DAYANIKLIK VE ANTRENMANI

VOLEYBOLDA DAYANIKLIK VE ANTRENMANI PROF.DR. SELDA BEREKET YÜCEL MARMARA ÜNİVERSİTESİ BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU selda.yucel@marmara.edu.tr

DAYANIKLIĞIN ÖNEMİ Voleyboldaki rallyler gibi 7-8 saniyeden daha fazla süren sportif aktivitelerde sporcu yorgunluğa rağmen performansını düşme olmadan sürdürmesi gerekir. Bu anlamda dayanıklık sportif aktivitenin ilerleyen zamanlarında sporcu için önem taşımaktadır. Dayanıklılık; Voleybolcunun performansını yorgunluğa rağmen sürdürebilme özelliğidir.

DAYANIKLIĞIN ÖNEMİ Dayanıklılık özelliği spor branşının özelliğine ve ihtiyaçlarına göre değişebilir. Voleybol gibi kısa süreli rally ler ile birlikte yaklaşık 20 dk lık setlerden oluşan en az 1 saat süren spor banşlarında birden fazla dayanıklılık çeşidinin geliştirilmesi gerekmektedir. Bununla birlikte tüm dayanıklılık antrenmanlarında ortak olan, yorgunluğa geç girmek ve ya yorgunluğa rağmen performansı sürdürebilmektedir.

Tüm spor branşlarında olduğu gibi Voleybol Antrenman metodolojisi Fiziksel Hazırlık Üzerine kurulmuştur. Fiziksel Hazırlık olmaksızın Teknik, Taktik ve Psikolojik etmenlerin Voleyboldaki başarıya olan etkisinden konuşmak bilimselliğin dışına çıkmaktır. Teknik becerilerin öğrenilmesi, uygulanması ve gelişimi için fiziksel hazırlık dolayısı ile parçası olan kuvvet gelişimi sadece önemli değil, voleybollun her dönem antrenman planlamasında gerekliliktir. Psikolojik Hazırlık Taktik Hazırlık Teknik Hazırlık Fiziksel ve Fizyolojik Hazırlık *Bompa&Haff, 2009, Periodization dan uyarlama

Voleybolda Fiziksel ve Fizyolojik hazırlık evreside her spor branşında olduğu gibi «DAYANIKLILIK» üzerine kurulmuştur.

Voleybol teknik becerilerin farklı hızlarda ve uzunluklarda, aynı doğrultuda, farklı yönlerde, öne, geriye, yanlara hareketlerin olduğu, çok sayıda planjon ve sıçrama ile birleştiği bileşkenlik düzeyi yüksek bir oyundur. Bu nedenle antrenman periyodlamasının tüm kas gruplarının kullanıldığı, genel ve özel kuvvetin geliştirildiği ve tüm sezon boyunca belli bir düzeyde tutulmasını zorunlu kılacak şekilde yapılması gerekmektedir.

Dayanıklılık Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık Max Kuvvet Max Sürat Güç Olduğun yerden sıçrama;blok Koşarak sıçrama;smaç Müdafa ve planjonlar Servis ve Tek Ayak Hücum vuruşları *Baackee, 2000 den uyarlanmıştır

KAS GRUPLARINA GÖRE SINIFLANDIRILMASI Genel kas dayanıklığı (tüm kasların 1/6 sından daha fazla kasın aktiviteye katıldığı kas dayanıklığı), Lokal kas dayanıklığı (tüm kasların 1/6 sından daha az kasın aktiviteye katıldığı kas dayanıklığı),

ENERJİ METABOLİZMALARI BAKIMINDAN DAYANIKLIK SINIFLANDIRILMASI Aerobik dayanıklık; Anaerobik dayanıklık;

AEROBİK DAYANIKLILIK SÜRE BAKIMINDAN SINIFLANDIRILIRSA Uzun süreli aerobik dayanıklık; 30 dakikadan daha uzun süreli orta şiddetteki egzersizleri sürdürebilme özelliğidir. Enerjinin çoğunluğu aerobik yoldan sağlanır. Aerobik ve anaerobik eşik önem taşır. Orta süreli aerobik dayanıklık; 8-30 dakika arası eforları sürdürebilme kapasitesi olarak tanımlanır. 10-15 dakikaya kadar maksimal oksijen kullanımımı 10-15 dakikadan sonra anaerobik eşik hakimdir. Kısa süreli aerobik dayanıklık; 2-8 dakika arası eforları sürdürebilme kapasitesidir. 2-4 dakika arasında LAT 4-8 dakika arasında max VO2, 8-15 dakika arasında Anaerobik eşik hakim hale gelir.

DAYANIKLIKLA İLGİLİ KAVRAMLAR Aerobik eşik (AeE): Egzersizde 2 mm kan laktad konsantrasyonuna denk gelen koşu hızı, Aerobik eşik (AnE): Egzersizde 4 mm kan laktad konsantrasyonuna denk gelen koşu hızı, Maksimal oksijen kullanma kapasitesi (Max VO2): Maksimal egzersizde dokuların 1dakikada kullandığı O2 miktarına denk gelen koşu hızı Laktik aside tolerans LAT: Maksimum laktad konsantrasyonunda kişinin yüksek şiddetteki egzersizi sürdürebileceği koşu hızı veya ilgili aktivite hızı.

LAT

Enerji metabolizması düşünüldüğünde voleybolun dayanıklılık sınıflandırmalarında yerini bulmak istediğimizde Voleybol maçının parametrelerine; şiddet, süre, sıklık yani maç içi parametrelere bakmak gerekmektedir.

Voleybolda maçlarının süresi, dinlenme ve çalışma aralıkları Aşağıdaki tabloda belirtilmiştir;

Voleybolda maçlarının süresi, dinlenme ve çalışma aralıkları Aşağıdaki tabloda belirtilmiştir;

Voleybolda Yüksek şiddeteki hareketlern (smaç, blok, savunma vb) düzenli oluşu Antrenman planlamasına etki eden önemli bir faktördür. Bununla beraber seçilen hareketlerin fizyolojik yüklenmesi Voleybolcuların cinsiyetleri, voleybol seviyeleri ve antrenman durumları ve oynadıkları posizyonlar ile direk ilgilidir;

Rally Point Sistemi Sonrası Voleybol Maçı Ortalama Süreleri ve Çalışma Dinlenme Oranı* Maçlar Süre Dinlenim Setler Süre Dinlenim Rally Süre Dinlenim Ortalama 90dk 24saat 20dk 2dk 7-8sn* 4-5sn** 14sn 10sn Oyundaki top Süre Erkekler %38 Bayanlar %43 *Bayanlar, **Erkekler 1:2 Rally Çalışma/Dinlenme oranını vermektedir *Yiannis, Laios; Panagiotis, Kountouris,2005 Kovacs, B, 2009 17

Yukarıda anlatılanlardan ve literatür de de Ortaya konduğu gibi Voleybolun fizyolojik modellemesinde Voleybol maçları süresince harcanan enerjinin (ATP Yenilenmesinin); - %80 ATP-PC (Fosfojen sistemden) - %20 si ise Anaerobik Glikoliz (LA sisteminden) Gelmektedir. Yani Voleybol «ANAEROBİK BİR SPORDUR!»

Bununla birlikte Voleybol dahil tüm spor branşlarındaki antrenman yüklenmeleri yüksek şiddette Anaerobik yüklenmeler «Aerobik bir sistem» üzerine konulmalıdır ki yüklenmeler «Aşamalı artan yüklenme ilkesine göre artırılabilir; LA Toleransı>%95 Max Vo2%85-%95 Anaerobik Kapasite %70-%80 Aerobik Kapasite <%65

Rally lerin süresinin kısalıp, şiddetinin artması Voleybolda enerji nin yenilenmesi için kullanılan etkin kaynağı ve sistemindeki oranı LA sisteminden (Laktik asit yada Anaerobik Glikolizden) ATP-CP yada fosfojen sistemin üzerine kaydırdı.. * Hedrick A,2007 20

- 7 saniye de tüketilen Fosfo Kreatin (PC) kaynaklarının %70 nin yerine konulabilmesi için 30 saniyeye %100 nün yerine konulabilmesi için 3-5 dakikaya ihtiyaç vardır. PC ın yenilenmesi ile Voleybolcunun Max VO2 seviyesi arasında doğrusal bir ilişki bulunmaktadır. Ne kadar yüksek Max VO2 okadar hızlı kreatin fosfat yenilenmesi..

Aşağıdaki grafikte verildiği gibi; Maksimal Oksijen tüketimi yüksek olan birinci sporcunun PC ları, MaxVo2 su düşük olan ikinci sporcuya göre daha hızlı VOLLEYBALL ÇOK GÜZEL SİR SPOR Yerine konuluyor;

Bunun dışında Enerji sistemlerinin hangisinin daha dominant olduğunun Yada Egzersizin şiddetinin anlaşılabilmesi için en önemli fizyolojik Parametre Ölçülen LA dir. Aşağıdaki Tablo Voleybolcularda maç sırasında ölçülen LA değerleri ile İlgili bilgi vermektedir; Laktik Asit Birikim Oranları Erkek Voleybolcular Bayan Voleybolcular Averaj 3,0 mmol/l Averaj 4,5 mmol/l

Biriken LA lerin hızlı uzaklaştırılabilmesi içinde en önemli gereklilik kaslara ulaşan kanın artırılması kısaca kişinin Aerobik kapasitesinin geliştirilebilmesidir. Aerobik kapasitesi ve maksimal oksijen kullanım kapasitesi gelişmiş bir voleybolcunun en önemli özelliği rally ler arasında hızlı ve etkili toparlanmasıdır. Bu nedenle her nekadar «Anaaerobik» bir spor olsada sezon öncesi ve sezon süresince «Aerobik kapasite ve maksimal oksijen tüketimi» Antrenmanları bir voleybolcunun vazgeçilmezleridir.

AEROBİK DAYANIKLIK ETKİLEYEN FAKTÖRLER Kalp dolaşım sisteminin verimliği ve glikojen depolarının verimli kullanımı uzun süreli dayanıklıkta başarıyı etkiler. Özellikle plaj voleybolunda vücut ısısının yükselmesi, su ve elektrolit kaybı uzun süreli dayanıklıkta başarıyı etkileyen diğer etmenlerdir. Hareket ekonomisi. Voleybolcunun Vücut yağ oranı

AEROBİK DAYANIKLIK ANTRENMANIN ETKİLERİ Kalbin atım volümünü arttırmak Oksijen taşıma siteminin kapasitesini arttırmak Uzun süreli egzersizlerde oksijen kullanma kapasitelerini arttırmak, Yüksek yoğunlukta bir egzersiz periyodundan sonra hızla normale dönme yeteneğini arttırmak, Antrenmanlar süresince yağ oksidasyonunu arttırmak, karbonhidratların ekonomik kullanımı.

DAYANIKLIĞIN ANTRENMANI AEROBİK EŞİK ANTRENMANI Uzun süreli düşük şiddetteki egzersizleri içerir. Yağlardan enerji büyük oranda sağlanır (Lipoliz). Laktik asidin dokulardan uzaklaştırılması sağlar. Toparlama (rejenerasyon) antrenmanları olarak da kullanılabilir

AEROBİK EŞİK ANTRENMANININ ETKİLERİ Lipoliz artar. Oksatif enzim aktivitesi artar. Kapillarizasyon artar. Organizmanın toparlanma kabiliyeti artar. Bradikardi görülür.

AEROBİK EŞİK ANTRENMANINI DÖNEMSEL PLANLAMA Aerobik eşik antrenmanı hazırlık periyodunun en önemli antrenmanıdır. Voleybolda Aerobik dayanıklılık antrenmanı iki tür de yapılandırılabilir; 1- Dış saha (Atletizm) Koşular 2- Voleybol sahası top ile.. Amerika kıtasında uygulanan sistem voleybol sahasında top ile olan 2.yöntemken, voleybola yeni başlayan sporcularda bu sistemin kullanılmasındaki en önemli problem düşük teknik beceriler nedeni ile topun havada yeteri kadar kalamaması ve gerekli uyaran süresini tutturulamamasıdır.

Bu nedenle genelde alt yapı ve teknik becerisi düşük takımlarda 1. yöntem ile sezon periyodlamasına başlanırken, ilerkeyen dayanıklılık evrelerinde yük Salon için Voleybol topu ile yaptırılan dayanıklılık antrenmanlarına kaydırılmalıdır.

İster saha içi isterse saha dışında olan dayanıklılık antrenmanları Hazırlık döneminin ilk haftalarında düşük şiddetlerde her gün 2. hazırlık döneminde haftada 3-4 kez, müsabaka döneminde haftada 1-2 kez uygulanabilir. Buradaki önemli ayrıntı hangi antrenman çeşidi kullanılırsa kullanılsın antrenman şiddet, süre ve sıklık parametrelerinin aerobik antrenman standartlarında olmasıdır.

Aerobik eşik antrenmanı şiddet, yüklenme-dinlenme Yüklenme süresi ; 10 dakika-2saat (ilk aşamalarda 10 dakikax3 seri) Tekrar sayısı ; 1-6 tekrar ektensive interval, devamlı yüklenme yöntemi. Dinlenme arası ; 1-3 dakika Yüklenme şiddeti ; 130-150 nabız/dakika, 2-3 mm laktad seviyesi, Max VO2 nin % 50-70 i, Borg skalasında seviye 10-11.

ANAEROBİK EŞİK ANTRENMANI 4 mm laktad eşiğine denk gelen koşu hızından bahsedilmektedir. 4 mm laktad seviyesinden daha yüksek hızlarda koşu sırasında anaerobik metabolizma hızlanır. Aslında aerobik üst bir sınır Laktik Asit Birikim Oranları çalışmasıdır. U16 yaş grubunun altında anaerobik eşik laktad seviyesi değerlendirilirken aynı takımda oynayan büyük yaş grubu ile birlikte değerlendirilmemelidir.

Anaerobik eşik antrenmanın etkileri; Kalp ve dolaşım sistemi gelişir. Oksatif enzim aktivitesi artar. Organizmanın toparlanma kabiliyeti artar. Uzun süre, orta üstü yüklenmelerde egzersizi sürdürme kapasitesi artar. Bradikardi görülür.

Anaerobik eşik antrenmanını dönemsel planlama 2. hazırlık döneminin en önemli antrenmanıdır. Hazırlık döneminde hafta da 3-4 kez, Müsabaka döneminde voleybolda tek-tak drillerin egzersiz şiddeti ve süresi anaerobik antrenman yüklenmesine denk olduğu için her gün yapılan top antrenmanının içinde yer almaktır.

Anaerobik eşik antrenmanını şiddet, yüklenme-dinlenme Yüklenme süresi ; 8-30 dakika (ilk aşamalarda 10 dakikax3 seri) Tekrar sayısı ; 3-5 tekrar, devamlı yüklenme yöntemi. Dinlenme arası ; 1-4 dakika Yüklenme şiddeti ; 150-170 nabız/dakika, 4 mm laktad seviyesi, Max VO2 nin % 65-90 ı, Borg skalasında 13-14.

MAX VO2 NİN ANTRENMANI Maksimal oksijen kullanımının olduğu egzersiz şiddetidir. Anaerobik glikoliz oranının üst seviyede olduğu ve arttığı aktivitelerdir.

Max VO2 Antrenmanın Etkileri O2 taşıma ve kullanma kapasitesi artar. Kalp atım volümü artar. Mitakondri, myoglobin sayısı ve enzimleri artar. Glikotik enzimlerde artış, Kan LA tampon sistemde artış, Hızlı kasılan kas fibrillerinin seçiliminin artığı antrenman yüklenmeleri.

MAX VO2 ANTRENMANINI DÖNEMSEL OLARAK PLANLAMA 2 hazırlık döneminin sonlarına doğru haftada 2-3 kez, Müsbaka döneminde top ile birleştirilen drillerde verilen egzersiz şiddeti ve kapsamında intensive antrenman yüklenmesi ile haftada 1-2 kez uygulanabilir.

Max VO2 Antrenmanını Şiddet, Yüklenmedinlenme, Tekrar Ve Set Sayısı Yüklenme süresi ; 3-5 dakika (ilk aşamalarda 3-4 dakika x 3 seri) Tekrar sayısı yüklenme yöntemi. Dinlenme arası ; 4-8 tekrar, intensive interval ; 2-3 dakika Yüklenme şiddeti ; 180(160-180) nabız/dakika, 6-12 mm laktad seviyesi, Max VO2 nin % 85-90 ı, Borg skalasında 16 yorgunluk seviyesi

LAKTİK ASİDE TOLERANS Maksimal yoğunlukta aktiviteyi sürdürmeyi içeren spor dallarında ihtiyaç gösterir. Anaerobik kapasite zamansal sınırı 2 dakikadır. Kandaki yüksek laktad oranına rağmen egzersizi sürdürebilmek gerekir.

Etkileyen Faktörler Glikolatik enzim miktarının artışı, Merkezi ve periferik sinir sisteminin yorgunluğa rağmen iş yapabilme kapasitesinin artması İrade, acıya karşı koyma becerisi, Fiziksel/psikolojik tükenme yüklerinde bireysellik ve takım uyumunu sürdürebilme becerisi Hareket ekonomisi.

LAT Antrenmanında Şiddet, Yüklenme-dinlenme Yüklenme süresi ; 10 120 saniye Tekrar sayısı ; 4-6 tekrar, intensive interval yüklenme yöntemi, geniş alanda az kişi ile oyun. Dinlenme arası ; 3-5 dak Yüklenme şiddeti ; Maksimale yakın nabız, 12-18 mm laktad seviyesi, Max VO2 nin % 95-100, Borg skalasında 19-20 yorgunluk seviyesi.