ÖFKE ve STRESLE BAŞ ETME Yrd. Doç. Dr. Kuntay ARCAN Maltepe Üniversitesi
Kısa Özgeçmiş: Eğitim: Kadıköy Anadolu Lisesi, 1993. Boğaziçi Üniversitesi, Psikoloji Bölümü, 1993_1998 (lisans). Maltepe Üniversitesi, Psikoloji İnsan Bilimleri Felsefe, 2004_2006 (yüksek-lisans). Orta Doğu Teknik Üniversitesi, Klinik Psikoloji, 2007_2012 (doktora) Dersler: Kişilik Kuramları, Psikopatoloji, Çocuk Ruh Sağlığı, Davranış Bozuklukları, Görüşme İlke ve Teknikleri, Psikoterapi Yöntemleri, Bilişsel Davranışçı Psikoterapi
ÖFKE?
Öfke: tamamen normal çoğu zaman sağlıklı insani bir duygudur Kaynağı içsel ya da dışsal olabilir... Derecesi farklılaşır...
- - - - - - 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Problem: Kontrolsüz Yıkıcı ÖFKE
DURUM DÜŞÜNCE DUYGU/DAVRANIŞ Taahütün yerine getirilmemesi Taahütün yerine getirilmemesi Güvenilmezin / adinin tekiymiş. Ona güvenmekle hata yaptım. Öfke / kavga Suçluluk / kendini sürekli sorgulama Taahütün yerine getirilmemesi Taahütün yerine getirilmemesi Şimdi hapı yuttum. Hayatım buna bağlıydı Bazı kimseler, bazen verdikleri sözleri tutmayabliyorlar. Çaresizlik Nötr
DURUM DÜŞÜNCE DUYGU /DAVRANIŞ Seçimi kaybetmek Seçimi kaybetmek Seçimi kaybetmek Seçimi kaybetmek Seçimi kaybetmek Bizim partiden bir şey olmaz Bu halka güvenilmez En yakınlarımız bizi sattı Kazanmak için hiçbir şey yapmadık ki En başından belliydi kaybedeceğimiz Eksikleri belirleyip, önümüze bakmalıyız. Öfke / diğerlerini suçlama Öfke - hayal kırıklığı / motivasyon kaybı Yılgınlık - değersizlik Umutsuzluk / Nötr / çalışmaya devam etmek
Öfke ile ilişkili bilişsel çarpıtmalar Bir şeyi ya tam yap ya da yapma Siyah beyaz değ.... partililerin hepsi böyle Aşırı genelleme Senin niyetin bana zarar vermek. Benden hoşlanmadığın çok belli. Bizim partinin... teşkilatının hepsi beceriksiz Namussuzun tekiymişsin Bizim yöneticilerin düzgün yapabildikleri tek şey yok Herkes benim söylediklerimi onaylamalı Bizim partiden hiçbir şey olmaz Zihin okuma Zihin okuma Etiketleme Etiketleme Olumluyu göz ardı etme Meli malı Felaketleştirme
NE Yİ PAYLAŞAMIYORUZ?
Öfke ile bağlantılı temel çarpıtılmış düşünce: Sen benim kim olduğumu biliyor musun? Sen kimsin?
Herkes kendince değerli ve özeldir!
Sizi kim öfkelendiriyorsa, o sizi kontrol ediyor demektir!
Öfke ile baş etmekte amaç: duygunun yoğunluğunu azaltmak eşlik eden fizyolojik uyarılmayı azaltmak
Öfke ile ne yapılabilir? ortaya çıkışında etkili olan düşüncelerini fark etmek ifade etmek bastırmak (düşünme, başka şey düşün) sakinleşmek
Çoğu zaman sorun öfkenin kendisi değil, öfkenin nasıl ifade edildiğidir!
KABUL En sonunda elimde kalacaksın.. Ne biçim insansın sen.. Bir şeyi doğru yapsan Hepsi senin suçun Verdiğin sözün gereğini yerine getirmemen beni çok öfkelendirdi Bu söylediğin şey hiç hoşuma gitmedi. Bu hatayı telafi etmek güç olacaktır Bu konuda daha dikkatli olmanı beklerdim
Öfke ile baş edebilmek için kendimize hatırlatabileceklerimiz: sakin ol öfke sorunlarını çözmeyecek her zaman, hiçbir zaman gibi ifadelerden kaçın (Eyvah, herşey berbat oldu. Hiçbir zaman istediğim olmuyor. Bu asla düzelmeyecek. Bu dünyanın sonu mu?) nihai amaçlarını unutma (niçin yola çıktım?) bazı sorunların (en azından kısa vadede) çözümsüz olabileceğini kabul et ortamını değiştirmeyi dene
empati:
Politikacıların özellikleri Narsisistik: diğerlerinin yaşamları üzerinde etkili olabilecek güce sahip olduğuna dair yüksek benlik imgesi Obsesif- Kompulsif: mutlak doğrunun peşinde olan; çalışkan, disiplinli etik Makyavelist: kazanmak uğruna herşey yapılabilir, gerisi önemsizdir Paranoid: şüpheci, eleştiriye duyarlı, kendini önemseyen Otoriter: hiyerarşi önemli.. Üstlere itaatkar, akranlarla rekabetçi, astlara buyurgan
STRES
STRES??? herhangi bir tehdit ya da tehlike algısı karşısında verilen tepki, reaksiyon olarak tanımlanabilir (örnek: okula / işe gitmek, aile yaşantısı, maddi zorluklar, yaşam değişiklikleri, vb.)
STRES Durumun ihtiyaçları? Mevcut kaynaklar
STRESLE BAŞ ETMEK? STRES İ YENMEK! STRES İ YOK ETMEK! STRES İ SIFIRLAMAK!
stresinin farkında olmak Şu an ne yaşıyorum? Sanıyorum stresten
Stres belirtileri: Fiziksel belirtiler: yüksek tansiyon, kas ağrıları (ense, boyun, sırt), baş ağrıları, yorgunluk, kabızlık, vb. Davranışsal belirtiler: sigara / içki kullanımında artış, saldırganlık, yeme / uyku düzeninde değişiklik, vb. Zihinsel belirtiler: konsantrasyon zorluğu, bellek güçlükleri, karar verme güçlükleri, karmaşık rüyalar, mizahi ilgisizlik, vb. Duygusal belirtiler: öfke, sabırsızlık, korku, endişe, vb.
Stres belirtilerini gidermek: nefes ya da gevşeme egzersizleri fiziksel egzersiz (örn. yürüyüş) kişiye iyi gelen şeyleri hayal etme müzik dinleme diğer hobiler (örn. video oyunları) sevilen kişiler ile vakit geçirme...
problem çözme: 1. problemi tanımla 2. olası çözüm yollarını düşün (diğerlerinden yardım almak, iletişim becerilerini geliştirmek, zaman yönetimi, önceliklerin planlanması 3. çözüm yollarını değerlendir 4. en iyi gözükeni seç ve uygula 5. sonuçları değerlendir takım çalışması
Problemi tanımlama: Teşkilatlarda sorun var... Halktan kopuğuz... Derdimizi anlatamıyoruz...
sağlıklı beslenme fiziksel egzersiz alkol ve sigaradan uzak durma yeterince uyku sosyal destek
stres hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır amaç; strese neden olan koşullar ile (kendimiz ile ilgili olanlar dahil) akılcı yollar ile mücadeleye devam etmektir. stresi değerlendirilebilir bir süreçtir (fark etmek, nedenlerini düşünmek, uygun çözüm stratejisini belirlemek ve uygulamak)
Unutmamak gerekir ki! Stres yaşadığınız hayattan bağımsız değildir.
KENDİNİZE DİKKAT EDİN
Çoğu zaman baş edebiliyoruz Zaman her şeyin ilacı!
MOTİVASYON