karşıya gelindiğinde, (örn. spora yeni başlayanlar veya ağır spor yapmak isteyenler için) aşağıdaki 10 soruya cevap aramamız gerekir.
Spor/egzersiz öncesi önemli olan sorular Solunum Sistemi için. Spor esnasında veya hemen sonrasında nefez darlığı veya öksürük yaşandı mı? Dolaşım Sistemi için. Ailede ani ölen 50 yaşından genç biri var mı? Baş dönmesi. Geçmişte spor/efor esnasında baş dönmesi yaşandı mı? Merkezi Sinir Sistemi için. Geçmişte beyin sarsıntısı yaşandı mı? Üreme sistemi. Bayanların aylık rahatsızlığın başlama yaşı ve sıklığı nedir?
Spor/egzersiz öncesi önemli olan sorular Doktora sürekli herhangi bir sebepten bolayı gidiliyor mu? Herhangi bir ilaç sürekli alınıyor mu? Herhangi bir allerjik durum var mıdır? Çift olması gereken organlardan (göz, kulak, böbrek, testes, yumurtalık) herhangi birinin tek olduğu bir durum var mı? Herhangi bir kemik veya eklem sakatlığı yaşandı mı?
Egzersiz Yönergenin oluşumu
Egzersizin Parametreleri Spor yapacak olan bireylere belirlenmesi gereken ve İngilizce kısaca FITT olarak tanınan parametreler şunlardır: Egzersizin yaptırım sıklığı (Frequency) Egzersizin şiddeti (Intensity) Egzersizin süreci (Time) Egzersizin türü (Type)
Egzersiz sıklığı En az haftanın 5 günü Haftalık egzersiz sayısının artışıyla onun sağlığa olan etkisi arasında direk başlantı saptanmıştır.
Egzersiz şiddeti Orta şiddetinde egzersiz: Hizlı tempodaki yürüyüş şiddetidir Nabzı sayısını önemli ölçüde artırır Konuşurken cümleyi nefes-nefese kalmadan söylenmesini sağlayacak tempo
Orta şiddetinde yapılan aktiviteler Hızlı tempolu yürüyüş Ev temizliği: hoover, mop Bahçede cim biçmek Basket potasına top atmak Rekreasyonel badminton Dans Golf Bisiklet gezisi, yüzme
Egzersiz şıddeti Yüksek şiddetinde egzersiz Jogging Sportif faaliyet sırasında konuşurken cümleyi nefes-nefese kalarak söylenilememesi
Yüksek şiddetinde yapılan aktiviteler Jogging, koşu Bahçede kürekle yapılacak iş Ağır bahçe işleri Yarış sporlar Uzun mesafe koşuları Yuksek tempoda yapılan bisiklet, yüzme
Süreç Egzersiz günde en az 30 dakika sürmelidir. Bu sürece egzersiz öncesi ısınmak için ve egzersiz sonrası soğumak için harcanan zaman dahil değildir. Son zamanlar spor dünyasında workout ismi altında popüler olan dinlenmeden sırasıyla biri o birini değişen egzersiz çeşitlerin yapılması durumunda şüreç daha kısa tutulabilir.
Egzersiz türü Aerobic aktivite VE Ağırlık çalışmalar
Aerobik egzersiz reçetenin oluşumu Haftada en az 1000 kcal enerji fiziksel aktivite sırasında tüketilmelidir Haftanın 5 günü günde 1 saat averaj yapıya sahip olan bir kişi orta şiddetle yürüyerek hedefe ulaşabilir. Haftanın egzersiz gün sayısına göre spor yaparak günde 150 400 kcal tüketmek gerekir.
Vücut ağırlığına göre aerobik çalışmanın hesaplanması MET METABOLIC EQUIVALENT 1 MET = 3,5mlO 2 /kg/dk = 1 kcal/kg/saat Her sporun ve fiziksel aktivitenin MET oranı bellidir Kişinin kilosunu ve yaptığı veya yapmak istediği aktiviteyi baz alarak onun spora ayırması gereken süreci hesaplamak mümkündür.
Örnek hesaplama 70 kg olan bir birey basket potasına top atma egzersizi tercih ettiği halde günde bunu kaç dakika yapması gerekir? - İsmi geçen egzersizin MET boyutu 4,5 dir - 4,5 MET = 4,5 kcal/kg/saat - Bu durumda dakikadaki enerji tüketimi = (4,5 kcal x 70kg)/60dk = 5,25 kcal/dk - Günlük dakika miktarı = 150kcal/gün / 5,25kcal/dk = 29 dk/gün
Aerobik egzersizin şiddetini belirten MET değerleri Egzersiz MET değeri Bisiklet 16 19,2 km/s 6 Bisiklet 19,3 22,4 km/s Bisiklet 22,5 25,6 km/s 8 10 Koşu 8,0 km/s 8 Egzersiz MET değeri Koşu 12,0 km/s 12,5 Koşu 17,5km/s 18 Yürüme 3,2 km/s 2,5 Yürüme 5,6 km/s 3,8
Ağırlık çalışması Büyük kas grupları çalıştırılmaktadır Ağırlığın seçimi sırasında 12 tekrar hafif olmayacak ve 15 tekrar ağır olmayacak ilkesi geçerli olmalıdır. 8-12 tekrar 2-3 kez 1.5 dk aralıkla yapılmalıdır Egzersizler arasındaki dinlenme süreci 2-3 dk 2 ağırlık çalışması arasındaki dinlenme süreci 2-3 gündür.
65 yaş ve üzeri olan ve/veya kronik hastalığı olan bireylerde Aerobik egzersiz yaklaşımı yukarıdaki gibidir Ağırlık çalışması daha düşük ağırlıklarla 10-15 tekrar şeklindedir Esneklik egzersizleri 10 ar dk haftada 2 gün Denge egzersizleri düşme riski olanlarda haftada 3 gün Nelson ME et al. Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the ACSM and the AHA. Med Sci Sports Exer 2007;39(8):1435.
Çocuk-adolesan döneminde olanlar için Günde 60 dk egzersiz uygulanabilir Orta ve yüksek şiddetli egzersiz uygulanabilir Ağırlık çalışmaları haftanın 3 günü yapılabilir. Bu çalışmalar kemik gelişmesini engellemeyecek şekilde uygulanması gerekmektedir. HHS guidelines October 2008