GEBELİK ve GEBELİK ÖNCESİ BESLENME Gebeliği mi düşünüyorsunuz? Öyle ise, şu an sağlığınız ve beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenizin tam zamanı. Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirip, sağlıklı beslenme çizelgenizi çıkartmaya hazırlanın. Dengeli ve çeşitliliği olan sizin ve bebeğinizin sağlığı için 40 veya daha fazla besin öğesi sağlayan bir diyet tüketiyor musunuz? Süt içiyor musunuz? Öğün atlar mısınız veya ekmek, sebze grubu gibi tüm besin grupları tüketmiyor musunuz? Sağlıklı bir gebelik için tüm besin öğeleri önemlidir. Fakat folat ve folik asit oldukça önemlidir.gebelik sırasında folat, bebeğinizin omuriliğini oluşturan nöral tüpün gelişmesine yardımcı olur.gebeliğin başlangıç aylarında ve ilk 3 ayı sırasında yeterli miktarda folat tüketen kadınlarda, nöral tüp defekti denilen bebeğin omuriliğinin kapanmaması durumu riski oldukça azdır. Bu yüzden diyet önemlidir. Folattan zengin besinleri tüketin. Folatın doğal olarak bulunduğu besinler; turunçgiller ve suları,koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar,kurubaklagiller ve karaciğerdir. Folik asitle zenginleştirilmiş besinler arasında bir çok ekmek,un,kraker,mısırdan yapılmış yemekler,unlu kahvaltılıklar,makarna ve pirinç bulunmaktadır. Folattan zengin besinleri saptayabilmek için besinler üzerindeki etiketleri okuyun. Folik asitli vitamin suplemanları hakkında hekim veya diyetisyeninize danışın. Günde 1000 mikrogramın üzerine çıkmak önerilmez. Gebe kalmadan önce sigara, alkollü içecekler içme ve gereksiz ilaç kullanma gibi bebeğinizin gelişimine zarar verebilecek uygulamalardan sakınılmalıdır. Gebe olduğunuzu anlayıncaya kadar bunlar zararlı etkide bulunabilir. VE MÜJDELİ HABER, GEBESİNİZ!!! Gelecek 9 ay süresince bebeğinizin gelişimine ve kendinize dikkat etmelisiniz. Bilinçli beslenerek, fiziksel açıdan aktif olarak ve yeterli düzeyde dinlenerek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığınızı koruyabilirsiniz. İyi beslenen ve bilinen risklerden sakınan kadınlarda; gebelik süresince ve doğumda çok az komplikasyon görülmekte ve sağlıklı bebekler dünyaya getirmektedirler. Bu nedenle,doğmamış çocuğunuzun ve sizin gelecekteki sağlığınızın güvencesinin temel taşlarından biri diyettir. GEBELİKTE AĞIRLIK KONTROLÜ Gebelik boyunca uygun ağırlık kazanımı neden önemlidir? Bebeğinizin doğum ağırlığı gelecek 9 ay boyunca sizin ağırlık kazanımızına bağlıdır. Sınırlandırılan ağırlık kaybı düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirme riskini arttırır. 2.8 kg ve altı doğan bebekler, gelişim sırasında daha çok zorluk çekebilmekte ve daha yüksek hastalık riski taşımaktadır. Annenin vücuduna uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Normalde 9 ay boyunca ağırlık kazanımı 12,5-17,5 kg olmalıdır. Zayıf olarak hamile kalanlarda ağırlık kazanımı 14-20 kg a kadar çıkmaktadır. Yine şişman olanlarda da 7,5-12,5 kg ağırlık artışı uygun görülmektedir.
Normal kilo ağırlığında hamile kalanlar, çok veya az kilolu hamile kalanlara göre daha az sıkıntı yaşamaktadırlar. Her kadının farklı bir yapısı olduğu için kısa boylu kadınlarda (157 cm ve altı ) ağırlık artışı alt sınırda olmalıdır. Adölesanların (18 yaşına kadar) ağırlık kazanımları önerilen aralığın en üst düzeyinde tutulmalıdır. İkiz bekliyorsanız, ağırlık kazanımı 17,5-22,5 kg arasında olması önerilmektedir. Her kadın benzersiz olduğundan, sizin için doğru olan ağırlık kazanım aralığı hakkında diyetisyeninizle muhakkak konuşun. AĞIRLIK KAZANIMI VE KAYBI Sağlıklı bir gebelik için, ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. Gebeliğinizin ilk üç ayı süresince beklenen ağırlık kazancı 1-2 kg olup, adolesanlarda 2-3 kg dır.daha sonraki dönemlerde haftalık ağırlık kazanımı 0,5 kg civarında olmalıdır. Ağırlık kazanımınız daha hızlı ise, aşağıdaki öneriler sizde ve bebeğinizde herhangi bir besin öğesi yetersizliğine neden olmaksızın kalori azaltmanızı sağlar: * Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine, az yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, yağsız kırmızı et,kümes hayvanları, balık tercih edilmelidir. *Kızartma besinler yerine fırında ve ızgarada yapılan besinleri tercih edin. *Şekerleme,kek,pasta ve tatlılar gibi besin içeriği düşük,yağ ve kalori içeriği yüksek besinlerden uzak durun. *Diyetisyenizin önerilerini dikkate alarak,hekim kontrolünde fiziksel aktivitenizi arttırın. Belki de en hızlı ağırlık kaybını bebeğinizin doğumu ile yaşayacaksınız!doğan bebek ve sıvı kaybıyla birlikte bazı anneler doğumdan hemen sonra 5 kg, sonraki ayda 2,5 kg kaybederler. Bazı anneler ise,gebelik boyunca kazandıkları ağırlığı daha uzun sürede verirler. Çoğu kadında doğumu takiben 6-12 ay süresince ağırlık kaybı yavaş ve sürekli olur. Kazandığınız ağırlığı verme hızınız, sizin fiziksel aktivitenize, kalori alımınıza ve anne sütüyle besleme durumunuza bağlıdır. GEBELİKTE ALDIĞIMIZ KİLOLAR NEREYE GİDİYOR!!! Doğumda bebeğinizin ağırlığının 3,5 kg olduğunu farz edelim,öyleyse neden bu kadar fazla ağırlık kazandınız? Çünkü vücudunuzun bir çok bölümü bebeğinizin gelişimini desteklemektedir. Örneğin kan hacminiz % 50 artar. Göğüs bedeniniz artar. Doğumda, doğum esnasında ve anne sütüyle beslenmede enerjinin sağlanması ve bebeğin gelişiminin hızla sürdürülmesi için vücudunuzun depolara ihtiyacı vardır.
YAKLAŞIK AĞIRLIK KAZANIMI BEBEK 3,5-4 PLASENTA 0,5-1 AMNİYOTİK SIVI 1 ANNE GÖĞÜSLER 0,5 UTERUS 1 KAN HACMİNDE ARTIŞ 1,5 VÜCUT YAĞI 2,5 VEYA DAHA FAZLA ARTAN KAS DOKUSU VE SIVI 2-3,5 TOPLAM MİNİMUM 12,5 KG SİZ ve BEBEĞİNİZ İÇİN BESLENME GEBELİK RAHATSIZLIKLARI Sabah bulantıları, kabızlık, mide ekşimesi ve şişme gibi gebelik ile birlikte sıklıkla oluşan rahatsızlıkların kesin bir çözümü yoktur.vücudunuzda bulunan tüm değişiklikleri göz önünde bulundurarak, ara sıra meydana gelen rahatsızlıklardan dolayı endişe etmeyin. Bazı zamanlarda ne ve nasıl yediğiniz bazı problemlerinizi hafifletebilir. SABAH BULANTILARI Annelerin % 50 ila 90' ı sabah bulantısı çekmektedir. ' Sabah Bulantıları' gündüz veya gece herhangi bir saatte ortaya çıkabilir. Bu olay gebeliğin ilk 3 ayından sonra da devam edebilir. Bazıları için sabah bulantıları sadece az miktarda mide bulantısından ibarettir.diğerleri için durum sürekli olabilir.gebe kadınlarda su ve ağırlık kaybı riskine neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı ile birlikte kusma görülebilir. Gebelik süresince kusma ve mide bulantısı insanların bir zamanlar düşündüğü gibi psikolojik rahatsızlık değildir. Bunun çoğunlukla östrojen düzeylerinde artışla alakalı olabileceği düşünülmektedir. Gebeyseniz, mide bulantınızdan kurtulmanın birkaç yolu vardır: *Fazla baharatlı besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantınıza neden olan diğer kokulardan kaçınmalısınız. *Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker, sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılmış kuru besinler (örn mısır gevregi) gibi nişastalı besinler tüketin. Bu yolla sindirim süreci başlar ve mide asidi uzaklaştırılır. *Yataktan yavaşça kalkın. *Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla yemek
tüketin. İçecekler ise öğünler ile birlikte değil, öğün aralarında olmalıdır. *Sade makarna, kraker, patates, pirinç, meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih edin.kızarmış ve yağ içeriği yüksek besin tüketiminizi sınırlandırın. *Her lokmanın tadını çıkarın. Yemeklerinizi yavaş tüketin. *Yatağa girmeden önce yer fıstığı ile birlikte,kraker ve bir bardak süt veya tahıldan yapılmış kuru yiyecekler ve süt gibi bir ara öğün tüketin. *Tadın ve töleransın yemek seçiminde karar verici faktörler olmasını sağlayın.sağlıklı bir diyet programında cezbeden ve midenizde kalan yiyecekleri tercih edin. *Günde 2 kereden fazla kusuyorsanız, hekim ve diyetisyeninize danışın. GEBELİK SÜRESİNCE KABIZLIK Gebe kaldığınızda, ara sıra gelen kabızlık ataklarının farkında mısınız? Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, genişleyen uterusunuza uyum sağlamak için kaslarınızı gevşetir. Bu gevşeme, barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum da kabızlık hissini oluşturabilir.demir suplemanı kullanıyorsanız, bu his daha da şiddetlidir. Bazı kadınlarda;kabızlık ve bebekten gelen baskı ile hemeroidler oluşmaktadır. Kabızlık ve hemeroidlerin verdiği rahatsızlığı hafifletmek için : *Posa içeriği yüksek besinler tüketin.günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelisiniz.ekmek,kahvaltılık tahıldan yapılan kuru yiyecekler, pirinç ve makarna grubundan tam tahıl olan besinleri tercih edin. Düzenli olarak kepek ve kurubaklagilleri seçin. *Günlük en az 8 kupa su tüketin. *Kuru eriğin,kuru erik suyunun ve incirin doğal laksatif etkisi olması nedeniyle,kabızlığın önlenmesine yardımcı olurlar. *Fiziksel olarak aktif olun.yüzme ve doğum öncesi egzersizler ile, yürüyüş yapmak gebelik süresince en iyi egzersizlerdir. *Hekiminiz reçete etmediği sürece laksatif almayın.hemoroidler için fitil ve pomat önerilmesi için hekiminize danışın. MİDE EKŞİMESİ Özellikle gebeliğin son 3 ayı boyunca,bir çok kadın mide ekşimesinden şikayetçidir. Sindirim organları üzerine bebeğin baskıda bulunması mide ekşimesine neden olabilir.
Bunu hafifletmek için: *Yemeklerinizi azar azar sık sık tüketin *Soslu ve yağlı besinlerden uzak durun. *Kafeinli içecekleri kesin.bazı gebelerde kafein, mide ekşimesi ve mide bulantısına neden olur. *Mide özsuyunu bastırmak için yemek sonrası yürüyüş yapın.yürüyüş yapamıyorsanız,yemek sonrası uzanmak yerine oturmayı seçin. *Uyurken başınızı yüksekte tutun. *Rahat elbiseler giyin. *Antasit kullanımı ile ilgili hekiminize danışın,çünkü bazı antasitler,vitamin ve minerallerin emilimine engel olmaktadır. GEBELİKTE ÖDEM Ödem, özellikle gebeliğin son 3 ayında görülen doğal bir olaydır.vücut, kan hacmini arttıran bir depo görevi görecek şekillerde, el ve ayak bileklerinde su depolar.kazanılan bu su, doğum sırasında oluşacak kayıpları dengeler ve sonrasında anne sütünün üretiminde kullanılır. Hekiminiz önermedikçe, su kaybını sağlayan ilaç ve tedavi yöntemlerinden kaçının. Az miktarda sıvı yerine daha fazla tüketmeye çalışın. Ödemi engellemek için tuzu sınırlandırmaya gerek yoktur. İyotlu tuz kullanın. İyot siz ve bebğiniz için gerekli bir mineraldir, özellikle bebeklerin zeka seviyesinde etkilidir. Meydana gelmiş ödemin oluşturduğu rahatsızlıkları en aza indirgemek için; *Ayaklarınızı yukarı kaldırın.ve oturduğunuzda vücudunuzdaki dolaşımın sağlanması için ara sıra ayağa kalkıp gerinin. Ayakta uzun süre kalmaktan kaçının. *Dolaşımın düzenli olması için sol yanınıza doğru yatarak dinlenin. *Rahat ayakkabılar giyin,hatta bir numara büyük olanları tercih edin *Sıkı giysiler,sıkı yüzükler gibi dolaşımı baskılayan dar nesnelerden kaçının. Aşırı bir ödem varsa ve kan basıncında artış,hızlı ağırlık kazanımı,baş ağrıları ve karın ağrısı mevcutsa, bu preeklemsi ve zehirlenme belirtisi olabilir.tedavi edilmezse, bu durum anne ve bebeğin yaşamını tehlikeye sokar ve bu durum gebeliğin sonuna doğru daha da tehlikeli olur.preeklemsi gebelik boyunca düşük kalsiyum ve düşük protein alımı ile gelişir. GEBELİK DİYABETİ
Bazı kadınlarda, gebeliğin ortalarında kan şeker düzeyleri giderek yükselir.ailesinde diyabet geçmişi olanlar da risk daha yüksektir.aynı zamanda şişman olanlarda ve daha önce riskli gebelik geçirenlerde de aynı risk mevcuttur.bir önlem olması açısından çoğu kadının rutin olarak gestasyonel diabet testi yaptırması gerekir.gebelik süresince görülen diyabet,kan basıncını yükselten bir risktir ve bebekte ise 4500 gramın üzerinde doğum ağırlığı ve solunum problemleri gündeme gelir. Gestasyonel diyabet teşhisi çok iyi konulmalı ve izlenmelidir.bu konuda bir diyetisyenden kan şeker düzeyini kontrol altına alacak beslenme planı alınması muhakkak gereklidir.gestasyonel diyabet çoğunlukla doğumdan sonra kaybolur.