SAĞLIKLI GIDA SEÇİMİ İÇİN 8 İPUCU Sağlıklı beslenme rehberiniz Bu yayın, FSA nın (Food Standards Agency) izniyle tercüme edilmiştir. Bu kitapçık, bir SÜGAV yayınıdır. SÜGAV Yayın No: 03/2011
Sağlıklı beslenme rehberiniz Bu kitapçıkta kendinizi iyi hissetmek için nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda bazı pratik ipuçları verilmektedir. Sağlıklı diyetle ilgili iki ana unsur vardır: Harcadığınız enerjiye göre doğru miktarda yiyecek tüketmek Dengeli beslenmek için farklı türde gıdalar yemek Bu kitapçıktaki öneriler pek çok kişi için uygundur. Ancak, çocuklar, yaşlılar, hamileler, emziren anneler ya da çocuk sahibi olmaya çalışan anne adaylarının sağlıklı beslenmek için neler yapması gerektiğini öğrenmek isterseniz, www.eatwell.gov.uk internet sitesine başvurabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, bol meyve, sebze, kepek ekmeği ve tam tahıllı hububat gibi nişastalı yiyecekler, et, balık, yumurta ve mercimek gibi zengin protein kaynağı yiyecekler ve bazı süt ürünlerinden oluşur. 1 2 3 2
Sağlıklı beslenmek için 8 ipucu 1. Tam tahıllı yiyecekleri esas alınız. 2. Bol meyve ve sebze yiyiniz. 3. Daha fazla balık yiyiniz. 4. Doymuş yağları ve şekeri azaltınız. 5. Daha az tuz tüketmeye çalışınız. (Tuz miktarı yetişkinler için günde 6 gramı aşmamalıdır.) 1 4 6. Daha aktif olunuz ve sağlıklı bir kiloda kalmaya çalışınız. 7. Bol su içiniz. 8. Sabah kahvaltısını ihmal etmeyiniz. Yemek yemeyi zevkli hale getirmeyi unutmayınız! 5 2
1. Tam tahıllı yiyecekleri esas alınız. Ekmek, hububat, pirinç, makarna ve patates sağlıklı beslenmek için gerçekten önemlidir. Ancak, mümkün olduğu kadar tam tahıllı ve çeşitli yiyecekler tüketmeye çalışınız. Yediklerimizin üçte biri nişasta bazlı yiyeceklerden oluşmalıdır. Bunlar iyi birer enerji kaynağı olduğu gibi diyetimizde gerekli olan çeşitli mineralleri içerir. Bu tür yiyeceklerde nişastanın yanı sıra lif, kalsiyum, demir ve B vitaminleri vardır. Çoğumuz için daha fazla tahıllı yiyecekler tüketmek gereklidir. Ana yemeklerinizde en az bir çeşit tahıl bazlı yiyecek olmasına çalışınız. Böylece güne tam tahıllı bir yiyecek içeren kahvaltıyla başlayabilir, öğlen bir sandviç ve akşam yemeğinde patates, makarna veya pirinç yiyebilirsiniz. Neden tam tahıllı yiyecekler tercih edilmelidir? Tam tahıllı yiyecekler normal unlu veya rafine nişastalı yiyeceklerden daha fazla lif ve birçok mineral içerir. Ayrıca tam tahıllı yiyecekler daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok tutar. Tam tahıllı yiyecekler arasında, kepek ekmeği ve tam tahıllı ekmek, pide kepekli makarna ve esmer pirinç tam tahıllı kahvaltılık hububat vardır. Bazı kimseler nişasta bazlı yiyeceklerin şişmanlattığını zanneder ancak bir gram nişasta, bir gram yağın yarısından az kalori verir. Nişastalı yiyecekleri pişirirken ve servis yaparken kullandığınız yağ miktarına dikkat etmeniz gerekir, kullanılan yağ, bu yiyeceklerden alacağınız kaloriyi artıracaktır. 1 6 7 2
2. Bol meyve ve sebze yiyiniz. Birçok kimse bol meyve ve sebze yenilmesi gerektiğini bilir. Ancak buna rağmen çoğumuz bunlardan yeterli miktarlarda tüketmeyiz. Bir porsiyonun büyüklüğü ne kadardır? Bir porsiyon meyve ve sebze 80 grama eşittir. Aşağıdakiler bir porsiyon meyve ve sebzeye eşdeğer örneklerdir. 1 elma, muz, armut, portakal veya aynı büyüklükte başka bir meyve 2 erik veya aynı büyüklükte başka bir meyve 1/2 greyfurt veya avokado Kavun, ananas gibi büyük meyvelerden bir dilim 3 dolu çorba kaşığı sebze (Çiğ, pişmiş, dondurulmuş veya konserve) 3 dolu çorba kaşığı meyve salatası (Taze veya meyve sulu konserve) veya hoşaf 1 tepeleme dolu çorba kaşığı kuru meyve (Kuru üzüm veya kayısı) Bir tatlı kâsesi salata Bir bardak (150 ml) meyve suyu Bir bardak dolusu üzüm, kiraz gibi meyveler Her gün en az beş porsiyon meyve ve sebze çeşidi yemeye çalışınız. Bu, sandığınızdan daha kolay olabilir. Porsiyonları gün içinde farklı zamanlara dağıtabilirsiniz. Örneğin: Kahvaltıda tahıllı yiyecekle birlikte bir bardak meyve suyu ve bir muz Öğle yemeğinde salata Öğleden sonra bir armut veya elma Akşam yemeğinde bir porsiyon bezelye veya diğer bir sebze Bunları taze, dondurulmuş, konserve, kuru veya sulu meyve ve sebzeler arasından seçebilirsiniz ancak patatesin nişastalı bir yiyecek olduğunu unutmamalısınız. 1 8 9 2
3. Daha fazla balık yiyiniz*. Çoğumuzun daha fazla balık tüketmesi gerektiği bir gerçektir. Balık çok zengin bir protein kaynağı olmanın yanı sıra birçok vitamin ve mineral içerir. Haftada bir porsiyon yağlı bir balık dahil olmak üzere, en az iki porsiyon balık yemeye çalışınız. Bu taze, dondurulmuş veya konserve balık olabilir. Ancak konserve ve tütsülenmiş balığın fazla tuz içerdiğini unutmayınız. Aynı zamanda değişik balık çeşitlerini türü korunan balıklardan seçiniz. Yağlı balıklar nedir? Bazı balıklar, kalp hastalıklarını önlemede yardımcı olduğu bilinen omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu için bunlara yağlı balıklar denir. Ne kadar yağlı balık yenmelidir? Çoğumuzun daha fazla yağlı balık yemesi gerekmekle beraber çocuk sahibi olmak isteyen kadınların haftada iki porsiyon yağlı balıktan daha fazlasını yememeleri gerekir. (Bir porsiyon yaklaşık 140 gramdır) Diğer yetişkinler de haftada dört porsiyondan fazla yağlı balık yememelidir. Yağlı balık örnekleri Somon, uskumru, alabalık, palamut, taze ton balığı, sardalya. Yağlı olmayan balıklar Mezgit, pisi balığı, ton balığı, levrek. Kılıçbalığı ve benzeri okyanus balıkları Bu balıklardan haftada bir porsiyondan fazla yemeyiniz. Bunlarda sağlığa zararlı ağır metaller olabilir. *Balıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek ve çocuklar, yaşlılar, hamileler, emziren anneler ya da çocuk sahibi olmaya çalışan anne adaylarıyla ilgili bilgi ve önerileri (miktarlar dahil) öğrenmek isterseniz, www.eatwell.gov.uk internet sitesine başvurabilirsiniz. 1 10 11 2
4. Doymuş yağları ve şekeri azaltınız. Sağlıklı kalmak için diyetinizde bir miktar yağ olmalıdır. Önemli olan ne tür yağ tükettiğimizi bilmektir. İki türlü yağ vardır: Doymuş ve doymamış. Doymuş yağ Fazla doymuş yağ tüketimi kandaki kolesterol seviyesini yükseltir ve kalp hastalığı olasılığını artırır. Sağlıklı bir seçenek olarak, tereyağı yerine az miktarda bir bitkisel yağ veya yağ oranı azaltılmış olan benzer bir ürün kullanınız. Et olarak da yağsız etleri tercih ediniz ve varsa etin yağlı kısımlarını yemeyiniz. Herhangi bir yiyecek maddesinin yağlı olduğu nasıl anlaşılır? Etiketin üstündeki yağ içeriğine bakınız. Genellikle etikette yiyecek maddesinin 100 gramında kaç gram yağ olduğu yazılıdır. Doymamış yağ Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketilirse kandaki kolesterol seviyesi düşer. Doymuş yağ içeren yiyecekleri azaltınız ve onların yerine bitkisel yağlar içeren (mısırözü, kolza ve zeytinyağı) veya yağlı balık, avokado, fındık, ceviz, çekirdek gibi doymamış yağlar bakımından zengin olan yiyecekleri tercih ediniz. Doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler Bu tür yiyecekleri çok sık yemeyiniz veya az miktarlarda tüketiniz: Etli börekler, sosis, yağlı et Yağlı peynir Tereyağı Hamur işi (pasta) Kek ve bisküviler Krema çeşitleri Hindistan cevizi yağı, hindistan cevizi kreması ve palm yağı 1 12 13 2
Yağ Bir yiyecek maddesinin çok mu, az mı yağlı olduğunu aşağıdaki tablodan anlayabilirsiniz: BİLEŞEN BEYAN KOŞUL Yağ Düşük/Az Yağsız Yağsız Düşük/Az (1) Doymuş yağ içermeyen (1) Trans yağ asitleri de hesaba katılmalıdır. 100 gram katı gıdada 3 gramdan az olmalıdır. 100 ml sıvı gıdada 1,5 gramdan az olmalıdır. 100 gram katı veya 100 ml sıvı gıdada 0.5 gramdan az olmamalıdır. 100 gram katı gıdada 1,5 gramdan az olmalıdır. 100 ml sıvı gıdada 0,75 gramdan az olmalıdır. Enerjinin %10 undan az olmamalıdır. 100 gram katı veya 100 ml sıvı gıdada 0.1 gramdan az olmamalıdır. Ancak, belli bir yiyecek maddesini ne miktarda tükettiğinizin aldığınız yağ miktarını etkileyeceğini de unutmayınız. İnsanların çoğu fazla şeker tüketmektedir. Hepimizin çok şekerli tatlı, kek, bisküvi gibi yiyecekleri ve meşrubat gibi içecekleri daha az tüketmesi gerekir. Herhangi bir yiyecek maddesinin çok şekerli olduğu nasıl anlaşılır? Maddenin etiketindeki karbonhidrat miktarına bakınız. 100 gramda 15 gramdan fazla şeker varsa çok şekerli demektir. 100 gramda 5 gram veya daha az şeker varsa az şekerli demektir. Eğer 100 gramdaki şeker miktarı bu değerler arasındaysa, orta derecede şekerli demektir. Etiket üstündeki miktarlar meyve ve süt gibi bazı maddelerin doğal olarak içerdiği şeker miktarına ne kadar şeker eklendiğini (ki bizim istemediğimiz budur) göstermez. Ancak, ne kadar şeker eklendiğini maddenin içeriğine bakarak anlayabilirsiniz. Etikette önce miktarı en fazla olan madde yazılıdır. Bu nedenle, eğer şeker listenin başlarında ise maddeye eklenmiş olan şeker miktarı fazla demektir. Sakkaroz, glikoz, fruktoz, maltoz, hidrolize nişasta, invert şeker, mısır pekmezi ve bal gibi ek şekerlere de dikkat ediniz. Ancak, belli bir gıda maddesinin tüketim miktarının, aldığınız şeker miktarını etkileyeceğini de unutmayınız. 1 14 15 2
5. Daha az tuz tüketmeye çalışınız. (Tuz miktarı yetişkinler için günde 6 gramı aşmamalıdır.) Birçok kimse fazla tuz tüketmediğini düşünür, özellikle yemeklerine tuz eklemeyenler. Ancak, bundan çok emin olmayınız! Türkiye de kişi başı tuz tüketimi normalin üç kat üzerinde olup, günde 18 gramdır. Yetişkinlerin (ve 11 yaş ve üstündeki çocukların) günde 6 gramdan fazla tuz almaması gerekir. Küçük çocuklar da bu miktardan daha az tuz tüketmelidir. Tükettiğimiz tuz miktarının yaklaşık dörtte üçü kahvaltı tahılları, çorbalar, soslar, ekmek ve hazır yemekler gibi yediğimiz yiyeceklerde mevcuttur. Bu nedenle farkında olmadan çok tuz tüketiyor olabilirsiniz. Fazla tuz tansiyonunuzu yükseltebilir. Yüksek tansiyonlu kişilerin kalp hastalıklarına yakalanma veya felç olma ihtimali tansiyonu normal olanlara göre daha yüksektir. Herhangi bir yiyecek maddesinin sodyum miktarı nasıl anlaşılır? Maddenin etiketini okuyunuz ve 100 gramında ne kadar sodyum olduğunu öğreniniz. 100 gramda 0,12 gramdan daha az sodyum düşük sodyumlu demektir. 100 gramda 0,04 gramdan daha az sodyum çok düşük sodyumlu demektir. 100 gramda 0,005 gramdan daha az sodyum sodyumsuz demektir. Ancak, belli bir gıda maddesinin tüketim miktarının aldığınız tuz miktarını etkileyeceğini de unutmayınız. Değişik yiyeceklerin etiketlerine bakmayı unutmayınız ve tuz miktarı az olanları tercih ediniz. *Daha fazla bilgi için www.salt.gov.uk internet sitesini ziyaret edebilirsiniz. 1 16 17 2
6. Daha hareketli olunuz ve sağlıklı bir kiloda kalmaya çalışınız. Kilonuzun normalden az veya fazla olması iyi değildir. Fazla kilo kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve diyabete neden olabilir. Zayıf olmak da sağlık problemlerine yol açabilir. Kilonuzun boyunuza göre normal olup olmadığını kontrol etmek için kitapçığın sonundaki çizelgeye bakabilirsiniz. Biraz kilo kaybetmeniz gerektiğini düşünürseniz şunlara dikkat etmelisiniz: İhtiyacınızdan fazla yemek yemeyiniz. Sağlıklı seçim yapınız. Yağ ve şeker miktarı düşük yiyecekleri seçmeniz ve bol meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler yemeniz sağlığınız açısından faydalı olacaktır. Daha fazla spor yapınız. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini temin etmek için çeşitli yiyecekler yiyiniz. Fiziksel faaliyetler kalori harcamanın iyi bir yoludur ve kilonuzu kontrol edebilmenizi sağlar. Hergün daha hareketli olmaya çalışınız ve günden güne bu faaliyetlerinizi artırınız. Örneğin, hergün olabildiğince iyi bir tempoda mümkün olduğu kadar yürüyüş yapabilirsiniz. Vücudumuzun ihtiyacı olduğundan daha fazla yemek yediğimiz zaman kilo alırız. Bunun nedeni kullanmadığımız enerjinin genellikle yağ şeklinde depolanmasıdır. Her gün çok az da olsa alınan fazla enerji, kilo artışına neden olur. Zayıflamak için aşırı diyet yapmak sağlık için zararlıdır ve uzun vadede bir yarar sağlamaz. Sağlıklı bir kiloya sahip olmak ve onu korumak için yaşam tarzınızı yavaş yavaş değiştirmeniz gerekir. Boyunuza göre sağlıklı bir kiloya ulaşıncaya kadar haftada yaklaşık 0,5 ila 1 kg vermeyi hedefleyiniz. 1 18 19 2
7. Bol su içiniz. 8. Sabah kahvaltısını ihmal etmeyiniz. Vücudun susuz kalmaması için günde yaklaşık 6-8 bardak su veya benzeri bir sıvı içilmesi gerekir. Hava sıcak olduğu zaman veya fiziksel aktivite yapıyorsak vücudumuzun bu miktarlardan daha fazla sıvıya ihtiyacı vardır. Kahvaltı güne enerjiyle başlamamızı ve sağlıklı olmak için gerekli olan bazı vitamin ve mineralleri almamızı sağlar. Kimileri kilo vermek için kahvaltı yapmaz. Öğünleri atlamanın kilo verme bakımından bir yararı yoktur ve gerekli besin maddelerini alamadığımız için sağlığa zararlıdır. Araştırmalar kahvaltı yapmanın kilo kontrolünde genellikle yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sabahları neden bir kase tam tahıllı bir ürüne muz dilimleri eklemek ve bir bardak meyve suyu eşliğinde bunu yemek suretiyle güne sağlıklı olarak başlamayalım? Bol lifli veya yulaflı seçenekleri değerlendirebilirsiniz. Bunlar ucuz olduğu gibi bol vitamin, mineral ve lif içerir. Bu kahvaltı seçeneklerine yarım yağlı veya yağsız süt veya su ekleyebilirsiniz. Tuz ekleme alışkanlığınız varsa bundan vazgeçin. Daha lezzetli olması için birkaç kuru kayısı, elma ve şeftali dilimleri, kiraz ve çilek gibi meyveler katabilirsiniz. 1 20 21 2
Kilonuz boyunuza göre normal mi? Kilonuzun boyunuza göre normal olup olmadığını kontrol etmek istiyorsanız, boy ve kilo çizelgesine bakabilirsiniz. Kilonuz konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuza veya bir diyetisyene danışabilirsiniz. Unutmayınız, verdiğimiz bilgiler rehber bilgilerdir. Hatırlamanız gereken önemli şey dengeli beslenmeniz ve fiziksel olarak yeterli derecede hareketli olmanızdır. 1.90 Vücut Kitle Endeksi nasıl hesaplanır? Vücut kitle endeksi, vücut ağırlığınızın boy uzunluğunuzun karesine bölünmesi ile elde edilen değer yani beden kitle endeksi aşağıdaki aralıklarda değerlendirilir. 20.0-24.9: Zayıf 25.0-29.9: Hafif şişman 30.0-34.9: Normal 35.0-44.9: Sağlık açısından önemli derecede obez 45.0-44.9: Aşırı obez 50 ve üstü: Morbid (ölümcül) obez 1.85 1.80 VKİ 40 Metre olarak boy 1.75 1.70 1.65 1.60 VKİ 25 VKİ 30 Gıda maddeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki Food Standards Agency web sitelerini ziyaret edebilirsiniz: www.eatwell.gov.uk www.food.gov.uk www.salt.gov.uk 1.55 1.50 1.45 VKİ 20 Food Standards Agency Yayınları Bu kitapçığı ve diğer Food Standards Agency yayınlarının kopyalarını temin etmek için Food Standards Agency ile www.foodstandards@ecgroup.co.uk adresli e-mail üzerinden temas kurabilirsiniz. 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 kilogram olarak ağırlık 1 22 23 2
HER ŞEY, DAHA İYİ BİR YAŞAM İÇİN Vizyonumuz Toplumun gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişimine katkı sağlayan bağımsız, bilimsel ve kâr gayesi gütmeyen güvenilir,saygın bir kurum olmak. Misyonumuz Ulusal ve uluslararası düzeyde, bilimsel çalışmaları, mevzuatı ve uygulamaları takip etmek, toplumun sağlıklı beslenme ve gıdalar hakkında doğru ve güvenilir bilgiye ulaşması ve eğitim imkanı sağlamak amacıyla üniversiteler, kamu ve sivil toplum kuruluşları gibi ilgili kurum ve kuruluşlar ile iş birliği içerisinde her türlü çalışmayı yapmak ve desteklemek. www.sugav.org /SabriUlkerVakfi /SabriUlkerVakfi SABRİ ÜLKER GIDA ARAŞTIRMALARI ENSTİTÜSÜ VAKFI Editör: Dr. Mehmet Köse KISIKLI MAH. FERAH CAD. ÇEŞME SOK. NO: 2/4 B.ÇAMLICA 34692 ÜSKÜDAR-İSTANBUL-TÜRKİYE TELEFON: (0216) 524 17 24 FAKS: (0216) 524 25 24