98 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH

Transkript

1 98 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH

2 FITNESS IN ANLAMINI 10 farklı uzmana sorarsanız, büyük ihtimalle 10 farklı yanıt alırsınız. Maratoncular ve halterciler buna en güzel örnektir. Onların formda görünmek gibi bir derdi yoktur. Halterciler kilolu, maratoncularsa sıska görünür. Peki bu, onların formda olmadıkları anlamına gelir mi? Kesinlikle hayır! Halterciler bulabileceğiniz en güçlü sporculardır. Maratoncular ise en dayanıklı olanlar. Eğer siz madalya peşinde koşan profesyonel bir sporcu değilseniz, sadece bir alanda değil, deadlift, barfiks, kutuya zıplama gibi karşınıza çıkan tüm zorlu hareketleri tamamlayacak şekilde her alanda formda olmalısınız. O hareketlerin neler olduğunu, Türkiye nin tek resmi CrossFit salonu olan CrossFit34 ün (CrossFit34.com) baş antrenörü olan Fırat Tarhan a sorduk. Beş hareketlik bir test hazırladı. Fit MH Erkeği unvanını elde etmek için bu testin ötesine geçmeniz gerektiğini bilmelisiniz. TEST DEADLIFT Ders kitaplarında güç ve kuvvetin iki farklı anlamı vardır. Kaç kilogram ağırlık kaldırabildiğiniz kuvvetle ilgiliyken, bunu ne kadar zamanda yapabildiğiniz gücünüzü gösterir. Gerçekte ise bu ikisi birbiriyle ilintilidir. Deadlift gibi bazı hareketlerde, ikisine de ihtiyacınız olur. CrossFit34 ün baş antrenörü Fırat Tarhan deadlift in önemini şu şekilde vurguluyor: Genel gücünüzü ölçmenin en iyi yollarından biri deadlift hareketidir. Çünkü bu egzersiz ağır bir şey kaldırmak ya da bir koltuğun yerini değiştirmek gibi gerçek hayatta yaptığımız hareketleri içerir. Bu egzersiz vücudunuzun arka tarafında bulunan hamstring, kalça, trapez kaslarını ve omurga kemiğinin etrafındaki kas grubunu çalıştırır. Bu kaslara koşarken ve sıçrarken ihtiyaç duyarsınız. Bu kaslar aynı zamanda en hızlı büyüyen kaslardır. Bu yüzden deadlift hareketinde ağırlıkları artırmak daha hızlı kazanımlar elde etmenizi sağlar. Acemi sporcu: Vücut ağırlığının ¾ ü ile tek tekrar. Orta derece: Vücut ağırlığının yüzde 30 fazlasıyla tek tekrar. İleri derece: Vücut ağırlığının yüzde 75 fazlasıyla tek tekrar. Elit sporcu: Vücut ağırlığının iki katıyla tek tekrar. Deadlift te yüksek ağırlıklar kaldıramamanızın en büyük sebebi, pençe kuvvetinizin zayıf olmasıdır diyor Fırat Tarhan ve deadlift te yüksek ağırlıklar kaldırmak için son derece enteresan bir hareket öneriyor. O da barfiks. Barfiks çekmek, ön kol kuvvetini artıran en önemli hareketlerden bir tanesidir. Bu sayede barı daha iyi kavrayabilir ve daha uzun süre deadlift yapabilirsiniz. SPOR SALONUNDA SAATLERiNiZi GECiRiYORSUNUZ. SON AYLARDA DA BiR HAYLi GELiSTiNiZ. ARTIK TiSÖRTLER DAR GELiYOR. PEKi GERCEKTEN FORMDA MISINIZ? BUNU ÖĞRENMENiZ icin BES FARKLI TEST HAZIRLADIK. istediğiniz SONUCLARI ALAMAZSANIZ UZULMEYiN. TAVSiYELERiMiZLE POTANSiYELiNiZiN SINIRLARINI ZORLAYARAK BUNUN USTESiNDEN GELECEKSiNiZ. YAZI: FATiH BUYUKBAYRAK FOTOĞRAFLAR: YESiM ÖZUGELDi

3 KOŞU İnsanın hayatta kalması için en önemli aktivite koşmaktır. Ne var ki birçok insan tarafından hâlâ yanlış değerlendirilir. Koşu aerobik bir aktivitedir. Nasıl bir performans göstereceğiniz harcadığınız enerjinin karşılığında aldığınız oksijene bağlıdır. Diğer yandan deparlı koşular bu kategoriye girmez çünkü kaslarınızın oksijen kullanması için yeterli zamanı olmaz. Bu yüzden kaslarınızda bulunan kimyasallara ihtiyaç duyarsınız. New York taki Peak Performance spor kulübünün sahibi antrenör Joe Dowell, Bu koşular aynı zamanda dayanıklılığı ölçmek için ideal bir test görevi görür diyor. Örneğin şampiyon bir yüzücü suda olağanüstü bir aerobik kapasiteye sahip olsa da, karadayken bunun için ekstra bir çalışma yapmadıysa birçoğumuzdan çok farklı değildir. Siz de aerobik kapasitenizi ve kaslarınızın ne kadar dayanıklı olduğunu merak ediyorsanız, 1600 metrelik parkuru (bir mile denk gelen mesafedir) ne kadar sürede koştuğunuza bakmanız yeterli olacak. Acemi sporcu: 9 dakikanın altı. Orta derece: 7 dakikanın altı İleri derece: 6 dakikanın altı. Elit sporcu: 5 dakikanın altı. Eskiden koşu performansınızı değiştirmek için daha fazla koşmanız gerektiği söylenirdi. Oysaki son araştırmalarla yüksek şiddetli ancak kısa süreli antrenmanların faydalı olduğu keşfedildi diyor CrossFit34 ün baş antrenörü Fırat Tarhan ve yapmanız gereken antrenman şeklini anlatıyor: Amacınız metabolik kondisyonunuzu artıracak (yani vücudunuzun daha fazla enerji depolamasını ve enerjiyi daha verimli kullanmasını sağlayacak) antrenmanlar olmalı. Örnek mi? Mesela 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar burpee yapmayı deneyin. Ya da squat, barfiks ve şınav gibi fonksiyonel hareketleri 20 dakika içinde art arda yapın. Çok faydalı olacaktır. 100 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH

4 KETTLEBELL SAVURMA Her sene yeni bir fitness trendi ortaya çıkar lu yıllarda bu, kettlebell ile yapılan hareketler. Kettlebell in dakika başına yakılan kalori miktarında en tepelerde yer aldığının ve vücudunuzda çalışmadık kas bırakmadığının kanıtlanması üzerine, fitness eğitmenleri yazdıkları programlarda (tamam belki Türkiye de olmayabilir) mutlaka kettlebell ile yapılan bir harekete yer vermeye başladı. Kettlebell i bu kadar eşsiz yapan şey ise, ağırlık merkezinin konumu. Dambıl larda ağırlık, iki uçtadır ve siz tam ağırlık merkezinden tutarsınız. Oysaki savurma gibi hareketleri yaparken ağırlık merkezi sürekli değişir. Bu da daha fazla kas lifinin çalışmasını sağlar. Acemi sporcu: 25 kettlebell savurma (24 kg) Orta derece: Tek kolla 30 kettlebell koparma (24 kg) İleri derece: 10 dakikada tek elle 200 kettlebell koparma (24 kg) Elit sporcu: 10 dakikada tek elle 150 kettlebell silkme (24 kg) Kettlebell savurma hareketinde formunuz deadlift ile hemen hemen aynıdır. O yüzden deadlift hareketini yapmanın kettlebell savurmaya çok faydası olur. Ancak bu hareketi daha iyi yapmanın yolu tekniğinizi geliştirmekten geçer diyor Fırat Tarhan. Öncelikle hareket boyunca omurganızı düz tutun. Kettlebell i savururken bilekleriniz dizinizin altından değil aynı hizadan geçmeli. Ayrıca gücü kalçanızdan alarak savurmalısınız. Son olarak kettlebell göğüs hizanıza geldiğinde koltuk altınızı sıkarak latissimus dorsi (kanat) kaslarınızın da devreye girmesini sağlamalısınız.

5 BARFiKS Pek çok kişi üst vücut kuvvetini ölçmenin yolunun bench pres hareketinden geçtiğini düşünür. Oysaki barfiks çok daha etkin bir yoldur. Çünkü barfiks üst ve orta sırt bölümündeki kanat, arka omuz, biseps ve trapez kaslarını hedef alarak üst vücudunuzda çalışmadık kas bırakmaz. Ayrıca barfiks hareketinde bir bara asılı olduğunuzdan, omurganızı sabit tutmak için karın kaslarınız, orta alt sırt bölümünüzdeki kaslarınız da etkili bir şekilde çalışır. Bu da onu merkez bölgenizin sağlamlığını artırmanız için ideal bir hareket yapar. Acemi sporcu: Arka arkaya 3 tekrar Orta derece: Arka arkaya 20 tekrar İleri derece: Arka arkaya 30 tekrar (barda değil, halkalarda) Elit sporcu: Arka arkaya 50 tekrar (barda değil, halkalarda) Barfiksin sadece barfiks çekilerek geliştirilebilecek hareketlerden bir tanesi olduğunu söylüyor Fırat Tarhan. Biz de bu yüzden CrossFit34 de yaptırdığımız antrenmanlarda sıklıkla barfiks hareketine yer veriyoruz. Peki bir tane bile barfiks çekemiyorsak? O halde direnç bantlarından yardım almalısınız. Farklı ölçülerde destek sağlayan bantlar mevcut. Güçlendikçe daha az destek sağlayan bantlara geçerek barfiks çekmek için gerekli olan kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. 102 TEMMUZ 2012 MEN S HEALTH

6 SQUAT Squat bacaklarınızdaki neredeyse tüm kas gruplarını çalıştırır. Ancak odaklandığı kas grupları baldır kasları (quadriceps) ve kalça kaslarıdır (glutes). Karın kasları bu hareket sırasında dengenizi sağlamakla görevlidir. Bu yüzden, pek çok kişi bilmese de, squat yan karın kaslarını en çok çalıştıran hareketlerin başında gelir. Squat ta dikkat etmeniz gereken iki önemli nokta var. İlki hareket boyunca sırtınızın doğal eğimini koruyarak kambur yapmamak. İkinci ve daha önemli nokta, yere alçalırken, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemek. Yoksa dizlerinize gereğinden fazla yük bindirmiş olursunuz ve sakatlığa davetiye çıkarırsınız. Acemi sporcu: Vücut ağırlığı ile 50 tekrar Orta derece: Vücut ağırlığı ile 100 tekrar İleri derece: Tek bacakla 10 tekrar Elit sporcu: Tek bacakla 25 tekrar NASIL GELIŞTIRILIR? Squat ta yüksek ağırlıklar kaldırmak için merkez bölgenizin kuvvetli olması şarttır. Peki bunu sağlayan en iyi hareket nedir? Elbette plank. Eğer yeni başlıyorsanız tavsiyem önde halterle squat yapmanız. Çünkü dambılı yanlarda tutarak dengenizi daha zor sağlarsınız diyor Fırat Tarhan ve çok önemli bir uyarı yapıyor: Smith makinesinde squat yapmayı aklınızın ucundan bile geçirmeyin. Barı tek eksende hareket ettirdiğiniz için squat ın tüm faydalarından mahrum kalır ve gelişiminizi kısıtlarsınız.