Jandarma ve Sahil Güvenlik Personelinin Egzersiz Kılavuzu

Transkript

1 T.C. ĠÇĠġLERĠ BAKANLIĞI JANDARMA VE SAHĠL GÜVENLĠK AKADEMĠSĠ BAġKANLIĞI BEYTEPE/ANKARA Jandarma ve Sahil Güvenlik Personelinin Egzersiz Kılavuzu

2

3 GĠRĠġ Dünyanın her yerinde beden eğitimi ve spor genel eğitimin bir parçasıdır. Özellikle son yıllarda sporun toplum sağlığı açısından öneminin daha iyi algılanması spor bilimlerinde müspet geliģmelerin meydana gelmesine neden olmuģtur. (JSGA) Jandarma ve Sahil Güvenlik Akademi BaĢkanlığı, Eğitim Merkezi Komutanlığı, Öğretim BaĢkanlığı Beden Eğitimi ve Spor Bölüm BaĢkanlığı tarafından hazırlanan egzersiz kılavuzunun amacı; personel ve öğrencilerin, her yıl icra edilen Fiziki Yeterlilik Değerlendirme Testleri ve Beden Eğitimi Spor dersi sınavlarına, hazırlanırken istifade edebileceği, kaynak bir doküman olması yanında düzenli ve bilinçli spor alıģkanlığı kazandırılması için kondisyon kavramının parçaları olan kuvvet, sürat, dayanıklılık gibi temel motorik özelliklerin geliģtirilmesi ve muhafaza edilmesinde yol göstermektir. Hazırlanan kılavuzda örnek programların yanında egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken kurallar da bulunmakta olup, personelin fiziksel ve zihinsel yönden geliģimini sağlamak amaçlanmıģtır. BaĢka bir ifade ile; YaĢlandığımız için egzersiz yapmayı bırakmıyoruz, egzersiz yapmadığımız için yaģlanıyoruz. 3

4 SPOR YAPMAK; 1- Kalbinizi güçlendirir. 2- Yüksek tansiyon riskini azaltır. 3- ÇeĢitli sebeplere bağlı baģ ağrılarınızdan kurtulmanızı sağlar. 4- EndiĢe ve kuruntularınızı azaltır. 5- Kasları, kemikleri ve eklemleri güçlendirir, yaģlanmaya bağlı duruģ bozukluklarını azaltır. 6- Fazla kilolarınızdan kurtulmanızı ve bu durumunuzu korumanızı sağlar. 7- Kolay ve iyi uyumanızı sağlar. 8- Ġyi bir fiziksel görünüģ sağlar, cildinizi güzelleģtirir. 9- AĢırı Heyecan, Sinirlilik Ve Saldırganlık Eğilimlerini frenler, rahat olmanızı sağlar. 10- Sırt, bel ve boyun ağrılarını önler, azaltır. 11- Odaklanma süresini ve yeteneğini artırır. 12- Daha isabetli ve doğru kararlar vermenizi sağlar. 13- Kendinize güveninizi artırır. 14- YaĢam süresini ve kalitesini artırır. 15- Spor yaparken değiģen hormonal durumlar daha mutlu ve huzurlu olmanızı sağlar. 16- Sigarayı bırakmanıza yardımcı olur. 17- Fazla kalorilerin yakılmasına yardımcı olur. 18- Ġlerleyen YaĢlarda Kısa Süreli Belleklerin geliģmesine yardımcı olur. 19- Egzersiz sırasında vücudun enerji elde etmede yağ yakabilme kabiliyetini artırır. 20- Kısa süreli bilgileri hafızada tutma kabiliyetini geliģtirir. 21- Hastalıklara bağlı olarak iģ gücü kaybınızı azaltır. 22- Bağımsız hayat tarzını korumanıza yardımcı olur. 4

5 23- Yeni insanlarla karģılaģmanıza ve tanıģmanıza vesile olur. 24- Kalp hastalarının kalp ve solunum sistemlerine fayda sağlayacak egzersizlerle hastalığın üstesinden gelmelerini ve korkularından kurtularak normal yaģamlarına dönmelerine yardımcı olur. SPOR YAPMAK, SIKINTILARINIZIN AZALMASINA, EĞLENME VE NEŞELENMENİZE, KISACA; HAYATTAN DAHA ÇOK KEYİF ALMANIZA YARDIMCI OLUR. 5

6 SPOR YAPARKEN DĠKKAT EDĠLECEK TEMEL KURALLAR Sağlıklı bir yaģam için düzenli olarak spor yapılması gerektiği bilinmeli fakat önemli noktalara dikkat edilmediğinde sporun sağlığa zararlı hale gelebileceği de göz ardı edilmemelidir. Haftada bir spor yapmanın, hiç yapmamaktan iyi olduğu, ancak kesinlikle yeterli olmadığı bir gerçektir. Personelin kondisyonunun artırılması ve standartlara ulaģabilmesi için haftada bir günün yeterli değildir. Kondisyonu korumak için 3 gün, geliģtirmek için ise 4 ile 6 gün düzenli spor yapılması gerekmektedir. Haftada en az 3 4 gün spor yapılması sağlıklı bir yaģam için büyük önem taģımaktadır. Spor yapılırken tempo yavaģ yavaģ artırılmalıdır. Spora baģlarken, ortasında ve sonunda duraklayıp mutlaka nabız sayılmalıdır. Spor her zaman doğru yerde ve doğru zamanda yapılmalı, fiziksel özellikler göz önünde bulundurulmalıdır. Aksi takdirde istenilmeyen sonuçlarla karģılaģılabilir. Düzensiz kalp atımı, baģ dönmesi, kusma, bulantı ve göğüs ağrısı gibi Ģikâyetlerle karģılaģılması durumunda egzersiz hemen kesilmelidir. 6

7 1. Isınma: Isınmanın amacı bir sonraki ana çalışma dönemi için vücudu hazırlamaktır. a. Genel Isınma: (10-12 dk.) bu bölümde hafif koşu, bisiklet, merdiven tırmanma veya dinamik hareketler ile aeorobik bir çalışmanın yapılması gerekmektedir. b. Özel Isınma: (3-5 dk.)(antrenman evresinde çalıştırılacak kas ve eklem gruplarına yönelik hafif şiddetli ısınma amaçlı yapılan hareketlerdir. Örneğin; Ağırlık çalışmalarında hafif kilolarla birkaç tekrar, dayanıklılık çalışmalarında koşu alıştırmaları vb. hareketlerin uygulandığı kısa süreli bir geçiş dönemidir. Bununla birlikte çalışma bittikten sonra da " Soğuma " hareketleri yapılmalıdır. Soğuma antrenman sonunda yüksek düzeyde uyarılmış vücudu normal biyolojik duruma getirmeyi sağlayan geçiş dönemidir. Bu safhada özelikle streching (germe) hareketleri tercih edilmelidir. Yorgunluk etkilerinin hızlı bir biçimde ortadan kaldırılması için kandaki ve kastaki laktik asitin uzaklaştırılması gerekmektedir. Bunu başarmanın en iyi yolu dk. Süren koşu, bisiklet, yüzme, yürüyüş ve kürek gibi hafif ve sürekli aerobik etkinliklerdir. Bu egzersizler kastaki laktik asidin atılması ve toparlanma için önemlidir. ÖNEMLİ Personele fiziki eğitim çalışmalarından önce yaptırılacak ısınma hareketleri, eğitimde verimi artıracağı gibi personelin sakatlanma oranını da en aza indirecektir. 7

8 2. Spordan Önce Beslenme: Yemekten hemen sonra egzersiz programına baģlamamak gerekir. YaklaĢık 2 2,5 saat geçmelidir. Yemek sonrasında sindirim için karın bölgesinde toplanan kanı çalıģan kaslara çekmek oldukça güçtür. ÇalıĢmalarda, tekrarlı hareketlerle vücuttaki kan, çalıģan kaslara toplanır ve kas grubuna taģınan oksijen ve besinlerle büyüme ve geliģme sağlanır. Fakat yemek sonrasında bunu sağlamak pek mümkün olmadığından çalıģmanın verimi düģük kalacaktır. 3. Nefes Kontrolü: Bazen yeni bir harekete konsantre (yoğunlaģma) olurken nefes alıp vermek genellikle unutulur. Nefes alıp verme sırası Ģöyledir; hareketin pozitif bölümü olan, ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden oluģan kısımlarında, nefes verme, negatif kısımlarında ise, yani indirme ve alçaltmalarda nefes alma Ģeklindedir. (Örnek: Mekik hareketinde, sırt aģağı indirilirken nefes alınır, yukarı çıkarken verilir.) Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını arttırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir. 4. Egzersizde Su Tüketimi: Kanın % 85'i sudur. Ayrıca beynin % 75'i ve kasların % 80'i sudan oluģur. Bir kas %3 oranında susuz kalırsa gücünün %10'unu kaybeder. Bu sebeple susama hissi duymadan bol su içmelisiniz. Ayrıca su hiçbir kalori içermez. Susuzluk fark edilmediği zaman, vücut dehidrasyon a (su kaybı) uğramıģtır. Bu da metabolizmayı (vücudun kimyasal sistemi) rahatsız eder ve konsantrasyonu olumsuz yönde etkiler. 5. Sporda Verim:Hastayken, uykusuzken ve yorgunken spor yapmayın. Bu halde yapılacak spor verimi düģüreceği gibi dikkatsizlikten doğacak riskleri de barındırmaktadır. 8

9 6. Sporda Kıyafet: Spor giysileri rahat, vücudunuzu sıkmayan, dolaģımı engellemeyen kıyafetler olmalı, spor ayakkabılarınız da ayak bileklerinizi de koruyan, yumuģak ve rahat kalıplı ayakkabı olmalıdır. Ayrıca deri solunumunu engellemeyecek kumaģları tercih etmek sağlık açısından çok önemlidir. Pamuk, keten gibi doğal kumaģlar spor için de tercih edilmelidir. Spor yaparken hijyen açısından yanımızda ter havlusu da bulundurulmalıdır. 7. Vücut Ağırlığı ve spor: Ġnsan için günlük yaģamda veya yaptığı sporda en üst düzeyde performans elde etmesini etkileyen unsur vücudunun ağırlığıdır. Normalin üzerindeki vücut ağırlığı kilogram baģına düģen oksijen kullanımını azaltacağı için bir dezavantaj yaratır. Ayrıca normalin üzerindeki vücut ağırlığı özellikle vücudun alt uzuvlarına daha fazla yük bindirmektedir. Bu da uzuvların yaralanma riskini artırmaktadır. Ġdeal vücut ağırlığı kiģiden kiģiye değiģir. Kas, sinir, kemik dokuları, ligamentler (bağlar), tendonlar (kiriģler), deri, mineraller ve yağlardan oluģan unsurlar, "vücut kompozisyonu" olarak adlandırılır. Vücut kompozisyonu, besinler aracılığı ile alınan kalori miktarı ve fiziksel aktiviteyle harcanan kalori miktarı arasındaki denge ile ilgilidir. Alınan kalori miktarının, harcanan kalori 9

10 miktarını geçmesi durumunda; fazla kalori yağa çevrilerek vücutta depolanır, vücut kompozisyonu olumsuz yönde etkilenir ve vücut ĢiĢmanlar. Ancak düzenli egzersiz yapılması durumunda, vücuttaki fazla kalori tüketileceği için, aģırı yağ oluģumu önlenmiģ olur ve kiģi ideal vücut ağırlığını koruyabilir. a. Ġdeal Vücut Ağırlığının hesaplanması: Ġdeal ağırlığın bulunmasında kullanılan yöntemlerden biri ağırlık ve boy uzunluğuna dayanan Beden Kitle Ġndeksi (BKĠ) formülüdür. BKĠ= Ağırlık (kg.) / Boyun karesi (m) Örneğin= Ağırlığınız 70 kg. boyunuz 1.60 m. ise, BKĠ= 70 / 1.60² = 70 / 2.56 = 27.3 kg / m. olur. Çıkan sonuca göre tabloya bakıldığında örneğimizdeki kiģi hafif ĢiĢman kabul edilir. Beden Kitle Beden Kitle Ġndeksi Durum Ġndeksi Durum (Erkek) (Kadın) 20 den az Zayıf 19 dan az Zayıf Normal Normal Hafif ġiģman 22,1-28 Hafif ġiģman 30 dan fazla ġiģman 28,1 dan fazla ġiģman 10

11 SPOR PROGRAMLARININ HAZIRLANMASI VE MAKSĠMAL KALP ATIM SAYISININ BULUNMASI Öncelikle seçilen spor veya aktivite için, herhangi bir fiziksel yetersizliğin olup olmadığını kontrol etmek için bir doktor kontrolünden geçilmelidir. Aile ve bireyin sağlık geçmiģi, bireyin alıģkanlıkları (sigara, beslenme, egzersiz) vb. özelliklede göğüs ağrıları kalp ritim bozuklukları ve kardiyovasküler (dolaģım sistemi) hastalıkların olup olmadığı belirlenmelidir. Spor programları hazırlanırken egzersizin tipi (ne tür aktiviteleri içereceği), Ģiddeti, süresi ve hangi sıklıkta yapılacağı dikkate alınmalıdır. 1. Egzersizin Tipi: Seçilecek olan egzersizler, düģük Ģiddette ve uzun süre uygulanabilen, vücuttaki kaslardan çoğunun kullanımını sağlayan (Jandarma ve Sahil güvenlik mesleği hedeflerine uygun), dinamik, motive edici, açık havada veya kapalı ortamlarda yapılabilen, özel beceri gerektirmeyen aktiviteleri içermelidir. Ayrıca yapılan egzersiz büyük kas gruplarına yönelik ve bileģik hareketler olmalı (Ģınav, barfikste kol çekme, plank (Ģınav vaziyetinde dirsekler üzerinde yatay duruģ) çömelip kalkma vb.), egzersiz programanı uygun, ritmik ve aerobik (oksijenli sistem, dayanıklılık) olmalıdır. 11

12 En iyi aerobik egzersizler; koģu, hızlı yürüme, bisiklete binme, yüzme ve diğer su içi egzersizler, ip atlama, kürek çekme veya aerobik danstır. Aerobik egzersizlerin çeģitlendirilmesi yağ yakımını hızlandırır. 2. Egzersizin ġiddeti: Yapılan aktivitenin Ģiddeti kalp atım hızı (nabız) ile belirlenir. Nabız sayısı 1 dakika sürede kalbin kaç defa attığının el bileğinden veya boyundan geçen atardamarlara, parmaklarla baskı yapılıp sayılmasıyla hesaplanır. Sporda faydalı kalp atım aralığı (sağlıklı ve verimli çalıģma nabzı) kiģinin maksimal kalp atım hızının % i arasında olmalıdır. KiĢinin maksimal (en yüksek değer) kalp atım hızı 220 rakamından kendi yaģı çıkartılarak hesaplanır (220 - YaĢ). Faydalı kalp atım aralığı nasıl hesaplanır? ÖRNEK %60 % YAġ = Max. Kalp Atım Sayısı (Kadınlar için 226-YAġ) Örnek: YaĢı 30 olan bir kiģinin maksimal nabız atım sayısı = x 0.6 = x 0.85 = 161 Yukarıdaki hesaplamaya göre 30 yaģındaki bir kiģinin 114 ile 161 nabız aralığında egzersiz yapması uygundur. 12

13 3. Egzersizin Süresi: Bir günlük (veya seanslık) çalıģma süresi 20 ile 60 dakika arasında olmalıdır. Daha düģük sürelerde egzersizin yararı çok sınırlıdır. Ġstenen geliģme sağlanamayabilir. Daha uzun süren egzersizler ise yorgunluk oluģturmakta, motivasyon kaybına ve yaralanmalara yol açabilmektedir. ÇalıĢma süresi baģlangıçta kısa olmalı, daha sonra uzun süreler tercih edilmelidir. Yeni baģlayanlar belirtilen süreyi bir defada tamamlayamayabilirler. Bu durumda süre aralıklı yüklenmelerle (interval çalıģma metodu) tamamlanarak aynı yarar sağlanabilir. Örneğin; 2 dakikalık yüklenmeler, 1 2 dakikalık dinlenme aralarıyla 10 yüklenme, toplam 20 dakikalık bir egzersiz programı uygulanabilir. 4. Egzersizin Sıklığı: Egzersiz seviyeleri düģük olan ve yeni baģlayan bireyler için haftada 3 günlük uygulamalar, daha sonraki dönemlerde haftada 4 6 günlük egzersizler önerilmektedir. Yapılan ağır antrenmandan sonra bir gün dinlenme tavsiye edilir. * ÖNEMLĠ : Bu bölümde belirtilen esaslar göz önünde bulundurularak, bir sonraki bölümde verilen çalıģma programlarından kiģiye uygun bölümler seçilerek, çalıģma programı yapılmalıdır. (Örnek; Dayanıklılık/kuvvet çalıģması için orta ve uzun mesafeli koģular, barfiks ve mekiğe yönelik çalıģmalar uygulanabilir.) 13

14 VÜCUT AĞIRLIĞI ĠLE YAPILAN EGZERSĠZ ÇEġĠTLERĠ 1. BARFĠKSTE KOL ÇEKME a. Amaç : Vücudun üst gövde kaslarının kuvvetini, çekme ve asılı kalma yeteneğini artırmaktır. b. BaĢlama Vaziyeti : Eller barda serçe tutuģunda, kollar omuz geniģliğinde açık, baģ karģıya bakar pozisyonda, bacaklar gergin ve kapalı, ayak parmak uçları zemin istikametinde, barfiks barında gergin kol asılı konumda baģlama vaziyetine geçilir. c. Uygulama : Vücut konumu değiģtirilmeden sadece kollar dirseklerden bükülerek çene bar hizasını geçene, omuzlar bar hizasına gelene kadar gövde yukarı doğru çekilir, kısa bir süre beklenir ve baģlama vaziyetine dönülür. ç. Uygulamada Dikkat Edilecek Hususlar: (1) Egzersiz boyunca ayaklar kapalı tutulur. (2) Avuç içleri karģıyı gösterir. (3) Vücut öne ve geriye hareket etmez. (4) Bel vuruģu yapılmaz. (5) Ġki kol aynı seviyede çekme kuvveti uygular. 14

15 d. Barfikste Kol Çekme Egzersizleri: (1) Barfikste Asılı Kalma (Gergin Kol): (2) Barfikste Bükülü Kol Bekleme: 15

16 (3) Barfikste Yardımlı Kol Çekme: (4) Dizleri Karna Çekme: 16

17 (5) Ters TutuĢla Barfikste Kol Çekme: (6) Ters Düz TutuĢla Barfikste Kol Çekme: 17

18 (7) Bar Üzerine Ayakları Çapraz Bağlama: (8) Barfikste Kol Çekme (Tüfekli): 18

19 (9) Barfikste Vücudu Kademeli Olarak Ġndirme: 19

20 e. Barfiks ÇalıĢmaları Ġçin Örnek Program GRUP PAZARTESĠ SALI ÇARġAMBA PERġEMBE CUMA Barfiks Çekemeyenler * Bara asılı kalma (3 x sn.) * Bara asılı iken dizleri karna çekme (3 x 3-8 tekrar) * Yardımlı barfiks (3 x 1-3 tekrar) * Barda el değiģtirerek 360 derece dönüģ (3 x her iki yöne) * Barfiks çekme hareketi ile yukarı doğru yükselerek, en üst noktada 5-10 sn. bekleme (5 tekrar) * Çene, bar hizasını geçer pozisyonda baģlayarak barda asılı kalma (3 x sn.) * Ters tutuģta vücudu yukarı çekiģ (3 x sn.) * Yan tutuģta vücudu çekiģ (3 x 10-20) * Barı tutarak bacaklara salınım hareketi (3 x 8-15 tekrar) * Barda dizleri karna çekme (3 x maks) * Ters tutuģta vücudu yukarı çekiģ (3 x sn.) * Yan tutuģta omuzları bara değdirme (3 x 3-5- her iki yöne) * Yardımlı barfiks (6 x 3-6) * AĢağıdaki hareketler (12 Set) 3 ad. Yardımlı barfiks 10 ad. Kollar açık Ģınav 10 ad. Crunch (Bacaklar dizlerden bükülü ve yukarıda tutarak mekik) * Ters mekik (maks) 1-4 Barfiks Arasında Yapabilenler * Barfiks (5 x 1) * Barda dizleri karna çekme(3x3-5) * Ters tutuģta barfiks (2 x maks) * Bükülü kol asılı kalma (3 x sn) * Barfiks (3 x 1-4) * Crunch (10 x 10) * Topuklar yerde dips (Arka kol harekti) (5 x 5-10) * AĢağıdaki hareketler (5-8 Set) 1 ad. barfiks 6-10 ad. Kollar açık Ģınav (her sette sayı 1 artar) 6-10 ad. Crunch (Bacaklar dizlerden bükülü ve yukarıda tutarak mekik) (her sette sayı 1 arttırılacak) * Ters mekik (maks) * Ayaklar yerde dips * Barfiks (3-5) * Dizleri karna çekme (maksimum) * Bükülü kol asılı bekleme (maksimum) * Seri barfiks (tek tekrarlı maksimum set) * Bükülü kol asılı kalma (8 x 15 sn) * Barfiks (3 x 1) * Barfiks (3 x maks) * Crunch (10 x 10) * Topuklar yerde dips (5 x 8) 20

21 5-9 Barfiks Arasında Yapabilenler 10 ve Üzeri Barfiks Yapabilenler * Barfiks (5 x 2) * Barfiks (4 x 3) * Barfiks (3 x 4) * Barfiks (1 x maks) * Barfiks (6 x 4) * Barfiks (5 x 4) * Barfiks (3 x 6) * Barfiks (1 x maks) * AĢağıdaki hareketler (8 Set) 2 ad. barfiks 2 ad. Kollar açık Ģınav (her sette sayı 2 arttırılacak) 12 ad. Crunch (Bacaklar dizlerden bükülü ve yukarıda tutarak mekik) (her sette sayı 1 arttırılacak) * Ters mekik (maks) * Ayaklar yerde dips (maks) * Bükülü kol asılı kalma (3 x 30 sn) * Barfiks (3 x 10) * Barfiks (3 x maks) * Crunch (15 x 10) * Barfiks (maksimum) * Dizleri karna çekme (maksimum) * Barda dizleri karna çekme (3 x maks) * Ters tutuģta vücudu yukarı çekiģ (3 x maks) * Yan tutuģta omuzları bara değdirme (3 x maks - her iki yöne) * Seri barfiks (2 tekrarlı maksimum set) * Barfiks (1 x 6) * Barfiks (2 x 5) * Barfiks (3 x 4) * Barfiks (1 x maks) * AĢağıdaki hareketler (6 Set) 4 ad. barfiks 2 ad. Kollar açık Ģınav (her sette sayı 3 arttırılacak) 15 ad. Crunch (her sette sayı 3 arttırılacak) * Ters mekik (maks) * Ayaklar yerde dips (maks) * AĢağıdaki hareketler (8 Set) 2 ad. barfiks 2 ad. Kollar açık Ģınav (her sette sayı 2 arttırılacak) 12 ad. Crunch (Bacaklar dizlerden bükülü ve yukarıda tutarak mekik) (her sette sayı 1 arttırılacak) * Ters mekik (maks) * Ayaklar yerde dips (maks) * Barfiks (3 x 8) * Barfiks (2 x 9) * Barfiks (1 x 10) * Barfiks (1 x maks) NOT: Dinlenmeler 1 e1 olacak Ģekilde yapılır. Örnek 30 sn. yüklenme yapılıyor ise 30 sn. dinlenme yapılır. 21

22 2. ġinav a. Amaç: Omuz, kol, göğüs ve sırt kaslarının kuvveti ile kuvvette devamlılığını artırmaktır. b. BaĢlama Vaziyeti: Sert ve düz bir zeminde, kollar omuz geniģliğinde açık ve gergin, eller açık ve orta parmak ileriyi gösterecek Ģekilde, vücut omuzdan topuklara kadar aynı düzlemde, ayak parmak uçları yerde ve topuklar birbirine temas eder durumda baģlama vaziyeti (Cephe vaziyeti ) alınır. c. Uygulama: (1) Vücut pozisyonu bozulmadan, dirsekler gövdeye 45 derecelik açı yapacak Ģekilde kollar dirseklerden bükülerek üst kolların arka kısımları yere paralel ve sırt ile aynı düzleme gelinceye kadar gövde aģağıya doğru indirilir. (2) Vücut pozisyonu bozulmadan, kollar gerilerek baģlama vaziyetine geri dönülür. 22

23 bozulmaz. ç. Uygulamada Dikkat Edilecek Hususlar: (1) Vücudun pozisyonu, omuzlardan topuklara kadar (2) Ayaklar ve eller aynı düzlemde olmalıdır. (3) Ayaklar birbiri üzerine konmaz, ayakların arası açılmaz, eller ve ayakların yer ile temas noktaları değiģtirilmez. (4) Nefes kesinlikle tutulmamalıdır. Vücudu kaldırma esnasında nefes boģaltılmalı, vücut zemine yaklaģırken nefes alınmalıdır. (5) Dinlenme vücut pozisyonu bozulmadan baģlama vaziyetinde yapılır. (6) Saat, gözlük, alyans vb. takılmaz. d. ġınav Egzersizleri: (1) Açık Kol ġınav: (2) Kapalı Kol ġınav: 23

24 (3) Cephe Vaziyetinde Bekleme: (4) Bükülü Kol Bekleme: (5) Diz Çekerek ġınav: 24

25 e. ġınav ÇalıĢmaları Ġçin Örnek Program GRUP PAZARTESĠ SALI ÇARġAMBA PERġEMBE CUMA 30 TEKRARDAN AZ YAPANLAR ġınav Hareketi (6x10) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Diz Üstü OturuĢta yarım ġınav (6x15) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dips (3x6) Dinlenme ġınav Hareketi (6x10) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Diz Üstü OturuĢta yarım ġınav (6x15) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dips (3x6) Dinlenme ġınav Hareketi (6x10) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Diz Üstü OturuĢta yarım ġınav (6x15) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dips (3x6) ARASINDA ġinav YAPANLAR ġınav Hareketi (3x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Açık Kol ġınav (1x) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) ġınav (1xmaks) Diz Çekerek ġınav (3x15) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Ayaklar Sehpada ġınav (1xmaks) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dips (3x8) Dinlenme Diz Çekerek ġınav (3x15) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Açık Kol ġınav (1xmaks) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) ġınav (1xmaks) ġınav Hareketi (3x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Ayaklar Sehpada ġınav (1xmaks) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dips (3x8) 25

26 46-60 ARASINDA ġinav YAPANLAR ġınav Hareketi (4x35) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x15) Ters Mekik (Eller Ensede) (2xmaks) Ayaklar Sehpada ġınav (1xmaks) ġınav Hareketi (1x30) ġınav Hareketi (1x25) ġınav Hareketi (1x20) ġınav Hareketi (1x15) ġınav Hareketi (1xmaks) Açık Kol ġınavı(1xmaks) Dips (3x10) Dinlenme ġınav Hareketi (1x30) ġınav Hareketi (1x25) ġınav Hareketi (1x20) ġınav Hareketi (1x15) ġınav Hareketi (1xmaks) Kapalı Kol ġınavı(1xmaks) Dips (3x10) ġınav Hareketi (4x35) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x15) Ters Mekik (Eller Ensede) (2xmaks) Ayaklar Sehpada ġınav (1xmaks) 60 TEKRARDAN FAZLA YAPANLAR Diz Çekerek ġınav (3xmaks) Dips (3x15) Ters Mekik (1xmaks) Mekik (1xmaks) Dinlenme Hızlı ġınav (3x30 sn.) Açık Kol ġınavı (3x30) ġınav (1xmaks) Dinlenme Diz Çekerek ġınav (3xmaks) Dips (3x15) Ters Mekik (1xmaks) Mekik (1xmaks) 26

27 3. MEKĠK a. Amaç: Karın ve kalça kasları ile gövdeyi bükme kaslarının, kuvveti ile kuvvette devamlılıklarını artırmaktır. b. BaĢlama Vaziyeti: Düz ve meyilsiz zeminde, ayaklar arası bir ayak boyu açık, ayak tabanı yere temas eder Ģekilde, bacaklar dizlerden 90 derece bükülü, eller göğüste çapraz kenetli, dirsekler vücuda temas eder konumda oturarak baģlama vaziyetine geçilir. Yardımcı personel bank vaziyetinde uygulayıcının ayak bileklerinden tutar. c. Uygulama : (1) Ayaklar, kalça temas noktaları ve diz açıları değiģtirilmeden sırt ve baģ yere temas edecek Ģekilde geri sırtüstü yatılır. (2) Ardından karın kasları kasılarak, ellerin pozisyonu bozulmadan baģlama vaziyetine dönülür. 27

28 ç. Uygulamada Dikkat Edilecek Hususlar: (1) Mekik hareketinin uygulandığı zeminin çok sert veya çok yumuģak olmamasına dikkat edilmelidir. (2) Nefes kesinlikle tutulmamalıdır. Vücudu kaldırma esnasında nefes boģaltılmalı, vücut zemine yaklaģırken nefes alınmalıdır. (3) Sırt yere vurulmamalı, kalça sabit olmalıdır. BaĢın arka bölgesi yere hafifçe temas etmelidir. (4) Tüm sırt bölgesi (kürek kemikleri ve omuz arka bölümü) yere temas etmeli, vücudu kaldırma anında ise, baģ diz hizasına kadar gelmelidir. (5) Hareket temposu akıcı olmalıdır. Hareketin yerle temas süresi, dinlenme sağlayacak uzunlukta olmamalıdır. Dinlenme, baģlangıç pozisyonunda tarif edildiği Ģekilde oturarak yapılabilir. d. Mekik Egzersizleri: (1) Yatay Makas Hareketi: (2) Dikey Makas Hareketi: 28

29 (3) Kürek Hareketi : (4) Diz Çekerek Yatay Mekik: (5) Kalçayı Yanlara Kaldırma: 29

30 (6) Dirsekler Üzerinde Bekleme: 30

31 e. Mekik ÇalıĢmaları Ġçin Örnek Program GRUP PAZARTESĠ SALI ÇARġAMBA PERġEMBE CUMA 30 TEKRARDAN AZ YAPANLAR Mekik Hareketi (6x15) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Makas Hareketi (1xmaks) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (6x10) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) Dinlenme Mekik Hareketi (6x15) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Makas Hareketi (1xmaks) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (6x10) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) Dinlenme Mekik Hareketi (6x15) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x8) Makas Hareketi (1xmaks) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (6x10) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Kollar Gövdeye Paralel) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) 31

32 30-45 ARASINDA MEKĠK YAPANLAR Mekik Hareketi (6x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (1xmaks) Kalçayı Yanlara Kaldırma(6x8) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) Mekik Hareketi (6x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (1xmaks) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) Dinlenme Mekik Hareketi (6x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (1xmaks) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) Mekik Hareketi (6x25) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x12) Sırtüstü YatıĢta Dizleri karna Çekme (1xmaks) Kalçayı Yanlara Kaldırma (6x5) Ters Mekik (Eller Omuz BaĢları Yanında) (3xmaks) Dipste Bacakları Dizleri Karna Çekme (3xmaks) ARASINDA MEKĠK YAPANLAR Mekik Hareketi (1x45) Mekik Hareketi (1x35) Mekik Hareketi (1x25) Mekik Hareketi (1x35) Mekik Hareketi (1xmaks) Barda Dizleri Göğse Çekme (6x8) Ters Mekik (4x30) Hızlı Mekik Mekik Hareketi (4x45) Bacaklar Dizlerden Bükülü Yarım Mekik (6x15) Gövdeyi Döndürerek Mekik (4x15) Ters Mekik (2xmaks) Hızlı Mekik (10 sn'de 15 tekrar x 4 Set) Dinlenme Mekik Hareketi (1x25) Mekik Hareketi (1x35) Mekik Hareketi (1x45) Mekik Hareketi (1xmaks) Barda Dizleri Sıra Ġle Göğse Çekme (3x15) Dinlenme 32

33 Ters Mekik (4x30) Hızlı Mekik (15 sn'de 20 tekrar x 3 Set) 60 TEKRARDAN FAZLA YAPANLAR Mekik (1xmaks) Ters Mekik (Eller Ensede) (1xmaks) Hızlı Mekik (Bacaklar Sıkıca Sabit) (15 sn'de 20 tekrar x 6 Set) Barda L DuruĢu (2 sn.) (3x5) Good Morning (3x5 - %80) Dinlenme Mekik (1x60) Mekik (1x45) Mekik (1x35) Mekik (1xmaks) Ters Mekik (Eller Ensede) (1xmaks) Hızlı Mekik (Bacaklar Sıkıca Sabit-Göğüste 10 kg Ağırlık Tutularak) (15 sn'de 15 tekrar x 4 Set) Dinlenme Mekik (1xmaks) Ters Mekik (Eller Ensede) (1xmaks) Hızlı Mekik (Bacaklar Sıkıca Sabit) (15 sn'de 20 tekrar x 6 Set) Barda L DuruĢu (2 sn.) (3x5) Good Morning (3x5 - %80) 33

34 4. ORTA ve UZUN MESAFE KOġULARI a. Amaç: Orta ve Uzun mesafe koģuları solunum ve dolaģım dayanıklılığını artırmak, kalbin ve akciğerlerin kapasitesini yükseltmek, bacakları güçlendirmek ve hızlı çalıģma temposundaki kaslara oksijen sağlayarak kondisyonu geliģtirmek amacı ile yapılan çalıģmalardır. b. BaĢlama Vaziyeti: Yüksek çıkıģlar 800 m. Dahil orta ve uzun mesafelerde uygulanır. KoĢucu yerlerinize komutuyla çizginin gerisine ayağını basar, küçük bir adım almıģ olur, vücudun ağırlığı iki bacak üzerine dağılırken öndeki bacak üzerine biraz fazla yük aktarılması uygundur. ÇıkıĢ için komut beklenirken, genellikle ön bacağın dizi bükülür ve vücut ağılığı ön bacağa aktarılır. Vücudun üst kısmı da belden bükülerek öne doğru eğilir. c. Uygulama: (1) Gövdenin durumu; mesafe koģularında yapılan en büyük hatalardan birisi gövdenin geriye alınmasıdır. KoĢucunun baģını enseye doğru götürmesini önleyerek öne doğru rahat bırakması sağlanmalıdır. (2) Kolların durumu; yine çok fazla yapılan bir hata olarak kolların çapraz savrulması önlenerek hareketin ileri geri olarak düzeltilmesi gerekmektedir. Bu ileri geri hareket esnasında ellerin ve kolların kasılmamasına özen gösterilmelidir, koģucunun bu kasılmasını engellemek için baģ parmak yukarıyı gösterecek Ģekilde ve parmaklar gevģek tutulmalıdır. (3) Bacakların durumu; Ayağın yere basıģ sırası topuk, ayağın dıģ kenarı ve taban gelecek Ģekilde yapılmalıdır. KoĢularda adımların kısa alınmaması ve bacak gerginliğinin yeterli olmasına dikkat edilmelidir. 34

35 edilmelidir. ç. Uygulamada Dikkat Edilecek Hususlar: (1) Gövde, kol ve bacakların durumuna dikkat (2) KoĢu güzergahı içerisinde bitiriģ kısmına yakın koģu yolu kullanılmalıdır. (3) UlaĢılmak istenen hedef dereceye göre mesafe zaman aralıklarına bölünerek tempo ayarlanmalıdır. Örnek: mesafe 3000 m. hedef derece dk., 3*1000 m m. geçiģ zamanı 4.10 dk. toplam dk. (4) ĠniĢ olan parkurlarda vücut çok serbest bırakılmamalıdır. (5) Nefes kontrolüne dikkat edilerek ağız ve burun kullanılarak derin nefes alınmalıdır. d. Orta ve Uzun Mesafe KoĢu Egzersizleri: (1) Devamlı Yüklenme Yöntemi: Bu metotla yapılan çalıģmalarla, kalp dolaģım sistemi ve solunum kapasitesi geliģtirilir. ÇalıĢma anındaki devamlı yüklenme sonucunda mücadele isteği, hırs vb. psikolojik yetenekler geliģtirilir. Genel dayanıklılık ve aynı zamanda her personelin kendine özgü özel dayanıklılığı da belirli ölçüde geliģtirilir. Yüklenme kapsamı yüklenme Ģiddetine bağlı olarak basamaklamalı olarak yükseltilir. AlıĢtırmalarda hiçbir zaman dinlenme verilmez. KoĢu geliģtirici çalıģmalarda bu, sürekli koģular veya kros olarak adlandırılır. (2) DeğiĢken Tempo KoĢular: Dayanıklılığı geliģtirmek için kullanılan en etkili yöntemlerden biri olarak kabul edilir. Bu çalıģma metodunda efor kesintiye uğratılmaksızın orta Ģiddetten submaksimal Ģiddete kadar değiģen tempolarda uygulanır. ÇalıĢmalarda uygulanan yüksek tempo, yüklenme safhası olarak kabul edilirken, takip edilen düģük tempo ise toparlanma safhasını ifade eder. (3) Dakika KoĢuları: Belirlenen zamana göre hafif tempoda yapılır. KoĢu sahası olarak eğitim alanı, spor sahası, trafiği az olan cadde ve sokaklar özellikle orman veya tarlalar dakika koģuları için 35

36 çok elveriģlidir. Tempo ayarlaması ya eğiticiler tarafından, yada tecrübeli personelin grup baģı olarak acemi gruba yardım etmesi Ģeklinde olabilir. Özellikle zayıf olan kiģiler grubun önünde koģmalıdır. (4) Fartlek ÇalıĢma Yöntemi: Hiçbir dıģ çalıģma kriterine (belirlenmiģ süre, mesafe, tempo) bağımlı kalmaksızın, çalıģma yapılan arazinin doğal yapısıyla da uyumlu olabilen tempolarda (eğim inerken ve çıkarken temponun buna uyarlanması) yapılan dayanıklılık geliģtirici çalıģma türüdür. (5) Ġnterval (Aralıklı) ÇalıĢma Yöntemi: (a) Yüklenmenin etkisi organizmanın üzerinden kalkmadan ve tam dinlenmeden tekrar yüklenme yapılmasıdır. Ġnterval antrenman planlaması süreye veya mesafeye göre yapılır. Eğer çalıģma süreye göre yapılacaksa, aģağıdaki örnekte olduğu gibi planlama yapılabilir: Kısa süreli interval çalıģma yöntemi : 15 sn. 60 sn. arası çalıģmalar, Orta süreli interval çalıģma yöntemi : 1dk. 8 dk. arası çalıģmalar, Uzun süreli interval çalıģma yöntemi : 8 dk. 15 dk. arası çalıģmalar. (b) Ġnterval yöntemle yapılan bir çalıģmadan maksimum oranda verim sağlamak için, yapılan tekrarların toplamının en az 2,5-3 kilometre arasında olması gerekir. Örneğin; 8x 400=3200 metre. ÇalıĢmanın yüklenme süresini belirlemek için mesafenin ve maksimal koģu süresinin bilinmesi gerekir. Örneğin, 400 metreyi 70 saniyede koģan personelin %80 lik 8 tane 400 metre koģması istenirse; Süre = KoĢulabilen maksimum hız x (100/ġiddet) = 70 X 100/80 = 87,5 saniye (400 metreyi en iyi performansında 70 saniyede koģabilen bir personelin %80 yüklenme gerçekleģebilmesi için 400m.lik mesafeyi koģması gereken derecesidir). Mesafeye göre interval çalıģmaları ise Ģu örneğe göre yapılabilir. 36

37 e. Orta ve Uzun Mesafe KoĢu ÇalıĢmaları Ġçin Örnek Program GÜNLER Pazartesi Salı ÇarĢamba PerĢembe Cuma Cumartesi Pazar HAREKETLER - 10 dakika hafif tempoda koģu - 5 Dk. KoĢu alıģtırmaları 5 Dk. Esnetme hareketleri - Her 1000 metrenin geçiģ hızı 5 8, dakika arasında olan 3-5 x metre koģu. - Her yüklenme arası 3 dakika dinleme verilecek. - 5 dakika hafif tempo koģu ve 10 dakika streching (germe) hareketleri dakika orta tempo koģu Ģiddet 60%85-10 dakika germe hareketleri - 5 Dk. dakika hafif tempoda koģu - 5 Dk. KoĢu alıģtırmaları Esnetme hareketleri x1200 metre koģu 1200 metre geçiģ hızı 7-9 dakika aralarda 3 dakika dinlenme - 5 dakika hafif tempo koģu ve 5 dakika streching hareketleri Piramidal çalıģma yöntemi: - 10 Dk. hafif tempoda koģu - 5 Dk koģu alıģtırmaları esnetme hareketleri dakikalarla yapılacak koģular, aralarda koģulan süre kadar dinlenme. - 5 dakika hafif tempo koģu ve 10 dakika germe hareketleri dakika orta tempo koģu Ģiddet 60%85-10 dakika germe hareketleri - 5 Dk. KoĢu alıģtırmaları5 Dk. Esnetme hareketleri x 600 metre 3,00-4,30 dakika arası koģu ve her yüklenme arası 3 dakika dinleme. - 5 dakika hafif tempo koģu - 10 dakika germe hareketleri DĠNLENME Not: Program yaģ gurubuna göre hazırlanmıģ olup diğer yaģ grupları mesafe ve geçiģ zamanlarını, kondisyon durumları ve yaģ guruplarına göre %10-50 azaltarak uygulayabilir. 37

38 GÜNLER HAREKETLER Isınma - 10 dk. hafif tempo koģu. 1 ĠNCĠ GÜN Esas Evre BitiriĢ Isınma - DAYANIKLILIK; dk koģu %60-85 Ģiddet - KUVVET; - ġınav: tekrarlı 2-4 set - Mekik: tekrarlı 2-4 set - Vücut ağırlığı ile Squat (Çömelip kalkma): tekrarlı 2-4 set - 10 dk. hafif tempo koģu ve 5dk. streching (Açma-germe) - 10dk. Hafif KoĢu 2 NCĠ GÜN Esas Evre - DAYANIKLILIK; - 3x1000 metre koģu (Her biri 6 9 dk. sürede bitirilecek) - Her 1000 metreden sonra 3 dk. açma-germe - KUVVET; - Koordinasyon hareketi:1-3 set tekrar - Mekik: tekrarlı 2-4 set - Oturarak dizleri karına çekme: tekrarlı 2-4 set - Twist (Gövdeyi sağa-sola döndürerek mekik): tekrarlı 2-4 set - Ters Mekik: tekrarlı 1-3 set - Lunge (Ġleri adım alma ve çökme): sağ adım sol adım 1-2 set BitiriĢ - Hafif tempo dinlenme koģusu (8-10 dk) - Streching Isınma - 10 dk. hafif tempoda koģu 38

39 3 ÜNCÜ GÜN Esas Evre BitiriĢ Isınma - DAYANIKLILIK; dk koģu %60-85 Ģiddet - KUVVET; - Barfikste asılı durumda dizleri karına çekme: 5-10 tekrarlı 1-3 set - Barfiks: Yardımlı 3-8 tekrarlı 2-4 set - Barfikste bükülü kol yukarıda bekleme: 2-4 set saniye - ġınav (Dizler yerde): tekrarlı 3-4 set - Vücut ağırlığı ile Squat (Çömelip kalkma): tekrarlı 3-4 set - 10 dakika Steching - 10 dk. hafif tempoda koģu 4 ÜNCÜ GÜN Esas Evre BitiriĢ Isınma - DAYANIKLILIK; Ġnterval çalıģma yöntemi: - 2,3,4,3 dk. orta üstü Ģiddetli koģular, aralarda koģulan süre kadar dinlenme.1-3 set ġiddet % KUVVET; - ġınav: tekrarlı 2-4 set - Mekik: tekrarlı 2-4 set - Ters Mekik: tekrarlı 2-4 set - Twist (Gövdeyi sağa-sola döndürerek mekik): tekrarlı 1-2 set - Vücut ağırlığı ile Squat (Çömelip kalkma): tekrarlı 2-4 set - 10 dk. hafif tempo koģu ve 10 dk. açma-germe hareketleri - 10 dk. hafif tempoda koģu 39

40 5 ĠNCĠ GÜN Esas Evre BitiriĢ - DAYANIKLILIK; dk koģu %60-85 Ģiddet - KUVVET; - Barfikste asılı durumda dizleri karına çekme: 2-3 set, 4-10 tekrar - Barfikste Bükülü kol asılı bekleme: 2-4 set, saniye - Lunge (Ġleri adım alma ve çökme): sağ adım sol adım 1-2 set - Vücut ağırlığı ile Squat (Çömelip kalkma): tekrarlı 2-4 set - 10 dk. açma-germe hareketleri 40

41 ÖRNEK EGZERSĠZ PROGRAMI (6-8 HAFTALIK) EGZERSĠZ PROGRAMINA ĠLĠġKĠN TALĠMATLAR: 1. Egzersiz programına doktor kontrolünü müteakip baģlanmalıdır. 2. Program içeriğindeki tekrar sayıları, mesafeler ve süreler vücut tepkilerine göre azaltılabilir veya artırılabilir. Verilen egzersiz programı yol gösterici nitelikte olup, egzersiz yaparken aģırı zorlamalardan kaçınılmalıdır. 3. Programın faydalı olabilmesi için yoğunluğunun ve Ģiddetinin artırılması gerekmektedir. Bu maksatla, programın 6 ncı haftasının sonunda yapılacak test ile maksimal değerler (Kuvvet çalıģmalarında 2 dakikada yapılan maksimum tekrar sayısıdır. Dayanıklılık (koģu) çalıģmalarında ise yapılacak 3000 m. testi sonunda alınacak nabızdır.) tespit edilecek; a. Kuvvet çalıģmalarında maksimal değerin %40-60 ı aralığında tekrar sayıları belirlenerek, b. Dayanıklılık (koģu) çalıģmalarında alınan nabzın %60 ve %85 i aralığında çalıģmalar yapılarak programın yoğunluğu kademeli olarak artırılacaktır. 41

42 KAYNAKÇA (B) TSK Beden Eğtimi ve Spor Talimnamesi (Taslak) 2. Beden Eğitimi ve Kolluk Savunma Teknikleri (2015) ders kitabı. 3. SEVĠM, YaĢar. Antrenman Bilgisi, Tubitay Yayıncılık, ZORBA, Erdal. Fiziksel Uygunluk, Gazi Kitabevi,