FOOD CHOICES Turkish Türkçe Şeker hastaları için beslenme seçenekleri Düzenli egzersizlerin yanısıra sağlıklı beslenme, şeker hastalığınızı yönetmeniz için size yardım sağlar. Ayrıca sağlıklı bir beden ağırlığı sürdürmeniz ve yüksek kolestrol ve trigliserit düzeyleri gibi diğer risk etmenlerini yönetmenize de yardım sağlar. Şeker hastalarının sağlıklı beslenmesi, herkes için önerilen beslenmeden farklı değildir. Farklı çeşitlerde yemek hazırlamak ya da özel yiyecekler satın almak gerekmez hazırlanan sağlıklı yemeği tüm aile zevkle yiyebilir. Sağlıklı beslenme seçimi: size uygun olan miktarlarda düzenli yemek yiyin yüksek lif içeren (high-fibre), düşük glisemik endeksli karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin doymuş yağ içeren yiyecekleri sınırlayın ve sağlıklı yağları tercih edin yemeklerinize yağsız protein içeren yiyecekleri katın tuzu düşük olan (sodyum) yiyecekleri seçin ve tuz eklemekten kaçının. Doğru miktarlarda düzenli yemek yiyin Gün içinde üç öğün yemeyi amaçlayın ve enerji gereksiniminizi karşılayacak miktarda porsiyonları seçin. Kişisel gereksiniminiz ve sizin için doğru olan porsiyon miktarları ile ilgili tavsiye almak için beslenme uzmanınızla konuşun. Bilgi hattı 1300 136 588 Sağlıklı yiyeceklerin hazırlanması: tabağınızın yarısını nişasta içermeyen çeşitli sebze ya da salata ile doldurun tabağınızın dörtte bir bölümünü yağsız et (sığır, kuzu ya da domuz eti), derisi çıkarılmış tavuk, balık/deniz ürünleri, tofu (soya fasulyesi), baklagiller ya da yumurta gibi yağsız protein içeren yiyeceklerle doldurun tabağınızın dörtte bir bölümünü, makarna, basmati/doongara pirinci, kinoa, erişte, baklagiller (nohut, fasulye, mercimek), arpa, mısır, düşük-gi lı patates/tatlı patates gibi düşük glisemik endeksli (GI) karbonhidrat içeren yiyeceklerle doldurun. Dengeli yemeğin bir parçası olarak sağlıklı sıvı ve katı yağları tercih edin yemek pişirirken ya da salatalarda zeytin yağı, ekmeğinize sürebileceğiniz avokado ya da az yağla karıştırarak yaptığınız yemeklere (stir-fry) ya da salatalara kuru yemiş katmanız gibi. ½ sebze ya da salata ¼ düşük- GI içeren karbonhidratlı besinler ¼ yağsız protein (makarna, düşük-gi lı pirinç, baklagiller ya da tatlı patates gibi) (yağsız et, derisi çıkarılmış tavuk, balık, yumurta ya da tofu gibi) ndss.com.au National Diabetes Services Scheme (NDSS) (Ulusal Şeker Hastalığı Hizmetleri Programı), Avustralya Devleti nin bir girişimi olup, Diabetes Australia nın yardımıyla yönetilmektedir.
Yüksek lif içeren, düşük GI lı karbonhidratları tercih edin Karbonhidratlar bedenimiz için başlıca enerji kaynağıdır. Bedenimiz karbonhidratlı yiyecekleri parçalayarak glikoza dönüştürür ve bu kan dolaşımına girerek beden hücrelerimizin kullandığı enerjiyi oluşturur. Karbonhidrat içeren besinler aşağıda belirtilenleri içerir: ekmekler ve kahvaltılık gevrekler (cereals) ya da pirinç ve makarna gibi diğer tahıllı besinler patates, tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler mercimek, nohut ve kurutulmuş ya da konservelenmiş fasulye meyve süt ve yoğurt gibi süt ürünleri şekerli yiyecek ve içecekler. Kan şeker düzeyinizi yönetmeniz için, karbonhidratlı yiyecekleri uygun tür ve miktarda yemeniz gerekir. Karbonhidratlı yiyecekleri her öğününüze dahil edin ve karbonhidrat alımınızı eşit olarak bir gün içine yayın. Bu, kan şekeri düzeylerinizde çok fazla yükselmeye ya da düşmeye neden olmadan enerji düzeylerinizi korumanıza yardımcı olur. Ensülin almakta olmanız durumunda, Ensülin dozunun karbonhidrat tüketiminize uygun olması önemlidir. Bazı karbonhidratlar hızla glikoza dönüşürken bazıları da yavaşça dönüşür. GI, karbonhidratlı bir yiyeceğin kan şekeri düzeyini ne kadar hızla ya da yavaş etkilediğini ölçmenin bir yoludur. Yüksek GI lı karbonhidratlar daha çabuk glikoza dönüşür ve yemek yedikten sonra kan şekeri düzeyinizin hızla yükselmesine yol açar. Düşük GI lı yiyecekler, daha yavaş glikoza dönüşür. Bu yiyecekler, yemekten sonra, kan şekeri düzeyinizi yüksek GI lı yiyeceklere kıyasla daha küçük oranlarda ve daha yavaş yükseltir. En iyi karbonhidrat seçimleri, yoğun tahıllı/ tohumlu ekmekler, yulaflar, arpa ve kinoa, baklagiller ve meyvelerin çoğu gibi, yüksek lifli ve düşük GI lı yiyeceklerdir. Herkesin beslenme gereksinimi farklıdır, bu nedenle sizin için uygun olan karbonhidratlı yiyeceklerin miktarı konusunda beslenme uzmanınızla konuşun. En doğru karbonhidratlı besin seçimi ve bunu eşit olarak bir güne nasıl yayacağınızın örneğini belirten Bir günlük yemek plan modeli ne bakın. Şeker ve tatlandırıcılar Şeker de bir karbonhidrat türüdür. Sağlıklı bir beslenme planı, çay ya da kahvenize katacağınız bir çay kaşığı şeker, yulaf lapanıza (porridge) koyacağınız bir çay kaşığı bal ya da ekmeğinize süreceğiniz ince bir tabaka reçel gibi küçük miktarda şeker içerebilir. Yediğiniz yiyeceklerin beslenme değeri ve miktarlarını göz önünde bulundurmanız önemlidir. Şekerlemeler, şekerler ve düzenli içilen meşrubatlar - gibi yüksek oranda şeker içeren yiyecekler besinsel yarar sağlamaz ve kan şekerinizin çok fazla yükselmesine ve kilo almanıza yol açar. Alternatif tatlandırıcılar kullanmak gerekli olmasa da, bazı kişiler bunları şeker ve kilojul eklemeden tatlandırmak amacıyla yine de kullanmayı tercih edebilir. 6nın 2si
Tatlandırıcılar kullanmak istemeniz durumunda, bir yemek tarifindeki şeker yerine kullanılan tatlandırıcıları ya da sugarfree (şekersiz) etiketli ürünleri kullanmanızın, sağlıklı bir seçimi ya da kan şeker düzeyinizin etkilenmesini garantilemediğine dikkat etmelisiniz. Gereksiniminize uygunluğunu sağlamak için, her zaman besin değerleri etiketlerini okuyun ya da bir beslenme uzmanına sorun. Birçok alternatif tatlandırıcılar mevcuttur. Avustralya da satışına izin verilen tatlandırıcılar, Food Standards Australia New Zealand (Avustralya, yeni Zelanda Besin Standartları) tarafından kontrol edilmiş olup kullanımı güvenli görülmüştür. Doymuş katı yağlı yiyecekleri sınırlayın ve sağlıklı yağları tercih edin Ne tür ve ne miktarda yağ yediğinize dikkat etmeniz önemlidir. Doymuş yağlar, trans yağlar ve doymamış yağlar yiyeceklerde bulunan belli başlı yağ türleridir. Doymuş yağlar ve trans yağlar Kandaki LDL (kötü) kolestrol düzeylerini yükseltmesi ve bedenimizdeki ensülinin düzgün biçimde çalışmasını zorlaştırması nedeniyle, doymuş yağlar sınırlı bir şekilde tüketilmelidir. Doymuş yağlar, yağlı et, tam yağlı süt, tereyağ ve krema gibi hayvansal ürünlerde bulunmalarının yanısıra, palmiye yağı ve hindistan cevizi yağı gibi bitkisel ürünlerde de bulunur. Doymuş yağlar ayrıca birçok paket servis yiyecekleri ve işlenmiş yiyeceklerde de bulunmaktadır. Doymamış yağlar Doymamış yağlar arasında, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar bulunur. Bunlar sağlıklı yağlardır ve HDL (iyi) kolestrol düzeylerinizi artırmanıza ve LDL (kötü) kolestrol düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir. Doymuş yağlar yerine bu sağlıklı yağları yemeniz kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olur. Çoklu doymamış yağlar içeren ürünler: çoklu doymamış margarinler ( polyunsaturated kelimesi için besin etiketine bakın) ayçiçek, yalancı safran, soya fasulyesi, mısır, pamuk tohumu, üzüm çekirdeği ve susam yağları uskumru, sardalya, somon, ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunan (omega 3) yağlar ceviz, brezilya cevizi, kabuklu yemişler tohumlar, çam fıstığı, susam ve ayçiçek tohumları, çia çekirdeği, keten tohumu. Tekli doymamış yağlar içeren ürünler: kanola ve zeytinyağlı margarinler zeytin, kanola, yer fıstığı ve makadamia yağları avocado badem, kaşu cevizi, fındık, macadamia, pekan cevizi, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi kuru yemişler ve tohumlar. Trans yağları kanınızdaki LDL (kötü) kolestrol düzeylerini yükseltebilir ve HDL (iyi) kolestrol düzeylerinizi düşürür. Trans yağların çoğu yiyecek imalatında oluşur ve bisküvi, kek ve börek gibi kızartılmış ve fırında pişirilmiş yiyeceklerde bulunur. Hydrogenated oils (hidrojen eklenmiş yağlar) ya da partially hydrogenated vegetable oils (kısmen hidrojen eklenmiş bitkisel yağların) bulunup bulunmadığını görmek için yiyeceklerin içerik listesini kontrol edin ve bunları içeren yiyeceklerde, muhtemelen yüksek oranda trans yağlar bulunması nedeniyle yemekten kaçının. 6nın 3ü
Sağlıklı yağların doğru dengelenmesi için öneriler Yağı alınmış ya da az yağlı süt, yoğurt ve peynirleri tercih edin. Yağsız et, yağı alınmış ve derisi çıkarılmış tavuk parçalarını tercih edin. Tereyağ, kuyruk yağı, damlama yağ, krema, çiğ krema, hindistan cevizinden yapılmış yağ (copha), hindistan cevizi sütü ve kremasını kısıtlayın. Pişirilen yemeklerde ve salatalarda zeytinyağ, ayçiçek yağı, kanola ya da diğer doymamış yağları kullanın. Börek, kek, sütlü tatlılar, çukulata, paketlenmiş bisküviler ve tuzlu çerezleri özel günlerde yemeyi seçerek sınırlı tüketin. işlem görmüş şarküteri etleri (salam gibi) ve sosisleri sınırlı tüketin. Patates kızartması, tavuk kızartması, pane harcı ile kaplanmış balık, çörek ve börek gibi yağlı, paket servis yiyeceklerini kısıtlayın. Tuzsuz kuru yemiş gibi çerezler yiyin ya da az yağda kızartılmış (stir-fry) yemeklere ya da salatalara biraz kuru yemiş ekleyin. Avokado yu sandviçlere ve tostlara sürün ya da salataya katın. Kızarmış ekmeğin üzerine tereyağ sürmek yerine yemiş ve tohum özü sürün. Haftada 2 ya da 3 kez balık yiyin (özellikle yağlı balıklar). Yemeklerinize yağsız proteinli besinler ekleyin Protein içeren besin maddeleri kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur ve dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Et, kümes hayvanları, balık/deniz ürünleri, soya fasulyesi ürünleri (tofu gibi) ve baklagiller (kurutulmuş fasulyeler ve mercimek) protein içeren besinler arasında sayılabilir. Proteinli besin maddelerinin yağsız olanlarını ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Eklenmiş tuz (sodyum) oranı düşük besinleri tercih edin ve yemeklerinize tuz eklemekten kaçının. Çok tuzlu (sodyum) yemek sağlığınız için iyi değildir ve yüksek tansiyona yol açabilir. Tansiyonunuzun halen yüksek olması durumunda, tuzu azaltmanız tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Sodyum oranı düşük ya da tuzu azaltılmış yiyecekler seçerek ve yemek pişirirken ya da yemeğe başlarken tuz eklemeyerek, tuz tüketiminizi kısıtlayın. Tuz kullanmadan yemeklerinize tat vermek için çok çeşitli ot çeşnileri, baharatlar ve lezzetlendiriciler limon, yeşil limon (lime) ve sirke kullanın. Çok miktarda sebze yiyin Sağlıklı kalmak için bol sebze yemek önemlidir. Sebzelerin çoğunun karbodhidrat ve kilojulu düşüktür ve kan şekeri düzeyinizi etkilemez. Ayrıca lif, vitamin ve mineraller için iyi bir kaynak da oluştururlar. Domates, salatalık, sap kereviz, mantar, dolmalık biber, soğan, karnıbahar, yeşil kabak, kıvırcık lahana (broccoli), ıspanak, bezelye, lahana, marul, taze yeşil fasulye, patlıcan, havuç, pırasa, sarı kabak, kabak ve Asya dan gelen yeşil sebzeler gibi çeşitli renklerde sebzeler yiyin. 6nın 4ü
Neler içmeli Gün içinde bol su içmek önemlidir. Su en iyi içecektir, bununla birlikte alternatif içecekler aşağıda belirtilenleri içerir: bir dilim limon/yeşil limon/donmuş böğürtlen/ salatalık/taze nane ile lezzet katılmış maden suyu ya da sodası siyah/oolong(kokulu çay)/yeşil/bitkisel çaylar yağsız ya da az yağlı sütle karıştırılmış kahve ya da kafeinsiz kahve. Bu tür içeceklerinizin yerine ara sıra diyet konsantre meyve suyu (cordial) ya da diyet meşrubat tüketmeniz, şekersiz, kilojülsüz çeşitlilik oluşturabilir. Standart içkiler 285mL Tam alkollü bira 60ml Alkolü güçlendirilmiş şarap 375mL Orta derece alkollü bira 100ml Şarap 425ml Düşük derece alkollü bira 30ml Sert içkiler Alkollü içki içmeniz durumunda, içtiğiniz miktari sınırlayın Alkollü içki içmeniz durumunda, şu andaki kurallar alkol tüketiminizi günde iki standart içkiyle (standard drinks) sınırlamanızı önermektedir. Ayrıca her hafta alkol içmeyeceğiniz günler saptamanız da iyi bir düşüncedir. Bir standart içkide 10g alkol bulunur. Alkol alımını denetlemeniz için, farklı türde alkol çeşitlerinin ne miktarda standart içki oluşturduğunu bilmek önemlidir. Bir standart içkinin eşit olduğu miktarlar şöyledir: 285ml tam alkollü bira 375ml orta derece alkollü bira 425ml düşük derece alkollü bira (%3 den daha az alkol 60ml alkolü güçlendirilmiş şarap 100ml şarap 30ml sert içkiler. Sağlıklı çerezler Şeker hastası olan bazı kişiler iki öğün arasında karbonhidrat içeren bir çerez yemek ihtiyacında olabilir. Bu, beden ağırlığınıza, beden egzersizlerinizin yoğunluğuna ve aldığınız ilaçlara ya da ensüline bağlı bulunur. Bir beslenme uzmanı, beslenme şeklinize çerez ilave etmenize gerek olup olmadığını ve en iyi çerez seçimleri konusunda sizi bilgilendirebilir, bununla birlikte bazı öneriler aşağıdaki gibidir: bir küçük bardak az yağlı süt bir küçük kase az yağlı/diyet ya da normal yoğurt bir porsiyon taze meyva üzerine süzme peynir (ricotta), yerfıstığı ezmesi ya da avokado sürülmüş tam tahıllı kraker. Ensülin kullanmanız ya da bazı şeker ilaçları almakta olmanız durumunda, alkol bağlantılı hipoglisemi (hipos) riski altında bulunursunuz. Hipoglisemi, kan şeker düzeyinin 4mmol/L altına düştüğünde oluşur. Hipoglisemi alkollü içki içerken ya da saatler sonra meydana gelebilir ve tehlikeli olabilir. Hipoglisemi riskini azaltmak için içkiyi karbonhidrat içeren yemekle ya da çerezle birlikte için. Ayrıca kan şeker düzeyinizi de düzenli olarak kontrol edin. 6nın 5i
Bir günlük örnek yemek planı Aşağıda açıklanan yemek planında, karbonhidratlı yiyecekleri gün içine eşit olarak nasıl yayacağınızı ve çok çeşitli besleyici yiyecekleri nasıl ilave edeceğinizi gösteren bir örnek verilmiştir. Karbonhidrat içeren yiyecekler koyu kalın harflerle yazılmıştır. Burada önerilen miktarlar bir kişi içindir, yalnızca rehberlik amacıyla belirtilmektedir ve kendi beslenme gereksinimlerinize göre uyarlamanız gerekebilir. İhtiyaçlarınıza uygun olarak nasıl yemeniz gerektiğini ve yiyecek tercihlerinizi beslenme uzmanınızla görüşün. Daha fazla bilgi Bir ruhsatlı pratisyen beslenme uzmanı (APD) en iyi yiyecek seçimleri konusunda yardımcı olabilir. Dietitians Association of Australia (Avustralya Beslenme Uzmanları Kuruluşu) nu 1800 812 942 numaralı telefondan arayın ya da www.daa.asn.au adresini ziyaret edin. Standart alkollü içki ölçüleri ile ilgili bilgi almak için www.alcohol.gov.au adresini ziyaret edin. Glisemik endeks ile ilgili daha fazla bilgi almak için www.glycemicindex.com ya da www.gisymbol.com adreslerini ziyaret edin. Kahvaltı Az yağlı sütle birlikte üzerine taze böğürtlen eklenmiş ¾ bardak (cup) pişmiş yulaf ezmesi YA DA 2 dilim tam tahıllı kızarmış ekmek üzerine ince bir şekilde sürülmüş margarin, yerfıstığı ezmesi, avokado ya da haşlanmış/ çılbır yumurta YA DA üzerine 100g az yağlı yoğurt ilave edilmiş 1 bardak ölçeği (cup) taze meyve salatası Çay, kahve ya da su Öğle yemeği 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da 1 küçük yuvarlak tahıllı ekmek üzerine ince bir şekilde sürülmüş margarin, avokado ya da humus Salata sebzeleri Bir ufak porsiyon yağsız et, derisi alınmış kümes hayvanı eti, konserve balık, yumurta ya da yağı azaltılmış peynir Su ya da zengin mineralli maden suyu Akşam yemeği Ufak porsiyon yağsız et (100 gram), derisi alınmış kümes hayvanı eti, balık/deniz ürünleri ya da 2 yumurta 1½ bardak ölçeği (cup) pişmiş sebze YA DA 2 bardak ölçeği salata 1 bardak ölçeği pişmiş makarna YA DA ⅔ bardak ölçeği düşük-gi lı pilav YA DA 1 bardak ölçeği tatlı patates ya da mısır YA DA 1 bardak ölçeği nohut/kuru fasulye Su ya da zengin mineralli maden suyu Çerezler: 1 adet taze meyva YA DA 1 küçük kase az yağlı yogurt YA DA 1 bardak ölçeği az yağlı süt YA DA 1 dilim meyveli ekmek YA DA 2 yüksek lif içeren tam tahıllı kraker YA DA 30g tuzsuz kuru yemiş. NDSS ve siz NDSS şeker hastalığınızı yönetmenizde size yardımcı olur. Bu yardımlar arasında, şeker hastalığı yönetimi ile ilgili tavsiyelerde bulunan Bilgi hattı ve internet sitesi, NDSS ürünleri ve şeker hastalığınızın yönetimini daha iyi öğrenmeniz için bir dizi destek programları bulunmaktadır. Haziran 2016 tarihinde yayımlanmıştır Bu bilgi metni, yalnızca rehberlik amacıyla hazırlanmış bulunmaktadır. Bu metin bireysel tıbbi tavsiyelerin yerini almamalıdır ve sağlığınız ile ilgili herhangi bir kaygınızın ve daha başka sorularınızın bulunması durumunda, sağlık uzmanınız ile irtibat kurmanız gerekir. 6nın 6sı