Kardiyovasküler Sağlığın Korunması ve Fiziksel Aktivite Mine Gülden Polat, PT, PhD, Prof. Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi
Kardiyovasküler hastalık (KVH) lar dünyadaki bütün hastalıklardan daha fazla ölüme neden olan büyük bir halk sağlığı sorunudur. Gelişmiş ülkelerde KVH ların ölüm ve hastalık hızlarındaki azalmaya karşılık, gelişmekte olan ülkelerde demografik dönüşüm ve hayat tarzındaki değişikliklerden dolayı artış göstermektedir. -TAF Prev Med Bull. 2008; 7(4):357-362 -http://www.who.int/whr/2002/en/. WHO. The World Health Report 2002.Geneva. WHO/OMS. (Erişim tarihi:11.10.2008).
Yılda 17 milyon ölümün nedeni!!! Bu hastalıkların küresel ölçekte ölüm sebebi olmaya devam edeceği tahmin edilmektedir. 2005 yılında tahminen 17,5 milyon insan kalp ve damar hastalıkları sebebiyle ölmüştür ve bu küresel ölümlerin %30 unu teşkil etmektedir. Bu ölümlerin 7,6 milyonu kalp krizlerine, 5,7 milyonu ise inmelere bağlıdır. Ölümlerin %80 i düşük ve orta gelirli ülkelerde meydana gelmiştir. Uygun önlemler alınmazsa 2015 yılına kadar tahminen 20 milyon insan daha her yıl kalp ve damar hastalıklarından özellikle de kalp krizleri ve inmelerden kaybedilecektir. Dünya Sağlık Örgütü, Kalp ve Damar Hastalıkları, Bilgi Notu N 317,Şubat 2007; http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en/print.html.
TÜRKİYE?? Kardiyovasküler mortalitenin Türkiye deki oranları konusundaki tahminler, TEKHARF (Türk Erişkinlerinde Kalp Hastalıkları ve Risk Faktörleri) çalışması sonuçlarına dayanmaktadır. TEKHARF çalışmasının 12 yıllık izlem verilerine göre, koroner kalp hastalığı mortalitesi 45-74 yaş grubunda, erkeklerde binde 8,2, kadınlarda binde 4,3 olduğunu bildirmiştir. Diğer Avrupa ülkeleriyle kıyasladığında koroner mortalitemizi erkeklerde üç Baltık ülkesi dışında en yüksek, kadınlarda ise birinci olarak hesaplamıştır. Genel kardiyovasküler mortalite rakamlarımız; 45-74 yaş grubunda binde 7,5 civarında olduğu tahmin edilebilir. Yaşa göre standardize edilen kardiyovasküler mortalite rakamları 2000 yılında Polonya da binde 6, Çek Cumhuriyeti nde binde 6, Romanya da binde 7, Bulgaristan ve Ukrayna da binde 10,5 olarak bildirilmektedir.
Önemli ekonomik kayıplara neden olan hastalık grubunu oluşturmaktadır. ABD de KVH ların direkt ve indirekt ücreti 2006 yılı için 400 milyar $. Bu ücret pek çok gelişmekte olan ülkenin bütçesine karşılık gelmektedir. Kardiyovasküler hastalıklar, gelişmekte olan ülkelerde daha yüksek oranda üretken genç erişkin yaş grubunu tutmaktadır. Örneğin Güney Afrika da KVH ı olan 35-64 yaş grubu bireylerin oranı ABD den 4 kez daha yüksektir. Health Affairs. 2007; 26(1): 13-23. KVH ların oluşturduğu prematüre ölümler nedeniyle de önemli ekonomik ve sosyal kayıplar oluşmaktadır. Brezilya, Hindistan, Çin, Güney Afrika ve Meksika yı kapsıyan 5 ülke çalışmasında KVH lar nedeniyle her yıl en az 21 milyon üretim yılının kaybedildiği hesaplanmıştır. TAF Prev Med Bull. 2008; 7(4):357-362
LÜKSEMBURG DEKLARASYONU (29 Haziran 2005) Avrupa Birliği nde erkek ve kadın ölümlerine yol açan en büyük etken, kalp ve damar hastalıklarıdır. Kalp ve damar hastalıklarından ölen kadınların sayısı, tüm kanser türlerinden ölen kadınların toplam sayısından daha çoktur. Üye Devletler in her birinde ve birbirleriyle aralarında KVH lar konusunda büyük farklılıklar ve eşitsizlikler vardır. Bazı AB ülkelerinde kalp ve damar hastalıklarından ölüm oranları azalmaktadır ama kalp ve damar hastalıklarıyla yaşayan kadın ve erkek sayısı sürekli artmaktadır, üstelik bunların çoğu önlenebilir niteliktedir.
Kardiyovasküler hastalıktan korunma: hedefler ve öncelik belirleme, örgütlenme ve strateji geliştirme Kardiyovasküler riskin azaltılması hedefleri Tek risk faktörünü düzeltme yerine genel riskin düşürülmesi kavramı Kalp-Damar Hastalıkları günümüzde giderek artan oranda kamu sağlığını etkileyen en önemli unsurlardan biridir. Kalp-Damar Hastalıklarından korumada akılcı yaklaşım tarzı, tek bir risk faktörüne değil, genel riskin düşürülmesine yönelik, çoğul risk faktörleri gözetilerek multidisipliner olmalıdır.
Son yıllarda yayınlanan çeşitli klinik çalışmalar ve kalpdamar hastalıklarının tedavisine ilişkin kılavuzlarda da belirtildiği gibi diyabet, sigara kullanımı, birinci derece akrabalarda Kalp-Damar Hastalığı öyküsü, hipertansiyon, dislipidemi, sedanter yaşam, aşırı kilo ve viseral yağlanma, yaş ve cinsiyet önemli risk faktörleridir. Yeni risk faktörleri olarak kabul edilen Reaktif protein (CRP), Homosistein, Lipoprotein (a) ile FA nin etkileşimi olmayıp sadece Fibrinojen üzerine olumlu katkıları olduğu bilinmektedir.
KİMLER RİSK ALTINDA Korunması gereken birinci hedef kitle bilinen koroner arter hastalığı veya diğer vasküler hastalığı olanlar İkinci öncelikli grup, sağlıklı olup yüksek riski taşıyanlar Korunmada üçüncü öncelikli grubu ise erken yaşta koroner arter hastalığı veya diğer vasküler hastalığı olan bireylerin birinci derece yakınları oluşturmaktadır
Bu hastalık grubunda çok sayıda hastalık bulunmasına rağmen çoğunun risk faktörleri ve korunma stratejileri ortaktır. Tüm bu risk faktörleri ekonomik, sosyal ve politik çevreden, cinsiyet ile davranışlardan etkilenmektedir. Önerilerin bir yaşam biçimi haline getirilmesi çok kolay değildir. Sağlıklı beslenme, düzenli fiziksel hareketlilik, sigara kullanımını terk etmek gibi davranışlar doğruluğuna inanılsa da, değiştirilmesi zor alışkanlıklar arasındadır.
Neden düzenli yapılmalı? Bedensel aktivitenin kan lipidleri ve insülin duyarlılığı üzerine etkileri akut etkileri olup 72 saat, kan basıncını azaltıcı etkisi ise ancak 12 saat sürmektedir. HDL-C de egzersizle oluşan artma geçicidir. Bu nedenle fizik aktivitenin düzenli olarak haftanın çoğu günlerinde yapılması önerilmektedir. Sistolik ve diyastolik kan basıncını azaltıcı, endotel fonksiyonlarını düzeltici ve trombozu önleyici etkileri ise yeterli yoğunlukta uzun süre düzenli egzersiz yapmayı gerektirmektedir. Yüksek riskli bireylerde ise ağır bedensel egzersiz öncesinde tarama testleri önerilmelidir. Kalp Sağlığının Özendirilmesi Avrupa Uzlaşı Raporu 24-26 Şubat 2004
ERİŞKİNLERDE PRİMER PREVANSİYON Risk Değerlendirme RF leri 20 yaşından itibaren değerlendirilmelidir Aile öyküsü düzenli olarak izlenmelidir Sigara, diyet, alkol alımı ve FA rutin değerlendirilmelidir KB, BMI, bel çevresi ve KH (atrial fibrilasyon?) en az her iki yılda bir yapılan kontrollerde rutin kaydedilmeli Kişinin hiperlipidemi yada diyabet riskine göre açlık serum lipoprotein profili ( ya da total ve HDL kolesterol) ve açlık kan şekeri her 5 yılda bir yada risk faktörlerine göre her iki yılda bir tekrarlanmalıdır ACSM/AHA Updates Physical Activity Recommendations, Including Guidelines for Older Adults CME/CE. Release Date: August 8, 2007.
FİZİKSEL AKTİVİTE
ABD nde, her yıl gerçekleşen 250.000 ölümün nedeni düzenli FA eksikliğine bağlanmaktadır. Büyük gruplar üzerinde yıllardır sürdürülen çalışmalar, kardiyak olmayan kronik hastalıklarda (TipII DM, HT, osteoporoz ve kolon Ca) FA nin koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir. US Public Health Service, Office of the Surgeon General. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996.
Düşük fiziksel uygunluğu olanlarda kardiyovasküler hastalık nedenli ölüm oranlarının daha yüksek olduğu bilinmektedir. -JAMA,. 1995; 273: 402 407. -US Public Health Service, Office of the Surgeon General. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; 1996. Fiziksel aktivitede, mesleki yada rekreasyonel aktivitelerde yaşamın ortasında yapılacak değişikliler bile mortaliteyi azaltmaktadır. N Eng J Med. 1993; 328: 538 545. Bu kanıta rağmen toplumun büyük çoğunluğu sedanter kalmayı sürdürmektedir. CDC/ACSM ve AHA tarafından yapılan minimal önerilere bile katılanların oranı 1/3 den az.
Son elli yıldır, prospektif epidemiyolojik çalışmalar fiziksel olarak daha aktif ve fit kişilerin KAH insidansının azaldığı yönünde veriler sunmaktadır. Lee IM, Paffenbarger RS Jr, Hennekens CH. Aging (Milano). 1997;9:2 11. Blair SN, Jackson AS. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:762 764.
FA nin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolü, ölüm ve yetersizlik oranlarını azaltması nedeniyle özellikle önemlidir. İnaktif kişilerde KVH oranı hemen hemen iki kat daha fazladır. Sigara, HT ve HL gibi ile birlikte en temel KV risk faktörlerindendir. Bu risk faktörlerinden birine eşlik etmesi halinde prevalans artmaktadır. Bu nedenle, obezite, HT gibi riskleri olan kişiler FA den özellikle büyük yarar görürler.
Fiziksel aktivitenin tüm yaşlar için yaşam kalitesi artırdığı, yaşlılarda fonksiyonel bağımsızlığı korumaya yardım ettiği tartışılmazdır. -Nelson, M.E.; Fiatarone, M.A.; Morganti, C.M.; et al. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association 272(24):1909-1914, 1994. -LaCroix, A.Z.; Guralnik, J.M.; Berkman, L.F.; et al. Maintaining mobility in late life. II. Smoking, alcohol consumption, physical activity, and body mass index. American Journal of Epidemiology 137(8):858-869, 1993. -Buchner, D.M. Preserving mobility in older adults. Western Journal of Medicine 167(4):258-264, 1997.
Kas iskelet problemleri olanlarda, kas fonksiyonunu, kardiyovasküler fonksiyonu ve fiziksel performansı artırarak katkı sağlar. Aerobik fitnes, vücut kompozisyonu ve kas kuvvetinin artması kemik mineral yoğunluğunu da artırır. -Stenstrom, C.H. Journal of Rheumatology 21(4):627-634, 1994. -Snow-Harter, C.; Shaw, J.M.; and Matkin, C.C. Physical activity and risk of osteoporosis.in: Marcus, R.; Feldman, D.; and Kelsey, J., eds. Osteoporosis. San Diego, CA: Academic Press, 1996, 511-528.
Aktivite düzeyi arttıkça KAH riskinin dereceli olarak azaldığı gösterilmiştir. Birçok çalışma da düşük KAH oranı, diğer bilinen atherosklerotik risk faktörlerinden bağımsızdı. Bu sonuçlar, atherosklerotik risk faktörleri, myokardiyal fonksiyon, koroner arter çapı, vasodilatör kapasite, vasküler tonus, ventriküler fibrilasyona yatkınlık üzerine egzersizin yararlı etkilerinin gösterildiği kanıtlar ile uyumlu ve tutarlıdır. US Department of Health, Education, and Welfare. Smoking and Health:Report of the Advisory Committee to the Surgeon General of the Public Health Service. Washington, DC: US Department of Health, Education, and Welfare, Public Health Service; 1964. PHS Publication No. 1103. Available at: http://www.cdc.gov/tobacco/sgr/sgr_1964/sgr64.htm. Accessed May 9, 2003.
Hareketsiz bir yaşam tarzı KKH için başlı başına bir risk faktörüdür. Fizik egzersizin tipi, sıklığı, şiddeti ve süresi önemli ise de, ne şiddette olursa olsun, haftada en az 5 gün düzenli olarak yapılan yarım saati aşkın, yürüme dahil, her türlü dinamik egzersiz, riski azaltmada katkılı olur. Uzun süreli yapılabilmesi için, fizik egzersizin hoşa giden, kolay ve mümkünse sosyal yanı olan ve bireyin ihtiyacına cevap veren bir türde olmasına özen gösterilmelidir. T.C. Sağlık Bakanlığı Koroner Kalp Hastalığından Korunma ve Tedaviye İlişkin Ulusal Kılavuzu
Yürüme, koşma, yüzme gibi büyük kas gruplarının kullanılarak düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite; egzersiz kapasitesini, endüransı, kas kuvvetini artırarak kardiyovasküler adaptasyonlar yaratır. Fiziksel aktivite alışkanlığı, KAH gelişimini önler, kardiyovasküler hastalığı olanlarda semptomları azaltır. Tip II Diabet, osteoporoz, obezite, depresyon, meme ve kolon kanseri gibi diğer kronik hastalıkların gelişme riskini de azalttığı yönünde güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. N Engl J Med.2002;346:393 403. Vuori IM. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 suppl):s551 S586. Wing RR, Hill JO. Annu Rev Nutr. 2001;21:323 341. Pollock KM. J Clin Psychol. 2001;57:1289 1300. Breslow RA, Ballard-Barbash R, Munoz K,et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:805 808.
En geniş kapsamlı ve çok özenle kontrol edilmiş The HEalth, RIsk factors, exercise Training, And GEnetics (HERITAGE) study çalışmasında, lipit profili normal sınırlarda olan 675 kişi 5 ay süreyle egzersiz eğitimine alınmış. Çalışmaya katılan 299 erkekte; HDL-C de 1.1 mg/dl (3%) artma Trigliseritlerde 5.9 (2.7%) azalma LDL-C de 0.9 mg/dl (0.8%) azalma olmuş. 376 kadın olguda ise; HDL-C de1.4 mg/dl (3%) artma Trigliseritlerde 0.6 (0.6%) azalma LDL-C de 4.4 mg/dl (4%) azalma olmuş. Leon AS, Rice T, Mandel S, et al. Metabolism. 2000;49:513 520.
2674 kişiyi içeren 44 kontrollü randomize çalışmada istirahat kan basıncı üzerine egzersizin etkileri değerlendirilmiş, Sistolik basınçta ve diastolik basınçlardaki ortalama azalmalar, SKB DKB Normotansiflerde 2.6 mmhg 1.8 mmhg Hipertansiflerde 7.4 mmhg 5.8 mmhg olarak saptanmış. Bu, ılımlı hipertansiyon tedavisinde egzersizin tek seçenek olabileceği anlamına gelmektedir. Fag-ard RH. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 suppl): S484 S492.
FA, insülin direnci ve glikoz intoleransı, post-prandial hiperglisemi ve muhtemelen hepatik glikoz salımını azaltmaktadır. Tip II diyabetli 337 hastaya egzersiz eğitiminin etkilerinin incelendiği 9 çalışmanın değerlendirildiği bir raporda, hemoglobin (Hgb) A1c de ortalama %0.5 ila %1 oranında azalma olduğu saptanmış. -Thompson PD, Crouse SF, Goodpaster B, et al. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6 suppl):s438 S445.
Saglıklı eriskinler için FA önerileri CDC, NIH, ACSM Haftanın çoğu günleri günde 30 dk süreyle tempolu yürüme gibi ılımlı bir aktivite yapılması Sağlık yararları ; KVH, diyabet vs. riskler azalır. Haftada 150 dk. Institutes of Medicine Haftanın çoğu günleri 60 dk ılımlı FA (arada daha yoğun da yapılabilir) Sağlıklı vücut ağırlığı ve ek sağlık yararları oluşur. Haftada 300 dk. ACSM/AHA Haftada iki kez 8-12 tekrarlı, 8-10 kuvvetlendirme egzersizleri
American College of Sports Medicine (ACSM) and the American Heart Association (AHA) nın 1995 yılında önerdikleri FA öneri paketi yenilendi. Erişkinlerde, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için gerekli olan FA tipi ve miktarına ilişkin öneriler geliştirildi. ACSM/AHA Updates Physical Activity Recommendations, Including Guidelines for Older Adults CME/CE. Release Date: August 8, 2007. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185649.
1995 yılında CDC ve ACSM; her erişkin için günlük 30 dk.lık orta yoğunlukta ve tercihen haftanın her günü yapılan fiziksel aktivite önerisi vardı. Bu kurallar; AHA Egzersiz ve Kardiyak Rehabilitasyon Komitesi tarafından da desteklenmişti. Sağlığı, yaşam kalitesini artırdığı belirlenen, tip, yoğunluk ve miktarla ilgili elde edilen kanıtlara rağmen toplumların sedanter kalmayı sürdürdükleri görüldü.
18-65 yaş aralığındaki tüm sağlıklı erişkinler için; haftada 5 gün yada daha çok kez, minimum 30 dk süreyle orta yoğunlukta yada haftada 3 kez 20 dk süreyle yoğun aerobik FA önerilmektedir. Haftada iki kez 30 dk süreyle kalp hızını belirgin olarak artıran tempolu yürüme ve diğer iki gün de kalp hızını artıran, solunumu hızlandıran jogging yada başka bir aktivite yapılabilir. ACSM/AHA Updates Physical Activity Recommendations, Including Guidelines for Older Adults CME/CE. Release Date: August 8, 2007. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185649.
Orta ve yoğun aktiviteler kombine edilebilir. 30 dk tempolu yürüme haftada 2 gün + haftanın diğer 2 günü 20 dk. jogging yapılabilir. 10 ar dk.lık devreler halinde orta ve yoğun aktivite toplam 30 dk süreyle yapılabilir. ACSM/AHA Updates Physical Activity Recommendations, Including Guidelines for Older Adults CME/CE. Release Date: August 8, 2007. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health. Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185649.
Yeni yaklaşım, kas kuvvetinin ve enduransının önemi vurgulamakta, Kuvvetlendirme egzersizleri; Ard arda günlerde olmamak koşuluyla haftada 2 kez yada daha sık, 8-10 majör kas grubuna, her biri 10-15 tekrarlı yapmalıdır. ACSM/AHA Updates Physical Activity Recommendations, Including Guidelines for Older Adults CME/CE. Release Date: August 8, 2007.
Yaşlıların aktivite planı; orta yoğunlukta aerobik aktivite, kas kuvvetini artıracak aktiviteler, sedanter davranışı azaltacak, risk yönetimini içeren, önleyici ve tedavi edici öneriler düşme ve kırık riskini önleyen fleksibilite ve denge egzersizlerinden oluşmalıdır.
65 yaş ve üzerindeki yaşlılarda sağlığın korunması ve geliştirilmesi için gerekli olan egzersiz tip ve frekansı belirlendi. Diğer yaş grupları için önerilen aerobik fitnesi geliştirecek aktivitelere ek olarak yaşlılara; Esnekliği artırmak için germe egzersizleri Düşme ve buna bağlı kırıkları önlemek için denge egzersizleri önerilmektedir. Fleksibilite ve denge egzersizleri; Haftada 2 gün en az 10 dk germeler ve denge egzersizleri yapılmalıdır. Circulation 2007; 116; DOI: 10.1161/circulationaha.107.185650.
İleri yaşlarda, artrit, osteoporoz veya kronik kardiyovasküler problemleri gibi eşlik eden durumlar nedeniyle egzersiz önerileri koruyucu olduğu kadar tedavi edici olmalıdır.
FA dereceli olarak artırılmalıdır. Kişi sağlık durumunu izlemeyi ve sağlık durumlarındaki olası değişimleri değerlendirebilmeli, aksi halde supervize edilmelidir. Fiziksel aktivite ve sağlık arasında doz-cevap ilişkisi gözlenmelidir. FA nin tavsiye edilen minimum miktarın aşılması fitnesi geliştirir, kronik hastalık ve sakatlık gelişme riskini azaltır, sağlıksız kilo artışını önler.
40 yaş ve altı 1 RF / RF (-) 2 ve RF Sağlık Problemi (+) Sağlık Problemi (-) Sağlık Problemi (+) Sağlık Problemi (-) * FM * Diagnostik Lab.Testleri * Egzersiz Testi Fizik Muayene *Kapsamlı FM *Egzersiz testi *Diag.Lab.testleri *FM *İst.EKG *Minimal Lab.Testleri Bushbacher RM,1996
41 yaş ve üstü RF (-) 1 ve RF Sağlık Problemi (+) Sağlık Problemi (-) Sağlık Problemi (+) Sağlık Problemi (-) * Kapsamlı FM * Diagnostik Lab.Testleri * Egzersiz Testi *Fizik Muayene *İst. EKG *Minimal Lab.Testleri *Kapsamlı FM *Egzersiz testi *Diag.Lab.testleri *Kapsamlı FM *Egzersiz Testi *Minimal Lab.Testleri Bushbacher RM,1996
FA veya egzersizin miktarı belirlenirken, yapılan aktivitenin dozu ve yoğunluğu arasındaki ilişki önemlidir. Doz, FA sırasında harcanan toplam enerji miktarı iken yoğunluk ise aktivite sırasındaki harcanan enerji oranı (hızı) dır. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. JAMA. 1995;273:402 407.
Doz- cevap ilişkisi Egzersizin yada FA nin volumü, toplam enerji harcamasına yansır. Yüksek doz = Yüksek yarar Limitlerin bilinmesi Yapısal ve fizyolojik limitasyonlar Yaralanma riski Her bireyin cevabı aynı olmaz
Yoğunluk; mutlak yada bağıl olarak yorumlanabilir. Mutlak yoğunluk, egzersiz sırasında harcanan enerji oranını gösterir, MET ile ifade edilir. Bağıl yoğunluk ise egzersiz sırasındaki kullanılan aerobik gücün (KHmax yada VO2 max) yüzdesidir. Orta-yoğun aktiviteler; VO 2 max.ın %40-60 ı (bağıl yoğunluk) düzeyinde yapılır, bu 4-6 MET lik (mutlak yoğunluk) işe denk gelir. Şiddetli (zorlu) yoğun aktiviteler; VO 2 max.ın % 60 nı (bağıl yoğunluk) aşarak yapılır, 6 MET lik işe denk (mutlak yoğunluk) enerji gerektirir. Fletcher GF, Balady GJ, Amsterdam EA, et al. Circulation. 2001;104:1694 1740.
Örneğin; saatte 4.8 km tempolu yürüme 4 MET lik mutlak yoğunluk gerektirir. Bu; 20 yaşındaki sağlıklı biri için hafif, ancak 80 yaşındaki biri için yoğun-zorlu bir aktivitedir. Fletcher GF, Balady GJ, Amsterdam EA, et al. Circulation. 2001;104:1694 1740.
Fiziksel Aktivite Planı EGZERSİZİN TİPİ BÜYÜK KAS GRUPLARINI İÇEREN DİNAMİK EGZERSİZLER DİRENÇLİ EGZERSİZLER ESNEKLİK EGZERSİZLERİ
EGZERSİZİN SÜRESİ HER SEANSTA 30 DAKİKA VE DAHA FAZLA
EGZERSİZİN FREKANSI EN AZ GÜN AŞIRI YÜRÜME GİBİ ILIMLI AKTİVİTELER HERGÜN YAPILABİLİR
FREKANS: YOĞUNLUK: SÜRE: TİPİ: 3-5 gün/hafta-tercihen hergün Max.KH nın % 60-70 i Max.O2 Tüketiminin %50-85 i 5-10 dk ısınma 15-60 dk egzersiz 5-10 dk soğuma Aerobik Büyük kas gruplarını içeren Ritmik - Devamlı
220-yaş Başlangıç KH % 50-60 Hedef KH % 75-80
Yapılan aktivite etkili ve güvenli olmalıdır 40 YAŞINDA BİRİ İÇİN; 220-40= 180 % 50 si: 180 x 50/100 =90 atım/dakika %70 i: 180 x 70/100=126 atım/dakika Egzersiz kalp hızı, 90 ile 126 atım/dakika arasında olmalıdır. Başlangıçta egzersiz kalp hızı olarak düşük olanı seçilmesi güvenlidir. Maksimum kapasitenin %60 nı aşan zorlu aktivitenin ek yararları vardır.
Orta (ılımlı) aktivite; 15-20 dk da 1.6 km (1 mil) tempolu yürüme; orta yoğunlukta aktivitedir (maksimum kapasitenin %40-60 ı ).
ORTA AKTİVİTE (=3.5-4 mph hızla yürüme) Bisiklet (8 mph) (4-5 MET) Kayak (3mph) (6-7 MET) Dans (aerobik) (4-9 MET) Tempolu yürüme (5 MET) 5 MET X 100 Kg X ½ sa =250Kcal Pashkow FJ,1993.
ORTA ŞİDDETTE AKTİVİTE Kardiyak işyükünü azaltır KH KB Miyokardial etkinlik ve kas gücü Oksijen transportu gelişir Kan volümü Akım optimal dağılır Kapillerite Doku enzimleri Hg? Arterial oksijen içeriği? Hormonal değişimler Katekolaminler Büyüme hormonu ve troid hormonu Kan koagülabilitesi Fibrinolisis Platelet yapışkanlığı Shephard RJ,1999.
Önerilen dinamik aktiviteler Tempolu yürüme Hafif koşma Bisiklet Yüzme Step aerobik Merdiven çıkma İp atlama McArdleWD,1996
Egzersiz programı YÜRÜME 20 dk/gün 2 hafta Gerekirse başlangıçta kısa aralar ver, şiddet önemsiz YÜRÜME 40 dk/gün 2 hafta Dereceli olarak şiddeti artır TEMPOLU YÜRÜME EGZERSİZ+ YÜRÜME 60 dk/gün Yaşam boyu 60 dk/gün Yaşam boyu Yürümenin en az bir bölümü tempolu olsun Toplam süre 60 dk olacak şekilde rekreasyonel bir sporla şiddeti
Kardiyovasküler, respiratuar, metabolik, ortopedik yada nörolojik bozukluk şüphesi varsa yada orta yaşlı, yaşlı ve sedanterse zorlu egzersiz programına başlamadan hekim kontrolü ve fiziksel muayene şarttır.
Egzersiz klinik durumu olumsuz yönde etkilemeden, yararlı olabilecek en üst seviyede düzenlenmelidir. GÜVENLİ VE ETKİLİ OMALIDIR
6 strateji etkili kabul edilmektedir; Büyük, yoğun, kolaylıkla görülebilen, toplum geneline yayılabilen kampanyalar Toplumu, asansör yerine merdiven çıkmaya teşvik eden hazır malzemeler Okullarda fiziksel eğitim programları Yürüme grupları, dost-arkadaş grupları gibi sosyal destek programları Bireysel olarak adaptasyon sağlayan davranış değişimi programları FA yapılacak mekanların artırılması, kolay erişilebilirlik. Örneğin, 12 çalışmada, FA yapılabilecek mekanların artırılması ile haftada en az 3 kez FA yapanların oranının ortalama %26 arttığı belirlenmiş.
Egzersizin riskleri Egzersiz sırasında, geciçi olarak artmış bir kardiyak risk -atak ya da ritim bozukluğu gibi- vardır. Ancak, bu çok küçük bir risktir. erişkinler için kardiyak olay yada komplikasyon riski; Kalp hastalığı olmayanlarda 1 / 400 000 800 000 egzersiz saat KH olanlarda 1 / 62 000 egzersiz saat -ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Baltimore, Md: Lippincott Williams & Wilkins;2000. -Fletcher GF, et al. Circulation. 2001; 104: 1694 1740.
Önemli olan, düzenli egzersiz yapanlarda bu risk çok çok azdır. Egzersiz sırasında kardiyak olay riski; haftada 5 kez düzenli FA yapanlara göre sedanterler de yaklaşık 50 kat daha fazladır. Düzenli aktivite yapanlarda, egzersiz sırasında bir problem yaşanması çok çok azdır. Dahası, kalp ataklarının yaklaşık %90nı egzersiz sırasında değil, istirahatta meydana gelmektedir. -ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Baltimore, Md: Lippincott Williams & Wilkins;2000. -Fletcher GF, et al. Circulation. 2001; 104: 1694 1740.
Genel kanı egzersizin güvenli olduğu yönündedir ve işaret ve semptomlar konusunda bilinçli olmak önemlidir; Göğüste rahatsızlık (göğüs üzerinde, çenede, boyunda olup muhtemelen omuza, kola, sırta yayılan ağrı, basınç) Nefes darlığı Baş dönmesi yada hafif baş ağrısı Kalpte anormal ritim gelişmesi (ekstrasistol, palpitasyon ya da güçlü vurular hissetmek) Bu bulgulardan biri yada birkaçı varsa derhal medikal çözüm sağlanmalıdır. Ornato JP, Hand MM. Circulation. 2001;104:1212-1213.
Egzersiz önerebilmek?
Egzersize Kardiyovasküler Cevap Yaş Cins Postür Dehidratasyon Kondüsyon düzeyinden etkilenir.
Ancak kişiye aktivite önerilirken, Egzersiz test bulguları İklim, çevre koşulları, Entellektüel talepleri Besin alımı Emosyonel durumu göz önüne alınmalıdır.
EGZERSİZ TİPİ ve YOĞUNLUĞU VARSA HASTALIK ŞİDDETİ AKUT yada KRONİK SAFHADA OLUŞU EŞLİK EDEN BAŞKA BİR HASTALIK VARLIĞI EGZERSİZİN YÜKÜNÜN ARTMASINA YADA DAHA FAZLA ALGILANMASINA NEDEN OLUR
BARİYERLER
Güven/ Motivasyon Eksikliği Bir grup yada arkadaşla egzersiz yapmak Günlük egzersiz süresi korunduğunda / artırıldığında kutlamak
Zaman Yokluğu Önemsenen kişilerle paylaşmak, destek almak Haftalık egzersiz sayı/süresini azaltmak Egzersizle birlikte diğer aktivitelerin sayısının da artacağını düşünmek
Ekipman Yokluğu Günlük aktivitelerde de yakılan kalori artar Yürüyerek de (daima uygulanabilir) kalori yakılabileceği unutulmamalı
Daha önceki olumsuz tecrübe Yürüme gibi düşük düzeyli bir aktivite seçilmeli, Nedeni bulunmalı/giderilmeli Arkadaşlardan yada ilgililerden pozitif geri bildirim alınmalı
Ağır / zor gelme Zamanla aktiviteler daha kolay gelir Büyük kas grubu ile yapılan egzersizler daha kolaydır Esnekliğin artması egzersizlerin daha kolay yapılmasını sağlar
Denge Problemi Ezgersiz yaptıkça denge Yüzme gibi ağırlık bindirmeyen aktiviteler seçilmelidir
Anksiyete Zamanla ancak yavaş düzelir Egzersiz eğlencelidir Bir arkadaşla egzersiz yapma anksiyeteyi giderir
Rahatsızlık/Ağrı/Yaralanma Zamanla kilo azaldıkça rahatsızlık azalır Şiddet ve süre ayarlanarak rahatsızlık yada zorlanmalar giderilebilir