Pliometrik Egzersizler Pliometrik egzersizler patlama hareketleri yaparak kas gücünü (kuvvet/zaman) arttırmayı hedef alan egzersizler. Pliometrik Latince ölçülebilir artışlar anlamına geliyor. Pliometrik egzersizler 70 lerde Doğu Bloğu ülkelerinde uygulanmaya başlandı. Ama o zamanlar bu egzersizlere sadece zıplama egzersizleri deniyordu. Bu ülkelerin sporcularının olimpiyatlarda ve diğer atletik yarışmalarda batılı ülkelerden çok daha başarılı olmasına üzerine batılı ülkeler işin sırrını araştırmaya başladılar. İlk defa Amerikalı Fred Wiltt 1975 yılında bu tip egzersizler için pliometrik terimini kullandı ve doğulu sporcuların başarısının ardındaki sırrın bu egzersizler olduğunu iddia etti. Daha sonraki yıllarda pliometrik egzersizler tüm sporcular ve antrenörler tarafından yoğun olarak kullanılmaya başlandı. Bildiğiniz gibi güç kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar güç üretmiş olursunuz. Mesela 80 kilo squat ı yarım saniyede tamamlayan bir şahıs, 120 kilo squatı 1 saniyede tamamlayanan sporcudan daha fazla güç üretir. 1/12
Pliometrik egzersizlerin de amacı gücünüzü arttırmak, yani mümkün olan en büyük kuvveti (ağırlık çalışarak), mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamak. Peki pliometrik ezgersizler hangi temele dayanır ve nasıl gücünüzü arttırır? Herhangi bir hareket sırasında kaslar üç farklı şekilde kasılır. 1) İzometrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu değişmez. 2) Eksentrik kasılma: Bu kasılma kasın boyunu uzatır. 3) Konsantrik kasılma: Bu kasılma sırasında kasın boyu kısalır. Zıplamadan hemen önce dizlerinizi hafif kırdığınız sırada bacaklarınızdaki quadriceps kaslarının boyu uzar yani eksentrik kasılma yaşar. Tam durduğunuz an kaslarınız hala kasılıdır ama boyları değişmez. Bu da izometrik kasılmadır. Daha sonra kendinizi yukarı ittiğiniz an konsantrik kasılma sayesinde kaslarınızın boyu kısalır. Eksentrik kasılmanın bitmesiyle konsantrik kasılmanın başlaması arasında geçen süreye amortisman süresi ve bütün bu döngüye kısa gerilimli döngü denir. Zıplamadan önce dizlerinizi kırmazsanız fazla yükseğe çıkamazsınız. Ama dizlerinizi hafifçe kırarsanız çok daha yükseğe zıplayabilirsiniz. Konsantrik kasılmadan önce yapılan eksentrik kasılma kuvveti, hızı ve sonuçta patlama gücünü arttırır. Bu güç artışının arkasında iki mekanizma var. Kasların içinde elastin adı verilen esnek lifler bulunur. Bu lifler esnedikleri zaman, aynen paket lastiği gibi, onları esneten kuvvete karşı koyarak tekrar eski hallerine dönme eğilimi gösterir. Eksentrik kasılma sayesinde boyları uzayan bu lifler enerji depolar ve bu enerji hemen sonra gerçekleşen onsantrik kasılmanın yarattığı kuvvete eklenir. Bir diğer mekanizma ise esneme refleksi. Kasların tendonlarla birleştiği noktanın yakınında bir kas lifi ve sensor görevi gören bir sinirden oluşan kas spindleri bulunur. Bu sensor kaslarınızdaki gerilimi anında tespit ederek beyne sinyal yollar. Beyin eksentrik kasılmayla gerilen kasın daha fazla gerilip, olası bir şekilde yaralanmasını engellemek için kasları tersine doğru, yani konsantrik şekilde kasar. Buna gergi refleksi denir. Gergi ne kadar hızlı olursa 2/12
Pliometrik Egzersizler yaratılan kuvvet de o kadar fazla olur. Eğer konsantrik kasılma, eksentrik kasılmanın hemen bitiminde başlamazsa, depo edilen enerji zamanla kaybolur. Yani amortisman süresi ne kadar kısa olursa konsantrik kasılma o kadar güçlü olur. Çok basitçe, pliometrik egzersizler eksentrik kasılma sırasında kaslarınızın daha fazla güç depolamasını ve depoladığı bu gücü, amortisman süresini kısaltarak, daha kısa sürede ortaya çıkarmanızı sağlar. Pliometrik egzersizler sayesinde Daha yükseğe zıplayabilir. Daha hızlı ve sert yumruk/tekme atabilir. Daha hızlı koşabilir. Daha hızlı bisiklete binebilirsiniz. Çalışma Prensibi Pliometrik egzersizler performans için çok önemi ve faydalı olsa da sürekli tekrarlanıp eklemlere ve kaslara baskı yapan tüm yüksek yoğunluklu egzersizler gibi beraberlerinde sakatlanma riski getiriyorlar. Bu yüzden çalışmaya başlamadan önce bazı önemli kriterleri göz önünde bulundurmanız lazım. Bazı güvenlik önlemlerine uymanız, düzgün bir program takip etmeniz, yeterince dinlenmeniz ve aşırıya kaçmamız lazım. Güvenlik Zıpladıktan sonra yere doğru inmeyi bilmiyorsanız öncelikle bunu öğrenmelisiniz. Yere indiğiniz an dizleriniz ve ayak parmaklarınız aynı hizda olmalı, kafanız ve beliniz tamamen düz olmalı ve gövdeniz hafifçe öne eğik durmalı. İlk bir haftanızı yere inmeyi öğrenmek için geçirebilirsiniz. Eğer kaslarınız yeterince kuvvetli değilse mutlaka bu sorunu halletmeniz lazım. Pliometrik egzersizlere başlamadan önce bir sporcu vücut ağırlığının 1,5 katı kadar squat ve vücut ağırlığı kadar bench press yapabilecek kuvvete sahip olmalı. Bunu sağlamadan pliometrik egzersizlere başlamayın. 13 yaşından küçük çocuklar ve 105 kilodan ağır yetişkinler yüksek yoğunluklu pliometrik egzersizler yerine düşük yoğunluklu olanlarını tercih etmeli, aksi takdirde kolaylıkla sakatlanabilirler. Kolaylıkla sakatlanan veya geçmişte önemli bir sakatlık geçirmiş sporcular da düşük 3/12
11.12.2015 Pliometrik Egzersizler yoğunlukta çalışmalı ve iyice iyileşmeden yüksek yoğunluğa geçmemeliler. Çalışacağınız zemin mutlaka yumuşak ve darbeyi emecek yapıda olmalı. En ideali jimnastik salonu bezi olmakla beraber; çimen veya toprak da uygun. Asla beton üstünde çalışmayın. Çalışmaya başlamadan önce çok iyi ısının, tercihen beş dakika parmak uçlarınız üzerinde veya normal bir şekilde 5 10 dakika arası koşun. Pliometrik egzersizleri dinç ve dinlenmiş bir şekilde yapmalısınız. O yüzden diğer kuvvet çalışmaları ve pliometrik egzersizleri düzgün bir şekilde hafta boyunca yayın. Pliometrik egzersizler %100 efor sarf edilerek yapılmalı yoksa faydası olmaz. Yoğunluk Yoğunluk yaptığınız pliometrik egzersizin kaslara, eklemlere ve sinir sistemine ne kadar yük bindirdiğini ifade ediyor. Çok farklı sayıda egzersiz çeşidi var ve her egzersiz farklı yoğunlukta. Egzersiz tipinin dışında, atladığınız yükseklik yoğunluğun belirlenmesinde önemli rol oynuyor. Örneğin 80 santim yükseklikteki bir kutudan yapılan Depth Jump çalışması, 30 santime göre çok daha yoğun. Yazının en son kısmında bu egzersizlerin bir kısmını yoğunluklarına göre sıraladım. Tercihen pliometrik çalışmalara düşük yoğunluklu egzersizlerle başlamalı ve yavaşça yoğunluğu yükseltmelisiniz. Ayak bileklerinize ağırlık bağlayarak pliometrik egzersiz yapmayın, bu hem egzersizin verimini azaltır, hem de sakatlanma riskini artırır. Tekrar, Ayak Teması ve Set Sayısı Tekrar sayısı bir sette hareketi kaç kez yapacağını ifade ediyor. Genel olarak düşük yoğunluklu egzersizler de dahil bir sette 10 tekrarı geçmeyin. Çok yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise duruma göre 1 tekrar da yapabilirsiniz. Antrenman yoğunluğu yükseldikçe set sayısını (max: 5) arttırıp, tekrar sayısını azaltın. Çok yoğun bir egzersizi 1 tekrar 5 set, düşük yoğunlukta bir egzersizi 10 tekrar 2 set yapmanız ideal. Ayak teması ise bir çalışma seansında ayaklarınızın yere kaç kez temas ettiğini gösteriyor. Örneğin 4 set ve 10 tekrarlı bir hareket sonrası 40 Ayak Teması yapmış oluyorsunuz. Aşağıdaki tabloda seviyelere göre bir çalışmada kaç Ayak Teması yapılmasının ideal olduğunu görebilirsiniz. Unutmayın ki bu sayılar tek bir set veya egzersiz sırasında değil, tüm çalışma boyunca yapılan ayak temaslarını ifade ediyor. Dikkat ederseniz yoğunluk arttıkça, tekrar sayısı azalıyor. Eğer yeni başlamış bir sporcuysanız ve Orta Yoğunlukta bir çalışma yapacaksanız 60 Ayak Teması yapmalısınız. Eğer ileri bir sporcuysanız ama o gün hafif çalışmak istiyorsanız 140 Ayak Teması yapmanız ideal. Seviye Düşük YoğunlukOrta YoğunlukYüksek Yoğunluk Başlangıç80 60 40 Orta 100 80 60 İleri 140 120 10 Genel kural olarak her setten sonra setin sürdüğü sürenin 10 katı kadar dinlenin ki patlama 4/12
11.12.2015 egzersizleriniz dayanıklılık egzersizlerine dönmesin. Örneğin bir set 15 saniye sürüyorsa yeni bir sete veya egzersize başlamadan önce 15*10=150 saniye dinlenmelisiniz. Ama 1 tekrar yaptığınız çok yoğun egzersizlerden sonra en az 3 dakika dinlenin. Frekans Haftada tercihen 2 çalışma yapmanız ideal olacaktır. Yapılan araştırmalar haftada 3 kez çalışmanın performansı 2 kez çalışmaya göre belirgin bir şekilde arttırmadığını gösteriyor. Herhangi bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Aşağıdaki program kuvvet ve pliometrik çalışmaları birleştiriyor. Gün 1. Seçenek 2. Seçenek Pazartesi Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik Salı Çarşamba Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet Perşembe Cuma Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Kuvvet Alt Vücut Kuvvet + Üst Vücut Pliometrik Cumartesi Pazar Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Pliometrik Alt Vücut Pliometrik + Üst Vücut Kuvvet Egzersizler Aşağıda yapabileceğiniz birkaç pliometrik egzersiz var. Internette dolaşırsanız çok daha fazlasını bulabilirsiniz. Sadece benim burada gösterdiklerime bağlı kalmayın Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Düşük Yoğunluk) Squat Jumps 1) Bacaklar omuz genişliğinde açık, gövde hafifçe öne doğru eğik, sırtınız düz, dizler kırık bir pozisyona geçin. 2) Kalçalarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın ve tam bu noktaya ulaştığınız an hiç beklemeden bütün gücünüzle kollarınızı da kaldırarak yukarı doğru zıplayın. Zıplarken ayak bileklerinizin sonuna kadar esnediğinden emin olun. 3) İki ayağınız üstüne düştükten 1 2 saniye sonra yeni tekrara başlayın. Jump to Box 1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, yüzünüz kutuya dönük durun. 2) Vücudunuzu yarı squat pozisyonuna indirip hiç beklemeden bütün gücünüzle kutuya doğru zıplayın. 3) Kutuya indikten sonra bir adım geri atarak (zıplayarak değil) yere inin ve hareketi tekrarlayın. 5/12
11.12.2015 Pliometrik Egzersizler Lateral Jump to Box 1) Hazır ol vaziyetinde, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, kutuya yan bir şekilde durun. 2) Vücudunuzu yarı squat pozisyonuna indirip hiç beklemeden bütün gücünüzle kutuya doğru zıplayın. 3) Kutuya indikten sonra bir adım geri atarak (zıplayarak değil) yere inin ve hareketi tekrarlayın. Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Orta Yoğunluk) Split Squat Jumps 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık vaziyette, sol ayağınızı 60 santim geriye çekin ve öndeki sağ diziniz hafif kırık; başınız ve sırtınız düz olsun. 2) Sağ dizinizi kırarak yere doğru çömelin ve kalçalarınız yere paralel olduğu an hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle yukarı doğru zıplayın. Zıplarken ayak bileklerinizin sonuna kadar esnediğinden emin olun. 3) Havada ayaklarınızı değiştirin ve böylece sağ ayağınız arkaya, sol ayağınız öne düşsün. 4) Hareketi tekrarlayın. Tuck Jumps 1) Bacaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz hafif kırık pozisyona geçin. 2) Zıplayarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. 3) Parmak uçlarınız üstüne düşün ve düştüğünüz an tekrar zıplayın. 4) Düştükten sonra yeniden zıplayana kadar geçen süreyi, yere bastığınız süreyi, en aza indirmeye çalışın. Lateral Box Push Offs 1) Kutunun yanında durun ve sol ayağınızı kutunun üstüne koyun 2) Sol bacağınızı kullanarak zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın. Kollarınızı kaldırarak harekete yardımcı olmalarını sağlayın. 3) Sağ ayağınız kutunun üstünde olarak yere inin ve hareketi tekrarlayın. Bounding 1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın. 2) Birkaç metre sonra sol ayağınız öndeyken kendinizi bütün gücünüzle ileri doğru itin. Bu sırada sağ dizinizi kırarak ileri doğru itin. Sağ ayağınız ve eliniz önde olarak yere inin 3) Yere düştükten sonra, yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutarak hareketi tekrarlayın. Bounding with Rings 6/12
11.12.2015 Pliometrik Egzersizler 1) Hız kazanmak için önce koşmaya başlayın. 2) Birkaç metre sonra sol ayağınız öndeyken kendinizi bütün gücünüzle ileri doğru itin. Sağ ayağınızla ilk daire içine inin. Yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutarak 1 metre uzaktaki ikinci daireye doğru zıplayın ve bu sefer sol ayağınızla inin. 3) Daireler bitine kadar hareketi tekrarlayın. Box Drill with Rings 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak birinci halkaya geçin. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip, bu pozisyonda olabildiğince az durarak bir öndeki halkaya doğru zıplayın. Yarı squat pozisyonunda bir öndeki halkaya inip, sonra onun yanındakine, sonra arkadaki halkaya, en son olarak da ilk başladığınız halkaya zıplayın. 5 saniye dinlenin ve yeni tekrara başlayın. 3) Yerde kaldığınız süreyi olabildiğince az tutmaya çalışın. Lateral Hurdle Jumps 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun yanında durun. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip, bu pozisyonda olabildiğince az durarak yukarı ve yana doğru zıplayıp, yine yarı squat pozisyonunda kutunun diğer tarafına inin ve yerde kalma süresini olabildiğince az tutarak tekrar diğer tarafa zıplayın. Single Leg Tuck Jump Alt Vücut Pliometrik Egzersizleri (Yüksek Yoğunluk) Zigzag Hops 1) Her iki tarafı birbirinden yaklaşık 60 santim mesafede merdiven gibi bir cismin başında durun. 2) Bütü gücünüzle zıplayın cismin diğer tarafına inin. İndikten sonra yerde kalma süresini olabildiğince az tutarak tekrar diğer tarafa zıplayın. Bu Tuck Jump ın tek bacakla yapılan çeşidi. Örneğin sağ ayağınızla zıplayın ve yere sağ bacağınızla inip, olabildiğince hızlı bir şekilde yine sağ ayağınızla zıplayın. Set bittikten sonra dinlenip bu sefer sol bacağınızla yeni bir sete başlayın. 7/12
Single Leg Lateral Hops 1. Tek ayak üzerinde ve elleriniz belinizde durun. 2. Dengenizi koruyarak yana doğru zıplayın ve sonra tekrar zıplayarak eski yerinize dönün. 3. Egzersizin yoğunluğunu artırmak için geniş ve uzun bir ip ya da engel kullanabilirsiniz. 4. Tekrar sayısı kadar harekete devam edin. Depth Jumps 1. Kutunun üstüne çıkarak, parmak uçlarınız kutunun kenarında, bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun. 2. Zıplmadan, kendinizi aşağıya bırakın ve iki ayağınız üstüne inip, indiğiniz an olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı doğru zıplayın. Ellerinizi de yukarı kaldırın ve sadece dikey olarak zıplayın. 3. İlk başta 30 santimlik bir kutuyla başlayın ve zamanla 1 metrelik bir kutuya kadar yükseltebilirsiniz. Üst Vücut Pliometrik Egzersizleri Overhead Throws 1) Bir ayağınız çok az önde ve dizler hafif kırık bir şekilde durun. 2) Topu iki elinizle ensenize çekip, bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. 3) Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. Topu ensenize getirmekle fırlatmak arasında zamanı olabildiğince az tutmaya çalışın. Side Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, sol bacağınız, sağ bacağınızın 30 santim önünde durun. 2) Topu iki elinizle tutun ve dirsekleriniz hafifçe kırık olsun. 3) Beliniz hizasına dairesel bir şekilde gerilin ve bu aşamaya ulaştığınız an hiç 8/12
11.12.2015 Pliometrik Egzersizler zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle duvara doğru fırlatın. Vücudunuzu duvara doğru iyice çevirerek kaslarınızdan tam fayda sağladığınızdan emin olun. 4) Duvardan seken topu yakalayıp hareketi tekrar edin. Over Back Toss 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Sizden biraz uzakta bir arkadaşınız olsun. 2) Topu tutup, vücudunuzu squat pozisyonuna getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle, tüm vücudunuzu gererek topu geriye doğru fırlatın. 3) Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince uzağa fırlatmak. Slams 1) Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz çok hafif kırık durun. 2) Topu ensenize doğru getirin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden topu bütün gücünüzle yere çarpın. Yerden seken topu elinizle yakalayın ve hareketi tekrarlayın. Explosive Start Throws 1) Bacaklar kalça genişliğinde açık, dizler kırık, tuttuğunuz top yere değecek şekilde durun. 2) Topu göğsünüze çekip bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle ileri doğru fırlatın. Bu sırada hız kazanıp birkaç metre sprint atacaksınız. Single Arm Overhead Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ufak bir topu tek elinizle tutun. 2) Yarı squat pozisyonuna geçip bu noktada hiç zaman kaybetmeden tüm vücudunuzu gererek topu yukarı doğru bütün gücünüzle yukarı fırlatın. 3) Amacınız gücün büyük bölümünü bacaklarınızdan alarak topu olabildiğince yukarı fırlatmak. Squat Throws 1) Bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Dizleriniz hafif kırık olmalı. 2) Topu göğüs hizasında tutun ve yarı squat pozisyonuna geçerek bu noktada hiç zaman kaybetmeden yukarı doğru zıplayın ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Zıplama sırasında kollarınız düz olduğu an topu bütün gücünüzle yukarı doğru fırlatın. 3) Topu yakalayıp hareketi tekrarlayın. Pliometrik Şinav 1) Şinav pozisyonuna geçin. 9/12
11.12.2015 Pliometrik Egzersizler 2) Kendinizi aşağı doğru çekin ve bu noktada hiç zaman kaybetmeden bütün gücünüzle vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. 3) İki eliniz üstüne düşüp, yeniden kendinizi aşağı çekin ve anında vücudunuzu yukarı doğru fırlatın. Örnek Program Bu sadece örnek. İlerledikçe yazıda söylediklerime bakarak (ve araştırarak) kendiniz için daha uygun bir problem kurabileceksiniz. Dikkatinizi çekerim, düşük yoğunluklu egzersizlerde set sayısı az ama tekrar fazla. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde ise tekrar sayısı az ama tekrarları dinlenerek yapmak için set sayısı fazla. 1 2 Haftalar 3 4 Haftalar 5 6 Haftalar Ayak Teması 80 60 40 Egzersizler Squat Jumps (3X10) Split Squat Jumps (3X5) Zigzag Hops (5X2) Jump to Box (3X10) Tuck Jumps (3X5) Single Leg Tuck Jumps (5X2 Lateral Jump to Box (2X10) Lateral Box Push Offs (3X5) Single Leg Lateral Hops (5X2) Bounding (3X5) Depth Jumps (5X2) 10/12
11/12