ENERJİ KULLANIMI VE BESİN MADDELERİ
ENERJININ SÜREKLILIĞI Egzersizin özelliğine bağlıdır 100 m ATP-CP Maraton aerobik sistem 400-800 m laktik asit sistemi 1500 m ATP-CP, laktik asit sistem ve aerobik sistem 2
Fiziksel aktivitelerin yapılması Enerjinin sürekliliğine bağlıdır Üç Enerji Sisteminin Maksimal Gücü ve Kapasitesi Fosfogen Maksimal Güç (1dak. Üretilen ATP miktarı Maksimal Kapasite (toplam ATP miktarı sistemi 3.6 0.7 LA Sistemi 1.6 1.2 Aerobik sistem 1.0 90.0 3
Aerobik ve Anaaerobik Enerji Metabolizmasının Göreceli Katkısı 4
FIZIKSEL AKTIVITELERIN ENERJI SISTEMLERI Alan Performans Süresi Temel Enerji Sistemi 1 30 sn az ATP-PC 2 30-90 sn 3 90-180 sn ATP-PC LA Aktivite Örneği Gülle atma,100m koşu, 50 m yüzme 200-400m koşu, 100 m yüzme, buz pateni LA 800 m koşu, jimnastik, boks, 200 m yüzme O 2 kayağı, maraton, uzun mesafe koşuları ve yüzme 5 4 180 sn uzun O 2 Takım oyunları,mukavemet
ENERJİ KAYNAKLARI 6
GıDA MADDELERI (PROTEINLER, CHO VE YAĞLAR) Yakıt olarak proteinler: Sadece aerobik sistemde kullanılabilirler Normalde birçok egzersizde önemli bir yakıt değildir Çok uzun süren dayanıklılık aktivitelerinde toplam enerji ihtiyacına %5-10 oranında katkıda bulunabilirler 7
YAKıT OLARAK CHO VE YAĞLAR İki önemli faktör: 1. Egzersizin Şiddeti ve Süresi 2. Diyet 8
EGZERSIZIN ŞIDDETININ VE SÜRESININ ETKILERI Egzersizin şiddeti artıp süresi kısaldığında CHO Egzersizin şiddeti azalıp süresi arttığında yağlar 9
EGZERSIZIN ŞIDDETININ VE SÜRESININ ETKILERI 10
EGZERSIZIN ŞIDDETININ VE SÜRESININ ETKILERI 11
Diyetin Etkileri Tüketilen yiyecekler egzersiz sırasında hangi yakıtın daha az ya da daha çok kullanılacağı konusunda etkili 12
Diyetin Etkileri CHO özellikle egzersizin başında çok büyük miktarda kullanılmaktadır CHO bol miktarda olmasında rağmen, egzersiz devam ettikçe yağ metabolizmasına yönelme olmaktadır. 13
DIYETIN ETKILERI 14
CHO YAKıTLARıNıN BIÇIMLERI Glukoz: Vücutta kullanılabilen temel CHO Mideye alınan hemen hemen bütün CHO kullanılmadan önce glukoza dönüştürülürler İskelet kaslarında metabolik yakıt görevi görür Kasa kan yolu ile iletilen glukozun bir kısmı glikojene dönüştürülerek kasın içinde depolanır 15
Glikojen Glukozun polimeri yani kimyasal olarak bağlanmış bir grup glukoz molekülüdür 16
GLUKOZ (KAN ŞEKERI) Dinlenme sırasında iskelet kasları tarafından kandan alınan glukoz miktarı azdır. Uzun süreli egzersizler sırasında kandan alınan glukoz miktarı egzersiz sırasında oksijen sistemi tarafından kullanılan toplam yakıtın % 30-40 ına kadar yükselir 17
GLUKOZ (KAN ŞEKERI) Yüksek CHO diyetlerinde bu oran artabilir, Yeterli kan glukoz miktarının korunması her zaman önemlidir Kandaki glukoz düzeyi diyetle alınan CHO ile bağlantılıdır. Kandaki glukoz düzeyi düşünce karaciğerdeki glikojen parçalanır ve kana glukoz olarak verilir. 18
GLUKOZ (KAN ŞEKERI) Kan şekeri seviyesi yüksek olduğunda karaciğer kandan glikozu alır ve glikojen olarak depolar Uzun süreli egzersizler sırasında kan şekerinin en önemli kaynağı karaciğer glikojenidir 19
GLUKOZ (KAN ŞEKERI) 20
GLIKOJEN Kasta depolanmış glikojen kanı direkt olarak glukoz ile besleyemez. Glikoliz Laktik asit glukoza dönüşür ya da karaciğerde glikojen olarak depolanır 21
KAS GLIKOJENI Kas glikojeninin egzersiz sırasında kullanımı: Egzersizin şiddeti Egzersizin süresi Egzersiz koşulları (tipi) Kondisyon durumu 22
KAS GLIKOJENI Egzersizin hem şiddeti ve hem de sürati arttığında kullanılan kas glikojeni miktarı da artar. Egzersizin tipi de kaslarda kullanılan glikojen miktarını etkileyebilir Bir kasta kullanılan glikojen miktarı kasın egzersiz sırasında ne kadar çalıştırıldığına da bağlıdır 23
Kas Glikojeni Şiddet ve Sürenin Etkisi 24
KAS GLIKOJENI Egzersiz sırasında çalıştırılan kas lifleri veya motor ünite tipi de kastaki glikojen kullanımına etki etmektedir. Hızlı kasılan kaslar Yavaş kasılan kaslar anaerobik aerobik 25
Kas Glikojeni Egzersizin çeşidi kullanılan kas glikojeni miktarını etkiler 26
Kas Glikojeni Egzersiz sırasında kullanılan glikojen miktarı Kasın egzersiz sırasında nasıl kullanıldığına da bağlıdır 27
EGZERSIZ SıRASıNDA KAN GLIKOZU, KARACIĞER VE KAS GLıKOJENı ILIŞKISI 28
YAĞLARı YAKıT OLARAK KULLANıLMASı Diyetle alınan yağlar parçalanarak yağ asidi ve gliserole dönüşür İnce bağırsakta emildikten sonra trigliseritlere (TG) dönüşür TG depoları yağ dokularında ve iskelet kaslarında bulunur 29
YAĞLAR 30
KANDAKI YAĞ ASITLERI (YA) Orta şiddetteki uzun süreli egzersizlerde kandaki yağ asitleri oksijen sistemi ile ATP üretimi için başlıca yakıt kaynaklarıdır. Yapılan çalışmalar diyetle artırılan kan YA nin kas glikojen depolarının normal düzeyde kalmasını sağladığını ve dayanıklılık performansını arttırdığını göstermiştir 31
Glikojen tasarrufu Yine de sporcular için diyetle yağ alımı pek fazla önerilmemektedir. 32
SERBEST YAĞ ASITLERI (KAN) 33
KAS TG DEPOLARı Kas TG tüketimi egzersizin süresi ile ilişkili değildir TG kullanımını etkileyen faktörlerden biri egzersizden önce kasta bulunan TG miktarıdır Yağ depolarının düzeyi yüksek ise egzersiz sırasında kullanılacak olan TG miktarı da yüksek 34
Sürenin ve depo TG düzeyinin etkisi 35
EGZERSIZ ŞEKLINE BAĞLı OLARAK GEREKEN YAKıTıN SAĞLANMASı Dayanıklılık Egzersizleri Bir saatlik submaksimal düzeyde bisiklet egzersizinde Kas glikojen ve TG depoları yakıtın %76 Kan glukoz ve YA depoları yakıtın %24 36
EGZERSIZ ŞEKLINE BAĞLı OLARAK GEREKEN YAKıTıN SAĞLANMASı Sürat Egzersizleri (kısa süreli-yüksek şiddet) En önde gelen yakıt kas glikojeni Birkaç saniyelik aktivitelerde ise PC 37
EGZERSİZ SIRSINDA YAKIT KULLANIMI 38