Ders Sorumlusu Çınar Yazıcı

Transkript

1 Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi SBA 301 ANTRENMAN BİLİMİ Ders Sorumlusu Çınar Yazıcı

2 ESNEKLİK

3 Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla birlikte sıklıkla gözardı edilmektedir. Egzersiz uzmanları birçok iskelet-kas sistemi rahatsızlığı ve bel problemi olanlarla karşılaşabilirler.bu nedenle egzersizle uğraşanların bu problemleri ve ortaya çıkış nedenlerini iyi bilmeleri gerekir.

4 Yetersiz esneklik özellikle orta yaş grubu ve yaşlılarda bu tür sorunlara neden olarak görülmektedir. Bedenin tüm eklemlerinin yeterli derecede esnek olması özellikle yaşlı yetişkinlerde kasiskelet yaralanmalarının önlenmesi ve fonksiyonel bağımsızlıklarını korumak için gereklidir.

5 ESNEKLİK: Esneklik, bir eklemin veya eklem serilerinin geniş açı içerisinde hareket edebilme yeteneğidir.(bompa,1998). Bu yeteneğin boyutları eklemlerin kasların,kirişlerin ve bağların işlev yetenekleri nöromüsküler yönlendirme süreçleri tarafından belirlenir(çamur,1998). Başka bir anlatımda hareket genişliği ;mükemmel ve amaca uygun hareketlerin ortaya çıkması sporcuların hareket koordinasyonlarının yüksek derecede kaliteli ve koordinatif yetilerin düzeyine bağlıdır(sevim,1991).

6 Esneklik, antrenmanda büyük bir öneme sahiptir. Bir kimsenin becerileri büyük açılarda ve kolay olarak gerçekleştirilmesinde önde gelen temel gerekliliktir. Böyle hareketlerin başarılı olarak gerçekleştirilmesi gerek duyulandan daha yüksek olması gereken eklem açısı ve hareket genliğine bağlıdır(ozolin,1971). Bu bağlamda birey geliştirilmesi gerekli olan esneklik düzeylerine ilişkin bilgi sahibi olmak zorundadır.

7 Esneklik gelişiminde kullanılan metodoloji tanımlanırken genel ve özel esneklikten bahsedilir. GENEL ESNEKLİK: Belirli bir spor dalının yarışmaya ve tekniğe ait özelliklerini yansıtmayan,vücudun sergilediği esnekliktir(çamur,1998). Önemli eklem sistemlerinin hareketliliğinin yeterli düzeyde gelişmiş olmasını anlatır(muratlı,1997). ÖZEL ESNEKLİK: Belirli bir spor dalının yarışma karakterini yansıtan kas ve eklem guruplarındaki esnekliktir(çamur 1998).

8 ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN ETMENLER Esneklik bir eklemin yapısı,biçimi,tipi tarafından etkilenir. Kiriş ve bağlarda esneklik düzeyini etkilemektedir.bunlar çok esnek olduğunda büyük bir hareket genliğine izin verirler.(ozolin,1971). Yaş ve cinsiyet de esnekliği etkilemektedir.belirli bir düzeyde genç bayanlar,genç erkeklere göre daha esnek gözükmektedir. Maksimal esneklik düzeyine yaşlarında ulaşılmaktadır(mitra ve Mogos,1980) Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı bir hareketin açısını etkilemektedir(wear,1963), kasın bölgesel olarak 46 derece ısıtılmasının ardından esnekliğin %20 arttığını,kasın ısısının bölgesel olarak 18.5 dereceye kadar düşürüldüğünde esnekliğin %10-20 oranında düştüğünü belirtmektedir.

9 Esneklik günün değişik dilimlerine göre de değişim göstermektedir. En yüksek hareket genliği ile saatleri arasında gösterilirken en düşük değer sabah erken saatlerde gözlenmektedir.bunun nedeni olarak gün boyunca merkezi sinir dizgesinde ve kas geriliminde olan biyolojik değişimler gösterilmektedir (Ozolin,1971).

10 HAREKET AÇISI (Range of movement ) : Esneklik (flexibility ) hareket açısı olarak tanımlanır ve her eklem için ayrı düşünülmesi gerekir. Her eklemdeki hareket açısı ( ROM ) ayrı ve özel olarak antrene edilmelidir. Gerçektende bel bölgesi esnekliği çok iyi olan bir sporcu omuz bölgesinde yeterince esnek olmayabilir. Dengeli bir gelişim elde etmek ve sakatlıkların önlenmesinde büyük kas gruplarının hepsini gerdirmek önemlidir.

11 TERMİNOLOJİ HAREKETLİLİK : Eklemin iç ve orta kısımlarındaki hareketler olarak tanımlanabilir. Eklem çevresindeki yapıların, özellikle synovial sıvı olarak adlandırılan ve eklem kayganlığından sorumlu yapıların ısısını artırdığı için özellikle ısınma sırasında bu tür hareketlerin yapılması uygundur.bu sıvı tıpkı bir araba motorundaki yağ gibi, eklem parçalarının yumuşak, hareketlerinin kayganlığını ve sürekliliğini korur. Eklem çevresindeki yapılar ısınıp daha fazla kan almaya başladıklarında, harekete karşı olan direnç ( joint viscosity ) azalır ve ROM artar.

12 KAS YUMUŞAKLIĞI : Kas yumuşaklığı, kas ve bağ dokuların gerdirilebilirliği olarak adlandırılabilir. Esneklik arasındaki fark belirtilmek istenirse esnek eklemler ve yumuşak kaslara sahip diye bir nitelendirme yapılabilir. Sonuçta ; ROM çerçevesinde düşünüldüğünde, ROM u destekler veya engeller. Araştırmalar, ROM u geliştirmek istendiğinde değişebilen en büyük faktörün kas ve bağ doku yumuşaklığı olduğu sonucuna varmışlardır. Çünkü diğer faktörler ; eklemlerin şekilleri ve anatomik yapıları değişmeyecektir. Dolayısıyla, gerdirmeler esnekliğimizi geliştirmenin en önemli parçalarıdır ve günlük programlarda yer alması gerekir.

13

14

15

16

17 Sonuçta ; bir kas kasılma hareketi zıt kasın gerilme derecesini belirler. Bu işlem vucutta bütün eklemlerde gözlenir. Bütün bu işleme reciprocal inhibisyon veya reciprocal innervasyon adı verilir. Bir kas kasılması için uyarılırken diğer kas gevşemesi için inhibe edilir.

18 SİNİRSEL FAKTÖRLER Kasların kasılıp gevşemesi ve diğer karmaşık ilişkiler merkezi sinir sistemi kontrolü altındadır. Esneklik antrenmanları için sinirsel kontrol iki açıdan ele alınır.

19 1- MYOTATİK GERİLİM REFLEKSİ : Bir kas aniden gerdirilirse, o kasın uyarılmasından sorumlu olan kas iğciği devreye girer ve bir refleks kasılmasıyla cevap verir. Bu aşırı gerilmenin önlenmesidir. Bu bilginin pratik sonucu ; eğer bir kas verimli olarak gerdirilmek isteniyorsa, myotatik refleks aşılmalıdır. Dolayısıyla gerdirme pozisyonuna yavaş yavaş gelme sonra o pozisyonda bekleme, ilk aşamada myotatik gerilim refleksini minimize edecek ve kas iğciklerinin gevşemesine izin verecektir. Bu da azalmış dirençle daha verimli bir gerdirmedir.

20 2- GOLGI TENDON ORGANS ( GTO) : GTO da koruyucu bir mekanizmadır fakat bu alıcılar, kasla tendonun birleştiği yerde konumlanırlar. Görevleri kas içindeki gerilimi izlemektir. Eğer kas içi gerilim kritik bir seviyeye ulaştıysa, GTO nun tepkisi spinal cord a mesaj göndermektir( afferent mesaj ). Daha sonra, kas iğciğine gelen efferent mesajla, kas iğcikleri inhibe edilir. Bu bilinçli olmayan bir refleks hareketidir. Bu işlem olduğunda ; kas normalden daha fazla gevşer ve daha fazla gerdirmeler yapılabilir.

21

22 ESNEKLİĞİ ETKİLEYEN ETMENLER Esneklik bir eklemin yapısı,biçimi,tipi tarafından etkilenir. Kiriş ve bağlarda esneklik düzeyini etkilemektedir.bunlar çok esnek olduğunda büyük bir hareket genliğine izin verirler.(ozolin,1971). Yaş ve cinsiyet de esnekliği etkilemektedir.belirli bir düzeyde genç bayanlar,genç erkeklere göre daha esnek gözükmektedir. Maksimal esneklik düzeyine yaşlarında ulaşılmaktadır(mitra ve Mogos,1980) Genel vücut ısısı ve özel kas ısısı bir hareketin açısını etkilemektedir(wear,1963), kasın bölgesel olarak 46 derece ısıtılmasının ardından esnekliğin %20 arttığını,kasın ısısının bölgesel olarak 18.5 dereceye kadar düşürüldüğünde esnekliğin %10-20 oranında düştüğünü belirtmektedir.

23 Esneklik günün değişik dilimlerine göre de değişim göstermektedir. En yüksek hareket genliği ile saatleri arasında gösterilirken en düşük değer sabah erken saatlerde gözlenmektedir.bunun nedeni olarak gün boyunca merkezi sinir dizgesinde ve kas geriliminde olan biyolojik değişimler gösterilmektedir (Ozolin,1971).

24 ESNEKLİĞİ GELİŞTİRMEK İÇİN KULLANILAN YÖNTEMLER AKTİF YÖNTEM -Statik yöntem. -Balistik yöntem PASİF YÖNTEM KARIŞIK YÖNTEM veya PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

25 AKTİF YÖNTEM:Bir eklemin maksimal esneklik düzeyinin sadece bireye özgü kassal etkinlikler aracılığı ile geliştirildiği bir yöntemdir. Bu yöntem hem agonistlerin hemde antogonistlerin karşılıklı kasılma ve gerilme döngüleri sırasında kuvvet oluşturmalarına dayanmaktadır. Statik yöntem kullanıldığında kişi vücudun bölümlerinden ikisini birbirine hareket genliğinin sınırlarına kadar büker ya da birbirine doğru yaklaştırır ve bu konumu 6-12 sn.korur. Balistik yöntem ise vücut bölümlerinin salınımlar ile etkin bir biçimde yönlendirilmesi üzerine kurulmuştur.

26

27 PASİF YÖNTEM: Bu yöntemde maksimal esneklik düzeyi eş ya da ağırlık kullanımı ile gerçekleştirilir.ilk konumda eş bacak ya da kolu tutarak sporcunun etkinliği söz konusu olmadan maksimal hareket genliğine kadar yüklenme yapar.bu yöntem ayak bileği,kalça,omurga,omuzlar ve el bileği eklemleri için kullanılabilir.

28 KARIŞIK YÖNTEM veya PNF: Genelde izometrik kasılma ile statik germenin kombinasyonudur.bu yöntemle sporcu kendi kendine veya bir yardımcı ile maksimum germe sınırına ulaşır. Kasın uzunluğuna göre ters yönde hareket etmeye çalışır.özetle sporcu statik germe yapar(contraction)sonra bu kas gerginliği yönünün tersine hareket ettirilmeye (relax ve stretch) çalışılır.

29 HAREKET GENİŞLİĞİNİN GELİŞİMİ VE EĞİTİMİ Sportif eğitimin başladığı günden itibaren hareket genişliğinin de geliştirilmeye başlanması gerekir. Düzenli bir hareket genişliği eğitimi,yaşa bağlı fizyolojik yasaları ortadan kaldırmamakla birlikte bu olumsuz gelişmelerin etkisini azaltabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca erken yaşlarda eğitilmesi gereken özelliklerden birisi belkide ilki hareket genişliğidir.

30 Okulöncesi çağda hareket genişliğinin gelişimi ; Küçük çocuklarda kas iskelet sistemi henüz yeterince kuvvetlenmediği için yüksek bir esneklik gösterir.böylelikle de genellikle iyi bir hareket genişliği ortaya çıkar. Hareket genişliğini arttırıcı çalışma sadece antrenman yoluyla ortaya çıkacak özel beklentiler için gerekli görülür. 5-6 yaşlarında ekstremitelerin büyümesi söz konusudur ve iskelet sistemi henüz sağlam bağlantılar oluşturmamıştır. Yapılacak yoğun bir hareket genişliği eğitimi belirli ölçüde tehlikelidir.bu dönemde özel bir hareket genişliği programı uygulamaya gerek yoktur.

31 1. Okul çocuğu çağında hareket genişliğinin gelişimi Fomin ve Filin e göre omurgaların hareket genişliği 8-9 yaşlarında en yüksek düzeydedir.bu yaşlardan sonra azalmaya başlar. Meinel e göre yine bu yaşlarda bacakların açılma yeteneği ve omuz çemberinin hareket genişliği en yüksek değerlerdedir.bu yaştan itibaren hareket genişliği gelişiminde karşıt eğilimler ortaya çıkar. Belirli yönlere doğru yapılan hareketlerde bir azalma görülür.bu nedenle bu yaşlardan itibaren spor dallarına ait özel hareket genişliğini içeren düzenli bir eğitime başlanmalıdır. Pasif hareket genişliği antrenmanları çok etkili olmakla birlikte acı sınırlarına dikkat edilmesi gerekmektedir.

32 Çocukların belirli bir süre genel ve özel geliştirici standart antrenman programlarını birim antrenmanın grup halinde yapılan ısınma devresinden sonra kendi kendine uygulayabilecek düzeye gelmesi sağlanmalı.bunun için yapılışının doğruluğu kontrol edilmiş 8-10 alıştırma yeterli olabilir.

33 Okul çocuğu çağında hareket genişliğinin eğitimi Omurga,kalça ve omuz eklemlerinin hareketliliği yalnızca çalışmanın yapıldığı yönde gelişir. Böylelikle hareket genişliğinin kanıtlanabilir şekilde antrene olabildiği enson gelişim aşaması 2.okul çocukluğu çağıdır. Bundan sonra ancak erişilen düzeyin korunması mümkündür. Bu gelişim aşamasında gerekli düzeyde genel ve özel hareket genişliğine erişilmelidir.çünkü bundan sonra bu yeteneklerin arttırılması mümkün olmayacaktır.

34 Bazı araştırmalar omurganın,omuz çemberinin,kalça eklemlerinin hareket genişliğini geliştirmek için en uygun yaşın yaşları arası olduğunu ortaya koymuştur. Yeni başlayanlara iyi bir hareket genişliği kazandırmak için yukarıda açıklanan genel kurallara uyulmalıdır. Çocuk bu dönemde kazandığı alıştırma repertuarıyla kendi kendine ısınma,alıştırma seçimini ve uygulamasını yapabilecek düzeye gelmelidir.uygun yöntemlerle ölçümler yapılarak kontrol edilmelidir.

35 2. Çocukluk çağında hareket genişliğinin gelişimi Pasif hareket sistemine ait mekanik direnç yeteneğinde artan boy uzaması nedeniyle azalma meydana gelmektedir. Hareket genişliği de bu değişimlerden etkilenmektedir.bunun nedeni kas ve bantlara ait esneklik yeteneğinin hızlı boy uzama sürecine ayak uyduramamasıdır.mekanik yüklenmeye uygun olmayan yapı dikkatli bir alıştırma seçimini gerektirmektedir. Büyüme sırasında omurda bulunan büyüme kıkırdaklarının yüklenebilirliği azalmış durumdadır.onun için öne,arkaya ve yanlara doğru aşırı bükme gibi abartılı yüklenmelerden kaçınılmalıdır.

36 ESNEKLİĞİN BELİRLENMESİ Statik esnekliğin belirlenmesi için bir çok laboratuvar ve alan teknikleri geliştirilmiştir.hareket genişliğinin derecesi önemli olmasına karşılık eklemin harekete karşı direncini ölçmek fiziksel performansta daha anlamlı görülmektedir. Statik esneklik tipik olarak eklem hareket genişlğinin doğrudan ya da dolaylı ölçülmesi ile ile belirlenmektedir.esnekliği belirleyebilmek için esneklik özelliğini özel olarak ölçebilecek bazı özel testleri belirlemek gerekmektedir.

37 Bu testleri uygularken; Kısa süreli bir ısınma süresi veriniz ve bu sürede ağrı duyabilecekleri uygulamalardan kaçınmalarını tavsiye ediniz. Her bir teste 3 deneme veriniz. Bireyin her testte en iyi skorunu normlarla karşılaştırınız. Test sonuçlarını eklem ve kas gruplarının gelişimini belirlemek için kullanınız.

38 Esneklik testlerinde doğrudan yöntemde kullanılan araçlar: Goniometre Fleksometri Elektrogoniometri Esneklik testlerinde dolaylı yöntemler: Statik esnekliği dolaylı yöntem kullanarak belirlemek için kullanılan alan yöntemlerinde hareket genişliği çizgisel olarak ölçülmektedir.bu amaçla şerit metre,cetvel, kayan kliper veya fleksometri kullanılır.sonuç skorları cm. cinsinden ölçülür.

39 TEST OTUR ERİŞ TESTİ OMUZ FLEKSİYONU GÖVDE VE BOYUN EKSTENSİYONU AYAK BİLEĞİ EKSTENSİYONU OMUZ ROTASYON TESTİ AYAK FLEKSİYON TESTİ AMAÇ KALÇA VE GÖVDE ESNK. OMUZ ESNEKLİĞİ GÖVDE VE BOYUN ESNK. AYAK ESNEKLİĞİ OMUZ ESNEKLİĞİ AYAK ESNEKLİĞİ

40 ESNEKLİK ÇALIŞMASINDA PRENSİPLER Esneklik çalışması öncesi beden ısısını ve eklem hareket genişliğini artırmak için ısınma yapınız. Tüm büyük kas gruplarını karşılıklı olarak gerdiriniz. Germeyi 10 ile 30 saniye arasında sürdürünüz. Ağrı eşiğine kadar değil,kasın gerilme sınırına kadar gerdiriniz. Germe durumunda yavaş ve ritmik solumaya devam ediniz. Başlangoçta her egzesizi 3 kez,ileri dönemlerde gelişime göre 5 kez yapılması önerilmektedir. Esneklik hareketlerinin haftada en az 3 gün olmak üzere her gün yapılması önerilmektedir. Esneklik çalışmalarına başlamadan önce 5-10 dk.mutlaka koşunuz. Esneklik çalışmalarını aerobik ya da kuvvet antrenmanlarının ısnma ve soğuma bölümlerinde mutlaka kullanınız.

41 ESNEKLİK ANTRENMAN ÖĞELERİ SIKLIK : Haftada 3 gün ŞİDDET : Ağrı eşiği SÜRE YÖNTEM SÜRE (sn) TEKRAR SET STATİK DİNAMİK PNF

42 YÖNTEM Esneklik antrenman yöntemleri SÜRE TEKRAR SET AVANTAJ DEZAVANTAJ STATİK sn Partner gerektirmez. Sporcu kontrol eder. Zaman gerektirir.agonist kas gruplarının kuvvetiyle gerçekleşir.

43 YÖNTEM SÜRE TEKRAR SET AVANTAJ DEZAVANTAJ PNF 6 sn Kas iğciği sporcu kontrolünde aktive edilir. Bilgili partner gerektirir.

44 KAYNAKLAR Bompa,T.O (1998).Antrenman Kuramı ve Yöntemi.Kültür Ofset.Ankara Muratlı,S. (1997).Çocuk ve Spor.Bağırgan Yayımevi.Ankara. Açıkada,C. Ergen,E.(1990) Bilim ve Spor. Büro -Tek Ofset Matbaacılık.Ankara. Akgün,N.(1989) Egzersiz Fizyolojisi.Gökçe Ofset Matbaacılık.Ankara. Tamer,K. (2000) Sporda Fiziksel-Fizyolojik Performansın Ölçülmesi ve Dğerlendirilmesi.Bağırgan Yayımevi.Ankara.

45 TEŞEKKÜRLER