T.C. MİLLÎ EĞİTİM BAKANLIĞI ORTAÖĞRETİM PROJESİ SAĞLIK BESİNLERİN ENERJİ DEĞERLERİ ANKARA, 2008
Milli Eğitim Bakanlığı tarafından geliştirilen modüller; Talim ve Terbiye Kurulu Başkanlığının 04.09.2008 tarih ve 182 sayılı Kararı ile onaylanan, Mesleki ve Teknik Eğitim Okul ve Kurumlarında kademeli olarak yaygınlaştırılan çerçeve öğretim programlarında amaçlanan mesleki yeterlikleri kazandırmaya yönelik geliştirilmiş öğretim materyalleridir (Ders Notlarıdır). Modüller, bireylere mesleki yeterlik kazandırmak ve bireysel öğrenmeye rehberlik etmek amacıyla öğrenme materyali olarak hazırlanmış, denenmek ve geliştirilmek üzere Mesleki ve Teknik Eğitim Okul ve Kurumlarında uygulanmaya başlanmıştır. Modüller teknolojik gelişmelere paralel olarak, amaçlanan yeterliği kazandırmak koşulu ile eğitim öğretim sırasında geliştirilebilir ve yapılması önerilen değişiklikler Bakanlıkta ilgili birime bildirilir. Örgün ve yaygın eğitim kurumları, işletmeler ve kendi kendine mesleki yeterlik kazanmak isteyen bireyler modüllere internet üzerinden ulaşılabilirler. Basılmış modüller, eğitim kurumlarında öğrencilere ücretsiz olarak dağıtılır. Modüller hiçbir şekilde ticari amaçla kullanılamaz ve ücret karşılığında satılamaz.
İÇİNDEKİLER AÇIKLAMALAR...ii GİRİŞ...1 ÖĞRENME FAALİYETİ 1...3 1. BESİNLERİN ENERJİ DEĞERLERİ...3 1.1. Besinin Enerji Birimi ve Değeri...3 1.2. Vücudun Enerji İhtiyacı...4 1.3. Günlük Enerji İhtiyacını Etkileyen Faktörler...7 1.4. Yetersiz ve Aşırı Beslenme...8 UYGULAMA FAALİYETİ...13 ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME...14 ÖĞRENME FAALİYETİ 2...16 2. GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN BESİNLER...16 2.1. Günlük Beslenme Rehberi...16 2.2. Besin Grupları, Ortalama Porsiyon ve Günlük Alınması Gereken Miktarlar...17 UYGULAMA FAALİYETİ...21 ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME...22 MODÜL DEĞERLENDİRME...24 CEVAP ANAHTARLARI...26 ÖNERİLEN KAYNAKLAR...27 KAYNAKÇA...28 i
AÇIKLAMALAR AÇIKLAMALAR KOD ALAN DAL/MESLEK MODÜLÜN ADI MODÜLÜN TANIMI 726TR0010 Sağlık Alan Ortak Besinlerin Enerji Değerleri Besinlerin enerji değerleri ve günlük alınması gereken besinlere ait temel bilgi ve becerilerin kazandırıldığı öğrenme materyalidir. SÜRE 40/16 ÖNKOŞUL YETERLİK Başlıca besin gruplarının metabolizmaya etkileri modülünü başarmış olmak. Besinlerin enerji değerlerini hesaplamak Genel Amaç: Uygun ortam ve koşul sağlandığında, besinlerin enerji değerlerini ayırt edebileceksiniz. MODÜLÜN AMACI EĞİTİM ÖĞRETİM ORTAMLARI VE DONANIMLARI ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME Amaçlar 1. Uygun ortam sağlandığında, besinlerin enerji değerlerini doğru olarak ayırt edebileceksiniz. 2. Uygun ortam sağlandığında, günlük alınması gereken besinleri doğru olarak ayırt edebileceksiniz. Donanım: Afiş, resim, CD, DVD, bilgisayar, tepegöz, projeksiyon cihazı. Ortam: Derslik Modülün içinde yer alan her faaliyetten sonra verilen ölçme araçları ile kazandığınız bilgileri ölçerek kendi kendinizi değerlendireceksiniz. Öğretmen, modülün sonunda ölçme aracı (test, çoktan seçmeli, doğru-yanlış, v.b) kullanarak modül uygulamaları ile kazandığınız bilgi ve becerileri ölçerek değerlendirecektir. ii
GİRİŞ Sevgili Öğrenci, GİRİŞ Beslenme ile sağlık arasındaki ilişki, çok eski zamanlarda insanların gözlemlerine dayanarak kurulmuştur. İnsanlar; bazı besinlerin kendilerine iyi geldiğini, bazı besinlerin hastalıklarını iyileştirdiğini deneyerek öğrenmişlerdir. Son yıllarda gelişen teknoloji ile insan sağlığı da tehlikeye girmiştir. Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde en önemli görev bireyin kendisine düşer. Beslenme ve sağlık birbiriyle paralel giden iki kavramdır. Bireylerin beslenme ve sağlık konularında bilinçlendirilmesi son yılların en önemli konuları arasındadır. Bu modülde; besinlerin enerji birimleri, vücudun enerji ihtiyacı, günlük enerji ihtiyacını etkileyen faktörler, yetersiz ve aşırı beslenme ve günlük alınması gereken besinler ile ilgili bilgiler bulacaksınız. 1
2
ÖĞRENME FAALİYETİ 1 ÖĞRENME FAALİYETİ 1 AMAÇ Uygun ortam sağlandığında besinlerin enerji değerlerini doğru olarak ayırt edebileceksiniz. ARAŞTIRMA Bir diyetisyenle görüşerek besinlerin kalori değerlerini öğreniniz Bir yetişkinin yeterli ve dengeli beslenebilmesi için bir günde hangi besinlerden ne kadar yemesi gerekir, araştırınız. 1. BESİNLERİN ENERJİ DEĞERLERİ 1.1. Besinin Enerji Birimi ve Değeri Organların çalışabilmesi ve normal vücut ısısını sürdürülebilmesi, vücuda alınan besin öğelerinin sağladığı enerji ile mümkündür. Vücuda alınan besinler sindirildikten sonra kan dolaşımı ile hücrelere taşınır. Hücrelerde oksijen ile birleşerek enerjiye dönüşür. Bu enerji vücudun büyümesi ve çalışması için kullanılır. Beslenme biliminde enerjinin anlatımı, ısı enerjisi birimi ile yapılır. Enerji birimi kilo kalori ile ölçülür. Isı enerjisi birimi olarak kilokalori ve kilojul kullanılmaktadır. Bir kilokalori, bir litre saf suyun sıcaklığını 15C den 16C ye yükseltebilen ısı enerjisidir. Kilokalori kkal veya sadece kal şeklinde kısaltılarak yazılır. Bir jul (Joule),bir kilogramlık ağırlığın bir newtonluk kuvvet ile bir metre taşınabilmesi için harcanan enerji miktarıdır. Kısaca kj olarak gösterilir. 1000 jul=1 kilojuldür. 1 kkal=4184 jul=4.184 kj dür. Besinlerin enerji değerini gösterirken kullandığımız kilo kaloriyi, kilojule çevirmek için, kilokalori olarak verilen rakamı 4.18 ile çarparız. Besinlerin enerji değeri, içerisinde bulunan protein, karbonhidrat ve yağ oranına göre değişir. Enerjiyi verende bunlardır. Besinlerin verdiği enerji miktarı laboratuarda bomba kalorimetre adı verilen bir alet ile ölçülür. Bomba kalorimetrenin özel bölmesine belli miktar besin konulur ve yakılır. Yanan besinden üretilen ısı araçtaki suyu ısıtır. Bu suyun sıcaklığı aracın içinde bulunan bir termometre ile ölçülür. Kalorimetre içinde yanma ile oluşan ısı enerjisi besindeki besin öğelerinin türüne bağlıdır. 3
Besin kalorimetrede yandığında, 1 gr yağ 9,3, karbonhidrat, 4,1, protein, 5,6 kkal verir. Besin öğeleri vücudumuzda tam yanmadığı için daha az enerji verir. Besinlerle alınan; 1gram protein=4 kkal=16,7 kj 1gram karbonhidrat =4 kkal =16,7 kj 1gram yağ =9 kkal =37,7 kj verir. Besinler ne kadar çok yağ içerirse, enerji değeri o kadar yüksektir. Bunun yanında su, vücutta enerji oluşturmaz Bir besin ne kadar su içerirse enerji değeri o kadar düşük olur. Örneğin: İçinde yağ, un, şeker ve ceviz bulunan baklavanın 100 gramında ortalama 600 kalori bulunurken 100 gram salatalıkta 20 kalori vardır. BESİN PROTEİN(g) KARBONHİDRAT (g) YAĞ(g) ENERJİ(KKAL) Patates(haşlanmış) 1.8 18 0.1 76 Ispanak(haşlanmış) 5.1 1.4 0.5 30 Kabak 1.6 5 0.4 29 Taze Fasulye 19 7.1 0.2 32 Marul 1.2 2.5 0.2 14 Kuru fasulye 3.4 61.3 1.4 340 Nohut 20.5 61 4.8 360 Mercimek 24.7 60.1 1.1 340 Portakal 0.8 8.5 0.1 35 Karpuz 0.5 6.4 0.2 26 Erik 0.5 17.8 0.2 66 İncir (yaş) 1.2 20.4 0.4 88 Tereyağı 0.9-81.1 717 Koyun eti 26.1-17.9 266 Tavuk eti 24.4-12.8 213 Peynir(yağlı) 22.5 3.8 21.6 289 Bal 0.4 26.4-288 Tablo 1.1: Bazı besinlerin 100 gramlarının verdiği ortalama protein, karbonhidrat, yağ ve enerji değerleri 1.2. Vücudun Enerji İhtiyacı Bireyin vücut faaliyetlerini yapabilmesi için enerji harcaması gerekir. Solunum, dolaşım, sindirim, sinir sisteminin çalışması, hormonların salgılanması, büyüme, günlük, hareketler ve diğer metabolik olaylar enerji harcaması ile mümkün olmaktadır. Metabolik olaylar, hayatın başlangıcından sonuna kadar devam ettiğine göre birey bu faaliyetler için yeteri kadar enerji harcamak zorundadır. 4
Dinlenme durumunda (uzanmış gözle görülür fiziksel hareket yok) organların çalışması, vücut ısısının korunması, yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan enerji harcamasına bazal metabolizma denir. Bazal metabolizmaya gerekli enerji pratik olarak hesaplanabilir. Erkekte, saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 1 kkal olarak hesaplanırken kadında saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 kkal olarak hesaplanır. Bazal metabolizma için=1kkal (kadında 0,9)x vücut ağırlığı x 24 saat gerekli enerji(günlük) Örneğin:55 kilogram ağırlığındaki bir kadının günlük bazal metabolizma için enerji ihtiyacı =0,9 x 55 x 24 saat= 1188kkal dir. 55 kilogram bir erkeğin günlük bazal metabolizma için enerji ihtiyacı =1 x 55 x 24 saat=1320 kkal dir. Yetişkin ve sağlıklı bir erkek ya da kadının yaşamını devam ettirebilmesi için yukarıda hesaplanan enerjiyi alması gerekir. Bazal metabolizmanın günlük enerji ihtiyacı, bazı durumlara göre farklılık gösterir. Vücudunda kas oranı fazla olan adaleli kişiler; daha yağlı olanlara göre daha çok enerji harcarlar. Hastalık döneminden sonra iyileşme sürecinde metabolizma hızlanır. Büyüme ve ergenlik dönemlerinde metabolizma hızlanır Troid bezinin fazla çalışması metabolizmayı hızlandırır. Gebelik ve emziklilik metabolizmayı hızlandırır. Erkeklerin metabolizması kadınlara oranla daha hızlı çalışır. Ağır fiziksel aktiviteler metabolizmayı hızlandırır. Uzun süreli açlık ve yarı açlık (oruç tutmak gibi )durumu ile uyku bazal metabolizmanın hızını düşürmektedir. Bazal metabolizmanın harcadığı enerjiye ek olarak vücut, yapılan işler için de enerji harcar. Harcanan enerji miktarı; hareketin süresine, türüne, bireyin vücut ağırlığına, cinsiyetine göre değişir. Yapılan hareket sıklaştıkça ve ağırlaştıkça harcanan enerji de artar. Bazı hareketlere göre harcanan enerji miktarı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir. 5
AKTİVİTE DAKİKADA HARCANAN ENERJİ(KKAL) AKTİVİTE DAKİKADA HARCANAN ENERJİ(KKAL) Yemek yeme 1.5 Alışveriş yapma 4.0 Dikiş, örgü 1.5 Ping- pong oynama 4.4 Yazı yazma 2.0 Evde egzersiz yapma 4.5 Bilardo oynama 2.7 Hızlı yürüme 5.0-5.5 Yemek pişirme 3.0 Hızlı dans etme 5.5-6.7 Yatak düzeltme 3.0 Yavaş koşma 6.0 Ütü yapma 3.0 Yüzme 6.0-10.0 Bowling oynama 3.0 Kar küreme 6.5 Yavaş yürüme 3. 0-3.5 Tenis oynama 7.1-8.0 Voleybol oynama 3.3-3. 7 Merdiven çıkma 8.0 Bisiklete binme 3.4-5.0 Dağa tırmanma 8.0 Yavaş dans etme 3.5 Koşma 8.0-9.0 Temizlik yapma 4.0 Basket oynama 9.0-11.0 Toprakla uğraşmak 4.0 İp atlama 10.5 Tablo 1.2: Çeşitli aktiviteler sırasında vücudun harcadığı enerji miktarı Bazal metabolizma vücudumuzun; karbonhidrat, yağ ve protein sindirimi, emilimi ve metabolizması için de enerji harcar. Buna besinlerin termik etkisi denir. Karbonhidrat ve yağlar bazal metabolizmanın %6 sı kadar enerji harcanmasına sebep olurken proteinli besinlerde % 30 enerji harcanır. Fiziksel etkinlikleri enerji harcamasına göre gruplandırmak zordur. Yapılan iş, meslek ve iş dışı uğraşlar farklı olup bunların her biri için harcanan enerji miktarı da farklıdır. Enerji ihtiyacını hesaplamada uygulama kolaylığı sağlamak için fiziksel etkinlikler, enerji harcamasına göre dört gurupta toplanabilir. Hafif işler: Avukatlık, muhasebecilik, büro işleri, araçlarla yapılan ev işleri, giyinme, yıkanma, okuma, yazma, mutfak işleri, toz alma, ütü yapma, el işi yapma ve oturarak yapılan işler bu guruba girer. Orta derecedeki işler: Mağaza işçiliği, terzilik, askerlik, matbaa işçiliği, makine ile çim biçme, öğretmenlik, öğrencilik, eğilip kalkılarak el v kol ile yapılan ev işleri, bahçe işleri, orta hızda yürüme bu guruba girer. Orta üstü yapılan işler: Çok ağır olmayan tarım, maden ve inşaat işçiliği, sanayide el ve kol ayakla yapılan işler, marangozluk gibi işlerle, hızlı yürüme, kayak, tenis oynama, atletizm gibi spor faaliyetleri bu guruba girer. Ağır işler: Hamallık, demircilik, ağır inşaat işçiliği, maden işçiliği, koşma, çok hızlı yürüme, futbol oynama, basket oynama, kürek çekme, dağa tırmanma, gibi faaliyetler bu guruba girer. Yaşa, cinsiyete ve çalışma durumuna göre yetişkinlerin ortalama günlük enerji ihtiyacı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir. 6
YAŞ VE CİNSİYET Hafif işler (kkal) Orta işler (kkal) Orta üstü işler (kkal) Ağır işler (kkal) Erkek(65 kg) 18-29 yaş 2350 2700 3000 3700 30-59 yaş 2300 2600 2950 3600 60 yaş üstü 1900 2200 2450 3000 Kadın (55 kg) 18-29 yaş 1850 2100 2350 2850 30-59 yaş 1850 2100 2350 2850 60 yaş üstü 1650 1900 2100 2600 Tablo 1.3: Cinsiyete yaşa ve çalışma durumuna göre günlük ortalama enerji değerleri Kadın ya da erkek, bireylerin enerji ihtiyacı; yaşa, cinsiyete ve yaptığı işe göre değişiklik göstermektedir. Bedenin fiziksel aktivitesinin artması enerji ihtiyacını da arttırmaktadır. Bebek, çocuk ve ergenlerin enerji ihtiyacı büyüme çağında olduklarından daha fazladır. Bebek ve çocukların, yetişkinlere oranla enerji ihtiyacı 2,5 kat daha fazladır. İlk 2 yaşta çocuğun kg başına ortalama 100 k kal enerji ihtiyacı olur. Bu durum 5 7 yaşlarda 85-90 kkal düşer. Ergen erkek çocuklarda (15 17 yaş)günlük ortalama 2800 kkaloriye ihtiyaç varken ergen kız çocuklarında (14 16 yaş)bu ihtiyaç 2200 k kalori olarak görülmektedir. Bu yaşlarda spor faaliyetlerinin artması enerji ihtiyacını daha da artırmaktadır. 1.3. Günlük Enerji İhtiyacını Etkileyen Faktörler Günlük enerji ihtiyacı bireyden bireye değişiklik gösterir. Aynı zamanda bireyin; çalışma şekli ve süresine, vücut ağırlığına, yaşına ve cinsiyetine, büyüme çağında olup olmamasına, çevre sıcaklığına, gebe ve emziklilik durumuna göre de değişir. Çalışma şekli ve süresi: Her vücudun metabolizması için bir miktar enerji harcanır. Günün büyük bir bölümünü oturarak geçiren bir bireyin enerji ihtiyacı daha az, bir işyerinde eğilip kalkarak çalışan bir bireyin enerji ihtiyacı daha fazla olur. Vücut ağırlığı: Vücudunda kas dokusu fazla olanların enerji ihtiyacı daha fazla olur. Enerji ihtiyacı, şişman bireyin gerçek kilosuna göre değil olması gereken ideal kilosuna göre hesaplanır. 7
Yaş: Yaşlılık metabolizma hızını etkiler Yaş ilerledikçe fiziksel aktivitede azalma olur ve kişiler şişmanlamaya başlarlar. Bunu önlemek için 40 49 yaşlarda günlük enerjinin % 5 i, 50 yaşından sonra her 10 yıl için %10 azaltılır. Çevre sıcaklığı: Soğukta yaşayanların enerji ihtiyacı; sıcakta yaşayanlara göre daha fazladır. Çevre sıcaklığındaki her düşüş vücudun enerji ihtiyacını biraz daha arttırır. Gebelik ve emziklilik: Gebelikte, bebeğin anne karnındaki gelişimini tamamlayabilmesi için daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Gebelikte anne adayının diyetine 200 k kal ilave edilmelidir. Doğum sonrası emziren kadının enerji ihtiyacı artar. Emziren annenin diyeti 700-800 k kal artırılmalıdır. Büyüme çağı: Büyüme ve ergenlik dönemlerinde metabolizma hızlı çalıştığı için günlük alınması gereken enerji miktarı da artar. 1.4. Yetersiz ve Aşırı Beslenme Resim 1.1: İdeal kiloya ulaşmak için kilo kontrolü Beslenmede enerji dengesi kavramı sıkça kullanılmaktadır. Enerji dengesi, alınan enerjinin harcanan ile eşit olduğu durumdur. Enerji dengesinin en iyi göstergesi vücut ağırlığının boya göre orantılı olması ve değişmemesidir. Eğer birey, çok enerji alıp az enerji harcıyorsa bu enerji vücutta yağ olarak depolanmaya başlar. Bu duruma şişmanlık (obezite ) denir. 8
Resim 1.2: Obez çocuk Birey, az enerji alıp çok enerji harcarsa bu durumda vücut, yağ depolarını kullanmaya başlar. Bu durum devam ederse zayıflık meydana gelir. Her iki durumda bireyin sağlığını bozar. Aşırı kilo; kalp damar hastalıkları, kemik deformitesi, hipertansiyon, düztabanlık, dolaşım bozukluğu ve eklem ağrılarına sebep olur. Ayrıca psikolojik rahatsızlıklarda meydana gelebilir. Şişmanlığın saptanmasında çeşitli yöntemler kullanılır. Bunlar: Herkes tarafından kolayca kullanılan formül beden kitle endeksidir (BKİ) BKİ=Vücut ağırlığı/boy uzunluğunun karesi(m ²) Örnek:1.65 m boyundaki, 60 kilogram ağırlığında ki bir kadının beden kitle endeksi: BKİ=60 / ( 1.65)²=60/2.7=22,2 Beden kitle endeksi tablosuna göre normal ağırlıktadır. Örnek: 1.82 m boyunda, 98 kilogramağırlığında olan bir erkeğin beden kitle endeksini: BKİ= 98/(1.82)²=98/3.3=29,7 Beden kitle endeksi tablosuna göre hafif şişman olur. Bireyin olması gereken ağırlığın alt ve üst sınırlarını da BKİ değerleri ile boy uzunluğunu(m²) çarparak buluruz. Örnek 1.70 m boyundaki bir bireyin olması gereken ağırlığın alt ve üst sınırı, Olması gereken ağırlığın alt sınırı=20x(1,7)² =20x2,89=57,8 kg Olması gereken ağırlığın üst sınırı =24,9x(1,7)² =24,9x2,89 =72 kg dir. 9
BKİ (kg / m2) VÜCUT AGIRLIĞININ DURUMU 18.5 den az Zayıf 18.5-19. 9 İnce 20-24. 9 Normal 25-29. 9 Toplu (hafif şişman) 30-34. 9 1.Derecede şişman 35-39. 9 2. derece şişman 40 ve üzeri 3. derece şişman (obez) Tablo 1. 4: Yetişkinlerde beden kitle endeksine göre ağırlığın değerlendirilmesi Normal kiloyu hesaplamanın diğer formülü ise: cm olarak Boy- 100 dür. Kabul edilebilir kilo, (erkeklerde) normal kilonun % 10 eksiği veya % 10 fazlasıdır. Kabul edilebilir kilo (kadınlarda ) % 15 eksiği veya % 10 fazlası normal sınırlar içerisindeki ağırlıktır. Örnek:1.70 m boyundaki bir erkeğin normal kilosu 1.70-100=70 kg dır. % 10 eksiği ve % 10 fazlası 63 77 kg kabul edilebilir alt ve üst sınır ağırlığıdır. 1.70 m boyundaki bir kadının normal kilosu, 1.70-100=70 kg dır. % 15 eksiği ve % 10 fazlası 59,5 77 kg kabul edilebilir alt ve üst sınırdır. Vücuttaki yağ dokusu, tüm bedene eşit şekilde dağılabileceği gibi bazen vücudun alt ve üst bölümlerinde toplanabilir. Yağ dokusunun vücudun üst bölümüne toplanmasına android tip, alt bölümüne toplanmasına da (kalça bölgesi) jinoid tip denir. Şişmanlığın çeşitli nedenleri vardır. Yanlış beslenme alışkanlığı (karbonhidrat ve yağın fazla tüketilmesi, öğün atlama, hızlı yemek yeme, fast- food beslenme, abur- cubur yeme) Kalıtımsal nedenler(şişman bireylerden oluşan aile) Hormonal nedenler Psikolojik nedenler(sıkıntı ve endişeyi gidermek için sürekli yemek yeme ) Yaşa ve cinsiyete bağlı nedenler(kadınlarda menopoz) Fiziksel aktivite azlığı Şişmanlık, yanlış beslenme alışkanlığına bağlı görülen gut hastalığı oluşumuna zemin hazırlar. Gut, ani bir biçimde, eklemler üzerinde ileri derecede ağrıya, duyarlılığa, kızarıklığa ve şişkinliğe neden olan metabolik bir eklem hastalığıdır. En çok ayak başparmaklarında ve ellerde görülür. Genellikle, orta yaş üzerindeki erkekleri etkiler. Özellikle, aşırı kilolu tansiyonu yüksek, diyabetli kişilerde bu hastalık oluşabilir. Gut, bin erkekten 13-14 ünü, kadınlarda ise 6 sını etkiler. 10
Resim 1.3: Yanlış beslenmeye bağlı gut hastalığı Aşırı zayıflık da vücutta eksikliklere sebep olacağından hastalıklara zemin hazırlar. Zayıflık(kaşeksi), vücut ağırlığının olması gereken alt sınır değerinden daha az olmasıdır. Zayıflık alınan enerjinin harcanandan daha az olması veya alınan besin öğelerinin vücut tarafından kullanılmaması durumlarında ortaya çıkar. Zayıflığa neden olan faktörler şunlardır: Yetersiz enerji alımı: Yanlış beslenme alışkanlığı, yetersiz ekonomik koşullar nedeniyle dengesiz beslenme gibi durumlar, yetersiz enerji alımına neden olur. Fazla enerji harcanması: Bedensel olarak ağır işlerde çalışanlarda görülür. Çeşitli hastalıklar: Ateşli hastalıklar, troid bezinin fazla çalışması, parazitler besinlerin vücuda alımını engellediği için zayıflığa neden olabilir. Resim 1.4: Kaşektik kişi 11
Zayıflığa bağlı olarak aşağıdaki durumlar ortaya çıkar. o o o o Çocukluk ve gençlik döneminde büyüme ve gelişme olumsuz etkilenir. Bireylerin hastalıklara karşı direnci azalır. Besin öğelerinin yetersizliğine bağlı kansızlık ve çabuk yorulma olur. Bireylerin çalışma verimi düşer. Aşırı zayıflık tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Boy Çıplak ayak m Erkek giysisiz(kg) Ortalama ağırlık Erkek giysisiz(kg) Alt- üst sınırlar Kadın giysisiz(kg) Ortalama ağırlık Kadın giysisiz(kg) Alt üst sınır 1.45 46.0 42-53 1.48 46.5 42-54 1.50 47.0 43-55 1.52 48.5 44-57 1.54 49.5 44-58 1.56 50.4 45-58 1.58 55.8 51-64 51.3 46-59 1.60 57.6 52-65 52.6 48-61 1.62 58.6 53-66 54.0 49-62 1.64 59.6 54-67 55.4 50-64 1.66 60.6 55-69 56.8 51-65 1.68 61.7 56-71 58.1 52-66 1.70 63.5 58-73 60.0 53-67 1.72 65.0 59-74 62.3 55-69 1.74 66.5 60-75 62.6 56-70 1.76 68.0 62-77 64.0 58-72 1.78 69.4 64-79 65.3 59-74 1.80 71.0 65-80 1.82 72.6 66-82 1.84 74.2 67-84 1.86 75.8 69-86 1.88 77.6 71-88 1.90 79.3 73-90 1.92 81.0 75-93 BKİ 22.0 20-25 21.0 19-24 Tablo 1. 5: Boya göre uygun ağırlıklar 12
UYGULAMA FAALİYETİ UYGULAMA FAALİYETİ Aşağıdaki işlemleri tamamladığınızda besinlerin enerji değerlerini doğru olarak ayırt edebileceksiniz. İşlem Basamakları Besinlerin enerji birimi ve değerini ayırt ediniz. Vücudun günlük enerji ihtiyacını hesaplayınız. Öneriler Besinlere ait enerji değerini gösteren tabloları internetten inceleyiniz. Aile büyüklerinizle günlük tükettikleri gıdalarda nelere dikkat ettiklerini konuşunuz. Çevrenizde çok zayıf ve çok şişman kişilerle konuşup zayıflık ve şişmanlık nedenlerini araştırınız. İnternetten çok zayıf ve çok şişman kişilere ait görselleri inceleyiniz. 13
ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME Aşağıdaki çoktan seçmeli sorularda doğru seçeneği işaretleyiniz. 1. Aşağıdaki durumlardan hangisi, metabolizmayı hızlandırmaz? A) Gebelik ve emziklilik B) Ağır fiziksel aktiviteler C) Büyüme ve ergenlik D) Hastalıktan sonra iyileşme döneminde E) Troid bezinin yavaş çalışmasında 2. Günlük enerji ihtiyacını aşağıdakilerden hangisi etkilemez? A) Yaş B) Cins C) Vücut ağırlığı D) Gebelik ve emziklilik E) Çevre sağlığı 3. Emziren anne adayının diyetine kaç kkal ilave edilmelidir? A) 100 200 kkal B) 200 300 kkal C) 300 400 kkal D) 700 800 kkal E) 1000 1100 kkal 4. Zayıflık sonucu, aşağıdakilerden hangisi ortaya çıkar? A) Bireylerin hastalıklara karşı direnci azalır. B) Besin öğelerinin yetersizliğinden kansızlık ve çabuk yorulma olur. C) Çocukluk ve gençlik döneminde büyüme ve gelişme olumsuz etkilenir. D) Çalışma verimi düşer. E) Hepsi 5. Besinlerin içerdiği yağ oranı arttıkça besinin enerji değeri nasıl etkilenir? A) Azalır B) Artar C) Değişmez D) Belirlenemez E) Ölçülemez 14
UYGULAMALI TESTLER Bu faaliyette yapmış olduğunuz uygulamayı, öğretmen gözetiminde, aşağıdaki uygulama testi ile kendi kendinizi değerlendiriniz. Bu faaliyet kapsamında aşağıda listelenen davranışlardan kazandığınız becerileri Evet ve Hayır kutucuklarına (X) işareti koyarak kontrol ediniz. Gözlenecek Davranışlar Evet Hayır 1. Besinlerin enerji birimi ve değerini ayırt edebildiniz mi? 2. Vücudun günlük enerji ihtiyacını hesaplayabildiniz mi? DEĞERLENDİRME Uygulama faaliyetinde kazandığınız davranışlarda işaretlediğiniz Evet ler kazandığınız becerileri ortaya koyuyor. Hayır larınız için ilgili faaliyetleri tekrarlayınız. Tamamı Evet ise diğer öğrenme faaliyetine geçiniz. 15
ÖĞRENME FAALİYETİ 2 ÖĞRENME FAALİYETİ 2 AMAÇ Uygun ortam sağlandığında, günlük alınması gereken besinleri doğru olarak ayırt edebileceksiniz. ARAŞTIRMA Sağlıklı beslenme için besin gruplarının içeriğini araştırıp arkadaşlarınızla paylaşınız. Kendinize bir öğünde yenebilecek tüm besin guruplarını içeren bir liste hazırlayıp sınıfta arkadaşlarınızla paylaşınız. 2. GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN BESİNLER 2.1. Günlük Beslenme Rehberi Bireylerin sağlıklı olabilmesi için vücudun ihtiyacı olan besin öğelerini, her çeşitten yeterince ve dengeli bir şekilde tüketmesi gerekir. Tek tip beslenme, vücudun protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaz. Tek tip beslenen bireylerin zamanla doku ve organlarında bozulmalar olur ve hastalıklar ortaya çıkar. Bireylerin yeterli ve dengeli beslenebilmesi için aşağıdaki besin guruplarından günlük olarak ve yeterince tüketmesi gerekir. Et, yumurta ve kuru baklagiller gurubu: Koyun, inek, tavuk hindi, balık gibi etlerle; tavuk ve kuş yumurtaları ve barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller Süt ve süt ürünleri gurubu: İnek, koyun, keçi vb. hayvanların sütleri ve bunlardan yapılan süt ürünleri Sebze ve meyve gurubu: Yenilen her türlü; taze, konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş sebze ve meyveler Tahıllar gurubu: Buğday, çavdar, mısır, pirinç, yulaf v bunlardan elde edilen ürünler. Yağlar ve şekerler gurubu: Tereyağı, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi katı yağlar ayçiçeği yağı, zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlar ile çikolata, reçel, pekmez, bal ve tatlılar bu grubu oluşturur. 16
Şekil 2.1: Günlük besin piramidi Bilim adamları tarafından hazırlanmış besin pramidi şöyledir: Pramidin en alt tabakasını günlük 6 11 porsiyon ile tahıllar (makarna, ekmek vb.)oluşturur. İkinci basamakta ise günlük 5 9 porsiyon ile meyve ve sebzelere yer verilir. Üçüncü basamakta günlük 2 3 porsiyon süt ve süt ürünleri ile yine 2 3 porsiyon et yer alır. Pramidin en tepesini ise günlük sadece 1 porsiyonla (bu basamağın gerekli olup olmadığı ise hala tartışılmaktadır) yağ ve sekerler oluşturur. Günlük tükettiğimiz gıdalar farklı besin öğeleri içermektedir. Yeterli ve dengeli beslenme için her grup besinden gün içerisinde öğünlerle az az alınması gerekir. Yağlar ve şekerler, tükettiğimiz gıdaların içinde bir miktar bulunduklarından ayrıca tüketirken daha dikkatli olunmalıdır. 2.2. Besin Grupları, Ortalama Porsiyon ve Günlük Alınması Gereken Miktarlar Uzmanlar tarafından besinlerin; gün içerisinde üç ana öğün ve iki ara öğün olarak tüketilmesi önerilmektedir. Ana öğünlerde besin guruplarından et, kuru baklagil, süt, süt ürünleri, tahıllar, yağlar ve şekerler önerilir. Ara öğünlerde sebze, meyve, süt ve süt ürünleri önerilmektedir. Vücudumuzun ihtiyacı olan besinlerden bir günde ne kadar alınması gerektiği, tabloda gösterilmiştir. 17
Tablo 2.1: Günlük alınması gereken besin miktarları Besinlerden vücudumuzun tam olarak yararlanabilmesi ve besin kayıplarını önlemek için satın alma, saklama, hazırlama ve pişirme kurallarına uymalıyız. Besinleri satın alırken mevsiminde satın almaya özen göstermeliyiz. Turfanda besin almaktan kaçınmalıyız. Aynı parayla besleyici değeri daha yüksek gıdaların alınabileceğini unutmamalıyız.(örnek: çikolata yerine pekmez vb.) Besinleri satın alırken değişik yerlerdeki fiyatları araştırıp kaliteli, ucuz, sağlığa uygun besinleri satın almalıyız. Besinleri saklama kurallarına dikkat etmeliyiz. Yemeklerde kızartma yönteminden kaçınmalı; haşlama, buğulama ve ızgara yöntemlerini tercih etmeliyiz. Bu yöntemlerle yemekle alınan yağıda azaltmış oluruz. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Öğünlerde ve günün diğer saatlerinde kolalı ve gazlı içecekler yerine, süt ve ayran içmeliyiz. Yiyeceğimiz yemekler dört temel besin grubunu içermelidir. Bir öğünde yenebilecek dört temel besin grubunu içeren yemek çeşitlerine birkaç örnek verelim: 18
Her besin gurubundan günde alınması gereken miktar, besin gurubu ve porsiyon ölçüleri aşağıdaki tabloda verilmiştir. 19
Tablo 2.2: Besin gurupları, ortalama porsiyon ve günlük alınması gereken miktarlar 20
UYGULAMA FAALİYETİ UYGULAMA FAALİYETİ Aşağıdaki işlemleri tamamladığınızda günlük alınması gereken besinleri doğru olarak ayırt edebileceksiniz. İşlem Basamakları Yeterli ve dengeli beslenme için günlük alınması gereken besinleri ayırt ediniz. Besin gruplarını, porsiyon ölçülerini ve günlük alınması gereken miktarları ayırt ediniz. Öneriler Yeterli ve dengeli beslenmenin önemini kitap, dergi ve internetten araştırınız. Besin gruplarının görsellerini internetten araştırınız. Besin gruplarının porsiyon miktarının görsellerini internetten araştırınız. Kendinize bir öğünde yenebilecek bütün besin gruplarını kapsayan bir liste hazırlayınız. 21
ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME ÖLÇME VE DEĞERLENDİRME Öğrenme faaliyetleri kapsamında aşağıdaki test sorularında doğru seçeneği işaretleyiniz. 1. Aşağıdakilerden hangisi, günlük mutlaka alınması gereken temel besin gurubu değildir? A) Tahıl gurubu B) Süt ve süt ürünleri gurubu C) Sebze ve meyve gurubu D) Et ve yumurta gurubu E) Yağ ve şeker gurubu 2. Dengeli beslenme için aşağıdaki ifadelerden hangisi, yanlıştır? A) Günlük tükettiğimiz gıdalar farklı besin guruplarını içermelidir. B) Tükettiğimiz gıdalar sağlıklı olmalıdır. C) Tükettiğimiz gıdaların arasında mutlaka şeker ve yağ olmalıdır. D) Her grup besinden gün içinde az az alınmalıdır. E) Tüketilen gıdalardan yeterli ve dengeli alınmalıdır. 3. Ara öğünlerde aşağıdakilerden hangisi, yenilmemelidir? A) Sebze B) Meyve C) Süt D) Süt ürünleri. E) Kuru baklagiller 4. Vücudumuzun besinlerden tam olarak yararlanmasını sağlamak için aşağıdakilerden hangisine dikkat etmeliyiz? A) Gıdaları satın alırken dikkatli olmalıyız. B) Gıdaları saklarken dikkatli olmalıyız C) Gıdaları hazırlarken dikkatli olmalıyız D) Gıdaları pişirirken dikkatli olmalıyız E) Hepsi 5. Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı, ortalama kaç gram olmalıdır? A) 6 gr B) 20 gr C) 9 gr D) 15 gr E) 10 gr 22
UYGULAMALI TESTLER Bu faaliyette yapmış olduğunuz uygulamayı öğretmen gözetiminde, aşağıdaki uygulama testi ile kendi kendinizi değerlendiriniz. Bu faaliyet kapsamında aşağıda listelenen davranışlardan kazandığınız becerileri Evet ve Hayır kutucuklarına (X) işareti koyarak kontrol ediniz. Gözlenecek Davranışlar Evet Hayır 1. Yeterli ve dengeli beslenme için günlük alınması gereken besinleri ayırt edebildiniz mi? 2. Besin grupları, porsiyon ölçüleri ve günlük alınması gereken miktarları ayırt edebildiniz mi? DEĞERLENDİRME Uygulama faaliyetinde kazandığınız davranışlarda işaretlediğiniz Evet ler kazandığınız becerileri ortaya koyuyor. Hayır larınız için ilgili faaliyetleri tekrarlayınız. Tamamı Evet ise diğer öğrenme faaliyetine geçiniz. 23
MODÜL DEĞERLENDİRME Aşağıda cümlelerde verilen bilgiler doğru ise (D) yanlış ise (Y) yazınız. 1. ( ) Bazal metabolizma için:1kkal (kadıda 0,9)x vücut ağırlığıx24 saat için gerekli enerji(günlük) 2. ( ) Enerji birimi kkal ile ölçülür. 3. ( ) Besinlerin enerji değeri; içerisinde bulunan protein, karbonhidrat ve yağ oranına göre değişmez. 4. ( ) Besinler ne kadar çok yağ içerirlerse enerji değeri o kadar yüksek olur. 5. ( ) Ağır fiziksel aktiviteler metabolizmayı yavaşlatır. Aşağıdaki cümlelerde boş bırakılan yerleri doğru sözcüklerle doldurunuz. 6. Bir besin ne kadar su içerirse enerji değeri..olur. 7. Dinlenme durumunda (uzanmış gözle görülür fiziksel hareket yok) organların çalışması, vücut ısısının korunması, yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan enerji harcamasına,..denir. 8. Troid bezinin fazla çalışması metabolizmayı... 9. Bazal metabolizma, vücudumuzun; karbonhidrat, yağ ve protein sindirimi, emilimi ve metabolizması içinde enerji harcar. Buna, besinlerin. denir. 10. Vücut ağırlığının olması gereken alt sınır değerinden daha az olmasına,..denir. MODÜL DEĞERLENDİRME Aşağıdaki çoktan seçmeli sorularda doğru seçeneği işaretleyiniz. 11. 1 litre saf suyun sıcaklığını 15C den 16C ye yükseltebilen ısı enerjisine ne ad verilir? A) Enerji B) Jul C) Newton D) Kilokalori E) Kilojul 12. Yetişkin bir insan vücudu, aşağıdaki durumlardan hangisi için enerji harcamaz? A) Organların canlılığını sürdürmesi için B) Yapılan fiziksel aktiviteler için C) Büyüme ve gelişme için D) Besinlerin sindirimi ve metabolizması için E) Uyurken sağa sola dönmek için 24
13. Aşağıdaki durumlardan hangisi, metabolizmayı yavaşlatır? A) Uzun süre aç kalmak B) Büyüme ve hastalığın iyileşmesi C) Gebelik ve emziklilik D) Troid bezini fazla çalışması E) Ağır fiziksel aktiviteler 14. Aşağıdakilerden hangisi, günlük enerji ihtiyacını etkilemez? A) Vücut ağırlığı B) Yaş C) Boy uzunluğu D) Çalışma şekli E) Çevre sıcaklığı 15. Aşağıdakilerden hangisi, 65 kilo ağırlığında, 18-29 yaş arasında, bir erkeğin, ağır bir işte çalışırken, harcadığı enerjidir? A) 3600 kkal B) 3700 kkal C) 3000 kkal D) 2850 kkal E) 2600 kkal 25
CEVAP ANAHTARLARI CEVAP ANAHTARLARI ÖĞRENME FAALİYETİ 1 İN CEVAP ANAHTARI 1 E 2 E 3 A 4 E 5 B ÖĞRENME FAALİYETİ 2 NİN CEVAP ANAHTARI 1 E 2 C 3 E 4 E 5 A MODÜL DEĞERLENDİRME CEVAP ANAHTARI 1 D 2 D 3 Y 4 D 5 Y 6 Düşük 7 Bazal metabolizma 8 Hızlandırır 9 Termik etkisi 10 Zayıflık(kaşeksi) 11 D 12 C 13 A 14 C 15 B 26
ÖNERİLEN KAYNAKLAR ÖNERİLEN KAYNAKLAR ÇAVDAR Fatma, Genel Beslenme, 1. Baskı, İhlas Gazetecilik A.Ş, İstanbul, 2006. KURBAN Mustafa, Şahnur KAYNAK, Genel Beslenme, Netform A.Ş, Kayseri, 2002. 27
KAYNAKÇA KAYNAKÇA BAYSAL Ayşe, Beslenme, 6. Baskı, Ankara Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 1996. BAYSAL Ayşe, Genel Beslenme Bilgisi, 4. Baskı, Ankara Hatipoğlu Yayınevi, Ankara, 1988. ÇAVDAR Fatma, Genel Beslenme, 1. Baskı, İhlas Gazetecilik A.Ş, İstanbul, 2006. KURBAN Mustafa, Şahnur KAYNAK, Genel Beslenme, Netform A.Ş, Kayseri, 2002. http://tr.wikipedia.org/wiki/ana_sayfa 28