Metabolic Balance; insan vücudunda dengeyi sağlayan, bir kişiye özel dengeli beslenme programıdır.

Transkript

1 Metabolic Balance; insan vücudunda dengeyi sağlayan, bir kişiye özel dengeli beslenme programıdır. İnsanı kısa sürede başarıya ulaştırır, ama kısa süreli bir diyet programı değildir. Sağlıklı beslenme kurallarını öğretip hayata geçirilmesini sağlayan bir sistemdir. Kalori hesabına dayalı bir diyet değildir. Kilo vermeyi sağlayacak olan gıdalar kan değerleri ve kişisel verilere göre belirlenir. Bu belirleme sırasında gıdaların kalorilerinden çok, glisemik yükleri ve kişinin metabolizma özellikleri dikkate alınır. Metabolic Balance kalori sınıflandırmasına göre değerlendirilecek olursa; hastane ortamında, kısa süre uygulanabilen, çok düşük kalorili diyetler kadar etkili olmasına rağmen, günlük hayatı kısıtlamadan uzun süre uygulanmasında sakınca görülmeyen, düşük kalorili gruba yakın bir sistemdir. Ancak başarısı, kalori ayarlamasından ziyade, yiyecek seçimi ve yiyecek gruplarının kombinasyonu ve tüketim şekliyle yakından ilgilidir. 1 / 22

2 DENGELİ HAYATIN ANAHTARI METABOLIC BALANCE TA Metabolic Balance ın temeli kişiye özel bir beslenme planı hazırlanmasıdır. Bu plan, kişinin güncel laboratuar tahlilleri ve sağlık durumunun gözden geçirilmesi sonunda hazırlanır. Bir insanın günlük enerjisinin yüzde i karbonhidratlardan, yüzde i yağlardan, yüzde u proteinlerden sağlanacak şekilde düzenlenmiştir. Metabolic Balance sisteminde her öğünde protein, karbonhidrat, yağ ve lifli gıdalar günlük ihtiyaca göre listede yer alır. Metabolic Balance; tatsız tuzsuz, yağsız, light veya iştah kesici yapay yiyeceklerle mideyi doldurup zayıflatan, sürdürülmesi zor bir beslenme programı değil; ideal ölçülerde, vücudun ihtiyacı olan gıdaların en doğal halleriyle, en lezzetli şekilde hazırlanıp tüketilmesini sağlayan ve ömür boyu zevkle sürdürülebilir bir sağlıklı beslenme biçimidir. Metabolizma Endokrin Derneği nin hazırladığı Obezite Kılavuzu nda kabul edilebilir bir diyet programının nasıl olması gerektiği şu maddelerle ifade edilmiştir: 2 / 22

3 Kabul edilebilir bir diyet programında: - Enerji alımı enerji harcanmasından az olmalı, - Diyet içeriğinde proteinler, vitamin ve mineraller, esansiyel yağ asitlerinden yeterince bulunmalı, - Diyet doyma etkisi sağlamalı, - Diyet günlük kullanıma uygun olmalı ve majör komplikasyon yaratmadan uzun süre uygulanabilmeli, - Diyet kişilerin damak tadı ve alışkanlıklarına uygun olmalı, - Ve yeterli lif ve protein içermelidir. Metabolizma Endokrin Derneği nin belirlediği bu kıstaslar Metabolic Balance sistemi ile de örtüşmektedir. Bir diyet, balık yemek ise; Metabolik Balans balık tutmayı, lezzetli bir şekilde pişirip sağlıklı bir şekilde yemeyi öğrenmektir. 3 / 22

4 Sağlıklı bir diyet özel veya toplu taşıma aracına binip bir yerden bir hedefe ulaşma şekli ise; Metabolic Balance kişiye özel aracı, her türlü hava ve yol şartlarında, trafik kurallarına göre emniyetle kullanarak hedefe varmayı öğrenmektir. Metabolic Balance sadece zayıflamayı değil, gerekiyorsa kilo almayı ve ideal kiloda kalmayı da sağlayan kilo düzenleyici bir metabolizma programıdır. Bu program, Metabolizma Endokrin Uzmanı Dr. Wolf Funfack rehberliğinde doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Sizin için düzenlenmiş bir beslenme planı yardımıyla yeme-içme alışkanlıklarınız sağlıklı, dengeli bir hale gelecektir * 4 / 22

5 Metabolic Balance ile kilo nasıl dengeleniyor? Kişiye özel hazırlanan beslenme planı sayesinde kişi vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlıklı bir biçimde, gerekli miktarlarda alır. Bu şekilde metabolizma daha sağlıklı çalışır. Kişi besinlerini kişisel özellik ve kan değerlerine göre, ideal biçimde aldığı ve sağlıklı kurallara göre hazırladığı için kilosu kısa zamanda kontrol altına alınır. Bu sayede insülin başta olmak üzere vücuttaki önemli rol oynayan hormonların salgısı da dengelenir. Kişi, sadece bir beslenme değişikliğiyle, diyet yapmadan, zayıflamaya destek ürün ve ilaçlar kullanmadan sağlığını koruyarak kilosunu düzenleyebilir. Neden Metabolic Balance ı tercih etmeliyim? Metabolic Balance kişiye özel, bünyenin ihtiyacına uygun sağlıklı bir beslenme programıdır. Günde 3 öğün beslenme prensibi sebebiyle uygulaması kolay ve sürdürülebilir bir beslenme düzenidir. 5 / 22

6 Metabolic Balance beslenme sisteminde kişi kısa sürede büyük oranda yağ kaybeder, su kaybı ise minimum seviyede kalır. Bu yüzden hızlı kilo kaybı olsa bile bir sorun yaşanmaz. Hızlı geri dönüş (yoyo etkisi) yaşanmaz, kilo dengede kalır. Tamamen doğal bir beslenme şeklidir, herhangi bir ek ürün önerilmez. Uluslararası Metabolic Balance eğitimi almış, sertifikalı doktorlar tarafından uygulanan, ISO9001 ve TÜV belgeli bir metabolizma dengeleme programıdır. Bütün gün çok hareketli bir yaşantım var. Yine de Metabolic Balance programını uygulayabilir miyim? Elbette uygulayabilirisiniz. Çünkü beslenme planınız günlük iş yoğunluğunuza adapte edilebilecek şekilde çok yönlü ve esnektir. Hazırlanması kolay yemek listeleriniz olacaktır. Doktorunuz ev dışında yediğinizde de programa nasıl bağlı kalabileceğiniz konusunda size yardımcı olacaktır. 6 / 22

7 Metabolic Balance sağlığın düzelmesini nasıl sağlıyor? Doğal beslenme dengesinin sağlanması ile vücut doğal kilosuna kavuşur. Bu durum verimlilik ve konsantrasyon artışını da beraberinde getirir. Bundan dolayı vücudun enerji seviyesi artar. Daha kaliteli uyku sağlanması, fiziksel kuvveti arttırır. Vücuttaki yağlar azalırken Metabolic Balance sayesinde kas ve bağ dokusu güçlenir, cilt gergin ve pürüzsüz hale gelir. Sonuç olarak daha sağlıklı, daha aktif ve daha zinde olursunuz ki bu da hayatınızın her anına yansır. Program ne kadar sürüyor? 7 / 22

8 Programın 4 aşaması vardır. 3. aşamadan itibaren süre tamamen size bağlıdır. 1. Aşama: Hazırlık dönemidir; 2 gün sürer. 2. Aşama: Sıkı dönemdir; en az 14 gün sürer. 3. Aşama: Rahat dönemdir; beslenmenize ek yiyecekler ilave edilir. 4. Aşama: Koruma dönemidir. Pek çok kişi bu dönemi hayat boyu sürdürmeyi tercih eder ki, bunun hiçbir sakıncası yoktur. Programda nasıl bir süreç izleniyor? Metabolic Balance Enstitüsü nün düzenlediği eğitimlere katılıp sertifika almış doktorunuz sizi 4 aşamalı programa başlatacaktır. 8 / 22

9 Birinci görüşmenizde doktorunuz kişisel sağlık ve beslenme geçmişinizi kayıt ederek size bir kan testi listesi verecektir. Bu kan testlerini yaptırdıktan sonra sonuçları doktorunuza ulaştırdığınızda tüm bilgileriniz Metabolic Balance Enstitüsü nde değerlendirilerek Kişisel Beslenme Planınız oluşturulacaktır. Metabolic Balance doktorunuz planınıza başlarken ve planın tüm uygulama sürecinde size rehberlik edecektir. Öğünler arası 5 saatlik yemek yememe molası neden bu kadar önemli? Vücudunuzun besinleri rahatlıkla sindirebilmesi için makul bir dinlenme zamanına ihtiyacı vardır. Her ara öğün metabolizmanın dengesini bozarak size yabancı olmayan acıkma ataklarını tetikler, yediklerinizin sindirim kalitesini bozar, vücuda tam faydalı hale gelmesini engeller. Bu nedenle 5 saatlik mola süresine sadık kalmanız çok önemlidir. Beslenme planımdaki yiyeceklerin tamamını yemeli miyim? 9 / 22

10 Evet, yemelisiniz. Bu plan rastgele hazırlanmış bir beslenme planı değildir. Bilimsel olarak sizin laboratuar verilerinize göre, vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılayacak çeşit ve miktarlar dikkate alınarak düzenlenmiş, parmak iziniz kadar size özel beslenme planınızdır. Sizin için seçilen bu yiyecekler metabolizmanızı destekleyecek ve bugüne kadar vücudunuzda eksik olanları tamamlayacaktır. Yeni tecrübelere kendinizi açarak farklı bilgileri almaya odaklanın. Yeni yemek tarifleri ve beslenme düzenlemeleri, bu değişim ve gelişimde size yardımcı olacaktır. Planımda belirtilen miktar kadar mı yemeliyim? Evet, bu miktarları tüketmeniz önemlidir. Bu durum özellikle 2. dönem için gereklidir. Miktarlar ideal kilonuza göre belirlenir. Amacınıza ulaştıktan sonra 3. ve 4. dönemlerde miktarlar daha serbesttir, fazla yeseniz bile kilonuz da korunur. 2. aşama olan sıkı dönemde acıkır mıyım ve yaşadığım bu değişim verimliliğimi olumsuz etkiler mi? 10 / 22

11 Hemen yemek öncesinde acıkmış olmak normaldir. Ancak katılımcılarımızın çoğunluğu bize böyle bir durum yaşamadıklarını bildirmişlerdir. Planınızı ve doktorunuzun tavsiyelerini tam uygularsanız acıkmazsınız ve her yemek sonunda tokluk hissedersiniz. Bunu sağlayan şey glisemik değerleri size uygun olarak ayarlanmış beslenme listenizdir. Metabolic Balance beslenmesinde eskiye oranla daha az, daha yavaş ve tadını çıkartarak yemek yersiniz. Öğünler arasındaki mola sürelerinde de yeterli sıvı aldığınız takdirde verimliliğinizde düşüş değil, olumlu artışlar gözlemlersiniz. İlk günlerde akşamları kendinizi yorgun hissederseniz daha erken yatarak vücudunuzu biraz daha fazla dinlendirir ve daha kolay uyum sağlayabilirsiniz. Sıkı dönemden sonra da kısıtlı yemeye devam edecek miyim? Hayır, kısıtlı yemeniz gerekmez. Metabolizmanız yeni yeme alışkanlıklarınıza uyum gösterdiğinde zaten amacınıza ulaşmış olacaksınız. 3. dönemin ardından doktorunuzla beraber karar vererek 4. döneme geçeceksiniz. Daha çok besin maddesi içeren bu dönemde yine kilo vermeye veya kilonuzu korumaya devam edeceksiniz. 11 / 22

12 Vücudunuzun tepkileriyle hangi yiyeceğin sizin için daha iyi olduğunu anlayabileceksiniz. Bu arada zaten bildiğiniz birkaç ana kurala sadık kalmanız yeterli olacak. Ayrıca eğer uzun tatillerde planın dışında yer ve kilo alırsanız, dönüşte hemen 14 günlük sıkı dönemi uygulayarak ideal kilonuza geri dönebilirsiniz. Sıkı bir vejetaryen olarak Metabolic Balance programına katılabilir miyim? Hayır, katı vejetaryen diyet, Metabolic Balance la, esasen sağlıklı bir metabolizmayla da bağdaşmaz. En azından süt, yoğurt, yumurta, peynir gibi hayvani proteinleri tüketiyor olmalısınız. Hangi nedenden dolayı olursa olsun eğer bu hayvansal proteinleri de yemiyorsanız ve beslenmeniz tamamen meyve, tahıl ve sebzeden oluşuyor ise Metabolic Balance programına katılmanız mümkün olamaz. Kilo vermek yerine sadece metabolizmamı dengelemek ve güçlendirmek için Metabolic Balance programına katılabilir miyim? 12 / 22

13 Elbette katılabilirsiniz. Planınız bu durum dikkate alarak oluşturulabilir. Planınızın oluşumunda doktorunuzla bu durumu detaylı olarak konuşabilirsiniz. Bu şekilde kendi sağlığınız, canlılığınız ve enerjiniz adına çok iyi bir şey yapmış olursunuz. Bir çok program denedim, kısa süreli kilo kayıplarım oldu ama verdiğim bütün kilolarımı geri aldım. Metabolic Balance ile sonuç farklı mı olacak? Metabolic Balance sistemi farklıdır. Planınız size özeldir. Sizin kişisel laboratuar sonuçlarınız ve kişisel metabolizma değerlerinizle ilgilidir. Eğer planınızı doğru uygularsanız istediğiniz kiloları verme ya da alma oranınız çok yüksektir. Program sonunda sizin için özellikle yararlı olan gıdaları öğrenmiş olacaksınız. Bu bilgi size kilolarınızı kontrol edebilme gücünü verecektir. Zaten 4. Dönem, kilonuzu korumak içindir ve normal hayat rutininizdekine benzer bir beslenme şeklini içerir. Tatil gibi ara verdiğiniz dönemlerde aldığınız kiloları ise sıkı dönemi uygulayarak çabuk bir şekilde verebileceksiniz. Bu Metabolik Balansın matematiğidir. Metabolic Balance programında sporun yeri nedir? 13 / 22

14 Metabolic Balance sisteminin hazırlık ve sıkı döneminde, O2 yağ yakmaya harcanacağı için Metabolic Balance programına katılan kişilerden ilk 2 haftada fazla spor yapmanız istenmez. Normal günlük faaliyetlerinize devam etmeniz yeterli olur. Bu dönemde spor yapmıyor olmanız, normal bir hızla kilo kaybetmenize engel olmaz. Vücudunuz yeni beslenme düzenine böylece daha rahat alışır. İstirahat halinde enerjimizin yüzde i yağdan, günlük aktiviteler sırasındaysa aynı miktar karbonhidratlardan sağlanır. 1 gram yağ yakmak için 2 litre O2 ye, 1 gram karbonhidrat yakmak için ise 0,9 litre O2 ye ihtiyaç vardır. Yatarken bu oksijen kolaylıkla sağlanabildiği için uyurken daha çok yağ yakılır. Bu yüzden düzenli gece uykusu Metabolic Balance da en az spor kadar önemlidir. Günlük aktiviteler sırasında daha fazla O2 ye ihtiyaç olduğundan O2 açığı ortaya çıkar; vücut yağ yakmayı bırakıp karbonhidrat yakmaya başlar. Rahat dönemde ise, doktorunuz vücut yapınıza uygun aerobik egzersizler önerecektir. Programın başarısını garanti ediyor musunuz? Size verilen planınızı uygulamalı, doktorunuzun önerilerini yerine getirmelisiniz. Başarı buna bağlıdır. Metabolic Balance planınız açlık çekmenize ve vazgeçmenize engel olacak şekilde 14 / 22

15 hazırlanmıştır. Zorluk çektiğiniz anlarda doktorunuz size tam destek verecektir. Bu sistem dünyada kaç ülkede mevcut? İlk olarak Almanya da başlayan ve 2002 yılından beri uygulanan Metabolic Balance şu anda 25 ten fazla ülkede mevcuttur: Almanya, Amerika, Belçika, Bulgaristan, Fransa, Güney Afrika, Hollanda, İngiltere, İspanya, İsviçre, İtalya, Kanada, Lüksemburg, Macaristan, Malta, Polonya, Yunanistan. ve şimdi de Türkiye. Bugüne kadar Metabolic Balance ı kaç kişi uyguladı? Dünya çapında 300 bin civarı kişi tarafından Metabolic Balance uygulandı. 15 / 22

16 Türkiye de, hatta dünyada buna benzer başka yöntemler de var. Bu yöntemin en önemli özelliği nedir? Bir parmak izi kadar kişiye özel bir yöntem olmasıdır. Metabolic Balance programının maliyeti nedir? Programın fiyatı, vermek ya da almak istediğiniz kilo ya da metabolizmanın düzelmesi için alacağınız koçluk süresine göre değişir. Size uygun olan plan, uygulama ve takip süresine bağlı maliyet, doktorunuzla yapacağınız görüşmede belirlenecektir. * 16 / 22

17 Metabolic Balance Testi Metabolik Balans Testi, insanın kendi metabolizmasına uygun olarak yemesi gereken besinleri tespit ederek, metabolik hastalıkların önlenmesini sağlıyor. Almanya'da 7 yıl önce 20 yıllık bir çalışma sonucu ortaya çıkan Metabolik Balans Testi, kişinin metabolizmasına uygun olan yiyeceklerin tespit edilmesini sağlayarak, insanların metabolizmasına uygun olmayan besinleri yemesini önleyip, metabolik hastalıkların önüne geçilmesini sağlıyor. Yaklaşık 3 yıldır Türkiye'de de uygulanmaya başlanan bu programla birlikte, insanlar farkına varmadan metabolizmasına aykırı olarak tükettiği besinlerin verdiği metabolik zararlardan kurtularak, metabolizmasına uygun olan besinleri öğrenip, benlenme alışkanlıklarını bu bilgiler neticesinde gerçekleştirerek sağlıklı bir yaşam elde ediyorlar. 17 / 22

18 Konu ile ilgili olarak bilgi veren Türk Diyabet Cemiyeti ve Obezite Vakfı Kocaeli Şubesi Başkanı Dr. Yılmaz Oktay, Metabolik Balans Testi'nin bozulmuş insan metabolizmasının tekrar yerine getirilip, sağlıklı bir şekilde çalıştırılması programı olduğunu belirterek şu bilgileri verdi: "Metabolik Balans Testi, Almanya'da 6-7 yıl önce 20 yıllık bir çalışma sonucu ortaya çıkarılmış bir metabolik ayar yöntemidir. Bozulmuş olan insan metabolizmasının ayarlarının tekrar yerine getirilip sağlıklı bir şekilde çalıştırılması programıdır. Bu program başarılı olduktan sonra bütün dünya ülkelerinde yavaş yavaş tanınmaya başlamıştır. Türkiye'de de hekim arkadaşlarımız eğitildikten sonra 3 senedir bu program uygulanmaktadır. Bu programın esas önemi kişiye özel olmasıdır. Yani size ait olan metabolizmanızın sadece sizin beslenme programınıza ait olması gerekiyor. Şimdiye kadar hastalarımıza diyabet ve obezite tedavilerini yaparken her hastada aynı tedaviyi uygulamamıza rağmen çok farklı tedavi sonuçları alabiliyorduk. Yani başarı şansımız oldukça düşüktü. Bu program, kişinin kendi genetik yapısında kodlu, kendisine ait olan bir metabolizmaya istediklerini istediği kadar vermektir. Mesela maydanozla ilgili en yakın hastamda tespit ettiğim şey: Maydanoz C Vitamini'ni bol, en faydalı ve zararsız sebzelerden birisidir. Ancak sonradan program alan hastalarımızda gördüğümüz kadarıyla, maydanoz bir hastanın metabolizmasına uygun olmayarak yememesi gereken gıdalar arasında geldiğinde ve bunu yediği anda bütün metabolik rahatsızlıklar devreye giriyor. Bunu yediği anda şeker hastasıysa şekeri yükselir, kan yağları yüksekse kan yağları yükselir ve bir müddet sonra vücudun tepki reaksiyonları eşliğinde bütün sindirim sisteminde rahatsızlıklar ortaya çıkar, gaz ve mide rahatsızlıkları oluşabilir. Bunların hepsi bir vücudun tepki reaksiyonlarıdır." Kilo alımının metabolizmaya uygun olmayan gıdaların alınmasıyla ortaya çıktığını ifade eden Dr. Oktay şöyle konuştu: "Kilo alma metabolik bir rahatsızlıktır ve hemen oluşan bir şey değildir. Metobolik bozukluklar 18 / 22

19 silsilesinin bir sonucudur. Kilo almak ve şişmanlamak, bir şeylerin yanlış gittiğinin göstergesi ve sonucudur. Metabolizmanız sağlıklıysa kilo almanız ancak aşırı tüketmeye bağlıdır. Ancak dikkat ederseniz, 'ben hiçbir şey yemememe rağmen kilo alıyorum,' diyen hastalarımızın sayısı çok fazla. Faydalı ve kilo yapmayan şeyler yediğini zanneden kişiler, ne yazık ki metabolizmasına uygun olmayan gıdalar aldığında kilo alabiliyor. Çocuğuna süt veren annenin, çocukta metabolik rahatsızlıkların meydana gelmemesi için, çocuğuna doğumdan sonra Metabolik Balans Testi yaptırması gerektiğini söyleyen Dr. Oktay, "Metabolizmamız sıfır kilometre, tertemiz ve yeni bir şekilde doğar. Eğer bir anne, metabolizmasına uygun olmayan bir gıda yerse annenin sütünden de geçeceği için bebeklerimizde gaz problemleri ortaya çıkar. Gaz problemi yaşayan bebeklerimize gaz ilacı veririz, arkasına vururuz geçeceğini zannederiz. Ancak öyle olmadığını şimdi anlayabiliyorum. Ben metabolik balans testinin doğumdan itibaren yapılmasından yanayım. Çünkü annenin bile ne yiyeceğinin çocuğa göre belirlenmesi gerekiyor. Yani çocuğuna süt veren annenin, çocuğunun metabolizmasına zarar verecek hiçbir gıdayla beslenmemesi gerekiyor gerekiyor" dedi. Metabolik Balans Testi'nin nasıl yapıldığını da anlatan Dr. Oktay şunları söyledi: "Besinlerin insan metabolizmasına uyumunu tespit etmek için önce kişiden kan alıyoruz. Bu kan içerisinde metabolizmamızın etkilediği bütün organlarımızın yansımasını görüyoruz. Bu testlerin hepsini alıyoruz, vücut ölçümlerini yapıyoruz. Bunların hepsini kayıt altına alıp, bütün tetkiklerle beraber toplayarak program için Almanya'ya gönderiyoruz. Bunun üzerine Almanya'da çalışmalar yapılıyor. Orada bilgisayar ortamında testler yapılıyor, sonra uzmanlar tarafından değerlendirilerek 25 sayfalık bir program hazırlanıp bize yönlendiriliyor. Bu program içerisinde her şey yazar, beslenmeyle ilgili günlük hayatınızdaki her şey anlatılır ve uygulamaya koyulur. Bu program geldikten sonra ilk olarak vücudunuza 2 günlük bir detoks uygulanır. Arkasından 14 günlük bir formatlama dönemi dediğimiz sıkı dönem başlar. Bu programla birlikte 19 / 22

20 metabolizmanın istediği şeyler istediği şekilde yağsız olarak veriyoruz. Yağsız verdiğimiz zaman metabolizmamız kendini yağsız olarak formatladığı için, ileride yağa bağlı sıkıntılar ortadan kalkmış oluyor." * Bu yazılarımızı da okumak isteyebilirsiniz: Duygusal Zekâ Ve Duygusal Öğrenme Öğrenmeyi Nasıl Öğrenmek Lazım? Öğrenmeyi Öğreten 9 Taktik Sayıları Hiç Böyle Görmemiştiniz! 20 / 22

21 Matematik İçin Ne Demiş? Yabancı Dil Öğrenmenin En Pratik Taktikleri Güçlü Öğrenme İçin Ne Yapmalı? Nasıl Öğreniyor Neden Unutuyoruz? Kavrama ve Anlamanın 3 Düzeyi Aktif Öğrenme Uyurken Bile Öğrenmek İster misiniz? Hızlı Çekim Bir Motivasyon Terapisi Kalıcı Bilginin Adresi: Aktif Öğrenme Öğrenmenizi Kolaylaştıracak 10 Süper Teknik 21 / 22

22 Matematiksel Öğrenme Bozukluğu Kolay Öğrenme Teknikleri Okul Sıralarında Etkili Öğrenme ve Öğretme Yolları Dahilerin Hastalığı: Öğrenme Bozukluğu Başarı Yolunu Kesen Öğrenme Bariyerleri Yenile Yenile Yenmeyi Öğrenmek! 22 / 22