DOĞA OKULLARI EVDE SAĞLIKLI BESLENME KILAVUZU HAZİRAN 2015
İÇİNDEKİLER 1. GİRİŞ 2. BENİM TABAĞIM KONSEPTİ 3. ÖĞÜNLER VE ÖĞÜN ÖRÜNTÜLERİNİN ÖNEMİ 4. KAHVALTI 5. KUŞLUK VE İKİNDİ ARA ÖĞÜNLERİ 6. ÖĞLE YEMEĞİ 7. AKŞAM YEMEĞİ 8. VELİLERİMİZE SAĞLIKLI ÖNERİLER
GİRİŞ Okul menülerinin beslenme ilkelerine uygun bir biçimde sağlıklı olarak hazırlanması çocukların zeka gelişimde büyük rol oynadığı gibi onları, çağımızın hastalıkları olan diyabet, yüksek tansiyon, böbrek yetmezliği, obezite gibi bir çok kronik hastalıklardan da korumaktadır. Peki doğru beslenme alışkanlığını evlerimizde nasıl sürdürebiliriz? Çocuklarımızın sağlıklı beslenmeyi bir prensip haline getirip kendi öğünlerini ev ortamında hazırlanan yemeklerden zevkle seçebilmeleri için sizlere evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz pratik ve eğlenceli olabilecek EVDE SAĞLIKLI BESLENME KILAVUZU nu hazırladık. Bu kılavuz sayesinde çocuklarımıza ve ebeveynlerine besin gruplarını öğreterek, hangi besin grubundan günlük ne kadar alması gerektiğini, her bir besin grubunun faydalarını ve hangi besinlerin birlikte yenmesi gerektiğini öğretmeyi amaçlıyoruz. 2010 yılında ABD Tarım Bakanlığı tarafından geliştirilen My Plate Concept (Benim Tabağım Konsepti) üzerinden besin gruplarını tanıtmakla başlayacağız. Saygılarımızla.
Benim Tabağım Konsepti 5 temel besin grubunu kapsar: 1. TAHILLAR 2. SEBZELER 3. MEYVELER 4. PROTEİNLİ BESİNLER 5. SÜT ÜRÜNLERİ
1. TAHILLAR: Tahıllar tam tahıl veya işlenmiş şekilde olabilir. Tam tahıllar buğday taneciğinin tüm katmanlarını içerirken; işlenmiş tahıllar buğday taneciğinin bazı kısımlarını içermez. Günlük tahıl tüketiminin en az yarısını tam tahıllar oluşturmalıdır. Tam tahıllar: Tam buğday unu, yulaf ezmesi, bulgur, esmer pirinç. İşlenmiş tahıllar: Beyaz un, beyaz pirinç, makarna. 2. SEBZELER: Sebzeler kalori açısından oldukça düşüktür. Bol miktarda posa içerirler ve vitamin & mineral içerikleri oldukça zengindir. Bazı sebzeler antioksidan özellik gösterirler. 3. MEYVELER: Meyveler de tıpkı sebzeler gibi bol posa içerirler ve vitamin & mineral içerikleri oldukça zengindir. Meyveler mümkün olduğunca posasıyla tüketilmelidir. Bazı meyveler antioksidan özellik gösterirler. 4. PROTEİNLİ BESİNLER: Protein vücudumuzdaki dokuları oluşturur; yıpranan hücrelerin onarımı ve iyileşmesi için gereklidir. Çocuklarımızın büyüme ve gelişmeleri için beslenmelerinin vazgeçilmez bir parçasıdır. 5. SÜT ÜRÜNLERİ: Süt ürünleri grubunda bulunan besinler içerdikleri kalsiyumdan dolayı kemik ve diş sağlığı için çok önemlidir. Aynı zamanda protein ve hayvansal yağlar açısından da zengindir.
ÖĞÜNLER ve ÖĞÜN ÖRÜNTÜLERİNİN ÖNEMİ Vücudun fizyolojik dengesini sağlamada ve organları korumada, yemeklerin tüketim sıklığı ile öğünlere düşen enerji ve besin ögelerinin miktarı ve birbirlerine göre oranı çok etkili bir rol oynamaktadır. Bu durum özellikle öğrencileri günlük yaşamın akışına hazırlama, yorgunluğu giderme, sağlıklı düşünmeyi sağlama ve hastalıklardan koruma açısından da önem taşır. ÖĞÜNLERiMİZİ TANIYALIM Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk (1. ara öğün) adını alır. Öğle ve akşam öğünlerinin arasındaki ara öğün ise ikindidir (2. ara öğün). Akşam yemeğinden gece yatana kadar geçen sürede ise gece öğünü yani 3. ara öğün yer alır. Bu durumdan da anlaşılacağı üzere sağlıklı ve dengeli beslenebilmek için günlük olarak tüketilen besinleri 3 ana öğün + 3 ara öğüne dağıtmak gerekir.
KAHVALTI İnsan metabolizması uyurken bile çalışabilme özelliğine sahiptir. Akşam yemeği ile sabah arasında yaklaşık 10-12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut, besinlerin tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyinde yeterince enerji oluşmaz. Kahvaltı yapılmadığında vücut kendi depolarından kulla nır ve hastalıklar karşısında direnci düşer. Uyandıktan sonraki yarım saat içerisinde metabolizmaya gerekli olan yakıtı/enerjiyi kahvaltı ile sağlamalıyız.
Sabah kahvaltısı; metabolizmanın ihtiyaç duyduğu en önemli başlangıç öğünüdür. Okullarda verilen sabah kahvaltısını 1. ara öğün gibi düşünmelisiniz. Bu yüzden çocuklarımıza evden çıkmadan önce mutlaka kahvaltı yaptırmamız gerekmektedir.
ÖRNEK SABAH KAHVALTISI 6-10 YAŞ İÇİN 1 su bardağı süt (200 ml) 1 haşlanmış yumurta veya 1 ince dilim beyaz peynir 2 ince dilim tam buğday unu ekmek (25 gram x 2 ) 5 adet zeytin / fıstık ezmesi/3-4 adet ceviz (birisi) 1 tatlı kaşığı reçel, bal, pekmez, (birisi) Mevsim sebzeleri /yeşillikleri (domates, salatalık, biber vb) 11-18 YAŞ İÇİN 1 su bardağı süt (200 ml) veya meyve suyu (taze sıkılmış) 1 haşlanmış yumurta veya 1 ince dilim beyaz peynir 3 ince dilim tam buğday unu ekmek ( 25 gram x 3 ) 5 adet zeytin/fıstık ezmesi/ 3-4 adet ceviz (birisi) 1 tatlı kaşığı reçel, b al, pekmez (birisi) Mevsim sebzeleri/yeşillikleri (domates, salatalık, biber vb.)
Okul menüsündeki kahvaltılara bakarak hafta içi sabahları evde yaptırabileceğiniz kahvaltılara ait örnekler aşağıdaki gibidir: OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YAPILAN KAHVALTI AÇIKLAMA (1 HAZİRAN 2015) HAŞLANMIŞ KAŞAR PEYNİR TAHİN PEKMEZ SÜT (1 HAZİRAN 2015) 1 İNCE DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ SİYAH ZEYTİN(5-6 ADET) DOMATES SALATALIK OKUL KAHVALTISI BESİN ÖĞELERİ YÖNÜNDEN DENGELİDİR. EVDE TÜKETİLECEK OLAN SÖĞÜŞ SEBZE LİF İHTİYACINI İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR. (2 HAZİRAN 2015) PINAR BEYAZ SİYAH ZEYTİN REÇEL, SÜT (2 HAZİRAN 2015) HAŞLANMIŞ 1 DİLİM İNCE TAM BUĞDAY EKMEĞİ AÇIK ÇAY OKUL KAHVALTISINA EK OLARAK EVDE VERİLİRSE PROTEİN DENGESİNİ SAĞLAMIŞ OLURUZ. (3 HAZİRAN 2015 ÜÇGEN PEYNİR RECEL TEREYAĞ SÜT (3 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM 1 ADET HAŞLANMIŞ DOMATES- SALATALIK- MAYDANOZ EVDE VERİLECEK PROTEİN, TAM BUGDAY EKMEK VE YEŞİLLİKLER ÇOCUKLARI, KARBONHİDRAT VE LİF İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR.
OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YAPILAN KAHVALTI AÇIKLAMA (4 HAZİRAN 2015) BEYAZ PEYNİR SİYAH ZEYTİN BAL SÜT (5 HAZİRAN 2015) HAŞLANMIŞ KAŞAR PEYNİR RECEL SÜT (4 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM 1 ADET HAŞLANMIŞ DOMATES- SALATALIK- YEŞİLLİK (5 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM YEŞİL ZEYTİN AÇIK ÇAY EVDE VEREREK ÇOCUKLARIMIZIN PROTEİN GEREKSİNİMİNİ TAMAMLAYABİLİRİZ. OKUL KAHVALTISI BESİN ÖĞELERİ YÖNÜNDEN DENGELİDİR. (8 HAZİRAN 2015) TAHİN-PEKMEZ KARIŞIK ZEYTİN PINAR BEYAZ SÜT (9 HAZİRAN 2015) HAŞLANMIŞ BEYAZ PEYNİR RECEL SÜT (8 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM HAŞLANMIŞ MEYVE ÇAYI (9 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM DOMATES- SALATALIK- YEŞİLLİK 1TATLI KAŞIĞI FISTIK EZMESİ OKUL KAHVALTISINA EK OLARAK EVDE VERİLEN VE TAM BUĞDAY EKMEK İLE KARBONHİDRAT VE PROTEİN DENGESİNİ SAĞLAMIŞ OLURUZ. OKUL KAHVALTISI BESİN ÖGELERİ BAKIMINDAN YETERLİDİR. EVDE 1 DİLİM BUGDAY EKMEĞİ İLE TÜKETİLECEK FISTIK EZMESİ ÇOCUĞUNUZUN ENERJİ İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR.
OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YAPILAN KAHVALTI AÇIKLAMA (10 HAZİRAN 2015) KAŞAR PEYNİR BAL TEREYAĞ SÜT (11 HAZİRAN 2015) HAŞLANMIŞ BEYAZ PEYNİR KARIŞIK ZEYTİN SÜT (12 HAZİRAN 2015) REÇEL BEYAZ PEYNİR SİYAH ZEYTİN SÜT (10 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM HAŞLANMIŞ DOMATES SALATALIK YEŞİLLİK (11 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM MEYVE SUYU SÖĞÜŞ SEBZE (12 HAZİRAN 2015) 1 DİLİM TAM HAŞLANMIŞ DOMATES SALATALIK OKUL KAHVALTISINA EK OLARAK EVDE VE SÖĞÜŞ SEBZE VERİLİRSE PROTEİN VE LİFLİ KARBONHİDRAT ALIMINI SAĞLAMIŞ OLURUZ OKUL KAHVALTISI BESİN ÖĞELERİ YÖNÜNDEN DENGELİDİR. EVDE VERİLECEK OLAN TAZE SIKILMIŞ MEYVE SUYU ÇOCUĞUNUZUN POSA İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR. OKUL KAHVALTISINA EK OLARAK EVDE VE SÖĞÜŞ SEBZE VERİLİRSE PROTEİN DENGESİ VE LİFLİ KARBONHİDRAT ALIMINI SAĞLAMIŞ OLURUZ.
KUŞLUK (1. ARA ÖĞÜN) Okullarda kuşluk vakti verilen ara öğünler, son derece besleyici, eğlenceli ve besin öğeleri açısından dengelidir. Örneğin hafta sonlarında okul menü programındaki ara öğünleri kullanabilirsiniz. Besin ağırlığını süt/yoğurt, meyve ve kabuklu yemişler üzerinde yoğunlaştırabilirsiniz.
ÖĞLE YEMEĞİ Öğle yemeği ile ilgili açıklamalarımız Okul Menüsü Kılavuzu muzda belirtilmiş olup,konu ile ilgili detaylı bilgilere ulaşmak için kılavuzumuzdan faydalanabilirsiniz. İKİNDİ (2. ARA ÖĞÜN) Kuşluk vakti verilen besinlerin aynı verilebilir veya kendi arasında değiştirilebilir. Yer fıstığı ezmeli sandviç 1 su bardağı az yağlı süt ÖRNEKLER 2 ceviz/3-4 badem/7-8 fındık 1 orta boy meyve 4-5 yemek kaşığı dolusu kısır 1 su bardağı ayran Beyaz peynirli tost (Tam buğday) Meyve çayı 1 orta boy meyve 1 kase az yağlı yoğurt
AKŞAM YEMEĞİ OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YENİLEN AKŞAM YEMEĞİ AÇIKLAMA (1 HAZİRAN 2015) (1 HAZİRAN 2015) NANELİ YOĞURT ÇORBA TAZE FASULYE PİRİNÇ PİLAVI MEYVE 1 İNCE DİLİM TAM BUĞDAY EKMEĞİ 3 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜNDE ET/TAVUK/BALIK (IZGARA/FIRINDA /HAŞLANMIŞ) BOL SALATA AKŞAM YEMEĞİNDE ET VERİLEREK PROTEİN DENGESİNİ SAĞLAMIŞ OLURUZ. YANINDA BOL SALATAYLA ÇOCUKLARIMIZIN LİF İHTİYACI KARŞILANACAKTIR. (2 HAZİRAN 2015) DOMATES ÇORBA MANTI SEBZE SOTE( B ROKOLİ, HAVUÇ,KABAK) SUPANGİLE (2 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM ETLİ SEBZE YEMEĞİ (1 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜNDE ET İÇERMELİDİR) BOL SALATA AKŞAM YEMEĞİNDE ETLİ SEBZE YEMEĞİ VERİLEREK PROTEİN TAKVİYESİ YAPMIŞ OLURUZ. YANINDA BOL SALATA İLE ÇOCUKLARIMIZIN LİF İHTİYACI DA KARŞILANACAKTIR. (3 HAZİRAN 2015) SÜZME MERCİMEK ÇORBA TAVUK SOTE BULGUR PİLAVI MEYVE (3 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM 8 YEMEK KAŞIĞI SEBZE YEMEĞİ BOL SALATA 1 KASE YOĞURT OKULDA VERİLEN ÖĞLE YEMEĞİ PROTEİN YÖNÜNDEN DENGELİDİR. BU NEDENLE AKŞAM YEMEĞİNDE ÇOCUKLARA SEBZE YEMEĞİ VERİLMELİDİR. YANINDA VERİLEN YOĞURT ÇOCUKLARIN KALSİYUM İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR.
OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YENİLEN AKŞAM YEMEĞİ AÇIKLAMA (4 HAZİRAN 2015) SEBZE ÇORBA IZGARA KÖFTE/BEZELYE HAVUÇ MAKARNA BADEM PARE (4 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM 8 YEMEK KAŞIĞI SEBZE YEMEĞİ BOL SALATA ÖĞLE YEMEĞİNDE ET VERİLDİĞİNDEN AKŞAM YEMEĞİNDE SEBZE TÜKETİLEBİLİR. (5 HAZİRAN 2015) MANTAR ÇORBA PİLİÇ DARGON BULGUR PİLAVI MEYVE (5 HAZİRAN 2015) 2 İNCE DİLİM TAM 8 YEMEK KAŞIĞI SEBZE YEMEĞİ BOL SALATA YOĞURT ÖĞLE YEMEĞİNDE ET VERİLDİĞİNDEN AKŞAM YEMEĞİ SEBZE AĞIRLIKLI OLMALIDIR. (8 HAZİRAN 2015) SEBZE ÇORBA GEMİCİ USULÜ KURU FASULYE PİRİNÇ PİLAVI YOĞURT (8 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM KIYMALI SEBZE YEMEĞİ (1 KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜNDE ET İÇERMELİDİR) BOL SALATA AKŞAM YEMEĞİNDE ETLİ SEBZE YEMEĞİ VERİLEREK PROTEİN TAKVİYESİ YAPMIŞ OLURUZ. YANINDA BOL SALATA İLE ÇOCUKLARIMIZIN LİF İHTİYACI DA KARŞILANACAKTIR
OKULDA VERİLEN BESLENME EVDE YENİLEN AKŞAM YEMEĞİ AÇIKLAMA (9 HAZİRAN 2015) MERCİMEK ÇORBA YAZ TÜRLÜSÜ BULGUR PİLAVI SÜTLAÇ (9 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEK ET YEMEĞİ (3 KÖFTE KADAR) SALATA AKŞAM YEMEĞİNDE ET AĞIRLIKLI TÜKETEREK PROTEİN DENGESİNİ SAĞLAMIŞ OLURUZ. (10 HAZİRAN 2015) SOĞUK ÇORBA ABANT USULÜ PİLİÇ BİFTEK MAKARNA MEYVE (10 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM SEBZE YEMEĞİ 1KASE CACIK OKULDA VERİLEN ÖĞLE YEMEĞİ PROTEİN YÖNÜNDEN DENGELİDİR. BU YÜZDEN AKŞAM YEMEĞİNDE SEBZE VERİLMELİDİR. YANINDA VERİLEN CACIK ÇOCUKLARIN KALSİYUM İHTİYACINI KARŞILAYACAKTIR. (11 HAZİRAN 2015) EZOGELİN ÇORBA ROSTO KÖFTE ERİŞTE ÜZÜM HOŞAFI (11 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEK SEBZE YEMEĞİ BOL SALATA 1KASE YOĞURT OKULDA VERİLEN ÖĞLE YEMEĞİ ET OLDUĞUNDAN AKŞAM SEBZE AĞIRLIKLI VE YANINDA KALSİYUM KAYNAĞI OLAN YOĞURT TÜKETİLMELİDİR. (12 HAZİRAN 2015) SÜZME MERCİMEK ÇORBA ET DÖNER PİRİNÇ PİLAVI AYRAN (12 HAZİRAN 2015) 2 DİLİM TAM BUĞDAY EKMEK SEBZE YEMEĞİ MEYVE ÖĞLE YEMEĞİNDE MENÜDE ET BULUNDUĞUNDAN EVDEKİ BESLENMEMİZ SEBZE AĞIRLIKLI OLMALIDIR.
GECE ÖĞÜNÜ (3. ARA ÖĞÜN) Gece ara öğünü çocuklar yatmadan 1-1,5 saat önce olmalıdır. Bu ara öğünde çocuğunuza mutlaka süt ve yoğurt tükettiriniz. Yanına 1-2 dilim elma, mandalina vs. meyve ekleyebilirsiniz.
ANNE-BABALARA SAĞLIKLI ÖNERİLER Yaz aylarında tüketilen gıdalar hem yazı daha sağlıklı geçirmek hem de ideal kiloyu korumak açısından önemlidir. Tükettiğimiz meyve -sebzeler başta kanser, kalp ve sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesinde, kan şekerinin düzenlenmesinde, kabızlığın engellen mesinde önemli rol oynamaktadır. Karpuz: Kansere karşı koruyucu özelliği olan A ve E vitaminlerinden daha etkili laykopen içeriyor. Domatesin içindeki laykopen ise, antioksidan etkisi sayesinde göğüs, sindirim sistemi, mesane ve deri kanseri riskini azaltıyor. Çilek: Bol miktarda A, B1, B2, C ve K vitamini, protein, şeker, meyve asidi, demir, fosfor, sodyum, kalsiyum ve potasyum içerir. Erik: Yüksek antioksidan kapasitesi yanında detoks yapıcı gücüyle de önemli bir anti-aging besindir. Avokado: Çok güçlü bir antioksidan olan glutatyonun en iyi kaynaklarından biridir. Yağ bakımından zengin olması bir kusur gibi görülse de aslında avokado yağının önemli bir kısmı tekli doymamış zararsız yağlardır. Brokoli ve Brüksel Lahanası: İçeriğindeki sulforafan ile anti-aging yiyecekleri arasındadır. Brokoli, ayrıca C vitamini, betakaroten, glutatyon ve lutein gibi antioksidanlar bakımından zengidir.