FUTBOLDA DAYANIKLILIK Atilla YÜCE
DAYANIKLILIK DAYANIKLILIK, GENELDE, SPORCUNUN FİZİKİ VE FİZYOLOJİK YORGUNLUĞA DAYANMA GÜCÜ OLARAK TANIMLANABİLİR. BİR BAŞKA TANIMDA İSE, TÜM ORGANİZMANIN, UZUN SÜRE DEVAM EDEN SPORTİF ALIŞTIRMALARDA, YORGUNLUĞA KARŞI KOYABİLME VE OLDUKÇA YÜKSEK YORGUNLUKTAKİ YÜKLENMELERİ, UZUN ZAMAN DEVAM ETTİREBİLME YETENEĞİDİR.
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI A.YÜCE DAYANIKLILIK 5 E AYRILIR; 1. SPOR TÜRÜNE GÖRE 2. ENERJİ OLUŞUMU AÇISINDAN (AEROBİK VE ANAEROBİK) 3. SÜRE AÇISINDAN 4. MOTORİK ÖZELLİKLER AÇISINDAN 5. KASLARIN ÇALIŞMASI AÇISINDAN
1.SPOR TÜRÜNE GÖRE; A.YÜCE GENEL DAYANIKLILIK; HER SPORCUNUN SAHİP OLMASI GEREKEN DAYANIKLILIK ÖZELLİĞİDİR. ÖZEL DAYANIKLILIK; VÜCUTTAKİ KAS YAPISININ BİR KISMINA HİTAP EDER.
2. ENERJİ OLUŞUMU AÇISINDAN 2.1. AEROBİK DAYANIKLILIK 2.2. ANAEROBİK DAYANIKLILIK 2.1.AEROBİK DAYANIKLILIK; YAPILAN İŞLE HARCANAN ENERJİ DENGELİDİR. GENELLİKLE ORGANİZMA O2 BORÇLANMASINA GİRMEDEN YETERLİ O2 ORTAMINDA ORTAYA KONAN DAYANIKLILIKTIR.
AMAÇLAR 1. OKSİJEN TAŞIMA SİSTEMİNİN KAPASİTESİNİ ARTTIRMAKTIR. 2. UZUN SÜRELİ EGZERSİZ PERİYODU ESNASINDA KASLARIN OKSİJEN KULLANMA KAPASİTELERİNİ ARTTIRMAKTIR. 3. YÜKSEK YOĞUNLUKTA EGZERSİZ PERİYODUNDAN SONRA HIZLA NORMALE DÖNME YETENEĞİNİ ARTTIRMAKTIR.
ETKİLER AEROBİK ANTRENMANIN TEMEL FİZYOLOJİK ADAPTASYONLARI: KAN MİKTARI ARTAR, KALP DAHA BÜYÜR VE KUVVETLENİR. BÖYLECE BELLİ BİR ZAMAN BİRİMİNDE DAHA FAZLA KANI POMPALAYABİLİR. DAHA FAZLA OKSİJENİ NAKLEDEBİLİR, BÖYLECE YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ EGZERSİZ ESNASINDA AEROBİK ENERJİ ÜRETiMi ARTAR. OKSİJEN KULLANMA KAPASİTESİ VE KAS İÇİNDEKİ YAPI OKSİDASYONU ARTAR. BU, BELİRLİ BİR EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNDA DAHA AZ KARBONHİDRATIN (GLİKOJEN) KULLANILMASI VE BU KAYNAĞIN SINIRLI DEPOLARININ İDARELİ KULLANILMASI DEMEKTİR.
FUTBOLDAKİ FAYDALARI: EGZERSİZ İÇİN GEREKLİ ENERJİNİN BÜYÜK BİR YÜZDESİ, AEROBİK OLARAK SAĞLANABİLİR Kİ BU, BİR OYUNCUNUN MAÇ ESNASINDA UZUN SÜRELİ BİR ZAMAN PERİYODUNDA DAHA YÜKSEK BİR EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNDA ÇALIŞABİLMESİ DEMEKTİR. BİR OYUNCUNUN, MAÇ BOYUNCA DAHA YÜKSEK BİR YOĞUNLUKTA EGZERSİZ YAPMASINA OLANAK SAĞLAYAN GELİŞMİŞ BİR DAYANIKLIK KAPASİTESİ. BİR SONRAKİ MAÇ AKTİVİTESİNİ MAKSİMAL OLARAK YAPABİLMEK İÇİN YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ BİR EGZERSİZ PERİYODUNDAN SONRA NORMALE DÖNMEK İÇİN DAHA AZ ZAMANA GEREK DUYULUR.
Devamlı Koşu Fartlek Genel Dinamik (Genel Dayanıklılık) Kros Orta Tempo (Yaklaşık 30 dk) Dakika Koşuları Aerob Dayanıklılık Üç Köşeli / Dört Köşeli Koşular Hafif Ağırlıklarla Çalışma (1kg) Lokal Dinamik (Kas Dayanıklılığı) Hafif Ağırlıklarla Çalışma (1kg) Hafif Ağırlıklarla Fazla Tekrar (Yaklaşık 30x)
2.2 ANAEROBİK DAYANIKLILIK; A.YÜCE SÜRATLİ DİNAMİK, ÇOK YÜKSEK VE MAKSİMAL YÜKLENMELERDE ORGANİZMANIN VÜCUTTAKİ ENERJİ DEPOLARINDAN YARARLANARAK, HERHANGİ BİR SPORTİF FAALİYETİ SÜRDÜREBİLMESİDİR. ANAEROBİK ÇALIŞMALARIN TEMELİNDE İKİ REAKSİYON SÖZ EDİLEBİLİR. A) KREATİN FOSFAT REAKSİYONU: (ALAKTİK ANAEROBİK YOL) BU REAKSİYONDA KREATİN FOSFAT VE ATP'NİN YENİDEN SENTEZLENEBİLMESİ İÇİN ENERJİ KAYNAĞI OLARAK KULLANILMAKTADIR. B) GLİKOZ REAKSİYONU: (LAKTİK ANAEROBİK YOL) BU REAKSİYON İSE,KARBONHİDRATLARIN FERMANTASYONU İLE SAĞLANMAKTADIR. ENERJİ OLUŞUMUNA BAĞLI OLARAK DA LAKTİK ASİTTE BİR ARTIŞ MEYDANA GELİR.
AMAÇLAR 1. YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ EGZERSİZ ÇABUK OLARAK GÜÇ ÜRETME VE ÇABUK OLARAK HAREKET ETME YETENEĞİNİ ARTTIRMAK. 2. ANAEROBİK SİSTEMLER SAYESİNDE DEVAMLI OLARAK GÜÇ VE ENERJİ ÜRETME KAPASİTESİNİ ARTTIRMAK. 3. YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ BİR EGZERSİZ PERİYODUNDAN SONRA ÇABUK OLARAK NORMALE DÖNME YETENEĞİNİ ARTTIRMAK.
ETKİLER ANAEROBİK ANTRENMANIN TEMEL FİZYOLOJİK ADAPTASYONLARI: SİNİR SİSTEMİ İLE KASLAR ARASINDAKİ SENKRONİZE (BİRLİKTE HAREKET ETME), DAHA ETKİLİ OLUR. ANAEROBİK ENERJİ ÜRETİMİ İLE İLGİLİ KAS ENZİMLERİNİN MİKTARI ARTAR. LAKTAT ÜRETME VE DIŞARI ATMA KAPASİTESİ ARTAR.
FUTBOLDAKİ FAYDALARI: SÜRAT ARTIMI, SPRINT, TACKLING (TOP KAPMA) VE ŞUT GİBİ MAÇ AKTİVİTELERİNİN YOĞUNLUĞUNDA BİR PERFORMANS GELİŞİMİ BİR OYUN ESNASINDA UZUN SÜRELİ YÜKSEK YOĞUNLUKTA EGZERSİZ YAPABİLME YETENEĞİNDE BİR ARTIŞ. YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ EGZERSİZ, BİR OYUN ESNASINDA DAHA SIK OLARAK YAPILABİLİR.
TABLO 2. ANAEROB DAYANIKLILIK Uzun Yol Koşuları Değişik Tempolu Koşlar Genel Dinamik (Süratte Dayanıklılık) Interval Deparlar Yarı max tempo Verimsel dinlenme (Nabız dakikada 180 atım olacak Sıra Koşuları Posta Yarışı Anaerob Dayanıklılık İkili Topsürme Mücadelesi Oyun Formları Kendi Vücut Ağırlığı Sağlık Topu Alıştırmaları Lokal Dinamik (Kas Dayanıklılığı) Eşli Alıştırmalar 10-15 tekrar Verimsel Dinlenme Circuit Antrenmanı
3. SÜRE AÇISINDAN DAYANIKLILIK; A.YÜCE KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK (45 SN - 2 DK.) ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK (2 8 DK.) UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK (8 DK. VE ÜZERİ)
BOMPA DAYANIKLILIĞI 3 SINIFA AYIRMIŞTIR. 1. KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK ; 45-120 SN. ARASI SÜRELERDEKİ EFORLARIN PERFORMANSI BELİRLEDİĞİ BRANŞLARDA GEÇERLİDİR. KISA SÜRELİ DAYANIKLILIK DÜZEYLERİ, KUVVET DAYANIKLILIĞINA VE SÜRAT DAYANIKLILIĞINA BAĞLIDIR. KUVVET DAYANIKLILIĞINDA ; KÜREK ÇEKME, KANO YARIŞMALARI. SÜRAT DAYANIKLILIĞI ; BOKS, GÜREŞ V.S. SPORLARDA BELİRGİNDİR. 2. ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIK ; BU DAYANIKLILIK TÜRÜ, 2-8 DK. DEĞİŞEN SÜRELERDEKİ EFORLARIN PERFORMANSI BELİRLEDİĞİ BRANŞLAR İÇİN GEÇERLİDİR. BU DAYANIKLILIK TÜRÜNDE, AEROBİK KAPASİTENİN YANI SIRA ANAEROBİK KAPASİTENİN DE TAM ANLAMIYLA ORTA SÜRELİ DAYANIKLILIĞIN DÜZEYİ, KUVVET DAYANIKLILIĞI İLE HIZ DAYANIKLILIĞI DÜZEYİ TARAFINDAN BELİRLENMEKTEDİR. 3.UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK ; PERFORMANS SÜRESİ 8 DK. AŞAN BRANŞLAR İÇİN GEÇERLİDİR. UZUN SÜRELİ DAYANIKLILIK TAMAMEN DENİLEBİLECEK ORANDA AEROBİK KAPASİTEYLE BELİRLENMEKTEDİR.
4. MOTORİK ÖZELLİKLER BAKIMINDAN DAYANIKLILIK; 4.1. KUVVETTE DEVAMLILIK 4.2. SÜRATTE DEVAMLILIK 4.3. ÇABUK KUVVETTE DEVAMLILIK
DAYANIKLILIK ANTRENMAN METODLARI 1. SÜREKLİ KOŞULAR METODU 2. İNTERVAL METODU 3. TEKRAR METODU 4. MÜSABAKA METODU
1. SÜREKLİ KOŞULAR METODU A.YÜCE AEROBİK KAPASİTENİN GELİŞTİRİLMESİ TEMEL İLKEDİR ÇALIŞMA SÜRESİ UZUN, YÜKLENME ŞİDDETİ AZ YOĞUNLUKTADIR. BU ÇALIŞMA İLE KILCAL DAMARLARIN GELİŞTİRİLMESİ, VİTAL KAPASİTENİN ARTMASI SAĞLANIR. İKİ ŞEKİLDE YAPARIZ; a) SÜREKLİ DÜZ KOŞULAR b) DEĞİŞMELİ SÜREKLİ KOŞULAR (FARTLEK) BU ÇALIŞMA İLE OKSİJEN ALIM KAPASİTESİ %15 20 ARTTIRILABİLİR VE YÜKSEK DÜZEYDE KULLANIM DÜZEYİ ARTTIRILIR. SÜREKLİ KOŞULAR METODUNUN; 1) FİZYOLOJİK ETKİSİ -KALP VE KAN DOLAŞIMININ DÜZENLENMESİ -KILCAL DAMARLARIN AKTİFLEŞTİRLMESİ -O2 ALIMININ ARTIRILMASI 2) ANTRENMAN ETKİSİ TEMEL DAYNIKLILIK KUVVETTE DEVAMLILIK 3) MOTİVASYONEL ETKİSİ 1.DAYANMA GÜCÜNÜN ARTIŞI 2.MÜCADELE AZMİNİN ARTIŞI 3.ÇALIŞMA ARZUSUNUN GELİŞMESİ
FARTLEK ; BU METOTTA SPORCU HİÇBİR DIŞ ANTRENMAN KRİTERİNE (BELİRLENMİŞ SÜRE, MESAFE, TEMPO... ) BAĞLI KALMAKSIZIN ÇALIŞMA YAPTIĞI ARAZİNİN DOĞAL YAPISIYLA DA UYUMLU OLABİLEN TEMPOLARDA (EĞİM İNERKEN VE ÇIKARKEN TEMPONUN BUNA UYARLANMASI ) DOĞAL DALGALANMALAR YAPMAKTADIR.
2. İNTERVAL METOD A.YÜCE BU ANTRENMANIN KARAKTERİSTLİK ÖZELLİĞİ ÇALIŞMA VE DİNLENMENİN YA DA YÜKSEK VE DÜŞÜK YÜKLENMELERİN SİSTEMLİ OLARAK DEĞİŞİMİDİR. TEMPOSU VE MESAFESİ NE KADAR YÜKSEK İSE O DERECE DİNLENME VERİLİR. İNTERVAL ANTRENMANI, METOD AÇISINDAN 3 E AYIRIRIZ; I. KISA SÜRELİ İNTERVAL ANTRENMAN( 15 20SN ) II. III. ORTA SÜRELİ İNTERVAL ANTRENMAN ( 1 8 DK) UZUN SÜRELİ İNTERVAL ANTRENMAN ( 8 15 DK) EN BÜYÜK ÖZELLİĞİ KALP ATIM SAYISI 180 200 ÇIKTIKTAN SONRA 120 130 DÜŞTÜĞÜNDE ÇALIŞMA TEKRAR BAŞLAR. İNTERVAL ANTRENMANI 2 E AYIRIRIZ; YAYGIN( EXTENSİVE) ANTRENMAN YOĞUN ( İNTENSİVE) ANTRENMAN
YAYGIN( EXTENSİVE) İNTERVAL ANTRENMAN ÇALIŞMA ŞİDDETİ DAHA DÜŞÜKTÜR. YÜKLENİM ŞİDDETİ %60 80 ARASINDADIR. YÜKLENİMİN SÜRESİ ORTA- UZUN DÜZEYDEDİR. YAYGIN İNTERVAL ANTRENMAN METODU 1) FİZYOLOJİK ETKİSİ -KILCAL DAMARLARIN GELİŞİMİ -O2 ALIMININ ARTIRILMASI - KAS METABOLİZMASININ EKONOMİK HALE GETİRİLMESİ 2) ANTRENMAN ETKİSİ -TEMEL DAYANIKLILIK 3) MOTİVASYONEL ETKİSİ -YÜKLENMEYİ ARTIRILMA YETENEĞİNİN GELİŞTİRİLMESİ -ARZU,HIRS MÜCADELE YETİSİNİN ARTIRILMASI
YOĞUN ( İNTENSİVE) İNTERVAL ANTRENMAN ÇALIŞMA ŞİDDETİ YÜKSEK, SÜRESİ AZ VE DİNLENME ARALIĞI UZUNDUR. GENEL OLARAK YÜKLENİM ŞİDDETİ % 80-90 DIR. YOĞUN İNTERVAL ANTRENMAN METODU 1) FİZYOLOJİK ETKİSİ -KALP KAN DOLAŞIM SİSTEMİNİN DENGELENMESİ -O2 ALIŞ-VERİŞİNİN EKONOMİKLEŞTİRİLMESİ 2) ANTRENMAN ETKİSİ -ÖZEL DAYANIKLILIK -SÜRATTE DEVAMLILIK GELİŞİMİ 3) MOTİVASYONEL ETKİSİ -ARZU,HIRS MÜCADELE YETİSİNİN ARTIRILMASI -YÜKLENMEYİ ARTIRMA YETENEĞİNİN GELİŞTİRİLMESİ
3.TEKRAR METODU HEM AEROBİK HEM DE ANAEROBİK KAPASİTENİN GELİŞTİRİLMESİNDE KULLANILIR. UZUN MESAFELERDE YAPILAN TEKRARLARLA AEROBİK KAPASİTE UYARILIRKEN; KISA MESAFEDE ÇOĞUNLUKLA OKSİJEN BORCUNA GİRİLEN TEKRARLARLA ANAEROBİK KAPASİTE UYARILIR. TEKRAR YÖNTEMİNİN ÖNEMLİ AMAÇLARINDAN BİRİSİ DE ÇOK TEKRAR YAPMA İSTEĞİ YOLUYLA İRADENİN PSİKOLOJİK MÜCADELE GÜCÜNÜN GELİŞTİRİLMESİDİR. TEKRAR METODU MAKSİMAL VE SUBMAKSİMAL YOĞUNLUKLAR İLE %90-%100 ŞİDDETİNDE UYGULANABİLİR. YÜKSEK YÜKLENME DOZUNDAN DOLAYI TEKRAR SAYISI AZDIR VE ANTRENMANNIN YÜKSEK YÜKLENME YOGUNLUGU VARDIR. MAKSİMAL OLARAK 5-6 TEKRARDAN SONRA TAM DİNLENME VERİLİR. DİNLENME ARALIĞI KOŞU TEMPOSU İLE KOŞU MESAFESİNE BAĞLIDIR.
4. MÜSABAKA METODU ÖZEL DAYANIKLILIĞI EĞİTEN BİR METODDUR. ANTRENMANIN SÜRESİ, BRANŞIN FİZİKSEL, PSİKOLOJİK, TAKTİK ÖZELLİKLERİYLE BÜTÜNLÜK İÇERİSİNDE SAPTANIR. BU METODUN ASIL TERCİH SEBEBİ MÜSABAKA ŞARTLARINA ÖNCEDEN UYUM SAĞLAMAKTIR. MÜSABAKA METODUNA SIK SIK KATILMA, PSİKOFİZİKSEL PERFORMASN YETENEKLERİNİN TAM ÇALIŞTIRILMASI İLE BÜYÜK ÖLÇÜDE PERFORMANS GELİŞİMİNE ETKİSİNİ SAĞLAR.
5. KASLARIN ÇALIŞMA BİÇİMİ BAKIMINDAN 5.1.DİNAMİK DAYANIKLILIK 5.2.STATİK DAYANIKLILIK
DAYANIKLILIK ANTRENMANI 1-3. HAFTALAR 4-8. HAFTALAR GERİ KALAN SEZON BOYU SÜRE KOŞULARI (3X10, 4X10 DK.) 2. OYUNLAR 5:5 8:8 -HAFTADA BİRKAÇ GÜN KOŞULAR, OYUNLAR (30 DK.) DEĞİŞEN TEMPO -(HAFİF SIÇRAMALAR, ESNETME CİMNASTİK) - HAFTADA BİRKAÇ KEZ REGENERASYON KOŞULARI FUTBOL OYUN BİÇİMLERİ YAVAŞ TEMPO DEĞİŞEN TEMPO 1-2 KEZ HAFTADA
DAYANIKLILIK ANTRENMAN ÖRNEKLERİ A.YÜCE