Öncelikle kas grupları ile ilgili ufak bir bilgilendirme notu hazırladım. Ayrıca her kas grubu için yoğun olarak ağırlıksız (sadece kol ve omuz için istenilen seviyelerde ağırlık içeren hareketler) bir liste oluşturdum. Son bölümde de başlangıç seviyesi için haftalık bir program bulacaksınız(17. sayfa genel)(18. sayfa bir sonraki seviye).herşeyden önce unutmamanız gereken detay, hareketlerin sayısından ziyade doğru formda yapılması(quantity, quality meselesi:))). Tekrar sayısı fazla veya az geldiği taktirde vücut yapınıza göre ayarlayabilirsiniz, fakat herhangi bir hareket için 25 tekrardan fazlasını tavsiye etmem. Bunun yerine set sayısını arttırabilirsiniz. Hazırlamış olduğum haftalık programı ilk 3 ay için uygulamanız uygun olacaktır. Daha sonraki aylarda öncelikle set sayısı arttırımı, daha sonra hareketlerin tekrar sayısının arttırımı faydalı olacaktır. Her 3/4 ayda bir hareketleri değiştirip, çeşitlendirirseniz (her kas grubu için) etki süresini kısaltabilirsiniz. Crunch/mekik gibi abdominal kaslara yönelik hareketlerde ellerinizle başınızı desteklemeyin, ellerinizi göğsünüzde ya da başınızın iki yanında tutun, aksi taktirde boyun sakatlanmaları kaçınılmaz olur. Koşu bölümünü isteyenler için ekledim. Bacak esnemelerinin hareketlerden sonra yapılmasını tavsiye ederim. Burada hazırlamış olduğum program vücut geliştirme programı değildir!!! Beslenme için genel olarak söyleyebileceklerim ise; Hayatınızdan şekeri, tuzu, unu, doymuş ve trans yağları çıkartın. Mümkün olduğunca ambalajlı ürünlerden uzak durun. Ekmeği (tam buğday) sadece kahvaltıda tüketmeye çalışın. Elbette kaslarımızın karbonhidrata da ihtiyacı var ve bunu yediğiniz meyve ve diğer besinlerden, orantılı beslendiğiniz taktirde alıyorsunuz bu nedenle protein konusunda seçici davranarak beslenmeye özen gösterin Doymamış yağları, mümkünse Zeytinyağını (sızma) tercih edin. Meyve suyu yerine meyveyi tercih edin Dengeli ve sağlıklı beslenin, bol hareket edin, günde 10000 adım atmaya çalışın Elbette herkesin farklı metabolizmik sistemi, vücut tipi ve yaşam tarzı olduğundan yazdıklarımı genel bakış olarak değerlendirebilirsiniz. Buraya yazmaya fırsat bulamadıklarım için artık başka bir eğitimde, bu konuya da vakit ayırarak konuşabiliriz. Hoşçakalın
KAS GRUPLARI
ESNEME
ISINMA 1 2 3
BOYUN VE TRAPEZ 5 4 6
OMUZ 8 7 9
INFRASPINATUS & TERES (ÇEVİRİCİ KASLAR) 10 11 12
KANAT 13 14 15
ALT SIRT 17 16
GÖĞÜS (ARKA KOL, SIRT, OMUZ) Eller omuz hizasında normal Eller omuz hizasından açık Eller ortada birleşik 18 20 19 Dizler bükük Ayaklar yerden yukarıda İleri ve geri hareketler 21 22 23
PAZU VE ARKA KOL 24 25 27 26
ÖN KOL 28 29
KARIN 30 31 32 33 34
OBLİK 35 36 37 38 39 40
ÜST BACAK, ALT BACAK 41 42 43
KALÇA, ARKA BACAK, BALDIR 45 44 46 47
1.GÜN ESNEME NO:1 X 5 TEKRAR NO:11 X 10 (HER İKİ TARAF) NO:17 X 15 TEKRAR NO:18 X 10 TEKRAR NO:19 X 10 TEKRAR NO:20 X 10 TEKRAR NO:21 X 15 TEKRAR NO:22 X 5 TEKRAR NO:27 X 5 TEKRAR NO:41 30 SANİYE NO:42 10 TEKRAR (HER İKİ BACAK) NO:43 30 TEKRAR (2 SET, HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARASINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 2.GÜN ESNEME NO:1 X 5 TEKRAR NO:6 X 30 (AĞIRLIKSIZ) NO:30 X 10 TEKRAR NO:31 X 10 TEKRAR NO:32 X 10 TEKRAR NO:33 X 10 TEKRAR NO:35 X 10 TEKRAR NO:39 X 10 TEKRAR NO:40 X 10 TEKRAR NO:44 15 SANİYE (HER İKİ TARAF) NO:47 30 TEKRAR (2 SET, HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARASINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 3.GÜN ESNEME(BACAK HARİÇ) SAATTE 6 KM SÜRATLE YÜRÜYÜŞ 5 DAKİKA SAATTE 7.5 KM SÜRATLE HAFİF KOŞU 5 DAKİKA SAATTE 10 KM SÜRATLE HIZLI KOŞU 1 DAKİKA SAATTE 7.5 KM SÜRATLE HAFİF KOŞU 5 DAKİKA SAATTE 10 KM SÜRATLE HIZLI KOŞU 1 DAKİKA SAATTE 7.5 KM SÜRATLE HAFİF KOŞU 5 DAKİKA SAATTE 6 KM SÜRATLE YÜRÜYÜŞ 3 DAKİKA (BACAK ESNEMESİ KOŞUDAN SONRA) 4.GÜN ESNEME NO:1 X 5 TEKRAR NO:11 X 10 (HER İKİ TARAF) NO:17 X 15 TEKRAR NO:18 X 10 TEKRAR NO:19 X 10 TEKRAR NO:20 X 10 TEKRAR NO:21 X 15 TEKRAR NO:22 X 5 TEKRAR NO:27 X 5 TEKRAR NO:41 30 SANİYE NO:42 10 TEKRAR (HER İKİ BACAK) NO:43 30 TEKRAR (2 SET, HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARASINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 5.GÜN ESNEME NO:1 X 5 TEKRAR NO:6 X 30 (AĞIRLIKSIZ) NO:30 X 10 TEKRAR NO:31 X 10 TEKRAR NO:32 X 10 TEKRAR NO:33 X 10 TEKRAR NO:35 X 10 TEKRAR NO:39 X 10 TEKRAR NO:40 X 10 TEKRAR NO:44 15 SANİYE (HER İKİ TARAF) NO:47 30 TEKRAR (2 SET, HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARASINDA 1 DAKİKA BEKLEME) HAFTADA 2 GÜN DİNLENME
1.GÜN ESNEME NO:2 X 10 TEKRAR x 3 SET NO:3 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:17 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:30 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:31 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:32 X 10 TEKRAR X 3SET NO:33 X 25 TEKRAR X 3 SET NO:34 X 10 TEKRAR X 3 SET SAATTE 9 KM SÜRATLE 3 DAKİKA SAATTE 12 KM SÜRATLE 1 DAKİKA TOPLAM 20 DAKİKA KOŞU (HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARALARINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 2.GÜN ESNEME NO:2 X 10 TEKRAR x 3 SET NO:3 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:18 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:19 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:20 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:21 X 20 TEKRAR X 3 SET NO:22 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:23 X 10 TEKRAR X 3 SET NO :26 X 10 TEKRAR X 3 SET SAATTE 9 KM SÜRATLE 3 DAKİKA SAATTE 12 KM SÜRATLE 1 DAKİKA TOPLAM 20 DAKİKA KOŞU (HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARALARINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 3.GÜN ESNEME NO:4 X 10 TEKRAR x 3 SET NO:6 X 30 TEKRAR X 3 SET NO:7 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:9 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:10 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:12 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:13/15 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:17 X 20 TEKRAR X 3 SET NO:28 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:29 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:41 X 45 SANİYE X 3 SET NO:42 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:46 X 15 TEKRAR X 3 SET (AĞIRLIK SEÇİMİ SİZİN KONTROLÜNÜZÜDE) (HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARALARINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 4.GÜN ESNEME NO:2 X 10 TEKRAR x 3 SET NO:3 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:17 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:30 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:31 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:32 X 10 TEKRAR X 3SET NO:33 X 25 TEKRAR X 3 SET NO:34 X 10 TEKRAR X 3 SET SAATTE 9 KM SÜRATLE 3 DAKİKA SAATTE 12 KM SÜRATLE 1 DAKİKA TOPLAM 20 DAKİKA KOŞU (HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARALARINDA 1 DAKİKA BEKLEME) 5.GÜN ESNEME NO:2 X 10 TEKRAR x 3 SET NO:3 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:18 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:19 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:20 X 15 TEKRAR X 3 SET NO:21 X 20 TEKRAR X 3 SET NO:22 X 10 TEKRAR X 3 SET NO:23 X 10 TEKRAR X 3 SET NO :26 X 10 TEKRAR X 3 SET SAATTE 9 KM SÜRATLE 3 DAKİKA SAATTE 12 KM SÜRATLE 1 DAKİKA TOPLAM 20 DAKİKA KOŞU (HAREKET ARALARINDA 10 AR SANİYE, SET ARALARINDA 1 DAKİKA BEKLEME) HAFTADA 2 GÜN DİNLENME