SAĞLIKLI BESLENMEDE TÜKETİLEN YAĞ MİKTARI ve ÇEŞİDİNİN ÖNEMİ Prof. Dr. Muammer KAYAHAN Emekli Öğretim Üyesi
İnsan yaşamı yaklaşık 80 yıla ayarlanmış ve oldukça karmaşık mekanizması olan bir saate benzetilebilir. Bu süreçte vücudu oluşturan her hücre, içine yerleştirilmiş olan programa uygun bilgiyi alarak biyolojik aktiviteyi düzenlemektedir.
Ancak bu sürecin başlangıcında, programın gidişindeki kimi aksamalar düzeltilse dahi, zamanla biriken hatalar nedeniyle oluşan serbest radikaller, programı kesintiye uğratabilmekte ve hücrelere gönderilen yanlış bilgiler sonucu, yaşamın gidişi giderek bloke edilmektedir.
Canlı yaşam amı için in risk oluşturan serbest radikal oluşumunu umunu teşvik eden etmenler ve serbest radikallerin neden olduğu u başlıca riskler
Klasik serbest ya da aktif radikal oluşum kuramında, söz konusu programı kesintiye uğratan nedenler arasında, tüketilen gıdalara ya da beslenme alışkanlıklarına ayrıca değinilmezse de, aslında bu hatalı bir yaklaşımdır..
Çünkü yaşamı düzenleyen programda oluşabilecek bu kaçak veya hataların nedenleri arasında, tüketilen gıda çeşit ve miktarı, ya da beslenme alışkanlıkları çok önemli bir yer tutmaktadır.
Özellikle gıda tüketimi, ya da beslenme rejimi özellikle yağ çeşit ve miktarı yönünden irdelendiğinde, kolaylıkla serbest radikaller oluşturduklarından, gıdaların ve tüketim alışkanlıklarının dikkate alınması, kaçınılmaz bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır
Bu nedenle son yüz yıl içerisinde hızlı bir gelişim gösteren beslenme bilimi, sağlıkla olan yakın ilişkisi nedeniyle, fizyoloji ve fizyopatolojinin en temel ilgi alanlarından biri olmuştur.
Nitekim bu yaklaşımla sürdürülen pek çok bilimsel çalışmada, öncelikle toplumlarda sıkça yaşanan hastalıklarla gıda tüketim alışkanlıkları arasındaki ilişkiler araştırılmıştır.
Ulaşılan kimi önemli ipuçları değerlendirilirken de, özellikle kanser, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları ve obesite gibi önemli ölüm neden ve riskleri yönünden, öncelikle tüketilen yağların miktar, çeşit ve özellikleri sorgulanmıştır.
Sağlıklı beslenme fizyolojisi yönünden, izlenmesi gereken rejimin kimi genel hatları, günlük enerjinin % 20 30 u yağlardan, % 10 20 si proteinlerden ve % 50 70 i karbonhidratlardan alınması şeklinde belirlenmiştir.
Ancak bu genel reçete, alınacak besin öğelerinin nitelik ve niceliği yanında, yaş, cinsiyet, çevre ve iklim koşulları, iş yükü, biyotip, bağımlılıklar ve hastalık halleri gibi etmenlere bağlı olarak, bireyler arasında önemli farklılık göstermektedir.
Bu nedenle sağlıklı beslenme açısından yağ tüketiminin ayrıntılarına girmeden önce, yağın canlı yaşamındaki kalorik ve kalorik olmayan işlevlerinin, bilinmesi gerekmektedir.
Yağlar ların İnsan Yaşam amındaki Başlıca İşlevleri Yağlar insan vücudundaki hücre, doku ve organların yapısında yer aldıklarından, yaşamın sürdürülebilmesi ve vücudun değişik işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için, mutlaka gerekli olan bir besin öğesidir.
Canlı Vücudundaki anatomik yapının oluşum ve korunmasında yapı taşı olarak önemli işlevleri olması yanında, vücudun estetik görünümünü de olumlu yönde etkilemektedir.
Vücut ısısının ve suyunun korunmasında da izolatör olarak görev yapmaktadır ve ayrıca iştah açıcı bir etkiye de sahiptir.
Vücuda alınan gereksinim fazlası enerji, gerektiğinde tekrar kullanılmak üzere en enerji yoğun form olması nedeniyle yağ halinde depolanmaktadır.
Yağların sindirilmesi diğer besin öğelerine kıyasla daha uzun bir süreci gerektirdiğinden, canlılarda uzun süreli bir tokluk hissi yaratmaktadır.
Yağlar hidrofob karakterli provitaminler ve vitaminler (A, D, E, K), seksüel hormonların sentezlendiği steroitler, kimi enzimler, antioksidan etkideki terpenler, glikozit ve alkoloit yapısındaki kimi aktif maddeler için de önemli kaynak ve/veya taşıyıcıdır.
Aynı şekilde kimi metallerle (iyot, mangan, demir, çinko, bakır, fosfor ve kalsiyum) bunların metaloitleri ve hayvansal organizmada sentezlenemeyen esas (elzem) yağ asitleri gibi önemli bileşikler için taşıyıcılık görevini yaparken, kimileri için de yegâne kaynak durumundadır.
Bilinen besin öğeleri içinde 9.1 9.7 kcal/g lık enerjiye sahip olmaları nedeniyle, yakıldığında vücut için gerekli ısı enerjisinin sağlanmasında kolaylık sağlamaktadır.
Sayılan tüm bu işlevler dikkate alındığında, pek çok otorite ve araştırıcı tarafından özet olarak vurgulandığı gibi, yağların canlı yaşamındaki işlevinin, Yağ tüketimi olmaksızın, insan yaşamı mümkün değildir. şeklinde belirtilmesi, hiç de iddialı bir görüş olmamaktadır.
Bununla birlikte bu işlevler yağ çeşidi esas alınarak gözden geçirildiğinde, aralarında kalorik işlevler açısından herhangi bir farklılık söz konusu olmazken, kalorik olmayan işlevler açısından önemli farklılıklar ortaya çıkmaktadır.
Hatta bu işlevlerden kimilerinin, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz şeklinde hayati bir zorunluluk taşıması, bitkisel yağ tüketimini kaçınılmaz hale getirmektedir.
Ancak yağların sınıflandırılmasında genellikle oldukça farklı yaklaşımlar söz konusudur. Bu nedenle sağlıklı yaşamda bitkisel yağ tüketiminin önem ve gereğine geçmeden önce, yemeklik yağların tüketici pratiği açısından sınıflandırılmasını görmek gerekmektedir.
Yemeklik yağlar ların n sınıflands flandırılması. Doğal Yemeklik Yağlar Modifiye Yemeklik Yağlar Katı yağlar Sıvı Yağlar Katı yağlar Yumuşak Yağlar Sıvı Yağlar Kara Hayvanları Su ve Deniz Sanayi Sürülebilir Kızartma Doku ve organ Ürünleri Yağları Margarinleri Margarinler Yağları Yağları Süt Yağları Tohum ve Meyve Kahvaltılık Dietetik Salata Yağları Margarinler Margarinler Yağları Bitkisel Mutfak Özel Yağ Katı Yağlar Margarinleri Fraksiyonları
Yapılan bu sınıflandırma içinde hangi gurupta yer alırsa alsın, yağların sağlıklı yağ tüketimi açısından değerlendirilmesine esas olan başlıca ölçütleri, şu şekilde sıralamak olasıdır;
Yağın sindirilebilirlik düzeyi. Yağ tüketiminde duyarlılık gerektiren bileşenler. Yağın içerdiği esensiyel (elzem) bileşenler. Yağın oksidatif bozulma tepkimelerine karşı gösterdiği direnç.
Yağlar ların n Sindirilebilirlik DüzeyiD Sindirilebilirlik ve vücutta kullanımı yönünden yemeklik yağlar arasında önemli bir farklılık söz konusu değildir. Diğer bir deyişle tüm yağlar süre farkı olsa da, arı olduğu sürece vücutta tümüyle sindirilebilmektedir.
Ancak süre yönünden kıyaslandıklarında aralarında önemli fark bulunduğu saptanmıştır. Nitekim bu konuda yapılan araştırmalar sonucu, yağların hidroliz edilme ve emilme derecelerinin, içerdiği yağ asitlerinin zincir uzunlukları ile ters, buna karşın doymamışlık derecesi ile doğru orantılı bir değişim gösterdiği belirlenmiştir.
Örneğin tereyağı normal oda sıcaklığında yumuşak olmasına karşın, kısa ve orta zincir uzunluklu yağ asitleri toplamı % 30 civarında olması nedeniyle, en yüksek oranda sindirilebilmekte ve bunu zeytinyağı izlemektedir.
Bitkisel yağlar bu açıdan kıyaslandığında ise, zeytinyağının sindirilebilirlik derecesi 100 olarak kabul edilmek koşuluyla, diğer bitkisel yağların sindirilebilirlik dereceleri, ayçiçeği yağında 83, susam yağında 57, haşhaş yağında 48 ve mısırözü yağında 36 olarak saptanmıştır.
Sonuç olarak, yağın bileşiminde kısa ve orta zincirli, ya da doymamış yapıdaki yağ asitleri oranının yükselmesi, onun sindirilebilme derecesini olumlu yönde etkilerken, yağın ergime, derecesi ile ters bir ilişki gösterse de, daha az etkilemektedir.
Yağ Tüketiminde Duyarlılık Gerektiren Bileşikler ikler Bu yönden üzerinde durulması gereken en önemli nokta, sağlık açısından risk oluşturması nedeniyle, yağın içerdiği hayvansal steroller ve özellikle kolesterol yüküdür.
Bunun yanında pamuk tohumu yağında serbest gossipol bulunması, ya da ıslah edilmemiş kolzada olduğu gibi, kükürtlü bileşiklerin varlığı ya da parçalandığında glikozin olat gibi siyanür veren glikozitlerin varlığı da, önemli bir risk faktörü olarak algılanmalıdır.
Yağlarda özellikle çevre kirliliğine bağlı olarak bulaşan poli aromatik hidrokarbonların (PAH) yükü de, yine çok duyarlı bir şekilde saptanmış olmalıdır.
Aynı şekilde yemeklik yağların işlenmeleri sırasında kullanılan işlem yardımcısı maddelerin veya türevlerinin (katalizör metalleri, kalevi ve sabunları, fosforik asit tuzları gibi) kabul edilebilir sınırları kesinlikle aşmamalıdır.
Yine yemeklik yağlarda erusik asit veya risinoleik asit gibi sağlığı tehdit eden bileşiklerin bulunmamasına, ya da aktif radikal yükünün olabildiğince düşük olmasına çok özen gösterilmelidir.
Nihayet yağın uzun zincirli doymuş yağ asitleri yanında, trans asitleri içermesi de, diğer önemli bir risk faktörüdür.
Yağlar ların İçerdiği i Esensiyel (elzem)) Bileşikler ikler Yağlar kalp-damar hastalıkları yanında, yüksek kolesterol ve tansiyon bakımından en çok sorgulanan gıda grubudur. Ancak tüketim sırasında çeşit ve miktar yönünden gerekli özen gösterildiğinde, yağlardan bir şifa kaynağı olarak yararlanmak da mümkündür.
Hatta bu görüş vücudun ihtiyacı olan elzem bileşikler yanında, steroller ve yağda çözünen vitaminler açısından irdelendiğinde, yağ tüketimi kaçınılmaz bir zorunluluk haline gelmektedir.
Hayvansal bünyede sentezlenemediği için, elzem bileşiklerin yegâne kaynağını bitkisel sıvı yağlar oluşturmaktadır.
Aslında elzem yağ asitlerinin değinilen bu hayati işlevleri, biyomembran yapısına girebilmelerinden kaynaklanmaktadır.
Elzem bileşikler denildiğinde, ω serisi esas yağ asitleri anlaşılmakta ve ω3, ω6 ve ω9 olmak üzere üç grup mevcutsa da, bunlardan ω9 grubunun biyolojik aktivitesi yok denecek kadar düşüktür.
Buna karşın ω3 ve ω6 gruplarının biyolojik aktiviteleri yüksek olup, vücutta desatürasyon ve zincir uzaması tepkimeleri vererek, kalp-damar sağlığı, ya da hastalıkları açısından son derece önemli olan kimi hayati maddelerin sentezlenmesinde öncül madde olarak görev yapmaktadır.
Çünkü söz konusu asitler vücuda alındıklarında önce, dihomo-γ-linoleik, araşidonik, aykosapentaenoik ve dokosapentaenoik asitler gibi hayati öncül maddelere dönüştürülmektedir.
Daha sonra da prostaglandin, tromboksan ve aykosonoitlere dönüştürülerek biyomembranın yapısına girip, onun gerekli akıcılığını ve geçirgenliğini sağlamaktadır.
ω3 3 ve ω6 yağ asitlerinin vücutta v verdikleri desatürsyon ve zincir uzaması tepkimeleri, Omega 3 yağ asitleri Omega 6 yağ asitleri α-linolenik asit (ALA) Linoleik asit (LA) 18:3n-3 18:2n-6-6-desaturaz Stearidonik asit γ- Linolenik asit (GLA) 18:4n 3 18:3n-6 20:4n 3 20:3n 6-5-desaturaz Eikosapentaenoik asit (EPA) Araşidonik asit (AA) 20:5n 3 20:4n 6 22:5n 3 22:4n 6-4-desaturaz Dokosaheksaenoik asit (DHA) Docosapentaenoik asit (DPA) 22:6n-3 22:5n 6
Bunların dışında bitkisel yağlarda bulunan fitosteroller, vücuda alınan zoosterollerin ve özellikle kolesterolün emilmeden atılmasını sağlamaktadır.
Nihayet zeytinyağı ve fındık yağı gibi, oleik asitçe zengin olan yağlar, bir yandan kan serumunda HDL düzeyini artırırken, diğer yandan da oleat tuzları halinde büyüme çağındaki kişilerin kemik yapısını güçlendirmekte ve safra kanallarının başaltım için açık kalmasını sağlamaktadır.
Yağlar ların n Oksidasyona Karşı Gösterdiği i Direnç Yağların normal koşullarda, ya da ısısal ortamdaki termik oksidasyon sırasında, yapılarında oluşan aktif radikaller sağlık açısından büyük risk oluşturmakta ve bu nedenle gösterdikleri oksidatif stabilite çok önem taşımaktadır.
Diğer yandan yağlarda oluşan oksidatif bozulmalar sonucunda, bir yandan kuruma tepkimeleri sonucu oksi polimerler oluşurken, diğer yandan da peroksit radikalleri hidroperoksitler üzerinden, karsinojenik etkideki oksi asitlere, ketonlara, aldehitlere, alkollere ve kısa zincirli yağ asitlerine parçalanmaktadır.
Termik oksidasyon sonucu yağlarda oluşan başlıca ürünleri.
Yağların oksidatif stabilitesi, yağ asitleri bileşimi ve içerdiği doğal antioksidan yüküne göre değişmektedir. Daha doymuş bir yapı göstermelerine karşın, doğal antioksidan içerikleri yok denecek kadar düşük olduğundan, hayvansal yağların stabilitesi bitkisel yağlara kıyasla daha düşüktür.
Değişik Yağlarda Saptanan İndüksiyon Periyodu.
Oksidasyon sırass rasında oluşan Peroksitleri (Aktif Radikallerin) Etkileri Peroksitlerin en önemli özellikleri, sahip oldukları nötrlenmemiş elektron çifti nedeniyle, vücuttaki organik bileşiklerden hidrojen kopartarak yeni aktif radikaller oluşturmalarıdır.
Peroksitlerin neden olduğu ikinci önemli risk, damarların iç yüzeyini kaplayan intima tabakasında lezyon oluşturması ve tromboksan hormonunu salgılatarak, trombosit ve aterom plakçıklarını çökertip, damar çeperlerinin daralmasına yol açmasıdır.
Sonuç olarak sağlıklı bir yağ tüketim reçetesinin günlük tüketilen yağın 1/3 i mutlaka zeytin yağı, 1/3 i poliyenik yağ asitlerince zengin tohum yağları ve 1/3 ini katı yağ şeklinde vurgulanması gerekmektedir. Ancak tohum yağları tüketiminin okside olmasına fırsat vermeden ve mutlaka antioksidan eşliğinde yapılması gerekmektedir.
Beni dinleyen tüm sayın katılımcılara teşekkür eder, saygılarımı sunarım