Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 1 OKULLLARDA BAŞARININ YOLLARI 3 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK Birinci Basım Öncesi Verilen Tavsiye Kararı: Milli Eğitim Bakanlığı Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığının 26.05.2000 tarih ve 6115 sayılı kararıyla bütün öğretmen ve öğrenciler için 10 (on) yıl süreyle tavsiyesi uygun görülmüştür. Tavsiye kararı, MEB. Tebliğler Dergisi Haziran 2000-2513-EK sayısının 35. sayfasında yayınlanmıştır. Kitap, eleştiri gözüyle, baştan sona dikkatle yeniden okunmuş; gereken düzenleme ve düzeltmeler yapılarak yenilenmiş ve geliştirilmiştir. Huzur, sükûn, mutluluğun Geçiş yolu başarıdır. Başarının ilk şartı da Sağlığını korumaktır.
2 YAZARI: Fevzi Çakmak Mah. Fuzuli Cad. Esen Sok. Ülkü Apt. 57/4 38020 KAYSERİ Tel: (0352) 233 90 30 Cep: 0 507 683 33 73 Sayfa Düzeni: Çağrı YILDIRIM ISBN : 975 93676 2 9
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 3 İÇİNDEKİLER ÖNSÖZ... 11 GİRİŞ... 16 BU KİTAP HAKKINDA SÖYLENENLER... 19 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM VE SAĞLIKLI OLMAK... 21 SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMANIN ŞARTLARI... 22 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Ön Şartı: YETERLİ ve DENGELİ BESLENME... 23 A- BESLENMEYLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER... 25 1- BESLENMENİN ÖNEMİ ve TANIMI... 25 2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ... 27 3- BESLENME BİLGİSİ... 28 4- HÜCRE BİLGİSİ... 29 5- VÜCUDUN TEMEL YAPISINI OLUŞTURAN MADDELER... 31 6- BESİN ÖĞELERİNİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ... 32 B- VÜCUDUN ISI ve ENERJİ İHTİYACI... 34 C ÇEŞİTLİ BESİN ÖGELERİ (Özellikleri, Faydaları, İhtiyaçları, Kaynakları vb.)... 39 1- SU... 40 2- PROTEİN... 42 a- Özellikleri Faydaları... 42 b- Protein İhtiyacı... 43 c- Proteinlerin Kalitesi... 45 d- Protein Kaynakları... 46 e- Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Vardır... 46 3- MİNERALLER (Önemi, Çeşitleri, İhtiyacı, Kaynakları)... 50 4- YAĞLAR (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı, vb.)... 57
4 5- KARBONHİDRATLAR... 61 a- Karbonhidrat Grupları (Şekerler, Nişastalar). 61 b- Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri... 63 c- Günlük Karbonhidrat İhtiyacı... 63 d- Karbonhidrat Kaynakları... 66 6- VİTAMİNLER... 68 a- Vitaminlerin Vücut Çalışmasındaki Önemi ve Tanımı... 68 b-vitamin Çeşitleri... 69 c-vitamin İhtiyacı ve Ölçü Birimi... 70 d-vitamin Kaynakları... 71 e-vitaminlerin Ön Maddesi Emilmesi... 72 f- Vitaminlerin Azlığı Fazlalığı... 72 g-çeşitli Vitaminlerin Farklı Özellikleri - Vücuttaki Görevleri... 74 h- Yağda Eriyen Vitaminler... 74 1) A Vitamini (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı)... 74 2) D Vitamini (Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı)... 78 3) E Vitamini... 81 4) K Vitamini... 82 ı- Suda Eriyen Vitaminler... 84 Enzim Koenzim... 85 Çeşitli B Grubu Vitaminleri:... 86 a- B 1 Vitamini (Tiamin)... 86 b- B 2 Vitamini (Riboflovin)... 87 c- Niasin (Nikotinik Asit - Nikotinamid).. 89 d- B 6 Vitamini... 90 Diğer B Grubu Vitaminleri... 92-96 2) C Vitamini (Askorbik Asit)- (Özellikleri, Görevleri, Yetersizliği, İhtiyacı, Kaynakları)... 97 7- VİTAMİN KAYBINI AZALTMADA UYULACAK KURALLAR... 102
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 5 D- HERGÜN HANGİ BESİNLERDEN NE KADAR ve NASIL YİYELİM?... 104 1- Besin Grupları... 105 a- Etler, Yumurta, Kuru Baklagiller, Yağlı Tohumlar105 b- Süt ve Sütten Yapılan Yiyecekler... 108 c- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri (Tahıldan Yapılan Yiyecekler)... 109 d-taze Sebze ve Meyveler... 111 e- Yağlar ve Şekerler... 113 E- YEMEK ÖĞÜNLERİ (Öğünlerde Ne Yiyelim-Yemek Listesi Hazırlama)... 115 F- OKULA GİDEN ÇOCUKLARIN - GENÇLERİN BESLENMESİ... 118 G- BESİNLERİN BİRLEŞİMLERİ CETVELİ... 120 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın İkinci Şartı: HASTALIKLARDAN KORUNMAK... 121 A- SAĞLIK ve HASTALIK... 122 B- HASTALIK SEBEPLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ... 124 1- Bünyesel Sebepler (vücut içi sebepler)... 124 2- Çevresel Sebepler (vücut dışı sebepler)... 124 a- Yetersiz ve Dengesiz Beslenme... 124 b-soğuk - Sıcak; Yaş Nem... 125 c- Mikroplar (Mikroorganizmalar)... 126 d- Zehirlenmeler... 128 e- Ruhi Bunalımlar Stresler... 129 f- Sosyal, Kültürel ve Ekonomik Nedenler... 130
6 Sağlam ve Sağlıklı S Olmanın Üçüncü Şartı: KAZALARDAN KORUNMA... 133 A- KAZA ŞEKİLLERİ ve SEBEPLERİ... 134 B- KAZA ÇEŞİTLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ. 135 1- Ev Kazaları... 135 2- İş Kazaları... 135 3- Trafik Kazaları... 136 C- KAZALARDA İLK YARDIM... 137 1- İlk Yardımın Gereği... 137 2- İlk Yardımın Genel Kuralları... 137 3- İlk Yardım Bilgisi... 140 D- KAZALARDAN KALAN ARIZALAR... 141 1- İyimser Sakatlar... 141 2- Bunalıma Düşen Sakatlar ve Çıkış Yolları... 141 3- Yücelen Sakatlar... 142 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Dördüncü Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Dördüncü Şartı: ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE BİLMEK... 145 A- DİNLENMENİN GEREĞİ ve ÖNEMİ... 146 B- DİNLENME ŞEKİLLERİ... 148 1- Uzanmak... 148 2- Boş Durmak Oturmak... 148 3- Faaliyet Değiştirmek... 149 4- Oynamak Eğlenmek... 150 5- Açık ve Temiz Havada Dolaşmak Nefes Almak... 151 6- Gezmek... 151 7- Uyumak... 152 a- Uykunun Tanımı ve Önemi... 152 b- Uyku İhtiyacı (Günlük Uyku Süresi... 153 c- Uyku Vakti... 155 d- Uyku Rahatsızlıkları 1) Aşırı Uyumak... 157 2) Uyuyamamak, Uykusuz Kalmak... 159
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 7 e- Az Uyumanın Sakıncaları... 159 f- Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları... 160 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Beşinci Şartı: SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK... 163 İyi Alışkanlıklar Kazanmanın Gereği ve Önemi... 164 A- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR... 165 1- Düzenli Yaşama Alışkanlığı... 165 2- Temizlik Alışkanlıkları... 167 a- Temizliği Önemi... 167 b- İslamiyet te ve Eski Türklerde Temizlik... 167 c- Dış ve İç Temizliği... 168 d- Alışkanlık Haline Getireceğimiz Başlıca Dış Temizlik Kuralları... 169 1) Bedenimizle İlgili Temizlik Kuralları Alışkanlıklar... 169 2) Yiyeceklerimizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları... 175 3) Çevremizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları... 176 3- Yemek İçmekle İlgili Alışkanlıklar... 177 4- Nefes Alma - Temiz Havadan Faydalanma Alışkanlığı... 180 a- Nefes ve Oksijen... 180 b- Temiz Hava ve Derin Nefes... 180 c- Ne Zaman ve Nerelerde Derin Nefes Almalıyız... 181 d- Temiz Havanın Faydası... 183 5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları... 185 a- Bazı Tanımlar... 185 b- Alışacağımız Başlıca Beden Faaliyetleri... 188 1) Bedenen Çalışma El İşleri Alışkanlığı... 188 2) Yürüme Alışkanlığı... 191 3) Oyunlar - Sportif Oyunlar Alışkanlığı... 192
8 4) Jimnastik Yapma Alışkanlığı... 194 a) Jimnastik Yapmanın Önemi... 194 b) Günlük Jimnastik Hareketleri... 195 6- Geliştireceğimiz Başka Faydalı Alışkanlıklar... 201 a- Üç Sabah Banyosu Alışkanlığı: (İç Banyosu, Su Banyosu, Hava ve Işık Banyosu)... 201 b- Mevsiminde Deniz ve Güneş Banyosu... 204 B- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR... 206 SAĞLIK - RUH SAĞLIĞI... 206 Ruhen Sağlıklı İnsanın Özellikleri... 207 Ruhen Sağlıklı Kişiliğe Sahip Olmanın Yolları:... 208 1- Daima İyimser Olmalıyız... 209 2- Sakin Olmalı - Sükûnete Alışmalıyız... 211 3-Halimizden Memnun Olmalı Şükretmesini Bilmeliyiz... 212 4- Neşeli Olmalı Neşeyi Kaybetmemeliyiz... 215 5- Herkese Karşı Güler Yüzlü Tatlı Dilli Olmalıyız... 217 6- Konuşmalarımızda Ölçülü Ve Nezaketli Davranışlarımızda Kibar Olmalıyız... 220 7- Üzüntümüzü Yenmeli - Endişeden Sıyrılmalıyız... 223 8- Başarısızlıklar Karşısında Ezilmemeliyiz... 224 9- Faydalı İş Görmeye Alışmalıyız... 226 10- Zekâmızı Bir Nokta Üzerinde Toplamaya Alışmalıyız... 229 11- İrademizi Eğitmeli Güçlendirmeliyiz... 231
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 9 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Altıncı Şartı: SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK... 233 A- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI BEDENİ ALIŞKANLIKLAR... 234 1- Sigara İçmeyeceğiz... 235 2- Alkollü İçkiler Kullanmayacağız... 237 3- Uyuşturucu Maddeler Kullanmaya Alışmayacağız.. 240 4- Uykuyu Fazla Uyumayacağız... 243 5- Tembellik Yapmayacağız - Tembelliğe Alışmayacağız... 244 B- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI RUHİ ALIŞKANLIKLAR... 246 1- Hırçın Olmayacağız, Öfkelenmeyeceğiz, Öfkeyi Çabuk Geçirmeye Çalışacağız... 248 2- Haset Etmeyeceğiz (Çekememezlikten, Kıskançlıktan, Kaçınacağız)... 250 3- Kin Tutmayacağız - Hınçlı Olmayacağız... 252 4- Korkak - Ürkek Olmayacağız. Kaygı Kuşku ve Kuruntulardan Uzak Kalacağız... 254 5- Fazla ve Çabuk Heyecanlanmaktan Kaçınacağız... 257 6- Fazla Mahcubiyetten Fazla Çekingenlikten Sıyrılacağız... 259 7- Kibirli - Kendini Beğenmiş Olmayacağız... 262 8- Yalana Alışmayacağız - Alışmaktan Kaçınacağız... 265 9- Ümitsizliğe Düşmeyeceğiz - Yeise Kapılmayacağız... 270 SONUÇ... 275 FAYDALANILAN KAYNAK KİTAPLAR... 281
10
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 11 ÖNSÖZ Okullarımızın görevi; TÜRK MİLLİ EĞİTİMİNİN GENEL AMAÇLARI doğrultusunda, öğrencilerimizi İYİ İNSAN-İYİ VATANDAŞ olarak yetiştirmektir. Bugünkü milli eğitim uygulamalarımızla, okullarımızda özlenen başarıya ulaştığımızı söyleyemeyiz: Bir üst sınıfa geçen öğrencilerin sayısı GERÇEK BAŞARIyı değil, GÖRÜLEN BAŞARIyı gösterir... GERÇEK BAŞARI, öğrenciyi bedenen, ruhen ve zihnen bütünüyle geliştiren, ona KİŞİLİK KAZANDIRAN İDEAL BAŞARIDIR. Gözlemlerimize göre, bugünkü Milli eğitim uygulamalarımızda, GERÇEK BAŞARI, GÖRÜLEN BAŞARININ ÇOK ALTINDA olduğu görülmektedir. Okullarımızdaki genel başarısızlığın öğretmenden, öğrenciden, aileden, içinde yaşanılan sosyal çevreden gelen önemli nedenleri vardır. Başarısızlığın asıl nedeninin, ÖĞRENCİYİ BAŞARIYA ULAŞTIRACAK VERİMLİ ÇALIŞMANIN ve İYİ ÖĞRENMENİN YOLLARININ BİLİNMEYİŞİ olduğu görüşündeyim. Bilindiği üzere: EN İYİ ÖĞRENME, KİŞİNİN KENDİ GAYRETİYLE ve KENDİ KENDİNE ÇALIŞARAK OLUŞAN ÖĞRENMEDİR. "Okullarda Başarının Yolları"nı bilen ve uygulayan öğrenciler, kendi kendine çalışarak ve kendisini gayrete getirerek en iyi öğrenme ortamını geliştirebilirler. Bu gerçeğin bilincinde olan öğrenciler, öncelikle başarının yollarını öğrenmeli ve buna uymalıdırlar... Bu görüşten hareketle: Okullarda başarının yollarını gösteren; öğrenciye, öğretmene, anneye, babaya ve herkese rehber olabilecek nitelikte bir eser hazırlamayı
12 gerekli gördüm ve bunu kendim için milli bir görev bildim. Bu gaye ile ilk plânlaması 1982 yılında yapılan elinizdeki eser, uzun yıllar süren ciddi bir çalışmanın ürünü olarak meydana gelmiştir. Eseri inceleyen birkaç resmi kuruluşun görevlendirdiği uzmanlar, beğenilerini ve eleştirel görüşlerini belirten raporlar vermişlerdir. Okuyan çok sayıda kişiler, eleştirileri ve beğenilerini sözle ve yazı ile ifade etmişlerdir. Yapılan övgülerin ve eleştirilerin ışığında eserim yeniden gözden geçirilmiş, gerekli düzenleme ve düzeltmeler yapılmıştır. OKULLARDA BAŞARININ YOLLARI genel isimli 3 ciltlik eserim böylece oluşmuştur. Başarıyı Tanıyalım, Başarının Şartları, Başarının Birinci Şartı Sağlam ve Sağlıklı Olmak özel isimleri ile basıma hazırlanan eserim, elimde olmayan nedenlerle, uzun süre basımı ve dağıtımı yapılamamış, milletimin, özellikle öğrencilerimizin faydasına sunulamamıştır. Yıllar sonra, isteğim üzerine, M.E.B. Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığınca eserim inceletilmiş, verilen uzman raporları değerlendirilerek, 26.05.2000 tarih ve 6115 sayılı kurul kararıyla, öğretmen ve öğrenciler için tavsiyesi uygun görülmüştür. Bu karar, M.E.B Tebliğler dergisi Haziran 2000 2513 Ek sayısının 35. sayfasında yayınlanmıştır. Çok sayıda övgülü raporlara ve Talim Terbiye Kurulu Başkanlığının tavsiye kararına rağmen, M.E.B Yayınlar Dairesi Başkanlığınca yayımlanması -o günlerdemümkün olamamıştır. Çarnaçar, çocuklarımın yardımı ve kendi dar imkânlarımla eserin birinci basımını yaptırabildik. Bu seferde, yayıncı tecrübemiz olmadığından, başarılı tanıtımı ve dağıtımını yapamadık. Dolayısıyla beklenen sürüm olamadı. M.E.B
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 13 Yayınevlerinde bir miktar satış yapılabilmiştir. Fakat sonradan bu yayınevleri de kapandığından satış durmuştur. Özel yayınevleri, eğitici değerdeki kitaplara rağbet gösterilmediği gerekçesiyle alım yapmamış ve satışa sunmamıştır. Böylece, eserim ülke çapında tanıtılamamış ve okunamamıştır. Öğrencilerin yetişmesi ve gelişmesinde özlediğimiz başarıyı sağlayamamıştır. Aradan yine yıllar geçmiştir. Eserin her üç cildi yeniden dikkatle okunarak, yeni düzenleme ve düzeltmeler yapılmıştır. Eleştirilerin de ışığında hazırlanan elinizdeki yeni basımın, gereğince reklâm edilerek ülke çapında tanıtımı ve dağıtımının yapılmasını, öğrencilerimizin gerçek başarıya ulaşmasında yetkili ve etkili olmasını gönülden diliyorum * Eserin her üç cildinde yer alan bilgiler, görüş ve duyuşlar; mesleğine gönül vermiş, sevecen idealist bir öğretmenin, hayat boyu edindiği tecrübeleri ve süregelen birikimlerinin kağıt üzerine dökülüşü olmuştur!.. Eserin yazılmasında, her cildin sonunda yer alan kaynak kitaplara bağlı kalınmamıştır: Tecrübe ve birikimlerimin yanı sıra, yeri geldikçe, her an yanı başımda bulunan çeşitli ansiklopedilerden, sözlüklerden, dergilerden, broşürlerden faydalanılmış ve ayrıca atasözü kitaplarından; çeşitli takvim yapraklarından, gazete kupürlerinden de yeterince faydalanılmıştır. Sohbet mahiyetindeki karşılıklı konuşmalardan da değerli görüşler alınmıştır. Milli bünyemize yabancılaşmayan, geliştirdiği değer duyguları ve iyi davranışları ile yücelen, özlediğimiz İdeal Türk Gençliğinin yetişmesini etkileyecek, kaliteli bir eserin yazılabilmesi için, ulaşılabilen her şeyden ve herkesten faydalanarak bu eser hazırlanmıştır... Her konuyla ilgili toplanan bilgiler,
14 birbirine katılmış, hamur edilmiş, hayat tecrübelerimin ışığında, kendi muhakeme gücümle yoğrularak yeniden oluşturulmuş ve geliştirilerek yazılmıştır. Eserde amaçlanan başarı: Öğrenciye sadece not aldıran, sınıf geçiren ve diploma aldıran yüzeysel başarı değil; O nu BEDENEN, RUHEN VE ZİHNEN BÜTÜNÜYLE GELİŞTİREN, KİŞİLİK KAZANDIRAN ideal başarıdır. Çok sevdiğim değerli öğrencilerimi, yetişmekte olan gençliğimizi ve de gerçek başarıya er geç ulaşacağı iyimserliği içinde bulunduğum yarının özlenen Türk Gençliğini, daima gözlerim önünde canlandırarak ve bütün benliğimi vererek, çok şükür bu eseri yazabildim!... Öğrenci sevgisi, insan sevgisi ve insanlara yardımcı olmak duygusuyla yoğrulan yüreğimin de katkısıyla; yıllar boyu süregelen sabırlı ve azimli ciddi bir çalışmanın ürünü olarak bu eser oluşmuştur... Eser yazılırken, öğrencilerde milli duygu, milli heyecan, millet sevgisi ve millete hizmet duygusunu geliştirmek önde gelen hedefim olmuştur. Öğrencilerin değer duygularını daima canlı tutmak; onlara iyi davranışlar kazandırmak, düşüncelerini geliştirmek, iradelerini güçlendirmek başlıca hedefim olmuştur. Eserin 2. cildinde, irade eğitimine özel yer verilmiş ve öneminin gerektirdiği şekilde işlenmiştir. Aslında, okununca da görüleceği üzere, Eser bütünüyle baştan sona irade eğitimi niteliğindedir. İşlenen bütün konularda, öğrenciyi yönlendirmeye, geliştirmeye ve değiştirmeye yönelik önemli mesajlar verilmiştir. Eserin her cildinde ve her bölümünde çok sayıda tanımlara yer verilmiştir. Hemen her konuda, önce o konuyla ilgili temel kavramların tanımı yapılmış sonra açıklamaya geçilmiştir. Önemle belirtelim: Eserimde
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 15 geçen tanımlar, başkalarından aktarma olmayıp genellikle bana aittir: Yapılacak bir tanım hakkında çeşitli kaynaklardan edindiğim bilgiler, verilmek istenen mesaja uygun olarak yeniden oluşturulmuş ve yazılmıştır. Dilbilgisi kurallarına uyarak, yaşayan Türkçemizle yazılan eserde, herkesin kolayca anlayacağı sade bir dil; açık, akıcı ve etkileyici bir üslûp kullanılmaya özen gösterilmiştir... Birbirinin tamamlayıcısı olan bu 3 ciltlik eser, öğrencilerimizin bir nevi başarı anahtarı olacaktır. Anahtarla kapıyı açıp içeri girecek olan öğrenci, içeride olup biten her şeyi görebilecek ve göreceği her şeyden gerekli dersi alabilecektir... Geniş tecrübenin ve sürekli bir çalışmanın ürünü olan bu eser, her ne kadar öğrencilerimize hitaben ve daha çok öğrencilerimiz faydalanacağı düşüncesiyle yazılmışsa da; sanıyorum, öğrencilerimiz kadar, belki onlardan daha fazla öğretmenlerimize yol gösterici olacaktır. Çocuklarının gelişmesine rehberlik etmede, öğrenci velilerine de ışık tutacaktır. Sadece öğrenciler, öğretmenler ve öğrenci velileri için değil; mesleğinde ilerlemek isteyen herkes için faydalı olacağına yürekten inandığım bu 3 ciltlik eserimi BÜYÜK MİLLETİMİN HİZMETİNE SUNUYORUM. Saygılarımla, Emekli Öğretmen Rasim Pehlivanoğlu
16 G İ R İ Ş "OKULLARDA BAŞARININ YOLLARI" genel adıyla sunduğum 1. ve 2. ciltlerin konuları tamamen eğitim içerikli ve branşım dâhilinde olduğundan, yazılması benden beklenebilirdi. Ancak, "SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK" özel ismiyle sunduğum, 3 numaralı-branşım dışı-kitabı yazmış olmam yadırganabilir. Zira, kitabın adını ve yazarını okuyanlar, "öğretmen de sağlık kitabı yazar mıymış?" diye düşünebilir... Oysa, bir emekli öğretmenin, branşı dışında bile olsa, sağlık konusunda böyle bir kitap yazmış olması, kendisine çok görülmemelidir. Zira : "Sağlam ve Sağlıklı Olmak" özel adını taşıyan bu eser, hastalık teşhisi ve tedavisi öneren bir doktor kitabı değildir. Sağlam ve sağlıklı olmanın genel kurallarını gösteren ve bu kurallara uymayı teşvik eden, koruyucu nitelikli, yönlendirici, geliştirici ve değiştirici bir eserdir. Konuları, mesleğine gönül vermiş bir öğretmen için yabancı değildir... İnanıyorum ki: Bu tarz kitaplar, araştırmayı seven, mesleğinin ehli, tecrübeli ve biraz da ifade kabiliyeti olan her öğretmen tarafından yazılabilir. Meslek sevgisi ve öğrenci sevgisiyle dolu olan; öğrencilerinin sağlam ve sağlıklı olarak gelişip serpilmesini özleyen ideal bir eğitimci, eğer isterse, çalışıp çabalayarak önce kendisini yetiştirir; sonra da psikolojilerini iyi tanıdığı öğrencilerine göre ve onların anlayacağı bir dille SAĞLIK KİTAPLARI da yazabilir... İnancım budur. Yapılan da bu olmuştur. Eserin başına koyduğum, Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı Sayın Prof. Dr. Yusuf Öztürk'ün, "büyük bir zevk ve
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 17 sevinçle" okuduğunu söylediği görüşleri de bu inancımı doğrulamıştır. Bu eserimde vermek istediğim mesajları belirtebilmek için, ana bölümleri hakkında kısa kısa ön bilgi vermeyi gerekli görüyorum: Birinci bölümde yer alan, sağlam ve sağlıklı olmanın ön şartı kabul ettiğimiz "YETERLİ VE DENGELİ BESLENME" bilgileri, öğrencilerin anlayacağı bir dille ve özetlenerek verilmeye çalışılmış temel bilgilerdir. Buradan okuyarak, temel beslenme bilgilerini alan öğrenciler, sanıyorum, ileride daha kapsamlı beslenme kitaplarını okumak ihtiyacını duyacaklardır. Her bölüm gibi, beslenme bölümü de okunan çok sayıda eserlerden faydalanılarak, hayat boyu tecrübelerin ve uzun yılları kapsayan birikimlerin ışığında yazılmıştır. Beslenme ile ilgili çoğu bilgilerin, özellikle rakamla ifade edilen bilgilerin, Müberra IŞIKSOLUĞU tarafından yazılan BESLENME isimli ve 1984 baskılı kitabından alınmıştır. Sağlam ve sağlıklı olmanın ikinci şartı saydığımız, "HASTALIKLARDAN KORUNMA" bölümünde, hastalanmadan önce hastalığa yakalanmamanın yolları gösterilmiş ve korunma tedbirleri önerilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın üçüncü şartı olan, "KAZALARDAN KORUNMAK" bölümünde, kaza sebepleri ve çeşitleri, kazalardan nasıl korunulacağı ve başa gelen kazalar karşısında nasıl bir tutum izleneceği dile getirilmiş, gerekli tedbir ve tavsiyeler önerilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın önemli şartlarından birisi olarak gördüğümüz, ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE BİLMEK bölümünde,
18 dinlenmenin gereği ve önemi, dinlenme şekilleri belirtilmiş, özellikle, en iyi dinlendirici olan uykuya dikkat çekilmiş ve uyku hakkında her yerde bulunamayan geniş bilgiler verilmiştir. Sağlam ve sağlıklı olmanın çok önemli şartları arasında gördüğümüz "SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK" bölümü ile "SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK" bölümlerinde, beden ve ruh sağlığını koruyucu nitelikte gerekli bilgiler yer almış ve insanı müspet yönde değiştirmeye, geliştirmeye yönelik önemli mesajlar verilmiştir. Özellikle, KAZANACAĞIMIZ SAĞLIĞA FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR ile KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI RUHİ ALIŞKANLIKLAR, bu kitapta toplu olarak bir araya gelmiş, bir eğitimci gözüyle, çok faydalı uyarılar yapılmış ve önemli telkinlerde bulunulmuştur. Sadece bu bölümlere şöyle bir göz atmak bile, kitabın gayesini ve değerini anlamaya yeterlidir. Bu eserimden de faydalanılarak: Sağlam, sağlıklı ve başarma gücü yüksek nesiller yetişmesini gönülden diliyorum.
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 19 BU KİTAP HAKKINDA YAZILANLAR "Okullarda Başarının Yolları" genel adıyla sunduğum üç Ciltlik eserimin müsveddeleri, çok sayıda öğretmene, öğrenciye ve konunun uzmanlarına okutularak, görüşleri alınmış ve değerlendirilmiştir. "Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak" özel ismini alan, elinizdeki 3. cilt hakkında beyan edilen yazılı görüşlerden ikisini özetle aşağıya alıyorum: Saygıdeğer Hocam, "Okullarda Başarının Yolları 3 Sağlam ve Sağlıklı Olmak" isimli kitabınızı büyük bir zevk ve sevinçle okudum. Kitabınızın her satırında büyük bir incelik, disiplin, sebat, azim ve üretkenlik gördüm. İlkokul öğretmenimi hatırladım. Topluma şekil ve yön verenlerin, gerçek öğretmenlerin sizler olduğunuza bir kez daha şahit oldum. Sizi eleştirmek şöyle dursun, daha çok şeyler öğrenmemiz gerektiği inancındayım. Âcizane yaşadığım sürece, bilimsel çalışmalar kadar ve hattâ bu çalışmalardan daha da etkili olabileceğine inandığım tecrübe okulu vardır. Herhalde bu okul, aktif dönemin sona ermesiyle başlayan bir süreçtir. Yeni bir okul, farklı bir yaşam, doğru ve yanlışların tamamen süzgeçten geçirildiği bir okul. Bu okulda yanlışa yer yok Her şey iyi yönden işlenmekte, plân ve programlar sağlam deneyimler üzerine kurulmaktadır. Kitabınızda bunları gördüm ve takdir ettim.... En içten duygularımla kutlar, teşekkür eder, başarılarınızın devamını dilerim. Saygılarımla 7/4/1992 Prof. Dr. Yusuf Öztürk İmza (Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı)
20 Sayın Hocam, Kitap için hazırladığınız notları dikkatle okudum, inceledim. Okuyana beslenme hakkında önemli fikirler verir. Plânlaması güzel, ifade akıcı, iyi anlaşılıyor.... Çalışmalarınızda kolaylıklar ve devamı dileğiyle saygılar sunarım. (Nisan 1992) Doç. Dr. Muallâ Aykut (Sonradan prof. olmuştur) İmza (Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Beslenme Uzmanı)
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 21 Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK Bildiğimiz gibi, insanoğlunun hem kendine hem de başkalarına karşı vazgeçilmez görevleri vardır. Toplum içinde huzurlu bir yaşayışa kavuşmak isteyenler, kendisine karşı görevlerini ve başkalarına karşı olan insanî görevlerini yerine getirmekle mükelleftirler (yükümlüdürler). Bu yükümlülüğü yerine getirmek ancak sağlam ve sağlıklı olmakla mümkündür. Hayatta kendimize güvenerek yürüyebilmemiz; başarı yolunda emin adımlarla ilerleyebilmemiz ve de toplum içinde şerefli ve itibarlı yerimizi alabilmemiz için, önce sağlam ve sağlıklı olmamız gerekmektedir. Dünya Sağlık Teşkilâtı (VHO) nun tarifine göre: "Sağlık, ferdin bedenen, ruhen, zihnen ve sosyal yönden tam bir iyilik ve uyum halidir". Bu tariften anladığımıza göre, bir kimsenin sağlıklı sayılması için sadece hasta ve sakat olmaması yetmez: Bedeni sağlamlığın yanı sıra ruhen de dengeli olması, zihnen rahat çalışabilmesi, sosyal çevreye uyum sağlayabilmesi ve kendisini huzurlu hissetmesi gerekir. Başka bir deyişle: Bilinçli çalışabilen, duyabilen, düşünebilen, davranışlarına hâkim olabilen, çevresiyle de uyum içinde bulunan; sağlam bedenli ve ruhen huzurlu kimseler sağlıklıdırlar... Sağlam ve sağlıklı olmak genellikle kendi elimizdedir. Elimizde olmayan durumlar da olabilir. Fakat biz istersek, onlara da bir oranda hâkim olabilir
22 ve iyileştirebiliriz. Yeter ki, bu yöne bilinçli olarak eğilelim ve kendimizle ilgilenelim... Sağlam ve sağlıklı olmamız için, bazı şartlara ve kurallara uymamız gerekmektedir. Uyacağımız çok sayıda sağlık kuralları vardır. Yaptığımız araştırma ve inceleme sonucunda, sağlam ve sağlıklı olmanın şartlarını ve kurallarını 6 ana maddede özetledik. Başarılı olmak için Düzenlice yaşamalı. Sağlıklı, sağlam olmanın Şartlarına uyulmalı. SAĞLAM VE SAĞLIKLI OLMANIN ŞARTLARI 1- Yeterli ve Dengeli Beslenmek (Ön Şart) 2- Hastalıklardan Korunmak 3- Kazalardan Korunmak 4- Çalışmak Kadar Dinlenmesini de Bilmek 5- Sağlığa Faydalı İyi Alışkanlıklar Geliştirmek. (Ruhi ve Bedeni) 6- Sağlığa Zararlı Kötü Alışkanlıklardan Kaçınmak (Ruhi ve Bedeni) Yukarıda sıraladığımız, sağlam ve sağlıklı olmanın şartlarını, ÖN ŞART olarak tespit ettiğimiz YETERLİ ve DENGELİ BESLENME den başlayarak açalım ve açıklayalım:
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 23 Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Ön Şartı: YETERLİ ve DENGELİ BESLENME A Beslenme İle İlgili Ön Bilgiler 1 Beslenmenin Önemi ve Tanımı: 2 Besin Besin Öğeleri 3 Beslenme Bilgisi 4 Hücre Bilgisi 5 Vücudun Temel Yapısını Oluşturan Maddeler 6 Besin Öğelerinin Vücuttaki Görevleri B Vücudun Isı ve Enerji İhtiyacı C Çeşitli Besin Öğeleri 1 Su 2 Protein 3 Mineraller 4 Yağlar 5 Karbonhidratlar 6 Vitaminler D Her gün Hangi Besinlerden Ne kadar Yiyelim? E Okula Giden Çocukların, Gençlerin Beslenmesi F Besinlerin Bileşimleri Cetveli Başarının ilk şartı Sağlık ve sağlamlıktır. Sağlamlığın ön şartı Dengeli beslenmektir.
24 Konuya Giriş: Sağlam ve sağlıklı olabilmenin ön şartı, vücudumuzun ihtiyacını karşılamaktır. Vücudumuzun en önemli ihtiyacı gıdasını almaktır. Vücut için gerekli olan gıda beslenmeyle alınır. Her şeyin olduğu gibi, beslenmenin de bilgisi vardır. Beslenme bilgisinden yoksun olan kimseler, her gün, hangi gıdadan ne kadar alınacağını bilemezler ve iyi beslenemezler. İyi beslenebilmek için, yeterli ve dengeli beslenme bilgisine sahip olmak gereklidir. Bu gerçeği dikkate alarak, Sağlam ve Sağlık Olmanın Şartlarını incelemeye YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ile başlıyoruz.
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 25 A BESLENME İLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER 1 BESLENMENİN ÖNEMİ VE TANIMI Sağlam ve sağlıklı olmanın ön şartı beslenmedir. "Can boğazdan gelir" diyen atalarımız beslenmenin önemine dikkat çekmişlerdir. Atalarımız, "Aç ayı oynamaz" diyerek hareketli olmanın, verimli çalışmanın beslenmeyle mümkün olduğunu belirtmişlerdir. Canlılar yiyerek beslenirler. Bitkiler de toprağın içindeki gözle görülmeyen ham besinleri su ile beraber, küçük damarlarıyla emerek yerler; böylece büyürler ve yaşarlar. İnsanlar yemek için yaşamazlar, yaşamak için yerler. Yeterli besini alamayan vücudun yaşaması devamlı olamaz. Besinsiz kalan vücut er geç yıkılmaya mahkûmdur. Yeterli besini alamayan vücut sağlıklı gelişemez: Çocukluk ve gençlik döneminde iyi beslenemeyenlerde büyüme ve gelişme geriliği görülür, zekâ gelişmesi engellenir, hastalıklara yakalanması kolaylaşır. Beslenemeyen kimselerde sağlık, hareket ve neşe kalmaz. Yeterli besinini alamayanlarda ruhi çöküntüler, zihni durgunluklar ve sosyal uyumsuzluklar baş gösterir. Normal beslenemeyenler görevlerini hakkıyla yapamazlar ve topluma gereğince faydalı olamazlar. Beslenmek, sağlığın ve başarının ön şartıdır. Beslenmeliyiz ama nasıl beslenmeliyiz? Bu soruya: "İYİ BESLENMELİYİZ" sözüyle cevap vereceğiz. İyi Beslenmek Ne Demektir? Gelişigüzel yemek içmek iyi beslenmek demek değildir. İyi beslenmek, istediğini, elde ettiğini ve
26 önüne getirilen her şeyi yemek anlamına gelmez. İyi beslenmek çok yemek, karnını tıka basa doyurmak da değildir. Öyleyse, nedir iyi beslenmek? Cevap: İyi beslenmek, Yeterli ve Dengeli Beslenmektir. YETERLİ BESLENMEK sözü daha ziyade, vücudun enerji ihtiyacını karşılayacak miktarda besin alınması anlamında kullanılmaktadır. Vücuda yeterli kaloriyi sağlayacak kadar besin alınması anlamına gelir. DENGELİ BESLENMEK daha geniş anlamlıdır: Enerji ihtiyacı ile birlikte vücutta ihtiyaç duyulan diğer bütün besinlerden yeteri kadar almak demektir. Her besin öğesinden yetecek kadar almak dengeli beslenmektir. Her besin öğesinden vücut ihtiyacına yetecek kadar besin almamak dengesiz beslenmedir. Aşırı beslenmek de dengesiz beslenmedir. Bir besin öğesinden az, diğer besin öğesinden çok alınması da dengesiz beslenmedir. Birinden az, diğerinden çok alınmakla karın doyurulabilir, fakat vücudun besin ihtiyacı dengeli olarak karşılanamaz. Dengesiz beslenen vücut dengesiz gelişir. Dengesiz gelişen vücutlarda dengesiz insanlar oluşabilir. Dengesiz insanlardan meydana gelen toplumlarda dengesiz işler görülür. Aksine: Dengeli beslenmeyle dengeli şahsiyetler yetişir. Dengeli şahsiyetler dengeli toplumlar oluşturur. Dengeli toplumlarda dengeli kararlar alınır ve dengeli işler görülür.
Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak 27 2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ Yediğimiz yiyeceklere besin diyoruz. Besinlerin bir başka adı gıdadır. Besinlere yiyecek dendiği gibi gıda maddesi veya besin maddesi de denir. Besinlerin bileşiminde, vücutta çeşitli görevleri olan moleküller vardır. Bu değişik moleküller protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve minerallerdir. Her besinde ayrıca bol miktarda su vardır. Besin maddelerinin bileşiminde bulunan bu moleküllere BESİN ÖĞELERİ diyoruz. Besin unsuru veya besin elementi de denilir. Vücudun, her besin öğesine ihtiyacı vardır. Besin öğeleri vücutta koordineli çalışırlar. Birbirlerinin kullanılmasına yardımcı ve tamamlayıcı olarak görev yaparlar. Aralarında işbölümü yapılmış düzenli bir kurum gibi çalışırlar. Besin öğelerinden birisi alınmazsa veya eksik alınırsa diğerleri de görevlerini gerektiği gibi yapamaz; yetersizlik derecesine göre düzenli çalışma zedelenir, vücut çalışmasında aksamalar ve bozulmalar olur. Bu nedenle, her besinden ihtiyaca yetecek kadar besin öğesi her gün sistemli olarak vücuda alınmalıdır. Böyle yapılırsa beslenme dengeli olur. Yediğimiz her besinde besin öğeleri vardır. Besinlerde birden çok besin öğesi bulunur. Fakat, her besinde bütün besin öğeleri bulunamaz. Bazı besinlerde bir kısım besin öğeleri fazla olurken diğer besin öğeleri az olabilir veya hiç de olmayabilir. Bu şu demektir: Besin öğeleri, besinlere dengeli olarak dağıtılmamıştır. Değişik besinlerde değişik besin öğeleri yer almıştır. Bu nedenle dengeli beslenmek için çok sayıda besinlerden gıda almak zorunluluğu vardır.