Dağcılık ve Antreman

Dağcılık ve Antreman

Dağcılık ve Spor nedir? Antrenman nedir? Antrenman Dağcılık ve Tırmanış spor mudur?

Spor belli kurallara ve tekniklere uyularak yapılan, bedensel gelişmeye yararlı, eğlenmek ve yarışmak amacı da bulunan beden hareketlerinin tümünün ortak adı. Antrenman bir sporcunun, yöntemli bir biçimde çeşitli fiziksel hareketler yaparak, düzenli, ölçülü çalışmalarla seçtiği spor dalında kendini hazırlaması işi.

Performans Modeli Tempo Ulaşılan Potansiyel Psikolojik Faktörler Harekete karşı Dirençler Yerçekimi Sürtünme Vücut Ağırlığı Aerodinamik Hidrodinamik Teknik Fleksibilite Potansiyel Performans Performans Anaerobik Kapasite Max. Oksijen Kullanımı Laktat Eşiği % VO2 Mekanik Verimlilik Fiziki Boyutlar Max. Nabız Kalp Atım Hacmi Mitokondria Yoğunluğu Kas Lif Yapısı Kılcal Damar Yoğunluğu Kan Hacmi Hemoglobin Kas Kütlesi

Kalp ve Antrenman Güçlü bir kastır. Düzenli antreman ile diğer kas grupları gibi BÜYÜR Maximal Kardiyak Çıkış= Kalp Atım Hacmi x Maximal Kalp Atım hızı

Antrenmanın Etkileri Dinlenik nabızı düşürür Submaximal antreman performansı artar Maximal antremanda aynı nabızda pompalanan kan miktarı artar Maximal Kardiyak Çıkış ARTAR!

KAH (Kalp Atım Hızı) Antreman KAH Hesaplaması: KAH ant = (KAH max - KAH din) x %* + KAH din KAH ı değiştiren Faktörler: Isı Arttırır (21 C üzerinde her 1 C için KAH 1 artar.) Vücudun şekli değiştirir Havadaki nem oranı değiştirir ( 50% ila 90% arasında 10 atım/min fark ) Antrenman saati değiştirir. Antreman uzadıkça artar % Antreman yoğunluğu

Max Kalp atım hızı Yaş ilerledikçe düşer 220 Yaş ile hesaplanır Max Kalp atım hacmi Antreman ile kuvvetlenen kalp in boyutu ile birlikte atım hacmi artar Kardiyovasküler Performans Antrenmanla artar Yaşlandıkça göreceli olarak düşer

OKSİJEN TÜKETİMİ ve VO2max 1 dk içinde kullanılabilecek O2 miktarı O2 miktarı harcanan enerjiyle orantılıdır ve 2 şeye bağlıdır: 1 - O2 yi kas hücrelerine taşıyan sistem KARDİYOVASKÜLER SİSTEM 2 - aerobik enerji transferi için mitokondriyalar KASLARIN O2 YAKMA KAPASİTESİ Dayanıklılık sporlarında her iki faktörün iyi olması gerekir VO2max sınırlayan kardiyovasküler sistemdir

Kaslar Binlerce lif = Lif paketi Lif Paketi + Tendon = Kas Kas içerisinde bulunan ve antremanla değişen yapı taşları Hücre mebranı Proteinler Cystosol Mitrokondriya Kapilerler

Motor Brim 1000 Lif + Nöron= Motor Birim 2 Lif tipi var. Lif tipi 1 ( Slow twich) Lif tipi 2 ( Fast Twitch) Motor birimleri 2 şekilde devreye sokulur Küçük ve yavaş motor birimleri devreye girer. Antrenman yoğunluğu arttıkça büyük ve hızlı birimler devreye girer Patlayıcı güç kullanılan sporlarda hepsi bir arada devreye girer

Maximal Dayanıklılık Kalp hücreleri küçük > O2 difuzyonu hızlı Kapiler yoğunluğu yüksek Mitokondriya yoğunluğu fazla > ATP üretimi yüksek Hücrenin 60% protein Laktat üretimi düşük Böylece kalp yorgunluk oluşmadan max düzeyde O2 tüketebilir, ancak anaerobik çalışmaya dayanıksızdır. Maximal Kuvvet O2 ihtiyacı olmadığı için >kalp hücreleri büyük proteinler yer kalması için mitokondriya yoğunluğu düşük yağ sadece O2 ile yakıldığından buna gerekli enzimler yok anaerobik çalışma için O2 siz glukoz yakmaya yarayan yüksek laktik asit üretimi

Laktak Eşiği karbonhidratlar Şekerler Fruktoz sukroz glikoz egzersiz Glikojen Glikoz piruvat? Laktik asit O2 mitokondriya ATP ENERJİ Laktik asit

Laktak Eşiği OBLA Onset of Blood Lactate Accumulation OBLA seviyesinin altında saatlerce antrenman yapılabilir. Bu seviyenin altında yorgunluk Karbonhidrat azalması ve susuzluk temellidir. OBLA eşiğine etki eden faktörler Egzersiz yoğunluğu Antrenman durumu Kas lif tipi Kas gücü dağılımı Kanın laktik asidi organlara ulaştırma hızı VO2max x OBLA =Dayanıklılık + Mekanik Verimlilik = performans

Dayanıklılığın 3 parametresi 1. Faz: Maximal oksijen tüketimi VO2: Kan hacmi arttığı için 1 haftada bile artar ve artış 3-4 ay sürer ve sonra artış azalır. Bu sürede ~ 20% artış görülür. 2.Faz: Laktat Eşiği OBLA: 6 aylık antrenmanla ~ 30% artış görülür. Antrenman sürdürülürse artış daha uzun süre artar. 3.Faz: Verimlilik Spor branşına göre değişiklik göstermekle birlikte ilk başlarda hızla Artar ve artış azalsa da uzun yıllar artı sürer.

Antreman programı için Max. Kalp atım hızı ve Dinlenik Kalp atım hızı belirlenir. Max. Kalp atım hızı = 220 yaş +- 15 olarak basitçe hesaplanır veya 800 mt koşu testi İlk 400 mt 90% eforla Son 400 mt 100% eforla ve KAH ölçülür. Conconi testi 10 km/h hızla başlayıp her 200 mt de hız 0,5 km/h arttırılır. daha fazla hızlanamayana kadar test devam eder ve KAH ölçülür. Dinlenik KAH sabah ölçülür.

Antreman programı için

RK TD İD ÖD Amaç Amaç Amaç Amaç rejenerasyon kompanzasyon Ekonomiklik Yağ yakımı Kardiyovasküler Metot Metot Metot Metot Sürekli Sürekli Sürekli İnterval özel dayanıklılık Yoğun interval tekrarlar Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk Yoğunluk Kolay 60-70% KAHmax Orta 70-80% KAHmax Yüksek 80-90% KAHmax Orta 90 + % KAHmax Antreman programı için Süre Süre Süre Süre 20-40 min 40-60 min 20-60 min 10-40 min

Dağcılar için ileri Günler Süre min) Yoğunluk Antrenman Pazartesi 50 RK 10 min ısınma 10 min jimnastik, yoga 20 min çok hafif koşu (jogging) 10 min soğuma, esneme antreman Salı 120 TD/İD 20 min ısınma 80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates 20 min soğuma, esneme Çarşamba 90 TD 20 min ısınma + egzersiz 50 min interval koşu ( min TD/5 min İD) 10 min soğuma, esneme Perşembe 60 TD/İD 20 min ısınma 80 min Boulder ve denge / Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates 20 min soğuma, esneme Cuma 75 TD 10 min ısınma 10 min jimnastik, yoga 45 min tempo koşu 10 min soğuma Cumartesi 175 TD 20 ısınma + egzersiz 90 min Ağırlık çalışması, Crossfit, Pilates / Kaya tırmanışı, Dağ faaliyeti 45 min İnterval koşu /... 20 min esneme, soğuma Pazar 150 TD 20 min ısınma 20 min jimnastik, yoga / Kaya tırmanışı / Dağ faaliyeti 90 min tempolu koşu /... 20 min esneme, soğuma

Antreman sırasında Kas dokusu tahrip olur Glikojen depoları boşalır Sıvı kaybı olur Sürantreman Kas Yorgunluk, bitkinlik, enerji düşüklüpğü Kaslarda ve eklemlerde hafif ağrı Performansta ani azalma Uykusuzluk Baş ağrısı Bağışıklık sisteminin zayıflaması, nezle, grip, boğaz ağrıları sıklaşması Antrenman kapasitesinde düşüş Huysuzluk, agresiflik, depresyon Spora ilginin azalması, boş verme İştahsızlık Sakatlanmaların artmas Antrenmandan vazgeçememe, abartılı antrenman tutkusu

Antrenmansızlık Antrenman tamamen bırakılmazsa: Haftada min 1 gün kas çalışması, jimnastik, pilates ve Haftada min 2 gün koşu, bisiklet,vs İle antrenmanda elde edilen performans kaybı çok azaltılabilir ve uzun süre performans korunabilir. Gün Etki 3-5 Kaslar elastikiyet kaybetmeye başlar 10 Metabolik hız azalır 11-13 Kardiyak çıkış 15 % azalır 14-16 Mitokondriyal aktivite hızla azalır enerji düşer, kas, kuvvet kaybı başlar 22-25 Kas kaybı ve kaybedilen kasın yerine yağ konmaya başlar

Teşekkürler Kaynak ve danışman: David Wilbur Hazırlayan: Efe Erenel