KEMİK ERİMESİ ve OSTEOPOROZİS Osteoporoz, kemik kütlesi ve yoğunluğunun kaybı ile giden ilerleyici bir hastalıktır. Genellikle hiçbir semptom hatta ağrı oluşmadan ilerler ve ilk belirti kırılmış bir kemik olabilir! Risk Faktörleri Yaş: Maksimum kemik yoğunluğu ve kuvveti 30 yaş civarında oluşur. Bundan sonra kemik kütlesi doğal olarak azalmaya başlar. Cinsiyet: 50 yaş üstü kadınlar osteoporozis gelişimi açısından yüksek riske sahiptirler. Osteoporozis açısından kadınlar erkeklere göre 4 kat daha risklidirler. Etnik köken: Yapılan çalışmalar Kafkas veya Asyalı olan kadınların osteoporozis açısından daha riskli olduğunu göstermiştir. Kemik yapısı ve vücut ağırlığı: Minyon yapılı ve zayıf kadınlar daha yüksek risk taşırlar. Aile öyküsü: En önemli risk faktörlerinden biridir! Eğer anne-babanızda veya büyük anne-babanızda osteoporozis saptandı ise siz de bu hastalık için yüksek risk grubu içerisinde yer almaktasınızdır! Daha önce kemik kırığı öyküsü: Özellikle ufak darbe veya düşmeler ile gerçekleşmiş ise önemli bir risk faktörü oluşturur. Kemik Hırsızları!!: o Sigara: Sigara, östrojen hormonunun vücut üzerindeki olumlu etkisini azaltarak, kemik erimesi ve kemik kırığı riskini 2 katına çıkartır!
o Alkol: Günde 2 kadehten fazla içki kemik kaybını arttırır! o Bazı hastalık ve ilaçlar: Romatoid artirit gibi bazı kronik hastalıklar ve uzun süre steroid ilaçlarının kullanımı osteoporozis gelişim riskini arttırır. o Kolalı içecekler: Bazı bilimsel bulgular kolalı içeceklerin, diğer alkolsüz içeceklere oranla kemik kaybına daha çok katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bu durumun kolalı içeceklerin içinde fazladan bulunan fosforun kalsiyumu bağlaması ve emilimine engel olmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. o Kahve ve çay: Yüksek miktarlarda alımı, özellikle yemek sonrası, kalsiyum emilimini azaltabilir. Kemik Yoğunluk Ölçümü Nasıl ve Hangi sıklıkta Yapılır? Kemik yoğunluk ölçümü, genellikle bir veya birkaç kemiğin küçük bir parçaşının kuvvetini-gücünü ölçerek osteoporozis riskini belirmek amacı ile yapılır. Genellikle ölçülen kemikler kalça,omurga ve topuktur. En çok kullanılan kemik yoğunluğu ölçüm testi, kalça ve alt omurganın DEXA testidir. Yaklaşık 10 dakika süren ağrısız bir işlemdir. Bu test sırasında alınan radyasyon dozu bir akciğer filminde alınan doz kadardır. Sonuç olarak T-scoru adı verilen bir değer çıkar. Bu değer, aynı cinsiyet genç erişkinlerdeki kemik değerlerine göre bir kıyas değeridir. o T-score: 0 ve -1 arası: Normal o T-score: -1 ve -2,5 arası: Kemikte zayıflama (osteopeni)
o T-score: -2,5 ve altında: Kemik erimesi (osteoporozis) Egzersiz ve Önemi Kemikleri güçlendirmek ve osteoporozisten korunmak için, erişkinlere günde 30 dakika egzersiz yapması önerilir. (Egzersiz örnek resimleri metnin en altındadır!) Ağırlık egzersizleri, vücudunuzu yerçekimine karşı! dirençli hale getirir ve yeni kemik yapımı için hücrelerinizi harekete geçirir. Güç egzersizleri, kasların üzerine bağlı oldukları kemikte yarattığı çekme etkisi sayesinde kemikteki dayanıklılığı arttırır. Aynı zamanda bu egzersizler, kemikteki esnekliği arttırır ve düşme riskini (kalça kemik kırığında birinci derece risk faktörü) azaltır. Kalça kemiği kırıklarının % 95 inin düşme sonucu oluştuğunu biliyor musunuz?? Alt karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirici egzersizler yapın. Bazı basit hareketler, duruşunuzun ve dengenizin daha iyi hale gelmesini sağlar. o Bir duvaranın yanında dik durun veya bir sandalyenin arkasına tutunun ve 10 saniye tek ayak üstünde durun. Sonra diğer ayak üzerinde durun. o Düz bir hat üzerinde parmak uçlarınızda yürüyün. Geriye dönüp aynı hat üzerinde topuklarınız üzerinde yürüyün. o Bu egzersizleri mümkünse günde 2 seansta ve her seansta 8-10 defa veya yapabildiğiniz sayıda yaparak esnekliğinizi arttırın. Germe egzersizleri: Bir odanın köşesinde durun, iki kolunuzu iki duvara doğru omuz hizasından açın. Bir ayağınızı dizinizi hafif kırarak öner doğru ilerletin.
Vücudunuzun ağırlığını öne ilerlettiğiniz ayağınız üzerine doğru verin kafa ve göğsünüzü duvara doğru yaklaştırın. Aynı işlemi diğer ayak ile de yapın. Kalça abduktorları güçlendirmesi: Bir sandalyenin arkasına sol elinizle tutunarak dik durun. Sağ elinizi kalça eklemi üzerine getirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde açabileceğiniz kadar yana açarak, topuk dışa bakacak şekilde, kaldırın. Aynı işlemi diğer bacak için yapın. Bunu 10 defa yapmaya çalışın. Ayak ve topuk yükseltme: Bir sandalyenin arkasına tutunarak dik durun. Topuklarınızı yükseltin ve tekrar ayak tabanınız üzerinde durun. Topuklarınızı yükseltirken başınızı da tavana doğru kaldırın. Hem bacaklarınızı, hem sırt ve boyun kaslarınızı çalıştırmış oldunuz. Bunu 10 defa tekrar edin. El ve kol ağırlık egzersizleri: Maksimum 1 kg ağırlıklar ile el ve kol için açma kapama hareketleri 10 defaya kadar yapın. Bu egzersizleri yaparken vücudunuzu zararlı pozisyonlara sokmaktan kaçının! Bükme, kıvırma ve ileriye doğru rotasyon hareketlerinden kaçının! Yukarıda bahsettiğimiz hareketleri tek başına yapamayacağınızı düşünüyor iseniz yardım almadan denemeyin! Yoga, pilates ve tai chi gibi aktiviteler de esneklik ve denge için faydalıdır. Doğru Beslenme ile Kemiklerin Güçlendirilmesi Doğru yerseniz, hem kemiklerinizi güçlendirirsiniz hem de kemiklerinizde ikincil olarak zayıflığa yol açabilecek bir hastalığa yakalanmazsınız! Doğru yemedeki en iyi strateji, bazı anahtar besinleri her zaman akılda tutmaktır.
o Kalsiyum: Yetişkin bir insanın günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg dır. 50 yaş üstü kadın ve 70 yaş üstü erkeklerde ise bu değer 1200 mg a çıkar. Kalsiyum alımında ideal olan yeterli miktarı günlük alınan besinlerle karşılamaktır. Kalsiyum ilaçları ile destekleme her zaman son tercihtir. İnek sütü, bir bardak alındığında 300 mg kalsiyum içerir. Yani günlük ihtiyacınızın 3 veya 4 te biri!! Peynir ve yoğurt, sütü hazmetmekte zorlananlarda etkili tercihlerdir. Badem, soya (veya soya sütü), pirinç, sardalya ve somon balıkları, lifli yeşil sebzeler, fasulye, lahana, ıspanak, brokoli kalsiyum içeriği yoğun yiyeceklerdendir. o Vitamin D: İnsan vücudu kalsiyum emilimi için vitamin D ye ihtiyaç duyar. Günlük ihtiyaç 400-800 IU kadardır. 50 yaşın üzerinde ise ihtiyaç 800-1000 IU ye çıkar. Somon ve tuna balıkları D vitamini açısından zengindir. Günlük 10-15 dakika dirsek altı kol ve yüzünüzün güneşe maruziyeti de önemli miktarda D vitamini üretimini sağlar. Günlük yeterli miktarda D vitamini alamadığınızı ya da üretemediğinizi düşünüyorsanız ilaç başlamadan önce doktorunuza danışınız. o Protein: Günlük yeterli miktarlarda protein alımı da kemik kuvvetinizi arttırabilir. Yapılan yeni çalışmalar protein alımının kemik kırığından sonra da iyileşmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kadınlar için günlük protein alımı 46 gr olmalıdır. Erkekler içinse bu değere maximum 10 gr daha eklenebilir. Yaklaşık 100 gr olarak servis edilen etin içinde ortalama alabileceğiniz 25 gr protein vardır. 1 bardak dolusu kuru fasulyeden 14 gr protein alabilirsiniz. Bir bardak sütten 8 gr, bir bardak yoğurttan 11 gr protein alınabilir. Protein alımını abartmamakta, diğer organlarınız açısından, fayda olduğunu da unutmayın!! o Potasyum ve Magnezyum: Bu iki mineral, kemik üretiminde yardımcı olurken kemik kaybını da yavaşlatıcı etki ederler. Merak etmeyin fastfood dışındaki birçok besinin içinde bolca bulunurlar! o Vitaminler: Vitamin K,C ve A (A vitamini fazlası kalça kemiği kırığı riskini arttırır!) kemik için gereklidir.