AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER. Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi

Transkript

1 AEROBİK DAYANIKLILIK PERFORMANSINI ARTTIRMADA GÜNCEL YÖNTEMLER Muzaffer ÇOLAKOĞLU Ege Üniversitesi BESYO Aerobik Kapasite Antrenmanları ve Performans Gelişimi (Aerobik Eşik, Anaerobik Eşik, Koşu Ekonomisi ) Jones ve Coyle, 2008 Ortalama Kan Laktat Nabız n/dk %VO 2maks Sürdürülebilirlik (dk) Hareket Ekonomisi <6mM <185 <%90 >25 Aerobik Eşik (AeE) 2 3 mm La ist + ~1mM VO2@AeE+ Δ% Solunumsal Eşik Anaerobik Eşik Maksimal Laktat Sabit Durumu Anaerobik Eşik Kritik Hız (Güç) 30 dk sürdürülebilen hız (güç) Aerobik Güç (VO 2maks ) MLSS+ ~0,5mM ~ 4,5 5 mm %65 85 > 30 < ,5 mm** %86* mm %89* mm Maksimal % (6 26) 3 4 Maratoncu-A Maratoncu-B Kritik Hız %5 aşıldığında VO 2 hızla VO 2maks a yükselir ve egzersiz erken sonlanır VO 2maks 85 ml/kg/dk 65 ml/kg/dk AnE-VO 2 % 60 % ml/kg/dk 59 ml/kg/dk 4.0 Bireysel Anaerobik Eşik % 5 aşıldığında kan laktat konsantrasyonu hızla yükselir ve egzersiz erken sonlanır 12 Koşu Ekonomisi % 30 15,3 ml/kg/dk % 20 11,8 ml/kg/dk 5 6 1

2 MÜSABAKA HIZI Aerobik Eşik ve Anaerobik Eşiğe Denk Gelen Koşu/Yürüyüş Müsabakası Hızlarının Müsabaka Performanslarıyla İlişkileri KOŞU YOL YÜRÜYÜŞ 5 16,1 km 19,3 42,2 km 5 km 20 km Aerobik Eşik Hızı 0,84 0,86 0,85 0,94 Anaerobik Eşik Hızı 0,91 0,91 0,94 0,82 Mesafe Zaman m/dk %VO 2maks 1500 m (22,5 km/s) 111 (108) 3000 m (100) 4000 m (97) 5000 m (95) m (92) m (91) ½ Maraton 1s (88) Anaerobik Eşik Hızı (82) Maraton 2s (80) Aerobik Eşik Hızı (68) Maraton koşusu Anaerobik Eşik hızından sadece ~%2-3 yavaş 3000 m ve 5000 m koşuları ise Aerobik Güç VO 2maks hızından sadece ~%2-3 uzak 7 Parantez içi: kademeli VO2maks test sonuçlarına göre; Parantez dışı: VO2maks doğrulama testleri sonuçlarına göre. 8 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; ~ dk) Kısa aralıklı (1 4 dk) Orta Süreli Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn-1: ~ Anaerobik eşik hızında; 6 x 10 dk, r: 1 2 dk Örn-2: ~ Anaerobik eşik hızında; 3 x 20 dk r.2 4 dk Geleneksel yaklaşımda dinlenme arasının dinlenme arasının 1 dakika olmasının daha uygun olduğu ifade edilir. Verilen ara daha çok uzun antrenman sürelerine psikolojik katkı sağlar. Aerobik İntervaller - Anaerobik Eşik setleri (1,5 7 dk) Genel Uygulama: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 3 5 tekrar x 1,5 7 dk r: 1 2 dk, R: 4-5 dk Örn: ~ Anaerobik eşik hızında; 2 set x 10 tekrar x 6 dk r: 1 2 dk, R: 4-5 dk Bu yöntemlerde 5 10.dk kan laktat anaerobik eşiğe ulaştıysa bundan sonraki her yirmi dakikada 1mM yükselebilir. GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Bu yöntem orta ve iyi düzey antrene erkeklerde 8 haftada (3seans/hft) kesintisiz dk yüklenme anaerobik eşik hızını % 12, koşu ekonomisini % 13 geliştirmiştir. ETKİSİNİN ZAYIF OLDUĞU ÖZELLİKLER VO2maks ı, Kalp dakila hacmini (Q) ve VO2maks ta ulaşılan kalp atım hacmini (SV) ve anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını (AnE-VO2) geliştirmede yetersizdir. 9 Anaerobik Eşik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri (Devam) Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace - Değişken Hız Antrenmanı) Örn: 4 6 x (4 dk AnE-hızı + VO2pik e denk gelen güç üretiminin %90 ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) GELİŞTİRİCİ ETKİLERİ Antrenmansız bireylerde 8 haftada (3seans/hft) HIT antrenmanın etkileri (Daussin ve ark., 2007); Anaerobik Eşik Gelişimi: VO2@AnE yi % 41 (Anaerobik eşikte kullanılan oksijen miktarını) P@AnE yi % 23 (Anaerobik eşikte üretilen gücü) VO2maks gelişimi VO2maks ı % 33 Qmaks ı % 11 (Kalbin 1 dakikada pompaladıı kan miktarını: Kalp dakika hacmini) SVpik i % 5,6 (Kalbin 1 atımda pompaladığı kan miktarını: Kalp atım hacmini) Pmaks ı % % 19 (VO2maks düzeyinde üretilen gücü) 10 Koşu (Hareket) Ekonomisinin Tanımı KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ Aynı submaksimal egzersiz şiddetinde daha az enerji (oksijen) tüketimi. (Mekanik enerji / Toplam (kalorimetrik) enerji) Submaksimal egzersiz şiddeti; anaerobik eşik ve altında bir efor şiddetini ifade eder

3 KOŞU (Hareket) EKONOMİSİ Brüt Hareket Ekonomisi (Gross Efficiency) Net Hareket Ekonomisi (Delta Efficiency) KOŞU EKONOMİSİ m koşu (8 15 dakika) performansına katkısı az (Cunnigham, 1990; Fay ve ark., 1989) m ve üzerinde (>25 dakika) etkili (Martin, 1990) Koşu ekonomisinde % 2 gelişim maraton performansında 2,5 dakikalık gelişim 13 sağlıyor (Martin, 1991) 14 KOŞU EKONOMİSİNİ İÇ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Uzun yıllar süren büyük hacimli koşu antrenmanları Genetik faktörler Sirkadiyen ritim İşe katılan fibril tipi İtiş gücü arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur (yokuş iniş) Adım frekansı arttıkça Tip-II (FT) katılımı artar koşu ekonomisi bozulur (kısa ve sık adım) Vücut ağırlığı Bacak uzunluğu Adım uzunluğu Kasın gevşeme düzeyi Vücut ağırlık merkezinin gezinmesi Vücut segmentleri arasında enerji transferi Net pozitif mekanik iş oranı (konsantrik / eksantrik) Mekanik faktörler / Eksantrik fazda oluşan elastik enerji Teknik antrenman Ayağın yere çarpma indeksi Ayağın yerle temas süresi Az kol hareketi Gövde açısı Destekleme fazında daha az diz fleksiyon açısı (tendon refleksi kayıp gerilme refleksi kasılmaları) İtme anında daha az plantar fleksiyon 15 KOŞU EKONOMİSİNİ DIŞ ETKİLEYEN FAKTÖRLER Ortam sıcaklığı Rüzgar Eğim (yokuş iniş) Yokuş; itiş gücü artışı nedeniyle Tip-II (FT) katılımı artar ve koşu ekonomisi bozulur - Olumsuz İniş: Eksantrik faz artışı nedeniyle hem negatif iş artar, hem de işe katılan Tip-II fibril oranı - Olumsuz Zemin uygunluğu Düz; Olumlu Engebeli; uzayan ve zorlu stabilizasyon Olumsuz Zemin esnekliği Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz - Olumsuz Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti Olumsuz Ayakkabı yumuşaklığı Çok yumuşak: uzayan eksantrik faz Olumsuz Çok sert: Yüksek yer reaksiyon kuvvetleri nedeniyle artan kasılma şiddeti Olumsuz Ayakkabı kalınlığı Ağırlık taşıma (olumsuz) 16 Koşu Ekonomisi Formülleri 16 km/h hızda tüketilen oksijen miktarı (VO2/kg/dk) (16 km/h koşu hızının Anaerobik Eşik ve altında olması durumunda geçerlidir) (45 60 ml/kg/dk) Herhangi bir koşu hızında 1 km koşu mesafesi boyunca tüketilen O2 (<200 ml) Yapılan mekanik iş için harcanan enerjinin (Koşu performansı) harcanan toplam enerjiye oranı Koşuda harcanan Mekanik Enerji / Koşuda harcanan toplam metabolik enerji Koşu bandında %1 eğimde koşarken yada açık havada yapılacak koşu ekonomisi hesaplaması: Aerobik Güç (VO 2maks ) Geliştirici Uygulamalar ve Antrenman Yöntemleri: Hangi Yöntem Daha Etkili? Koşu hızı (km/s) x (VA (kg)/3,6) x 9,81x 0,105 (RER x 0,23x0,77)xVO 2 (ml/sn)

4 En iyi VO 2maks değerleri (ml/kg/dk) VO 2maks gelişiminin iki boyutu vardır E R K E K K A D I N Düzey İsim Spor Dsiplini Yıl 97.5 Oskar Svendsen (19) Bisiklet Espen Harald Bjerke Mukavemet Kayak Bjørn Dæhlie Mukavemet Kayak 78.6 Joan Benoit Mesafe Koşucusu 76.6 Bente Skari Mukavemet Kayak 1984 Olimpiyatları Maraton Şampiyonu 76.0 Flavia Oliveira Bisiklet 2012 VO 2maks SV Merkezi Q N maks Periferik a-vo 2 farkı Kasın kılcal damar yoğunluğu Hb miktarı Aerobik enzim aktivitesi Aerobik Güç (VO 2 pik) gelişiminde en önemli etken hangisidir? Kalp Atım hacmi (SV) mi, a-vo2 farkı mı? VO 2pik Gelişimi Sağlayan Antrenman Yöntemleri 46 kg lık 75 kg çocuk (22 (12 yaş) Başlarken 10 Yıl sonra FARK VO 2maks = SV x nabız maks x a-vo 2 farkı ml/kg/dk ml/dk ,5 ml/kg/dk ml/dk = = 84 ml/atım 230 ml/atım X X 198 n/dk 185 n/dk X X 13 ml/dl 17 ml/dl + % % % 7 + % 31 Kardiyovasküler performansı arttırmada kullanılan klasik yöntem (ACSM, 1998): Submaksimal Kesintisiz Yüklenme (TEMPO Antrenmanları) Örn: ~ %60-65 VO2maks; ~ dk AeE ve AnE antrenman yükleri Örn: 6 x 10 dk, r: 1 dk veya 3 x 20 dk r.4 dk Tempo İntervaller - Örn: 3 x 4dk r:3dk / % VO2maks Yaygın İntervaller - Örn: 2 x 10 x 30sn r:30sn / % VO2maks Yoğun İntervaller - Örn: 2 x 6 x 25 sn r: 100sn / % VO2maks Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (HIIT veya HIT - Alternating Pace) Örn: 4 6 x (4 dk AnE + VO2pik e denk gelen güç üretiminin %90 ı ile 1 dk) (Daussin ve ark., 2007) Wingate All-out Test Temelli HIT (Sprint İnterval Antrenmanı) Örn: 4 6 x 30 saniye Wingate testi (%150 P@VO2maks) (Burgomaster ve ark., 2005) Sabit yüklü egzersizde Sv zirve e ulaşma & SV de düşüşün başlama anları egzersiz şiddetine göre değişir % VO2pik yüküyle TEMPO ve TEMPO İNTERVALLERDE SV zirve gelişimi için yüklenme süreleri ne olmalı? SVpik e ulaşma: 2. 3.dk SV düşüşü: 3. 6.dk Yüklenme süresi : en az 2 dk en çok 6 dk (TEMPO veya TEMPO İNTERVALLER) Anaerobik eşiği geçmeyen yüklerde (<~170 nabız; %50-75 VO2pik) SVpik e ulaşma: ~2 dk SV düşüşü: dk Yüklenme süresi : en az 2 dk en çok 10 dk

5 Kalp Atım Hacmi (ml/atım) SV (ml) SV (ml) Sabit yüklü submaksimal egzersizin (65-75% VO2maks) dakikasında «Kardiyovasküler Sapma» nedeniyle SV düşüşü miktarları ~ % 8-20 Fritzche et al., 1999 Gonzalez-Alonso et al., 1997 SV zirve gelişimi için uygun yüklenme yöntemi ve şiddeti ne olmalı? Yaygın İntervallerin amacı VO 2maks ı geliştirmektir SV zirve genellikle % VO 2zirve e denk gelir Vella & Robergs, SVpik 140 % 100 VO 2pik ve SV pik yükleri ile TEMPO İNTERVALLERE SV Yanıtları (%100 V0 2pik yükü ile 3x2 r:2 ) Kalp atım hacmi (SV) gelişimi için Yaygın İnterval yöntemi & SV pik Yükleri daha etkili görünüyor % 100 VO 2pik ve SV pik yükleri ile YAYGIN İNTERVALLERE SV Yanıtları (%100 SV pik yükü ile 12x30s r:30s) Çolakoğlu ve ark., yayınlanmamış bulgular SV %VO VO2pik % 50% 60% 70% 80% 90% 100% SV pik az sayıda elit sporcuda %100 VO 2pik civarında bulunmuştur BASELINE SV.T 105 VO2.T SVpik Eksen Başlığı Eksen Başlığı SVpik BASELINE SV.Y VO2.Y 28 Egzersiz başlangıcında VO 2 değişimleri (VO 2 kinetiği) VO 2 Kinetikleri ve VO 2maks Gelişimi O 2 açığı

6 Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz I Kardiyodinamik Faz Bacak kaslarından akciğere kan iletiminin hızlanması gereken egzersiz yüklenmesinin ~ ilk 20 saniyesidir. Bu fazda akciğer kan akımını arttıracak şekilde Q artar. Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz II Primer Faz Bu faz aktif kasta oksidatif metabolizma artışı ile yakın ilişkilidir. VO 2 nin Merkezi kısmını yansıtır Faz I egzersizin ~ ilk 20 saniyesinde görülür. Hemen ardından Faz II başlar. 31 VO 2 nin Periferik komponenti Faz II egzersizin ~ saniyeleri arasında görülür. 32 Egzersizde VO 2 kinetiğinin fazları Faz III Steady State Fazı (Yavaş Komponent) Sadece submaksimal egzersizde görülür Egzersiz şiddeti ve VO 2 Kinetiğinin Yavaş Komponenti < Anaerobik eşik Sabit yüklü egzersiz > Anaerobik Eşik Sabit yüklü egzersiz VO2 ~150.sn ye kadar yükselir (Faz-I & II) VO2 de SS (Faz III) görülmez YAVAŞ KOMPONENT ~ 2-3. dakikada VO2 SS e ulaşır (Faz-III) VO2 artışı yavaşlayarak VO2maks a ulaşılır 20 dakikanın üzerindeki müsabakalarda SECOND WIND oluşana kadar Anaerobik Eşik geçilmemeli Erken Yorgunluk oluşur < 20 dk SS sonrası Sporcu rahatlar ve daha hızlı koşmaya başlar (SECOND WIND) 10 dakika aktif dinlenme ile normale döner %120 VO2pik yüküyle egzersizde %110 VO2pik yüküyle egzersizde Ön yüklenme oksidatif katılımı arttırarak dayanıklılık performansını arttırıyor 6 dakika AnE + %50 Δ 10 dakika Aktif Dinlenme Isınmanın son 16 dakikası Performans artıyor Daha Yüksek hız Daha uzun süre Yüklenme % VO2pik YÖ NTEM Yaygın ve Tempo İntervaller VO 2pik i Kesintisiz AnE ve AeE antrenmanlarından daha fazla geliştiriyor SET/ TEKRAR/SÜRE Yüklen/Dinlen Şiddet Sıklık Süre Yaygın İnterval 1 x 15 tkr x 15 sn 1/1 (Aktif rest) %90-95 Nabız maks 3 gün/hft 8 hft Tempo İnterval 4 x 4 dk 3/4 (Aktif rest) %90-95 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AnE 25 dk Kesintisiz %85 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft Kesintisiz - AeE 45 dk Kesintisiz %70 Nabızmaks 3 gün/hft 8 hft YÖ NTEM VO 2pik gelişimi L/dk Q VO 2pik hızında SV gelişimi AnE-VO 2 AnE hızı Ekonomi gelişimi Yaygın İnterval % 5,7 %9,4 %9,4 Yok %9,8 %8,2 Tempo İnterval %9,3 %10,5 %10,4 Yok %8,7 %11,3 %100 VO2pik yüküyle egzersizde Ön-Yüklü Ön-Yüksüz Jones ve ark., Kesintisiz - Yok Yok Yok Yok %11,6 %13,3 AnE Kesintisiz - Yok Yok Yok Yok %8,2 %8,1 AeE 36 Katılımcılar: Orta düzeyde antrene 40 genç erkek 6

7 HIIT (HIT) Aerobik Dayanıklılık Gelişiminde Kesintisiz Submaksimal Egzersizden daha etkili Elektronik Frenli Bisiklet Ergometresinde YÖNTEM HIT (Alternating Pace) Kesintisiz - AnE YÖ NTEM VO 2pik gelişimi Uygulama Şekli 4 x (4 dk AnE* +1 dk VO2maks**) 1 x dk (İlk 2 hafta 20 dk, sonraki 2hft da bir +5 dk) Yüklenme / Dinlenme Kesintisiz Kesintisiz Sıklık/Süre 3 gün/hft 8 hft 3 gün/hft 8 hft Q maks SVpik Nabız maks AnE-VO 2 Pmaks AnE HIT (Alternating Pace) % 33,8 %11,4 %5,6 %4,2 %40,9 %18,6 %22,6 Kesintisiz - AnE Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok Değişim yok %26,6 Wingate «all-out»testi sırasında ulaşılan SV değerleri VO 2pik testinde ulaşılandan daha büyük Wingate «all-out» testi SV Nabız Q > < = Kademeli VO 2pik testi SV Nabız Q p <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 <0,05 * VO 2maks a denk gelen gücün % 49 u * * VO 2maks a denk gelen gücün % ü 37 Q = SV x nabız 38 SI ve KD yöntemleri ile 2 6 hafta antrenman aşağıdaki aerobik dayanıklılık parametrelerinde benzer gelişim sağlıyor. VO 2maks Kas TG içeriği, TG yıkımı ve yağ oksidasyonu Kas oksidatif kapasitesi Mitokondriyal enzim aktivitesi Kapiller yoğunluk artışı Kas glikojen depoları ve tasarrufu Aerobik dayanıklılık gelişimi Kas tampon kapasitesi gelişimi KD ile harcanan enerji SI den 10 kat fazla 6 12 TM Kuvvet antrenmanları & Kesintisiz Aerobik Dayanıklılık (AnE) antrenmanları kas damar ağını benzer mekanizmalarla ve benzer oranlarla geliştiriyor DAYANIKLILIK SPORCULARINA İYİ BİLİNEN BİR ÖNERİ DÜŞÜK KARBONHİDRAT DEPOLARIYLA Dayanıklılık Antrenmanına Adaptasyon MÜSABAKA ve ANTRENMAN VERİMİNİ ARTTIRMAK İÇİN GLİKOJEN DEPOLARI DOLU TUTULMALI 41 American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 41:709-31,

8 DOLU değil DÜŞÜK GLİKOJEN Deposuyla Antrenman DAYANIKLILIK GELİŞİMİNDE DAHA AVANTAJLI DÜŞÜK Kas Glikojeni ile Antrenmana Başlama Stratejileri Mitokondrial Enzim Artışı Kas Glikojen İçeriği Artışı Yağ Oksidasyonu Artışı Sürekli düşük K-h diyet Günde iki antrenman seansı Kahvaltı Öncesi Antrenman Kahvaltı Öncesi Antrenman + Antrenmanda K-h Kısıtlaması Submaksimal İşi Sürdürebilme Aşırı Uzun Antrenman Toparlanmanın ilk saatinde K-h kısıtlaması Düşük K-h depoları dayanıklılık antrenmanına adaptasyonu arttırır ÖNERİ Ancak akut antrenmanın ve müsabakanın verimini düşürebilir Düşük K-h depoları ile antrenman yap Müsabaka Dönemi için uygun görünmüyor Yüksek K-h depoları ile yarış mmhg veya Sistolik KB + 50mmHg İSKEMİK ADAPTASYON VE DAYANIKLILIK Ischemic Preconditioning (IPC) 3 5 set

9 FİZYOLOJİK ETKİLERİ Doku Kan Akımı Laktat Eliminasyonu Hareket Ekonomisi Kasların O 2 kullanımı Laktat Üretimi İlk Adaptasyon Uygulamadan birkaç dakika sonra görülür. 2 3 saat kadar sürer ADAPTASYON SÜRECİ Ylitalo ve Peukhurinen, saat Gecikmiş Adaptasyon Uygulamadan 24 saat sonra görülür saat kadar sürer PERFORMANSI NASIL ETKİLER? 5 km koşu performansında 34 sn İYİLEŞME Elit yüzücülerin en iyi 100 m derecelerinde 0.7 sn İYİLEŞME Antrenmanlılarda VO 2pik seviyesinde %3 ARTIŞ Kademeli testlerde maksimal iş yükünde ARTIŞ Soru: Adaptasyon süreçlerini tetikleyen, bir maddenin fazlalığı mıdır yoksa eksikliği mi? 52 Zirveleme Stratejileri Muzaffer ÇOLAKOĞLU Sorunlar Hedef müsabakalarda istenilen derecelerin elde edilememesi Nedenleri Yıllık Plan yapmamak Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi derecesine ulaşılamaması Müsabaka dönemlerinde ZİRVELEME STRATEJİLERİ uygulamamak Yaz müsabaka döneminin sonuna kadar ZİRVE PERFORMANS ların sürdürülememesi Yaz Müsabaka döneminde ARA DÜZELTME DÖNEMİ uygulamamak 54 9

10 Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının Amaçları Yıllık Plan Müsabaka dönemlerinde Yüksek Performans (Düzey-1) seviyesine ulaşmak Zirveleme Hedef müsabakalarda planlanan performans düzeylerine ulaşmayı garanti altına almak Yıllık Plan Düzey-1 (Yüksek Performans) Müsabaka Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın. Zirveleme kolay gerçekleşir. Düzey-2 (Orta Düzey Performans) Özel Hazırlık Dönemi Önceki senenin en iyi derecesine % 2,5-3,5 uzak. Düzey-3 (Düşük Performans) Önceki senenin en iyi derecesine % 3,5-5 uzak. Sürantrenman ve sakatlık risklerini en aza indirmek Yılın en önemli müsabakasında yılın en iyi performansını gerçekleştirebilmek 55 Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans) Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak. 56 ZİRVELEMEDE ETKİLİ BİR UYGULAMA: ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA (TAPERING) Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne Kadar Önce Başlamalı? En çok 28 gün Hacim % azaltılır 1 Şiddet azaltılmaz 1,2 Antrenman sıklığı en fazla % 20 azaltılır 1 İki haftadan uzun sürmemeli 3, 4 En az 4 gün Birikmiş fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar 1 En uygun 14 gün Rutin Müsabaka Haftası Programı Aynı Etkiyi Yapmaz YÜK AZALTMA MODELLERİ Basamak şeklinde azalan (Step taper) Doğrusal azalan (Linear taper) Yavaş üstel azalan (Slow decay exponential tapering) Hızlı üstel azalan (Fast decay exponential taper)

11 Basamak Şeklinde Azalan Doğrusal Azalan Süre: genellikle 1 3 hafta Performans artışı: % 1 1,5 Hacim azalışı: % Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için Yavaş Üstel & Hızlı Üstel Azalan Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili? Yavaş Üstel Azalan Hızlı Üstel Azalan Süre: genellikle 4 8 gün Performans artışı: % 4 Hacim azalışı: % Süre: genellikle 4 8 gün Performans artışı: % 8 Hacim azalışı: % HIZLI ÜSTEL AZALAN Performans gelişimi 5000 m koşu performansı için Mesafecilerde Ne Kadar Performans Artışı Beklemeliyiz? Daha Etkili Bir Uygulama Var mı? Yüksek hacimli-düşük şiddetli antrenman ortauzun mesafecilerin performansını daha çok baskıladığından; Yük Azaltma programları bu sporcularda yük azaltma öncesine göre % 6 a varan performans artışları sağlayabilir. Aşırı Zorlanma (Overreaching) Yük Azaltma (Tapering)

12 Aşırı Zorlanma (Overreaching) Nedir? Genel Adaptasyon Sendromu Aşırı Zorlanma ve Sürantrenman Sürantrenman başlangıcıdır İki haftadan uzun sürerse Sürantrenman gerçekleşebilir Semptomları daha hafiftir. AZ nin ilk iki haftası içinde yük azaltılırsa fazlaya tamlama sonucu performans artar Araştırma Sonuçları Zirve Performans Farkları AZ ve SA için Önemli Ortak Belirtiler Çok sayıda spor bilimci AZ yı başarılı antrenman rejimlerinin bir parçası AZ SA olarak görürler Performans Toparlanma Ruh Hali Yorgunluk Kan Laktat

13 En Önemli AZ Belirtisi; Performans Düşüşü (Altın Kriter) Glutamin / Glutamat Oranı Yoğun Antrenman ve Yetersiz Dinlenme >5.88 Dinlenim Adaptasyon < haftaya kadar: AZ < haftadan uzun: SA Performans Düşüşü Testosteron / Kortizol Oranı Sub-elitlerde % 2-5 Azalma Elitlerde % 1 Azalma %30 Erken Yorgunluk < % 10 azalma Dinlenim % 10-% 30 azalma Adaptasyon > % 30 azalma 2 haftaya kadar: AZ > % 30 azalma 2 haftadan uzun: SA Bazal Nabız Değişimi ve Aşırı Zorlanma HANGİ BRANŞLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR > % 5 değişim Antrenman Hafif Olmalı > % 10 değişim Antrenman Yapılmamalı SPRİNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA Sosyal, Mesleki, Eğitimsel, Ekonomik veya Psikolojik Nedenler YOKSA SÜRANTRENE OLMAZLAR Aşırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve Sıklığı Arttırılmalı Antrenman ŞİDDETİ artışı Aşırı Zorlanma yaratmıyor ŞİDDETLİ eforların hacmini arttırmak Aşırı Zorlanma yaratmıyor HACİM artışı her bir seansın yükünü arttırıyor SIKLIK artışı ise yetersiz dinlenmeye neden olur. Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de Sempatik SR nedeni olabilir

14 Adapte olunabilen haftalık ortalama HACİM ve SIKLIK artışları Mesafeciler Nasıl Aşırı Zorlanma Yaratabilir? YOĞUN İNTERVAL Hacim Artışı: % 35 Dansite Artışı: % 17 YAYGIN İNTERVAL Hacim Artışı: % 40 Haftalık anaerobik eşik antrenmanını 3 katına çıkararak Kişisel anaerobik eşik nabzının üstünde koşuya başlayarak haftada en az 5 seans dakika antrenman yapmak Haftalık antrenman hacmini % 100 arttırarak (85 km den 170 km ye) LAKTAT EŞİKLERİ Bunu haftada iki yoğun interval antrenmanı ile birleştirerek Hacim Artışı: % Yada buna haftada 1 müsabaka ekleyerek 80 DİKKAT!!! Antrenman Yükü Hastalık ve Sakatlık Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski Antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı ilişkilidir İki çok yoğun antrenman arası 3 günden az olmamalıdır Dikkat!!! HASTALIK Los Angeles maratonu öncesi sağlıklı olan yarışçıların % 13 ü, yarışın hemen sonrasında hastalanmış. BİR TEK YOĞUN VE UZUN EFOR BİLE HASTALIK RİSKİNİ ARTTIRABİLİR SABRINIZ İÇİN TEŞEKKÜRLER