BESLENME Doç. Dr. Ferda Gürsel
Genel Beslenme Kavramları Beslenmenin etkisi Sağlık Görünüş Davranış Ruh hali Diyette Besinlerin önemi Büyüme ve gelişme Enerji sağlar Metabolizmayı düzenler
Sağlık ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler 1) Yenilen yiyecek çeşitleri sağlığı etkiler Vücudun büyümesi, onarımı ve bakımı için 45-50 tane besin maddesi vardır. Bunlar 6 grupta sınıflandırılmıştır. Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, ve su. Besin maddelerinin tüketilmesi yaşa, cinsiyete vs göre değişiklik gösterir.
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler -Bazı besin maddeleri 6 sınıfı da içerirken ekmek gibi bazıları sadece bir besin maddesi içerir. 2) Günlük yiyeceklerin karşılanması açısından yiyecek piramidi tavsiye edilir.
Yiyecek piramidi Piramidin altında kalorisi yüksek besinler bulunur. 200 kalorilik pasta vitamin ve minerali içinde barındırmaz. Yüksek miktarda yağ içerir. 200 kalorilik bir balık besin değeri açısından daha değerlidir. İçinde protein, niasin, vitamin, B12, B6, fosfat bulundurur.
Yeni Diyet Rehberi Klavuzu Yiyecekleri dengele Bol miktarda sebze Meyve seç Düşük ve doymamış yağlı besinler seç Yiyecekleri çeşitlendir. Orta düzeyde tuzlu ve K lu maddeleri seç Orta şekerli diyet seç Alkolü orta düzeyde tüket
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile Günlük kalori miktarı metabolik hıza, yaşa, cinsiyete, kas kitlesine, beden büyüklüğüne, iklime, duygusal durum ve egzersiz durumuna göre farklılık gösterir. İlgili Gerçekler
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler Orta düzeyde aktif bir kadının kalori gereksinimi, 2000 erkeğin ise 2800 kaloridir. Kadın sporcuların 2600-4500, erkek sporcuların ise 3500-6000 kaloridir.
Sağlıklı ve Temel Beslenme ile Kişi günlük besinlerinin %30 unu yağlardan, %10-15 ini proteinlerden, %55-60 ını CHO lardan almalıdır. İlgili Gerçekler
Sağlık ve Temel Beslenme ile İlgili Gerçekler İyi yemek yeme çeşitli sağlık risklerini azaltır ve yaşam kalitesini artırır. Kalp hastalıkları, diabet, kolon kanseri, yüksek tansiyon, kalp krizi, osteopozis.
Yağlar Aşırı yağlı diyet, doymuş yağlar, hastalık riskini artırır. İnsanların diyette bazı yağlara ihtiyacı vardır. A,D,E,K Aşırı yağlı bir diyet; atherosclerotic kalp hastalıkları ve prostat, kolon kanseri, obesite riskini artırır.
Yağlar Doymuş yağlar Hayvansal kaynaklı, kırmızı et, yumurta, Hindistan cevizi, Aşırı doymuş yağlar; Kolestrol ve kandaki LDL miktarını artırır. %10 dan fazla tüketmemelisin.
Yağlar Doymamış Yağlar; Normal diyetin parçasıdır. Çoklu doymamış; Sebze, soya, ayçiçek, mısır (omega6). Soğuksu balığı, somon (omega3) Tekli doymamış; fıstık, kanola yağı.
Yağlar Doymamış yağlar Kalp damar hastalıkları, kanser, Obesite riskini azaltır. Çoklu doymamış yağ kullanımı; Kolestrol, LDL azaltır.
Yağlar Tekli doymamış yağ, total kolestrol, LDL ve kolestrolü azaltır. Omega3 kullanımı kanseri sınırlar Omega 6 yağları aynı etkiyi yapmayabilir. Balık yağı trigliserid ve kan kolestrolünü azaltır. Yumurta?ve sakatat kolestrol miktarını artırır.
Yağlar Modifiye yağlar(margarinler) Margarinler içinde bulunan trans yağ(sıvı yağ hidrojen ile doyurulması) asitleri ya da hidrogenated yağlar kan kolesterolü ve LDL yi yükseltirler. Trans yağ asitleri (TYA) diyet içinde sınırlanmalıdır. TYA sağlık riskini beklenilenden fazla artırır.snack fast food da çokça bulundu. Sentetik yağlar gastrointestinal sistemde sindirilmeden geçerler, vücut tanımaz.
Yağlı Diet için Tavsiyeler Toplam diyette yağ toplam kalori tüketiminin %30 undan fazla olmamalı. Doymuş yağlar toplam kalori tüketiminin %10 unundan fazla olmamalı Yağlar çoklu ve tekli doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Kolestrol miktarı her gün 300 mlg ile sınırlanmalı. Kızartılmış yiyecekler azaltılmalı.
Yağlı Diyet için Tavsiyeler Yüksek kolesterollü yiyecekler azaltılmalı. TYA sınırlanmalı Haftada her 2-3 gün balık (omega3) tüket. Tek besin kaynaklı besin maddeleri tüketmekten kaçın. Ca ve Fe eksikliği meydana gelir.
Karbonhidratlar(CHO) Kompleks karbonhidratlar, sebze, meyve, nişasta, hububat ve baklagillerden oluşur. Diyet yüksek kompleks CHO içermeli.
Karbonhidratlar Kompleks CHO lar düşük doymuş yağ içerir. Suda çözünen lifler toplam kan kolesterolünü azaltır. Yüksek lifli diyet diyabeti hipertansiyon düşürür.
Karbonhidratlar Kompleks CHO zengin vitamin ve mineraller içerir. Basit CHO besin değeri düşüktür. Yüksek basit CHO yüksek yağlıdır. Yüksek basit CHO diş hastalıklarına neden olur.
CHO Dieti İçin Tavsiyeler Toplam kalori tüketiminin %55 ini oluşturmalı. Basit CHO %15 olmalı Günlük diyette lifli besinler bulunmalı 5 porsiyon sebze meyve yemeli Günde en az 6 porsiyon tahıl tüketilmeli Tatlı, kek gibi yiyecekler az tüketilmeli
Protein İçin Tavsiyeler Günlük kalori girişi az miktardadır. Proteinler 20 farklı amino asitten (aa) oluşmuştur. 9 temel aa vardır. Hayvansal proteinler az tüketilmeli. Aşırı protein girişi ürüner ve Ca kaybı, osteoporosize neden olur. Hayvansal protein diyet yasaklanmıştır.
Protein İçin Tavsiyeler Vejetaryenler hayvansal kaynaklı B12 yi almalıdır. Ca ve D vitamini alınmalı yoğurt ve sütte var.
Protein Dieti Toplam kalorinin %10-15 Günlük en az protein kilo başına 1.6 gr dır. Günde en az 2 porsiyon (yağsız et, balık, kümes hayvanları, fasulye, hububat) tüketilmeli.
Vitaminler Günde minimum miktarda alınan vitaminler hastalıklardan korur, Sarı sebzelerde bulunan retionid, kanser riskini azaltır. Yüksek C ve E vitamin diyeti kanser riskini azaltır.
Vitaminler Antioksidanlar kanserden korur. A ve C vitamini antioksidandır. Serbest radikalleri (SR)nötralize eder. SR hücrelere zarar verir. Folik asit (Ekmek, pirinç) doğum hasarını azaltır.
Mineraller İki önemli mineral Ca (Kas, kemik sinir ve kan için gerekli) ve Fe dir. Günde 1500 mlg alınmalı. Düşük Fe alımı doğum kontrol hapları ile birleştirilirse depresyon olur. Tuz 4-6gr dan fazla alınmamalı.
Su Sağlıklı diyet için su önemli Kahve ve çay günlük su ihtiyacını karşılamaz. Alkol kalp hastalığı riskini artırır, kan basıncını artırır. Yüksek miktarda ve uzun süreli alkol kullanımı siroza, hepatit ve kanser riskini artırır.
Su Diyeti için Tavsiyeler Yetişkinlerin günde 8 bardak suya ihtiyacı var. Sıcak ortamda bu miktar artar. Kahve günde 3 fincandan fazla tüketilmemeli.
Sağlıklı Yeme Uygulamaları Beslenmenin genel kuralı dengedir. Güne kahvaltı ile başlayın! Asla bu öğünü atlamayın. Günün 1/4 lük bölümü kahvaltıda alınmalıdır.atlanırsa kan şekeri düşer, performans düşer. Öğünler arası 4-6 saat olmalı. Orta düzey beslenilmelidir (Ne çok fazla,ne çok az).
Sağlıklı Yeme Uygulamaları Diyetin en önemli bölümü fast food(ff) ile beslenen insanlar ın yiyecek seçimidir. FF yiyeceklerin besin değeri düşüktür. Genellikle doymuş yağ ile yapılırlar. Tavuk, balık, sandivic tercih edilmeli
Fiziksel Performans ve Bazı temel diyetler vardır. CHO yüklemesi yapılır. Sporcular yüksek kaloriye ihtiyaç duyarlar. %6-8 şeker miktarını geçmemek koşuluyla sıvılar yararlıdır. Beslenme
Fiziksel Performans ve Beslenme Egzersizden hemen sonra CHO15-30 dakika içinde tüketilmeli kas depolarının yenilenmesi için önemli CHO içecekleri 1 saatten az etkinlikler için yararlı değil. Yarışma öncesi öğün önemli Yarışmadan 3 saat önce yemek yemeli Sporcuların seçtiği yiyecekler kaygı, heyecan, strese neden olabilir. Yağ alımı çok az olmalı. Gaz yapıcı yiyeceklerden kaçınmalı
Fiziksel Performans ve Beslenme 2-3 fincan sıvı alınmalı. Basit CHO yarışmadan hemen önce tavsiye edilmez. Düzenli egzersiz öncesi normal diyet uygundur. Aktif insanlar için yüksek protein gerekli