Beslenme Bilgi Gazetesi Kalbine iyi bak
Giriş İyi beslenmenin önemi nedir Hayatta kalmak için yemek yeriz ama yemeyi eğlenceli bulduğumuz için de yeriz. Ve lezzetli yemekleri yemek isteriz. Önemli olan ise ihtiyacımız ile neyi lezzetli bulduğumuz arasında bir dengenin olmasıdır. Gıda vücudumuzun iş yapması için gereklidir. Tüm gıdamız vücutta maddelere ayrılır ve kan ile organlara (kalp, karaciğer, böbrekler gibi) ulaştırılır. Çok yemek yerseniz, kilo alırsınız. Eğer çok kötü yağ tüketirseniz, kalp ve damarlarınızdan rahatsız olursunuz. Ya yemeklerde çok fazla tuz kullanırsanız, tansiyonunuz yükselir. Ne yediğiniz ile kalp ve damar hastalıkları arasında bir bağlantı vardır. Bu gazetede kalbinize iyi bakmak için kendinizin neler yapabileceğiniz açıklanmaktadır Tansiyonunuzun ve kandaki kolesterol seviyenizin sağlıklı bir seviyede olmasını sağlamanız, kalbiniz ve damarlarınız için önemlidir. Eğer sağlıklı beslenirseniz, kandaki kolesterolünüz kolaylıkla uygun bir seviyede kalır. Hatta kilonuzu daha iyi korur ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilirsiniz. Risk Faktörleri Kolesterol nedir? Kanınızda başka maddelere ek olarak kolesterol gibi yağlı maddeler vardır. Bu kolesterol karaciğer tarafından yapılır. Ve kolesterol yiyeceklerle de kana geçer. Az biraz kolesterole vücudunuzun ihtiyacı vardır, ama çok fazla kolesterol sizin için zararlıdır. Gıdalardaki kötü yağ kolesterolü yükseltir. Eğer kanınızdaki kolesterol yüksek olursa, bunlar damarların içine yapışır. Bu yağ tabakası sertleşebilir. Damarlarınızın iç kısmı daralır. Kan giderek daha zor akar. O zaman kalp ve damar hastalığına yakalanma riskiniz yükselir. Kan basıncı/tansiyon Tansiyonu iyi tutmak önemlidir. Bu durum kalbin ve damarların iyi çalışmalarını sağlar. Bunun için az tuz yemek ve çok hareket etmek gereklidir. Aynı zamanda kilonuzu uygun bir seviyede tutmak sağlığınız için önemlidir. Kilo verdiğinizde tansiyonunuz çoğu zaman düşer. Yani, lütfen uygun bir kiloya erişin ve bunu muhafaza edin.
Sağlıklı gıda nedir? Sağlıklı beslenmek düşündüğünüzden daha kolaydır. Bunu aşağıdaki altı basit noktaya dikkat ederek yapabilirsiniz: 1. Yemekleriniz lezzetli olsun Aynı zamanda hem sağlıklı hem de lezzetli beslenmek kolayca mümkündür. Seçiminizi hem sağlıklı hem de lezzetli şeylerden yapın. O zaman sağlıklı beslenmeye kolayca her gün devam edebilirsiniz. Ara sıra, mesela bir kutlama gününde, daha az sağlıklı şeyler de yiyebilirsiniz. 2. Çeşitli şeyler yiyin Her gün aynı şeyleri yemeyin. Eğer çeşitli şeyler yerseniz, vücudunuzun ihtiyacı olan her şeyi almış olursunuz. Bu yüzden her gün bu grupların her birinden farklı şeyleri yemek iyidir: - Ekmek, patates, pirinç, makarna, baklagiller (örneğin; nohut, mercimek, bezelye, beyaz ve kahverengi fasulye), bulgur, kuskus; - Meyve ve sebzeler; - Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri, 40 +, 30 + ve 20 + peynir, yağsız et, haftada iki kez (yağlı) balık, derisiz tavuk ya da vejetaryen et yerine geçen ürünler; - Halvarin, margarin ve diğer kutulu ekmeğe sürülen (100 gramında 17 gramdan daha az doymuş yağ bulunan) gıdalar, sıvı yağ, yemeklik sıvı yağ ürünleri veya sıvı margarin. 3. Yağa dikkat iyi ve kötü yağ olduğunu biliyor muydunuz? İyi yağlar (doymamış yağlar) sağlığınız için kötü yağlardan (doymuş yağ) daha iyidir. İyi yağlar (doymamış yağlar) kalp ve damarlar için sağlıklıdır. Bazen iyi yağlardan yemek sağlıklıdır. Bunların sayesinde kalp ve damar hastalığı riskiniz azalır. İyi yağlar sıvı yağlarda bulunur. Ayrıca yağlı balıkta ve fındık, fıstıkta iyi yağ bulunur. Ayçiçeği çekirdeği gibi çekirdeklerde de iyi yağ vardır. Kötü yağ (doymuş yağ) kalp ve damarlar için kötüdür. Bunları çok fazla yerseniz, kanınıza çok fazla kolesterol karışır ve sizin kalp ve damar hastalığı riskinizi yükseltir. Kötü yağlar başlıca tereyağı, sert margarin, tam yağlı peynir (48 +), sosis, yağlı etler, tam yağlı süt, kek, hamur işleri, aperatifler ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur. Kilo mu vermek istiyorsunuz? O zaman iyi yağ yemeyi deneyin. Ama yağ kalori bakımından zengin olduğundan, bunları çok fazla yemeyin. Daha az yağ kullanmak da kilo vermenize yardımcı olabilir. Yiyeceklerin paketine bakarak bunların ne kadar iyi veya kötü yağlar içerdiği görebilirsiniz. Ekmeğe sürmek için en iyisi 100 gramı 17 gramdan az doymuş yağ içeren bir ürünü seçmenizdir. 4. Bol meyve, sebze ve lifli besinler yiyin Meyve ve sebzeler hem kalp ve damar hastalığı riskini azaltırlar hem de kabızlığa karşı iyi gelirler. Her gün büyük bir porsiyon sebze yiyin. Yaklaşık 200 gram iyidir. Bu aşağı yukarı 4 kepçe sebze veya salata kadardır. Değişik tür sebzelerden seçin. Her gün farklı bir renkte bir sebze yiyin. Böylece gerekli olan vitamin ihtiyacınızı karşılama ihtimaliniz yüksek olur. Her gün iki parça meyve yiyin. Örneğin; bir elma, bir muz, bir mango, bir kâse üzüm, bir portakal ya da bir armut gibi. Sebze ve meyveler lif içerir, bunlar bağırsaklarınız ve kolesterol için iyidir. Kahverengi ekmek, kepekli ekmek, patates, kepekli makarna ve kahverengi pirinç te bulunan lifler özellikle bağırsak için iyidirler ve kolesterol üzerinde daha az etkiye sahiptirler. 5. Tuza dikkat edin Çok fazla tuz tüketirseniz, tansiyonunuz yükselebilir. Yani tuza dikkat etmeye çalışın. Hollanda daki insanlar çok fazla tuz tüketmektedirler. Tat için belki de zaten kullandığınız baharatlardan biraz daha fazla kullanın. Bunlar: karabiber maydanoz, kırmızıbiber, köri vesaire. Hazır gıda ürünleri ve ekmek gibi yiyecekler sayesinde zaten yeterinden fazla tuz yemiş oluyorsunuz. Bu nedenle dört kişilik yemek hazırlarken yemeğe bir tutamdan daha fazla tuz eklemeyin. 6. Yeterli sıvı tüketin Her gün en az bir buçuk litre için. Su, süt, kahve, çay, Ayran (su ile yoğurt), çorba, meyve suyu, her şey içecek sayılır. Çok fazla alkol tansiyonunuzu yükseltebilir. Bir erkek günde iki kadehten fazla alkol almamalıdır. Bir kadın günde bir kadehten fazla alkol almamalıdır.
ve tercih edilmiyen gıda türleri Tercih ürünler Birçok gıda yağ ve tuz içerir. Yağ türü farklı olur, tuz miktarı da. Yemek hazırlamak için her zaman doğru ürünü seçmek kolay değildir. Belki de aşağıdaki listede bundan dolayı çok yararlıdır. Tercihinizi mümkün olduğunca tercihen listesinden seçebilirsiniz. Peynir Ekmek ve diğer tahıl ürünleri Ekmek: Kahverengi, kepekli veya çavdar ekmeği. Kahverengi Türk ekmeği. Müsli, Brinta veya şekersiz diğer tahıl ürünleri Lüks ekmekler Beyaz ekmek Kruvasan Pizza türü ekmekler Peynirli hazır ekmekler Börek Lahmacun Peynir 20 +, 30 + ve 40 + peynir 48 + tür peynirler ve daha yüksek yağ oranı içeren peynirler Ekmeğe sürmek için yağlar Etler Tavuk göğsü, biftek Sucuk çeşitleri sucuk, salam gibi Şekerliler Ekmeğe sürmek için 100 gramında 17 gramdan az doymuş yağ bulunan kutulardaki halvarin veya margarin Paket tereyağı veya sert margarin Reçel, bal, elma sosu, Sandaviçe sürülenler Ekmek üzerine serpilen çikolata Çikolata gevreği
Soslar Kırmızı soslar (örneğin, barbekü sosu ve domates ketçap) Krem sos, peynirli sos Süt ve süt ürünleri Az yağlı veya yağsız süt veya bunlardan yapılmış olan ürünler Örneğin; Ayran, yağsız süt, ayran, az yağlı ve yağsız yoğurt Tam yağlı süt ve süt ürünleri, kahve kreması, kremşanti, Sütlaç, Tam yağlı sütten yapılmış Türk yoğurdu ölçülü salata sosu, cips sosu, mayonez gibi sıvı yağ bazlı soslar (özellikle kilonuzu korumak veya kilo vermek istiyorsanız, sınırlı olarak kullanın) Patates, pirinç ve makarna Sıvı yağ, sıvı yemeklik yağ ile hazırlanmış patates ya da kahverengi pirinç, kepekli makarna, bulgur. Sert margarin, tereyağı veya sert kızartmalık yağ ile hazırlanmış patates, pirinç, bulgur Tuzlu çerezler Japon çerezi, tuzlu kurabiyeler, wokkels (cips türü), sade patlamış mısır, su içindeki zeytinler, leblebi En fazla yarım Türk çay bardağı ayçiçeği çekirdeği. turp, kiraz domatesi Cips, simit, kraker, kokteyl fındık, fıstık Sebze ve meyve Her tür sebze ve meyve Lütfen olmasın: kremalı dondurulmuş sebze veya soslu sebzeler Şekerleme Sakız, nane şekeri, sert ekşi şekerler, pirinç krakeri, kepekli ontbijtkoek, meyveli tart Çikolatalar, kurabiye, elmalı turta, kremalı pasta, baklava, helva, tulumba tatlısı.
günlük yemek miktarları 20 ilâ 50 yaş arasında mısınız? O zaman aşağıdaki listede günlük ne kadar yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Dikkat: Bazen farklı şeyler seçebilirsiniz. En ufak miktarlar kadınlar içindir. Büyük miktarlar erkekler içindir. Ekmek ve diğer tahıl ürünleri Ekmek: Kahverengi, kepekli veya çavdar ekmeği. Kahverengi Türk ekmeği Müsli, Brinta veya diğer şekersiz tahıl ürünleri Ekmeğe sürmek için yağlar 5 dilim ekmek Bir yumruk büyüklüğünde pide ya da somun iki dilim ekmek ile aynıdır, bunlardan 3 tane yumruk büyüklüğünde yiyebilirsiniz. Bir simit 1,5 dilim ekmek ile aynıdır. Süt ve süt ürünleri Az yağlı yağsız sütten yapılmış ürünler. Örneğin; Ayran yağsız süt, ayran, yağsız veya düşük yağlı yoğurt 2 su bardağı (400 ml) Kutulardaki, 100 gramında 17 gramdan fazla doymuş yağ olmayan, halvarin veya margarin 1 dilim ekmek için 5 gram halvarin veya margarin kullanın. Bu bir bıçağın ucu kadardır. Patates, pirinç ve makarna Peynir Peynir 20 +, 30 + ve 40 + 1 dilim Haşlanmış veya sıvı yağ veya sıvı yemeklik yağ ile hazırlanmış patates veya kahverengi pirinç, kepekli makarna, bulgur. 3-5 (150-250 gram, 3-5 kepçe Etler Sebze ve meyve Tavuk göğsü, biftek 1-2 dilim Her tür sebze ve meyve Günde 2 defa meyve
Nasıl sağlıklı yemek yapabilirsiniz? Türk mutfağında çoğu zaman sebze ile et karıştırılarak yemek yapılır Yemek pişirirken çok sıvı yağ veya yağ kullanılır. Veya sebze veya et önce bol yağ ya da tereyağı ile kızartılır ve sonra fırında pişirilir. Karnıyarık veya fırında köfte gibi. Az yağ ve az tuz kullanılabilecek kızartma veya pişirme yöntemleri vardır. Bunları denemek hem eğlenceli hem de çok lezzetli olabilirler. Sağlıklı hazırlamakla gıdaların tadını muhafaza edebilirsiniz. Aşağıda nasıl başka türlü yemek pişirebileceğinizi okuyabilirsiniz. Roerbak tavası (karıştırarak yemek pişirme tavası) Roerbak tavasına birazcık yağ (ya da sıvı yemeklik yağ) gereklidir. Bunu yüksek ateşte ısıtırsınız. Sonra tavaya kıyılmış gıdaları koyarsınız. Bunu bir kaç dakika karıştırarak pişirirsiniz ve yemeğiniz hazır olur. Bu yemek yapmanın sağlıklı bir yoludur. Az miktarda yağa ve çok az tuza ihtiyacınız olur. Bir sürü Türk yemeklerini roerbak tavasında hazırlayabilirsiniz. Mikrodalga fırın Mikrodalga fırın patates ve sebze hazırlamak için idealdir. Mikrodalga fırında pişirirken çok az su eklenmesi gerekir. Bu yüzden patates ve sebzeler kendi lezzetlerini muhafaza ederler. Pişirme süreleri çok kısa olduğundan, vitaminler korunmuş olurlar. Ve burada da tuz yerine baharat kullanın. Izgara Teflon tava/tencere Tavada veya tencerede Teflon bir tabaka olursa, daha az yağ veya sıvı yemeklik yağ kullanabilirsiniz. Eğer yemekler kendinden biraz yağlı olurlarsa, o zaman bazen hiç sıvı yağ veya yemeklik sıvı yağ kullanmanıza gerek kalmaz. Izgara için de fazla yağa gerek yoktur. Izgara yaparken et, balık veya tavukta kendiliğinden bulunan yağları kullanırsınız. Izgara yapmadan önce ete, balığa veya tavuğa tuz atmayınız. Daha sonra biraz tuz gerekmez ama isterseniz atabilirsiniz. Baharat kullanabilirsiniz. Izgara yaparken yiyecekleri uzun uzun ızgara yapmayın, ve ızgaranız aşırı sıcak olmasın. Böylece sağlıksız kararmaları, yanmaları önlemiş olursunuz.
Buhar tenceresi Buharlama doğal bir şekilde yemek pişirme şeklidir. Vitaminler, besinler ve tat iyice korunur. Buharla nemli bir ısı olduğundan etler yumuşak kalır ve balığın şekli bozulmaz (dağılmaz). Sebze de buharda parçalanmadan iyice pişirilebilir. Piyasada birkaç çeşit buhar tenceresi vardır. Çin dükkânlarında da bambu buhar sepetleri vardır. Sepetler, içinde su kaynayan bir tavaya ya da kaynar su wok una (derin tava) yerleştirilebilir. Sepetleri ayrı ayrı kullanılabilirsiniz, ama üst üste koyarak, aynı anda birkaç yemek de hazırlayabilirsiniz. Hollandalı Kalp Vakfı hakkında? Hollanda Kalp Vakfı nın amacı, Hollanda toplumunda kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi ve bununla mücadele edilmesidir. Rakamlarında açıkça gösterdigi gibi: Hollanda da yaklasık bir milyon kisi kalp ve damar hastalıgı çekmektedir. Bunlardan üçte biri ölüryor. Ve bu sayı hala artıyor. Kalp Vakfı nın çalısmalarını yürütebilmesi Hollanda toplumundan gelen bagıslara baglı. Bu bagıslarla insaların neden kalp ve damar hastalıklarına yakalandigi arastırılıyor. Arastırmalar sayesinde insalarin (tekrar) hasta olmaları engellenmeye calısılıyor. Bu bagıslanan paranın bir kısmıda kalp ev damar hastalıkları ve saglıklı bir yasam tarzı konusunda bilinçlendirme amaçlı kampanyalara harcanıyor. Insanlar saglıklı bir yasam tarzıyla kalp ve damar hastalıgı riskini azaltabilirler. Bunun dısında vakıf kalp ve damar hastaları için daha iyi bir bakımın olusmasi için yatırım yapıyor. Bununla tedavi yöntemlerinin gelistirilmesi ve hastalara daha iyi ve daha hızlı bir sekilde yardım edilmesi amaçlaniyor. Kalp ve damar hastalıkları hakkında daha fazla bilgi edinmek ister misiniz veya sorunuz varsa? Telefon numarası: (0900) 3000 300. (yerel tarife). Her çalısma günü saat 9:00 ila 17:00. Danısmanlar Hollandaca konusurlar. e-posta: turkcebilgi@hartstichting.nl Bu adrese sorunuzu Türkçe yazabilirsiniz. Ya da www.hartstichting.nl/zorggoedvoorjehart. sitesine ziyaret edebilirsiniz. www.hartstichting.nl Postbus 2501 CH Den Haag giro 300 Deze folder is samengesteld in samenwerking met het gezondheidsinstituut NIGZ PV136