1. Hafta - 1.Gün TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir Diyet Günlüğü BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ
Diyetisyenimizden Öneriler 1. Sabah kahvaltı yapmadan güne başlamayın! 2. Öğle ve akşam yemeği hergün benzer (aynı) saatlerde olsun! 3. Günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde beslenin! 4. Her öğünden önce 2 su bardağı su tüketin! 5. Hergün mutlaka 1 porsiyon salata ve 1 porsiyon sebze yemeği tüketin! 6. Haſtada 2-3 kez tempolu-aralıksız yürüyüş (20-40 dk.) yapın! 7. Günlük tutun! Yediklerinizi, içtiklerinizi kayıt altına alın! 8. Ana öğünlerde yemekte ilk önce su, daha sonra sebze yemeği veya salata, daha sonra yoğurt, ayran tüketin. En son ana yemeği (çorba, etli bir yemek, pilav, makarna v.b.) tüketin!
1. Hafta - 1.Gün
1. Hafta - 2.Gün
1. Hafta - 3.Gün
1. Hafta - 4.Gün
1. Hafta - 5.Gün
1. Hafta - 6.Gün
1. Hafta - 7.Gün
1. Hafta Notları
2. Hafta - 1.Gün
2. Hafta - 2.Gün
2. Hafta - 3.Gün
2. Hafta - 4.Gün
2. Hafta - 5.Gün
2. Hafta - 6.Gün
2. Hafta -7.Gün
2. Hafta Notları
3. Hafta - 1.Gün
3. Hafta - 2.Gün
3. Hafta - 3.Gün
3. Hafta - 4.Gün
3. Hafta - 5.Gün
3. Hafta - 6.Gün
3. Hafta - 7.Gün
3. Hafta Notları
4. Hafta - 1.Gün
4. Hafta - 2.Gün
4. Hafta - 3.Gün
4. Hafta - 4.Gün
4. Hafta - 5.Gün
4. Hafta - 6.Gün
4. Hafta - 7.Gün
4. Hafta Notları
DİYET PROGRAMINI UYGULARKEN Diyetiniz sizin ihtiyacınıza göre planlandığı için, yiyeceklerinizi belirtilen miktarda ve öğünde, her zaman aynı saatlerde yemeye özen gösterin. Öğün atlamaktan ve bir öğünde aşırı yemekten kaçının. Her öğüne önce büyük bir bardak ılık su ve yağsız salata ya da haşlanmış sebze yiyerek başlayın. Daha sonra ana yemeklerinizi tüketin. Her gün 2-2,5 lt su ve 2 fincan şekersiz yeşil çay tüketin. Mutfak tartısı kullanın Domates, salatalık, renkli biberler, maydanoz, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir. Sebze yemeklerine; 1 kg sebze için 1 yemek kaşığı sıvı yağ eklenebilir. Gün içerisinde en fazla 2 fincan şekersiz kahve ve 1 bardak diyet içecek tüketilebilir. Sıvı yağlardan zeytinyağı veya fındıkyağı, soya yağı veya ayçiçek yağı karışık kullanılabilir.
AKLINIZDA BULUNSUN Yenilmemesi Gereken Besinler Şeker, şekerli besinler, bal, reçel, pekmez, fıstık ezmesi gibi besinler (diyetinizde önerilenden fazlası) Hamur işleri, pasta, börek, çörek, kek, kurabiye, çikolata (diyetinizde izin verilmediği sürece) Tüm yağlı yiyecekler (yağlı etler, kaymak, krema, kahve kreması, mayonez, tahin, yağlı soslar) Sakatatlar ve sakatat çorbaları, et suyuna yapılmış çorbalar (işkembe, paça v.s.) Hazır meyve suları, şekerli ve asitli içecekler, meyveli soda Yağda kızartmalar, kavurmalar, yağlı sos eklenmiş besinler Alkollü içkiler Aşırı tuz ve tuzlu besinler, turşu, salamuralar Kuruyemiş (diyetinizde önerilenden fazlası) Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağ, margarin İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar Sucuk, salam, sosis, pastırma
YİYECEK DEĞİŞİMLERİ DEĞİŞİM NE DEMEKTİR? NASIL KULLANILIR? Değişimler, enerji ve besin öğeleri değerleri birbirine benzeyen yiyeceklerin bir grupta toplanması ile oluşmuştur. Değişimler 6 grupta toplanmıştır. 1. Süt-yoğurt değişimi 2. Et değişimi 3. Ekmek-ekmek yerine geçenler değişimi 4. Sebze değişimi 5. Meyve değişimi 6. Yağ değişimi Buna göre aynı grupta yer alan besinler birbirinin yerine kullanılabilir. Fakat bir besinin başka bir besinle denk olması belirtilen miktarda tüketilmesi ile mümkündür. Belirtilen miktardan fazla yada az tüketilmesi durumunda besinler arasındaki denklik ortadan kalkmaktadır. Yiyeceklerinizi, ait olduğu grubun içindeki başka bir yiyecekle belirtilen miktarı aşmamak suretiyle değiştirebilirsiniz.
SÜT DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih yapınız. Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamin (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesini içerirler. Tüm yaş grubundaki insanların hergün düzenli olarak bu grup besinlerden tüketmeleri gerekir. Süt ve süt ürünleri yağ yönünden de zengindir. Doymuş yağ ve kolesterol ile yağda eriyen A vitaminini içerirler. Yağ ve kolesterol alımını diyette sınırlandırmaları gereken kişilerin yağ miktarı azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmeleri gerekir. 1 Süt Değşimi 9-10 gr. karbonhidrat, 6 gr. protein, 6 gr. yağ içerir ve 118 kaloridir. 1 SU BARDAĞI SÜT YERİNE GEÇEN YİYECEKLER Süt 1 su bardağı 200 gram Kefir 1 su bardağı 200 gram Yoğurt 1 su bardağı 200 gram Ayran 2 su bardağı 400 gram
ET DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih yapınız Et, tavuk, balık, hindi, yumurta, kurubaklagil gibi besinlerdir. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlarda bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat etmek gerekir. Bu grup besinler proteinden, demir, çinko, fosfor, mağnezyum gibi minerallerden, B6, B12, B1 ve A vitaminlerinden ve posadan (kurubaklagiller) zengindir. 1 Et Değişimi 6 gr. protein, 5 gr. yağ içerir ve 70 kaloridir. 1 KÖFTE KADAR
1 KÖFTE KADAR ET YERİNE GEÇEN YİYECEKLER Köſte 1 adet 30 gram Pirzola 1 adet 30 gram Kıyma 1 yemek kaşığı 30 gram İzmir Köſte 2 adet 30 gram Hamburger Köſte 1 adet 30 gram Kuşbaşı 3-4 parça 30 gram Biſtek Balıklar (yağsız) Tavuk Beyaz Peynir (az yağlı peynirler) Beyaz Peynir (yağsız) Kaşar, Dil peyniri (yağlı peynirler) 1 orta büyüklükte 2 yumurta büyüklüğünde 1 yumurta büyüklüğünde 30 gram 30 gram 30 gram 1 kibrit kutusu 30 gram 1,5 karper büyüklüğünde 45 gram ½ dilim 20 gram Yumurta (haşlanmış) 1 adet 50 gram Lor peynir ve çökelek 3 yemek kaşığı 30 gram Soya eti 1 yumurta kadar 30 gram Tofu 6 parça 30 gram Ton balığı (light) 30 gram 30 gram
EKMEK VE TAHIL GRUBU DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih yapınız. Buğday, pirinç, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un bulgur, yarma, gevrek v.b. ürünler bu grupta yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir. 1 Ekmek değişimi 2 gr. protein, 15 gr. karbonhidrat içerir ve 68 kaloridir.
1 İNCE DİLİM EKMEK YERİNE GEÇEN YİYECEKLER Ekmek (buğday, çavdar, yulaf) 1 etimek büyüklüğü (25 gr.) Hamburger ekmeği (küçük) 1/2 adet Sandviç ekmeği 1/3 adet Kurubaklagiller (kurufasülye, nohut, mercimek, 4 yemek kaşığı barbunya, bakla) Galeta (büyük) 1,5 adet Galeta (küçük) 7 adet Diyet bisküvi 3-4 adet (1/2 paket) Susamlı çubuk kraker 4 adet Etimek 2 adet Çorbalar 1 kase *** Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı Makarna, erişte, kuskus 2 yemek kaşığı *** Patates (haşlanmış veya yemek içinde) 1 orta boy Kestane 3 orta boy Haşlanmış mısır 1/2 küçük boy Patlamış mısır 1 su bardağı Leblebi 1 çay bardağı=avuç Simit (susamlı) 1/4 adet Un 2 yemek kaşığı İrmik 2 yemek kaşığı *** Nişasta 2 yemek kaşığı Yufka 1/8 adet Etimek 2 adet Bazlama 1 etimek büyüklüğü Yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı *** KAN ŞEKERİNİ ANİDEN YÜKSELTİR!!
MEYVE DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih yapınız. Bitkilerin hertürlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubunda yer alır. İçeriklerinin büyük bir bölümünü su oluşturur. Bu nedenle günlük enerji, yağ ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Folik asit, A vitamininin ön öğesi olan betakaroten, E, C, B vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, mağnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler. Vücuda zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı besinler sebzeler ve meyvelerdir. 1 Meyve değişimi 15 gr. Karbonhidrat içerir ve 60 kaloridir.
MEYVELERİN 1 PORSİYON MİKTARLARI Ahududu 1/2 su bardağı Ananas 1 dilim *Armut 1 küçük boy Avakado 1/2 adet Ayva 1/4 orta boy Böğürtlen 1/2 su bardağı Çilek 12 adet Dut 1/2 su bardağı *Elma 1 küçük boy *Greyfurt 1/2 adet Hurma 2-3 adet *** Karpuz ince 1 dilim (1/8 karpuz) *** Kavun ince 1 dilim (1/8 kavun) Kayısı 3 adet Kırmızı erik 5 adet *Kiraz 15 adet Kivi 1 orta boy Kuru erik 5 adet Kuru incir 1 adet Kuru kayısı 2 adet Kuru üzüm 1 yemek kaşığı Limon 1 orta boy Mandalina 1 büyük boy Muz 1 kücük boy Mürdüm eriği 3-4 adet
MEYVELERİN 1 PORSİYON MİKTARLARI Nar 1/2 küçük boy Portakal 1 orta boy * Şeſtali 1 orta boy Taze incir 1 adet Turunç 1 orta boy *** Üzüm 15 iri tane Vişne 14 adet Yeni dünya 6 adet Yeşil erik 10 adet Kırmızı erik 5 adet Taze sıkılmış 1 çay bardağı meyve suyu * KAN ŞEKERİNİ ANİDEN YÜKSELTMEZ *** KAN ŞEKERİNİ ANİDEN YÜKSELTİR SEBZE DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih ediniz. Pırasa, Bakla, Bezelye, Kereviz, Yer Elması, Havuç 4 yemek kaşığı Diğer sebze yemekleri (pişmiş) 8 yemek kaşığı Çiğ Havuç, Kırmızı Biber hariç diğer sebzeler Serbest
YAĞ DEĞİŞİMİNİZ Günde... tercih yapınız. Yağ yerine geçenler; Zeytin, fındık, fıstık, margarin, krema, mayonez ve tüm sıvı yağların bulunduğu besin grubudur. Birçok yiyeceğin içerisinde doğal olarak bulunduğu için temel besin grubu içinde sayılmaz. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir. 1 yağ değişimi 5 gr. Yağ ve 45 kalori içerir.
1 TATLI KAŞIĞI YAĞ YERİNE GEÇEN YİYECEKLER Bitkisel sıvı yağ (zeytin yağı, mısırözü, ayçiçeği, soya yağı v.b.) 1 tatlı kaşığı Zeytin (büyük boy) 5 adet Ceviz 2-3 tüm Fındık, fıstık, badem 10 adet Tereyağı, margarin 1 tatlı kaşığı Tahin 2 tatlı kaşığı Fransız sosu 1 yemek kaşığı İtalyan sosu 1 tatlı kaşığı Ayçekirdeği 1 avuç Kabak çekirdeği 1/2 avuç Hindistan cevizi (kıyılmış) 2 yemek kaşığı Krem peynir 1 tatlı kaşığı Mayonez 1 tatlı kaşığı Mayonez (light) 1 yemek kaşığı Ekşi krema 2 yemek kaşığı Kaymak, krema 1 yemek kaşığı NOT: Yemeklerinize kattığınız yağın yarısını ZEYTİN YAĞI, veya FINDIK YAĞI diğer yarısını ise DİĞER SIVI YAĞLAR (Mısırözü, ayçiçek, soya, v.b.) olarak kullanınız. Tereyağ ve margarin dahil olmak üzere tüm katı yağlardan uzak durunuz.
TATLI DEĞİŞİMİ Listede gösterilen miktarlar 5 gr. karbonhidrat, 20 kalori enerji sağlar Toz şeker silme 2 tatlı kaşığı Kesme şeker 2-3 adet Reçel-Marmelat silme 1 yemek kaşığı Bal 1 tatlı kaşığı Pekmez 1 yemek kaşığı
GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA SIKLIKLA KARŞILAŞILAN YEMEKLERİN DEĞİŞİM LİSTESİNDEKİ KARŞILIĞI Çorbalar 1 kase 1 ekmek, 1 yağ Pilavlar 2 yemek kaşığı Makarna 2 yemek kaşığı Zeytinyağlı sebze yemekleri Kıymalı-etli sebze yemekleri Zeytinyağlı kurubaklagiller Kıymalı-etli kurubaklagiller Karnıyarık 1 adet 1 ekmek, 1/2 yağ 1 ekmek, 1/2 yağ 4 yemek kaşığı 1 sebze, 1 yağ 4 yemek kaşığı 1 sebze, 1et, 1 yağ 4 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ 4 yemek kaşığı 1 et, 1 ekmek, 1 yağ 1 sebze, 2 yağ, 2 et Kısır 3 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ Mercimek köſte 2 adet 1 ekmek, 1 yağ İçli köſte (haşlama) 1 orta büyüklükte Kadınbudu köſte 2 adet Piyaz 4-5 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ, 2 et 1 et, 2 ekmek, 4 yağ 1 et, 1 ekmek, 1 yağ Patates salatası 2 yemek kaşığı 1 ekmek, 1 yağ Zeytinyağlı yaprak sarma Zeytinyağlı lahana sarma 8 adet 4 adet 2 ekmek, 2 yağ, 1 sebze 1 ekmek, 2 yağ, 1 sebze
GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA SIKLIKLA KARŞILAŞILAN YEMEKLERİN DEĞİŞİM LİSTESİNDEKİ KARŞILIĞI Zeytinyağlı biber dolma 2 orta boy Etli yaprak sarma 8 adet Etli lahana sarma 6 adet Etli biber dolma 2 orta boy Etli kabak dolma 2 orta boy Mantı 6 yemek kaşığı Etli pide 1 adet Lahmacun 1 orta boy Döner çeyrek ekmek arası 2 ekmek, 1 yağ, 1 sebze 1 et, 2 ekmek, 1 sebze, 1 yağ 2 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ 2 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ 2 et, 1 ekmek, 1 sebze, 1 yağ 1 et, 2 ekmek, 1 yağ 2 et, 4 ekmek, 2 yağ 2 et, 3 ekmek, 2 yağ 4 ekmek, 2 et, 2 yağ Hamburger (büyük) 1 adet 3 et, 3 ekmek Hamburger (küçük) 1 adet 2 et, 2 ekmek Cheesburger 1 adet 3 ekmek, 3 et, 1 yağ Sandviç, tost 1 adet 2 et, 3 ekmek Poğaça 1 adet 2 ekmek, 1 yağ peynirl tepsi böreği 1 dilim Su böreği 2 kibrit kutusu 2 ekmek, 1 et, 1 yağ 1 et, 2 ekmek, 1 yağ
GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA SIKLIKLA KARŞILAŞILAN YEMEKLERİN DEĞİŞİM LİSTESİNDEKİ KARŞILIĞI Çiğ börek 1 adet Gözleme 1 adet Pizza (karışık) 1 küçük boy Sütlaç (tatlandırıcı ile yapılmış) Muhallebi (tatlandırıcı ile yapılmış) Aşure (tatlandırıcı ile yapılmış) Meyveli pay (tatlandırıcı ile yapılmış) 1 kase 1 kase 1 et, 2 ekmek, 1 yağ 6 ekmek, 2 yağ, 2 et 2 et, 6 ekmek, 5 yağ 1 süt, 1/2 ekmek 1 süt, 1/2 ekmek 1 kase 2,5 ekmek 1 dilim 1 ekmek, 1/2 meyve, 2 yağ Kabak tatlısı (tatlandırıcı ile yapılmış) 3 yemek kaşığı 1 meyve NOT: Yukarıdaki yiyecekleri beslenme programınızda yer alana kadar veya Diyet uzmanınızın haberi olmadan yemeyiniz!. Bilmelisiniz ki, ekmek yerine örneğin talaş böreği yemeyi tercih ederseniz, 1 günlük yağ ihtiyacınızın fazlasını, tek yiyecekle almış olursunuz. Bu da sağlıksız beslenmeye sebep olur!!!
TURGUT ÖZAL ÜNİVERSİTESİ TIP FAKÜLTESİ HASTANESİ Hayat sağlıkla güzeldir Randevu: 0(312) 203 55 55 DİYET GÜNLÜĞÜ BESLENME ve DİYET POLİKLİNİĞİ