Spor yapanlar için yeterli ve dengeli beslenme yalnız sağlıklı olmak için değil aynı zamanda spor yaģamlarını ve kaliteli bir yaģam biçimine dönüģmesi içinde bir zorunluluktur. Sporcuların uygun beslenmeleri antrenman, yarıģma öncesi ve sonrası için değil bir süreklilik içermelidir. Beslenme bir bütündür.sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve/veya içecekler yoktur.
Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaģılabilmektedir.dengeli, çeģitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır. Profesyonel anlamda yüzen sporcuların da performansını etkileyen bazı etmenler bulunmaktadır.bu etmenlerin baģında; yaģ, genetik yapı, fiziksel kondisyon, ve beslenme durumu gelmektedir.bir sporcunun genetik yapısını değiģtirmesi mümkün değildir.ancak, antrenörün antrenman programını iyi planlaması, sporcunun beslenme konusunda bilgilenmesi ve yaptığı spor dalının gerektirdiği beslenme düzenini sağlaması ile performansın artırılması mümkündür.
Yüzücülerde kronik yorgunluğun beslenme ile ilişkisi: Dayanıklılık performansı için en önemli kriterlerden birisi çalıģmakta olan kaslara gönderilebilen ve kullanılabilen en yüksek miktardaki (maksimal) oksijendir.bu maksimal oksijen tüketimi kapasitesi olarak tanımlanmaktadır. Yüzücülerin çoğunluğu günde 2-4 saat arasında değiģiklik gösteren, ortalama % 75 maksimum oksijen tüketim Ģiddetinde ve 6-8 km. mesafe katettikleri 2 antrenman yapmaktadırlar.ġnterval antrenmanlar sırasında bu Ģiddet % 100 VO2 maks a kadar çıkabilmektedir.(beltz,costill,thomas, 1988).Dolayısıyla günlük harcanan enerji 3500-5000 kkal.arasında değiģiklik gösterebilmektedir.(beltz,costill,thomas, 1988;Maglischo, 1981)
Kronik yorgunluğun olası belirleyicileri arasında kandaki bazı enzim düzeylerinin artması sayılabilir.kronik yorgunlukla iliģkili olan enzimler Ģunlardır: Kreatin fosfokinaz(cpk) Glutamat oksola asetattransaminaz (SGOT) Laktat dehidrogenaz (LDH). ÇalıĢma veriminin düģmesi (anternman ve müsabaka sırasında): -ĠĢtahın azalması -Kilo kaybı -Kas ve eklemlerde ağrı, sızı -Sinirlilik, alınganlık
Sportif yorgunluğun önlenmesi: 1.Uygun beslenmenin sağlanması 2.Yoğun antrenmanlar döneminde toparlanma için uygun zaman sağlanması 3.Uyku için yeterli zaman ayrılması 4.YaĢam Ģeklini, potansiyel stres faktörlerini minumuma indirecek Ģekilde düzenlemek.
Yüzücüler güne 4-5 öğün Ģeklinde yemek yemelidirler.ġdeal olarak, bir günde 6 öğün aģağıdaki nedenlerden ötürü bir çok yüzücü için en iyi yöntemdir. 1. Yoğun antrenman yapan bir yüzücü günde 5000 kalori veya daha fazlasına gerek duymaktadır.bu miktarın 3 öğünde tüketilmesi çok zordur. 2. Bir günde 6 öğün tüketilmesiyle protein sentezi için kanda amino asitlerin dengeli bir karıģımı oluģmaktadır. 3. Bu yöntem açlığı önler. 4. Öğünlerde çok fazla hacimler yenilmediği için antrenmanı olumsuz etkilemez, bütün gerekli besinler alınmıģ olur. 5. Hacimce küçük yemekleri tüketmek daha hızlı olmaktadır.
Egzersiz ve spor yapan kiģiler için beslenme ile ilgili 10 temel ilke 1.Günde 3 ana 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir. 2.Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir. 3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini artırmaktadır.egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır.enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karģılanabilmektedir.
4-Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir Ģekilde gerçekleģmektedir.bu nedenle egzersiz sonrası ilk 20 dk. Ġçinde ve sonraki 1.5-2 saat içinde kadınlar en az 50 gr., erkekler 70 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir.antrenman, yiyecek sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kiģi yanında 50 gr. Karbonhidrat içeren ve kolay taģınabilen içecekler bulundurmalıdır.
50 gr. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler: 2 orta dilim ekmek 7 adet kızarmıģ ekmek dilimi veya etimek 15-18 adet kraker 3-4 adet kakaolu-fındıklı gofret 2 su bardağı patlamıģ mısır 3 dilim meyveli kek 2 büyük boy haģlanmıģ patates 2-3 adet muz 1 büyük kutu sporcu içeceği 1 kutu meyve suyu 100gr. Lokum 10 adet kuru meyve 1 kase tahıl gevreği+süt 50 gr pestil
5.Yeterli ve dengeli bir beslenmeye sahipseniz, ek vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur.fakat yeterli beslendiğinden emin olmayan kiģiler, günde 1 adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir.ancak performansı artırmak için Fazla kullanmak daha iyidir yaklaģımının doğru olmadığı unutulmamalıdır.hatta daha fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.
6. Bazı egzersizlerin, örneğin koģu egzersizinin doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler.) tüketimine dikkat edilmelidir.
7.Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düģük olan bayan sporculara demir tableti kullanmaları, tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini içermesi, bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmektedir.
Demir ve kalsiyumun kaynakları: DEMİR Etler Sakatatlar (karaciğer, dalak ) Yumurta sarısı Pekmez,tahin,tahin helvası Kuru meyveler (erik, üzüm, kayısı,.) YeĢil yapraklı sebzeler Yağlı tohumlar KALSİYUM Süt ve süt ürünleri Yağlı tohumlar YeĢil yapraklı sebzeler Kurubaklagiller Kuru meyveler Tahin, pekmez yumurta
8. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır.antrenman ile oluģan sıvı kaybına bağlı olarak oluģan dehidrasyon sonucu performans azalmakta ve sıcak bitkinliği oluģmaktadır.dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir.saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir.dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içermelidir.
9.Antrenman sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Yüzme antrenmanında sıvı kaybı 125 ml/km veya 600 ml/antrenman Anaerobik setlerde 170 ml/km Egzersizden önce sıvı alımı Gün boyu olabildiğince fazla Egzersizden 2 saat once 300-500 ml Egzersizden 30 dk once 300-500 ml Egzersizden 5 dk once 100-150 ml
Sporcular için en iyi beslenme şekli nasıl olmalıdır: Enerji veren besinlerin genel dağılımı 1 gramlarının sağladığı enerji miktarları Ģöyledir: KH 1g...... 4 kalori Protein 1g... 4 kalori Yağ 1g... 9 kalori
Yüzmede stile göre enerji harcaması (kalori/kg/dk olarak); Kelebek 0.182 Sırtüstü 0.169 Kurbağa 0.162 Serbest-hızlı 0.156 Serbest-yavaĢ 0.127
Yüzmede günlük enerji harcaması(bayan sporcuda kalori/gün); Yaş Sporcu olm. Yüzücü Saat 10 altı 2400 2800-2900 1 11-14 2200 3000-3400 2 15-18 2100 3700-4900 4 19-22 2100 3700-4900 4 23-50 2100 3600-4400 4
Yüzmede günlük enerji harcaması (erkek sporcuda kalori/gün); Yaş Sporcu olm. Yüzücü Saat 10 altı 2400 2800-2900 1 11-14 2700 3700-4100 2 15-18 2800 4800-6000 4 19-22 2900 4900-6100 4 23-50 2700 4700-5500 4
Sporcu beslenmesi (Genel prensipler) Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli Öğün atlanmamalı Kahvaltı atlanmamalı Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı Yeterli sıvı alınmalı Sporcu beslenmesi (ASA) Tüm besin guruplarından yenmeli Renkli yiyecekler yenmeli Erken ve sık yenmeli Erken ve sık içilmeli
Sporcu beslenmesi Besin öğesi Normal birey Sporcu Karbonhidrat % 50 % 60 Protein % 20 % 20 Yağ % 30 % 20 Vitaminler kalorik değeri yoktur Mineraller Su
KARBONHİDRAT %55-65 ENERJİ PROTEİN %15-20 YAĞ %20-30
Karbonhidratlar Temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır. Aralıklı yapılan antrenmanlar ile kısa mesafe koģusu gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla sağlayan besin öğeleridir. Sporcular için TEMEL ENREJĠ KAYNAĞI dır.
Karbonhidrat kaynakları nelerdir? Basit karbonhidratlar Çay Ģekeri Reçel Marmelat Bal,Pekmez ġekerlemeler Meyve süt Kompleks karbonhidratlar Ekmek,Bisküvi,Kek,Pasta Pirinç Makarna Kurubaklagiller Sebzeler Tahıl ürünleri Patates,Barbunya,Bezelye
Yüzücülerde karbonhidrat: Yüzücülerin yaptığı tüm antrenmanlar yoğun veya uzun süreli değildir.bu yüzden, her antrenman için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Karbonhidrat önerisi, günlük yeterli düzeyde alınan toplam enerjinin %55-65 ini sağlayacak Ģekilde olmalıdır. Yüzücüler bir haftalık egzersiz sürelerinin genellikle 2-4 günü, yoğun antrenman yaparlar.bu yoğun günlerden sonra kas glikojen depolarını doldurmak için 8-10 g/kg/gün karbonhidrat almaları sağlanmalıdır. Yoğun bir antrenman veya yarıģmanın ardından kas glikojen depolarının ilk 4 saat içinde hızla yerine koyulabilmesi için saat baģı 1-1.2 g/kg karbonhidrat almalıdırlar.vücut, 24 saatlik bir süreçte glikojenin bir kısmını sentezleyebildiğinden bundan daha fazla karbonhidrat tüketmeye gerek yoktur.
Proteinler Proteinlerin yapı taģları olan amino asitler, organların en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluģturur. Doku yapımı ve onarımında yer alır BağıĢıklık sisteminde önemlidir Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz! Gereksinimi vücut kitlesi, yaģ, kalori alımı ve antrenman tipi ve Ģiddetine bağlıdır Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar! Ağır antrenman sırasında yeterli karbonhidrat alınıyorsa protein kaybı önlenir! Normal kiģinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, sporcunun 1.0-1.8 g/kg dır Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, sut, yumurta, peynir Bitkisel; kurubaklagil, tahıl ve sebzeler, yağlı içler
Yüzücülerde Protein Alımı Yüzücüler özellikle antrenmanlarının ilk haftalarının sonlarında yüksek oranda protein (1.2-1.7 gr/kg/gün) aldıklarında tüm dokularının büyümesi, devamlılığını sürdürmesi ve onarılması için gerekli olan amino asitleri en iyi Ģekilde sağlamıģ olacaklardır (Carrol,2000;Lemon, 1996). AraĢtırmalar kadın ve erkek bir çok yüzücünün protein gereksinmesini kolaylıkla karģıladığını, bazı sporcuların ise 2 g/kg/gün aldıklarını göstermiģtir. Fazladan alınan diyet proteinlerinin ise performans üzerine etkisinin olmadığı bildirilmiģtir(maher,1999). Ancak vejateryan yüzücülerin protein alımları konusunda dikkatli, olunmalıdır.
Yağlar Konsantre enerji kaynağıdır. Yağda eriyen vitaminleri taģır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur. Egzersizde ana enerji kaynağıdır. Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur. Ġyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az karbonhidrat yakarlar. Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla karbonhidrat daha az yağ yakılır.
Yüzücülerde yağ alımı: Yüzücüler ideal ağırlıklarını sürdürmede enerjiden gelen yağı %30 oranında tüketmelidirler(carrol,2000). Yapılan araģtırmalar, enerjinin önerilenden daha fazlasının yağlardan sağlanmasının, yüzücü performansını olumsuz yönde etkilediğini, kas gücünü ve dayanıklılığının azalmasına neden olduğunu göstermektedir(burke, Kiens ve Ivy,2004;Lowery,2004). Almeras,Lemieux,Bouchard ve Tremblay (1997), yüzücülerin antrenman yaptıkları süerece enerjiden gelen %30 oranındaki diyet yağ alımlarının, vücut yağ değerlerini etkilemediğini, ancak, yüzücüler antrenmana 2 ay ara verdiklerinde vücut yağ oranlarında 4-5 kg lık bir artıģa neden olduğunu göstermiģlerdir. Yüzücüler özellikle hazır yiyeceklerden (fast-food) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınmalıdırlar. Yapılan araģtırmalarda yağ alımının %15 in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
Vitaminler Normal metabolizma, büyüme, geliģme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin öğeleridir Egzersizde karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında rol alırlar Suda eriyenler; B ve C vitamini Yağda eriyenler; A, D, E ve K vitamini
Yüzücülerde Vitamin gereksinimi: Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.fakat bir sporcu iyi beslenemiyorsa, besin çeģitliliğini sağlayamıyorsa ve kiģisel lezzet tercihi yapıyorsa, bazı vitamin ve mineralleri yetersiz alma riskiyle karģı karģıyadır. B vitaminlerinin egzersiz ile iliģkisi bulunmaktadır.bazı araģtırmalar B grubu vitaminlerin yetersizliğinin, fiziksel performans üzerinde olumsuz etki gösterdiğini belirtmiģtir(soares ve ark., 1993,Volpe, 2000). Demir yetersizliği riski özellikle kadın yüzücüler arasında daha sık görülmektedir(brigham,beard,krimmel&kenny, 1993).
Tiamin, Riboflavin, B6 vitamini, Niasin, Pantotenik asit ve Biotin egzersiz sırasında enerji oluģumuna yardım etmektedir. Bazı çalıģmalar, uzun süreli egzersizlerde vitaminlerin, özellikle E vitamininin, ergojenik yardımcı olduğunu gösterse de, sonuçlar hala açık değildir (Volpe,2000). Ayrıca B12 vitamini kırmızı kan hücre oluģumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir. Fazla vitamin kullanımının performansı artırmada etkisinin olmadığı gösterilmiģtir.
Fazla vitamin kullanımı zararlımıdır: Suda çözünen vitaminlerin fazlası vücuttan idrarla atılmaktadır. Yağda çözünen vitaminlerin aģırı alımı iştah kaybı, baş ağrısı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir.
Mineraller Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaģmasından sorumludurlar Nispeten daha fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron dur.
Hangi mineraller yetersiz alınmaktadır: Özellikle (bayan) sporcuların diyetinde düģük olarak tüketilen ve alınması gerekli önemli mineraller, kalsiyum, demir, çinko, sodyum, potasyum dur.bu minerallerin yetersiz tüketimi özellikle diyet yapan ve et, tavuk, süt ve ürünlerini tüketmeyen sporcularda görülmektedir.
Demir: Fe Oksijen taģınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C) Günlük gereksinim; Erkek 11-18 yaş 18 mg 19 yaģ ve üstü 10 mg Kadın 11-50 yaş 18 mg 51 yaģ ve üstü 10 mg
Sporcularda demir eksikliği nedenleri: Ağır antrenman Footstrike hemoliz Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp Diyetle yetersiz alım Demir eksikliği: Ġskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini azaltır. Dayanıklılık performansını bozar!
Kalsiyum: ca DiĢ ve kemik yapısı Normal kan pıhtılaģması Kas kasılması ve gevģemesi Sinir iletimi Günlük gereksinim; Çocuk ve eriģkin 800mg Ergenlik 1200 mg
Sodyum: Egzersizden en çok etkilenen mineraldir Eksikliğinde performans bozulur Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir AĢırı sıcak, aģırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir AĢırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir
Potasyum: Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir Terle kayıp genellikle diyetle karģılanır Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, Ģeftali, kayısı, süt
Sıvılar Sıvı dengesi, yüzücünün performansı ve sağlığı için anahtar bir beslenme ilkesidir.dehidrasyon (vücut su kaybı), yüzmenin ilk 30 dakikası içinde meydana gelir(carrol, 2000).Dayanıklılık ve kuvvet, sıvı tüketimi ile yakından iliģkilidir.vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70 ini su oluģturmaktadır. Sporcular antrenman öncesi, sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir. Hafif dehidrasyon bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Her sporcu yaptığı spor dalını ve ve yüzme stilini temel alarak kendine özgü bir sıvı tüketim programı belirlemelidir.
Yüzücülerin dehidrasyondan korunabilmelerinde aşağıdaki sıvı alım önerileri dikkate alınmalıdır(carrol,2000;katch ve Katch, 1996): Sıvı almak için susamayı beklememek gerekir.susama hissi, dehidrasyon baģladıktan sonra geliģir. Yüzme antrenmanında sıvı kaybı 125 ml/km veya 600 ml/antrenman, Anaerobik setlerde 170 ml/km. Antrenmanın hemen öncesinde ve hemen sonrasında ölçülen ağırlık kaybının her bir 500 gramı için 2 büyük su bardağı veya kupa (500 ml) sıvı alınmalıdır.ağırlık kaybı egzersiz süresince oluyorsa 24 saat içinde ağırlığın yerine konması gereklidir. Ġdrar rengi kontrol edilmelidir.koyu renkli idrar dehidrasyonun belirtisi olabilir.böyle durumlarda daha fazla sıvı içilmelidir. Setler arası enerji barları, jelleri
AlıĢkanlık kazanılıncaya kadar içilen sıvının miktarı ölçülmelidir.sporcu günlük hayatını sürdürürken iģe, okula ve havuza giderken yanında sıvı taģımayı alıģkanlık haline getirmelidir. Havuzda mutlaka bir sıvı kabı bulundurulmalıdır.antrenmandan hemen önce, hemen sonra ve setler arasında sıvı alınmalıdır.egzersiz öncesi sıvı alımı yaklaģık olarak 5 ml/kg olursa sıvı alımı tolere edilebilir.set arası her 15-20 dakikada bir 100-350 ml. sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmalıdır. Egzersizden önceki 24 saat içinde bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Egzersiz sırasında sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Genel olarak soğuk ve tatlandırılmıģ içecekler egzersiz sonrası sıvı alımını olumlu etkilemektedir. 1 saat veya daha uzun süren antrenmanlarda antrenman sırası ve sonrasında karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı tüketilmelidir. Spor içecekleri vücuttaki dehidrasyonu önler, enerji için karbonhidrat sağlar ve kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koyar.dolayısıyla performansı olumlu etkiler. Antrenman sırasında kullanılan spor içeceklerinin %6-8 oranında karbonhidrat, az miktarda elektrolit içermesi önerilir.
Spor İçecekleri Nelerdir? 3 tip spor içeceği vardır: 1. Hipotonik içecekler: Hızlı emilir ve tüketimi karbonhidrata gerek duymayan sadece sıvı gereksinimi olan jokey ve cimnastikçiler için uygundur.daha az (<%4)karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içerir. 2. İzotonik içecekler: %6-8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolitleri içerir.sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir.özellikle orta ve uzun mesafe koģu, yüzme ve takım sporları için uygundur.ticari olarak Powerade, Gatorade, Isostar, Ġzotonik spor içeceklerine örnektir. 3. Hipertonik içecekler: Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle üst düzey dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmalıdır.yüksek oranda yani %8 den daha fazla karbonhidrat içerirler.ticari olarak hipertonik içeceklere Gatorlode, Exceed High, Carboplex örnektir. NOT: Sporcu spor içeceklerini ilk kez müsabaka günü tüketmemeli, antrenman sırasında deneyerek kendilerine en uygun olanı seçmelidir.
SU: Sporcunun en önemli besin öğesidir Egzersizde ısı düzenlenmesinde terleme önemlidir Egzersizin süresi ve Ģiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar! SIVI KAYBI: % 0,5 susama % 2 Ģiddetli susama, genel rahatsızlık, iģtah kaybı, performansta azalma % 3 ağız kuruluğu, idrarda azalma % 4 ciltte kızarıklık, dalgınlık, egzersiz çabasında artma, sabırsızlık
Yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır: Yüzme yarıģları 1-2 gün veya daha uzun süreli olabilmektedir.ama genel olarak bir yüzücü bir günde iki yarıģ ve hatta üç günde üç-dört yarıģa girebilmektedirler.bunun için aralıklı olarak ısınma yapmaları ve yarıģmaları beklendiğinden glikojenin en uygun Ģekilde depolanması ve her gün yeterli belenmeleri önemlidir(coleman, 2000).YarıĢlara kadar kaslar glikojenle dolmalı,yarıģ öncesi dönemdeki yemekler glikojen depolarını en üst düzeyde olacak Ģekilde seçilmeli, ve kan glikozunun düzeyini artıracak Ģekilde olmalıdır(carrol, 2000).
Setler arasındaki süre 1 saatten az ise; Muz, kraker, Spor içeceği (sindirimi kolay, yüksek CHO), HaĢlanmıĢ patates Setler arası 2 4 saat ise; 500 1000 kkal enerji sağlayan yüksek CHO besinler Setler arası 4 saatten fazla ise; Yüksek CHO yanı sıra 7 14g protein içeren yüksek karbonhidratlı barlar, tavuk/hindi sandviçler, az yağlı Süt ve yoğurt. SIVI ALIMI!!!! (Carrol, 2000)
Yarış öncesi beslenme: Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan Ģekeri düģüklüğünden kaçınmak. Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aģırı yağlı yiyecekler kesilir. Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek karbonhidrat, düģük yağ, düģük protein ve lif! Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez. ġarküteri ürünlerine yer verilmez. YarıĢtan 2,5-3 saat önce son öğün alınır. 1-2 saat kala yüksek glisemik endeks (GI) sıvı bir ara öğün. 1 saatten az kala dusuk GI bir icecek, jel, bar. Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarıģ öncesi denenmez!
Glisemik indeks:(gi) Yüksek GĠ; dolaģıma hızla katılır, egzersiz sırası- ve sonrasında (patates, beyaz ekmek, bal, seker, meyve suları, cornflakes) DüĢük GĠ; dolaģıma yavaģ katılır, egzersiz öncesi öğün ve ara öğünde (sporcu barları, meyveli yoğurt, kuru kayısı, elma, süt, sararmamıģ mümkünse beneklenmiģ ve beneklenmiģ- muz)
Yarış Sonrası Beslenme: Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrası boģalabilmektedir. Egzersiz sonrası depoların hızlı dolması için yüksek glisemik indeksli besinler tercih edilmeli. Bu depoların yerine konulmasında ve toparlanmada en etkin yol, egzersiz sonrası en kısa sürede (ilk 20 dk. ve 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı besinler tüketmektir.
Egzersiz veya yarışma sonrası ilk 15-20 dk-ve 2 saatte vücut karbonhidrat depolarının dolumu çok hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle antrenman/yarışma sonrası 1-1.5 g/kg/saat Karbonhidrat alınmalıdır.. 50 Gram karbonhidrat içeren besin örnekleri; 7 adet etimek 15-18 adet kraker 5-6 adet bisküvi 3-4 adet kakaolu fındıklı gofret 1 kase tahıl gevreği + süt 2 su bardağı süt 3 dilim meyveli kek 2 büyük haşlanmış patates 2-3 adet muz 4-5 yemek kaşığıreçel,bal,pekmez 1 büyük kutu meyve suyu 10 adet kuru meyve 100 gram lokum 50 gram pestil
Toparlanma: ALTIN DÖNEM ilk 15 dk ve ilk 2 saattir! Glikojen deposu % 5 / saat hızla yenilenir, 1g/kg karbonhidrat ile baslar İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek karbonhidrat ve proteinli öğün Mümkünse spor alanı terk edilmeden
BESLENMEDE ÖRNEK PROGRAM: antr. önce tahıllı bar, meyveli yoğurt Antrenmanda sporcu içeceği Kahvaltı Ara Öğle yemeği Ant.önce Ant. Sonra AkĢam Yatana dek.. 2 çanak tahıl, muz, sut, 500ml m.suyu 500ml sıvı oğun, musli, kuru meyve, ceviz-fındık 3d ekmek, et, salata, m.yoğurt, m.suyu 250ml sıvı öğün 2 tahıllı bar, sporcu içeceği makarna/pilav/patates, et/balık/tavuk, sebze/salata, ekmek, m.suyu tatlı, fruit smoothie (meyve + süt)
YARIŞ GÜNÜ BESLENME ÖRNEK PROGRAM: 07:00 tahıl, az y.sut, reçelli ekmek, su 09:00 yarıģ 10:00 muz, su/sporcu içeceği 11:00 yarıģ 12:00 sandviç, meyve 13:30 yarıģ 15:00 tahıllı bar, sporcu içeceği 16:00 yarıģ 18:00 tavuk, makarna/pilav
Derleme İsmail AYTAÇ