HIZINI BUL 8 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

Transkript

1 HIZINI BUL 8 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI

2 HIZINI AYARLA İSTEYEN HERKES DAHA HIZLI KO$ARAK KENDİSİNE FAYDA SA%LAYABİLİR. NE KADAR E%LENDİ%İNDEN, HIZINDAN, GÜCÜNDEN YA DA MÜCADELEDEN BA%IMSIZ TEK GEREKEN BİRAZ HAYAL GÜCÜ VE SIKI ÇALI$MA. BU TEMPONU BİR KADEME YUKARI ÇIKARABİLMEK İÇİN LİMİTLERİNİ ZORLA VE GERÇEKTEN NE KADAR HIZLANABILECE%İNİ GÖR. MEEP MEEP. EN HIZLI MİLİNİ KO$MAK İÇİN YAPTI%IN ANTRENMAN, BEDENİNE BİR SONRAKİ 5K KO$UNU NASIL DAHA HIZLANDIRABİLDİ%İNİ Ö%RETECEK. DAHA UZUN MESAFELİ KO$ULARDA TEMPONUN ARTMASINI SA%LAYACAK. (MERHABA, YARI MARATON). EN ÖNEMLİSİ SENİ ÇOK DAHA GÜÇLÜ BİR ATLETE DÖNÜ$TÜRECEK. E%ER ÖNÜMÜZDEKİ 8 HAFTA BOYUNCA BU PROGRAMI TAKİP EDERSEN, EN HIZLI VE EN E%LENCELİ MİLİNİ BU PROGRAM SAYESİNDE KO$MU$ OLACAKSIN. BÜTÜN YOL BOYUNCA SANA YARDIMCI OLACAK EN İYİ TAKIMA SAHİBİZ. 02

3 ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ Her hafta beraberinde 3 tip çalışma programı ile gelecek. İstediğin şekilde programın için ayarlamalar yapabilirsin fakat her zaman dayanıklılık ve hız antrenmanlarından sonra dinlenmelisin. HIZ Hız her Nike+ Run Club Antrenman Programı nın kritik bir bileşenidir. Bazen diğer planlar içerisinde ihmal edilse de, bizim amacımız senin hız ile çok yakın bir ilişki kurmana yardımcı olmak. En Hızlı Milini Bul atnrenman programı sana, tempolu koşular, Fartlekler, tırmanma koşuları, zaman hedefli koşular ve daha fazlasını sunacak. DAYANIKLILIK Haftalık dayanıklılık antrenmanları senin daha uzun mesafelerde daha rahat bir tempoyla koşmanı sağlayacak. Program dahilinde artıracağın mesafeler vücudunun fiziksel açıdan daha güçlü olmasını ve mental limitlerinin de artmasını sağlayacak. Bu plandaki dayanıklılık koşuları yavaş tempoda başlayıp, kademe kademe ilerleyerek sonda en hızlı haline ulaşmalıdır.. DINLENME Dinlenmenin amacı vücudunu bir üst kademe için hazır tutmaktır. Eğer vücudunun temposu sana o gün gerekli mesajı veriyor, seni daha hafif bir programa itiyorsa o gün dinlenme günüdür. Eğer bir gün dinlenmen gerekiyorsa, dinlen ya da Nike+ Training Club uygulamasından kendine bir program seç. Unutma yavaş tempoda başlayıp, kademe kademe ilerleyerek sonda hıza ulaşmalısın. 03

4 TEMPO STİLLERİ Antrenman süresince sana referans olacak şekilde tempo programını 5 farklı bölüme ayırdık.. MIL TEMPOSU (EN HIZLI) En hızlı şekilde koşmanı sağlayacak program. 5K TEMPOSU (DAHA HIZLI) 3 mil boyunca temponu koruyarak koşmanı sağlayacak program. 10K TEMPOSU (HIZLI) 6 mil boyunca temponu koruyarak koşmanı sağlayacak program... TEMPO KOSUSU. (RAHATSIZ EDICI) Belirtilen mesafeleri en hızlı şekilde rahatça koşman için seni zorlayacak olan program.. DINLENME TEMPOSU (KOLAY) Koşarken rahat nefes almanı sağlayacak hafif ve kolay bir tempoya sahip program. 04

5 MİLİNİ ZAMANLA Bu programa Nike+ Running Uygulaması ve zamanı tutabileceğin bir pist ile başlaman önerilir. Her ikisi de sana yaklaşık olarak pist dışındaki koşu zamanları ölçme ve kıyaslama imkanı sunacak. 400m senin çeyrek mil zamanın olacak. 200m ise 1/8 olarak düşünebilir. Pistteki en hızlı 4 turunu at ve en hızlı tur zamanın ile total zamanını kaydet. PİST Mİ YOK? DERT DEĞİL. Herhangi bir hız antrenman programında en iyi sonucu alabilmek için bizim önerimiz her zaman pistte koşman olacaktır. Fakat, her halükarda bu programdaki çalışmaları aşağıdaki hesaplamaya göre uyarlayabilirsin. 200m 1/8 mil zamanı 1 dk 4 sokak 400m 1/4 mil zamanı 1 dk 8 sokak 05

6 HAFTA HAFTA Bu program senin en eğlenceli milini bulmana yardımcı olmak için hazırlandı. BAŞLANGIÇ 01 Antrenman yapma vakti. 7 TEMPO USTASI 02 Alternatif oluşturmak için farklı hız tempolarını öğren. 9 HIZLANMA VAKTİ 03 Farklı programlar ile kendini eğit. 12 YENİ HEDEFLER 04 İki farklı tepe tırmanış antrenmanı ile hızını ve dayanıklılığını oluştur. UÇMA VAKTİ 05 Bu hafta, yeni ulaştığın hızla koşu pistini ateşe vereceksin DAHA DA HIZLAN 06 En uzun tempolu koşuna ne kadar hazır olduğunu gör. 17 EZİP GEÇ 07 Hem hızını hem de mesafeni bir adım ileri taşı. 19 MEEP MEEP 08 Şu ana kadarki en hızlı milini koştuğunda bu program amacına ulaşmış demektir

7 1. HAFTA BAŞLANGIÇ Naber canım? Daha hızlı koşmak istediğini duydum. Madem öyle, baya şanslısın. Bu karşında gördüğün tavşan senin doğru ayakla harekete geçmene yardımcı olmak için hazır. Bu hafta tamamen seni antrenmalar ile hazırlama olarak geçecek. Kolay ve rahat bir şekilde programına dahil edeceksin ve bu program pist antrenmanlarında daha rahat olmanı sağlayacak. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Speed Run 07

8 MİL TEMPOSU En hızlı milini bulmadan önce, sana nasıl hissettireceğini bilmek zorundasın. İlk hız programmında, 5 tekrar ile 400m koşacaksın. Her set arasında 120 saniye dinlenme süren olacak. 400m mil temposu x 120 saniye dinlenme 5 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün Mil Temposu Tempolu Koşu DAYANIKLILIK 3-5 mil TEMPO KOŞUSU Tempo koşusu, tam koşular için tutarlı bir tempo tutturmana yardımcı olur. İlk tempo koşunda 2.5 mil mesafesini kendi alıştığın temponda aşmaya çalış. Tutarlı bir tempo ile 2.5 mil. 08

9 2. HAFTA TEMPO USTASI Selam, Ben Lola. Sana eşlik edecek yeni favori bunny in karşında. Tahminimce benim yürüyüş stilim, attığım uzun adımlar Bugs ın bana bu kadar düşkün olmasının önemli bir sebebi. Fakat gerçekten benim buradaki ana amacım çalışmalarında sana kendini iyi hissettirmek ve hiçbir problem yaşamadan onları hızlı bir şekilde tamamlamanı sağlamak. Nike+ Run Club koçlarının söylediği gibi, her koşu temposunun belli bir sebebi vardır. Bu hafta farklı hız aralıklarında konforlu koşmaya odaklanacağız. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Ready Set Go 09

10 INTERVAL ANTRENMAN 200m aralıklı bir antrenman programı için piste dönme zamanı. 3x200m koşacaksın. 10K tempodan 5k tempoya ve sonunda da hedef mil tempona geçeceksin. Her set arasında 60 saniye dinlenme süresi var. Toplam 5 tekrar. 200m kosu. - 10k tempo - 60 saniye dinlenme 200m kosu. - 5k tempo - 60 saniye dinlenme 200m kosu. - Hedef mil temposu 60 saniye dinlenme x 5 Not: m de dinlenme süresi 120 saniyeye çıkarılmalıdır. 1. Gün 2. Gün 3.Gün 4.Gün 5. Gün 6.Gün 7. Gün Interval Antrenman Fartlek lere Giriş 3-6 mil V FARTLEKS LERE GİRİŞ Fartleks gerçek koşucuların saygı gösterdiği onun dışındakilerin ise ciddiye almadığı bir çalışma programıdır. İsveçce anlamı hızlı oyna olan Fartleks kelimesi senin tempoların arasındaki geçişlerinin daha rahat olmasını sağlayacak. Bu antrenman programnında 5k tempo ve dinlenme tempoları ile ilgili alternatifler bulacaksın. 1 dk 5k tempo 2 dk 5k tempo 3 dk 5k tempo 2 dk 5k tempo 1 dk 5k tempo 1 dk 5k tempo 1dk Dinlenme temposu 2 dk Dinlenme temposu 3 dk Dinlenme temposu 2 dk Dinlenme temposu 1 dk Dinlenme temposu 1 dk Dinlenme temposu 10

11 3. HAFTA HIZLANMA VAKTİ Benim kafamda tek bir şey var: O sarı tatlı kuş. Ama o güvenilmez adinin teki. Benden ne kadar kaçarsa kaçsın hiç önemi yok onun peşini hiç bırakmayacağım. Sadece işi biraz kıvırmam gerekiyor. Önce yavaş yavaş yaklaşmayı öğrenmeli ve sonra hiç beklemiyorken hamlemi yapmalıyım. Bu hafta genel olarak tempodan ziyade nasıl daha hızlı olabileceğine odaklanacağız. Vücudunu nasıl bir adım ileri taşıyacağına ve kuvvetli bir şekilde koşunu nasıl bitireceğini öğreteceğiz. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Speed Run 11

12 INTERVAL ANTRENMAN Hızlı, daha hızlı, en hızlı. Bu 6-ınterval antreman programı ile hızın ustası ol. Her set arasında 90 saniye dinlenme süresi. 1. set 1000m kosu. - 10k tempo 90 saniye dinlenme 2. set 500m kosu. 5k tempo 90 saniye dinlenme 3. set 500m at 5k tempo 90 saniye dinlenme 4. set 5. set 6. set 200m kosu. hedef mil temposu 400m kosu. - 5k tempo 200m kosu. - Hedef mil temposu 90 saniye dinlenme 90 saniye dinlenme 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün DAYANIKLILIK Interval Antrenman Interval Antrenman 4-7 mil HIZLI Bu seferki dinlenme süresi daha hızlı olacak. 1000m lik 3 aralıklı koşunun aralarında sadece 90 saniye dinlenme süresi. 1000m kosu. - 10k tempo - 90 saniye dinlenme 1000m kosu. - 5k tempo - 90 saniye dinlenme 1000m kosu. - 10k tempo - 90 saniye dinlenme 12

13 4. HAFTA YENİ HEDEFLER O aptal kedi beni asla yakalayamaz. O benim için fazla yavaş. Onun geldiğini gördüğüm an, kanatlarımı havalandırır ve hemen oradan kaçarım. Güle güle, seni aptal kedi! Antrenmanın daha henüz yarısına geldin ama bu, buradan itibaren her şeyin daha kolay olacağı anlamına gelmiyor. Bu hafta tırmanış antrenmanıyla hız kazanacağız. Önerilen Şarkı Listesi: Nike H.I.T. & Run 13

14 TIRMANIŞ TEKRARLARI BİR TEPE BUL TEMPONU ARTIR İNİŞTE ZORLAMA Orta eğimli, 1 dakika durmadan koşabileceğin uzunlukta bir tepe bul. 10k, 5k ve hedef mil hızında 3 kez tempo değiştirerek koş ve toplam 9 kere tekrar et. Toparlanma için tepeden aşağıya, zorlamadan ve rahat bir iniş yap. 10K tempo ile yokus. yukarı 5k tempo ile yokus. yukarı Yokus. yukarı hedef mil tempolu x 3 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün DAYANIKLILIK Tepe Tırmanışı Tempolu Koşu 4-8 mil TEMPOLU KOŞU Bu haftanın tempolu koşusu 5k. Devamlılığa odaklanarak, hızlı bir tempoda 3 mil koş. Bonus hedef: Hafif eğimli bir parkur bul ve koşuna dahil et. Devamlılık odaklı, hızlı tempoda 3 mil. 14

15 5.HAFTA UÇMA VAKTİ Benim hakkında bilmen gereken tek şey, ben her zaman gerekenden fazlasını ortaya koyarım. Bugs üzerine bütün dikkatleri çekse bile bu değişmez. Çok iyi çalıştım ve çok iyi hissediyorum. En hızlı millerimizi koşmak için ikimiz de aynı çizgide olduğumuzda görecekseniz o tavşanı yeneceğim. Antrenman programının yarısını henüz geçtin, hızlanıyorsun. Bu hafta boyunca pistlerde ne kadar hızlı koşabildiğini hatta uçabildiğini göreceksin. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Speed Run 15

16 INTERVAL ANTRENMAN Hızını 10k temposu, 5k temposu ve hedef mil tempon arasında değiştirerek 20 kere 200m koş. Her koşu arasında 60sn dinlen. 200m kosu. - 10K tempo - 60 saniye dinlenme 200m kosu. - 5K tempo - 60 saniye dinlenme 200m kosu. - Hedef mil temposu - 60 saniye dinlenme 200m kosu. - Hedef mil temposu - 60 saniye dinlenme x 5 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün DAYANIKLILIK Interval Antrenman İleri Düzey Fartlek 5-9 mil İLERİ DÜZEY FARTLEKLER 5k tempolu ve toparlanma tempolu koşular arsında değişkenlik yaparak 32 dakika fartlek çılgınlığı yap. 1 dk 5k tempo 2 dk 5k tempo 3 dk 5k tempo 4 dk 5k tempo 3 dk 5k tempo 2 dk 5k tempo 1 dk 5k tempo 1 dk dinlenme 2 dk dinlenme 3 dk dinlenme 4 dk dinlenme 3 dk dinlenme 2 dk dinlenme 1 dk temposu temposu temposu temposu temposu temposu dinlenme temposu 16

17 6. HAFTA DAHA DA HIZLAN Homurdanmak, homurdanmak, homurdanmak. Taz belki çok az kelime kullanır (err, tamam hiç kullanmaz) ama onun performansı kendini anlatmaya yeter. Bu koca çocuk gerçekten çok sıkı çalışır. Eğer onun yaptığı gibi çalışırsan belki sen de o sesleri çıkarabilirsin. Artık biraz tempoyu artırma vakti. Bu hafta kolay olmayacak. Tempo ve millerini düzenli tempo programları ile bir üst aşamaya taşıma vakti. Daha hızlı ve daha uzun koşmak için vücudunu eğit. Önerilen Şarkı Listesi: Nike H.I.T. & Run 17

18 INTERVAL ANTRENMAN 200m, 800m, 200m, 600m, 200m, 400m, 200m mesafelerini koş. 200m koşuları hedef mil temponda, diğer koşular 5k temposunda olmalı. Her 200m lik koşunun ardından 120 saniye dinlen. Diğer koşulardan sonra 60 saniye dinlen. 1. Interval 2.Interval 3. Interval 4. Interval 200m hedef mil temposu 120 sn dinlenme 800m 5k tempo 60 sn dinlenme 200m hedef mil temposu 120 sn dinlenme 600m 5k tempo 60 sn dinlenme 5. Interval 200m hedef mil temposu 120 sn dinlenme 6. Interval 400m 5k tempo 60 sn dinlenme 7. Interval 200m hedef mil temposu 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün Interval Antrenman Tempolu Koşu DAYANIKLILIK 5-10 mil TEMPOLU KOŞU Tam bir canavarsın. Antrenmanlarını 3.5 mil yoğun tempolu koşuyla sına. Hızlı, devamlılığı olan bir tempoda koşmaya odaklan ve hem hız hem de fitness açısından gösterdiğin ilerlemeye dikkat et. 3.5 mil tempolu kosu. 18

19 7. HAFTA EZİP GEÇ Wile E. Coyote bir amaca ulaşmanın ne kadar yakın olduğunu ama aynı zamanda ondan ne kadar da uzak olunabileceğini gerçekten iyi bilir. O hayatını Road Runner ı yakalamaya adadı fakat hiçbir zaman o tatlı mavi çocuğu yakalayamadı. Her zaman ya düştü (ya da bir kayadan yuvarlandı) fakat her seferinde ayağa kalktı, tozlarını silkeledi ve tekrar denemeye koyuldu. Eğer bir duvara çarparsan, yapman gereken onun içinden geçmek için gereken güce sahip olmaktır. Bu hafta en hızlı ve uzun mesafaler ile yüzleşeceksin. Bu seni önümüzdeki haftaki büyük finale hazırlayacak olan hafta olacak. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Long Run 19

20 INTERVAL ANTRENMAN Hedef mil temposu ile 7 çeyrek mili resmen ez geç. Hepsinin arasında sadece 6 saniye dinlenme süren var. 400m hedef mil temposu x 7 60 saniye dinlenme *Not: Besinci setten sonra 120 saniye dinlenme.. 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4. Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün DAYANIKLILIK Interval Antrenman Güçlü Dinlenme 6-10 mil GÜÇLÜ Her koşudan sonra 90 saniye ara vererek, 10k temposunda 1000m koş, 10k bir daha koş, 5k koş ve bir daha 10k temposunda koş. 1000m kosu. 10k tempo - 90 saniye dinlenme 1000m kosu. 10k tempo - 90 saniye dinlenme 1000m kosu. 5k tempo - 90 saniye dinlenme 1000m kosu. 10k tempo 20

21 8. HAFTA MEEP MEEP Tebrikler! Artık sadece son bir adım kaldı. Aynı Road Runner (meep meep) gibi az önce Wile E yi geride bıraktığına göre seni artık hiçbir şey tutamaz. Ne patlayıcılar, ne kramp ne ağrı ne de acılar senin bitiş noktasına varman için birer engel değiller. Millerin hepsini geçtin, çalışmalarını tamamladın ve kafanı daima yukarıda tuttun ve ileri baktın. Kendini artık hızın yeni bir seviyesi için hazırlama vakti. Meep meep. Önerilen Şarkı Listesi: Nike Speed Run 21

22 ZOOM 200 Hedef mil temposunda (ya da daha hızlı) her birinin arasında 60 saniye ara vererek, 12 x 200m koş. Koşarken koşacağın mili gözünün önünde canlandır. Yorgunluğu yenme ve hedef temposunu sürdürme üzerine çalış ki bunu yarış günü de yapabilesin. 200m - Hedef Mil Temposunda x 12 Dinlenme 60 sn. 1. Gün 2. Gün 3. Gün 4.Gün 5. Gün 6. Gün 7. Gün Zoom 200 Interval Antrenman YARIŞ GÜNÜ 1 mil INTERVAL ANTRENMAN Finaldeki koşu programın kısa ve tatlı bir parkur. 1000m interval olarak 10k tempo ile koş. Sonrasında 200m interval hedef mil temposu ile. Her şeyden sonra 120 saniye dinlenme süren var sonrasında 2000m yi sakin bir şekilde bitir. 1.Interval 1000m 10k tempo 2 dk. dinlenme 2.Interval 200m hedef mil tempo 2 dk. dinlenme 3.Interval 200m hedef tempo 2 dk. dinlenme 22

23 YARIŞ GÜNÜ ZOOM MİLİ Elinden geleni yaptın ve şimdi en hızlı milini koşmaya hazırsın. Ama ilk önce dur ve yarış stratejini düşün ve kendini kafa olarak yarışa hazırla. 1. TUR - AKILLI BAŞLA İlk tur olabildiğince rahat koşulmalı. Yarışa başlamış olmanın vereceği adrenalin zaten sana yeterince güç verir. 2. TUR - VERİMLİ OL İkinci tur ise tamamen temponla verimli bir ritim yakalama nefesini, koşunu ve eforunu düzenlemekle ilgili. 3. TUR - POZİSYON AL Üçüncü turun amacı ise seni doğru yarış pozisyonuna getirmek. Son turun başlangıcında nerede olmak istediğine konsantre ol. 4. TUR - GÜÇLÜ BİTİR Dördüncü tur senin için neresi uygunsa orası. Gazı kökle ve nerede başlamak istiyorsan oradan başla ve bitir. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)