FİZİKSEL UYGUNLUK. Çınar Yazıcı. Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Transkript

1 FİZİKSEL UYGUNLUK Çınar Yazıcı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

2 TARİHSEL SÜREÇTE FİZİKSEL UYGUNLUK

3 Eski Çin de M.Ö 3000 ile 1000 yıllarında klasik sarı imparatorun dahili tıp kitabında ilk kez insanın dünya ile uyumu anlatılmakta. Çin Taoizm felsefesi içinde 6. yüzyılda ortaya çıkmış, günümüze kadar Çin kültürü ile gelen güzel hareket öğretisi olan Tai chi chuan M.Ö 200 yıllarında başlamış. Hindistan da da uygun bir beslenme ve fiziksel aktivite günlük yaşamın en gerekli prensipleri olarak bilinmekteydi. Ajur Veda, Yoga içinde gelişmiş postür ve germe hareket serilerini içeren bir öğreti olarak ortaya çıkmış. Yoga felsefesine göre fiziksel uygunluk, uygun solunum ve diyet, aklı ve duyguları kontrol etmek için gereklidir. Hem Çin hem de Hindistan da bu zaman diliminde egzersiz ve sağlık arasındaki kurulmuş olan bu ilişki günümüz spor hekimliğindeki bilgilerle paralellik göstermektedir.

4 Modern batı kültürünün koruyucu hijyen pratiklerinden fiziksel aktivite biçimlerine kadar birçok uygulamalarında eski Yunan egzersiz ve sağlık ideallerinin etkisi bulunduğu görülmektedir. Eski Yunanlılar arasında sağlıklı yaşam için uygun miktarda fiziksel aktivitenin gerekli olduğu konusundaki düşünce en az M.Ö 5. yüzyıla aittir. Antik dönemdeki sağlık kanunu dersleri günümüz düşünceleriyle benzerlik göstermektedir. Temiz hava solumak Yararlı yiyecekler yemek, içmek Yeterli miktarda egzersiz yapmak Yeterli uyumak ve dinlenmek SAĞLIKLI OLMAK VE KENDİNİ İYİ HİSSETMEK için gerekli olduğunu görebiliriz.

5 EGZERSİZ VE TIP ARASINDAKİ İLİŞKİ Tarihçiler bu ilişkinin Herodicus, Hipocrates, ve Galen dönemlerine rastladığı konusunda fikir birliği içindedirler. TERAPATİK CİMNASTİK ya da CİMNASTİK TIP üzerine ilk çalışma Yunanlı hekim ve egzersiz çalıştırıcısı HERODİCUS tarafından yapılmıştır. Onun jimnastik ve tıp bilgisini birlikte kullanması fiziksel aktivitenin sağlığa yararları konusundaki çalışmaları Yunan felsefesinin gelişmesine yardımcı olmuştur.

6 HİPOKRAT IN koruyucu tıbbın babası olarak bilinmesine karşın birçok tarihçi egzersiz ve diyetin hijyenik kullanımı konusunda ki ilgisinin arkasındaki ismin Herodicus un olduğunu söylemektedirler. Hipokrat ın hijyenle ilgili iki çalışması M.Ö 400 yıllarında yazılmıştır. Hipokrat 1. kitabında: Yalnız yemek yemek insanı sağlıklı yapmaz; o aynı zamanda egzersiz yapmalıdır. Beslenme ve egzersiz birbirine karşı olan özelliklerdir ama birlikte sağlıklı olmayı sağlarlar ifadesi yer almaktadır.

7 Hipokrat ın Galen üzerinde de etkisinin olduğu söylenmektedir. 2. Yüzyılda yazdığı birçok çalışmada Galen: Egzersizin sağlıklı olmaya etkisi konusunda bilgiler vermektedir. Yelken kullanma, ata binme, at arabası sürme, kolları çevirme gibi egzersizlerin herkesin hatta çocukların bile gereksinimi olduğunu söyler.

8 Egzersiz yapmanın iki yönlü faydası vardır; 1. Boşaltım sisteminin iyi çalışmasını sağlar. 2. Bedenin sert bölgelerinin güçlenmesini sağlar. Egzersiz sonrası bedende bazı değişimler gerçeklesir. Organlar sağlamlaşır. ( fonksiyonlarının artmasına ) İç ısı artar. ( Metabolizmanın daha iyi çalışmasına, tüm besin maddelerinin daha iyi emilimine, boşaltım artıklarının daha yumuşak hale gelmesine, sıvıların daha akışkan olmasına neden olur. ) Solunum sayısı artar

9 Klasik düşünceye göre bireyler kendi sağlıklarını doğru beslenerek, yeterince uyku uyuyarak ve egzersiz yaparak geliştirebilirler.

10 TÜRKİYE DE HERKES İÇİN SPOR Türkiye de herkes için spor fikrinin ortaya çıkışı Atatürk ile olmuştur. Atatürk Türk sosyal bünyesinde spor hareketlerini düzenlemekle görevli olanlar Türk çocuklarının spor hayatını yükseltmeyi düşünürken, sadece gösteriş için herhangi bir müsabakada kazanmak emeliyle bir spor politikası oluşturmazlar, asıl amaç bütün her yaştaki Türk için beden eğitimini sağlamaktır demiştir.

11 FİZİKSEL AKTİVİTE VE HASTALIKLAR Tarih boyunca sağlık çalışanlarının büyük çoğunluğu sedanter bireylerin aktiflere göre daha çok hastalıklara maruz kaldıklarını gözlemlemişlerdir. Konuyla ilgili ilk örnek sayılan İngiliz hekim Thomas Cogan ( 1584 ) Sağlık Cenneti adlı kitabında sedanter yaşamın hastalıklara daha açık olduğundan söz eder.

12 1713 yılında İşçilerin Hastalıkları adlı kitabında Bernardino Ramazzini adlı iş hekimliğinin babası sayılan İtalyan hekim kronik hareketsizlik ve sağlığın kötü olması arasındaki ilişkiden söz etmektedir.sedanter işçiler ve hastalıkları bölümünde Ramazzini işlerini oturarak yapan sandalye işçileri olarak adlandırılan çalışanların kendilerine özel bazı hastalıkları olduğundan bahseder.

13 Sonuçta 1860 lı yıllardan bugüne kadar hekimler ve sağlıkla ilgili kişiler koşucuların ve kürekçilerin yaşam sürelerini belirlemeye çalışmışlar li yılların sonlarından beri gözlenen prematüre ölümler sedanterler de aktif bireylerden daha fazla olduğu bildirilmektedir. Bu hipotez sedanter yaşam biçiminin koroner kalp hastalığından ölümleri arttırdığını öne sürer. Daha sonra öne sürülen hipotezlerde hareketsiz yaşamın diğer kronik hastalıklara da sebep olduğu vurgulanmaktadır.

14 SAĞLIK BEDEN EĞİTİMİ VE FİZİKSEL UYGUNLUK 19.yüzyılda önemi artan hijyen hareketi yeni Amerikan literatürlerinde beden eğitiminin ön plana çıkmasını sağladı. Yüzyılın ilk yıllarında birçok hekim makalelerinde ve konuşmalarında çocuklara eski Yunan sağlık kurallarını açıklamaya başladılar.willich in Diet and Regimen adlı ders notlarında (1801 ) çocukların beden eğitimi bölümünde mide rahatsızlıları, yıkanmak, temiz hava, egzersiz, giyim, deri hastalıkları gibi konular tartışılmıştır.

15 BEDEN EĞİTİMİ YALNIZCA BEDENİN ÇALIŞMASI DEĞİL AYNI ZAMANDA BEDENİN EĞİTİLMESİNİ DE İÇERMELİDİR.

16 FİZİKSEL UYGUNLUK Fiziksel uygunluğun öneminden her dönemde bahsedilmiştir. Teknolojik gelişme. İş alanlarındaki tekdüze çalışma şekli Sedanter yaşam şekli İyi bir fiziksel uygunluğa sahip olmanın gerekliliği üzerinde durulmasına neden olmuştur.

17 Beden eğitiminde fiziksel uygunluk testleri 1861 yılında Edward Hitchcock Armherst Kolejinde antropometrik ölçüm ve dökümantasyonlar 1880 li yıllardan Harward Üniversitesinde Dudley Sargent Kolej öğrencilerinde kuvvet ölçümleri için geliştirdiği test lü yıllarda beden bölümlerinin ölçümleri vital kapasite ölçümleriyle yer değiştirdi. Kan basıncı, kalp atım sayısı ve yorgunluğun ölçümü gibi testleri içermekteydi.

18 FİZİKSEL UYGUNLUĞUN ÖLÇÜTÜ NEDİR? Büroda çalışan insanlar Kırsal kesimde bedensel olarak çalışan insanlar Elit düzeyde spor yapan sporcular mı? Bunlar göz önünde tutulduğunda yanıt;fiziksel UYGUNLUK çevreye olumlu bir şekilde uyum sağlamaktır. Diğer bir tanım Kişinin çalışma kapasitesidir. Bu kapasite kişinin kuvvetine, dayanıklılığına, koordinasyonuna, çabukluğuna, ve bu unsurların birlikte çalışmalarına bağlıdır.

19 FİZİKSEL AKTİVİTE, FİZİKSEL UYGUNLUK VE SAĞLIKLA İLGİLİ TERMİNOLOJİ FİZİKSEL AKTİVİTE : İskelet kaslarının kasılması sonucunda üretilen bazal düzeyin üzerinde enerji harcamayı gerektiren bedensel hareketler olarak tanımlanabilir. Fiziksel aktivite amaçlarına ve yoğunluğuna göre değişik biçimlerde sınıflandırılabilir.

20 Kas kasılmasının mekanik ve metabolik özellikleri olduğu için bu özelliklere göre de sınıflandırılabilir. Mekanik sınıflamada üyelerde kas kasılması ile oluşan hareket izometrik veya statik, izotonik veya dinamik egzersiz olarak tanımlanabilir.metabolik sınıflama kasılma sürecinde kullanılan oksijenin aerobik yolla ya da anerobik yolla elde edilişine göre yapılır. Aktivitelerin çoğu hem dinamik hem statik kasılmaları, hem aerobik hemde anerobik metabolizmayı içerir. Bu nedenle aktiviteler dominant özelliklere göre adlandırılırlar.

21 Bir bireyin ya da grubun fiziksel aktivitesi ortaya konuluşlarına göre sınıflandırılır.yaygın sınıflandırmalar: Mesleki aktiviteler, ev işleri, boş zaman aktiviteleri, ulaşım olarak özetlenebilir. Boş zaman aktiviteleri olarak yarışma sporları, rekreasyonel aktiviteler ve egzersiz antrenmanları olarak alt sınıflamalar yapılabilir.

22 EGZERSİZ : Egzersiz ve fiziksel aktivite geçmişte benzer anlamlarda kullanılırken günümüzde egzersiz fiziksel aktivitenin alt sınıfı olarak kullanılmaktadır. Buna göre EGZERSİZ ; planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı fiziksel uygunluğun bir ya da birkaç unsurunu geliştirmeyi amaçlayan sürekli aktivitelerdir.

23 FİZİKSEL UYGUNLUK : Birçok biçimde tanımlanmıştır.genelde kabul edilen yaklaşıma göre fiziksel uygunluk günlük işleri canlı ve uyanık, yorgunluk duymaksızın, boş zamanlarını neşeli uğraşlarla geçirebilecek enerjiye sahip ve beklenmedik tehlikeleri karşılayabilecek yeterliliğe sahip olmak anlamını taşımaktadır. Fiziksel uygunluk kalp solunum dayanıklılığı, kassal dayanıklılık, kas kuvveti, kas gücü, sürat, esneklik, çeviklik, denge, reaksiyon zamanı ve beden kompozisyonunu içermektedir.

24 Bu nitelikler sportif performans ve sağlık bakımından farklı önemlere sahip oldukları için PERFORMANSLA İLİŞKİLİ fiziksel uygunluk, SAĞLIKLA İLİŞKİLİ fiziksel uygunluk olarak adlandırılmaktadır. Sağlıkla ilişkili uygunluk kalp solunum uygunluğunu, kassal kuvvet ve dayanıklılığı, beden kompozisyonu ve esnekliği içermektedir.bu özelliklerin birbirine göre üstünlüğü özel performans ve sağlık hedeflerine bağlıdır.

25 SAĞLIK : İnsanın fiziksel, sosyal ve psikolojik bakımdan kondisyonu olarak tanımlanmıştır. Her bir özellik pozitif ve negatif kutuplara doğru hareket eder. Pozitif sağlık hayattan zevk alma ve hasta olmadan ayakta kalabilme kapasitesi olarak algılanır. Negatif sağlık ölümcül hastalık ve erken ölümle ilgilidir.fiziksel aktivitenin sağlığı koruyucu yönü göz önüne alındığında fiziksel sağlık kadar psikolojik sağlığın, kendini iyi hissetmenin de önemli olduğu hatırlanmalıdır.

26 ESNEKLİK

27 Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla birlikte sıklıkla gözardı edilmektedir. Egzersiz uzmanları birçok iskelet-kas sistemi rahatsızlığı ve bel problemi olanlarla karşılaşabilirler.bu nedenle egzersizle uğraşanların bu problemleri ve ortaya çıkış nedenlerini iyi bilmeleri gerekir.

28 Yetersiz esneklik özellikle orta yaş grubu ve yaşlılarda bu tür sorunlara neden olarak görülmektedir.bedenin tüm eklemlerinin yeterli dercede esnek olması özellikle yaşlı yetişkinlerde kas-iskelet yaralanmalarının önlenmesi ve fonksiyonel bağımsızlıklarınıkorumak için gereklidir.

29 ESNEKLİK: Esneklik, bir eklemin veya eklem serilerinin geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir.(bompa,1998).bu yeteneğin boyutları eklemlerin,kasların,kirişlerin ve bağların işlev yetenekleri nöromüsküler yönlendirme süreçleri tarafından belirlenir(çamur,1998).başka bir anlatımda hareket genişliği ;mükemmel ve amaca uygun hareketlerin ortaya çıkması sporcuların hareket koordinasyonları-nın yüksek derecede kaliteli ve koordinatif yetilerin düzeyine bağlıdır(sevim,1991).

30 Esneklik antrenmanda büyük bir öneme sahiptir.bir kimsenin becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirilmesinde önde gelen temel gerekliliktir.böyle hareketlerin başarılı olarak gerçekleştirilmesi gerek duyulandan daha yüksek olması gereken eklem açısı ve hareket genliğine bağlıdır(ozolin,1971).bu bağlamda birey geliştirilmesi gerekli olan esneklik düzeylerine ilişkin bilgi sahibi olmak zorundadır.

31 Esneklik gelişiminde kullanılan metodoloji tanımlanırken genel ve özel esneklikten bahsedilir. GENEL ESNEKLİK: Belirli bir spor dalının yarışmaya ve tekniğe ait özelliklerini yansıtmayan,vücudun sergilediği esnekliktir(çamur,1998).önemli eklem sistemlerinin hareketliliğininyeterli düzeyde gelişmiş olmasını anlatır(muratlı,1997). ÖZEL ESNEKLİK: Belirli bir spor dalının yarışma karakterini yansıtan kas ve eklem gruplarındaki esnekliktir(çamur 1998).

32 ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN ETMENLER Esneklik bir eklemin yapısı,biçimi,tipi tarafından etkilenir.kiriş ve bağlarda esneklik düzeyini etkilemektedir.bunlar çok esnek olduğunda büyük bir hareket genliğine izin verirler.(ozolin,1971). Yaş ve cinsiyet de esnekliği etkilemektedir.belirli bir düzeyde genç bayanlar,genç erkeklere göre daha esnek gözükmektedir.maksimal esneklik düzeyine yaşlarında ulaşılmaktadır(mitra ve Mogos,1980) Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı bir hareketin açısını etkilemektedir(wear,1963), kasın bölgesel olarak 46 derece ısıtılmasının ardından esnekliğin %20 arttığını,kasın ısısının bölgesel olarak 18.5 dereceye kadar düşürüldüğünde esnekliğin %10-20 oranında düştüğünü belirtmektedir.

33 Esneklik günün değişik dilimlerine göre de değişim göstermektedir.en yüksek hareket genliği ile saatleri arasında gösterilirken en düşük değer sabah erken saatlerde gözlenmektedir.bunun nedeni olarak gün boyunca merkezi sinir dizgesinde ve kas geriliminde olan biyolojik değişimler gösterilmektedir (Ozolin,1971).

34 ESNEKLİĞİ GELİŞTİRMEK İÇİN KULLANILAN YÖNTEMLER AKTİF YÖNTEM -Statik yöntem. -Balistik yöntem PASİF YÖNTEM KARIŞIK YÖNTEM veya PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

35 Aktif yöntem:bir eklemin maksimal esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığı ile geliştirildiği bir yöntemdir.bu yöntem hem agonislerin hemde antogonistlerin karşılıklı kasılma ve gerilme döngüleri sırasında kuvvet oluşturmalarına dayanmaktadır.statik yöntem kullanıldığında kişi vücudun bölümlerinden ikisini birbirine hareket genliğinin sınırlarına kadar büker ya da birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12 sn. Korur.Balistik yöntem ise vücut bölümlerinin salınımlar ile etkin bir biçimde yönlendirilmesi üzerine kurulmuştur.

36 Pasif yöntem: Bu yöntemde maksimal esneklik düzeyi eş ya da ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir.ilk konumda eş bacak ya da kolu tutarak sporcunun et-kinliği söz konusu olmadan maksimal hareket genliğine kadar yüklenme yapar.bu yöntem ayak bileği,kalça,omurga,omuzlar ve el bileği eklemleri için kullanılabilir.

37 Karışık yöntem veya PNF: Genelde izometrik kasılma ile statik germenin kombinasyonudur.bu yöntemle sporcu kendi kendine veya bir yardımcı ile maksimum germe sınırına ulaşır. Kasın uzunluğuna göre ters yönde hreket etmeye çalışır.özetle sporcu statik germe yapar(contraction)sonra bu kas gerginliği yönünün tersine hareket ettirilmeye (relax ve stretch) çalışılır.

38 HAREKET GENİŞLİĞİNİN GELİŞİMİ VE EĞİTİMİ Sportif eğitimin başladığı günden itibaren hareket genişliğinin de geliştirilmeye başlanması gerekir.düzenli bir hareket genişliği eğitimi,yaşa bağlı fizyolojik yasaları ortadan kaldırmamakla birlikte bu olumsuz gelişmelerin etkisini azaltabilir.bu nedenle mümkün olduğunca erken yaşlarda eğitilmesi gereken özellik-lerden birisi belkide ilki hareket genişliğidir.

39 Okulöncesi çağda hareket genişliğinin gelişimi Küçük çocuklarda kas iskelet sistemi henüz yeterince kuvvetlenmediği için yüksek bir esneklik gösterir.böylelikle de genellikle iyi bir hreket genişliği ortaya çıkar.hareket genişliğini arttırıcı çalışma sadece antrenman yoluyla ortaya çıkacak özel beklentiler için gerekli görülür.5-6 yaşlarında ekstremitelerin büyümesi söz konusudur ve iskelet sistemi henüz sağlam bağlantılar oluşturmamıştır.yapılacak yoğun bir hareket genişliği eğitimi belirli ölçüde tehlikelidir.bu dönemde özel bir hareket genişliği programı uygulamaya gerek yoktur.

40 1. Okul çocuğu çağında hareket genişliğinin gelişimi Fomin ve Filin e göre omurgaların hareket genişliği 8-9 yaşlarında en yüksek düzeydedir.bu yaşlardan sonra azalmaya başlar.meinel e göre yine bu yaşlarda bacakların açılma yeteneği ve omuz çemberinin hareket genişliği en yüksek değerlerdedir.bu yaştan itibaren hareket genişliği gelişiminde karşıt eğilimler ortaya çıkar.belirli yönlere doğru yapılan hareketlerde bir azalma görülür.bu nedenle bu yaşlardan itibaren spor dallarına ait özel hareket genişliğini içeren düzenli bir eğitime başlanmalıdır.pasif hareket genişliği antrenmanları çok etkili olmakla birlikte acı sınırlarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

41 Çocukların belirli bir süre genel ve özel geliştirici standart antrenman programlarını birim antrenmanın grup halinde yapılan ısınma devresinden sonra kendi kendine uygulayabilecek düzeye gelmesi sağlanmalı.bunun için yapılışının doğruluğu kontrol edilmiş 8-10 alıştırma yeterli olabilir.

42 Okul çocuğu çağında hareket genişliğinin eğitimi Omurga,kalça ve omuz eklemlerinin hareketliliği yalnızca çalışmanın yapıldığı yönde gelişir.böylelikle hareket genişliğinin kanıtlanabilir şekilde antrene olabildiği en son gelişim aşaması 2.okul çocukluğu çağıdır.bundan sonra ancak erişilen düzeyin korunması mümkündür.bu gelişim aşamasında gerekli düzeyde genel ve özel hareket genişliğine erişilmelidir.çünkü bundan sonra bu yeteneklerin arttırılması mümkün olmayacaktır.

43 Bazı araştırmalar omurganın,omuz çemberinin,kalça eklemlerinin hareket genişliğini geliştirmek için en uygun yaşın yaşları arası olduğunu ortaya koymuştur.yeni başlayanlara iyi bir hareket genişliği kazandırmak için yukarıda açıklanan genel kurallara uyulmalıdır.çocuk bu dönemde kazandığı alıştırma repertuarıyla kendi kendine ısınma,alıştırma seçimini ve uygulamasını yapabilecek düzeye gelmelidir.uygun yöntemlerle ölçümler yapılarak kontrol edilmelidir.

44 ve 2. Çocukluk çağında hareket genişliğinin gelişimi Pasif hareket sistemine ait mekanik direnç yeteneğinde artan boy uzaması nedeniyle azalma meydana gelmektedir. Hareket genişliği de bu değişimlerden etkilenmektedir.bunun nedeni kas ve bantlara ait esneklik yeteneğinin hızlı boy uzama sürecine ayak uyduramamasıdır.mekanik yüklenmeye uygun olmayan yapı dikkatli bir alıştırma seçimini gerektirmektedir. Büyüme sırasında omurda bulunan büyüme kıkırdaklarının yüklenebilirliği azalmış durumdadır.onun için öne,arkaya ve yanlara doğru aşırı bükme gibi abartılı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.

45 ESNEKLİĞİN BELİRLENMESİ Statik esnekliğin belirlenmesi için bir çok laboratuvar ve alan teknikleri geliştirilmiştir.hareket genişliğinin derecesi önemli olmasına karşılık eklemin harekete karşı direncini ölçmek fiziksel performansta daha anlamlı görülmektedir. Statik esneklik tipik olarak eklem hareket genişlğinin doğrudan ya da dolaylı ölçülmesi ile ile belirlenmektedir.esnekliği belirleyebilmek için esneklik özelliğini özel olarak ölçebilecek bazı özel testleri belirlemek gerekmektedir.

46 Bu testleri uygularken; Kısa süreli bir ısınma süresi veriniz ve bu sürede ağrı duyabilecekleri uygulamalardan kaçınmalarını tavsiye ediniz. Her bir teste 3 deneme veriniz. Bireyin her testte en iyi skorunu normlarla karşılaştırınız. Test sonuçlarını eklem ve kas gruplarının gelişimini belirlemek için kullanınız.

47 Esneklik testlerinde doğrudan yöntemde kullanılan araçlar: GoniometreFleksometriElektrogoniometri Esneklik teslerinde dolaylı yöntemler: Statik esnekliği dolaylı yöntem kullanarak belirlemek için kullanılan alan yöntemlerinde hareket genişliği çizgisel olarak ölçülmektedir.bu amaçla şerit metre,cetvel, kayan kliper veya fleksometri kullanılır.sonuç skorları cm. cinsinden ölçülür.

48 Hangi alanlar için hangi testler: TEST Otur eriş testi Omuz fleksiyonu Gövde ve boyun esnekliği Ayak bileği ektensiyonu Omuz rotasyon testi Ayak fleksiyonu AMAÇ Kalça ve gövde esnekliği Omuz esnekliği Gövde ve boyun esnekliği Ayak bileği esnekliği Omuz esnekliği Ayak esnekliği

49 ESNEKLİK ÇALIŞMASINDA PRENSİPLER Esneklik çalışması öncesi beden ısısını ve eklem hareket genişliğini artırmak için ısınma yapınız. Tüm büyük kas gruplarını karşılıklı olarak gerdiriniz. Germeyi 10 ile 30 saniye arasında sürdürünüz. Ağrı eşiğine kadar değil,kasın gerilme sınırına kadar gerdiriniz. Germe durumunda yavaş ve ritmik solumaya devam ediniz. Başlangoçta her egzesizi 3 kez,ileri dönemlerde gelişime göre 5 kez yapılması önerilmektedir. Esneklik hareketlerinin haftada en az 3 gün olmak üzere her gün yapılması önerilmektedir. Esneklik çalışmalarına başlamadan önce 5-10 dk.mutlaka koşunuz. Esneklik çalışmalarını aerobik ya da kuvvet antrenmanlarının ısnma ve soğuma bölümlerinde mutlaka kullanınız.

50 KAYNAKLAR Bompa,T.O (1998).Antrenman Kuramı ve Yöntemi.Kültür Ofset.Ankara Muratlı,S. (1997).Çocuk ve Spor.Bağırgan Yayımevi.Ankara. Açıkada,C. Ergen,E.(1990) Bilim ve Spor. Büro -Tek Ofset Matbaacılık.Ankara. Akgün,N.(1989) Egzersiz Fizyolojisi.Gökçe Ofset Matbaacılık.Ankara. Tamer,K. (2000) Sporda Fiziksel-Fizyolojik Performansın Ölçülmesi ve Dğerlendirilmesi.Bağırgan Yayımevi.Ankara.

51 Özer,K.(2001)Fiziksel Uygunluk.Nobel Yayım Dağıtım.Ankara. Smith,B.(1996) Flexibility For Sport. Anderson,B.Anderson,B.Tüm Spor Dalları ve Sağlıklı Yaşam.Çeviri.Yaman,M.Coşkuntürk,O.S.Hergüner,G.(1993) Ankara. William R.Holcomb.Essential of Strenght Training and Conditioning.Chapter 16.Stretching and Warm-Up.

52 HAREKET AÇISI (Range of movement ) : Esneklik (flexibility ) hareket açısı olarak tanımlanır ve her eklem için ayrı düşünülmesi gerekir. Her eklemdeki hareket açısı ( ROM ) ayrı ve özel olarak antrene edilmelidir. Gerçektende bel bölgesi esnekliği çok iyi olan bir sporcu omuz bölgesinde yeterince esnek olmayabilir. Dengeli bir gelişim elde etmek ve sakatlıkların önlenmesinde büyük kas gruplarının hepsini gerdirmek önemlidir.

53 TERMİNOLOJİ HAREKETLİLİK : Eklemin iç ve orta kısımlarındaki hareketler olarak tanımlanabilir. Eklem çevresindeki yapıların, özellikle synovial sıvı olarak adlandırılan ve eklem kayganlığından sorumlu yapıların ısısını artırdığı için özellikle ısınma sırasında bu tür hareketlerin yapılması uygundur.bu sıvı tıpkı bir araba motorundaki yağ gibi, eklem parçalarının yumuşak, hareketlerinin kayganlığını ve sürekliliğini korur. Eklem çevresindeki yapılar ısınıp daha fazla kan almaya başladıklarında, harekete karşı olan direnç ( joint viscosity ) azalır ve ROM artar.

54 KAS YUMUŞAKLIĞI : Kas yumuşaklığı, kas ve bağ dokuların gerdirilebilirliği olarak adlandırılabilir. Esneklik arasındaki fark belirtilmek istenirse esnek eklemler ve yumuşak kaslara sahip diye bir nitelendirme yapılabilir. Sonuçta ; ROM çerçevesinde düşünüldüğünde, ROM u destekler veya engeller. Araştırmalar, ROM u geliştirmek istendiğinde değişebilen en büyük faktörün kas ve bağ doku yumuşaklığı olduğu sonucuna varmışlardır. Çünkü diğer faktörler ; eklemlerin şekilleri ve anatomik yapıları değişmeyecektir. Dolayısıyla, gerdirmeler esnekliğimizi geliştirmenin en önemli parçalarıdır ve günlük programlarda yer alması gerekir.

55

56

57

58

59 Sonuçta ; bir kas kasılma hareketi zıt kasın gerilme derecesini belirler. Bu işlem vucutta bütün eklemlerde gözlenir. Bütün bu işleme reciprocal inhibisyon veya reciprocal innervasyon adı verilir. Bir kas kasılması için uyarılırken diğer kas gevşemesi için inhibe edilir.

60 SİNİRSEL FAKTÖRLER Kasların kasılıp gevşemesi ve diğer karmaşık ilişkiler merkezi sinir sistemi kontrolü altındadır. Esneklik antrenmanları için sinirsel kontrol iki açıdan ele alınır.

61 1- MYOTATİK GERİLİM REFLEKSİ : Bir kas aniden gerdirilirse, o kasın uyarımından sorumlu olan kas iğciği devreye girer ve bir refleks kasılmasıyla cevap verir. Bu aşırı gerilmenin önlenmesidir. Bu bilginin pratik sonucu ; eğer bir kas verimli olarak gerdirilmek isteniyorsa, myotatik refleks aşılmalıdır. Dolayısıyla gerdirme pozisyonuna yavaş yavaş gelme sonra o pozisyonda bekleme, ilk aşamada myotatik gerilim refleksini minimize edecek ve kas iğciklerinin gevşemesine izin verecektir. Bu da azalmış dirençle daha verimli bir gerdirmedir.

62 2- GOLGI TENDON ORGANS ( GTO) : GTO da koruyucu bir mekanizmadır fakat bu alıcılar, kasla tendonun birleştiği yerde konumlanırlar. Görevleri kas içindeki gerilimi izlemektir. Eğer kas içi gerilim kritik bir seviyeye ulaştıysa, GTO nun tepkisi spinal cord a mesaj göndermektir( afferent mesaj ). Daha sonra, kas iğciğine gelen efferent mesajla, kas iğcikleri inhibe edilir. Bu bilinçli olmayan bir refleks hareketidir. Bu işlem olduğunda ; kas normalden daha fazla gevşer ve daha fazla gerdirmeler yapılabilir.

63

64 DAYANIKLILIK

65 Dayanıklılık Belirli bir şiddetteki çalışmanın uygulanma süresini belirleyen etmendir. Tüm organizmanın yorgunluğa karşı direnme yeteneği (Dick, 1980) Sporcunun yorgunluğa karşı direnebilme kapasitesi (Harre, 1982) Dinamik sabit şiddette yapılan bir çalışmanın, arterial laktik asit düzeyinde yükselme olmadan ( mm/l) uzun süre sürdürülebilme yeteneği (Billat, 2002)

66 1- GENEL DAYANIKLILIK Birçok kas grubu ve sistemini içine alan bir etkinlik türünün uzun bir süre için ortaya konabilme kapasitesidir. 2- ÖZEL DAYANIKLILIK Spor dalına özgü motor hareketlerin (düz veya yön değiştirmeli sürat, teknik ve taktik becerilerin) tekrarlanma sıklığını belirler.

67 AEROBİK DAYANIKLILIK OKSİJEN TAŞINIMI VE KULLANIMI (AEROBİK ENERJİ SİSTEMİ) ANAEROBİK DAYANIKLILIK ALAKTASİT (ATP- CP SİSTEMİ) LAKTASİT (ANAEROBİK GLİKOLİZ)

68 Dayanıklılık Gelişiminin Amaçları: Antrenman yapma kapasitesinin artırılması Antrenmana uyum yeteneğinin geliştirilmesi Dinlenmenin Hızlanması Antrenman içi Antrenmanlar arası Performansın artırılması

69 AEROBİK DAYANIKLILIKDA ANTRENMAN ŞİDDETİNİN BELİRLENMESİNDE KULLANILAN YAKLAŞIMLAR 1- KALP ATIM HIZI (KAH) a- Maksimum KAH b- Karvonen Formülü 2- CONCONI TESTİ 3-20 m MODİFİYE MEKİK KOŞUSU TESTİ A- Yön değiştirmeli B- Düz koşu

70 AEROBİK DAYANIKLILIK DA ANTRENMAN ŞİDDETİNİN BELİRLENMESİNDE maksimum KAH YAKLAŞIMLARI 1- KALP ATIM HIZI (KAH) a- Maksimum KAH Maks KAH= yaş b- Karvonen Formülü Hedef KAH= [(220-yaş)-Din KAH)] * Çalışma şiddeti + Din KAH = [(220-20)]-60)] * = 158

71 DAYANIKLILIKDA ANTRENMAN ŞİDDETİNİN BELİRLENMESİNDE maksimum KAH YAKLAŞIMINA GÖRE ANTRENMAN ŞİDDET BÖLGELERİ YÖNTEM ANTRENMAN ŞİDDETİ 1- Orta Düzey % Kilo Kontrolü % Aerobik Bölge % Anaerobik Eşik % Yüksek Şiddet %

72 KALP ATIM HIZI KAH, VO2Max ile arasındaki nispeten doğrusal ilişkiden dolayı egzersiz setleri için bir rehber olarak kullanılır. KAHmax yaşla birlikte azalır (Örn: KAHmax=220-yaş) ve verilen her yaş için değişir. Bir egzersiz esnasında, bireyin belirli bir oranda sabit bir kalp atım hızına ulaşacağı varsayılır; gerçekte (ve elbette sürekli olmayan egzersiz esnasında) kalp atım hızının öngörülmüş olan şiddet altında ve üstünde olması muhtemeldir. Hedef öngörülmüş oranın orta noktasına yakın ortalama bir kalp atım hızını sürdürmek olmalıdır.

73 Direk Yöntem HKAH ı elde etmenin direk yöntemi; ölçülmüş Kalp Atım Hızına karşı, yine ölçülmüş VO2 ya da egzersiz şiddetinin grafikle karşılaştırılmasıdır. Eğer RPE verileri varsa, KAH-VO2 ilişkisi değerlendirilebilir, ayrıca egzersiz şiddetinin değişimine yardımcı olan RPE bireyler arası ilişkide değerlendirilebilir. Fitness seviyesi düşük olan kişilerin ki bunlar; kardiyovasküler ve/veya akciğer ile ilgili hastalıkları olan ve Kalp Atım Hızının egzersize yanıtına etkileri olan ilaçları (Örn: engelleyiciler) kullananların, egzersiz şiddetinin ayarlamasında bu yöntem uygundur. Direk yöntem, egzersiz testi esnasında birey tarafından görülen ters bulgular ya da belirtiler noktası altındaki bir Kalp Atım Hızı oranına uygun, bir antrenmanın tavsiye edilmesini mümkün kılar.

74 RPE Borg Skalası Skor Algılanan yorgunluk düzeyi 6 7 Çok kolay 8 9 Çok Kolay Oldukça kolay Biraz zor Zor Çok zor Çok zor 20

75 Uyarılar Bazı bireyler HKAH larının sınırından düşük egzersizi tercih edeceklerdir ve fitness hedeflerini uzun sürede başarmaya odaklanacaklardır. Bu seçeneği desteklemek bir fitness programının temel hedefinin katılımına devamı teşvik edebilir. Antrenmanın özelliğinden dolayı ölçülmüş olan KAHmax ının gerçekliği değişik egzersiz şekilleri için farklıdır. Bir bireyin efor algısı, egzersiz benzer KAH ında yapıldığında egzersiz şekilleri arasında değişecektir. Bir KAHmax ı % değerini (ya da HKAH ının % sini) bir VO2max % değerine dönüştürme, VO2max ın değerinde artı %6 eksi %6 standart bir hata oluşturur. Eğer KAHmax ının değeri 220-yaş kullanılarak, ölçülen Kalp atım hızından oldukça aşağıda hesaplanırsa; hesaplanan HKAH ının üzerinde doğal bir hata oluşur. Kişi bir egzersiz programına başladığında bu dikkate alınmış olmalıdır. Böylesi bir durumda egzersiz şiddetinin düzenlenmesinde RPE faydalı olabilir.

76 Kazanımın Değerlendirilmesi Genellikle kazanımın değerlendirilmesinde RPE ölçeği kullanılır. RPE nin kullanımında Kalp Atım Hızının bir izlenimi dikkate alınır. RPE derecelendirilmiş bir egzersiz testi sırasında saptama yapar. RPE aynı şiddette bir egzersiz bölümü ya da farklı egzersiz şekilleri için tutarlı bir şekilde bilgilendireme yapamayabilir. RPE şiddeti düşük bir egzersizde kalp atım hızının elle tespitinin zor olduğu bireyler için yardımda bulunur. Egzersize kalp atım hızının yanıtının olduğu bir durum, ilaçla tedavide bir değişimden dolayı başkalaşabilir. Borg ölçeği üzerinde aralığındaki (biraz zor ve zor) egzersiz sınıfı için Ortalama RPE hızı fiziksel adaptasyon ile ilişkilidir. Bir HKAH ı % si ya da KAHmax ı % si için RPE nin tam bir eşleşmesi beklenmez. Sonuç olarak RPE egzersiz şiddetinin ayarlanmasında bir rehber gibi kullanılmalıdır.

77 Egzersiz Süresi Bir egzersiz bölümünün süresi ile şiddeti; sağlık, zindelik ve ağılık kontrol hedeflerinin kazanımı, yeterli miktarda kalori tüketimi için, birbirlerini etkilerler. Egzersizin şiddeti eşiğin (az fit olmak için düşük, fazla fit olmak için yüksek) çok az üzerinde olduğu zaman egzersizin toplam hacmi zindeliği sürdürme ve başarmada önemlidir. ACSM tarafından tavsiye edilen egzersiz süresi karşılıklı etkiyi yansıtır (kesintisiz dakika ya da gün boyunca birikmiş aralıklı aerobik etkinlik için minimum 10dk lık evreler).

78 Daha yüksek egzersiz şiddetlerinde, kardiyovasküler ve ortopedik yaralanmalar riski artar. KAHmax ının %70 - %85 inde ya da HKAH nın %60 - %80 inde ısınma ve soğumaya harcanılan zaman dışında dk yapılan egzersiz; sağlık, zindelik ve ağılık kontrol hedeflerinin kazanımı için çok fazla bireye imkan verir. Bir egzersiz devresinin şiddeti ile ısınmak antrenmanın şiddetini haftalar sonra kademeli bir şekilde artırır, süre kardiyovasküler fitness seviyesi düşük kişiler için, her egzersiz arasında 5 dakikalık dinlenme süreleri ile birlikte 4-6 dk gibi oldukça az bir şekilde başlayabilir. Egzersiz evresinin süresi zamanla hedef başarılana kadar derece derece artabilir.

79 60 Dakikanın Üzerinde Süren Antrenmanlarda Fiziksel Aktivitenin Temel Şiddet Sınıflaması

80 Şekil 1 : En iyi fit durum, VO2max ın 38 ml/kg/dk olarak ve KAHmax ının 184 atım/d olduğu varsayılan bir maksimal egzersiz testi esnasında kalp atım hızı ve oksijen tüketiminin gözlemlenen verisi bu grafiğin üzerinde veri noktaları arasından çizilmiştir. Bir HKAH dağılımı VO2max ın %50 - %85 ine tekabül eden kalp atım hızı tarafından belirlenmiştir. Bu birey için VO2max ın %50 si yaklaşık olarak 19 ml/kg/dk ve VO2Max ın %85 i yaklaşık 32ml/kg/dk dır.uygun gelen HKAH yaklaşık olarak 130 ve 168 atım/dk dır.

81 RKAH-VO2max ilişkisi Rezerv KAH yöntemi bu konu için dakikada atım bir HKAH oranı sağlar. KAHmax ı yönteminin yüzdesi ile hesaplanan HKAH ıyla benzerdir. Pek çok fit birey için RKAH nın %60-%80 i yaklaşık olarak VO2max %60-%80 ine eşittir, fakat %VO2R için fitness bölümlerinin tümü zincirleme bir şekilde bağlanmıştır. Sonraki nokta az fit olanlar ile çalışıldığında çok önemlidir. Tablo 1, farklı DKAH ı oranlarının kullanımı ile hesaplanmış RKAH ı ve KAHmax ı yöntemleri için HKAH ı oranını göstermektedir. İki KAH ı yöntemi arasındaki küçük ama sistematik faklılıklar, KAHmax ı yönteminin VO2max ın yaklaşık%55-%75 ini ve RKAH yönteminin ise VO2R in yaklaşık %60 - %80 ini göstermesinden dolayıdır. Her iki yöntemde bilinen VO2max ı uyarması ya da arttırması için egzersiz şiddetleri oranının tahmini için kullanılabilir.

82 20-80 yaş aralığı için KAHmax ı (220-yaş) ölçülerek, KAHmax ve RKAH yöntemlerinin yüzdeleri hesaplanmıştır. RKAH ı için 3 farklı Dinlenik Kalp Atım Hızı (60,70,80 atım/dk) kullanılmıştır.

83 İLGİNİZE TEŞEKKÜRLER