KADIN VE EGZERSİZ PROF. DR. ERDAL ZORBA
MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir. Ergenlik öncesinde follikül -uyarıcı hormon (FSH) ve luteizan hormon (LH) salgılanmaz iken, ergenlikle birlikte bu hormonlar salgılanmaya başlar. Bayanlarda FSH ve LH salgılanmasıyla ovarium gelişir ve östrojen salgısı başlar. Östrojen ile vücut kompozisyonunda; pelvisin büyümesi, yağ depolarının (özellikle kalça ve bacaklarda) artması görülür. Kadınlarda boy genellikle daha kısadır. Gövdenin üst kısımları bacaklara oranla daha iyi gelişmiştir.
MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ Vücut ağırlığı ve kassal kuvvet daha düşüktür; ayak ve eller erkeğe oranla daha küçüktür; dirsek açısı daha geniştir; göğüs kafesi daha küçüktür; pelvis düşük, daha geniş ve daha yayvandır; omuzlar daha dardır Kalça oynakları arasındaki aralık erkeğinkinden daha büyüktür. Kemik yoğunluğu kadınlarda daha düşüktür, kızların ergenlik yaşı erkeklerden iki yıl kadar daha önce başladığından uzun kemiklerin epifizyal merkezlerinin kemikleşmesi daha erken yaşta başlar. 10-12 yaşlarına kadar kas kuvvetinde belli bir farklılık yoktur
KADıN VE ERKEK ARASıNDAKI FIZYOLOJIK VE YAPıSAL FARKLıLıKLAR Değişkenler Kadınlar Erkekler Daha kısa Daha uzun Büyük Küçük Büyük Küçük Büyük Boy Ağırlık LH ve FSH hormonları Testosteron hormonu Östrojen hormonu Kalp Akciğerler Kan damarları Kan basıncı Kolesterol Hemoglobin (Hb) Bazal metabolizma Laktik asit Isıya tolere Kan lipidi (HDL) Kemik yoğunluğu Enerjide yağ kullanımı Esneklik Kuvvet Yağ oranı Kas kütlesi Anaerobik güç Dar Geniş
KADıN VE ERKEKLERIN VÜCUT KOMPOZISYON ORANLARı Değişkenler Erkek Kadın Yaş (yıl) 20-24 20-24 Boy (in) 68.5 64.5 Vücut kütlesi (Ib) 154 125 Ağırlık (Ib) 23.1 (%15.0) 33.8 (%27.0) Depo yağ (Ib) 18.5 (%12.0) 18.8(%15.0) esensiyal yağ (Ib) 14.6 (%3.0) 15.0 (%12.0) Kas kütlesi (Ib) 69.0 45.0 Kemik kütlesi (Ib) 23.0 15.0 Geri kalan (Ib) 28.9 31.2
FARKLı BRANŞLARDAKI KADıN SPORCULARıN VÜCUT YÜZDELERI Spor Yaş Boy Vücut % (yıl) (cm) ağırlığı(kg) şişmanlık Basketbol 19.1 169.1 62.6 20.8 Vücut geliştirme 27.0 160.8 53.8 13.2 Bisiklet 167.7 61.3 15.4 Bale 23.7 167.4 61.3 14.1 Modern 30.4 161.8 53.3 12.2 Mesafe koşuları 25.0 166.8 54.3 16.9 Atma 18.8 173.9 80.0 27.0 Cimnastik 20.0 158.5 51.5 15.5 Maraton 28.5 166.6 52.0 11.4 Pentatlon 21.5 175.4 65.4 11.0 Kürek 23.0 173.0 68.0 14.0 Sürat koşucuları 20.1 164.9 56.7 19.3 Sprint - 165.1 57.1 14.6 Mesafe - 166,3 60.9 17.1 Voleybol 21.6 178.3 70.5 17.9
OSTEOPOROSIZ Osteoporosizin en önemli üç faktörü: östrojen azlığı, yetersiz kalsiyum alımı ve yetersiz fiziksel aktivitedir.
OSTEOPOROSIZ Menopoz dönemindeki kadınlar, osteoporosis için büyük bir riske sahiptirler. Yeme bozukluğu, kadınlarda erkeklere oranla daha çok görülür. Daha fazla yalıtıcı yağa sahip olmalarına rağmen bayanların düşük kas kütlesi olması nedeniyle vücut ısısını ayarlamada sınırlıdırlar.
HAMİLELİK VE SPOR Kadınlar genellikle evlendikten sonra veya hamile kalınca sporu bırakırlar ve çok defa da gebeliğin ilk aylarında sportif aktivitenin kesilip kesilmeyeceği sorulur. Koşma ve atlamaların düşüklere neden olacağına inanılır. Hamileliğin ilk üç ayı içinde düşük yapma riski bazılarına göre %10 civarındadır istatistikler düşüklerin %80-85' inden genetik veya hormonal sebeplerin sorumlu olduğunu göstermiş ve geriye kalan %15-20' sinde ise kesin bir etioloji saptanamamıştır. Bununla beraber çok şiddetli fiziksel ve mental travma beklenmeyen düşüklere neden olabilir
HAMİLELİK VE SPOR Hamilelik sportif performansa zararlı etki etmediği gibi sportif antrenmanların da klinik ve hormonal yönden sağlıklı bir şekilde gebeliğini götüren kadına zararlı etki etmediği saptanmıştır. Kondisyon düzeyi yüksek gebe bir kadında fiziksel antrenmanların gebeliği tehdit ettiğine dair inandırıcı kanıtlar yoktur. Aksine kondisyon düzeyi yüksek bir kadının doğumu rahat olur. Sezeryan endikasyonu sporcu kadınlarda, araştırmada kontrol olarak kullanılan sedanter kadınlara oranla, yarı yarıya daha az yapılmış, doğum sporcularının %87' inde daha kısa zamanda ve daha rahat olmuştur. Gebelikten evvel yapılan ağır fiziksel egzersizlerin fertiliteye ve daha sonraki gebeliklere bir etkisi yoktur.
HAMILELIK ESNASıNDA ANTRENMAN NASıL OLMALıDıR? Ağırlık taşınması ile beraber olmayan bisiklet, yüzme gibi sporlar ne anneye ne de fetüse zarar vermez, aksine iyi etkileri görülür. Ama fetüse zarar verebilecek temas sporları tavsiye edilmez. Aktivite fazla kas kitlesini içermeli, ritmik olmalı, anaerobik enerji sistemine yüklenmemeli, vücut iç ısısını fazla artırmamalıdır. Şiddetli egzersiz düşüklere, erken doğumlara neden olabilir. Hamilelik esnasında scuba dalma tehlikeli olabilir.
HAMILELIKTE YAPıLAN SPORTIF AKTIVITELERIN FAYDALARı Hamilelik rahat geçer, düşük, erken doğum daha az görülür, kramp, malleol ödemi, varis daha az görülür, lordozu önler, fizik verimlilik devam eder, kişi kendini daha iyi hisseder. Bazı sporcularda doğumdan hemen sonra performanslarının doğumdan öncekine oranla arttığı gözlenmiştir. Ağır egzersizlere doğumdan sonra çocuk sütten kesildikten, karın, pelvis kasları kuvvetlendirildikten sonra başlanması tavsiye edilir.
DIRENÇ ANTRENMANıNıN ETKILERI Direnç antrenmanının bir çeşidi, diğerinden daha büyük kuvvet kazançlarını başlatır. Bir direnç antrenmanının sonucunda kas kuvvetinde ve dayanıklılığındaki ilerlemeler erkeklerde gözlenene göre kadınlarda daha azdır. Direnç antrenmanı kadınlarda kas büyüklüğünde büyük artışlara neden olur.
BAYANLARDA KAS GELIŞIMI IÇIN Genetik yetenek Anabolik steroidlerin kullanımı Kasların geniş görünmesini sağlayan kas şeklinin gelişimi üzerine odaklanan antrenman rejimleri Derialtı yağın en düşük seviyesi Dehidrasyon (terleme) Bir rutin belirlemeden hemen önce meydana gelen şişirme(pompalama)