SPORCULARDA YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Spor, büyüme b çağındaki çocuklar için i in hem bedensel sağlık k ve fiziksel gelişme yönünden, y nden, hem de iyi bir kişilik ilik oluşmas ması ve ruh sağlığı bakımından yararlı ve gereklidir. Spor yapmayan, dengesiz beslenen çocuk ve gençlerin sağlıkl klı bir gelişim im süreci s geçirmeleri zordur.
Spor Performansınızı artırmak rmak için i in sağlıkl klı beslenmelisiniz Sağlıkl klı beslenme : Düzenli öğün n tüketerekt Öğünlerde yeterli ve dengeli beslenerek olur.
ÖĞÜNLER Sporcular 3 ana (sabah,öğle,ak le,akşam) am) 3 ara (kuşluk, ikindi ve gece)öğün tüketmelidir Sporcular yaptıklar kları spora göre g gerekli enerji ve besin öğelerini yeterli almalı Dengeli ve çeşitli beslenmelidir
BESİN ÖĞELERİ 6 FARKLI KATEGORİDE DEĞERLEND ERLENDİRİLEBİLİR Karbonhidratlar, yağlar, proteinler enerji veren besin öğeleridir. Vitaminler, mineraller, su ise enerji vermeyen metabolizmayı düzenleyen kaynaklardan enerji sağlayan yardımc mcı besin öğeleridir.
SU VÜCUTTA V NE İŞ YAPAR? Enerji sağlayan besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere h taşı şınması, Besin öğelerinin hücrelerde h metabolizması sonucu oluşan öğelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere b breklere taşı şınıp p dışd ışarı atılmas lması, Vücut ısısının n denetimi, Eklemlerin kayganlığı ığının n sağlanmas lanması, Elektrolitlerin taşı şınması için in gereklidir
KARBONHİDRATLAR Kasların n temel yakıtıdır Karbonhidrattan zengin diyet sporcuyu başar arıya götürürg Karbonhidratlar egzersize uzun süre s devam etmeyi sağlarken, Antrenmanlar ise karbonhidratların n vücutta v etkin kullanımına na, Kaslarda daha çok glikojen depolanmasına na yardımc mcıdır.
KARBONHİDRATLAR Vücuda enerji sağlar Kompleks ve basit karbonhidratlar olmak üzere iki çeşittir Sporcuların n en çok tüketmesi t gereken kompleks karbonhidrat (Nişasta) içeren i yiyecekler; Ekmek, tahıl, pirinç ve makarnadır. r.
KARBONHİDRATLAR Tüm m dokular enerji için i in karbonhidratı kullanır Sağlıkl klı bireyler, günlg nlük k enerjinin %55-60 60 ını karbonhidrattan almalıdır
KARBONHİDRATLAR Kas glikojen depolarını dolu tutmak için i in sporcu diyetinin kompleks karbonhidrattan : Ekmek, pilav, patates, makarna, un ve unlu besinler Yulaf-kuru üzümlü düşük k yağlı fırın ürünleri Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi yiyeceklerden zengin olması gerekir
KARBONHİDRATLAR Kompleks karbonhidratlar; Basit şekere göre g daha uzun sürede s sindirilerek, Kan şekerinin istenilen düzeyde d tutulmasını sağlar Basit şeker içeren i yiyeceklerden uzak durmalıyız çünk nkü ; Kan şekeri düzeyini d önce hızla h yükseltip, y Sonra ani olarak düşürmekte d ve Yorgunluk hissi oluşturmaktad turmaktadır
PROTEİN Protein, amino asitlerden oluşur ur Amino asitler vücut v dokularının n yapı taşı şıdır Dokularımızın n onarılmas lmasını ve devamlılığı ığını sağlar metabolizmayı düzenler Proteinler karbonhidrat ve yağlar gibi enerji sağlar Enerji için i in kullanıld ldığında vücut v dokularının devamlılığı ığının n sürds rdürülmesini sağlayamaz
PROTEİNLER Uygun miktarda protein tüketilmelidirt Fazla miktarda tüketimin t kas yoğunlu unluğunu unu artıraca racağı ile ilgili düşünceler d doğru değildir, kas yoğunlu unluğu u proteinle değil antrenmanlarla artırılır Fazla miktarda protein tüketmek, t böbrekleri brekleri gereksiz yorar İdrar üretimini artırarak rarak sıvıs kaybına neden olur.
PROTEİN Proteinler Bitkisel ve Hayvansal Kaynaklı Olmak Üzere İkiye Ayrılır r : Et, balık, yumurta, süt, s yoğurt ve peynir hayvansal kaynaklı kaliteli proteinlerdir Kuru baklagiller ise bitkisel kaynaklı olup hayvansal kaynaklara göre g daha düşük d k kalitededir.
PROTEİN Aşırı protein alımı sakıncal ncalıdır İhtiyacın n iki katından fazla protein alınırsa; İdrarla kalsiyum ve sıvıs atımı artmakta Karaciğer ve böbrekler b brekler de olumsuz etkilenmektedir Sağlıkl klı insanlar, günlg nlük k alınmas nması gereken enerjinin %10-12 12 sini proteinden almalıdır
YAĞLAR Vücuda yüksek y enerji sağlar Fazla alınmas nması vücutta fazla yağ birikimine ve vücut v ağıa ğırlığında istenmeyen artış ışa sebep olur Deri altı yağ tabakası vücut ısısının n kaybını önler, Organları çevreleyerek dışd etkilerden korur Midenin boşalmas almasını geciktirir
YAĞLAR Karbonhidratların n yanı sıra çalışan kasların yakıt t kaynağı ğıdır Vücut tarafından karbonhidratlar kadar hızlh zlı enerjiye dönüştürülemezd Karbonhidrat, protein ve yağlar ların n ekstra alınd ndığı durumlarda kullanılmayan lmayan öğeler vücutta yağ olarak depolanır
YAĞLAR Sporcularda, yağlı besin tüketimi t sınırlanmals rlanmalıdır, r, (kızarm zarmış patates yerine fırında f patates) Yağlar ların n sindirimi uzun sürds rdüğü ve fazla tüketimi t vücut ağıa ğırlığında sağlıks ksız z artış ışa a ve şişmanlığa sebep olabildiğinden inden ; Fazla miktarda yağ tüketimi, sporcu performansını olumsuz etkiler Ancak çok düşük d k miktarda tüketimi t de sporcu performansı için in önemli olan yağda çözünen A, D, E, vitaminlerinin vücutta v emilimini engeller
VİTAMİNLER VE MİNERALLERM Vitamin ve mineraller enerji vermezler Karbonhidratlar, protein, yağdan enerji elde edilmesine yardımc mcıdır Her vitamin farklı vücut işlevini i düzenlerd
VİTAMİN N VA MİNERALLERM B1, B6 vitaminleri: : enerji metabolizması, B6, B12 vitamini, demir : Kansızl zlık Kalsiyum ve D vitamini :kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan besin öğeleridir Antioksidan vitaminler : A, C, E vitaminleri, egzersiz sırass rasında vücutta v oluşan bazı zararlı maddelerin (Serbest radikallerin) atımını sağlar C vitamini bağışı ğışıklık k sistemi için i in gerekli olan vitamindir eksikliğinde inde hastalıklara çabuk yakalanılır.
VİTAMİN N VA MİNERALLERM Vitamin ve minerallerin yetersizliği i durumunda, hasar gören hücrelerin h yenilenmesi engellenir, Halsizlik, iştahsi tahsızlık k oluşur, ur, sporcunun sakatlanma riski artar, iyileşme süresi s uzar Yeterli, dengeli ve çeşitli beslenme ile bu vitamin ve minerallere olan gereksinim karşı şılanabilmektedir Diyete ek olarak vitamin-mineral mineral suplemanı (tablet) kullanmaya gerek yoktur.
DEMİR Kas hücrelerinde h enerji oluşumu umu yeterli demir tüketimiyle t ilgilidir Demir kanda oksijen taşı şıyan hemoglobinin yapısında bulunur Demirin çok az yetersizliğinde inde bile performans olumsuz yönde etkilenir, Bu nedenle sporcular için i in çok önemlidir Demirin zengin kaynakları; Yağsız z kırmk rmızı et, hindi eti, deniz ürünleri, kuru meyvelerdir.
VİTAMİNLER VE MİNERALLERM Vitamin ve minerallerin en zengin kaynağı sebze ve meyvelerdir Yeterli ve dengeli beslenildiği i zaman ek olarak tablet şeklinde vitamin ve mineral almaya gerek yoktur
VİTAMİNLER VE MİNERALLERM Kalsiyum;kemik gelişimi imi ve diş sağlığı için in Demir; kansızl zlığı önlemek ve okul başar arısını artırmak rmak içini in Çinko ; büyüme b gelişmenin sağlanmas lanması için in önemli minerallerdendir
Sporcular yeterli ve dengeli besin tüketimi t ve diyet çeşitliliğinin inin avantajlarını öğrenmelidir Beş besin gurubunun her birini kapsayacak şekilde yapılmal lmalıdır Vücudumuz çeşitli besinler bir arada tüketildiği i zaman besin öğelerini daha verimli kullanır
Besin Piramidi Yağ ve Tahılları Sınırlı Tüketin Süt-yoğurt ve peynir gurubu 2-3 porsiyon Sebze grubu3-5 porsiyon Et, kümes hayvanları, balık, kurubaklagiller, yumurta ve yağlı tohumlar grubu 2-3 porsiyon Meyve gurubu 2-4 porsiyon Ekmek, tahıl, pirinç ve makarna gurubu 6-11 porsiyon
Sporcular performansları için in besin piramidini uygulamalıdırlar. Günde en az 2-32 3 porsiyon süt, s yoğurt, peynir 2-33 porsiyon et, balık, kurufasülye lye,, yumurta ve kuruyemişler 3-5 porsiyon sebze 2-4 porsiyon meyve 6-11 porsiyon ekmek, tahıl, makarna, pirinç grubundan tüketilmelidir. t
Sporcuların n en çok tüketmesi t gereken kompleks karbonhidrat içeren i yiyecekler ; ekmek, tahıl, makarna pirinç
SPORCULARDA BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNİMİ VE İŞLEVLER LEVLERİ
DOĞRU BESLENME Sporcu performansı için in doğru beslenme çok önemlidir Öğünlerde tüketilen t besinler enerji açısından a yeterli ve dengeli besin öğeleri bakımından da dengeli olmalıdır Spor için i in gereken enerji harcaması, Egzersiz yoğunlu unluğu, u, süresi, s sıkls klığı,, vücut v bileşimi imi ve ağırlığına bağlıdır Ne kadar güçg üçlü,, uzun ve sık s k antrenman yapılırsa enerli gereksinimi o kadar artar
DOĞRU BESLENME Enerjinin yetersiz alınmas nması halsizlik yapar Enerji veren besin öğeleri eksik alınd ndığında içerdikleri diğer besin öğeleri de eksik alınm nmış olur. Performans olumsuz etkilenir
Gençlerde çocuklar gibi büyüme b sürecindedirs Gençleri (özellikle( jimnastik, yüzme, y kürek, k güreş,, sıklet s sporları v.b sporlarda) çok düşük d vücut yağ oranına na zorlamaktadır Bu durumda yoğun egzersiz yapan, enerji ve besin öğelerini yetersiz alanlarda beslenme yetersizlik riskleri, dikkatte ve performansta azalma, yorgunluk ve diğer sağlık k problemleri görülmektedir.
ÖZET Sporcular performanslarını artırmak rmak için i in enerji ve besin öğelerini yeterli almalı,, dengeli ve çeşitli beslenmelidirler Sporcular, kan şekeri düzeyini d sabit tutmalıdır, kas glikojen depolarını dolu tutmak için i in kompleks karbonhidrattan zengin besinleri tüketmelidirt Sporcular, uygun miktarda (orta düzeyde)protein d tüketmelidir. Fazla miktarda protein tüketmek t kas kitlesini artırmaz. rmaz.
ÖZET Sindirimi uzun sürds rdüğü ve fazla tüketimi t sağlık k için i in zararlı olduğundan undan yağlı besinlerin tüketimini t sınırlands rlandırmalıdır Sporcuların n performansları için in antioksidan vitaminler olan A, C, E vitaminleri önem taşı şımaktadır, yoğun antrenmanlar sırass rasında vücutta v oluşan zararlı maddelerin temizlenmesini sağlar
ÖZET Sporcuların n performanslarının bozulmaması için in demir, kalsiyum ve çinko minerallerinin yeterli alımı önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenildiğinde inde ek olarak vitamin mineral suplemanı almaya gerek yoktur.
SPORCULARDA SIVI TÜKETİMİ
1. Sizce vücudumuzun v ne kadarı sudur? 2. Su içmek i neden önemlidir? 3. Ne zaman su içmeliyiz? i
SU Vücudumuzun büyük b k bir bölümüb sudur Çocukları ve gençlerin vücutlarv cutlarının n %60 ı sudur Vücudumuzda bu çok olan suyun yararları çok fazladır r ve vücuttaki v tüm t m işlevlerde i su görev yapmaktadır.
Suyun GörevleriG Vücuttaki atık k maddelerin vücuttan v atılmas lması, Egzersiz sırass rasında vücut v sıcakls caklığı artmaktadır ve bu sıcakls caklığı düşürmek için i in vücut v terler, Sporcularda çok terledikleri için i in daha fazla su içmelidirler.
Suyun GörevleriG Vücuttaki sıvıs miktarının n azalması bir çok sağlık k problemine neden olabilir, Sporcularda dayanıkl klılığı,, gücü, g, kuvveti ve hızıh azaltmaktadır, Yetersiz sıvıs tüketimi sporcularda performansı düşürmektedir
Suyun GörevleriG Vücutta sıvıs miktarı az ise algılama lama gücümüz z de azalmakta, Antrenörümüzün n veya öğretmenimizin söylediklerini bazen anlamayabiliriz Bu nedenlerden dolayı sporcular sıvıs tüketimine çok dikkat etmelidir
Sıvı tüketimi Sıvı tüketimini artırmak rmak için i in günün g n her saatinde sıvıs tüketmeli Sıvı içeriği çok yüksek y sebze, meyveleri bol yemeliyiz Sporcular için i in en ideal içecek i sudur Süt, ayran, meyve suları, çorba gibi içecekler de vücudumuzdaki v sıvıs miktarının artırılmas lmasında yardımc mcı olur
Sıvı tüketimi Çay ve kahve, vücutta v çok fazla kalmazlar ve hemen dışd ışarı atılır Bu nedenle çay ve kahve içtii tiğimizde imizde çabuk tuvaletimiz gelir Daha az çay ve kahve tüketmeliyizt (Kafein içeren i yiyecek ve içeceklerden i uzak durmalıyız, kafein idrar oluşumunu umunu uyarır ve sıvıs kaybına yol açar) a ar)
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi Egzersiz öncesi ve sonrası sıvı tüketimini artırmal rmalıyız Egzersize başlamadan 2 saat önce sıvıs depolarımızı artırmak rmak için i in 2-32 3 bardak su içmeliyiz Egzersiz sırass rasında her 15-20 dakikada bir yaklaşı şık k 1 bardak su içmeliyizi Bunun için i in herkesin ayrı bir su şişesi olmalı
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi Egzersiz sonrası da bol bol su içmeliyizi Günde en az 8 bardak su içmemiz i gerekmektedir Sıcak ve nemli havalarda vücudumuzdan v daha fazla sıvıs eksildiğinden inden daha fazla su içmeye gayret etmeliyiz
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi Antrenmandan önce ve sonra tartılarak kaybettiğiniz iniz vücut v ağıa ğırlığınızı saptayın En az kaybettiğiniz iniz kilo kadar su içmelisiniz Uzun süreli s müsabakalarda m ve antrenmanlarda sporcu içecekleri i de kullanabilirsiniz Sporcu içecekleri i %6-8 8 karbonhidrat ve sporcunun egzersiz sırass rasında kaybettiği elektrolitleri içermektedir i
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi Sporcu içecekleri i yerine hazır r meyve suları yarı yarıya sulandırılarak larak da sporcuların egzersiz sırass rasında ihtiyacı olan karbonhidrat sağlanabilir.
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi Su içmek i için, i in, susama duygusunu beklemeyiniz. Vücudumuzdaki suyun yeterli olup olmadığı ığımı idrarımızın n rengine bakarak anlayabiliriz
Egzersiz Öncesi ve Sonrası Sıvı Tüketimi İdrar renginiz koyu ise vücudunuzda v su miktarı yetersiz İdrar rengi açık a k ise vücudunuzdaki v su miktarının n yeterli olduğunu unu anlaşı şılır Normalden daha az idrara çıkıyorsanız z da vücudunuz susuz kalmış ıştır Vücudunuzun susuz kalmaması için in bol bol su içmelisinizi
MÜSABAKA DÖNEMD NEMİ BESLENME
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Müsabakadaki performansını artırmak rmak için i in uygun şekilde beslenmelisiniz Müsabaka için i in gerekli enerjinin çoğu u müsabaka m öncesi öğünle değil son bir hafta yediklerinizle sağlan lanır. Karbonhidrattan zengin, yeterli protein ve düşük d yağlı diyet tüketmeli t Sadece müsabaka m günüg değil antrenmanlar süresince de iyi beslenmenin önemini unutmamalıyız
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Müsabaka öncesi açlığıa önlemek Yorgunluğu u geciktirmek, Mide boşalmas almasını sağlamak Vücudumuzun sıvıs depolarını doldurmak önemlidir
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Müsabaka öncesi son yemek 1-41 4 saat önce tüketilebilir (midede doluluk hissi ve rahatsızl zlığa neden olunmaması için) in) Müsabakaya ne kadar yakın n süre s varsa öğün n o kadar az miktarda olmalıdır Müsabaka sabah yapılacaksa karbonhidrattan zengin bir akşam am yemeği, yatarken küçük üçük k bir öğün, Sabah ise hafif karbonhidrattan zengin kahvaltı tüketmek gerekir
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Bu nedenle kahvaltı atlanmamalıdır Müsabaka öncesi ve sonrası sporcu yemek istemiyor, iştahi tahı yoksa; sulu yiyecek ve içecekler gerekli sıvıs ve besin öğelerini sağlamaktad lamaktadır, Hızlı ve kolay sindirilmekte sıvıs gereksinimine de katkıda bulunmaktadır
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Müsabaka öncesi kompleks karbonhidrattan ve sıvıs yönünden nden zengin Orta düzey d protein, düşük d k yağ içeren (patates, makarna, ekmek ) ) bir öğün n kolay sindirilebilmekte, Bulantı ve hazıms msızlığa a neden olmamaktadır
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLEME Ayrıca ; çiğ,, kabuklu sebze ve meyveler, yağlı tohumlar, kepekli ürünler, kızartmalar, k Gaz yapıcı besinler (kurubaklagiller( kurubaklagiller,, lahana, turp, karnabahar, soğan, sarımsak) tüketmekten t kaçınılmal lmalı Alışı ışık k olunan sevilen ve performansınızı artırd rdığına inanılan yiyecekler yenmeli Yeni ve alışı ışık k olmadığı ığınız z yiyecek ve içecekleri i denemek için i in bu dönem d uygun değildir
MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME MÜSABAKA SIRASINDA GERÇEK EK İHTİYACIN SIVI TÜKETİMİ OLDUĞUNU UNU HATIRLAYARAK Her 15 dakikada bir 1 su bardağı sıvı tüketiniz Müsabaka gün g n boyu sürüyorsa s Öğün n aralarında az yağlı kek, tost, meyve suyu, Kabuksuz meyve, kuru meyve, muz, tahıl l gevreği, süt t (Sorun yaratmıyorsa) yorsa) tüketebilirsiniz t
MÜSABAKA SONRASI BESLENME Müsabakadan sonraki ilk 2 saat beslenme ve sıvıs tüketimi için i in altın n saatler dir Bu sürede s ne yiyeceğini ini bilmek, müsabaka m öncesi kadar önemlidir Müsabaka öncesi ve sonrası tartılarak her 0,5 kg kayıp p için i in 3-43 4 su bardağı su için i in Sade suyun yanı sıra, meyve suları,, süt, s ayran, çorba, karpuz tüketebilirsinizt Müsabaka sonrası tüketilen yemeklere eklenen tuz, terle oluşan kaybı karşı şılamaya yeterlidir
Müsabaka öncesi, sırass rası ve sonrası beslenme şansa bırakb rakılmayacak kadar önemlidir Öğün özelliği i sporcudan sporcuya, Müsabakadan müsabakaya m değişmektedir
ÖRNEK MENÜ Çocuk Sporcu 3 SB süt s - yoğurt 90 g et(3 köfte k kadar) 30 g peynir 2-33 porsiyon sebze 3 porsiyon meyve 4-88 porsiyon tahıl Genç Sporcu 4 SB süt s t veya yoğurt 90 g et 60 g (2 kibrit kutusu peynir) 2-44 porsiyon sebze 3-44 porsiyon meyve 4-88 porsiyon tahıl
SPORDA KARDEŞCE EL ELE