Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı BOYUN VE OMUZ SAĞLIĞI İÇİN ÖNERİLER BOYUN VE OMUZ EGZERSİZLERİ www.guvencitak.com
EGZERSİZLERE YÖNELİK DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR Uyarı: Bu broşürdeki egzersizler hastaya uygun o l a c a k ş e k i l d e d o k t o r ve f i z yo t e ra p i s t tarafından seçilmelidir. Ağrı oluşturan egzersizi kesinlikle yapmayınız. Hafif bir kas tutulması önemsizdir. Ağrı hareket boyunca devam ediyorsa bir süre bu hareketleri erteleyiniz. Ağrı hareketin belli noktasında oluşuyorsa bu noktaya kadar hareketi yapıp bu noktayı geçmeyiniz. Egzersizlere 5 tekrarla başlayıp 10 tekrara çıkınız. Egzersizden sonra 15 dk. veya daha az süreli bir ağrı varsa egzersizlere devam edebilirsiniz. Eğer daha uzun süreli bir ağrı varsa egzersizleri bir süre erteleyip daha sonra tekrar deneyiniz. Sizin için önerilen egzersilerin tamamı bir seti oluşturuyor, yarım saat dinlenip diğer egzersiz setine geçebilirsiniz. Egzersizlere günde 1 set ile başlayıpi günde 3 sete kadar çıkarınız. Egzersizler esnasında nefesinizi tutmayınız. Nefes alıp vermeye özellikle dikkat ediniz. Cesaretinizi yitirmeyiniz. Başarı genellikle uzun çalışma sonrasında ortaya çıkacaktır. Yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmayınız. 2 Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
BOYUN SAĞLIĞI İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNERİLER Yüksek yastık kullanmayınız. kullandığınız yastığın ince ve sert olmasına özen gösteriniz. Yastığın yan yatarken baş ve omuz arasını doldurmasına, sırt üstü yatarken ise boyun kavsinizi desteklemesine özen gösteriniz. Yatarak televizyon izlemeyiniz. Kullandığınız sandalye veya koltuğun ortopedik olmasına, kollarınızın ağrılarını alabilecek yan desteklerinin olmasına dikkat ediniz. Günlük yaşamınız boyunca boynunuzu düzgün pozisyonda tutunuz. Bu amaçla başınızı ve boynunuzu düz hale gelene kadar arkaya çekiniz, bu düzgün postürü sürdürünüz. Boynunuzu ani hareket ettirmekten kaçınınız. Boynunuzu kütletme gibi bir alışkanlığınız varsa bu alışkanlığınızdan vazgeçiniz. Tek taraflı çanta taşımayınız, ağır cisimleri kaldırmaktan kaçınınız. Yüksek raflara uzanmayınız, tabure kullanınız. Uzanarak çamaşır asmayınız, çamaşır kurutmalığı kullanınız. Klimalı ve rüzgarlı ortamlardan kaçınınız. Banyo yaptıktan sonra saçınızı ıslak bırakmayınız, mutlaka kurutunuz. Doktorunuz veya fizyoterapistinizin size uygun olarak hazrladığı egzersiz programlarını ilgili uyarılara da dikkat edilerek sürdürünüz. www.guvencitak.com 3
5. sağ elinizi başınızın arka kısmına, sol elinizi ise sol şakağınıza koyunuz. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elinizin direncine karşı başınızı sağa dönmeye zorlayınız. Bu durumda 10'a kadar sayınız ve gevşeyiniz. Hareketi el değiştirerek aksi yönde tekrarlayınız. 6. Aşırı zorlamaya sebep olmadan başınızı göğsünüze doğru eğiniz. Başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Başınızı yavaşça enseye doğru eğiniz. 7. Başınızı sağa doğru eğerek sağ omzunuza yaklaştırınız. Omuzlarınızı yukarıya kaldırmayınız. 8. Başınızı yavaşça sağa döndürünüz. Başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Aksi yönde tekrarlayınız. www.guvencitak.com 5
9. Gergin ve kısa boyun kasları, boyun ağrılarının sık görülen nedenlerindendir. Bu kasları germek için önce boynunuzu nötral pozisyona getiriniz. Daha sonra başınızı bir omzunuza doğru eğiniz ve aynı taraftaki eli yardımıyla kaslarınızı geriniz, başınızı omzunuza değdirmeye çalışınız. 15'e kadar sayarak b u p o z i s yo n u s ü r d ü r ü p başlangıç pozisyonuna geri dönünüz. Dinlendikten sonra 10 kez tekrarlayınız. 10. Kollarınız yana sarkık, dik oturunuz. Omzunuzu yukarıya doğru çekip 5'e kadar sayıp gevşeyiniz. 11. Kollarınız serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne doğru çeviriniz. 12. Ellerinizi belinizin her iki yanına koyunuz. Omuzları geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi bir bir in e yaklaştırınız. 5'e kadar sayınız ve gevşeyiniz. 6 Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
13. Ellerinizi arkanızda, kalçalarınız hizasında birleştiriniz. Omuzları geriye doğru çekerek kürek kemikler in izi birbirin e yaklaştırınız. Ellerinizi de kalçanızdan uzaklaştırınız. 14. Ellerinizi omuzlarınıza koyunuz, sırtınızdaki gerilmeyi hissedene kadar dirseklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışınız. 15. Dik durunuz ve elinize bir sopa alınız, omuz genişliğinde tutunuz. Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırınız ve indiriniz. 1 6. O m u z g e n i ş l i ğ i n d e t u t t u ğ u n u z s o p ay ı, omuzlarınız hizasında dirsekleriniz gergin olacak şekilde göğsünüzün önünde tutunuz. Yatay olarak tuttuğunuz sopayı önce sağa doğru döndürerek, sonra sola doğru döndürerek dikey konuma getiriniz. www.guvencitak.com 7
17. Dik durunuz. Dirseklerinizi gergin tutarak elinizdeki sopayı yavaşça yukarıya kaldırınız ve başınızı öne eğmeden sopayı başınızın arkasına indiriniz. 18. Dik durunuz ve elinizdeki sopayı omuzlarınız hizasında dirsekleriniz gergin olacak şekilde göğsünüzün önünde tutunuz. Yatay olarak tuttuğu sopayı öne doğru iterek dirseklerinizi gergin pozisyona getiriniz. 19. Gövdenizi 900 öne doğru eğerek bir masaya tutununuz, diğer elinizi serbestçe sarkıtınız. Serbest kolunuzu düz tutarak öne arkaya, sağa, sola ve daireler yaparak birer dakika sallayınız. 20. Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin olacak şekilde parmaklarınızı duvar üzerinde vücudunuzu eğmeden yürütünüz. 8 21. Duvara yan dönerek dirseğiniz gergin olacak şekilde parmaklarınızı duvar üzerinde vücudunuzu eğmeden yürütünüz. Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
22. Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin olacak şekilde parmaklarınızı duvar üzerinde mümkün olduğunca büyük bir çember çizecek şekilde gezdiriniz. Aynı hareketi duvara yan dönerek tekrarlayınız. 23. Serum lastiğinin bir ucunu kapı koluna geçiriniz. Diğer ucunu tutunuz. Şekillerde gösterilen hareketleri yapınız. Son noktada 5'er kadar sayıp tekrarlayınız. İlk iki hareketi üst kolu gövdeden 0 ayırmadan dirsek 90 bükülü iken yapınız. Son harekette de dirseği gergin tutarak kolunuzu arkaya doğru eliniz kalçanıza değecek şekilde yapınız. 24. Duvara yan dönüp; kolunuzu 0 gövdeden ayırmadan dirsek 90 bükülü elinizin sırtı duvara değecek şekilde ön kolunuzu duvara dayayınız. Omzunuzu hareket ettirmeden ön kolunuzu duvara doğru itiniz. 5'e kadar sayınız, gevşeyiniz. 25. Kolunuzu gövdenizden ayırmadan 0 dirsek 90 bükülü, elinizin ayası duvara değecek şekilde ön kolunuzu duvara dayayınız. Omzunuzu hareket ettirmeden ön kolunuzu duvara doğru itiniz. 5'e kadar sayınız, gevşeyiniz. www.guvencitak.com 9
26. Ellerinizi arkanızda, kalçalarınız hizasında birleştiriniz. Omuzları geriye doğru çekerek kürek kemikle rinizi birbirine yaklaştırınız. Ellerinizi de kalçanızdan uzaklaştırınız. 27. Boyun ağrılarının önemli nedenlerinden birisi duruş bozukluğuna bağlı boyun arka grup ve omuz kaslarının gerilmesi ve zamanla güçsüzleşmesidir. Bu nedenle omuz kaslarının güçlendirilmesi önem taşır. Bu amaçla yapılan iki grup egzersizde ellerinizi göğsünüz, burnunuz ve başınız hizasında birbirine doğru itiniz ve çekiniz. Her harekette 10'a kadar tutunuz ve 10 kez tekrarlayınız. 10 Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
28. Ağırlığı kolunuzu düz tutarak yukarıya kaldırınız. 29. Ağırlığı kolunuzu düz tutarak yandan yukarıya kaldırınız. 30. Her iki elinize ağırlıkları alınız, kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutarak hafifçe içeriye doğru çeviriniz ve bu şekilde iken kollarınızı iki yanda omuz hizasına kadar kaldırınız. 31. Diz üstü çömeliniz. Öne doğru kollarınızı düz olarak uzatınız. Gövdenizi yere doğru yaklaştırarak kolunuzun üst iç kısmının gerildiğini hissediniz. Bu şekilde 10'a kadar sayarak durunuz. www.guvencitak.com 11
32. Bir sandalyenin arkasına tutununuz. Bacaklar, kollar ve gövde düz olacak şekilde gövdeden öne doğru eğiliniz. Kolunuzun ön iç kısmında gerginlik hissediyorsanız bu pozisyonda 10'a kadar sayarak durunuz. 33. Topuklarınızın üzerinde oturunuz. Ellerinizle başınız hizasında bir yeri tutunuz. Öne doğru esneyiniz ve 15 sn. bu pozisyonu sürdürerek gövde kaslarınızın gerildiğini hisediniz. 34. Sırtüstü yatınız, iki elinizi başınızın altına koyunuz. Dirseklerinizi yere doğru bastırırken göğsünüzü öne doğru itiniz. 12 Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
35. Bir duvar köşesinde, bacaklar hafif ayrık dik durunuz. Kollarınızı dik olarak duvara dayayınız. Ayaklarınızı yerden kıpırdatmadan göğsünüzü öne iterek, her iki kolunuzu ve göğsünüzün ön yüzünü geriniz. Bu pozisyonda 15'e kadar sayarak durunuz. 3 6. B i r h av l u y u v ü c u d u n u z u n arkasında sağlam elinizle alttan tutunuz. Üstteki elinizle havluyu çekerek alttaki elinizi yukarıya doğru hareket ettirmeye çalışınız. Vücudunuzun arkasında bir havluyu bir elinizle üstten, diğer elinizle alttan tutunuz. Alttaki elinizle haluyu çekerek üstteki kolunuzu aşağıya doğru hareket ettirmeye çalışınız. 37. Kollarınızı başınızın üzerinde yukarıya doğru kaldırınız. Dirseğinizi bük ünü z, diğer elinizle dirseğinizden tutup başınıza doğru kolunuzu çekiniz. www.guvencitak.com 13
38. Kolunuz vücudunuza bitişik, dirseğiniz 90 o bükülü iken bir kapı kenarında tutunuz. Kolunuzu diğer elle dirsekten destekleyiniz. Bu pozisyonda iken vücudunuzu diğer yöne doğru yavaşça döndürünüz. 39. Hasta kolunuzu göğsünüze yapıştırınız, elinizle omzunuzu t u t u n u z ve s a ğ l a m e l i n i z l e dirseğinizden tutarak dirseğinizi vücudunuza doğru itiniz. 40. Hasta kolunuzu omzunuz hizasında öne doğru uzatınız. Sağlam elinizle dirseğinizden tutunuz. Hasta omzunuza ve diğer omzunuza doğru çekiniz. 14 Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK - Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı
Notlar:... www.guvencitak.com 15
BOYUN VE OMUZ SAĞLIĞI İÇİN ÖNERİLER BOYUN VE OMUZ EGZERSİZLERİ Yrd. Doç. Dr. GÜVEN ÇITAK Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı www.guvencitak.com bilgi@guvencitak.com Asistan M. Ali Yıldız 0535 984 35 38 0232 404 71 71 /drguvencitak Mimar Sinan Cad. NO:26 Kahramanlar / İZMİR